توسط : مکمل های پروتئین وی یکی از ویژگی های اصلی رژیم های تمرینی است. نشان داده شده است که پروتئین وی به عضله سازی، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می کند. ما فواید انواع پروتئین وی را می دانیم، اما شاید ندانیم بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای رسیدن به حداکثر نتیجه چه زمانی است.
وقت گذاشتن برای تمرین و مصرف انواع پروتئین وی یک چیز است، اما باید بدانید که بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از این مکمل می برید.
دانستن بهترین زمان مصرف پروتئین وی به شما شانس بسیار بیشتری برای رسیدن به اهدافتان می دهد. چه ورزشکاری باشید که انواع پروتئین وی را عمدتاً برای عضله سازی مصرف می کنید، یا که از انواع پروتئین وی برای کمک به کاهش وزن استفاده می کنید، بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی شانس موفقیت شما را تعیین می کند.
این راهنما حقایقی در مورد انواع پروتئین وی به شما ارائه می دهد، همچنین اطلاعاتی را در مورد آنچه که از بهترین زمان مصرف پروتئین وی در زمان های مختلف روز به دست می آوریم را بررسی خواهیم کرد. و در نهایت، بهترین اطلاعات را در مورد بهترین زمان مصرف پروتئین وی ارائه خواهیم کرد.
بدنسازان انواع پروتئین وی را برای ساخت ماهیچه عضلانی بدون چربی، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام مصرف می کنند. اگر انواع پروتئین وی که همراه با ورزش های استقامتی مصرف شود، یکی از موثرترین مکمل های آموزشی موجود محسوب می شود.
پروتئین وی در فرآیندهای مهمی نظیر تنظیم ژن‌ها و انتقال اطلاعات ژنتیکی نیز نقش دارد. این پروتئین می‌تواند به بخش‌های خاصی از دی‌ان ای متصل شده و فعالیت ژن‌ها را تنظیم کند. این تنظیمات می‌توانند تأثیر زیادی بر روی رشد، تکامل و عملکرد سلولی داشته باشند.
در تحقیقات پزشکی نیز، نقش پروتئین وی در برخی از بیماری‌ها مورد بررسی قرار گرفته است. تغییرات در عملکرد یا میزان این پروتئین می‌تواند باعث اختلالات سلولی و در نتیجه، ایجاد بیماری‌های مختلف شود. به عنوان مثال، اختلالات در تنظیم ژن‌ها توسط پروتئین وی ممکن است باعث بروز بیماری‌های ژنتیکی یا سرطان شوند.
سه نوع اصلی پروتئین وی
کنسانتره پروتئین وی
ارزان‌ترین مکمل از سه مکمل پروتئین وی، WPC محصول جانبی تولید پنیر است. این محصول با فرآیند اولترافیلتراسیون ساخته شده است که اجزای غیر مغذی را حذف می کند. WPC سطح پایین می تواند غلظت پروتئین ۳۰ درصدی داشته باشد. سطح بالا با ۹۰ درصد پروتئین بالا می رود. WPC چربی و کربوهیدرات کمی دارد. به برچسب محصولات دارای WPC توجه کنید. غلظت های پایین معمولاً برای افزودنی های غذایی استفاده می شود. این نوع پروتئین بسیار غلیظ تر است به خاطر همین دلیل به عنوان مکمل پروتئینی بهترین عملکرد را دارد.
جهت خرید وی پگاه خراسان | پروتئین 100% WPC کلیک کنید.
پروتئین وی ایزوله
حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین است. چربی و لاکتوز کمی دارد. ایزوله معمولاً دارای ارزش غذایی زیادی فراتر از پروتئین نیست. ایزوله ها توسط یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده ساخته می شوند که می تواند به طور موثر پروتئین هایی را که ما نیاز داریم تامین کند. این نوع پروتئین آب پنیر مخصوصاً برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مفید است.
پروتئین وی ایزوله هیلمار آمریکایی یکی از بهترین پروتئین های ایزوله حال حاضر بازار میباشد.
