تمرینات فول بادی در بدنسازی، متدی پیشرفته و کارآمد هستند که در یک جلسه تمرینی، تمام گروههای عضلانی بزرگ بدن را فعال میکنند. این سیستم ورزشی با بهینهسازی زمان، مزایای متعددی برای ارتقای سلامت، افزایش قدرت و دستیابی به تناسب اندام ایده آل در تمامی سطوح آمادگی دارد.
بر اساس پژوهش های دپارتمان علوم ورزشی دانشگاه هاروارد، تمرینات کل بدن به دلیل تحریک مداوم فیبرهای عضلانی، ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد را به حداکثر میرسانند. این روند علمی علاوه بر تسریع چربی سوزی، سبب بهبود چشمگیر تعادل، انعطاف پذیری و تقویت مفاصل سراسر بدن میشود.
ما در این مقاله تخصصی از پارسی پودر، به بررسی جامع سیستم فول بادی، مزایای آن در عضلهسازی، تفاوت با برنامههای تفکیکی و نحوه تنظیم یک برنامه اصولی برای عضلات پشت، شکم و چهارسر میپردازیم تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار کلیک کنید.
فهرست مطالب
- فول بادی چیست؟
- مزایای طلایی تمرینات فول بادی در بدنسازی
- معایب و محدودیت های تمرینات فول بادی
- قوانین و اصول اساسی برای موفقیت در تمرینات فول بادی
- بهترین حرکات فول بادی
- برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
- برنامه تمرینی فول بادی حرفهای و نیمه حرفهای
- برنامه فول بادی برای بانوان
- برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
- برنامه فول بادی در خانه
- توضیحات برنامه تمرینی فول بادی
- سوالهای پرتکرار برنامه فول بادی
- کلام آخر
فول بادی چیست؟
تمرینات فول بادی (Full Body) به نوعی تمرینات ورزشی اشاره دارد که بر روی تمامی بخشهای بدن تأثیر میگذارد. این نوع تمرینات شامل حرکاتی است که عضلات اصلی و فرعی بدن را فعال میکنند، از جمله عضلات پشت، عضلات شکمی، عضلات کمر، عضلات دست و پا و سایر عضلات بدن.
تمرینات فول بادی معمولاً شامل ترکیبی از حرکات ورزشی مانند اسکوات، فعالیتهای کاردیوواکسین و حرکات انعطافپذیری است. این تمرینات برای بهبود قدرت، انعطاف، تعادل، و تقویت عمومی بدن بسیار موثر هستند.
به عنوان مثال، یک تمرین فول بادی میتواند شامل اسکوات با وزنهای آزاد، پرس سینه، تراکتیون رویی، فعالیتهای کاردیویی مانند دویدن یا پرش روی جامپینگ جک باشد. این تمرینات معمولاً به صورت دورههای تمرینی طراحی میشوند که به تعادل و تقویت کلی بدن کمک میکنند.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه
مزایای طلایی تمرینات فول بادی در بدنسازی
سیستم فول بادی روشی جامع برای ارتقای همزمان قدرت، تعادل و انعطافپذیری است. این متد با درگیر کردن تمامی عضلات اسکلتی و محیطی، راندمان تمرینات شما را به حداکثر میرساند.
چرا باید سیستم فول بادی را انتخاب کنیم؟
این متد تمرینی به دلیل ساختار بهینه خود، فواید فیزیکی و زمانی بینظیری برای ورزشکاران دارد:
-
صرفه جویی عالی در زمان: نیاز به تنها ۳ جلسه تمرین در هفته و خروج از چرخه تمرین روزانه
-
ریکاوری سریعتر عضلات: ایجاد فرصت ترمیم بافتها به دلیل استراحت یک روز در میان بدن
-
کاهش احتمال دل زدگی: حفظ اشتیاق و انرژی بالای ورزشکار با دوری از تکرار هر روزه باشگاه
-
چربی سوزی و کاهش وزن: صرف انرژی بسیار بالا و تحریک حداکثری متابولیسم در هر جلسه تمرین
جهت مشاده و خرید وی پگاه خراسان کلیک کنید
معایب و محدودیت های تمرینات فول بادی
سیستم فول بادی در کنار مزایای فراوان، چالشها و محدودیتهای خاصی نیز دارد. شناخت این موارد به شما کمک میکند تا با دیدی واقع گرایانه این متد را برای اهداف خود انتخاب کنید.
