توسط: آمادگی جسمانی به معنی کیفیت زندگی، وضعیت سلامتی و رفاه و تمایل به مشارکت در ورزش، مشاغل و فعالیت های روزمره است. آمادگی جسمانی معمولا با رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی متوسط تا شدید و استراحت کافی به دست می آید.
سلامت جسمانی برای سلامت کامل یک فرد ضروری است که شامل همه چیز از سطح استاندارد زندگی تا آمادگی جسمانی می شود. همچنین از آن به عنوان وضعیت کیفیت جسمانی تعریف می شود که در آن فرد قادر به انجام فعالیت های روزانه بدون مشکل است.
اهمیت آمادگی جسمانی
افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند، می توانند تعادل وزن خود را حفظ کنند و همچنین مستعد مشکلات قلبی و دیگر مشکلات سلامتی نیستند. به منظور حفظ آرامش روحی، فرد باید از نظر بدنی فعال باشد. فردی که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی آماده است به اندازه کافی قوی است که بتواند با فراز و نشیب های زندگی روبرو شود و در صورت ایجاد تغییرات شدید تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
به بیان ساده، فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. آمادگی جسمانی برای کودکان، جوانان و بزرگسالان در هر سنی مهم است. تمرینات بدنی باعث سلامتی فرد می شود و صرف نظر از نوع بدن یاBMI ، می توانید در طول زندگی فعال باشید.
درک مزایای آمادگی جسمانی و میزان سالم بودن شما در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت کلی زندگی به شما کمک می کند. در اینجا برخی از مزایای فعالیت بدنی روزانه وجود دارد که اهمیت آمادگی جسمانی را توضیح می دهد.
حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
افزایش امید به زندگی
مطالعات متعدد نشان داده است که فعالیت بدنی روزانه امید به زندگی را افزایش داده و خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد. شواهد نشان می دهد که افراد فعال تر شادتر هستند و عمر طولانی تری دارند.
کاهش احتمال آسیب دیدگی
ورزش و فعالیت بدنی به طور منظم قدرت عضلات، تراکم استخوان، استقامت و ثبات را بهبود می بخشد. آمادگی جسمانی، به ویژه با افزایش سن، مقاومت شما را در برابر آسیب های احتمالی کاهش می دهد. برای مثال، ماهیچه های قوی تر و بهبود تعادل، به این معنی است که احتمال لغزش و افتادن شما کمتر است. همچنین استخوان های قوی به این معنی است که در صورت زمین خوردن احتمال شکستگی استخوان کمتری وجود دارد.
افزایش کیفیت زندگی
سبک زندگی بی تحرک و عدم فعالیت بدنی ممکن است به سلامت فرد آسیب برساند. عدم تحرک جسمانی با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری های مزمن مختلف و مشکلات روانی مرتبط است. از سوی دیگر، ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان می شود . در حالی که مزایای سلامتی مختلفی را نیز ارائه می دهد. البته تمرینات بدنی به شما کمک می کند کارهایی را انجام دهید که بدون آن قادر به انجام آن ها نبودید.
حفظ سطح عملکرد
فعال و پایدار ماندن شما را قادر می سازد تا در فعالیت هایی شرکت کنید که به میزان خاصی از فعالیت بدنی نیاز دارند. برای مثال پیاده روی در کوه، یک فعالیت رضایت بخش است که حسی از دستاورد و مناظر نفس گیر ارائه می دهد. با این حال، برخی از افراد به دلیل نداشتن آمادگی جسمانی قادر به انجام این کار نیستند.
از سوی دیگر قدم زدن در پارک با خانواده یا بازی در زمین با پسرتان، ممکن است برای کسانی که از فعالیت بدنی به مدت طولانی غفلت کرده اند، دشوار باشد. بنابراین آمادگی جسمانی باعث می شود که با افزایش سن فعال تر بمانید.
فاکتورهای آمادگی جسمانی
مطابق Fit Day فاکتورهای آمادگی جسمانی عبارت اند از استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی. در ادامه به شرح هر یک از این فاکتورها می پردازیم.
