توسط : معنی دراپ ست چیست؟ آیا تمرین دراپ ست ارزش این را دارد که گهگاه در برنامه تمرینی خود پیاده سازی کنید؟ ما می گوییم، بله البته.
چه از تمرین دراپ ست استفاده کرده باشید یا نه، به احتمال زیاد بالابرهایی که در باشگاه خود هستند را دیده اید که به وسیله آنها دراپ ست انجام می دهند. در مقایسه با روشهای آموزشی مدرنتر – تمرین مبتنی بر سرعت، مجموعه های خوشه ای و مقیاس RPE – تمرین دراپ ست سخت و مهار نشدنی هستند. وزنه ها را تا زمانی که ماهیچه هایتان خسته شوند بلند می کنید، سپس وزنه سبکتری برمی دارید و سپس آنقدر وزنه می زنید تا ماهیچه هایتان دوباره خسته شوند.
ایده پشت تمرین دراپ ست یا ست معکوس این است که آسیب عضلانی با حجم بیشتری برای جرقه رشد جمع آوری کنید. این یک تکنیک آموزشی شناخته شده است که نه تنها به طور گسترده استفاده می شود، بلکه به همان اندازه مورد سوء استفاده قرار می گیرد. اجرای تصادفی، فرم شل، و بدون قافیه از جمله دلیل واقعی برای نحوه به کارگیری آنها است. سیستم تمرینی دراپ ست به طور بالقوه یکی از اشتباه ترین تکنیک ها در دنیای تناسب اندام است.
برای شما خوب است آنچه در ادامه می آید را بدانید، که آغازگر این است که دقیقاً دراپ ست چیست، چگونه از آنها به درستی استفاده کنید و چه زمانی آنها را در برنامه تمرینی خود برنامه ریزی کنید تا تمرین های عضلانی خود را افزایش دهید.
تمرین دراپ ست چیست؟
دراپ ست یا ست معکوس تکنیکی پر قدرت است که از بالابرنده میخواهد یک ست را برای تعداد تکرار معین شده انجام دهد، وزنه را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهد و بلافاصله ست دیگری را انجام دهد. انجام سه ست دراپ (ست اولیه و سپس دو ست اضافی) یک حرکت معمول و عادی است.
ایده پشت دراپ ست این است که شما به طور بالقوه فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب می کنید و خون بیشتری را وارد ناحیه تحت تمرین خواهید کرد. جذب بیشتر فیبر عضلانی موجب آسیب بیشتر عضلانی می شود و جریان خون بیشتر یعنی خون همراه با مواد مغذی تری برای کمک به بهبود ناحیه آسیب دیده می رسد. اگر سیستم تمرینی دراپ ست به درستی انجام شود، تمرین دراپ ست یک تکنیک عالی برای افزایش سایز است.
به طور معمول، تمرین دراپ ست توسط ورزشکاران فیزیک بدنی استفاده می شود که علاقه مند به تغییر شکل بدن و ساخت عضلات بدون چربی هستند. سیستم تمرینی دراپ ست فواید زیادی به جز رشد عضلانی برای سایر ورزشکاران قدرتی ندارد.
بنابراین چه چیزی سیستم تمرینی دراپ ست( drop set ) را از مجموعه حرکات استاندارد متمایز می کند؟ پاسخ این است،زمان استراحت و وزنه استفاده شده با یک ست استاندارد اینگونه است که، ست خود را تکرار می کنید، یک دقیقه یا بیشتر استراحت می کنید و سپس ست دیگری را با همان وزنه انجام می دهید. هنگام اجرای یک تمرین دراپ ست ،شما به یک میزان برای بالا بردن و پایین آوردن وزنه زمان می گذارید. به هر حال، استراحت کمتر به معنای خستگی بیشتر است.
