تمرینات فول بادی در بدنسازی + برنامه فول بادی پیشنهادی

در این مقاله از پارسی پودر برنامه تمرینی فول بادی(مبتدی وحرفه ای)، مزایای آن و اینکه برنامه فول بادی برای چه کسانی مناسب تر است را به همراه کلی نکات مهم مثل بهترین حرکات فول بادی بررسی و تحلیل میکنیم.

فول بادی چیست؟

برنامه فول بادی یعنی انجام حرکات بدنسازی روی همه گروه های عضلانی در یک جلسه. از آنجا که همه افراد نمیتوانند شش روز را در باشگاه باشند و هر جلسه یک گروه عضله را تمرین دهند؛ پس برنامه فول بادی را انتخاب میکنند به خصوص که این افراد بدنسازی را به صورت خیلی حرفه ای دنبال نمیکنند.

مزایای تمرینات فول بادی چیست؟

• برنامه فول بادی زمان کمتری از شما میگیرد

همانطور که گفته شد شما در برنامه فول بادی لازم نیست هر روز در باشگاه باشید و هفته ای حدودا سه جلسه برای این نوع برنامه کفایت میکند.

• در برنامه فول بادی عضلات بهتر ریکاوری میشوند.

یکی از دلایلی که خیلی از افراد خیلی کند پیشرفت میکنند این است که عضلاتشان ریکاوری نمیشود.و از انجا که در برنامه فول بادی یک روز در میان تمرین میکنید فرصت ریکاوری عضلات را به خود میدهید.

• در برنامه فول بادی احتمال دل زدگی از تمرین کمتر است.

ممکن است از حضور هر روز در باشگاه خسته شوید یا انرژی شما تحلیل پیدا کند اما در تمرینات فول بادی اشتیاق و انرژی شما برای تمرین بیشتر است.

• برای انجام فعالیت های دیگر وقت بیشتری دارید.

فرض کنید شما ورزش بیسبال را دنبال میکنید. شاید اگر هر روز را در باشگاه باشید نتوانید روی آن تمرکز کنید پس وقتی ورزش دیگری را نیز دنبال میکنید برنامه تمرینی فول بادی یک برنامه خوب برای شماست.

• فول بادی مناسب برای چربی سوزی است.

از آنجا که در برنامه فول بادی در هر جلسه گروه های مختلف عضلات را درگیر میکنید انرژی بیشتری صرف کرده و کالری سوزی در شما افزایش میابد. پس برای کاهش وزن ایده ال است.

برنامه تمرینی فول بادی

توضیحات برنامه تمرینی فول بادی

تمرینات فول بادی از محبوب ترین برنامه های تمرینی میان مردم هستند.

بسیاری از بدنسازهای معروف(مانند آرنولد شوارزنگز و استو ریوز ) ازاین برنامه ها استفاده کرده اند تا بنیان عضلاتشان را بسازند.

دلیل تاثیرگذاری بالای آن ها تمرین سخت و زمان کافی برای ریکاوری بدن است. این برنامه فقط سه روز در هفته است و بین جلسات؛ بدن شما کاملا ریکاوری میشود.

این برنامه برای تمامی سطوح تجربه عالی است . مبتدیان در این برنامه پیشرفت میکنند. افراد با سطح متوسط متوجه پیشرفت هایشان میشوند و وزنه برداران حرفه ای افزایش سایز و ساخت عضله سازی فراتر از بنیان اصلی بدن خود خواهند داشت.

در این مقاله، ما در مورد 5 تا از مهم ترین تمرین هایی که شما باید در برنامه فول بادی خود داشته باشید را مورد بحث قرار میدهیم. سپس برنامه فول بادی مناسبی به شما پیشنهاد میدهیم تا بتوانید به هدف های خود دست یابید.

و در آخر ، جواب بعضی سوال های پرتکرار شما در مورد برنامه فول بادی را پاسخ میدهیم.

جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

5 تا ازبهترین حرکات فول بادی

هنگاهی که صحبت از نوشتن برنامه ای اثرگذار برای فول بادی میشود انتخاب تمرین ها نکته ی بسیار مهمی است .

از آنجایی که شما مرتبا در هفته ورزش نمیکنید . تمرینی که انتخاب میکنید باید فشار زیادی بر بدن شما وارد کند.

بهترین راه رسیدن به این قضیه استفاده از تمرین های ترکیبی است.

