پلانک عنکبوتی یا پلانک اسپایدرمن یک حرکت پویا با وزن بدن برای تمرین عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، از حالت پلانک زانو را به صورت کنترل شده به سمت پهلو نزدیک می کنید. این جابه جایی باعث می شود علاوه بر حفظ وضعیت بدن، عضلات شکم و پهلو برای کنترل حرکت بیشتر درگیر شوند و تمرین چالش برانگیزتر شود.
تمرینات پلانک فقط روی عضلات ظاهری شکم متمرکز نیستند. طبق توضیحات Harvard Health، این حرکات مجموعه ای از عضلات بخش جلو، طرفین و پشت بدن را درگیر می کنند. به همین دلیل، در حرکت پلانک عنکبوتی نیز کنترل شکم و لگن و حفظ فرم صحیح اهمیت زیادی دارد؛ چون حرکت پا نباید باعث به هم خوردن وضعیت تنه شود.
در ادامه با آموزش حرکت پلانک عنکبوتی، نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، فواید، تاثیر آن بر شکم و پهلو، اشتباهات رایج و تعداد مناسب تکرار آشنا می شوید تا پلانک اسپایدرمن را اصولی تر اجرا کنید.
برای مشاهده انواع پروتئین های پگاه شامل وی، MPC و MPI برای تامین نیاز روزانه پروتئین، رشد عضلات و بهبود ریکاوری ورزشکاران، به فروشگاه پارسی پودر، سر بزنید!
پلانک عنکبوتی
پلانک عنکبوتی یا پلانک اسپایدر یکی از حرکات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو، و میان تنه است. این حرکت به دلیل ترکیب پلانک استاندارد با حرکت پاها به سمت سینه، به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید. همچنین برای افزایش استقامت، تعادل و چربی سوزی مناسب است و جزء حرکات کاربردی در تمرینات تناسب اندام و بدنسازی به شمار می آید.
در حرکت پلانک عنکبوتی، برخلاف پلانک ثابت، حرکت متناوب پاها باعث می شود عضلات مورب شکم، لگن و میان تنه درگیرتر شوند. شانه ها و بازوها نیز برای ثابت نگه داشتن بالاتنه نقش دارند؛ بنابراین کیفیت اجرا، کنترل لگن و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در این تمرین اهمیت زیادی دارد.
پلانک اسپایدر بدون تجهیزات قابل اجرا است و می توان آن را در تمرینات شکم، بدنسازی یا برنامه های خانگی قرار داد. این حرکت برای افزایش استقامت عضلانی، کنترل بدن و تقویت عضلات مرکزی کاربرد دارد، اما کاهش چربی شکم و پهلو به مجموع تمرین، تغذیه و میزان فعالیت روزانه وابسته است.
شکم پلانک عنکبوتی
شکم پلانک عنکبوتی با درگیر کردن راست شکمی، عضلات مورب شکم و عضلات پهلو به تقویت و کنترل بهتر میان تنه کمک می کند. حرکت زانو به سمت آرنج فشار بیشتری روی عضلات شکم ایجاد می کند، اما این تمرین به تنهایی باعث چربی سوزی موضعی شکم نمی شود و کاهش چربی به تغذیه و فعالیت کلی بستگی دارد.
دریافت پروتئین کافی در کنار تمرینات مقاومتی برای رشد و حفظ عضلات اهمیت دارد و محصولاتی مانند پروتئین شیر ایزوله پگاه می توانند به تامین نیاز پروتئینی ورزشکاران کمک کنند.
آموزش حرکت پلانک عنکبوتی
برای اجرای صحیح حرکت پلانک عنکبوتی، ابتدا بدن را در وضعیت پلانک قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. سپس زانوی یک پا را به صورت کنترل شده به سمت آرنج همان طرف حرکت دهید و به نقطه شروع برگردانید. در تمام تکرارها، وضعیت لگن، کمر و شانه ها را ثابت نگه دارید.
در حرکت پلانک عنکبوتی، سرعت بالا اهمیت ندارد و تمرکز اصلی باید روی کنترل حرکت باشد. هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج، از چرخش بیش از حد لگن یا افتادن کمر جلوگیری کنید. اجرای آرام پلانک اسپایدرمن باعث می شود کنترل میان تنه حفظ شود و عضلات شکم و پهلو در طول حرکت فعال باقی بمانند.
مراحل اجرای صحیح پلانک عنکبوتی
-
وضعیت پلانک: بدن را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
-
جای دست ها: دست ها را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید.
