تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی + چندغذای پیشنهادی

اهمیت تغذیه بعد ورزش

در محیط های ورزشی، ممکن است شاهد دریافت مشاوره های نادرست از افراد غیر متخصص باشید. برخی ورزشکاران در تمرینات بدنسازی به جای استفاده از تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی به صورت اصولی از مقادیر بسیار بالایی از پروتئین استفاده می کنند، در حالی که سایر گروه های غذایی مهم را کنار می گذارند. بعضی افراد به جای تأمین پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن پس از تمرین، به صورت نادرست به مصرف مکمل ها می پردازند یا حتی به مصرف داروهای استروئیدی روی می آورند. این اقدامات به هیچ وجه سودمند نیستند و میتوانند به شما آسیب برسانند.

تغذیه بعد ورزش سالم و مقوی برای ورزش بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. با دقت و آگاهی به تغذیه خود بپردازید تا در هر ورزشی بهترین نتیجه را به دست آورید. رعایت اصول تغذیه در ورزش بدنسازی نه تنها به پیشرفت شما کمک میکند، بلکه از آسیب های احتمالی جلوگیری میکند.

بهتر است به جای روش های نادرست، از مشاوره متخصصان تغذیه و ورزش استفاده کنید تا برنامه غذایی مناسب و متوازنی برای ورزش بدنسازی خود داشته باشید. آنها می توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه تناسب مناسبی بین مواد غذایی، پروتئین، کربوهیدرات و سایر موارد را داشته باشید تا بتوانید بهترین تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی را داشته باشید. همچنین، دریافت منابع غذایی طبیعی و سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی از ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات بهره وری بیشتری را به شما می دهند.

در نهایت، همیشه به یاد داشته باشید که تغذیه صحیح و منظم به همراه برنامه تمرینی مناسب میتواند به شما کمک کند تا به بهترین عملکرد و پیشرفت در ورزش بدنسازی برسید و در این راستا تهیه یک تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی که مناسب شما باشد بهترین انتخاب است.

برای مشاهده مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید.

بعد از باشگاه چه بخوریم؟

درست است که در وعده غذایی پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی بسیار مهم است. بعد از تمرین، بدن در حال بازسازی و ترمیم عضلات است و نیاز به تأمین انرژی و مواد سازنده دار و بهترین زمان برای مصرف تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی می باشد.

توصیه میشود که در طی یک ساعت بعد از تمرین، وعده بعد از تمرین خود را مصرف کنید. در این وعده، بهتر است 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم را دریافت کنید. پروتئین ها برای ترمیم و بازسازی عضلات بسیار مهم هستند، در حالی که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها عمل میکنند. و اینجاست که نقش مهم تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی آشکار می شود.

در صورتی که در زمان مربوطه، غذایی با مقادیر مورد نیاز در دسترس شما نباشد، میتوانید هر ساعتی که توانستید آن را تهیه و مصرف کنید تا برای بدنتان منابع لازم را فراهم کنید.

به علاوه، مواد غذایی که در وعده پس از تمرین میخورید، باید حاوی درشت مغذی ها باشد. درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید است. همچنین، میتوانید به غذای خود مقداری سبزیجات و ادویه جات اضافه کنید تا طعم و عطر بهتری برای غذایتان ایجاد شود. اینکه غذاهایتان حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات باشند، به شما کمک میکند تا انرژی لازم برای تمرینات بعدی خود را داشته باشید و عضلاتتان به درستی ترمیم شوند.

جهت مشاهده محصول وی پگاه خراسان | پروتئین 100% WPC کلیک کنید.

حواستان به هیدراته ماندن خود باشد!

بعد از یک تمرین سخت، بدن نیازمند مواد مغذی مانند کربوهیدرات و پروتئین است. برای جبران مایعاتی که در طی تمرین از دست میروند و کمک به تسریع ریکاوری بدن ورزشکار، نوشیدن آب به میزان کافی ضروری است. همچنین، در برخی موارد، مصرف نوشیدنی های ورزشی میتواند مفید باشد.