چالشهای اصلی سیستم تمرینی کل بدن
این روش تمرینی برای برخی از اهداف پیشرفته بدنسازی ممکن است محدودیتهایی ایجاد کند:
-
عدم تمرکز روی عضلات خاص: کاهش تمرکز بر جزییات و ضعف در حجمدهی به یک گروه عضلانی خاص
-
محدودیت در رشد پیشرفته: تحریک ناکافی برخی فیبرها برای بدنسازان سطح حرفهای و مسابقاتی
-
نیاز شدید به تغییر برنامه: سازگاری سریع بدن با حرکات و کاهش پاسخ دهی عضلات به مرور زمان
-
احتمال خستگی مفرط سیستمیک: فشار هم زمان به کل بدن و افت توان در اجرای حرکات پایانی تمرین
راهکار بهینهسازی فرآیند تمرین
برای جلوگیری از ایست عضلانی، تکراری شدن روند تمرین و افت انگیزه، پیشنهاد میشود از این سیستم به صورت دورهای استفاده کنید. ترکیب هوشمندانه فول بادی با برنامههای تفکیکی (اسپلیت)، کلید تداوم پیشرفت شماست.
قوانین و اصول اساسی برای موفقیت در تمرینات فول بادی
برای دستیابی به بهترین نتایج عضلهسازی و چربیسوزی در سیستم کل بدن، رعایت اصول علمی ضروری است. تمرین بدون برنامه و ساختار مشخص در این متد، تنها باعث تمرینزدگی و مصدومیت شما میشود.
۵ قانون طلایی در طراحی برنامه فول بادی
بر اساس تحقیقات برجسته دکتر ویلیام جی کریمر در دانشگاه کانکتیکت، رعایت این ۵ اصل کلیدی اثربخشی تمرینات کل بدن را تضمین میکند:
-
انتخاب وزنههای سنگین: چالش کشیدن جدی فیبرهای عضلانی با وزنههای سنگین جهت تحریک رشد
-
اولویت حرکات چندمفصلی: تمرکز روی اسکات، ددلیفت و پرس سینه برای درگیری همزمان عضلات
-
کنترل زمان استراحت: محدود کردن استراحت بین ستها به ۳۰ الی ۶۰ ثانیه برای حفظ شدت
-
رعایت ترتیب عضلات: تمرین دادن عضلات بزرگ در ابتدای جلسه و عضلات کوچک در انتها
-
تغذیه و سوخترسانی اصولی: مصرف کربوهیدرات پیچیده و پروتئین جهت ریکاوری سریع بافت عضلانی
ثبات؛ کلید نهایی موفقیت
رعایت این قوانین ساختاری به همراه نظم و استمرار، تمرینات فول بادی را به ابزاری قدرتمند برای تحول فیزیکی شما تبدیل میکند. همیشه کیفیت اجرای حرکات را بر تعداد آنها مقدم بدانید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات
بهترین حرکات فول بادی
هنگاهی که صحبت از نوشتن برنامه ای اثرگذار برای فول بادی می شود انتخاب بهترین تمرین ها و حرکات نکته ی بسیار مهمی است .از آنجایی که شما مرتبا در هفته ورزش نمی کنید . تمرینی که انتخاب می کنید باید فشار زیادی بر بدن شما وارد کند.
بهترین راه رسیدن به این قضیه استفاده از تمرین های ترکیبی است. تمرین های ترکیبی تمرین هایی هستند که جنبش زیادی نیاز دارند تا به بالاترین سطح انرژی برسند . در نتیجه عضلات بیشتری را درگیر می کنند و کالری سوزی بیشتری مشاهده می کنید.
5 تمرینی که ما در پایین لیست کرده ایم بهترین تمرین های فول بادی برای انجام دادن هستند. ما آن ها به صورتی که معمولا انجام می شوند لیست کردیم هرچند تعدادی از آن ها راه های زیادی برای انجام دادن دارند، پس راهی که برای شما راحت تر و مناسب تر است را انتخاب کنید .
