بهترین زمان برای ورزش شکم برای بیشتر افراد، پایان جلسه بدنسازی یا یک روز جداگانه است؛ زیرا خستگی زودهنگام عضلات شکم می تواند کیفیت حرکات اصلی را کاهش دهد. معمولا ۲ تا ۴ جلسه تمرین شکم در هفته با توجه به شدت تمرین و ریکاوری کافی است.
طبق اطلاعات منتشرشده در Sports Medicine، هیچ ساعت مشخصی از روز برای همه ورزشکاران برتری قطعی ندارد. سطح انرژی، کیفیت اجرای تمرین، ریکاوری و استمرار عواملی هستند که در نتیجه تمرین عضلات شکم نقش مهم تری دارند.
در ادامه، بهترین زمان برای ورزش شکم را بر اساس هدف تمرینی می شناسید و می بینید چند جلسه در هفته برای عضلات شکم مناسب است و چه زمانی برای چربی سوزی انتخاب بهتری محسوب می شود.
اگر برای تکمیل پروتئین روزانه و ریکاوری بعد از تمرین به مکمل نیاز دارید، می توانید انواع پروتئین وی را بررسی و مقایسه کنید.
بهترین زمان برای ورزش شکم چه زمانی است؟
بهترین زمان برای ورزش شکم برای بیشتر افراد، بعد از انجام حرکات اصلی جلسه بدنسازی است. در این زمان می توانید عضلات شکم را بدون خستگی زودهنگام تمرین دهید و کیفیت اجرای حرکات اصلی مانند اسکوات و ددلیفت را نیز حفظ کنید.
اگر تقویت عضلات شکم یکی از اولویت های اصلی شماست، می توانید آن را در یک جلسه جداگانه انجام دهید. این روش اجازه می دهد با انرژی بیشتر روی حجم، شدت و کنترل حرکات شکم تمرکز کنید و زمان کافی برای ریکاوری عضلات شکم داشته باشید.
در نتیجه، زمان مناسب تمرین شکم بیشتر به جایگاه آن در برنامه تمرینی شما بستگی دارد، نه یک ساعت مشخص از روز؛ برای بیشتر افراد، بعد از حرکات اصلی یا در یک جلسه مستقل انتخاب مناسب تری است.
اگر می خواهید با یکی از موثرترین حرکات شکم آشنا شوید، آموزش کامل کرانچ شکم را همراه نکات فرم صحیح ببینید.
تمرین شکم در پایان تمرینات قدرتی یا هوازی
تمرین شکم در پایان تمرینات قدرتی یا هوازی به دلیل گرم شدن و آماده بودن عضلات شکم برای تمرینات هدفمند، مؤثرتر است. بعد از تمرینات قدرتی، عضلات شکم توان کافی برای تمرینات فشرده دارند، در حالی که پس از کاردیو، ممکن است انرژی کاهش یابد. تمرین شکم در انتهای جلسه به شما این امکان را می‌دهد که با انرژی باقی‌مانده، تمرکز بیشتری بر تقویت عضلات شکم داشته باشید.
مزیت دیگر این است که تمرینات شکمی معمولاً به اندازه تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت یا اسکات سخت نیستند، بنابراین انرژی کافی برای انجام این تمرینات را هنوز داریم. با این حال، این امر به نوع فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید بستگی دارد. برای تمریناتی مانند بالا بردن پاهای آویزان یا تمرینات دمبل، نیاز به قدرت بیشتری خواهید داشت.
با این حال، یک عیب ممکن این است که به دلیل خستگی، ممکن است از تمرین شکم غافل شویم یا اهمیت زمان مناسب برای آن را درک نکنیم.
مزیت اصلی انجام تمرینات شکم در پایان این است که این تمرینات معمولاً انرژی کمتری نسبت به تمرینات ترکیبی مصرف می‌کنند، به این معنی که با وجود خستگی، هنوز انرژی کافی برای انجام تمرینات مؤثر شکم خواهید داشت.
برای ریکاوری بهتر عضلات، راهنمای تغذیه بعد از تمرین را ببینید تا بدانید بعد از ورزش چه مواد غذایی مناسب ترند.