معمولاً، ورزشکاران در طول تمرین حدود نیم لیتر عرق می کنند. بنابراین، پس از تمرین، اگر وزن خود را بلافاصله بعد از تمرین اندازه گیری کنید و بیش از ۲٪ وزن را از دست داده باشید، به این معنی است که عرق بیش از حدی را از دست داده اید و ممکن است علاوه بر خطر کم آبی، در معرض خطر گرمازدگی قرار بگیرید. بنابراین، توصیه میشود که در طول و بعد از تمرین، ۲ تا ۳ فنجان آب بنوشید. به طور کلی، باید به یاد داشته باشید که هر چند تغذیه ورزشی اهمیت زیادی دارد، اما نوشیدن آب به میزان کافی نیز بسیار حائز اهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی و حجم:

بعد تمرین برای عضله سازی چی بخوریم؟

تمام غذاها به طور عمده قابل استفاده برای هدف های مختلفی مانند کاهش وزن و افزایش عضله هستند می توانید آنها را در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی و حجم خود جا دهید . اما برای هر هدف، تغییر در مقدار و نسبت مواد مغذی مصرفی مهم است.

در صورتی که هدف شما افزایش وزن و عضله سازی است، معمولاً نیاز به مقدار بیشتری کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی خود دارید. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات شما را فراهم می کنند و پروتئین ها به رشد و تعمیر عضلات کمک می کنند.

میزان پروتئینی که بعد از تمرین در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی خود مصرف می کنید، بستگی به وزن بدن شما دارد. به طور کلی، توصیه می شود بعد از تمرین 10 تا 20 گرم پروتئین دریافت کنید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین نیز بسته به نوع تمرینی که انجام داده اید، ممکن است متغیر باشد.

به عنوان مثال، پس از تمرینات قدرتی، توصیه میشود نسبت کربوهیدرات به پروتئین را 2 به 1 قرار دهید. این بدان معناست که باید 20 تا 40 گرم کربوهیدرات و 10 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید. در تمرینات استقامتی (هوازی) مانند دویدن، نسبت ممکن است به 3 به 1 تغییر کند، یعنی 30 تا 60 گرم کربوهیدرات و 10 تا 20 گرم پروتئین.

یکی از مؤلفه های کلیدی در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، شدت و مدت زمان تمرین است. بسته به این موارد، ممکن است نیاز به میان وعده های غذایی با مقدار کالری و مواد مغذی بیشتر باشد.

مثلاً، اگر شما ورزشکاری تفریحی هستید و 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش میکنید، میتوانید با یک وعده غذایی متعادل معمولی که حاوی کربوهیدرات (برای سوختگیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات) مثل بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر، یا مرغ و برنج به بدنتان سوخت می دهید.

در مقابل، اگر به طور جدی ورزش میکنید (مثلاً تمرینات بسکتبال یا فوتبال را تا 4 ساعت در روز انجام میدهید)، شما نیاز به یک میانوعده با کالری بسیار بالا، حاوی کربوهیدرات و پروتئین بیشتر دارید.

برخی از انتخاب های خوب برای تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی که تمام موارد مهم را دارند عبارتند از:

• شیرکاکائو: کولینگ وود تأکید میکند که شیر شکلات تمامی عناصری که بعد از تمرین نیاز دارید، شامل کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت ها را داراست. براساس بررسی های صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ در یک مجله علمی ورزشی اروپایی، مصرف شیر بعد از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضله ها و تجدید آبیاری مجدد میشود، ذخایر گلیکوژن را مجدداً تأمین میکند و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش میدهد. همچنین، این محصول همواره در دسترس قرار دارد و به راحتی قابل دسترسی است.

