انواع حرکات نشر از جانب | راز داشتن شانه‌ های پهن و V شکل

اگر بدنسازی را یک هنر در نظر بگیریم، عضلات سرشانه قاب اصلی این نقاشی هستند. داشتن شانه‌های پهن و گرد، همان ویژگی جذابی است که بدن شما را از یک فرم معمولی به یک استایل ورزشی با الگوی کلاسیک V-Taper متمایز می‌کند. در این میان، “نشر از جانب” سلطان بی‌چون و چرای تمرینات برای ایزوله کردن بخش میانی سرشانه است.

اما آیا می‌دانید یک انحراف کوچک در زاویه مچ یا آرنج می‌تواند تمام فشار را از عضله هدف خارج و به مفاصل آسیب بزند؟ در این مقاله از پارسی پودر، از نحوه اجرای صحیح نشر جانب دمبل تا تکنیکهای پیشرفته‌ ای مثل کابل و دراپ‌ ست را بررسی می‌کنیم تا آگاهانه شانه‌ هایتان را به چالش بکشید.

جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید

حرکات نشر از جانب

انواع حرکات نشر جانب

حرکات نشر جانب برای تقویت عضله دلتوئید میانی طراحی شده‌اند. مدل‌های رایج شامل نشر ایستاده (برای قدرت عمومی)، نشر خم (تمرکز بر بخش پشتی سرشانه)، نشر با کابل (حفظ فشار مداوم) و بدون وزنه برای گرم کردن هستند. رعایت کنترل در حرکت، انقباض شکم، خم بودن جزئی آرنج و انتخاب وزنه مناسب برای ۳ ست ۱۰ تایی، کلید ایمنی و اثربخشی این تمرینات در فرم‌دهی به سرشانه است.

در اینجا انواع حرکات نشر از جانب رایج و نحوه انجام آنها آورده شده است:

• نشر جانب دمبل‌ایستاده

برای انجام نشر جانب دمبل‌ایستاده، در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.

کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.

به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

• نشر جانب دمبل خمیده

برای انجام نشر جانب دمبل خمیده به سمت جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید.

آرنج‌ها را کمی خم کنید.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.

به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

• نشر جانب با کابل

برای انجام نشر جانب با کابل، در مقابل دستگاه کابل بایستید و دسته‌های کابل را در دست بگیرید.

کف دست‌ها را رو به هم نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.

به آرامی دسته‌های کابل را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.

به آرامی دسته‌های کابل را به حالت اولیه برگردانید.

• نشر جانب بدون وزنه

یرای انجام نشر جانب بدون وزنه، در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید.

بازو‌ها را به سمت طرفین دراز کنید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید.

به آرامی بازو‌ها را به سمت بالا و جلو ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.

به آرامی بازو‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

نکاتی برای انجام انواع حرکات نشر از جانب

• در طول انجام انواع حرکات نشر از جانب ، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
• اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل

نحوه زدن نشر جانب دمبل

نشر جانب دمبل حرکتی پایه برای تقویت دلتوئید میانی است. برای اجرای صحیح، ایستاده و با آرنج‌های کمی خم، دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا برده و با کنترل پایین بیاورید. انقباض عضلات شکم، پرهیز از قفل کردن آرنج و تمرکز بر عضلات سرشانه از نکات کلیدی است. پیشنهاد می‌شود این حرکت در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی با وزنه‌ای متناسب با توان فرد اجرا گردد.

مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل

1. حالت شروع: در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
2. بالا بردن دمبل‌ها: به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند. در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
3. پایین آوردن دمبل‌ها: به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
4. تکرار: ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.

نکات مهم:

• در طول مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل ، تمرکز خود را بر روی عضلات سرشانه نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
• اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 High protein Weight Gainer کلیک کنید

فواید حرکت نشر جانب دمبل

حرکت نشر جانب دمبل فراتر از یک تمرین ساده برای زیبایی است؛ این حرکت با تمرکز بر دلتوئید میانی، نقشی اساسی در پهن‌تر نشان دادن شانه‌ها و ایجاد فرم “V” در بالاتنه دارد. از فواید کلیدی آن می‌توان به افزایش ثبات مفصل شانه، بهبود عملکرد در ورزش‌های پرتابی و شنا، و تقویت عضلات کمکی مثل تراپزیوس (کول) اشاره کرد. همچنین، این تمرین با اصلاح وضعیت قامتی و افزایش قدرت در حرکات فشاری، به سلامت کلی سیستم اسکلتی کمک می‌کند.