1. ددلیفت در فول بادی
ددلیفت می تواند از مهم ترین حرکت هایی باشد که شما در مراحل وزنه برداری باید بیاموزید و از تمرینات رایج فول بادی است. این حرکت حرکتی است که بر ران و پشت ران شما فشار می اورد و عضلات پا و کمر را به خوبی می سازد.پیشرفت کردن در حرکت ددلیفت و افزایش قدرت در این حرکت به شما کمک می کند که زندگی سالم تر با صدمه ی کمتری داشه باشید.
در نتیجه ، ددلیفت در بیشتر برنامه های ورزشی فول بادیی که شما انلاین پیدا می کنید وجود دارد.همانطور که گفته شد همه افراد برای انجام حرکت ددلیفت اصلا راحت نیستند خوشبختانه راه های زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد و می توانید حالتی را که مناسب شماست و با انجام دادن آن راحت ترید پیدا کنید.
معروف ترین حالتی که بین مبتدیان وجود دارد ددلیفت با هالتر هکس است که وزنه بردار را در حالتی مناسب تر که فشاربلند کردن از بالا وارد می شود قرار می دهد. اگر شما با انجام دادن ددلیفت، در تمرینات فول بادی خود، درگیری دارید با یک فرد حرفه ای تر صحبت کنید و از او برای پیدا کردن حالت مناسب درخواست کمک کنید.
مقاله چطور ددلیفت سنگین بزنیم را بخوانید.
2. اسکوات در فول بادی
اسکوات، حرکتی ورزشی است که در آن فرد با خم کردن زانوها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پاها قرار میدهد. این حرکت، یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام است و به عنوان “پادشاه حرکات” شناخته میشود.اسکوات همچنین در برنامه فول بادی مورد توجه است.
این حرکت، عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را به کار میگیرد. سعی کنید حین اجرای اسکوات از کمربند استفاده کنید و یا نحوه اجرای درست اسکوات را یاد بگیرید تا از آسیب ورزشی به زانو و کمر خود در امان بمانید.
اسکوات یک تمرین کامل برای پایین تنه بدنسازان است. با موفق شدن در انجام اسکوات متوجه می شوید که عضلات باسن ، ران و پشت ران شما تقویت شده اند و از آن جایی که از حرکات سخت به شمار می رود کالری بسیار زیادی می سوزانید.
3. زیر بغل در فول بادی
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات مورد توجه برنامه فول بادی است ولی دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای این حرکت را مرتبا انجام می دهند. این حرکت یک حرکت بسیار مفید برای عضلات پشت کمر است و برای افزایش قدرت بسیار عالی می باشد.
اگر می خواهید بدنی به شکل هفت داشته باشید انجام دادن حرکت زیربغل کلید اصلی آن است. هرچقد در این حرکت قویتر شوید کمر شما عضلانی تر خواهد بود.
اکثر افراد مشکلی با انجام دادن حرکت زیر بغل هالتر خم ندارند. هرچند اگر شما احساس درد و صدمه در شونه و آرنج خود داشتید راه های مناسب زیادی برای انجام دادن این حرکت وجود دارد.
افراد می توانند بدنی قوی و تاثیرگذار ولی نه کاملا ورزشکاری فقط با انجام دادن سه حرکت بالا در برنامه فول بادی خود، داشته باشند.
4. پرس سینه در فول بادی
برای به دست آوردن ظاهری ورزشکاری ، شما باید حرکات پرس سینه را نیز به برنامه فول بادی خود اضافه کنید. بسیاری از مبتدیان در ورزش و بدنسازی عاشق این حرکت هستند؛ چرا که به سرعت به عضلات سینه فرم خوبی می دهد.
پرس سینه یا چست پرس، حرکتی قدرتی در بدنسازی است که در آن فرد با هالتر یا دمبل وزنه را از روی سینه خود به سمت بالا پرس میکند. این حرکت، عضلات مختلف سینه، به خصوص عضله سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور) و عضلات سرشانه را به کار میگیرد. پرس سینه، به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته میشود و به “ملکه حرکات” معروف است.