1. قدرت عضلانی
قدرت عضلانی به عنوان میزان نیرویی که یک ماهیچه ایجاد می کند، تعریف می شود. پرس نیمکت، پرس پا و حلقه دو سر چند نمونه از تمرینات قدرت عضلانی هستند. تمرین فشار بالا معمولا برای ارزیابی قدرت عضلات استفاده می شود.
قدرت عضلانی به شما کمک می کند اجسام سنگین را بلند و حمل کنید. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف خواهد بود و نمی تواند در برابر فشارهایی که بر آن اعمال می شود، مقاومت کند. راه افزایش قدرت، تمرین با وزنه های سنگین است که در محدوده 4 – 6 یا 12 – 15 تکرار کار می کند. هر چه وزن بیشتر باشد، تکرارهای کمتری باید انجام دهید.
2.استقامت عضلانی
ماهیچه ها می توانند به طور نامحدود بدون خستگی عمل کنند. دوچرخه سواری و ماشین های پله ای نمونه هایی از آن هستند. معمولا از آزمون نشستن برای ارزیابی استقامت عضلانی استفاده می شود.
در واقع، استقامت توانایی عضلات شما در انجام انقباضات برای مدت زمان طولانی است. به جای بلند کردن یا حمل چیزی برای چند ثانیه، ماهیچه ها برای چند دقیقه استفاده می شوند. راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه های سبک است که در محدوده 20 تا 25 تکرار کار می کند. کار با وزن سبک تر، فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلانی را تربیت می کند و محدوده تکرار بیشتر منجر به دوره طولانی تری از ورزش می شود.
3.استقامت قلبی عروقی
در واقع استقامت قلبی عروقی توانایی بدن شما برای ادامه ورزش های مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر چیزی است که سیستم قلبی عروقی شما (ریه ها، قلب، عروق خونی) را مجبور می کند برای مدت طولانی کار کند. قلب و ریه ها – با هم – بدن شما را با اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها تغذیه می کنند. Cooper Run (تا حد امکان در 12 دقیقه اجرا می شود) آزمایشی است که معمولا برای ارزیابی استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد . اما بسیاری از مربیان از Step Step (قدم گذاشتن روی سکو به مدت 5 دقیقه) استفاده می کنند. هر دو یک اندازه گیری برای استقامت قلبی عروقی افراد دقیق است.
4.انعطاف پذیری
انعطاف پذیری یکی از مهم ترین اجزای آمادگی جسمانی است که اغلب نادیده گرفته می شود. بدون انعطاف پذیری، ماهیچه ها و مفاصل سفت و حرکت محدود می شود. تمرین انعطاف پذیری تضمین می کند که بدن شما می تواند در تمام دامنه حرکتی خود بدون درد و سفتی حرکت کند.
برای آزمایش انعطاف پذیری خود، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می توانند انگشتان پای خود را لمس کنند؛ در حالی که افراد با انعطاف پذیری محدود قادر نیستند این کار را انجام دهند.
آزمون نشسته (نشستن روی زمین و رسیدن به انگشتان پا) یکی دیگر از روش های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است. هر چه انعطاف پذیرتر باشید، به لمس انگشتان پا و فراتر از آن نزدیک تر می شوید.
5.ترکیب بدنی
ترکیب بدنی به نسبت توده چربی به توده عضلانی بدون چربی، استخوان و اندام ها اشاره دارد. برای مثال، یک فرد 100 پوندی با 25٪ ترکیب چربی بدن دارای وزن بدن 75 کیلوگرم است. اندازه گیری زیر آب، Skinfold و امپدانس بیوالکتریک همه می توانند برای تعیین این فاکتور استفاده شوند. وزن زیر آب به عنوان “استاندارد طلا” برای اندازه گیری چربی بدن در نظر گرفته می شود. با این حال، با توجه به اندازه و هزینه تجهیزات مورد نیاز ، تنها تعداد کمی از تجهیزات برای انجام این نوع اندازه گیری مجهز هستند.