• تخم مرغ و نان تست غلات کامل: تخم مرغ ها، بگونه ای که آبپز، همزده یا در املت سبزیجات استفاده شوند، منبعی غنی از پروتئین هستند. هر تخم مرغ بزرگ به طور متوسط حاوی نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین است. همچنین، نان نیز یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا است که میتواند فراهم کننده انرژی مورد نیاز باشد.

• اسموتی (ساخته شده با پودر پروتئین وی، آب نارگیل، میوه و سبزیجات): صحبت کالینگ وود درباره میوه و سبزیجات بسیار کارآمد است. میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند در محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش نقش مهمی ایفا کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری کنند و فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن را تقویت کنند.

همچنین، پروتئین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین دارد. مصرف پروتئین کافی پس از تمرین، به بازسازی و ترمیم عضلات کمک میکند و بهبود روند بازیابی بعد از فعالیت ورزشی را تسهیل می بخشد. پروتئین میتواند در ساختار و نمو عضلات مؤثر باشد و مواد سازنده برای ترمیم و بهبود عضلات تمرینی فراهم کند.

• میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش: بله، بونچی درباره اهمیت میوه و مغزها صحبت میکند. میوه ها حاوی کربوهیدرات طبیعی هستند که به عنوان منبع انرژی برای بدن عمل میکنند. همچنین، میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها و مواد دارای اکسیدان هستند که برای سلامت عمومی بدن حائز اهمیتند.

• مغزها نیز یک منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم هستند. پروتئین موجود در مغزها میتواند به عنوان سوخت برای بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرین عمل کند و نقش مهمی در ساختار و نمو عضلات دارد. همچنین، چربی های سالم موجود در مغزها، مثل اسیدهای چرب امگا-۳، میتوانند به سلامت قلب و عملکرد مغز کمک کنند.

• درباره آب گیلاس نیز، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف آب پس از ورزش میتواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. آب بهبود ریکاوری مایعات بدن را تسریع میکند و به حفظ تعادل الکترولیتی و سلامت عمومی کمک میکند. اما این موضوع بستگی به شرایط و نیازهای شخصی دارد.
• ماست، انواع توت ها و پاشیدن گرانولا:درست است، کولینگ وود درباره ترکیب ماست و توت ها صحبت میکند. ماست یک منبع عالی از پروتئین است و برای ترمیم و رشد عضلات کمک کننده است. پروتئین موجود در ماست، اسیدهای آمینه لازم برای ساخت و تعمیر عضلات را فراهم میکند و از این روی یک گزینه عالی برای تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی می باشد .

همچنین، توت ها به عنوان یک منبع کربوهیدرات طبیعی حاوی آنتی اکسیدان های مفید هستند. آنتی اکسیدان ها به سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش کمک می کنند و فرآیند ریکاوری عضلات را تسریع میکنند. همچنین، توت ها می توانند به پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها کمک کنند. گلیکوژن یک منبع انرژی مهم برای عضلات است و پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از تمرین میتواند به ریکاوری بهتر عضلات کمک کند.

مطلب زیر را از دست ندهید:

بهترین زمان برای ورزش شکم جهت گرفتن نتایج بهتر چه زمانی است؟

عدسی بعد از باشگاه:

مصرف عدس پس از تمرین بدنسازی یک انتخاب خوب است، زیرا عدس دارای مواد مغذی مهمی است که به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کنند.

فواید عدسی بعد از باشگاه:

– پروتئین و کربوهیدرات: عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و فیبر است. این ترکیبات می‌توانند به تأمین انرژی برای بدن بپردازند و به بازسازی عضلات کمک کنند.

– نوع‌های مختلف عدس: وجود نوع‌های مختلف عدس مانند عدس سیاه، سبز و نارنجی می‌تواند متنوعیت رژیم غذایی و عضله‌سازی را تقویت کند.

– فیبر: فیبر موجود در عدس می‌تواند کمک به سلامت دستگاه گوارش کند و از سرعت جذب کربوهیدرات کمک کند.