پروتئین وی هیدرولایز
این نوع پروتئین وی که اغلب وی هیدرولایز شده نامیده می شود، ابتدا هضم می شود و سریعتر از سایرین جذب بدن می شود. پروتئین وی هیدرولایز شده به دلیل اینکه پروتئین ها از طریق فرآیند هیدرولایز آزاد می شوند، حاوی آمینو اسیدهای آزاد است که به راحتی برای رشدعضلات در دسترس هستند. پروتئین وی هیدرولایز به طور موثر از قبل هضم می شود و جذب پروتئین ها برای بدن بسیار آسان تر است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی : صبح ها
این یک واقعیت است که رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و ساخت ماهیچه های بدون چربی در جای خود است.
بدن برای متابولیسم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها مصرف می کند. به همین دلیل، فقط شروع روز با انواع پروتئین وی می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا اشتهای شما را کاهش می دهد و در نتیجه نیاز شما به میان وعده های غیر ضروری را کاهش می دهد.
از نظر علمی ثابت شده است که شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین، اشتها و هوس خوردن میان وعده ها را در طول روز کاهش می دهد. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. محققان معتقدند صبحانه دارای پروتئین، هورمونی را که باعث احساس گرسنگی می شود کاهش می دهد در حالی که هورمون دیگری را تحریک می کند که باعث احساس سیری می شود.
یک مکمل ساده از انواع پروتئین وی می تواند این هوس ها را برای مصرف ناخواسته از بین ببرد. انواع پروتئین وی را با ورزش های مقاومتی ترکیب کنید، وزن خود را کاهش می دهید، عضله قوی می سازید و تناسب اندام بیشتری از همیشه خواهید داشت.
بعد از تمرین برای عضله سازی و ریکاوری سریعتر
مصرف انواع پروتئین وی قبل یا بعد از تمرین یک سوال بحث برانگیز است.
در طول تمرینات، بدن شما گلیکوژن و پروتئین را استفاده می کند تا انرژی کافی فعالیت بدنی را تامین کند. حتی ورزشکاران برتر نیز تجزیه پروتئین عضلانی را در اثر تمرینات تجربه خواهند کرد.
این باعث می شود پروتئین بدن شما خالی شود. شما باید پروتئین را دوباره پر کنید زیرا چیزی که به دنبال آن هستید فرآیند ساختن و بازسازی عضله است. هدف این است که بدن خود را با پروتئین کافی و اسیدهای آمینه آزاد برای تسهیل سنتز پروتئین ماهیچه پس از تمرین تامین کنید. یک مکمل پروتئینی بعد از تمرین این امکان را برای بدن شما فراهم می کند تا عضله مورد نظر خود را بسازد.
انواع پروتئین وی بعد از تمرین، اسیدهای آمینه و پروتئین های رایگان را برای سنتز پروتئین ماهیچه ها فراهم می کنند. مصرف انواع پروتئین وی ۱۵ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، زمان مناسبی برای مصرف مکمل پروتئین است. این دوره “پنجره آنابولیک” نامیده می شود. این دوره زمانی است که سنتز پروتئین ماهیچه در اوج خود است.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف انواع پروتئین وی در این پنجره آنابولیک بالاترین سود را در بافت عضلانی و قدرت ایجاد می کند. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف انواع پروتئین وی در هر نقطه تا دو ساعت پس از تمرین نتایج یکسانی در افزایش عضلات و قدرت دارد.
اگرچه مطالعاتی وجود دارد که ادعا می‌کند هیچ تفاوت قابل‌اندازه‌گیری بین افرادی که انواع پروتئین وی را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند، پیدا نمی‌کنند، به نظر می‌رسد اکثر شواهد نشان می‌دهند که بهترین زمان مصرف پروتئین وی، بعد از تمرین گزینه مناسبی برای شماست.
چه مقدار پروتئین وی باید مصرف کنم؟
دوز پایه انواع پروتئین وی ۱-۲ قاشق یا ۲۵-۵۰ گرم در روز است. ورزشکارانی که برنامه های تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا دارند، بدیهی است که باید دوز مصرفی خود را بالا ببرند تا نیاز پروتئینی این تمرینات را برآورده کنند.