تمرین شکم در طول تمرینات قدرتی یا هوازی
تمرین شکم در طول تمرینات قدرتی یا هوازی می‌تواند به بهبود استقامت و قدرت هسته بدن کمک کند. اضافه کردن حرکات شکمی بین ست‌های تمرینات قدرتی یا در حین استراحت تمرینات هوازی، باعث فعال شدن بیشتر عضلات شکم و افزایش کالری‌سوزی می‌شود. همچنین، ترکیب تمرینات شکم با سایر فعالیت‌ها، زمان تمرین را بهینه کرده و به تقویت هماهنگی بین عضلات کمک می‌کند، اما باید از خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
کار کردن با عضلات شکم در حین تمرین یک مزیت دیگر نیز دارد. فرض کنید یک روز بازو دارید و عضلات دوسر و سه سر خود را تقویت می کنید. شما ممکن است دیپ، جلو بازو با دمبل و غیره انجام دهید. بین هر ست، حرکات شکمی مانند تخته، کرانچ، بالا بردن پا و غیره انجام می دهید. و فقط استراحت های کوتاهی بین ست ها دارید.
این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و بدن شما را مجبور می کند کالری بیشتری بسوزاند. به این ترتیب شما قادر خواهید بود چربی بسوزانید که برای ساختن یک قسمت میانی(شکم) لاغر حیاتی است.
اگر هدف شما این است که شکم شش تکه داشته باشید، توصیه می کنم از این روش استفاده کنید. با این حال، ممکن است توان کمتری برای انجام سایر حرکات غیر اصلی داشته باشید.
یک راه عالی برای اینکه با روشی بسیار کارآمد تمرینات شکمی بیشتری انجام دهید این است که تمرینات شکم خود را در طول استراحت مابین تمرینات اصلی خود انجام دهید. به عنوان مثال انجام مجموعه ای از پلانک ها بین مجموعه حرکات کششی.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه کلیک کنید.
تمرین شکم در ابتدای تمرین قدرتی یا هوازی
تمرین شکم در ابتدای تمرینات قدرتی یا هوازی می‌تواند عضلات هسته بدن را گرم کرده و آماده کند. این کار به بهبود ثبات و تکنیک در طول تمرینات بعدی کمک می‌کند. همچنین، انجام تمرینات شکمی قبل از تمرینات اصلی می‌تواند انرژی و قدرت بیشتری برای اجرای صحیح تمرینات قدرتی یا هوازی فراهم کند. با این حال، باید مراقب بود که انرژی لازم برای تمرینات اصلی حفظ شود.
مزیت این روش این است که اگر به درستی انجام شود، با شروع تمرینات قدرتی، کمک می‌کند تا ستون فقرات و کمر شما که از قبل گرم شده‌اند، از آسیب و فشار جلوگیری کنند. بنابراین، قبل از شروع تمرینات حتماً بدن خود را گرم کنید.
تمرینات شکم معمولاً شامل حرکات ستون فقرات است. با انجام برخی از این تمرینات در ابتدای تمرین، می‌توانید ستون فقرات خود را شل کرده و به حرکت درآورید که به گرم شدن کامل کمر قبل از شروع تمرینات اصلی کمک می‌کند.
با این حال، باید توجه داشت که استفاده بیش از حد از عضلات شکم در اوایل تمرین ممکن است ثبات ستون فقرات را برای اجرای ایمن تمرینات کلیدی مانند اسکات و ددلیفت کاهش دهد. با این حال، این روش می‌تواند برای برخی از ورزشکاران گزینه مناسب و حتی بهترین زمان برای ورزش شکم باشد.
دکتر جیکوب تامپسون از دانشگاه تگزاس در تحقیقی به بررسی تأثیر زمان تمرینات شکم بر فعالیت‌های بیوشیمیایی و کاهش چربی پرداخته است. نتایج تحقیق نشان داد که انجام تمرینات شکم در صبح پس از بیدار شدن می‌تواند بیشترین تأثیر را بر چربی‌سوزی داشته باشد.