تمرینات آمادگی جسمانی
تمرینات آمادگی جسمانی بر اساس هر یک از فاکتورها به شرح زیر است:
تمرینات آمادگی جسمانی برای تناسب اندام قلبی و عروقی
تناسب اندام قلبی شامل درجه ای است که بدن شما از اکسیژن برای قلب و ماهیچه ها در حین تمرینات و فعالیت بدنی استفاده می کند. هنگامی که فعالیت هایی را به طور منظم انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سیستم قلبی عروقی شما بهبود می یابد. هر چه بیشتر چنین فعالیت هایی را انجام دهید و ورزش را افزایش دهید، میزان آمادگی قلبی عروقی شما بیشتر خواهد بود.
تمرینات برای سلامت قلب و عروق شامل هر چیزی است که باعث تپش قلب شما می شود، مانند فعالیت های ذکر شده در زیر:
بسکتبال، شنا، فوتبال، دویدن، پیاده روی، واترپلو، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس.
میزان توصیه شده تمرینات قلبی عروقی یا هوازی 30-60 دقیقه در روز و 3-5 روز در هفته است. هر چه سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد، بیشتر به دنبال افزایش مقدار و شدت ورزش هستید. تمرینات برای اجزای آمادگی جسمانی راهی عالی برای افزایش همه جنبه های تناسب اندام شما است.
حتما بخوانید : آشنایی کامل با مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب مکمل غذایی | کدوم رو بخرم ؟
تمرینات آمادگی جسمانی برای استقامت عضلات
استقامت عضلانی توانایی عضله برای حفظ اثربخشی و کارآیی خود در طول دوره های طولانی فعالیت و تمرین است. ورزش هایی که استقامت عضلات را افزایش می دهند، فعالیت هایی مانند موارد زیر هستند:
- آموزش ماراتن/تراتلون
- دویدن طولانی مدت/شنا/دوچرخه سواری
- مسافت پیموده شده زیاد/کوله پشتی
- تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری با تکرار زیاد
تمرین تنها یک عضله یا گروه عضلانی (پاها) استقامت به دست آمده را به عضله یا گروه عضلانی دیگر (بازوها) منتقل نمی کند. شما باید برای استقامت جداگانه هر عضله تمرین کنید. تمرینات اختصاصی ورزشی نیز برای افزایش استقامت در یک ورزش خاص مهم است.
تمریناتی برای تقویت عضلات
قدرت عضلانی حداکثر نیرویی است که می توان در یک انقباض داوطلبانه اعمال کرد. قدرت، توانایی عضله در حمل، بلند کردن، فشار دادن یا حتی پرتاب کردن بار یا وزنه است. هر چه قدرت بیشتر باشد، ماهیچه وزن و نیروی بیشتری می تواند اعمال کند.
عمدتا وقتی کسی به تمریناتی اشاره می کند که بدن را “تن” می دهد و فرم ایجاد می کند، در مورد تمرینات قدرتی صحبت می کند. این تمرینات باعث افزایش تن و وضوح ماهیچه ها می شوند و یکی از شاخص های مفید برای سلامت بدن فرد هستند.
مردان در مقایسه با زنان نسبت عضله به چربی بیشتری دارند؛ اما حفظ قدرت عضلانی برای جلوگیری از پوکی استخوان، استحکام استخوان ها و ایجاد استحکام و تناسب برای همه افراد بسیار مهم است.
میزان تمرینات قدرتی بستگی به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد. ورزش بیشتر برای افرادی که سطح و اهداف آمادگی جسمانی بالاتری دارند و فرکانس کمتر برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایین تری دارند، توصیه می شود. برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند باید افزایش عضله تدریجی ایجاد شود. به طور متوسط، یک راهنمای خوب این است که حدود 3 بار در هفته یک تمرین خاص را انجام دهید و برای هر تمرین 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.
برای تمرین تقویت عضلات، بهترین تمرینات برای اجزای آمادگی جسمانی عبارت اند از:
- استفاده از وسایل مختلف وزنه برداری (برای عضلات شکم، شانه ها، قسمت تحتانی و بالای بازوها، قسمت تحتانی و فوقانی کمر، عضلات شکم، ران، ساق پا و همسترینگ). دستگاه های وزنه در تثبیت حرکات مفید هستند؛ بنابراین می توانند برای مبتدیان مفید باشند.