– آهن: حضور آهن در عدس می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی-عروقی و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها کمک کند.

بهترین زمان مصرف عدس در ورزش نیم ساعت قبل و بعد از تمرین است. مصرف پیش از تمرین ممکن است به تأمین انرژی برای تمرین کمک کند، و مصرف پس از تمرین می‌تواند در بازسازی عضلات و بهبودی پس از تمرین مفید باشد.

با این وجود، هر شخص باید مقدار مصرف عدس را به میزان نیازهای شخصی خود و هدف‌های بدنسازی خود تنظیم کند. همچنین، مهم است که در تنظیم رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

بعد از تمرین، از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، از برخی غذاها و مواد غذایی باید اجتناب کنید تا به ریکاوری بهتر بدنتان کمک کنید. در ادامه، تعدادی از آنها را ذکر میکنم:

1. پروتئین خالص: خوردن پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین ممکن است موجب مصرف آن به عنوان منبع انرژی شود. به جای آن، ترجیحاً برنامه غذایی مناسب با میزان مناسب پروتئین را در طول روز برای تأمین نیازهای پروتئینی خود پیش بگیرید.

2. غذاهای شکری: از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند مانند کوکی ها، آب نبات ها و شیرینی ها بعد از تمرین اجتناب کنید. مصرف زیاد شکر ممکن است به عملکرد انسولین و سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.

3. چربیها: در مصرف غذاهایی که بیشتر چربی دارند مانند آجیل ها (بدون ماست یا میوه) یا غذاهای سرخ شده، محدودیت قرار دهید جای این چربی ها در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی نیست. چربی ها می توانند پروسه هضم را کند کنند و روده شما را تحریک کنند، که ممکن است تأثیر منفی بر ریکاوری داشته باشد.

تأکید میشود که تعادل مناسب میان کربوهیدرات، پروتئین و مایعات بسیار مهم است برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین. بهتر است برنامه غذایی سازگار با نیازهای شخصی خودتان داشته باشید و مطمئن شوید که ترکیب درستی از مواد غذایی را دریافت میکنید.

بعد ورزش چه میوه ای بخوریم؟

میوه ها بعد ورزش به شما کمک میکنند ریکاوری بهتری داشته باشید و مواد مغذی را به بدنتان برسانید.

میوه هایی مثل موز، کشکش، سیب، توت، کیوی و گیلاس گزینه های مناسبی برای بعد باشگاه هستند. در ادامه دقیق تر با مزایا هر کدام آشنا میشویم.

• موز بعد باشگاه:موز یک میوه عالی بعد از فعالیت ورزشی است، زیرا به مواجهه با گرفتگی عضلات کمک می‌کند، انرژی بدن را فراهم می‌کند، و حمایت از رشد باکتری‌های مفید در روده می‌کند.

  این میوه دارای پتاسیم است، که یک ماده معدنی مهم برای کاهش گرفتگی عضلات است. اگر قبل از ورزش مصرف شود، کربوهیدرات‌ها و قندهای موز انرژی لازم برای بهبود عملکرد در تمرین فراهم می‌کنند.

  علاوه بر این، موز دارای نوعی فیبر به نام فروکتولیگوساکارید یا فروکتوزاکارید است که از رشد باکتری‌های مفید در روده حمایت می‌کند. همچنین، مصرف موز به افزایش عضلات نیز کمک می‌کند.

• کیوی:میوه کیوی، همانند موز، حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم و مواد مغذی مفید دیگر است. این میوه دارای پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و ویتامین K است.

  – منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن ماست. این ماده به عضله‌سازی کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت تمرینات را بهبود ببخشد. میوه کیوی حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است، که تقریباً 40 درصد از مصرف منیزیم توصیه شده روزانه تنها در یک وعده وجب مصرف است.

  – ویتامین C: کیوی دارای مقدار بالایی از ویتامین C است که برای تمرینات ضروری است. ویتامین C به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش مؤثر باشد.