-
حرکت زانو: زانو را کنترل شده به سمت آرنج همان طرف ببرید.
-
کنترل لگن: هنگام حرکت پا، لگن را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
-
بازگشت پا: پا را آرام به وضعیت اولیه پلانک برگردانید.
-
پای مخالف: همین حرکت را با پای دیگر به صورت متناوب تکرار کنید.
-
تنفس صحیح: هنگام اجرای حرکت، تنفس طبیعی و منظم داشته باشید.
در حرکت پلانک عنکبوتی، حفظ فرم صحیح نسبت به تعداد تکرار اولویت دارد. افراد مبتدی می توانند با تکرارهای کمتر شروع کنند و با افزایش توان عضلات مرکزی بدن، تعداد تکرار یا زمان تمرین را به تدریج افزایش دهند. اگر لگن از کنترل خارج شد یا فرم پلانک به هم خورد، بهتر است ست را متوقف کنید.
برای مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار از پارسی پودر، کلیک کنید!
عضلات درگیر در پلانک عنکبوتی
در پلانک عنکبوتی، بیشترین درگیری مربوط به عضلات شکم، عضلات مورب شکم و عضلات مرکزی بدن است. با حرکت زانو به سمت آرنج، عضلات پهلو و میان تنه برای حفظ تعادل و ثبات بدن به کار گرفته می شوند. هم زمان، سرینی، شانه، پشت بازو و عضلات لگن به حفظ فرم حرکت کمک می کنند.
عضلات هدف در حرکت پلانک عنکبوتی
-
راست شکمی: در حفظ ثبات و کنترل بخش جلویی شکم نقش دارد.
-
عضلات مورب شکم: هنگام نزدیک شدن زانو به آرنج بیشتر فعال می شوند.
-
عضلات پهلو: به کنترل چرخش و حفظ تعادل میان تنه کمک می کنند.
-
سرینی: در ثابت نگه داشتن لگن و وضعیت بدن نقش حمایتی دارد.
-
شانه: وزن بالاتنه را تحمل کرده و وضعیت پلانک را حفظ می کند.
-
پشت بازو: در تثبیت آرنج و نگه داشتن وضعیت پلانک مشارکت می کند.
در مجموع، عضلات درگیر پلانک عنکبوتی فقط به شکم محدود نمی شوند و چند گروه عضلانی برای حفظ ثبات لگن، میان تنه و بالاتنه هم زمان فعالیت می کنند. میزان درگیری این عضلات به فرم صحیح اجرا، کنترل زانو، ثابت نگه داشتن لگن و سرعت حرکت بستگی دارد.
برای تقویت بهتر عضلات میان تنه و شکم، می توانید در کنار پلانک عنکبوتی از حرکاتی مانند ددباگ نیز در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
فواید پلانک عنکبوتی
حرکت پلانک عنکبوتی با درگیر کردن عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن به بهبود تعادل، کنترل بدن و استقامت عضلانی کمک می کند. این حرکت همچنین شانه ها و عضلات پایین تنه را درگیر می کند و به دلیل ماهیت پویا، می تواند گزینه ای مناسب برای تمرینات بدنسازی، تناسب اندام و برنامه های تقویت میان تنه باشد.
1. تقویت عضلات مرکزی بدن
پلانک عنکبوتی تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین شکم، کمر و عضلات پایین تنه را به چالش می‌کشد و قدرت و استقامت این گروه‌های عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل نیاز به حفظ تعادل در حین حرکت، عضلات عمیق‌تر شکم و کمر نیز فعال می‌شوند و تقویت می‌شوند.
2. بهبود تعادل و استقامت
یکی از اصلی ترین فواید این تمرین، بهبود تعادل و استقامت بدن است. حرکت داینامیک پلانک عنکبوتی باعث می‌شود که بدن به طور مداوم در حال تغییر موقعیت باشد و عضلات مختلف برای حفظ تعادل به کار بیفتند. با انجام منظم این تمرین، توانایی بدن در حفظ تعادل در سایر حرکات ورزشی نیز بهبود می‌یابد.
برای مشاهده مشخصات، قیمت و خرید وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
3. افزایش قدرت شانه ها و ران ها
پلانک عنکبوتی تنها یک تمرین برای عضلات شکم نیست، بلکه به تقویت عضلات شانه‌ها و ران‌ها نیز کمک می‌کند. به دلیل اینکه در حین انجام این حرکت باید دستان خود را به زمین فشار دهید و پاها را حرکت دهید، عضلات شانه و ران‌ها به شدت درگیر می‌شوند.
