توسط : انواع حرکات نشر از جانب در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام، یکی از تمرینات مهم و اساسی است که برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات دست و شانه، بسیار مؤثر است و یکی از محبوب ترین حرکات آن نشر جانب دمبل است.
در این مقاله از پارسی پودر، قصد داریم به بررسی انواع حرکات نشر از جانب از جمله نشر جانب با دمبل بپردازیم. از تکنیک‌های اجرایی و نحوه زدن نشر جانب دمبل تا مزایا و تأثیرات آنها بر رشد و تقویت عضلات، تمامی جنبه‌های مربوط نحوه زدن نشر جانب دمبل مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید
حرکات نشر از جانب
انواع حرکات نشر جانب
انواع حرکات نشر از جانب ، حرکات ورزشی هستند که برای تقویت عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، طراحی شده‌اند. انواع حرکات نشر از جانب می‌توانند با دمبل، هالتر، کابل یا حتی بدون وزنه انجام شوند.
در اینجا انواع حرکات نشر از جانب رایج و نحوه انجام آنها آورده شده است:
-
نشر جانب دمبل‌ایستاده
برای انجام نشر جانب دمبل‌ایستاده، در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.
به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
-
نشر جانب دمبل خمیده
برای انجام نشر جانب دمبل خمیده به سمت جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.
دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید.
آرنج‌ها را کمی خم کنید.
به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.
به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
-
نشر جانب با کابل
برای انجام نشر جانب با کابل، در مقابل دستگاه کابل بایستید و دسته‌های کابل را در دست بگیرید.
کف دست‌ها را رو به هم نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
به آرامی دسته‌های کابل را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.
به آرامی دسته‌های کابل را به حالت اولیه برگردانید.
-
نشر جانب بدون وزنه
یرای انجام نشر جانب بدون وزنه، در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید.
بازو‌ها را به سمت طرفین دراز کنید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید.
به آرامی بازو‌ها را به سمت بالا و جلو ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.
به آرامی بازو‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
نکاتی برای انجام انواع حرکات نشر از جانب
- در طول انجام انواع حرکات نشر از جانب ، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
- اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل
نحوه زدن نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل، به شرط دانستن نحوه صحیح زدن آن، یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این حرکت را می‌توان به راحتی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد.
مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل
- حالت شروع: در حالت‌ایستاده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- بالا بردن دمبل‌ها: به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند. در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- پایین آوردن دمبل‌ها: به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
نکات مهم:
- در طول مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل ، تمرکز خود را بر روی عضلات سرشانه نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
- اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 High protein Weight Gainer کلیک کنید
فواید حرکت نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل حرکتی موثر و مفید برای تقویت عضلات شانه، بهبود تعادل و هماهنگی و افزایش قدرت کلی بدن است. با اجرای صحیح این حرکت و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید.
از دیگر فواید حرکت نشر جانب دمبل ، به صورت جزئی تر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات سرشانه:
عضله اصلی که در این حرکت درگیر می‌شود، عضله دلتوئید میانی است. این عضله در قسمت جانبی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت خارج و بالا است.
علاوه بر دلتوئید میانی، عضلات دیگری نیز در این حرکت درگیر هستند، از جمله دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، تراپزیوس، سرشانه خشن و عضلات میان تنه.
با تقویت عضلات سرشانه، می‌توانید قدرت، تعادل و هماهنگی خود را افزایش دهید و انجام حرکات روزمره را آسان‌تر کنید.
- بهبود تناسب اندام:
عضلات سرشانه، از جمله عضله دلتوئید میانی، عضلاتی هستند که به تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کنند.
با تقویت این عضلات، می‌توانید‌شانه‌هایی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید و تناسب اندام خود را به طور کلی بهبود ببخشید.
- افزایش قدرت:
حرکت نشر جانب دمبل، می‌تواند به افزایش قدرت عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، کمک کند.
با افزایش قدرت این عضلات، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را در سایر حرکات ورزشی، مانند پرس سرشانه، بلند کنید.
- کاهش چربی:
حرکت نشر جانب دمبل، کالری و چربی می‌سوزاند.
با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید به کاهش چربی‌های اضافی بدن خود و لاغر شدن کمک کنید.
- بهبود عملکرد ورزشی:
عضلات سرشانه، در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی، مانند پرتاب توپ، شنا و والیبال، نقش مهمی دارند.
با تقویت این عضلات، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را در این فعالیت‌ها بهبود ببخشید.
- کاهش درد:
با تقویت عضلات سرشانه، می‌توانید ثبات مفصل‌شانه را افزایش دهید و از درد و آسیب دیدگی در این ناحیه جلوگیری کنید.
- سلامت کلی:
انجام حرکات ورزشی، مانند نشر جانب دمبل، فواید متعددی برای سلامتی کلی شما، از جمله سلامت قلب، عروق و استخوان‌ها، دارد.
حرکت نشر جانب دمبل راهی عالی برای تقویت عضلات سرشانه، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامتی کلی شما است. با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید شاهد فواید متعددی برای بدن خود باشید.
بیشتر بخوانید: سیکس پک با دمبل و بارفیکس در خانه
عضلات درگیر در نشر جانب دمبل
حرکت نشر جانب دمبل، حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را درگیر می‌کند. عضله اصلی که در این حرکت درگیر می‌شود، عضله دلتوئید میانی است. این عضله در قسمت جانبی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت خارج و بالا است.
