توسط : اگر بخواهید در ورزش بدنسازی رقابت کنید، پشت بازو و جلو بازو از پرزرق و برق‌ترین عضلاتی هستند که در نمای بیکینی می‌بینید. اما بدنسازی زنان سختی‌های خودش را دارد: رژیم گرفتن و آماده سازی غذا، شمارش ماکرو، صبح زود بیدار شدن برای انجام تمرینات هوازی، گذراندن ساعت‌ها وقت در اتاق وزنه‌برداری، و کندن پینه از روی دست‌ها. لیندزی مارتینز، مربی سلامت و تغذیه و همچنین صاحب موسسه «تناسب اندام در آتش» می‌گوید: بدنسازی بدون فداکاری انجام نمی‌شود و در کنارش اگر به این ورزش علاقه دارید ارزش هر ثانیه‌اش را دارد. برای این هدف باید از اراده و قدرت ذهنی خود استفاده کنید و از دستاوردهایی بزرگ در تمام زمینه‌های زندگی خود بهره‌مند شوید. (ناگفته نماند که وزنه زدن فواید زیادی برای سلامتی دارد)
آیا این فواید نظر شما را جلب کرده است؟ ما در این مقاله به راهنمایی برای مبتدیان بدنسازی زنان می‌پردازیم با ما همراه باشید.
ابتدا باید بدانیم که:
بدنسازی چیست؟
بدنسازی در واقع یک ورزش است که با سبک زندگی بسیار خاصی همراه است. این سبک زندگی شامل ست‌های تمرینی دقیق و تغذیه دقیق برای تقویت، عضله سازی و توسعه عضلات بدن است که تمرین هایپرتروفی هم نامیده می‌شود. در حالی که برخی افراد فقط برای قوی به نظر رسیدن به بدنسازی می‌پردازند، بسیاری تمرین و رژیم برای مسابقه بدنسازی را به اوج خود می‌رسانند زیرا در این مسابقات شما براساس بدن و رشد عضلانی خود سنجیده می‌شوید چه در دسته بیکینی، اندام، فیزیک زنان، یا بدنسازی بانوان و تناسب اندام بانوان.
قبل از اینکه ادامه مطلب را بخوانید، این را باید بدانید شرکت در ورزشی که در آن تقریباً فقط بر اساس ظاهرتان قضاوت می‌شوید، می‌تواند بر روحیه شما تأثیر مستقیم منفی بگذارد.
آنا اسنایدر،یک مدل تناسب اندام و بدنساز رقابتی مستقر در شهر نیویورک، می‌گوید: «این مهم است که علاوه بر فیزیک خود، به روح و روان هم توجه کنید. اگر از قبل نسبت به بدن خود تصویر مثبتی ندارید، دستیابی به چیزی که بقیه مردم (یا داوران) آن را زیبایی کامل می‌دانند تضمین نمی‌کند که فرد دیگری را در آینه ببینید و تصویری مثبت را بدست آورید.
اگر به دنبال راهی برای هدفمند کردن تمرینات قدرتی خود هستید، یک مسابقه بدنسازی می‌تواند گزینه عالی برای این پیشرفت باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که حتی اگر مربیان، شما را به شکمی شش تکه برسانند، دستاوردهای سلامتی و عملکردی که به دست می آورید از اهمیت بیشتری برخوردار است. همانطور که گفته شد، حتی اگر قصد رقابت ندارید و فقط می خواهید بدن و عضلاتی قوی‌تر داشته باشید همچنان می توانید از تمرینات بدنسازی و سبک تمرین استفاده کنید و ما برای شما برنامه‌ایی سبک را آماده کرده‌ایم.
اسنایدر می گوید: «تمرین معمولی بدنسازی آسان نیست. معمولاً دو بار تمرین در روز و تقریباً یک ساعت وزنه زدن و همچنین از ۳۰ دقیقه تا دو ساعت ورزش هوازی در روز را شامل می‌شود»
اکثر بدنسازان زن، روزهای به خصوصی بر روی عضلات خاصی کار کرده و در نهایت و پایان هفته کل بدن به صورت مجزا درگیر خواهد شد که اغلب به آن اسپلیت می‌گویند. به عنوان مثال، یک تقسیم ۵ روزه بدنسازی زنان معمولی می‌تواند به شکل زیر باشد:
روز ۱: اسپلیت سینه
روز ۲: اسپلیت پشت
روز ۳: اسپلیت شانه‌ها
روز چهارم: اسپلیت پاها
روز پنجم: اسپلیت بازوها
روزهای ۶ و ۷: استراحت
با این حال، تمرینات هر شخصی بسته به نوع بدن و اهدافش کمی متفاوت است. اسنایدر می‌گوید: «بیشتر افراد وزنه زدن خود را با تمرکز بر روی یک عضو بدن در روز ساختار می‌دهند، اما من سه روز پا و سه روز بالاتنه انجام می‌دهم.»