  – ویتامین K: ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای انسان‌ها است و در خصوص به لخته شدن خون، استخوان‌سازی و حفظ بافت‌های سالم مؤثر است. همچنین برای حفظ سلامت عضلات نیز مهم است، زیرا به تنظیم سطح پروتئین “اکتیوین” کمک می‌کند که نقش در رشد عضلات دارد.

  به علاوه، کیوی حاوی 3 درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده برای فیبر و چربی است، بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، مصرف کیوی به عنوان یک میان‌وعده پس از تمرین می‌تواند مفید باشد. در نتیجه، مصرف کیوی پس از تمرین یک انتخاب خوب برای حمایت از سلامت و عملکرد بدن است.

• سیب:سیب نیز یک انتخاب خوب برای مصرف پس از تمرین می‌باشد. این میوه دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی همچون سدیم، پتاسیم، منیزیم و منگنز است که در کاهش گرفتگی عضلات و حفظ تعادل مایعات بدن مؤثر هستند.

  فلاونوئیدها، به خصوص کوئرستین که در سیب یافت می‌شود، می‌توانند به بهبود استقامت و تسهیل فرآیند بهبودی پس از تمرین کمک کنند. بنابراین، مصرف سیب پس از تمرین می‌تواند به کاهش درد و تورم بدن و بهبودی سریع‌تر عضلات کمک کند.

  از این رو، سیب یک تغذیه بعد ورزش مناسب است.

چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟

توجه به زمان مناسب برای مصرف غذا بعد از تمرین میتواند به بهبودی و ریکاوری بدن کمک کند. اولین 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین، بهترین زمان برای مصرف تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی است، زیرا در این بازه زمانی، آنزیم ها که به سنتز مجدد ماهیچه ها و پرکردن گلیکوژن کمک می کنند، بیشتر فعال هستند. در این بازه زمانی، میتوانید از یک میان وعده سبک یا یک وعده شیره شکلات بهره ببرید.

به همین ترتیب، خوردن یک وعده غذایی بزرگتر چند ساعت بعد از تمرین هم به ریکاوری و بهبودی بدن کمک میکند. در این زمان، میتوانید غذاهای مفیدی مثل املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل، ساندویچ بوقلمون با گوجه فرنگی و آووکادو، یک شیرینی سبوسدار با موز برش داده شده، یا کاسه عدسی را در تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی مصرف کنید.

بهتر است در وعده های غذایی بعد از تمرین، ترکیبی از میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده (مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا کینوآ) داشته باشید. این ترکیب از مواد غذایی حاوی درشت مغذی ها بهترین راه برای ریکاوری پس از ورزش است.

همچنین، حتما به مصرف مایعات هم توجه کنید. برای هر نیم کیلوی وزنی که در اثر تعریق و فعالیت از دست میدهید، توصیه میشود 500 تا 800 میلی لیتر مایعات در ساعات بعد از ورزش مصرف کنید. آب بهترین گزینه برای آبرسانی مجدد بدن است، مگر اینکه برای مدت زیادی ورزش کرده باشید یا در شرایط گرمای زیاد ورزش نموده باشید، در این موارد می توانید از نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ها یا آب نارگیل استفاده کنید.

جهت مشاهده پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.

چند تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی:

در اینجا چند دستور پخت برای وعده عضله ساز پس از تمرین را برای شما می آوریم:

سالاد تنوری با مرغ گریل شده:

مواد لازم: سینه مرغ، ادویه های چاشنی دهنده، سبزیجات تازه مخلوط (مثل خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای و ریحان)، سس سالاد، لیمو تازه رنده شده.

طرز تهیه: سینه مرغ را با ادویه های چاشنی دهنده مانند فلفل سیاه، زعفران و نمک ترکیب کنید و گریل کنید. سپس سبزیجات تازه را به همراه مرغ گریل شده در سینی سرو کنید و با سس سالاد و لیمو تازه تزئین کنید.