4. کمک به سوزاندن چربی
پلانک عنکبوتی به دلیل ماهیت پویا می تواند مصرف انرژی را در طول تمرین افزایش دهد و در برنامه های چربی سوزی مورد استفاده قرار بگیرد. با این حال، این حرکت به تنهایی باعث کاهش چربی شکم یا پهلو نمی شود و نتیجه بهتر زمانی به دست می آید که در کنار تمرین منظم، تغذیه مناسب و کسری کالری انجام شود.
حرکت شکم اسپایدر
حرکت شکم اسپایدر یک تمرین پویا با وزن بدن است که تمرکز زیادی روی عضلات شکم، عضلات مورب شکم و پهلو دارد. در این حرکت، هنگام حفظ وضعیت پلانک، زانو به سمت آرنج همان طرف حرکت می کند و عضلات میان تنه برای کنترل جابه جایی پا و ثابت نگه داشتن لگن به کار گرفته می شوند.
در شکم عنکبوتی، نزدیک کردن زانو به آرنج باعث افزایش درگیری عضلات مورب شکم و پهلو نسبت به پلانک ثابت می شود. برای اجرای بهتر پلانک اسپایدر، شکم را منقبض نگه دارید، حرکت زانو را کنترل کنید و اجازه ندهید لگن بیش از حد بچرخد یا کمر از وضعیت طبیعی خود خارج شود.
کرانچ شکم یکی از حرکات پرکاربرد برای تقویت عضلات شکم است که می تواند به افزایش قدرت و استقامت میان تنه کمک کند.
حرکت پهلو عنکبوتی
حرکت پهلو عنکبوتی یک تمرین ترکیبی و چالش برانگیز است که عضلات مایل شکم (پهلوها)، مرکزی بدن و حتی قسمت بالاتنه را به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌کند. در این حرکت، بدن در وضعیت پلانک قرار می‌گیرد و زانوها به‌صورت مورب به سمت آرنج مخالف حرکت می‌کنند، درست مانند خزیدن یک عنکبوت. این الگوی حرکتی علاوه‌بر چربی‌سوزی در ناحیه پهلو، به افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک مفصل ران کمک می‌کند.
اجرای صحیح حرکت پهلو عنکبوتی نیازمند تمرکز، کنترل تنفس و ثبات کامل در شانه ها و تنه است. این تمرین برای کسانی مناسب است که به‌دنبال فرم‌دهی بهتر پهلوها، سفت‌کردن عضلات مرکزی و تقویت تعادل کلی بدن هستند. با تکرار منظم این حرکت در برنامه تمرینی، می‌توان به‌تدریج چربی‌های جانبی را کاهش داده و به شکمی صاف‌تر و قدرتی‌تر دست یافت.
پهلو پلانک عنکبوتی
پهلو پلانک عنکبوتی با حرکت کنترل شده زانو به سمت آرنج، فشار بیشتری روی عضلات مورب شکم و عضلات پهلو ایجاد می کند. این حرکت به تقویت میان تنه، کنترل بهتر لگن و حفظ ثبات بدن کمک می کند. در پهلو عنکبوتی، اجرای آرام و جلوگیری از چرخش بیش از حد لگن اهمیت دارد تا فشار تمرین روی عضلات هدف حفظ شود.
حرکاتی مانند کرانچ دوچرخه از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم و عضلات مورب شکم هستند که با حرکت چرخشی بالاتنه و درگیر کردن پهلوها، به بهبود کنترل و قدرت میان تنه کمک می کنند.
انواع پلانک عنکبوتی
حرکت پلانک عنکبوتی را می توان با تغییر سطح اجرا، ارتفاع تکیه گاه و الگوی حرکت پاها در مدل های مختلف انجام داد. هر مدل می تواند میزان فشار روی عضلات مرکزی بدن، شکم و پهلو را تغییر دهد. انتخاب نوع مناسب باید بر اساس سطح تمرین، توانایی کنترل بدن و حفظ فرم صحیح انجام شود.
