داشتن شانه هایی پهن و خوش فرم، شاخص اصلی دستیابی به استایل V شکل در بدنسازی است. در میان تمامی تمرینات، انواع حرکات نشر از جانب به عنوان سلطان بی چون و چرای تقویت عضلات دلتوئید میانی شناخته میشوند. چه از دمبل استفاده کنید، چه سیمکش یا کش بدنسازی، این حرکات کلید رسیدن به تفکیک عضلانی فوق العاده در سرشانه ها هستند.
طبق یافته های مرکز ملی اطلاعات زیستفناوری (NCBI)، اجرای صحیح این حرکات برای بهینه سازی هایپرتروفی (حجم) سرشانه حیاتی است. عدم رعایت زاویه درست آرنج و استفاده از ضربه (تکانه)، نه تنها فشار را از روی عضله هدف برمیدارد، بلکه ریسک آسیب به مفصل شانه را به شدت افزایش میدهد. کنترل کامل بر مسیر حرکت، عامل اصلی رشد ایمن است.
در این مقاله از پارسی پودر، به بررسی تخصصی انواع حرکات نشر از جانب از جمله مدل های دمبل، سیمکش و دستگاه می پردازیم. با آموزش تکنیک های اصولی و بررسی ست و تکرارها، یاد میگیرید چگونه با رعایت استاندارد های علمی، سرشانه هایی حجیم بسازید.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه خراسان | پروتئین شیر MPC پگاه کلیک کنید.
فهرست مطالب
- معرفی حرکت نشر از جانب و اهمیت آن در بدنسازی
- نحوه اجرای صحیح حرکات نشر جانب
- انواع حرکات نشر جانب
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جانب با سیمکش (کابل)
- نشر از جانب با کش بدنسازی (ایده آل برای تمرین در خانه)
- تمرینات تخصصی نشر جانب (تک دست، نشسته و بدون وزنه)
- فواید حرکت نشر جانب دمبل
- عضلات درگیر در نشر جانب دمبل
- تکنیک های پیشرفته نشر جانب
- نشر جانب دمبل دراپ ست
- سخن پایانی
معرفی حرکت نشر از جانب و اهمیت آن در بدنسازی
نشر از جانب یک تمرین ایزوله تخصصی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است که نقش کلیدی در پهن شدن شانه ها و ایجاد استایل V شکل ایفا میکند. این حرکت با کنترل دقیق وزنه در مسیر جانبی، باعث هایپرتروفی سرشانه شده و با حذف فشار از عضلات کمکی، رشد عضلانی را به حداکثر میرساند.
علاوه بر جنبه زیبایی شناختی، اجرای صحیح نشر از جانب به بهبود ثبات مفصل شانه و افزایش قدرت عملکردی در سایر حرکات پرسی کمک میکند. این تمرین برای تمامی سطوح ورزشی از مبتدی تا حرفهای، جهت اصلاح افتادگی شانهها و تقارنسازی فیزیک بدنی، ضروری و حیاتی است.
اهمیت و تاثیرات حرکت نشر از جانب
-
پهن کردن شانهها: افزایش عرض سرشانه و رسیدن به فرم جذاب V-Taper بدن.
-
تحریک دلتوئید میانی: تمرکز کامل بر فیبرهای میانی جهت هایپرتروفی حداکثری.
-
بهبود تفکیک عضلانی: ایجاد خطوط عمیق و کات در عضلات شانه برای جذابیت بیشتر.
-
افزایش ثبات شانه: تقویت عضلات اطراف مفصل و کاهش ریسک آسیبدیدگی ورزشی.
-
تقارنسازی فیزیک: اصلاح عدم توازن عضلانی و هماهنگی ظاهر عضلات بالاتنه.
برای افزایش توان انفجاری و تأمین انرژی مورد نیاز جهت اجرای ستهای سنگین، استفاده از مکمل کراتین مونوهیدرات قبل از تمرین، به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلانی شما کمک خواهد کرد.