جهت مشاهده و خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید.
اختصاص یک روز به ورزش شکم جدا از تمرینات اصلی
اختصاص یک روز به ورزش شکم جدا از تمرینات اصلی در هفته برای افرادی که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی ناحیه میانی بدن داشته باشند، ایده‌آل است. با توجه به اینکه نیازی به تمرین سایر عضلات نیست، می‌توان تمرینات شکم را به‌طور سخت‌تر، پیچیده‌تر و طولانی‌تر انجام داد.
بنابراین، برای پاسخ به این سؤال که “بهترین زمان برای تمرین شکم چه زمانی است؟”، باید بگویم که بستگی به اهداف شما دارد. اگر هدف شما صاف کردن سریع‌تر شکم است، تمرینات جداگانه یا در ترکیب با برنامه‌های عادی بهترین راه است. در غیر این صورت، می‌توانید آن‌ها را در پایان تمرینات اصلی انجام دهید.
جهت مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
اگر در مورد تقویت عضلات شکم خود جدی هستید، این رویکرد عالی است. انجام تمرینات شکم قبل یا بعد از تمرینات اصلی اشکالی ندارد، اما محدودیت‌هایی مثل زمان و انرژی ممکن است وجود داشته باشد. اختصاص چند جلسه کوتاه تمرینی در هفته برای عضلات شکم می‌تواند:
- زمان بیشتری برای تمرینات اصلی شما فراهم کند.
- امکان تمرکز ۱۰۰٪ روی رشد عضلات شکم را به شما بدهد.
اگر این روش را انتخاب می‌کنید، حتماً چند دقیقه قبل از شروع تمرین عضلات شکم خود را گرم کنید تا خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
اگر نمی دانید شکم را کنار کدام عضلات تمرین دهید، راهنمای ترکیب عضلات در برنامه تمرینی می تواند به چیدمان بهتر برنامه هفتگی کمک کند.
چند روز در هفته شکم کار کنیم؟
برای بیشتر افراد، ۲ تا ۴ جلسه تمرین شکم در هفته مناسب است. اگر تمرینات شما سنگین و پرحجم باشد، عضلات شکم به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند؛ اما در تمرینات سبک تر می توان تعداد جلسات را با توجه به آمادگی و شدت تمرین کمی افزایش داد.
اگر تازه کار هستید، بهتر است با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و با افزایش آمادگی به ۳ یا ۴ جلسه برسید. مهم تر از اینکه در هفته چند بار شکم بزنیم، کیفیت اجرا، شدت تمرین و داشتن روز استراحت کافی بین جلسات است.
| سطح تمرینی | تعداد جلسات در هفته | فاصله بین جلسات | نمونه برنامه هفتگی |
|---|---|---|---|
| مبتدی | 2 جلسه | 2 تا 3 روز | شنبه و سه شنبه |
| متوسط | 3 جلسه | حداقل 1 روز | شنبه، دوشنبه و چهارشنبه |
| پیشرفته | 3 تا 4 جلسه | بر اساس شدت و ریکاوری | شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه |
| تمرین سنگین شکم | 2 تا 3 جلسه | حداقل 1 تا 2 روز | شنبه، سه شنبه و پنجشنبه |
این برنامه یک الگوی عمومی است و تعداد جلسات باید با توجه به شدت تمرین، حجم تمرین و ریکاوری عضلات شکم تنظیم شود.
آیا هر روز شکم بزنیم؟
برای بیشتر افراد، تمرین سنگین شکم در هر روز توصیه نمی شود. عضلات شکم نیز برای ریکاوری و سازگاری به زمان نیاز دارند و انجام تمرینات شدید در چند روز متوالی می تواند باعث خستگی عضلانی و افت کیفیت اجرای حرکات شود.
اگر هر روز شکم بزنیم، نتیجه به شدت و حجم تمرین بستگی دارد. حرکات سبک با تمرین سنگین تا ناتوانی یکسان نیستند؛ بنابراین اگر هدف شما رشد عضلات شکم است، تنظیم حجم تمرین و استراحت کافی معمولا از افزایش بی وقفه تعداد جلسات موثرتر است.