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند هفته ای دو بار بر روی یک گروه عضلانی کار کنند. برای انجام این کار، می‌توانید تمرینات خود را به نوعی تنظیم کنید که یک روز به عضلات فشار وارد شود و یک روز هوازی تمرین شود و روز بعدی فقط تمرینات پا را در بر بگیرد. برای مثال:
روز اول: وزنه‌زدن (سینه، شانه و عضله سه‌سر)
روز دوم: هوازی با تمرکز بر پشت و عضله سه‌سر
روز سوم: تمرین پا
روز چهارم:وزنه‌زدن (سینه، شانه و عضله سه‌سر)
روز پنجم: هوازی با تمرکز بر پشت و عضله سه‌سر
روز ششم: تمرین پا
روز هفتم: استراحت
به طور معمول، شما بدن را گرم می‌کنید، سپس سه تا پنج تمرین را برای قسمت مشخص شده بدن انجام می‌دهید، و سه تا چهار ست، ۸-۱۲ تایی را از هر کدام انجام می‌دهید.
مارتینز می گوید: بهتر است که با تمرینات ترکیبی شروع کنید (آنهایی که نیاز به استفاده بیش از یک مفصل دارند، مانند اسکوات، پرس روی نیمکت، ددلیفت و غیره) و بعد با تمرینات ایزوله (که فقط نیاز به استفاده از یک مفصل دارند، مانند جلو بازو، جلو پا ماشین و غیره) ادامه دهید.
تمرینات ترکیبی معمولاً کاربردی‌تر و معمول‌ترند زیرا به شما این امکان را می‌دهند که وزنه‌های بزرگ‌تری را بلند کرده و به عنوان یک بدنساز قدرتی معرفی شوید. اما حرکات ایزوله برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند مارتینز می‌گوید: «از آنجایی که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک زمان متمرکز می‌شوند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، بسیار موثر هستند.» ناگفته نماند که اگر در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستید، این تمرینات ساده‌تر به تمرین ایمن و بدون آسیب کمک می‌کنند و طبق گفته‌های مارتینز، وقتی که در این مرحله ست‌های ۸-۱۲ کار می‌کنید، فقط باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد فشار یک ست را به عضلات وارد کنید.
وزنه زدن نزدیک به 100 درصد از توان شما در ایجاد مقاومت و قدرت کارآمدتر است، اما بدنسازان بیشتر بر روی اندازه عضلات تمرکز می‌کنند. مارتینز ادامه می‌دهد برای ایجاد هیپرتروفی (معروف به افزایش اندازه عضلات) بهتر است برای مدت طولانی‌تری وزنه بزنید. به همین دلیل است که اغلب بدنسازان وزن کمتری را برای تکرارهای بیشتر بلند می‌کنند.
همچنین در بدنسازی زنان می‌توانید از سوپر ست‌ها در تمرینات خود استفاده کنید، که به معنای انجام دو تمرین با هدف قرار دادن یک گروه عضلانی پشت به پشت، اغلب با استراحت کم یا بدون استراحت در بین آنها است. همچنین تمپو هم مهم است: بهتر است که در یک دامنه حرکتی بسیار کند و کنترل‌شده تمرین کنید و همه این تکنیک‌ها در ایجاد خستگی عضلانی و ایجاد ریز پارگی در فیبرهای عضلانی کارآمد هستند و زمانی که بدن این ریز پارگی‌ها را در هنگام استراحت ترمیم می‌کند، فیبرهای عضلانی ضخیم تر می‌شوند و در نتیجه هیپرتروفی یا افزایش سایز عضله ایجاد می‌شود. همچنین ورزش‌های هوازی و کاردیو هم بسیار مهم‌اند. بنا بر گفته‌های اسنایدر، ورزش های هوازی به شکل‌دهی عضلات کمک زیادی می‌کند و بهتر است که سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشیم و در کنار آنها، اگر حرفه‌ایی تر هستیم بهتر است در کنار کاردیو تمریناتی هوازی را هم بگنجانیم.
جهت مشاهده پروتئین شیر پگاه ام پی آی MPI کلیک کنید.
رژیم های بدنسازی زنان
مارتینز می گوید:«هرچقدر روی رژیم غذایی بدنسازی زنان هنگام تمرین تاکید کنم بازهم کم است» شما به پروتئین ها نیاز دارید (برای کمک به ساخت ماهیچه جدید)، اما چربی‌های سالم هم ضروری هستند (این چربی‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی روزانه‌تان را پایین نگه دارید) همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده هم بسیار مهم هستند چون سوخت تمرینات شما تامین می‌کنند. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زن از رژیم غذایی با کالری بالا پیروی می‌کنند. اسنایدر می‌گوید: «این نوع از رژیم به شما آزادی بسیار بیشتری در انتخاب مواد غذایی می‌دهد، تا زمانی که به خوردن مقدار مشخصی کربوهیدرات، چربی و پروتئین پایبند باشید.»
و این تازه شروع ماجراست. قبل از اینکه تصمیم بگیرید برای یک مسابقه بدنسازی ثبت نام کنید، باید در نظر داشته باشید که کدام کتگوری بدن سازی زنان برای شما مناسب است. همه این دسته بندی‌ها از شما می‌خواهند که لباس شنا بپوشید در مقابل داوران ژست بگیرید تا امتیاز بگیرید.