تمرین های ترکیبی تمرین هایی هستند که جنبش زیادی نیاز دارند تا به بالاترین سطح انرژی برسند . در نتیجه عضلات بیشتری را درگیر میکنند و کالری سوزی بیشتری مشاهده میکنید.

5 تایی که ما در پایین لیست کردیم بهترین تمرین های فول بادی برای انجام دادن هستند. ما آن ها به صورتی که معمولا انجام میشوند لیست کردیم هرچند بسیاری از آن ها راه های زیادی برای انجام دادند دارند پس راهی که برای شما راحت تر و مناسب تر است را انتخاب کنید .

1.ددلیفت در فول بادی

ددلیفت میتواند از مهم ترین حرکت هایی باشد که شما در مراحل وزنه برداری باید بیاموزید.این حرکت حرکتی است که بر ران و پشت ران شما فشار میاورد و عضلات پا و کمر را به خوبی میسازد.پیشرفت کردن در حرکت ددلیفت و افزایش قدرت در این حرکت به شما کمک میکند که زندگی سالم تر با صدمه ی کمتری داشه باشید.

در نتیجه ، ددلیفت در بیشتر برنامه های ورزشی فول بادیی که شما انلاین پیدا میکنید وجود دارد.همانطور که گفته شد همه افراد برای انجام حرکت ددلیفت اصلی راحت نیستند خوشبختانه راه های زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد و میتوانید حالتی را که مناسب شماست و با انجام دادن آن راحت ترید پیدا کنید.

معروفت ترین حالتی که بین مبتدیان وجود دارد ددلیفت با هالتر هکس است که وزنه بردار را در حالتی مناسب تر که فشاربلند کردن از بالا وارد میشود قرار میدهد. اگر شما با انجام دادن ددلیفت درگیری دارید با یک فرد حرفه ای تر صحبت کنید و از او برای پیدا کردن حالت مناسب درخواست کمک کنید.

مثاله چطور ددلیفت سنگین بزنیم را بخوانید.

2.اسکوات

اسکوات یک حرکت ورزشی کلاسیک دیگر است که در بیشتر برنامه های ورزشی آنلاین آن را میبینید. این حرکت یک حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را درگیر میکند. مانند ددلیفت ، اسکوات حرکتی مهم است که  قدرت زیادی میطلبد و همچنین در زندگی بسیار به شما کمک میکند.

از اسکوات غافل نشوید.

سعی کنید حین اجرای اسکوات از کمربند اتفاده کنید و یا نحوه اجرای درست اسکوات را یاد بگیرید تا از آسیب ورزشی به زانو و کمر خود در امان بمانید.

اسکوات یک تمرین کامل برای پایین تنه بدنسازان است. با موفق شدن در انجام اسکوات متوجه میشوید که عضلات باسن ، ران و پشت ران شما تقویت شده اند و از آن جایی که از حرکات سخت به شمار میرود کالری بسیار زیادی میسوزانید.

3.زیربغل در فول بادی

حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات مورد توجه این نوع برنامه است ولی دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای این حرکت را مرتبا انجام میدهند. این حرکت یک حرکت بسیار مفید برای عضلات پشت کمر است و برای افزایش قدرت بسیار عالی میباشد.

اگر میخواهید بدنی به شکل هفت داشته باشید انجام دادن حرکت زیربغل کلید اصلی آن است. هرچقد در این حرکت قویتر شوید کمر شما عضلانی تر خواهد بود.

اکثر افراد مشکلی با انجام دادن حرکت زیر بغل هالتر خم ندارند. هرچند اگر شما احساس درد  و صدمه در شونه و آرنج خود داشتید راه های مناسب زیادی برای انجام دادن این حرکت وجود دارد.

افراد میتوانند بدنی قوی و تاثیرگذار ولی نه کاملا ورزشکاری فقط با انجام دادن سه حرکت بالا داشته باشند.

4.پرس سینه در فول بادی 

برای به دست آوردن ظاهری ورزشکاری ، شما باید حرکات پرس سینه را نیز به برنامه فول بادی خود اضافه کنید. بسیاری از مبتدیان در ورزش و بدنسازی عاشق این حرکت هستند؛ چرا که به سرعت به عضلات سینه فرم خوبی میدهد.

هنگام اجرا پرس سینه(زیر سینه، بالا سینه و…) دقت داشته باشید تا حرکت به شانه های شما فشار وارد نکند و باعث مصدومیت نشود.

نخوه اجرا درست پرس سینه دمبل را در این لینک بخوانید.