تقویت عضلات سرشانه:

عضله اصلی که در این حرکت درگیر می‌شود، عضله دلتوئید میانی است. این عضله در قسمت جانبی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت خارج و بالا است. علاوه بر دلتوئید میانی، عضلات دیگری نیز در این حرکت درگیر هستند، از جمله دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، تراپزیوس، سرشانه خشن و عضلات میان تنه.

با تقویت عضلات سرشانه، می‌توانید قدرت، تعادل و هماهنگی خود را افزایش دهید و انجام حرکات روزمره را آسانتر کنید.

بهبود تناسب اندام:

عضلات سرشانه، از جمله عضله دلتوئید میانی، عضلاتی هستند که به تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کنند. با تقویت این عضلات، می‌توانید‌شانه‌هایی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید و تناسب اندام خود را به طور کلی بهبود ببخشید.

افزایش قدرت:

حرکت نشر جانب دمبل، می‌تواند به افزایش قدرت عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، کمک کند. با افزایش قدرت این عضلات، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را در سایر حرکات ورزشی، مانند پرس سرشانه، بلند کنید.

کاهش چربی:

حرکت نشر جانب دمبل، کالری و چربی می‌سوزاند. با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید به کاهش چربی‌های اضافی بدن خود و لاغر شدن کمک کنید.

بهبود عملکرد ورزشی:

عضلات سرشانه، در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی، مانند پرتاب توپ، شنا و والیبال، نقش مهمی دارند. با تقویت این عضلات، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را در این فعالیت‌ها بهبود ببخشید.

کاهش درد:

با تقویت عضلات سرشانه، می‌توانید ثبات مفصل‌شانه را افزایش دهید و از درد و آسیب دیدگی در این ناحیه جلوگیری کنید.

سلامت کلی:

انجام حرکات ورزشی، مانند نشر جانب دمبل، فواید متعددی برای سلامتی کلی شما، از جمله سلامت قلب، عروق و استخوان‌ها، دارد.

حرکت نشر جانب دمبل راهی عالی برای تقویت عضلات سرشانه، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامتی کلی شما است. با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید شاهد فواید متعددی برای بدن خود باشید.

بیشتر بخوانید: سیکس پک با دمبل و بارفیکس در خانه

عضلات درگیر در نشر جانب دمبل

در حرکت نشر جانب دمبل، تمرکز اصلی بر عضله دلتوئید میانی است که مسئول پهنا و فرم گرد شانه‌هاست. با این حال، برای اجرای این حرکت، مجموعه‌ای از عضلات به صورت زنجیره‌ای با هم همکاری می‌کنند تا ثبات و حرکت را مدیریت کنند.

تحلیل عضلات درگیر

• عضلات اصلی (هدف):

  • دلتوئید میانی (Lateral Deltoid): مسئول اصلی بالا بردن دست‌ها از طرفین.

• عضلات کمکی و ثبات‌دهنده:

  • دلتوئید قدامی و خلفی: به تعادل وزنه در طول مسیر کمک می‌کنند.

  • عضله فوق خاری (Supraspinatus): شروع‌کننده حرکت در چند درجه ابتدایی.

  • تراپزیوس (کول): در بخش انتهایی حرکت (وقتی دست به سطح شانه می‌رسد) فعال می‌شود.

  • عضلات میان‌تنه (Core): برای جلوگیری از نوسان بدن و حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی منقبض می‌شوند.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید

نقش هر عضله در حرکت نشر جانب دمبل

• دلتوئید میانی: این عضله، نقش اصلی را در حرکت نشر جانب دمبل ایفا می‌کند و بیشترین فشار را متحمل می‌شود.
• دلتوئید قدامی و خلفی: این عضلات به دلتوئید میانی در حرکت بازو به سمت بالا کمک می‌کنند.
• تراپزیوس: این عضله به ثبات‌شانه‌ها در طول حرکت کمک می‌کند.
• سرشانه خشن: این عضله به تثبیت مفصل‌شانه در طول حرکت کمک می‌کند.
• عضلات میان تنه: این عضلات به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل

عوامل مؤثر بر درگیری عضلات در نشر جانب دمبل

درگیری عضلات در حرکت نشر جانب دمبل تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. در کل، برای به دست آوردن نتایج بهتر در این حرکت، باید به تعادل و هماهنگی بین این عوامل توجه کرد و برنامه‌های تمرینی خود را براساس این اصول تنظیم کرد.