نحوه اجرای صحیح حرکات نشر جانب
اجرای صحیح حرکات نشر از جانب، کلید ساخت سرشانههایی پهن و تفکیکشده است. صرفنظر از ابزاری که استفاده میکنید (دمبل، سیمکش، کش یا دستگاه)، رعایت اصول زیر برای حفظ ایمنی و درگیری حداکثری عضله دلتوئید میانی ضروری است. پیشنهاد میشود این حرکت در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی با وزنهای متناسب با توان فرد اجرا گردد.
مراحل عمومی اجرای صحیح نشر از جانب
-
حالت شروع: پاها را به عرض شانه باز کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
-
تثبیت بدن: عضلات شکم را منقبض کنید تا از نوسان کمر جلوگیری شود.
-
وضعیت آرنج: آرنجها را همیشه کمی خمیده نگه دارید (هرگز قفل نکنید).
-
دامنه حرکت: وزنه یا کش را تا همتراز شدن با خط شانه بالا ببرید.
-
کنترل بازگشت: وزنه را با تمرکز و سرعت کمتر از مرحله بالا رفتن، پایین بیاورید.
برای مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار روی عکس کلیک کنید!
نکات کلیدی برای تمامی حرکات نشر از جانب
-
تمرکز ذهنی: در تمام طول حرکت، ذهن خود را فقط بر عضله سرشانه معطوف کنید.
-
حذف تکانه: از پرتاب کردن وزنه یا استفاده از قدرت پاها خودداری کنید.
-
انتخاب وزنه: وزنهای انتخاب کنید که اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید.
-
تکرار و ست: برای رشد عضلانی، بازه ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۳ تا ۴ ست ایدهآل است.
-
استمرار: برای مبتدیان، تمرکز بر فرم صحیح مهمتر از افزایش وزن است.
انواع حرکات نشر جانب
حرکات نشر جانب برای تقویت عضله دلتوئید میانی طراحی شدهاند. مدلهای رایج شامل نشر ایستاده (برای قدرت عمومی)، نشر خم (تمرکز بر بخش پشتی سرشانه)، نشر با کابل (حفظ فشار مداوم) و بدون وزنه برای گرم کردن هستند. رعایت کنترل در حرکت، انقباض شکم، خم بودن جزئی آرنج و انتخاب وزنه مناسب برای ۳ ست ۱۰ تایی، کلید ایمنی و اثربخشی این تمرینات در فرمدهی به سرشانه است.
انواع رایج حرکات نشر از جانب
-
نشر جانب دمبل: محبوب ترین روش برای افزایش حجم سرشانه با دمبل.
-
نشر جانب سیمکش: ایجاد تنش مداوم روی عضله در تمام مسیر حرکت.
-
نشر جانب با دستگاه: کنترل عالی و ایمنی بالا برای اجرای ستهای طولانی.
-
نشر جانب با کش بدنسازی: گزینهای منعطف و ایدهآل برای تمرینات در خانه.
-
نشر جانب تک دست: تمرکز بالا بر اصلاح عدم تقارن عضلانی سرشانهها.
-
نشر جانب نشسته: کاهش نوسان کمر و تمرکز دقیق بر عضله دلتوئید.
-
نشر جانب بدون وزنه: عالی برای گرمکردن، اصلاح الگو و بازتوانی مفاصل.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار روی عکس کلیک کنید!
مقایسه انواع حرکات نشر از جانب
| نوع حرکت | هدف اصلی | مناسب برای |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل | افزایش حجم کلی | باشگاه و خانه |
| نشر جانب سیمکش | تنش مداوم عضله | تمرکز روی کات |
| کش بدنسازی | تمرینات در خانه | مبتدی و خانگی |
| نشر تکدست | اصلاح تقارن | رفع ضعف شانه |
| نشر نشسته | حذف نوسان | اجرای حرفهای |
| نشر بدون وزنه | بازتوانی و اصلاح | گرم کردن تخصصی |
جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 High protein Weight Gainer کلیک کنید!