نمونه برنامه دراپ ست(drop set):
در اینجا نمونه ای از یک تمرین دراپ ست ( drop set )آورده شده است: میتوانید برای هر تعداد تکراری که میتوانید، حلقه های هالتر را با وزن ۷۰ پوند انجام دهید. پس ازناتوانی لحظه ای عضلات، وزن وزنه را ۱۰ پوند کاهش می دهید، سپس بلافاصله مجموعه را تا ناتوانی عضلانی ادامه می دهید. وزن را مجدداً ۱۰ پوند کاهش دهید و تکرارهای بیشتری را تا زمان ناتوانی عضلانی انجام دهید.
جهت مشاهده پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
مزایای تمرین دراپ ست:
بنابراین اگر به نظر می رسد که سیستم تمرینی دراپ ست برای اضافه کردن به برنامه تمرینی شما کارساز است، بیایید چند مزیت این تکنیک تمرینی منحصر به فرد را فهرست کنیم.
-
رشد عضلانی بالقوه بیشتر
یکی از بزرگترین مزایای دراپ ست تاثیر آن بر هیپرتروفی عضلانی (اندازه عضله) است. دراپ ست به طور بالقوه می توانند با به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر به علاوه فشار در ناحیه تمرین شده، اندازه عضلات را افزایش دهند.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی تمرین دراپ را مورد آزمایش قرار داد. گروهی یک ست تمرین دراپ ست را به مدت شش هفته اجرا کردند، در حالی که گروه دیگر ست های مستقیم سنتی را انجام دادند. گروه دراپ ست عضله سازی بیشتری درمقایسه با گروه دیگر نشان داد.
-
ظرفیت تمرینی بیشتر
ظرفیت تمرین به عنوان توانایی شما برای تحمل تکرارها و ست های بیشتر در یک تمرین تعریف می شود، و این ویژگی ای نیست که بسیاری از افراد غیر ورزشکار به آن فکر کنند. برخی از افراد ممکن است ظرفیت کاری را به عنوان استقامت عضلانی تصور کنند، که عاملی در ظرفیت کاری است، اما در کل، این توانایی شما برای تمرین در سطح مطلوب برای مدت زمان طولانی تری است. توانایی تمرین یکنواخت در یک اسکوات سنگین ۲۰ تکراری نمونه کاملی از ظرفیت کار بهینه است – که به قدرت، استقامت عضلانی و آستانه تحمل بالاتری برای ورزش هوازی نیاز دارد.
با انجام تمرین دراپ ست به همراه روند طبیعی بدن خود خواهید دید که ظرفیت تمرینی شما افزایش می یابد. شما اساساً عضلات خود را مجبور می کنید که برای مدت طولانی ای سخت تر کار کنند. با گذشت زمان، بدن شما سازگار می شود و می تواند سطوح سخی تمرین را افزایش دهد. این به نوبه خود، به دلیل سطح بیشتر فشاری که میتوانید تحمل کنید، فرصتی برای عضله سازی به شما میدهد.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
-
در زمان صرفه جویی خواهید کرد
تمرین دراپ ست دشوار است، به خصوص اگر آن را به درستی انجام دهید. اما یک مزیت بزرگ این است که شما مدت زمانی را که برای دستیابی به نتایج دلخواه در باشگاه نیاز دارید، کاهش می دهید. بین ست ها برای مدت زمان کوتاه تری استراحت خواهید کرد و به دلیل شدت تکرار بی وقفه، ماهیچه هایتان در مقایسه با ست های مستقیم، سریع تر خسته میشوند.
سختی زیاد برای مدت طولانی می تواند به سرعت منجر به تمرین بیش از حد و کندی یا حتی توقف رشد عضلات شود. استفاده از تمرین دراپ ست به صورت استراتژیک و کم خطر بی نتیجه کردن تلاش های شما را کاهش می دهد.
نحوه برنامه ریزی تمرین دراپ ست
تمرین دراپ ست به طور سنتی برای آخرین یا دو ست در طول تمرین انجام می شود. بالابرها که اغلب از آنها برای “سوختن” یک گروه عضلانی استفاده می کنند و تا آنجا که ممکن است خون را در آن عضله پر می کنند (این اثر به عنوان پمپ نیز شناخته می شود). و از آنجایی که این تمرین بسیار دشوار است، حتی ممکن است با پایان دادن به تمرین خود با یک حرکت سخت، احساس موفقیت کنید.