هنگام اجرا پرس سینه(زیر سینه، بالا سینه و…) در برنامه فول بادی خود، دقت داشته باشید تا حرکت به شانه های شما فشار وارد نکند و باعث مصدومیت نشود.
نخوه اجرا درست پرس سینه دمبل را در این لینک بخوانید.
5. پرس سر شانه در فول بادی
حرکت نهایی ای که همه باید به برنامه ورزشی فول بادی خود اضافه کنید حرکت پرس سرشانه است. پرس سرشانه تمرینی مناسب برای رشد عضلات شانه و کول است.
پرس سرشانه، حرکتی قدرتی در بدنسازی است که در آن فرد با هالتر یا دمبل وزنه را از روی سر خود به سمت بالا پرس میکند. این حرکت، عضلات مختلف سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید قدامی (جلوی شانه) را به کار میگیرد. پرس سرشانه، به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته میشود. پرس سر شانه معمولا عضلات شانه را هدف می گیرد و از اعضای اصلی تمرینات فول بادی است، ولی به صورت غیر مستقیم عضلات کول را نیز تقویت می کند و ثبات بسیار زیادی برای انجام نیاز دارد.
حرفه ای شدن در این حرکت و قوی تر شدن در آن مساوی است با شانه هایی سه بعدی و عضلانی و البته میان تنه ای قوی و محکم.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:
پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام : انواع پرس سرشانه
برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
این برنامه بدنسازی فول بادی برای افراد مبتدی طراحی شده است که به دنبال شروع تمرینات قدرتی و عضله سازی هستند. این برنامه شامل تمرینات کامپاند (چند مفصلی) است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا به طور موثر عضلات کل بدن خود را بسازید.
نکات مهم برنامه تمرینی فول بادی مبتدی:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- می توانید این برنامه را 3 تا 4 بار در هفته اجرا کنید.
- اگر وقت کافی ندارید، می توانید هر جلسه تمرینی را به دو قسمت تقسیم کنید و در دو روز مختلف انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
برنامه تمرینی مبتدی فول بادی:
روز 1:
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 8-12 |
| بارفیکس (یا پارالل) | 3 | تا حد ناتوانی |
| دیپ پشت بازو | 3 | تا حد ناتوانی |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 8-12 |
| جلو بازو دمبل | 3 | 10-15 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10-15 |
روز 2:
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 10-15 |
| نشر جانب با دمبل | 3 | 10-15 |
| اسکات بلغاری | 3 | 10-15 |
| رول شکم | 3 | 15-20 |
| پل باسن | 3 | 15-20 |
جهت مشاده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه اصفهان کلیک کنید
برنامه تمرینی فول بادی حرفهای و نیمه حرفهای
این برنامه تخصصی ۵ روزه، ویژه ورزشکاران باسابقه برای افزایش حجم و قدرت طراحی شده است. اگر مبتدی هستید، ابتدا با برنامههای سبکتر شروع کنید تا بدنتان آماده شود.
نکات حیاتی برای اجرای برنامه حرفهای
رعایت این اصول در طول تمرینات سنگین، تضمینکننده رشد عضلانی و پیشگیری از مصدومیت است:
-
هیدراتاسیون و مصرف آب: نوشیدن منظم آب در طول تمرین برای حفظ راندمان فیبرهای عضلانی
-
گرم کردن و کشش اصولی: اجرای گرم کردن قبل از ستها و حرکات کششی پس از پایان هر ست
-
قانون اضافه بار تدریجی: انتخاب وزنهای با ناتوانی در تکرار ۶ و افزایش سنگینی به مرور
-
توجه به سیگنال های بدن: توقف فوری تمرین در صورت احساس درد غیرعادی و مشورت با مربی
جدول زمان بندی و سیستم تمرینی ۵ روزه
این جدول ساختار دقیق حرکات، تعداد ستها و تکرارهای بهینه را نشان میدهد:
| روز | نوع تمرین و حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|---|
| روز ۱ | اسکات با وزنه / پرس سینه هالتر بارفیکس / دیپ (پارالل) | 5 4 | ۴ تا ۶ تا حد ناتوانی |
| روز ۲ | ددلیفت / پرس پا دستگاه نشر جانب دمبل / اسکات بلغاری | 5 4 | ۴ تا ۶ / ۱۰ تا ۱۵ ۱۰ تا ۱۵ |
| روز ۳ | استراحت و ریکاوری کامل | — | — |
| روز ۴ | پرس سینه دمبل / پارو قایقی هالتر خم پرس سرشانه دستگاه / جلو بازو هالتر | 5 4 | ۴ تا ۶ ۱۰ تا ۱۵ |
| روز ۵ | ددلیفت رومانیایی / لگ پرس نشر جانب سیمکش / لانچ | ۴ ۴ | ۱۰ تا ۱۵ ۱۰ تا ۱۵ (هر پا) |
| روز ۶ | استراحت فعال (کاردیو سبک) | — | — |
| روز ۷ | استراحت و بازسازی مطلق | — | — |
بیشتر بخوانید: عضله سازی به روش صحیح
برنامه فول بادی برای بانوان
برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان میتواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت تمامی قسمتهای بدن مخصوصا عضلات باسن طراحی شدهاند. در زیر یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه شده است.