برای افراد یا ورزشکاران بسیار فعال، قانون کلی دوز ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر ۲ کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً ۰.۷-۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن ترجمه می شود.
یک فرد فعال که می خواهد عضله بدون چربی را حفظ کند و چربی بدن را از دست بدهد، دوز ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۵-۷ گرم بر پوند وزن بدن) برای او مناسب است.
نگرانی هایی در مورد مکمل های پروتئین بالا و ارتباط با پوکی استخوان و مشکلات کبدی وجود دارد. این نگرانی ها کاملاً بی اساس است. در حقیقت، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که انواع پروتئین وی ممکن است به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک کند و تأثیر منفی بر عملکرد کبد نداشته باشد.
برخی افراد با مصرف انواع پروتئین وی حالت تهوع یا گاز معده را تجربه می کنند. اگر با این مشکل مواجه شدید، سعی کنید نوع دیگری از انواع پروتئین وی را مصرف کنید. اگر کنسانتره مشکلات روده ای ایجاد کرد، هیدرولیز یا ایزوله را امتحان کنید.
معقول ترین کار هنگام تلاش برای تعیین دوز پروتئین وی، پیروی از دستورالعمل های برچسب محصول است. از آنجایی که انواع پروتئین وی می توانند غلظت های متفاوتی از پروتئین واقعی داشته باشند، معمولاً برچسب محصول بهترین راهنمای شما است.
دوز پروتئین وی برای کاهش وزن
انواع پروتئین وی به دو روش مهم به کاهش وزن کمک می کنند. اول، رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور کلی به کاهش گرسنگی در طول روز کمک می کند، و دوم، رژیم های غذایی پر پروتئین به کاهش هوس شما برای تنقلات و غذاهای ناسالم کمک می کند.
از آنجایی که پروتئین تمایل به کاهش گرسنگی و هوس را دارد، یک صبحانه با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثرتر است. مکمل های پروتئین آب پنیر می توانند به این نوع رژیم غذایی کمک کنند.
در ترکیب با سطحی از ورزش، افراد می توانند وزن کم کنند و نوعی عضله بدون چربی بسازند که اندام شما را متناسب و ورزیده نگه می دارد.
احساس گرسنگی از طریق کار هورمون های خاص از مغز ما می آید. انواع پروتئین وی تولید هورمون های گرسنگی را کاهش می دهد. انواع پروتئین وی به سادگی به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
انواع پروتئین وی همچنین به کاهش چربی و ساخت ماهیچه‌های بدون چربی حتی با یک برنامه ورزشی متوسط کمک می‌کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که حداقل دوز این مکمل‌ها را مصرف می‌کنند وزن قابل‌توجهی (تا ۵ درصد در عرض چند هفته) از دست دادند در حالی که ماهیچه‌های بدون چربی آن‌ها برجسته و مشخص شد.
دوز اولیه توصیه شده پروتئین وی ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۵.-.۷ گرم بر پوند وزن بدن) است که می تواند به کاهش وزن قابل توجه و حفظ عضلات بدون چربی کمک کند.
برای تمرینات متوسط، سه بار در هفته، دوز توصیه شده ۲۰ گرم پروتئین وی باید نتایج قابل توجهی به شما بدهد.
اگر تمرینات شما سنگین تر باشد و ۴ بار یا بیشتر در هفته ورزش کنید، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هفته، آمینو اسیدهای آزاد و پروتئین اضافه شده را برای عضله سازی و کاهش وزن فراهم می کند.
دوز انواع پروتئین وی برای عضله سازی
مصرف انواع پروتئین وی همراه با تمرینات مقاومتی یکی از موثرترین راه ها برای عضله سازی است. ورزشکارانی که به بافت عضلانی و قدرت جدی نیاز دارند بیشتر از این انواع پروتئین وی سود می برند.
تحقیقات نشان می‌دهد که انواع پروتئین وی همراه با تمرینات استقامتی شدید در مقایسه با افرادی که به تنهایی تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، بافت و قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.
دوز پروتئین وی برای فعالیت متوسط ۳ تمرین در هفته یا کمتر باید حدود ۲۰-۲۵ گرم آب پنیر باشد. این موجب تقویت بدن پس از تمرینات لازم برای ریکاوری عضلات و تقویت سنتز پروتئین عضلانی می شود.