جهت خرید پروتئین وی پگاه خراسان 100% WPC | وزن 10 کیلویی کلیک کنید.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم
اگر بخواهیم یک زمان مشخص پیشنهاد کنیم، اواخر بعدازظهر تا اوایل شب، حدود ساعت ۴ تا ۷ عصر زمان مناسبی برای تمرین شکم و پهلو است. اگر همان روز بدنسازی یا هوازی دارید، بهتر است تمرین شکم را بعد از حرکات اصلی بدنسازی یا پس از بخش هوازی سبک تا متوسط انجام دهید تا کیفیت تمرین اصلی حفظ شود.
| زمان تمرین | مناسب برای | نکته مهم |
|---|---|---|
| صبح ناشتا | افرادی که افت انرژی ندارند | ممکن است چربی سوزی همان جلسه بیشتر شود، اما کاهش چربی بلندمدت را تضمین نمی کند |
| بعد از بدنسازی | بیشتر بدنسازان | ابتدا حرکات اصلی انجام شوند و تمرین شکم در پایان جلسه قرار بگیرد |
| بعد از هوازی سبک تا متوسط | تمرین ترکیبی هوازی و شکم | اگر خستگی زیاد نباشد، می توان تمرین شکم را بعد از هوازی انجام داد |
| عصر تا اوایل شب | تمرین با شدت و کیفیت بالاتر | برای بسیاری از افراد، حدود ساعت 4 تا 7 عصر بازه مناسبی برای اجرای تمرین است |
ورزش شکم صبح بهتر است یا شب؟
اگر بین صبح و شب بخواهید یک زمان را انتخاب کنید، عصر و اوایل شب، حدود ساعت ۴ تا ۷ معمولا انتخاب بهتری برای اجرای تمرین با شدت و کنترل بیشتر است. با این حال، اگر صبح تمرین می کنید، بهتر است حرکات شکم را بعد از تمرین اصلی انجام دهید؛ صبح ناشتا فقط در صورت تحمل مناسب توصیه می شود.
جهت مشاهده مشخصات و خرید مکمل های پروتئینی و بدنسازی پگاه، روی عکس کلیک کنید!
تمرین شکم ناشتا برای چربی سوزی بهتر است؟
اگر قصد تمرین ناشتا دارید، صبح قبل از صبحانه زمان رایج تری است؛ اما این روش لزوما باعث کاهش بیشتر چربی شکم نمی شود. اگر ناشتا تمرین می کنید، شدت را کنترل کنید و در جلسات بدنسازی یا هوازی سنگین، تمرین شکم را پس از بخش اصلی تمرین انجام دهید تا افت انرژی کمتر شود.
اگر هدفتان کاهش چربی شکم است، تاثیر پیاده روی برای چربی سوزی و کالری سوزی را ببینید!
سخن پایانی
در نهایت، انتخاب بهترین زمان برای تمرینات شکم به نیازها و اهداف شخصی شما وابسته است. اگر به دنبال تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم به شکل سریع‌تر و موثرتر هستید، می‌توانید این تمرینات را در روزهای جداگانه یا به‌عنوان بخشی از برنامه‌های ورزشی منظم خود انجام دهید. هر دو روش مزایای خود را دارند، اما مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد با تداوم و تمرکز بر روی حرکات، به بهترین نتایج دست یابید.
توجه به تنوع در حرکات و انجام صحیح تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در کنار این‌ها، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات و خنک کردن پس از آن، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات شکم و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. در نهایت، موفقیت شما به تعهد به تمرینات و تنظیم برنامه‌ای متناسب با نیازها و شرایط بدن‌تان بستگی دارد.
بهترین زمان برای ورزش شکم
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
توضیحات کامل
مقاله مفیدی بود
مطالب جالبی بود. مرسی
من آخر باشگاه 3 تا ست سوپر می زنم و خوب جواب داده
آخر باشگاه دیگه
من یک جلسه کامل شکم می زنم
بعد هوازی بهتر جواب گرفتم
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
عالی بود تشکر می کنم