پرس سینه عضلات سینه ، شانه (عضلات جلویی شانه ) و کول را نیز درگیر میکند.

5.پرس سر شانه

حرکت نهایی ای که همه باید به برنامه ورزشی فول بادی خود اضافه کنند حرکت پرس سرشانه است. پرس سرشانه تمرینی مناسب برای رشد عضلات شانه و کول است.

پرس سر شانه معمولا عضلات شانه را هدف میگیرد ولی به صورت غیر مستقیم  عضلات کول را نیز تقویت میکند و ثبات بسیار زیادی برای انجام نیاز دارد.

حرفه ای شدن در این حرکت و قوی تر شدن در آن مساوی است با شانه هایی سه بعدی و عضلانی و البته میان تنه ای قوی و محکم.

خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود.

عضله سازی به روش صحیح

برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای:

 برنامه فول بادی برای بانوان:

برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان می‌تواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت تمامی قسمت‌های بدن مخصوصا عضلات باسن طراحی شده‌اند. در زیر یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه شده است.

در این برنامه فول بادی بانوان، روزهایی برای تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا تمرینات کاردیو در نظر گرفته شده است. از تمرینات کاردیو می‌توانید استفاده از دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع و یا هر تمرین کاردیو دیگری که دوست دارید، انجام دهید.

مهمترین نکته این است که به ادامه تمرینات و تغذیه مناسب توجه کافی کنید. برای بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و منظمیت انجام دهید و از تغذیه سالم و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش انرژی بدنتان حمایت کنید.

برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان:

اگر هدف شما کاهش چربی و کاهش وزن است، به تمرینات قدرتی فول بادی تمرکز کنید. این تمرینات عالی برای سوزاندن چربی هستند زیرا تمامی بخش‌های بدن را درگیر می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت چندین گروه عضلانی همزمان می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا زمان و انرژی خود را صرف تمرینات مؤثرتری کنید.

با استفاده از رویکرد مناسب برای کاهش وزن، می‌توانید چربی‌های ذخیره شده در بدن را سوزانده و همچنین عضلات خود را تقویت کنید. این کمک می‌کند تا در استفاده از کالری‌ها، حتی در زمان استراحت، بهره بیشتری ببرید. همچنین این تمرینات به تقویت کلی بدن کمک می‌کنند و احساس بهبود روحی و جسمی نیز داشته خواهید داشت.

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان برای چربی سوزی:

بهترین حرکات فول بادی برای چربی سوزی بانوان:

در ادامه با چند تا از بهترین تمرینات فول بادی بانوان برای چربی سوزی آشنا میشویم:

این حرکات را بین دو الی پنج ست با تکرار بین هشت الی دوازده بار بزنید.

• شنا
• لانژ
• اسکات با وزن بدن
• باربیس
• ددلیفت
• پرس پا
• پرس سینه با دمبل
• و…

سوالهای پرتکرارد رمورد برنامه فول بادی

در این قسمت ، ما سوالهای پرتکراری کهدر مورد برنامه فول بادی با توجه به یافته های های گوگل پرسیده شده اند راجواب میدهیم.

1.آیا میتوان تمرین های فول بادی را هرروز انجام داد؟

بله ،میتوانید.هرچند برایاکثر افراد آنقدر تاثیر گذار نیست.

کسانی که معمولا برنامه فول بادی راهرروز انجام میدهند به صورت حرفه ای و اجمالی در حال ورزش هستند. اگر شما به دنبال تقویت بدن و سلامتی هستید، انجام دادن این برنامه 2تا4 بار در هفته  بسیار زیاد است.

اگر با بیشتر انجام دادن این برنامه میخواهید زودتر به هدف های خود برسید بهتر است دوباره فکر کنید. ساخت عضله، قوی تر شدن و کاهش وزن زمان بر هستند. پروسه های مخصوصی دارد و پشتکار لازم دارند.

به جای پافشاری بر هرروز باشگاه رفتن سعی کنید بر دیگر رفتارهای زندگی خود تمرکز کنیدتا بهترین نتیجه را دریافت کنید و دنبال سرگرمی های دیگر بگردید که برای زندگی و خودتان مفید باشد.

2.آیا بهتر است که برنامه ورزشی فول بادی را انجام داد؟

بهترذهنی است. برنامه های فول بادی برای اکثر ورزشکاران مناسب است ،زیرا مقدارکارکافی را در زمانی کمتر انجام میدهند.

