توسط : بخاطر مواد تشکیل دهنده پروتئین وی میتوان آن را بهترین و کاملترین پروتئین دانست.این پروتئین مواد مغذی بسیاری را در خود دارد که برای بدنسازان و ورزشکار ها بسیار کاربردی و مفید است.
آمینواسیدها
دراین پروتئین، میزان حساب شده ای از آمینواسید های ضروری برای بدن وجود دارد.در موراد زیر میتوانید مقادیر آورده شده از
آمینو اسیدهای شاخه دار و برخی از آمینو اسیدهای ضروری موجود در این پروتئین را ببینید:
- لوسین: حدوداً 105 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- لیسین: حدوداً 93 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- تیروزین: حدوداً 32 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- سیستئین: حدوداً 21 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- ایزولوسین: حدوداً 63 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- والین: حدوداً 58 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- ترئونین: حدوداً 69 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- تریپتوفان: حدوداً 18 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
- هیستیدین: حدوداً 17 میلی‌گرم در گرم پروتئین وی.
آمینو اسیدهای دیگری نیز جزو مواد تشکیل دهنده پروتئین وی هستند که می‌توانند نقش‌های مهمی در سلامت و عملکرد بدن داشته باشند. این شامل لاکتوفرین، لاکتوپراکسیداز و لیزوزیم است. در زیر به توضیح کوتاهی درباره هر یک از این اجزا می‌پردازیم:
لاکتوفرین: لاکتوفرین یک پروتئین موجود در مواد تشکیل دهنده پروتئین وی است که علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، مقدار زیادی آهن را در خود جای داده است. این ماده به تنظیم جذب آهن در بدن کمک می‌کند و همچنین از رشد باکتری‌ها و قارچ‌ها جلوگیری می‌کند.
لاکتوپراکسیداز: لاکتوپراکسیداز یک آنزیم طبیعی است که در پروتئین وی وجود دارد و خواص ضد باکتری دارد. این آنزیم به عنوان یک مهارکننده طبیعی رشد باکتری‌ها عمل می‌کند و می‌تواند در مقابل عفونت‌ها و التهابات دفاع کننده باشد.
لیزوزیم: لیزوزیم نیز یک پروتئین دیگر است که در مواد تشکیل دهنده پروتئین وی وجود دارد. این پروتئین قدرت ضد باکتری دارد و همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. لیزوزیم خواص ضد باکتریایی قوی دارد و می‌تواند در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف موثر باشد.
این ترکیبات در پروتئین وی از اهمیت بالایی برخوردارند و می‌توانند در حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا کنند.
مواد تشکیل دهنده پروتئین وی؛ درشت مغذی ها
در مکمل پروتئین وی و دیگر مکمل‌های پروتئینی، علاوه بر پروتئین، مقادیر کمی کربوهیدرات و چربی وجود دارد. برخی تولید کنندگان حتی شکر را به پودر پروتئین وی اضافه می‌کنند که اینکار خیلی مورد پسند نیست. در زیر، مقادیر ایده‌آل آنها آورده شده است:
پروتئین: محتوای پروتئین در مکمل پروتئین وی وابسته به فرآیند تولید آن است. به عنوان مثال، پروتئین وی کنسانتره ممکن است حاوی 20 تا 24 گرم پروتئین در هر پیمانه باشد. از طرف دیگر، پروتئین وی ایزوله که از فرآیندهای پیچیده‌تری تولید می‌شود، می‌تواند حاوی حدود 24-27 گرم پروتئین در هر وعده باشد.
کربوهیدرات: مقدار کربوهیدرات در مکمل پروتئین وی باید حداقل میزان خود باشد. برای داشتن نتایج موثر در رشد عضلانی بدون چربی و کاهش چربی، میزان کربوهیدرات در مکمل پروتئین وی باید کمترین مقدار ممکن باشد. پروتئین وی کنسانتره ممکن است حاوی 2-4 گرم کربوهیدرات در هر وعده باشد، در حالی که پروتئین وی ایزوله ممکن است فقط 0-2 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه داشته باشد.
چربی: مکمل پروتئین وی باید کمترین میزان چربی را در خود داشته باشد. پودر پروتئین وی کم چربی نه تنها به ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند، بلکه همچنین باعث کاهش کالری ناخواسته مربوط به چربی می‌شود. بنابراین، در مواد تشکیل دهنده پروتئین وی باید در نهایت حدود 4 گرم چربی در هر پیمانه داشته باشد.
شکر و طعم دهنده: بسیاری از تولیدکنندگان پروتئین وی برای بهبود طعم از شکر و مواد افزودنی دیگر استفاده می‌کنند. این موضوع ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش دهد. بنابراین، توصیه می‌شود مکمل پروتئینی را انتخاب کنید که شامل قند اضافه نباشد.