دسته بندی های بدنسازی زنان:
بیکینی: این بخش محبوب‌ترین بخش بدنسازی زنان است و بر فیزیک متعادل با مقدار متوسط ماهیچه تأکید دارد. شما یک بیکینی دو تکه می پوشید و در مقابل داوران ژست می‌گیرید.
فیگور: از لحاظ عضلانی، دسته فیگور یک پله بالاتر از دسته بیکینی است. شما بر اساس تعادل و تقارن عضلانی مورد قضاوت قرار می‌گیرید.
فیزیک زنان: بخش فیزیک زنان عضله بیشتری را جمع می کند و ظاهری ورزشی بیشتری به خود می گیرد.
بدنسازی: این دسته عضلانی ترین دسته بدنسازی بانوان است.
تناسب اندام: این دسته بر اساس فیزیک و ظاهر نیز قضاوت می شود. اما همچنین شامل یک برنامه تناسب اندام است که با موسیقی اجرا می‌شود و حاوی عناصر رقص، حرکات قدرتی و ژیمناستیک است.
نحوه شروع بدنسازی برای زنان
مربی:
اسنایدر می‌گوید: «چیزی که باید روی آن سرمایه‌گذاری کنید یک مربی است». او توضیح می‌دهد که فقط به دنبال افرادی که در اینستاگرام چشمگیر به نظر می‌رسند، نروید: «این مهم است که تحقیقات زیادی انجام دهید تا مربی‌ای پیدا کنید که بتواند شما را با یک برنامه آموزشی و تغذیه خوب راهنمایی کند. شما آنها را مسئول سلامت خود می کنید».
همه چیز را کاملا اجرا کنید:
مارتینز می‌گوید: «مطمئن شوید که تمرینات خود را ثبت کرده‌اید تا بتوانید وزنه‌های خود را در طول زمان با روندی استراتژیک افزایش دهید. همچنین ثبت کالری غذا بسیار مفید است تا بتوانید کالری‌های دریافتی خود را پیگیری کنید. (برخی از برنامه‌های ردیابی غذا می‌توانند به شما کمک کنند تا در تلاش برای تبدیل شدن به یک بدنساز زن، همه این مسائل را یکجا نظارت کنید.)
خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:
خواص مکمل فیبر چیست ؟ + نحوه خرید و قیمت فیبر | فواید و تاثیر فیبر در لاغری
به خودتان زمان بدهید:
اگر قصد رقابت دارید، به خودتان زمان کافی بدهید تا عضله سازی کنید و از قبل آماده باشید. اسنایدر می‌گوید: «هر کس متفاوت است، اما رقبای جدید معمولاً پس از یک دوره فشرده ۱۲ هفته‌ای آماده رقابت هستند.» اگر در رژیم غذایی و تمرینات خود حتی در فصل خارج از مسابقات ثابت باشید، نیاز به زمان زیادی برای آماده سازی نخواهید داشت.
صبور باشید:
طبیعتا در بدن سازی زنان نیز برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما زمان، تلاش و ثبات نیاز دارد.عضلات دوسر و عضلات قوی باسن یک شبه رشد نمی‌کنند.
سرعت و پیشرفت خود را چک کنید:
مانند هر برنامه تمرینی دیگری، بدن شما سازگار خواهد شد، بنابراین بسیار مهم است که به طور منظم خود را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که وزنه‌ها، تکرارها و/یا میزان استراحت بین ست‌ها را به درستی تنظیم می‌کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای لاغری(مبتدی):
این برنامه بدنسازی بصورت 4 روز و برای بانوان مبتدی طراحی شده است که به شکل زیر است:
- شنبه: بارفیکس، زیر بغل سیمکش دست معکوس، زیر بغل سیمکش قایقی، فلای معکوس روی میز شیب دار و جلو بازو دمبل لاری تک دست
- یکشنبه: فیله کمر، پل باسن با هالتر، ددلیفت استیف با هالتر، پشت ران نشسته با دستگاه و لانج دمبل
- دوشنبه استراحت
- سه شنبه: پرس سرشانه نشسته اسمیت، سرشانه دمبل از بغل، پرس بالا سینه دمبل، کراس اوور و پشت بازو سیمکش با طناب
- چهارشنبه: جلو ران با دستگاه، گابلت اسکوات با دمبل، پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه تمرینی برای افزایش وزن بانوان:
بر روی تمرینات وزنه برداری تمرکز کنید.
روز اول: تمرینات پا (عضلات چهار سر ران) + بیست دقیقه
روز دوم: عضلات پشت و زیر بغل + عضلات مرکزی تنه
روز سوم: شانه ها (بله، فقط شانه‌ها به مدت 40 دقیقه وزنه بزنید)+ عضلات مرکزی تنه
روز چهارم: تمرینات پا (تمرکز بر روی عضلات همسترینگ/ باسن) + 20 دقیقه تمرینات هیت
روز پنجم: عضلات بازو/ سینه + عضلات مرکزی تنه