یک برنامه تمرینی با فعالیت بالا که شامل ۴ روز تمرین در هفته یا بیشتر می شود، تا ۵۰ گرم پروتئین وی نیاز دارد تا سطح پروتئین را حفظ کند و سرعت ریکاوری را برای این سطوح از فعالیت تسهیل کند.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم در تمرینات قدرتی شرکت می کنند به دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین به عنوان یک فرد کم تحرک نیاز دارند. این بدان معناست که برای فردی که ۱۵۰ پوند وزن دارد، به ۱۱۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد تا بتواند پروتئین مورد نیاز تمرینات سنگین را تامین کند.
بهترین محصول پروتئین وی
بهترین محصول از انواع پروتئین وی، ترکیبی از فواید را برای حداکثر تاثیر گذاری فراهم می کند. به دنبال مکملی باشید که حاوی بالاترین سطوح پروتئین برای ارتقای سیگنال برای ترمیم عضلات باشد. شما همچنین به غلظت‌هایی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) برای تقویت ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرین نیاز دارید.
در حالت ایده آل، شما یک مکمل پروتئین وی می خواهید که طعم خوبی داشته باشد و به راحتی هم هضم شود.
پودر پروتئین وی ایزوله هیلمار و کنسانتره هیلمار همه عناصری را که برای جمع کردن عضلات و ترمیم عضلات بعد از تمرین نیاز دارید ترکیب می‌کند و طعم خوبی دارد که استفاده آن را کمی آسان‌تر می‌کند.
همچنین پروتئین شیر پگاه حاوی مقادیر قابل توجه ای پروتئین وی و کازئین شیر می باشد.
نتیجه
همه ما می دانیم که پروتئین وی یک مکمل تمرینی فوق العاده برای عضله سازی است. انواع پروتئین وی به سادگی سطوح بالایی از پروتئین مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا و ریکاوری پس از تمرین را فراهم می کنند.
همچنین مشخص است که انواع پروتئین وی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. پروتئین سیر کننده است و میل به مواد زائد و کربوهیدرات هایی را که باعث افزایش وزن می شوند را کاهش می دهد.
همانطور که می بینیم، مصرف انواع پروتئین وی بسیار بیشتر از این است که به سادگی مقداری پودر روی اسموتی پاشیده شود. علم واقعی پشت انواع پروتئین وی وجود دارد، و اگر می خواهیم از انواع پروتئین وی حداکثر بهره را ببریم، خوب است که وقت خود را برای درک این موضوع صرف کنیم.
هنگامی که مکمل های پروتئین وی به درستی و در زمان مناسب مصرف شوند، به ترمیم آسیب های وارد شده به بافت عضلانی که منجر به درد و خستگی می شود، کمک می کند. این فرآیند مکمل پس از تمرین همچنین سنتز پروتئین عضلانی را تسهیل می کند به طوری که ما حتی پس از پایان وزنه زدن در حال ساخت عضله هستیم.
به نظر می رسد مصرف انواع پروتئین وی در عرض ۲ ساعت پس از تمرین بیشترین فایده و تاثیر خود را دارد.
همچنین می‌توانیم ببینیم که مصرف صحیح مکمل‌های پروتئینی حتی برای کسانی که لزوماً به دنبال افزایش حجم عضلات نیستند، فواید زیادی دارد. انواع پروتئین وی با متوقف کردن تولید هورمون‌هایی که باعث می‌شوند احساس گرسنگی کنید، به کاهش وزن کمک می‌کنند.
انواع پروتئین وی می توانند به سوزاندن چربی در طول ورزش به طور متوسط کمک کنند – نوعی از ورزش که اگر فقط به دنبال تناسب اندام و ساخت عضله هستید در پیش می گیرید.
انواع پروتئین وی بسیار بیشتر از ساخت عضلات بزرگ برای ورزشکاران رقابتی فایده دارد. پروتئین وی می تواند تقریباً برای هر کسی که در حوزه تناسب اندام فعالیت می کند مفید باشد.