همچنین، برخی از طعم دهنده‌ها مانند توت فرنگی، موز، وانیل و کاکائو به پروتئین وی اضافه می‌شوند. همواره توصیه می‌شود محصولی را انتخاب کنید که تمام ترکیبات تشکیل دهنده مکمل پروتئین وی در برچسب آن مشخص شده باشند.
مواد تشکیل دهنده پروتئین وی؛ سایر ترکیبات
عضوی از افزودنی‌های شایع استفاده شده در مکمل‌های پروتئین وی شامل سوکرالوز، کاکائو و امولسیفایرهایی مانند لسیتین سویا هستند.
لسیتین سویا: لسیتین سویا یک امولسیفایر است که برای افزایش ترکیب پذیری و قوام مکمل در مواد تشکیل دهنده پروتئین وی استفاده می‌شود. همچنین، لسیتین سویا منبع خوبی از کولین است که برای حفظ سلامتی متابولیسم، حرکت عضلات و تنظیم عملکرد کبد و کلیه مفید است.
کاکائو: کاکائو در بسیاری از مکمل‌های پروتئین وی با طعم شکلات استفاده می‌شود. علاوه بر این که ممکن است کاکائو فضای آنتی‌اکسیدانی و مقوی پروتئین را اشغال کند، اما برای سلامت قلب، پوست و مغز فواید زیادی دارد.
سوکرالوز: سوکرالوز برای افزودن شیرینی به مکمل پروتئین وی به جای شکر استفاده می‌شود. در مقابل شکر، سوکرالوز هیچ کالری ندارد و برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند نیز بی‌خطر است.
رنگ: برای افزایش جذابیت بصری، مکمل‌های پروتئین وی ممکن است دارای رنگ‌های خوراکی باشند. به عنوان مثال، مکمل پروتئین وی با طعم توت فرنگی ممکن است رنگ صورتی داشته باشد.
مواد نگهدارنده: برخی مواد شیمیایی به مواد تشکیل دهنده پروتئین وی اضافه می‌شوند تا ماندگاری آن را بالا ببرند. این مواد نگهدارنده ممکن است شامل ویتامین C (اسید اسکوربیک یا آسکوربات)، ویتامین E (توکوفرول) و سوربات‌ها (نظیر کلسیم، پتاسیم یا سدیم سوربات) باشند.
مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
برای داشتن بدنی خوش فرم و به دست آوردن عضله بدون چربی عواملی دخیل هستند که یکی از آنها داشتن یک برنامه غذایی و رژیم سالم و دارای پروتئین است. شما هرچقدر هم ورزش کنید و برنامه تمرینی قدرتی هم داشته باشید، اگر برنامه غذایی مناسبی نداشته باشید نمی توانید پیشرفت کنید و به هدف خود در ورزش برسید.
در زیر برای راهنمایی شما تعدادی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی را می آوریم.
پروتئین‌های حیوانی
مؤثرترین غذاها یا منابع حیوانی که دارای پروتئین کافی هستند و در ساختن عضلات نقش قابل توجهی دارند، عبارتند از:
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به عنوان یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، برای کمک به انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار حائز اهمیت هستند.
در کل، تخم مرغ یک منبع غذایی کامل و متعادل است که می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی، چربی‌های سالم و ویتامین‌های B را برآورده کنید. البته، همیشه به میزان مصرف و تنوع در تغذیه خود توجه کنید.
جهت مشاهده آلبومین نارین پودر سفیده تخم مرغ | Egg Albumin Protein کلیک کنید.
ماهی سالمون
هر وعده ماهی سالمون به وزن ۸۵ گرم، حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی بسیار عالی است.
اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و می‌توانند به عضله سازی در طول برنامه‌های ورزشی کمک کنند. این اسیدهای چرب باعث کاهش التهابات و بهبود رشد و بازسازی عضلات می‌شوند. بنابراین، مصرف ماهی سالمون به عنوان یک منبع غذایی غنی از امگا ۳ می‌تواند برای عضله سازی و سلامت کلی بدن بسیار مفید باشد.
سینه مرغ
مرغ، به ویژه سینه مرغ، یک منبع بسیار خوب از پروتئین با کیفیت بالا است که در رژیم غذایی عضله سازان و ورزشکاران بسیار محبوب است. هر وعده (۸۵ گرم) سینه مرغ حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا را ارائه می‌دهد که آن را به یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
پروتئین‌های موجود در سینه مرغ شامل تعداد زیادی اسید آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند و به همین دلیل در دسته مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی قرارمی گیرند. این پروتئین‌ها برای عضلات نیازمندی‌های غذایی را برآورده می‌کنند و در فرآیند عضله سازی و بازسازی عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند.