در ادامه عوامل مؤثر بر درگیری عضلات در نشر جانب دمبل را بررسی خواهیم کرد:

زاویه حرکت: زاویه حرکت دمبل در طول نحوه زدن نشر جانب دمبل ، می‌تواند بر درگیری عضلات مختلف تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر دمبل‌ها را در زاویه‌ای بالاتر از سطح‌شانه بالا ببرید، دلتوئید قدامی بیشتر درگیر می‌شود.

وزن دمبل: هر چه وزن دمبل‌ها سنگین‌تر باشد، عضلات بیشتری درگیر حرکت می‌شوند.

نحوه اجرا: نحوه صحیح اجرای حرکت، برای درگیری کامل عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، بسیار مهم است.

حهت مشاهده و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید.

نشر جانب دمبل دراپ ست

نشر جانب دمبل دراپ ست، روشی برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این روش شامل انجام چند ست متوالی از حرکت نشر جانب دمبل با کاهش تدریجی وزن دمبل در هر ست می‌شود.

نحوه انجام نشر جانب دمبل دراپ ست

در ادامه نحوه صحیح انجام حرکت نشر جانب دمبل به روش دراپ ست و نکات مهم این حرکت آورده شده است.

1. گرم کردن: قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک هوازی و حرکات کششی اختصاص دهید.
2. انتخاب وزنه: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در اولین ست به درستی انجام دهید.
3. انجام ست اول: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه انتخابی انجام دهید.
4. کاهش وزنه: پس از اتمام ست اول، به سرعت وزنه‌ها را ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش دهید.
5. انجام ست دوم: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه جدید انجام دهید.
6. تکرار مراحل ۴ و ۵: در صورت تمایل، می‌توانید یک ست دیگر با وزنه‌ای کمتر انجام دهید.
7. سرد کردن: پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات سرشانه نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
• بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
• اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه

فواید نشر جانب دمبل دراپ ست

نشر جانب دمبل دراپ ست، دارای فواید بسیاری است و تکنیکی پیشرفته‌تر از حرکت نشر جانب دمبل معمولی است که با به چالش کشیدن عضلات سرشانه به روشی منحصر به فرد، می‌تواند منجر به رشد عضلانی قابل توجه، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام شود.

در ادامه تعدادی از فواید این حرکت را مشاهده می کنید:

• عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی را به طور کامل خسته و تحریک می‌کند.
• به افزایش قدرت و عضله‌سازی کمک می‌کند.
• به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می‌کند.
• متابولیسم بدن را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهد.

نشر جانب دمبل دراپ ست، روشی چالش برانگیز و مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. با انجام این روش به طور منظم، می‌توانید شاهد افزایش قدرت، عضله و تناسب اندام کلی خود باشید.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه خراسان | پروتئین شیر MPC پگاه کلیک کنید.

سخن پایانی

در نهایت، انواع حرکات نشر از جانب تنها ابزاری برای “بالا بردن دست‌ها” نیستند، بلکه روشی دقیق برای مهندسی و فرم‌دهی به بالاتنه شما محسوب می‌شوند. چه از دمبل برای افزایش قدرت استفاده کنید و چه از کابل برای حفظ فشار مداوم، کلید موفقیت در “کیفیت انقباض” نهفته است، نه سنگینی افراطی وزنه‌ها. به یاد داشته باشید که مفصل شانه بسیار حساس است؛ پس با انتخاب وزنه‌ مناسب و رعایت فرم صحیح، از آسیب‌دیدگی فاصله بگیرید.

با ترکیب هوشمندانه مدل‌های ایستاده، خم و تکنیک‌های دراپ‌ست که در این مقاله آموختید، می‌توانید بن‌بست‌های رشد عضله را بشکنید و به آن پهنای شانه ایده‌آل دست یابید.

muscleandstrength

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  پروتئین وی و کلسترول | بررسی مکمل وی و تاثیر آن بر کلسترول
• Behnam Ghasemi

  آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک؛ راهنمای جامع انتخاب و مصرف
• Behnam Ghasemi

  آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده؛ افزایش حجم و تفکیک عضلانی
• Behnam Ghasemi

  حرکت پرس پا | راهنمای تخصصی اجرای صحیح؛ بررسی فواید و نکات