- وزنه های آزاد (زنگ میله، زنگ گنگ ، توپ دارو)
- نوارهای مقاومت
- کالیستنیک ( فشار بالا، کشش، نشستن، کرانچ، اسکوات، لانگ، بلند کردن پا، نشستن روی صندلی و غیره )
همیشه به یاد داشته باشید که 5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرینات قدرتی بدن خود را گرم و سرد کنید تا درد و خطر آسیب را کاهش دهید.
ماهیچه ها با شکستن تارهای عضلانی منقبض شده و قدرت خود را تقویت کرده و سپس قوی تر ساخته می شوند. استراحت دادن و بازسازی ماهیچه ها با استراحت یک روزه بین جلسات تمرینی، گامی مهم در روند تقویت و همچنین در حفظ برنامه قدرتی است. همچنین با کشش می توان درد را کاهش داد .
کشش برای انعطاف پذیری
انعطاف پذیری دامنه حرکتی است که اندام ها می توانند از طریق آن حرکت کنند. افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و رباط های شما را محکم نگه می دارد و ممکن است با کشش عضلات سفت و رها کردن ریسک آسیب را کاهش دهد.
در زیر چند حرکت انعطاف پذیری عالی در مورد تمرینات مربوط به اجزای آمادگی جسمانی ذکر شده است:
- یوگا (همه حرکات زیر را در بر می گیرد و همزمان تعادل و قدرت را افزایش می دهد).
- کشش همسترینگ (لمس انگشتان پا)
- کشش دونده
- کشش چهار سر ران
- کشش گوساله
- کشش سه سر بازویی/دو سر بازویی
- پیچ خوردن مچ و مچ پا
- کشش گردن
- پیچ های ملایم کمر
- کشش مفصل ران
- کشش گلوت
- کشش کشاله ران
- کشش داخلی و خارجی ران
- کشش شانه
- رسیدن و نگه داشتن مورب
- کشش شکم
همان طور که در بالا ذکر شد، انعطاف پذیری خطر آسیب را کاهش می دهد و مزیت اصلی آن توانایی تخلیه تنش است. وقتی از تکنیک های تنفس استفاده می کنید، مانند یوگا، بدن شما احساس نیرو و مرکزیت می کند. حرکات کششی می تواند یک افزودنی بسیار لذت بخش برای هر رژیم تناسب اندام باشد.
حتما بخوانید : کراتین چیست ؟ فواید و نحوه مصرف + قیمت بروز | همه چیز در مورد مکمل کراتین
تمریناتی برای ترکیب بدنی
همان گونه که گفته شد ترکیب بدن میزان نسبی چربی، ماهیچه و استخوان بدن در مقایسه با وزن بدن و مقدار هر یک از کل است. دو نفر با وزن و اندازه یکسان ممکن است کاملا متفاوت به نظر برسند. زیرا ترکیب بدن آن ها بسیار متفاوت است.
هدف یک فرد در مورد ترکیب بدن معمولا شامل از دست دادن چربی و افزایش عضلات بیشتر است. نسبت ایده آل چربی به ماهیچه به سن و جنس شما بستگی دارد . اما یک نقطه شروع خوب برای بدن سالم 8 تا 19 درصد چربی بدن برای مردان 20 تا 40 سال و 20 تا 33 درصد برای زنان 20 تا 40 سال است.
تمرین برای ترکیب بهینه بدن شامل انجام تمرینات از هر یک از دسته های ذکر شده در بالا است. همچنین رژیم غذایی نقش مهمی در دستیابی به ترکیب سالم بدن ایفا می کند. برخی از تمرینات برای دستیابی به نسبت چربی به عضله سالم عبارت اند از:
- تمرینات قلبی را 3-5 بار در هفته، 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
- از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.
- تمرینات عضلانی /وزنی انجام دهید (ماهیچه همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند).
سخن آخر
خانواده خود را به سالم تر بودن تشویق کنید و فعالیت های بدنی منظم یا هفتگی برای خود تعیین کنید. با تمام اعضای خانواده در ورزش های آزاد شرکت کنید . هر روز وقت بگذارید تا به باشگاه بروید یا فعالیت های ایمن و لذت بخشی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید. برای کسب آمادگی جسمانی فعالیت بدنی و ورزش را بخشی منظم از برنامه روزانه خود قرار دهید.
منابع
voices.shortpedia | physical-fitness-exercisesl | healthstatus | kenoshachc