در این برنامه فول بادی بانوان، روزهایی برای تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا تمرینات کاردیو در نظر گرفته شده است. از تمرینات کاردیو میتوانید استفاده از دوچرخهسواری، دویدن، پیادهروی سریع و یا هر تمرین کاردیو دیگری که دوست دارید، انجام دهید.
مهمترین نکته این است که به ادامه تمرینات و تغذیه مناسب توجه کافی کنید. برای بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و منظمیت انجام دهید و از تغذیه سالم و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش انرژی بدنتان حمایت کنید.
قبل از معرفی برنامه فول بادی بانوان؛ نکات زیر را بخوانید:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، تمرین را متوقف و به مربی رجوع کنید.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان فول بادی:
| روز | تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکات با وزنه | 3 | 10-12 |
| 1 | پرس سینه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | بارفیکس معکوس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 10-12 |
| 1 | جلو بازو با دمبل | 3 | 12-15 |
| 1 | پشت بازو دمبل خوابیده | 3 | 12-15 |
| 2 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| 2 | لگ پرس | 3 | 12-15 |
| 2 | نشر جانب با سیم کش | 3 | 12-15 |
| 2 | لانچ | 3 | 12-15 (هر پا) |
| 2 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15-20 |
| 2 | پلانک | 3 | 30-60 ثانیه |
| 3 | استراحت | – | – |
| 4 | اسکات با وزنه | 3 | 10-12 |
| 4 | پرس سینه با هالتر | 3 | 10-12 |
| 4 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | دیپ | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12-15 |
| 4 | پشت بازو سیم کش | 3 | 12-15 |
| 5 | ددلیفت | 3 | 10-12 |
| 5 | پرس پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| 5 | نشر جانب با دمبل | 3 | 12-15 |
| 5 | اسکات بلغاری | 3 | 12-15 |
| 5 | رول شکم | 3 | 15-20 |
| 5 | پل باسن | 3 | 15-20 |
| 6 | استراحت فعال (کاردیو با شدت کم) | – | – |
| 7 | استراحت | – | – |
بیشتر بخوانید:
راهنمای بدنسازی زنان مبتدی | بدنسازی بانوان برای لاغری و چاقی
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
اگر هدف شما کاهش چربی و کاهش وزن است، روی تمرینات قدرتی فول بادی تمرکز کنید. این تمرینات برای سوزاندن چربی عالی هستند زیرا تمامی بخشهای بدن را درگیر میکنند. این تمرینات باعث تقویت چندین گروه عضلانی همزمان میشوند و به شما کمک میکنند تا زمان و انرژی خود را صرف تمرینات مؤثرتری کنید.
با استفاده از رویکرد مناسب برای کاهش وزن، میتوانید با این برنامه تمرینات فول بادی چربیهای ذخیره شده در بدن را سوزانده و همچنین عضلات خود را تقویت کنید. این کمک میکند تا در استفاده از کالریها، حتی در زمان استراحت، بهره بیشتری ببرید. همچنین این تمرینات به تقویت کلی بدن کمک میکنند و احساس بهبود روحی و جسمی نیز خواهید داشت.