اگرچه آنها معمولاً به عنوان یک فینیشر انجام می شوند، اما تمرین دراپ ست را می توان در هر جایی از تمرین استفاده کرد. در ادامه به چند معیار که مهم نیست آنها را در کجا قرار می دهید اما باید رعایت شوند می پردازیم.
قوانین تمرین دراپ ست
فقط در صورتی از ست های دراپ استفاده کنید که مدتی در باشگاه زیر تمرین دارید. این یک تکنیک آموزشی پیشرفته است که در صورت استفاده بیش از حد می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.
مطمئن شوید که برنامه ای در مورد چگونگی کاهش وزن و اینکه آیا به کمک نیاز دارید، داشته باشید. (ماشین ها و دمبل ها به ویژه هنگام اجرای تمرین دراپ ست ایده آل هستند، برخلاف هالتر که یک طرف را خسته می کند.)
از دراپ ست به مقدار کم استفاده کنید. از استفاده آنها در هر ست خودداری کنید و فقط یک یا دو بار در هفته از آن ها استفاده کنید، به ویژه در قسمت های سرسخت بدن خود.
اگر ست های دراپ را در اوایل جلسه تمرینی خود برنامه ریزی کنید، باید بدانید که قدرت شما برای تمرینات بعدی به افت می کند.
بهترین حرکات برای تمرین دراپ ست:
برخی از حرکات برای تمرین دراپ ست مناسب تر از بقیه هستند. به عنوان مثال، انجام ست های دراپ در اسکات با تعداد زیاد، به احتمال زیاد باعث می شود که قبل از اینکه بتوانید به ناتوانی عضلانی واقعی دست یابید، نفس و توان خود را از دست بدهید. زمانی که این تمرین را قبل از اینکه تمام فیبرهای عضلانی را که قصد ضربه زدن به آنها را تحریک کرده اید تمام کنید، نتیجه چندان موثری نخواهد داشت.
با توجه به نکته های گفته شده، در اینجا لیستی از تمرینات ایده آل برای اجرای تمرین دراپ با موارد زیر آورده شده است:
- پرس سینه
- دستگاه پرس سینه
- دستگاه زیر بغل
- زیر بغل سیم کش دست صاف
- ماشین رووینگ
- دستگاه پرس شانه
- سرشانه نشر جانب دمبل
- فیس پول سیم کش
- پرس پا
- کشش پا
- حلقه همسترینگ
- ساق پا نشسته با دستگاه
- هر گونه حلقه هالتر
- پشت بازو سیم کش
ممکن است چند مدل را در لیست بالا مشاهده کنید. اولاً، تغییرات ماشینی زیادی وجود دارد. این طراحی شده است. همانطور که در طول این تمرین خسته می شوید، فرم بدن شما می تواند به شدت به خطر بیفتد. ماشینها به حفظ فرم شما کمک میکنند و به شما این امکان را میدهند که به فشار دادن هر عضله ادامه دهید.
ثانیاً، بیشتر حرکات بالا تمرینات ایزوله هستند. اسکات یا ددلیفت را در لیست نخواهید دید. انجام تمرین دراپ ست برای حرکات بزرگ و چند مفصلی می تواند منجر به خستگی قبل از شروع ناتوانی عضلانی شود. این می تواند قدرت شما را کم کند و شما را به حالت تمرین بیش از حد برساند. به علاوه، شما به احتمال زیاد بالابرهای بزرگ خود را زودتر در برنامه خود انجام داده اید.
جهت خرید پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخم مرغ+کازِئین کلیک کنید.