نشر از جانب دمبل
نشر از جانب با دمبل محبوب ترین و موثرترین تمرین برای هدف قرار دادن مستقیم عضله دلتوئید میانی است. این حرکت ایزوله به شما اجازه میدهد تا با کنترل مسیر دمبلها، پهنای شانهها را افزایش داده و با ایجاد هایپرتروفی در سرشانهها، به تناسب اندام ایدهآل و استایل V-Taper دست یابید.
این حرکت به دلیل آزادی عمل در مچ و بازوها، مسیر حرکتی طبیعی شانه را شبیهسازی میکند. با رعایت زاویه مناسب آرنج و حذف ضربههای اضافی، میتوانید فشار مکانیکی حداکثری را بر بافت عضلانی اعمال کرده و از درگیری عضلات کمکی مثل کول یا بازو تا حد زیادی جلوگیری کنید.
نحوه اجرای صحیح نشر جانب با دمبل
-
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمر را صاف نگه دارید.
-
دمبلها را در کنار بدن بگیرید و آرنجها را کمی خم کنید.
-
دمبلها را با آرنجهای پیشرو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
-
در نقطه اوج لحظهای مکث کرده و عضلات شانه را منقبض کنید.
-
دمبلها را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
برای افزایش استقامت عضلانی و جلوگیری از خستگی زودرس در ستهای طولانی با دمبل، مصرف مکمل بتا آلانین، آستانه تحمل اسید لاکتیک عضلات سرشانه شما را به طور قابلتوجهی افزایش میدهد.
نشر از جانب با سیمکش (کابل)
نشر از جانب با سیمکش یکی از برترین روشها برای تداوم فشار بر عضلات دلتوئید میانی است. برخلاف دمبل که در ابتدای حرکت تنش را کاهش میدهد، کابل باعث میشود عضله در تمام طول دامنه حرکتی تحت فشار مکانیکی قرار بگیرد. این تمرین برای بهبود تفکیک عضلانی و فرم دهی سرشانهها فوقالعاده است.
استفاده از سیمکش نه تنها ثبات بیشتری در طول حرکت فراهم میکند، بلکه به شما این امکان را میدهد تا با تغییر زاویه کابل، بخشهای مختلف سرشانه را با دقت بیشتری هدف قرار دهید. این حرکت به دلیل ماهیت کنترلشدهاش، ریسک آسیبدیدگی مفصلی را کاهش داده و برای اجرای ستهای طولانی با تمرکز عضلانی بالا بسیار مناسب است.
مزایای کلیدی نشر جانب با سیمکش
-
تنش مداوم: حفظ فشار یکنواخت روی عضله در کل مسیر رفت و برگشت.
-
کنترل حرکت: حذف نیروی تکانه و تمرکز دقیق بر عضله دلتوئید میانی.
-
تنوع زاویه: امکان تغییر مسیر سیمکش برای درگیری بهتر فیبرهای عضله.
-
ثبات بالا: ایمنی بیشتر برای مفاصل در مقایسه با وزنههای آزاد سنگین.
-
تفکیک عضلانی: ایجاد کات و تفکیک عالی در سرشانه با ستهای طولانی.
برای ریکاوری سریع و تامین آمینواسیدهای مورد نیاز پس از تمرینات سنگین سیمکش، استفاده از مکمل گلوتامین اولترا پاور پگاه به ترمیم بافت های عضلانی و کاهش دردهای تاخیری عضلات (DOMS) کمک موثری خواهد کرد.
نشر از جانب با کش بدنسازی (ایده آل برای تمرین در خانه)
نشر از جانب با کش یکی از منعطفترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید است که به دلیل وزن کم و قابلیت حملونقل، بهترین انتخاب برای تمرینات در خانه محسوب میشود. برخلاف وزنههای سنتی، مقاومت کش در طول حرکت افزایش مییابد؛ این ویژگی باعث میشود در انتهای مسیر که عضله در قویترین حالت خود قرار دارد، بیشترین فشار مکانیکی بر سرشانه وارد شود.