هرچند، برای کسانی که هدف هایی مانند وزنه برداری حرفه ای یا ورزش های قدرتی رقابتی دارند، زمانی که از آستانه تمرینی خاصی فراتر رفتید ، ممکن است برای دستیابی به نتایجی که میخواهید محرک بیشتری نیاز داشه باشید.

همانطور که گفته شد، رسیدن به این نقطه زمان زیادی میبرد وهنگام تمرین با وزنه مهم است که کمترین مقدار کاررا برای بیشترین نتیجه اتخاذ کنید.

3.چند بار درهفته باید برنامه فول بادی را انجام داد؟

برای اکثریت انجام دادن این برنامه 2 تا 4 جلسه در هفته برای رسیدن به قدرت کافی و تقویت عضلات بدن کافی است.

این روتین به خصوص نیازمند 3 بار تمرین در هفته است . انجام دادن تمریناتی که بالا اعلام شد نتیجه بسیار خوبی به شما میدهد.

به آرامی شروع کنید.ورزش های خود را تقویت کنید. قوای اصلی بدن خود را بسازید و در سالهای متوالی عضلات بدن خود را حجم دهید.

4.آیا میشود با برنامه تمرینی فول بادی عضله سازی کرد ؟

تمرینهای فول بادی برای کسانی که قصد عضله سازی دارند مناسب است. به شما این امکان را میدهد تا هرعضله رابا بهترین تمرین ها  در طول هفته تقویت کنید . وزمان کافی برای ریکاوری عضلات و استراحت بین جلسات به شما میدهد.

هرچند برای ساخت عضله شما به برنامه غذایی مناسب نیاز دارید. شما باید هرروز کالری شماری کنید و مقدار زیادی پروتئن مصرف کنید.

و به عنوان قدمی فراتر برای ساخت عضله شما باید در هر وعده 25 تا 40 گرم پروتیئن مصرف کنید  تا مقدار کافی پروتئن به شما برسد.

و در آخر ،شما باید خواب کافی داشته باشید که مهم ترین قسمت عضله سازی بدن است.

5. چه مقدار زمان برای تمرین های فول بادی مناسب است؟

بستگی به مقدار کار انجام شده در جلسه دارد. بیشتر تمرین های فول بادی 45 تا 90 دقیه زمان میبرند تا تکمیل شوند.

این بستگی به گزینه های زیادی مانند حجم وزنه ،تعداد دفعات انجام تمرین ،زمان استراحت و تعداد ست ها دارد.

6.آیادر روز های استراحت باید هوازی انجام داد ؟

بله، میشود در روز های استراحت هوازی انجام داد . هرچند ، شما باید ازهدف اصلی  خود مطلع باشید وبسته به هدف مورد نظرتان تصمیم بگیرید.

برای کسانی که مخواهند عضلاتی حجیم بسازند انجام هوازی در روزهای استراحت به نظر درست نمی آید زیرا شما کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را می سوزانید و زمان ریکاوری عضلات خود را بین جلسات از دست میدهید.

اما برای اکثر افراد ، هوازی سبک مانند راه رفتن در روز های استراحت به نظر نتیجه بهتری دارد.ریکاوری را بهتر میکند کالری سوزی میکند و به در عضلات کمک میکند.

7. برنامه های فول بادی بهتر هستند یا برنامه های جداشده؟

بستگی به هدف شما، مقدار تجربه شما، وحالت جدا کردن برنامه دارد.

همانطور که در این مقاله اشاره شده برنامه های فول بادی برای بسیاری دلایل مفید هستند . به شما کمک میکنند که کار زیادی به عضلات خود محول کنید بدون اینکه مجبور باشید تمام زندگی خود رادرگیر باشگاه کنید.

اگر هدف های رقابتی یا حرفه ای تر دارید ، شما باید پشتکار بیشتری داشته باشید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

بسیاری میتوانند از برنامه فول بادی خود به برنامه ی بالاتنه / پایین تنه پیشرفت کنند و نتیجه ی بهتری بگیرند. کسانی که حرفه ای تر هستند نیز میتوانند ورزش خود را افزایش دهند و از بالا تنه / پایین تنه جدا شده از هل دادن / کشیدن / پا پیشرفت کنند .

بسیاری ترجیح میدهند از این جداشدن قسمت های بدن پرهیز کنند زیرا زمان زیادی میبرد و نمیگذارد به اندازه کافی کار انجام شده روی فول بادی اعمال شود.

https://www.muscleandstrength.com