معرفی انواع و حرکات مرتبط با پلانک عنکبوتی
| نوع حرکت | نحوه اجرا | مناسب برای |
|---|---|---|
| پلانک عنکبوتی استپ | اجرای پلانک با استفاده از استپ و تغییر ارتفاع سطح | تنظیم سختی و ایجاد تنوع در تمرین |
| پلانک عنکبوتی روی میز | قرار دادن دست ها روی میز یا سطح مرتفع و ثابت | افراد مبتدی و کنترل بهتر حرکت |
| پلانک عنکبوتی متناوب | حرکت زانوهای راست و چپ به نوبت به سمت آرنج | تمرین شکم، پهلو و کنترل میان تنه |
| حرکت اسپایدر روی زمین | اجرای الگوی اسپایدر با جابه جایی کنترل شده روی زمین | تقویت کنترل بدن و هماهنگی حرکتی |
| حرکت اسپایدرمن بدنسازی | استفاده از الگوی اسپایدرمن در برنامه تمرین بدنسازی | افزایش تنوع در تمرینات میان تنه |
| حرکت اسپایدرمن خوابیده | اجرای حرکت در وضعیت خوابیده روی زمین | تمرین عضلات شکم با وضعیت متفاوت |
| حرکت اسپایدرمن ایستاده | اجرای حرکت زانو و آرنج در حالت ایستاده | تمرین ساده تر و ایجاد تنوع حرکتی |
پلانک عنکبوتی استپ
پلانک عنکبوتی استپ با استفاده از استپ و تغییر ارتفاع سطح تمرین انجام می شود. بسته به محل قرارگیری دست ها یا پاها، میزان فشار و سختی حرکت می تواند تغییر کند. هنگام اجرا باید وضعیت پلانک، کنترل لگن و راستای بدن حفظ شود تا عضلات مرکزی بدن بدون به هم خوردن فرم حرکت تحت فشار قرار بگیرند.
پلانک عنکبوتی روی میز
پلانک عنکبوتی روی میز با قرار دادن دست ها روی یک سطح مرتفع و ثابت اجرا می شود و بخشی از وزن بدن را از روی بالاتنه کاهش می دهد. این مدل برای افرادی که در اجرای پلانک استاندارد مشکل دارند مناسب تر است. هنگام حرکت زانو به سمت آرنج، شکم و میان تنه را منقبض نگه دارید و لگن را کنترل کنید.
پلانک عنکبوتی متناوب
در پلانک عنکبوتی متناوب، زانوهای راست و چپ به نوبت به سمت آرنج همان طرف حرکت می کنند. این الگو باعث درگیری پیوسته عضلات شکم، پهلو و میان تنه می شود. برای اجرای صحیح، حرکت پاها باید کنترل شده باشد و هنگام تغییر سمت، از چرخش زیاد لگن یا افتادن کمر جلوگیری شود.
شکم خلبانی بدنسازی یکی از حرکات کاربردی برای تقویت عضلات شکم و میان تنه است که با کنترل بدن و تمرکز روی عضلات هدف، به افزایش قدرت و استقامت شکم کمک می کند.
حرکت اسپایدر روی زمین
حرکت اسپایدر روی زمین یک تمرین با وزن بدن است که با جابه جایی کنترل شده دست ها و پاها روی زمین انجام می شود. این حرکت عضلات مرکزی بدن، شکم، شانه ها و پاها را درگیر می کند و برای بهبود هماهنگی، تعادل و کنترل بدن کاربرد دارد. حفظ وضعیت مناسب بدن هنگام حرکت اهمیت زیادی دارد.
برای اجرای این حرکت، بدن را نزدیک زمین نگه دارید و دست و پای مخالف را با کنترل به سمت جلو حرکت دهید. میان تنه را منقبض نگه دارید و از بالا آمدن بیش از حد لگن جلوگیری کنید. سرعت حرکت باید به اندازه ای باشد که هماهنگی دست ها و پاها و فرم صحیح بدن حفظ شود.
تامین پروتئین روزانه یکی از عوامل مهم در کنار تمرین برای حمایت از رشد عضلات است و منابعی مانند پروتئین وی پگاه می توانند این نیاز را تکمیل کنند.
حرکت اسپایدرمن خوابیده
حرکت اسپایدرمن خوابیده یک تمرین برای درگیر کردن عضلات شکم، پهلو و میان تنه است که در وضعیت خوابیده روی زمین انجام می شود. در این حرکت، زانو به صورت کنترل شده به سمت پهلو و بالاتنه حرکت می کند. کنترل مسیر پا و حفظ وضعیت مناسب کمر کمک می کند فشار تمرین روی عضلات هدف متمرکز بماند.