علاوه بر دلتوئید میانی، عضلات دیگری نیز در این حرکت درگیر هستند، از جمله:
- دلتوئید قدامی: این عضله در قسمت جلویی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت جلو و بالا است.
- دلتوئید خلفی: این عضله در قسمت پشتی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت عقب و بالا است.
- تراپزیوس: این عضله در قسمت فوقانی پشت قرار دارد و وظیفه اصلی آن، بالا بردن و چرخش‌شانه‌ها است.
- سرشانه خشن: این عضله در زیر دلتوئید قرار دارد و وظیفه اصلی آن، ثبات مفصل‌شانه است.
- عضلات میان تنه: عضلات میان تنه، مانند عضلات شکم و عضلات پشت، برای حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت، منقبض می‌شوند.
جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید
نقش هر عضله در حرکت نشر جانب دمبل
- دلتوئید میانی: این عضله، نقش اصلی را در حرکت نشر جانب دمبل ایفا می‌کند و بیشترین فشار را متحمل می‌شود.
- دلتوئید قدامی و خلفی: این عضلات به دلتوئید میانی در حرکت بازو به سمت بالا کمک می‌کنند.
- تراپزیوس: این عضله به ثبات‌شانه‌ها در طول حرکت کمک می‌کند.
- سرشانه خشن: این عضله به تثبیت مفصل‌شانه در طول حرکت کمک می‌کند.
- عضلات میان تنه: این عضلات به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل
عوامل مؤثر بر درگیری عضلات در نشر جانب دمبل
درگیری عضلات در حرکت نشر جانب دمبل تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. در کل، برای به دست آوردن نتایج بهتر در این حرکت، باید به تعادل و هماهنگی بین این عوامل توجه کرد و برنامه‌های تمرینی خود را براساس این اصول تنظیم کرد.
در ادامه عوامل مؤثر بر درگیری عضلات در نشر جانب دمبل را بررسی خواهیم کرد:
زاویه حرکت: زاویه حرکت دمبل در طول نحوه زدن نشر جانب دمبل ، می‌تواند بر درگیری عضلات مختلف تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر دمبل‌ها را در زاویه‌ای بالاتر از سطح‌شانه بالا ببرید، دلتوئید قدامی بیشتر درگیر می‌شود.
وزن دمبل: هر چه وزن دمبل‌ها سنگین‌تر باشد، عضلات بیشتری درگیر حرکت می‌شوند.
نحوه اجرا: نحوه صحیح اجرای حرکت، برای درگیری کامل عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، بسیار مهم است.
حهت مشاهده و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید.
نشر جانب دمبل دراپ ست
نشر جانب دمبل دراپ ست، روشی برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این روش شامل انجام چند ست متوالی از حرکت نشر جانب دمبل با کاهش تدریجی وزن دمبل در هر ست می‌شود.
نحوه انجام نشر جانب دمبل دراپ ست
در ادامه نحوه صحیح انجام حرکت نشر جانب دمبل به روش دراپ ست و نکات مهم این حرکت آورده شده است.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک هوازی و حرکات کششی اختصاص دهید.
- انتخاب وزنه: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در اولین ست به درستی انجام دهید.
- انجام ست اول: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه انتخابی انجام دهید.
- کاهش وزنه: پس از اتمام ست اول، به سرعت وزنه‌ها را ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش دهید.
- انجام ست دوم: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه جدید انجام دهید.
- تکرار مراحل ۴ و ۵: در صورت تمایل، می‌توانید یک ست دیگر با وزنه‌ای کمتر انجام دهید.
- سرد کردن: پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات سرشانه نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
- اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه
فواید نشر جانب دمبل دراپ ست
نشر جانب دمبل دراپ ست، دارای فواید بسیاری است و تکنیکی پیشرفته‌تر از حرکت نشر جانب دمبل معمولی است که با به چالش کشیدن عضلات سرشانه به روشی منحصر به فرد، می‌تواند منجر به رشد عضلانی قابل توجه، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام شود.
در ادامه تعدادی از فواید این حرکت را مشاهده می کنید:
- عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی را به طور کامل خسته و تحریک می‌کند.
- به افزایش قدرت و عضله‌سازی کمک می‌کند.
- به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می‌کند.
- متابولیسم بدن را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهد.
نشر جانب دمبل دراپ ست، روشی چالش برانگیز و مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. با انجام این روش به طور منظم، می‌توانید شاهد افزایش قدرت، عضله و تناسب اندام کلی خود باشید.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه خراسان | پروتئین شیر MPC پگاه کلیک کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله، به بررسی انواع حرکات نشر از جانب و نحوه زدن نشر جانب دمبل پرداختیم و به ارائه راهنمایی جامعی برای انجام این تمرینات پرداختیم. از تکنیک‌های اجرایی و مراحل مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل تا مزایا و تأثیرات آنها بر رشد و تقویت عضلات، همه را به‌طور جامع مورد بررسی قرار دادیم.
با استفاده از اطلاعات ارائه شده در این مقاله، افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های صحیح، بهترین نتیجه را از انواع حرکات نشر از جانب و تمرینات بدنسازی خود به‌دست آورند. از این راه، بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدنی خود را تجربه کرده و به دستاورد‌های ورزشی خود دست یابند.