همواره میتوانید ار برنامه فول بادی بانوان برای چربی سوزی در کنار تغدیه مناسب، برای کاهش وزن و تناسب اندام استفاده کنید.
نکات مهم:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- در طول تمرینات فول بادی به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 10 تا 15 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- برای چربی سوزی، انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه را به برنامه خود اضافه کنید.
- رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان:
| روز | تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکات با وزنه | 3 | 10-15 |
| 1 | پرس سینه با دمبل | 3 | 10-15 |
| 1 | بارفیکس معکوس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 10-15 |
| 1 | جلو بازو با دمبل | 3 | 12-15 |
| 1 | پشت بازو دمبل خوابیده | 3 | 12-15 |
| 2 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| 2 | لگ پرس | 3 | 12-15 |
| 2 | نشر جانب با سیم کش | 3 | 12-15 |
| 2 | لانچ | 3 | 12-15 (هر پا) |
| 2 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15-20 |
| 2 | پلانک | 3 | 30-60 ثانیه |
| 3 | استراحت | – | – |
| 4 | اسکات با وزنه | 3 | 10-15 |
| 4 | پرس سینه با هالتر | 3 | 10-15 |
| 4 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | دیپ | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10-15 |
| 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12-15 |
| 4 | پشت بازو سیم کش | 3 | 12-15 |
| 5 | ددلیفت | 3 | 10-15 |
| 5 | پرس پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| 5 | نشر جانب با دمبل | 3 | 12-15 |
| 5 | اسکات بلغاری | 3 | 12-15 |
| 5 | رول شکم | 3 | 15-20 |
| 5 | پل باسن | 3 | 15-20 |
| 6 | استراحت فعال (کاردیو با شدت کم) | – | – |
| 7 | استراحت | – | – |
برنامه فول بادی در خانه
در مسیر انجام تمرینات فول بادی در خانه با کمی تعهد و تلاش، می توانید به اهداف تناسب اندام خود در خانه دست پیدا کنید و از تمام مزایای سلامتی و تناسب اندام که تمرینات فول بادی ارائه می دهند، بهره مند شوید. در ادمه برنامه ای به عنوان نمونه برای انجام تمرینات فول بادی در منزل ارائه خواهد شد که برای انجام این تمرینات هیچگونه نیازی به تجهیزات ورزشی ندارید.
برنامه فول بادی در خانه:
| روز | حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکوات | 3 | 10 |
| 1 | لانگز | 3 | 10 (هر پا) |
| 1 | شنا | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12 |
| 1 | پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| 3 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | پرس سینه با وزن بدن | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | دیپ روی صندلی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | اسکوات بلغاری | 3 | 12 (هر پا) |
| 3 | کرانچ شکم | 3 | 20 |
| 5 | اسکوات پرشی | 3 | 15 |
| 5 | لانگز معکوس | 3 | 10 (هر پا) |
| 5 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 5 | پل باسن | 3 | 15 |
| 5 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15 |
توضیحات برنامه تمرینی فول بادی
برنامه تمرینی فول بادی یکی از بهترین راهها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. این برنامه، با استفاده از تمریناتی که تمامی عضلات بدن را درگیر میکند، اثرات بینظیری را بر روی بدن دارد. همچنین، برخلاف تصور عموم، برای انجام این برنامه نیازی به تجهیزات پیشرفته یا محیط ورزشی خاصی نیست. به راحتی میتوانید در خانه یا با استفاده از تجهیزات ساده، این تمرینات را انجام دهید.
از آنجایی که برنامه فول بادی تمامی عضلات را درگیر میکند، بهبود کلی قوام بدن، تعادل و اصلاح قوام پشت و شکم نیز از مزایای این برنامه است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان و تندرستیبخشها این برنامه را به عنوان برنامه اصلی تمرینات بدنسازی پیشنهاد میدهند.
در نهایت، توصیه میشود قبل از شروع به انجام هر برنامه تمرینی، به مشاوره متخصص ورزشی مراجعه کنید تا برنامهای که بهترین تطابق را با شرایط بدنی و هدف شما دارد، برایتان تهیه شود.
جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
سوالهای پرتکرار برنامه فول بادی
1.آیا میتوان تمرین های فول بادی را هر روز انجام داد؟
خیر؛ اجرای روزانه فول بادی به دلیل درگیر شدن همزمان تمام عضلات، فرصت ریکاوری را از بدن میگیرد و منجر به تمرینزدگی میشود. برای افراد غیرحرفهای، ۲ تا ۴ جلسه تمرین در هفته جهت ارتقای سلامت و توازن فیزیکی کاملاً ایدهآل است.
2.آیا سیستم ورزشی فول بادی برای همه بهترین گزینه است؟
این سیستم برای اکثر ورزشکاران به دلیل صرفهجویی در زمان عالی است. اما بدنسازان مسابقاتی و وزنهبرداران حرفهای که نیازمند حجم تمرین بالا و محرکهای قویتر برای رشد عضلات خاص هستند، باید از برنامههای تفکیکی و تخصصیتر استفاده کنند.
3.چند بار در هفته باید برنامه فول بادی را اجرا کرد؟
برای اکثریت افراد، انجام ۲ تا ۴ جلسه تمرین فول بادی در هفته جهت افزایش قدرت و تقویت عضلات کافی است. بهترین روتین استاندارد، ۳ جلسه تمرین یک روز در میان در هفته است که به عضلات فرصت بازسازی میدهد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی + مقدار و نحوه مصرف
4.آیا میتوان با برنامه تمرینی فول بادی عضلهسازی کرد؟
بله؛ این سیستم با تحریک مکرر فیبرها در طول هفته و ایجاد زمان ریکاوری مناسب، برای عضلهسازی عالی است. البته دستیابی به این هدف نیازمند خواب کافی و دریافت ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.
5.مدت زمان مناسب برای یک جلسه تمرین فول بادی چقدر است؟
یک جلسه تمرین استاندارد فول بادی معمولاً بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه زمان میبرد. این تایم به فاکتورهایی مانند میزان حجم وزنهها، تعداد حرکات برنامه، تعداد ستها و زمان استراحت بین آنها بستگی دارد.
6.آیا در روزهای استراحت فول بادی میتوان تمرین هوازی انجام داد؟
بله؛ اما بستگی به هدف شما دارد. اگر هدف شما حجمرسانی و ساخت عضلات بزرگ است، هوازی شدید مانع ریکاوری میشود. اما انجام هوازی سبک مانند پیادهروی، به چربیسوزی، کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری کمک میکند.
7.برنامههای فول بادی بهتر هستند یا برنامههای تفکیکی (اسپلیت)؟
انتخاب بستگی به هدف و سابقه شما دارد. فول بادی برای صرفهجویی در زمان و مبتدیها عالی است. ورزشکاران پیشرفتهتر میتوانند برای تمرکز بیشتر روی تقارن عضلانی، به سراغ سیستمهای تفکیکی مثل بالاتنه/پایینتنه یا حرکات کششی/هلدادنی/پا بروند.
جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.
کلام آخر
در پایان، بهترین روز های زندگی، آن روزهایی است که به سلامتی و خوبی بدنمان اختصاص میدهیم. تمرینات فول بادی، یک راه فوقالعاده برای نگهداری و بهبود سلامتی و تناسب اندام است. با انجام تمرینات فول بادی، شما نه تنها عضلات خود را تقویت میکنید، بلکه انرژی، تعادل، و سلامتی روحی و جسمی خود را نیز افزایش میدهید. بنابراین، با شروع تمرینات امروز، یک قدم دیگر به سوی بهترین ورژن خود نزدیک شوید. همیشه به خودتان افتخار کنید و به مسیر خود ادامه دهید.
https://www.muscleandstrength.com
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
5*5 خیلی خوبه
این همون برنامه فول بادی آرنولد نیست؟
خودشه
فول بادی برای کسی که رشته اصلیش بدنسازی اصلا مناسب نیست
جدا جدا چشه مگه؟
همه با هم چشه مگه؟
سلام تمرین فول بادی برای فوتبال خوبه
میشه ۴ روز در هفته با وزنه کار کرد و یک روز فول بادی؟