هنگام اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از انجام سریع یا بدون کنترل تکرارها خودداری کنید. دامنه حرکت باید متناسب با انعطاف پذیری و توانایی کنترل بدن باشد. حرکت اسپایدرمن خوابیده می تواند برای ایجاد تنوع در تمرینات شکم و تقویت عضلات مورب شکم استفاده شود.
برای تنوع در تمرینات شکم، حرکاتی مانند لگ رایز خوابیده می توانند به تقویت عضلات پایین شکم، کنترل میان تنه و افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن کمک کنند.
اشتباهات رایج در حرکت پلانک عنکبوتی
در حرکت پلانک عنکبوتی، حفظ فرم بدن مهم تر از سرعت یا تعداد تکرار است. اشتباه در وضعیت لگن، کمر یا مسیر حرکت زانو می تواند کیفیت تمرین را کاهش دهد و فشار را از عضلات شکم و میان تنه به بخش های دیگر منتقل کند. برای اجرای صحیح پلانک عنکبوتی به اشتباهات زیر توجه کنید:
-
بالا آوردن لگن: لگن را بیش از حد بالا نبرید و راستای بدن را حفظ کنید.
-
افتادن کمر: شکم را منقبض نگه دارید تا کمر به سمت زمین فرو نرود.
-
چرخش تنه: هنگام حرکت پا، از چرخش زیاد تنه و لگن جلوگیری کنید.
-
حرکت سریع زانو: زانو را آرام و کنترل شده به سمت آرنج حرکت دهید.
-
وضعیت نامناسب دست: دست ها را زیر شانه ها قرار دهید تا بدن پایدار بماند.
-
حبس کردن نفس: هنگام اجرای حرکت، تنفس را منظم و طبیعی ادامه دهید.
اصلاح این اشتباهات پلانک کمک می کند وضعیت ستون فقرات و لگن بهتر حفظ شود و هر تکرار با کنترل بیشتری انجام گیرد. اگر فرم بدن به هم می خورد، تعداد تکرار را کاهش دهید و ابتدا روی کیفیت اجرا تمرکز کنید.
پلانک عنکبوتی چند ست و تکرار بزنیم؟
تعداد ست و تکرار پلانک عنکبوتی به سطح آمادگی و هدف تمرینی بستگی دارد. برای بیشتر ورزشکاران، اجرای ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت می تواند بازه مناسبی باشد. افراد مبتدی بهتر است با تعداد کمتر شروع کنند و ابتدا روی کنترل لگن، حرکت زانو و حفظ فرم صحیح پلانک تمرکز داشته باشند.
با افزایش توان عضلات شکم و میان تنه می توان تعداد تکرارها را به تدریج افزایش داد. در تمام ست ها، کیفیت اجرای حرکت باید در اولویت باشد؛ بنابراین اگر کمر افتاد، لگن بیش از حد چرخید یا حرکت زانو دیگر قابل کنترل نبود، بهتر است ست را متوقف کنید و پس از استراحت، ست بعدی را انجام دهید.
برای افرادی که به دنبال یک برنامه تمرینی کامل هستند، تمرینات فول بادی می توانند با درگیر کردن بخش های مختلف بدن، به افزایش قدرت عضلانی و بهبود هماهنگی حرکات کمک کنند.
جمع بندی
پلانک عنکبوتی یا پلانک اسپایدرمن یک تمرین کاربردی با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن است. حرکت کنترل شده زانو به سمت آرنج، علاوه بر درگیری میان تنه، به بهبود تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند. حفظ فرم بدن و کنترل لگن در اجرای صحیح این حرکت اهمیت زیادی دارد.
مدل هایی مانند پلانک عنکبوتی استپ، روی میز و متناوب امکان تنظیم سطح تمرین و ایجاد تنوع را فراهم می کنند. برای نتیجه بهتر، کیفیت اجرای حرکت را به تعداد تکرار ترجیح دهید و از افتادن کمر یا چرخش زیاد لگن جلوگیری کنید. همچنین کاهش چربی شکم و پهلو به برنامه تمرینی، تغذیه و فعالیت کلی بدن وابسته است.
راهنمای کامل حرکت پلانک عنکبوتی؛ فواید، عضلات درگیر و راهنمای اجرا؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول پلانک عنکبوتی
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
آموزش ساده و کاربردی بود، خیلی خوب توضیح دادید مراحل رو.
حرکت جالبی بود! فوایدش رو نمی‌دونستم، الان می‌خوام شروع کنم.
مقاله مفیدی بود، مخصوصاً انواع حرکت‌ها رو خوب توضیح دادید. ممنون!