استفاده از کش بدنسازی برای افراد مبتدی تا حرفهای گزینهای ایمن است، زیرا مسیر حرکت را کنترل کرده و از وارد شدن ضربههای ناگهانی به مفصل شانه جلوگیری میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی گرانقیمت، به همان کیفیت عضلهسازی و تفکیک عضلانی دست پیدا کنید.
مزایای تمرین با کش بدنسازی
-
مقاومت متغیر: افزایش تدریجی فشار روی عضله در انتهای دامنه حرکت.
-
حمل آسان: قابلیت انجام تمرین در هر مکان بدون نیاز به دمبل سنگین.
-
ایمنی مفصل: کاهش فشار بر مفاصل به دلیل ماهیت الاستیک و منعطف کش.
-
تنوع حرکتی: امکان تغییر شدت تمرین تنها با تغییر طول کش بدنسازی.
-
فعال سازی عضلات: درگیری حداکثری فیبرهای جانبی شانه در ستهای طولانی.
بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل
تمرینات تخصصی نشر جانب (تک دست، نشسته و بدون وزنه)
تمرینات تخصصی نشر جانب شامل تکنیکهای تکدست، نشسته و بدون وزنه است که با حذف نوسانات بدن و افزایش تمرکز عصبی-عضلانی، بهترین روش برای اصلاح عدم تقارن و تقویت ایزوله سرشانهها محسوب میشوند. این حرکات با کنترل دامنه حرکتی، فشار را دقیقاً بر دلتوئید میانی معطوف کرده و رشد و تفکیک عضلانی را به حداکثر میرسانند.
نشر از جانب تک دست (تمرکز بر اصلاح تقارن)
نشر از جانب تک دست بهترین روش برای رفع عدم تقارن عضلانی و بهبود فرم سرشانه هاست. با تمرکز بر هر سمت به صورت مجزا، میتوانید فشار را دقیقاً بر دلتوئید میانی معطوف کرده و ضعفهای عضلانی را برطرف کنید. این حرکت با افزایش دامنه حرکتی، کنترل شما را بر کیفیت انقباض عضلانی به اوج میرساند.
نشر از جانب نشسته (تمرکز مطلق بر دلتوئید)
نشر از جانب نشسته با حذف کامل نیروی پاها و نوسانات بدن، یکی از دقیقترین روشهاست. با نشستن روی صندلی، ستون فقرات تثبیت شده و تمام تلاش بدن صرفاً بر انقباض متمرکز عضله دلتوئید میانی معطوف میشود تا احتمال تقلب به حداقل برسد و خستگی خالص در عضله هدف حاصل شود.
نشر از جانب بدون وزنه
نشر از جانب بدون وزنه بهترین انتخاب برای گرمکردن تخصصی یا بازتوانی پس از آسیب دیدگی است. این تمرین به شما میآموزد که چگونه بدون استفاده از تکانه، کنترل عصبی-عضلانی بر سرشانهها داشته باشید. با اجرای ستهای پرتکرار، میتوانید جریان خون را در مفصل شانه افزایش داده و تکنیک حرکتی خود را اصلاح کنید.
ببرای حمایت از ترمیم فیبرهای عضلانی پس از انجام تمرینات متمرکز و اصلاحی، مصرف مکمل پروتئین وی، منابع پروتئینی زودجذب را برای بازسازی سریع بافتهای سرشانه در اختیار بدن شما قرار میدهد.
فواید حرکت نشر جانب دمبل
حرکت نشر جانب دمبل فراتر از یک تمرین ساده برای زیبایی است؛ این حرکت با تمرکز بر دلتوئید میانی، نقشی اساسی در پهنتر نشان دادن شانهها و ایجاد فرم “V” در بالاتنه دارد. از فواید کلیدی آن میتوان به افزایش ثبات مفصل شانه، بهبود عملکرد در ورزشهای پرتابی و شنا، و تقویت عضلات کمکی مثل تراپزیوس (کول) اشاره کرد. همچنین، این تمرین با اصلاح وضعیت قامتی و افزایش قدرت در حرکات فشاری، به سلامت کلی سیستم اسکلتی کمک میکند.