املت سبزیجات و تخم مرغ:

مواد لازم: تخم مرغ، سبزیجات مخلوط (مثل اسفناج، قارچ، فلفل دلمهای و پیاز)، پنیر پارمزان رنده شده، نمک و فلفل سیاه.

طرز تهیه: سبزیجات را کوچک کرده و در یک ماهیتابه با کمی روغن زیتون سرخ کنید. سپس تخم مرغ را با نمک و فلفل سیاه ترکیب کنید و به سبزیجات اضافه کنید. پنیر پارمزان را روی املت رنده کنید و آن را در ماهیتابه بپزید تا تخم مرغ پخته شود.

ساندویچ تن ماهی:

مواد لازم: تن ماهی کنسرو شده، نان سبوس دار، خیار شور، خردل دیجون، پیاز قرمز ریز خرد شده، پنیر چدار رنده شده.

طرز تهیه: تن ماهی را با خیار شور، خردل دیجون و پیاز قرمز مخلوط کنید. نان سبوسدار را با پنیر چدار پهن کرده و سپس تن ماهی مخلوط شده را روی آن بچینید. ساندویچ را ببندید و به دلخواه خرد کنید.

برگر گوشت چرخ کرده با سبزیجات:

مواد لازم: گوشت چرخ کرده، سس گوجه فرنگی، نان سنگک، سبزیجات تازه (مثل خیار، گوجه فرنگی و ریحان)، پنیر موتزارلا رنده شده.

طرز تهیه: گوشت چرخ کرده را با ادویه های دلخواهتان مانند پیاز خرد شده، پودر سیر، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید و برگر تشکیل دهید. سپس برگر را در تابه با کمی روغن سرخ کنید. نان سنگک را برش داده و به همراه سبزیجات تازه و پنیر موتزارلا سرو کنید.

کینوآ با مرغ و سبزیجات:

مواد لازم: کینوآ، سینه مرغ، سبزیجات تازه (مثل ریحان، نعناع و خیار)، سس سویا، نمک و فلفل سیاه.

طرز تهیه: کینوآ را با آب و نمک جوش بدهید و بگذارید آن را بپزد. در همین حین، سینه مرغ را با نمک و فلفل سیاه پخته و خرد کنید. سبزیجات تازه را به همراه کینوآ و مرغ در سینی سرو کنید و با سس سویا تزئین کنید.

خوراک لوبیا یا عدس:

به عنوان یک ایده خوب، خوراک لوبیا یا عدس به عنوان تغذیه بعد از تمرین قابل توصیه است. لوبیا و عدس هر دو منابع عالیی از کربوهیدرات و پروتئین هستند و میتوانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. همچنین، آنها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که به سلامتی عمومی شما کمک میکنند.

برای تهیه خوراک لوبیا یا عدس پس از تمرین، میتوانید از قبل لوبیا یا عدس را پخته و در یخچال نگهداری کنید تا بلافاصله بعد از تمرین از آن استفاده کنید. میتوانید آن را به صورت سالاد لوبیا یا عدس یا به عنوان غذای اصلی همراه با سبزیجات و ادویه های دلخواهتان مصرف کنید. همچنین، میتوانید آن را در سوپ یا خوراک لوبیا یا عدس با سبزیجات و ادویه های مورد علاقه تان تبدیل کنید.

مهم است که قبل از تمرین خوراک خود را آماده کنید تا بتوانید بلافاصله بعد از تمرین به آن دسترسی داشته باشید. همچنین، ممکن است بخواهید خوراک لوبیا یا عدس را با دیگر مواد غذایی همراه کنید تا طعم و تنوع بیشتری به غذای خود ببخشید.

این دستورات پخت ساده و لذیذی هستند که میتوانند به عضلات شما کمک کنند. حتماً در تهیه تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، از مواد غذایی متنوع و مناسب استفاده کنید.

منبع: www.healthline.com