انواع مختلف تمرین دراپ ست
اکنون به چند نمونه از سیستم تمرینی دراپ ست می پردازیم. باز هم، اینها باید برای بدنسازان باتجربه در نظر گرفته شوند و به اندازه مناسب از آنها استفاده شود. شما به سرعت متوجه خواهید شد که آنها چقدر می توانند سنگین باشند، اما فقط در صورتی که به درستی انجام شوند، به نتیجه خواهید رسید.
تمرین دراپ ست سنتی
این تکنیک کلاسیک دراپ ست است که در بالا ذکر شد. یک تمرین را از لیست بالا انتخاب کنید و یک ست معمولی را انجام دهید. در مرحله بعد، وزنه را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید و به سرعت به بلند کردن ادامه دهید. برای آخرین بار وزنه را رها کنید و ست را تمام کنید. سپس تا حد امکان از استراحت کمتری استفاده کنید.
حلقه هالتر: ۷۰ پوند در ۱۲ تکرار، ۶۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۵۰ پوند در ۸ تکرار
تمرین دراپ ست با دمبل
این نوع تمرین بهتر است با دمبل استفاده شود. برای “تمرین سخت” به این معنی است که شما با سنگین ترین وزنه ای که می توانید برای تمرین انتخابی خود انجام دهید شروع می کنید، یک ست را تا مرز خستگی انجام می دهید و سپس به سراغ سبک ترین جفت دمبل بعدی می روید. تا زمانی که وزنه زدنتان تمام شود به پایین آمدن ادامه خواهید داد.
این تکنیک برای حرکاتی مانند هالتر و بلند کردن جانبی بسیار خوب عمل می کند. یک جفت دمبل انتخاب کنید و مجموعه ای از حرکات پهلوهای جانبی را اجرا کنید. با هر جفت دمبل تمرین را ادامه دهید.
می توانید وزن دمبل ها را به جفت بعدی کاهش دهید یا ۱۰ پوند اضافه کنید. هر کدام که می خواهید ست های خود را با تکرارهای کافی و فرم مناسب تکمیل کنید.
بلند کردن دمبل از پهلوها: ۳۵ پوند در ۱۲ تکرار، ۳۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۲۵ پوند در ۱۰ تکرار، ۲۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۱۵ پوند در ۸ تکرار، ۱۰ پوند در ۸ تکرار، ۵ پوند در ۸ تکرار
دراپ ست مکانیکی
این تمرین دراپ از این نظر منحصر به فرد است که وزنی را که استفاده میکنید پایین می آورید و وزنه گرفتن خود را طوری تنظیم میکنید که عضله با زاویه کمی متفاوت باشد. برخی از ورزشکاران بر این باورند که تغییر زاویه به افزایش توانایی عضله برای مقاومت در برابر ناتوانی کمک می کند.
برای این تمرین دراپ ،ماشین زیر بغل را امتحان کنید، زیرا به شما این امکان را می دهد که به راحتی موقعیت دست خود را با این تمرین تنظیم کنید. با یک دسته استاندارد شروع کنید و ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس به آرامی وزنه را رها کنید، با دست بگیرید و ۱۰ تکرار انجام دهید. در نهایت، دستان خود را به هم نزدیک کنید و هشت تکرار را با ۲۰ پوند کمتر از آنچه که ست را با آن شروع کردید، انجام دهید.
ماشین زیر بغل: ۱۵۰ پوند در ۱۲ تکرار (گرفتن باز)، ۱۴۰ پوند در ۱۰ تکرار (گرفتن زیر دست)، ۱۳۰ پوند در ۸ تکرار (گرفتن نزدیک)
کلام نهایی
سیستم تمرینی دراپ ست ( drop set ) با روش درست، روشی بسیار موثر برای افزایش شدت رشد عضلات، افزایش ظرفیت تمرینی و صرفه جویی در زمان هستند. بر اساس مطالب گفته شده برنامه ریزی کنید، مدل های بی عیب و نقص را اجرا کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری را برای رشد بیشتر به کار بگیرید. تمرین دراپ ست ممکن است همان چیزی باشد که برای شروع دوباره دستاورد های تمرینی خود به آن نیاز دارید.