تقویت عضلات سرشانه
عضله اصلی که در این حرکت درگیر میشود، عضله دلتوئید میانی است. این عضله در قسمت جانبیشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت خارج و بالا است. علاوه بر دلتوئید میانی، عضلات دیگری نیز در این حرکت درگیر هستند، از جمله دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، تراپزیوس، سرشانه خشن و عضلات میان تنه.
با تقویت عضلات سرشانه، میتوانید قدرت، تعادل و هماهنگی خود را افزایش دهید و انجام حرکات روزمره را آسانتر کنید.
بهبود تناسب اندام
عضلات سرشانه، از جمله عضله دلتوئید میانی، عضلاتی هستند که به تناسب اندام کلی بدن کمک میکنند. با تقویت این عضلات، میتوانیدشانههایی عضلانی و خوشفرم داشته باشید و تناسب اندام خود را به طور کلی بهبود ببخشید.
افزایش قدرت
حرکت نشر جانب دمبل، میتواند به افزایش قدرت عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، کمک کند. با افزایش قدرت این عضلات، میتوانید وزنههای سنگینتر را در سایر حرکات ورزشی، مانند پرس سرشانه، بلند کنید.
کاهش چربی
حرکت نشر جانب دمبل، کالری و چربی میسوزاند. با انجام این حرکت به طور منظم، میتوانید به کاهش چربیهای اضافی بدن خود و لاغر شدن کمک کنید.
بهبود عملکرد ورزشی
عضلات سرشانه، در بسیاری از فعالیتهای ورزشی، مانند پرتاب توپ، شنا و والیبال، نقش مهمی دارند. با تقویت این عضلات، میتوانید عملکرد ورزشی خود را در این فعالیتها بهبود ببخشید.
کاهش درد
با تقویت عضلات سرشانه، میتوانید ثبات مفصلشانه را افزایش دهید و از درد و آسیب دیدگی در این ناحیه جلوگیری کنید.
سلامت کلی
انجام حرکات ورزشی، مانند نشر جانب دمبل، فواید متعددی برای سلامتی کلی شما، از جمله سلامت قلب، عروق و استخوانها، دارد.
حرکت نشر جانب دمبل راهی عالی برای تقویت عضلات سرشانه، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامتی کلی شما است. با انجام این حرکت به طور منظم، میتوانید شاهد فواید متعددی برای بدن خود باشید.
بیشتر بخوانید: سیکس پک با دمبل و بارفیکس در خانه
عضلات درگیر در نشر جانب دمبل
در حرکت نشر جانب دمبل، تمرکز اصلی بر عضله دلتوئید میانی است که مسئول پهنا و فرم گرد شانههاست. با این حال، برای اجرای این حرکت، مجموعهای از عضلات به صورت زنجیرهای با هم همکاری میکنند تا ثبات و حرکت را مدیریت کنند.
تحلیل عضلات درگیر در حرکت نشر از جانب
-
دلتوئید میانی: عضله اصلی و مسئول دور کردن بازو از بدن.
-
دلتوئید قدامی: کمک به بالا آوردن بازو در دامنه حرکتی مشخص.
-
دلتوئید خلفی: ثبات دهنده مفصل شانه در طول اجرای حرکت نشر جانب.
-
ذوزنقه: کمک به بالا رفتن کتف و ثبات شانه در انتهای حرکت.
-
سوپراسپیناتوس: آغازگر حرکت دور کردن بازو و محافظت از مفصل شانه.
-
ساعد و بازو: عضلات تثبیتکننده جهت کنترل دمبل در تمام مسیر.
-
عضلات میان تنه: ایجاد ثبات ستون فقرات برای حفظ تعادل هنگام تمرین.
جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید!
تکنیک های پیشرفته نشر جانب
برای عبور از استپهای رشد و دستیابی به حداکثر هایپرتروفی، استفاده از تکنیکهای شدتافزا در حرکات نشر جانب الزامی است. این روشها با خسته کردن کامل فیبرهای عضلانی، فاکتورهای رشد را بهشدت تحریک میکنند.
نشر جانب دراپ ست
دراپ ست تکنیکی است که در آن پس از رسیدن به ناتوانی در یک وزنه، بدون استراحت، وزنه را کاهش داده و بلافاصله ست را ادامه میدهید. این روش باعث هجوم خون به عضله دلتوئید شده و استقامت عضلانی را به شکلی خیرهکننده افزایش میدهد؛ راهکاری عالی برای شوک دادن به شانههایی که رشدشان متوقف شده است.
نشر جانب کامل و نیمه کامل
ترکیب ستهای کامل و نیمه، شدت تمرین را مدیریت میکند. در نشر کامل، وزنه از کنار پا تا ارتفاع شانه بالا میرود تا دامنه کامل حفظ شود. در نشر نیمه، وزنه فقط تا نیمه مسیر جابهجا میشود تا تنش در بخش پایین (که سختترین بخش حرکت است) متمرکز باقی بماند و عضله برای رشد طولانیتر فعال شود.
نشر جانب دمبل دراپ ست
نشر جانب دمبل دراپ ست، روشی برای افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این روش شامل انجام چند ست متوالی از حرکت نشر جانب دمبل با کاهش تدریجی وزن دمبل در هر ست میشود.
نحوه انجام نشر جانب دمبل دراپ ست
در ادامه نحوه صحیح انجام حرکت نشر جانب دمبل به روش دراپ ست و نکات مهم این حرکت آورده شده است.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک هوازی و حرکات کششی اختصاص دهید.
- انتخاب وزنه: وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در اولین ست به درستی انجام دهید.
- انجام ست اول: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه انتخابی انجام دهید.
- کاهش وزنه: پس از اتمام ست اول، به سرعت وزنهها را ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش دهید.
- انجام ست دوم: ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت نشر جانب دمبل را با وزنه جدید انجام دهید.
- تکرار مراحل ۴ و ۵: در صورت تمایل، میتوانید یک ست دیگر با وزنهای کمتر انجام دهید.
- سرد کردن: پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه
سخن پایانی
در نهایت، انواع حرکات نشر از جانب تنها ابزاری برای “بالا بردن دست ها” نیستند، بلکه روشی دقیق برای مهندسی و فرمدهی به بالاتنه شما محسوب میشوند. چه از دمبل برای افزایش قدرت استفاده کنید و چه از کابل برای حفظ فشار مداوم، کلید موفقیت در “کیفیت انقباض” نهفته است، نه سنگینی افراطی وزنهها. به یاد داشته باشید که مفصل شانه بسیار حساس است؛ پس با انتخاب وزنه مناسب و رعایت فرم صحیح، از آسیبدیدگی فاصله بگیرید.
با ترکیب هوشمندانه مدلهای ایستاده، خم و تکنیک های دراپ ست که در این مقاله آموختید، میتوانید بنبستهای رشد عضله را بشکنید و به آن پهنای شانه ایدهآل دست یابید.
انواع حرکات نشر از جانب؛ بررسی تخصصی انواع مختلف و عضلات درگیر؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول انواع حرکات نشر از جانب
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
به نظر شما نشر جانب و جلو رو ترکیبی بهتره بزنم یا ففط نشر جانب رو بزنم؟
کاملا بستگی به برنامه و هدف شما داره.
خسته نباشید. عالی بود
ممنونم سلامت باشید
فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟
هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفیده. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبله.
سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟
سلام دوست من کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالا بیارید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشن و ارنج ها باید خیلی کم تا شن و در اجرای جرکت مفصل قفل نشه.
توضیح کامل🌹
سلامت باشید