همچنین، سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B نیاسین و B6 است که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت هستند. ویتامین‌های B نقش مهمی در تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و عملکرد عصبی دارند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا طاقت بیاورید و در حین تمرینات سخت عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی که شامل مرغ است، می‌تواند به کاهش چربی و افزایش نسبت عضله به چربی در بدن کمک کند.
تن ماهی
ماهی تن، به علاوه ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و ویتامین‌های B مانند B12، نیاسین و B6 است. این مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی برای حفظ سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما بسیار مهم هستند.
همچنین، از جمله نکات مهم، ماهی تن دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که از سلامتی عضلات شما حمایت می‌کند. این اسیدهای چرب، به ویژه برای افراد مسن، بسیار حائز اهمیت هستند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تجزیه و تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از پیری را کاهش دهند. بنابراین، مصرف ماهی تن به عنوان یک منبع غذایی غنی از امگا ۳ می‌تواند برای عضله سازی انتخاب بسیار خوبی باشد.
به طور کلی، ماهی تن یک غذای سالم و پرمغذی است که می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی و ویتامینی خود را برآورده کنید.
گوشت گاو
گوشت گاو یک منبع عالی در دسته مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و دارای ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. این مواد مغذی برای ساخت و نگهداری عضلات، سلامتی عمومی و عملکرد ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند.
گوشت گاو حاوی پروتئین‌های غنی است که برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند. پروتئین‌ها در ساختار عضلات نقش اساسی دارند و در فرآیند رشد و بازسازی عضلات مشارکت می‌کنند. با مصرف گوشت گاو، میتوانید نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید و به ساخت عضلات بدنتان کمک کنید.
علاوه بر آن، گوشت گاو حاوی ویتامین‌های B مانند ویتامین B12، ویتامین B6 و نیاسین است. این ویتامین‌ها برای تولید انرژی، عملکرد عصبی سالم، و متابولیسم پروتئین بسیار حائز اهمیت هستند. همچنین، گوشت گاو حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی مهم مانند آهن، روی و سلنیوم است که برای سلامتی عمومی بدن لازم است.
از نظر کراتین، گوشت گاو دارای مقادیر قابل توجهی کراتین است. کراتین یک ماده مهم برای انرژی و عملکرد عضلات است و در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت انفرادی دارند، اهمیت زیادی دارد.
میگو
میگو به‌طور تقریبی دارای پروتئین خالص است و از بهترین مورد های گروه مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی محسوب می شود.. هر وعده (۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و تنها ۱ گرم کربوهیدرات است.
اضافه کردن میگو به رژیم غذایی شما راهی ساده برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی می باشد. هرچند که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، اما دریافت پروتئین مناسب نیز برای ساخت و نگهداری عضلات بسیار حائز اهمیت است. مصرف میگو می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید و به عضله سازی کمک کند.
میگو مانند بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد و تعمیر عضلات ضروری است. لوسین به عنوان یکی از آمینو اسیدهای مهم در ساخت پروتئین‌های عضلانی شناخته می‌شود و برای عضله‌سازی بهینه بسیار حائز اهمیت است.
سینه بوقلمون
یک وعده ۸۵ گرمی سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین، تقریباً ۰ گرم چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین یک منبع خوب از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند تا با گذر زمان، توانایی بدن برای ورزش و ساخت عضلات را افزایش دهید.
تیلاپیا
اگرچه تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از منابع پروتئین بالا در غذاهای دریایی است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین را فراهم می‌کند و همچنین منابع خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم است. این غذا برای ورزشکاران و عضله سازی بسیار مفید و موثر است و بهتر است آن را به لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی در برنامه رژیمی خود اضافه کنید.
ویتامین B12 برای حفظ سلامتی سلول‌های خونی و اعصاب بسیار حائز اهمیت است و به شما کمک می‌کند تا تمرینات لازم برای ساخت عضلات را انجام دهید.
پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند در دسته مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی به حساب آیند. در زیر به برخی از منابع پروتئین گیاهی که می‌توانند در رژیم غذایی برای عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند، اشاره می‌کنم:
لوبیا و نخود: این دو حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. میتوانید از آنها در تهیه انواع غذاها مانند حبوبات مختلف، سالادها و تافتون‌ها استفاده کنید.
نارگیل: نارگیل، به عنوان یک منبع غنی پروتئین، قابل استفاده است. میتوانید از آن در تهیه مواد غذایی مانند شیر نارگیلی، پودینگ و آرد نارگیل در نان استفاده کنید.
سویا و محصولات سویا: سویا و محصولات سویایی مانند توفو، سویا مت، و سویا دیسیت استخراج شده از دانه سویا، حاوی پروتئین بالایی هستند و می‌توانند در غذاهایی مانند تافتون، مرغ سویا و برگرهای سویا استفاده شوند.
برنج و نان سیاه: برنج و نان سیاه نیز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند و می‌توانند به عنوان منبع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی استفاده شوند.
پنیرهای گیاهی: پنیرهای گیاهی مانند پنیر سویا، پنیر آلما و پنیر کشک گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند و می‌توانند در تهیه انواع غذاها و ساندویچ‌ها استفاده شوند.
از طرفی، مهم است در نظر داشته باشید که ترکیب صحیح مواد غذایی و تعادل در مصرف غذاهای گیاهی می‌تواند به دستیابی در رسیدن به هدف عضله سازی کمک کند.
جهت مشاهده پودر پروتئین ایزوله سویا 90 درصد | Isolated Soy Protein کلیک کنید.
پروتئین‌های لبنی
بله، محصولات لبنی نیز می‌توانند برای عضله سازی بسیار مفید باشند و حتما آن ها را در برنامه رژیمی مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی قراردهید. در زیر به برخی از منابع پروتئین لبنی که می‌توانند در رژیم غذایی برای عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند، اشاره می‌کنم:
پنیر: پنیر یک منبع عالی از پروتئین و کلسیم است. انواع پنیرهای سفید مانند پنیر موزارلا، پنیر چدار، پنیر روکفور و پنیر پارمزان به عنوان منابع پروتئین لبنی می‌توانند مصرف شوند.
ماست و دوغ: ماست و دوغ حاوی پروتئین، ویتامین D و کلسیم هستند که برای ساخت عضلات بسیار مفید هستند. میتوانید آنها را به صورت تنها یا در تهیه مواد غذایی مانند سالادها و سس‌ها استفاده کنید.
پودر پروتئین وی: پودر پروتئین وی که از پروتئین شیر گاو ساخته شده است، می‌تواند به عنوان یک منبع پروتئین لبنی مصرف شود. معمولاً در تهیه شیک‌های پروتئینی و نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده می‌شود.
کره و کره بادام زمینی: کره لبنی و کره بادام زمینی، علاوه بر طعم خوشایند، یک منبع پروتئین و انرژی هستند. میتوانید از آنها در تهیه مواد غذایی مانند خانه‌کیک، نان و تافتون استفاده کنید.
شیر: شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. میتوانید آن را به صورت تنها مصرف کنید یا در تهیه مواد غذایی مانند سوپ‌ها، قهوه و آرد شیری استفاده کنید.
اهمیت مصرف متعادل این محصولات لبنی و ترکیب آن با سایر مواد غذایی را هم به یاد داشته باشید و با برنامه پیش بروید.
آجیل‌ها و سبزیجات دارای پروتئین
آجیل ها و سبزیجات هم می‌توانند در عضله سازی نقش مهمی داشته باشند. در زیر به برخی از آنها اشاره می‌کنم:
آجیل‌ها:
بادام: بادام یک منبع عالی از پروتئین، اسیدهای چرب نیمه تری گلیسرید (MUFA) و فیبر است. از بادام میتوانید به صورت تازه یا آماده شده (بادام بومیاد، بادام برشته و غیره) استفاده کنید.
پسته: پسته یک آجیل پر پروتئین و با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. میتوانید پسته را به صورت تازه یا به عنوان تزئینی در غذاها استفاده کنید.
بادام زمینی: بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های سالم است. میتوانید آن را به صورت تازه یا در تهیه مواد غذایی مانند سس‌ها و خوراکی‌ها استفاده کنید.
سبزیجات:
اسفناج: اسفناج حاوی پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین‌های مختلف است. میتوانید اسفناج را به صورت تازه در سالادها یا به عنوان تزئین در غذاها استفاده کنید.
بروکلی: بروکلی یک سبزیجات سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین C و کلسیم است. میتوانید بروکلی را بپزید یا آن را در سالادها و غذاها استفاده کنید.
رزماری: رزماری یکی از سبزیجاتی است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی است. میتوانید از رزماری در تهیه غذاها و سس‌ها استفاده کنید.
ریحان: ریحان یک سبزیجات حاوی پروتئین، آهن، ویتامین‌های A و C و کلسیم است. میتوانید از ریحان در سالادها، سس‌ها و غذاهای خوشمزه استفاده کنید.
سخن پایانی
در نتیجه باید گفت که برای ساخت عضلات به جز انجام ورزش های قدرتی باید رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید. از آنجا که این منابع پروتئینی بسیار متنوع هستند می توانید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.
