توسط : در این مقاله به توضیح تمرینات فول بادی و حرکات مهم در آن و همچنین نمونه برنامه فول بادی پرداخته ایم.
فول بادی چیست؟
برنامه فول بادی یعنی انجام حرکات بدنسازی روی همه گروه های عضلانی در یک جلسه. از آنجا که همه افراد نمیتوانند شش روز را در باشگاه باشند و هر جلسه یک گروه عضله را تمرین دهند؛ پس برنامه فول بادی را انتخاب میکنند به خصوص که این افراد بدنسازی را به صورت خیلی حرفه ای دنبال نمیکنند.
مزایای تمرینات فول بادی چیست؟
-
برنامه فول بادی زمان کمتری از شما میگیرد
همانطور که گفته شد شما در برنامه فول بادی لازم نیست هر روز در باشگاه باشید و هفته ای حدودا سه جلسه برای این نوع برنامه کفایت میکند.
-
در برنامه فول بادی عضلات بهتر ریکاوری میشوند.
یکی از دلایلی که خیلی از افراد خیلی کند پیشرفت میکنند این است که عضلاتشان ریکاوری نمیشود.و از انجا که در برنامه فول بادی یک روز در میان تمرین میکنید فرصت ریکاوری عضلات را به خود میدهید.
-
در برنامه فول بادی احتمال دل زدگی از تمرین کمتر است.
ممکن است از حضور هر روز در باشگاه خسته شوید یا انرژی شما تحلیل پیدا کند اما در این نوع تمرین اشتیاق و انرژی شما برای تمرین بیشتر است.
-
برای انجام فعالیت های دیگر وقت بیشتری دارید.
فرض کنید شما ورزش بیسبال را دنبال میکنید. شاید اگر هر روز را در باشگاه باشید نتوانید روی آن تمرکز کنید پس وقتی ورزش دیگری را نیز دنبال میکنید برنامه تمرینی فول بادی یک برنامه خوب برای شماست.
-
فول بادی مناسب برای چربی سوزی است.
از آنجا که در برنامه فول بادی در هر جلسه گروه های مختلف عضلات را درگیر میکنید انرژی بیشتری صرف کرده و کالری سوزی در شما افزایش میابد. پس برای کاهش وزن ایده ال است.
برنامه تمرینی فول بادی
برنامه روزمره عضله و قدرت برای بدنسازهایی که میخواهند برنامه فول بادی داشته باشند بسیار عالی است . در این برنامه فول بادی تمامی عضلات اصلی بدن تمرین داده میشوند. به نمونه برنامه زیر دقت کنید.
| ساخت عضله | هدف اصلی |
| فول بادی | نوع تمرین |
| مبتدی | سطح تمرین |
| 12 هفته | دوره ی برنامه |
| 3 روز | تعداد روز در هفته |
| 45 تا 60 دقیقه | زمان تمرین |
| هالتر ،وزنه ، دمبل | وسایل مورد نیاز |
| مولتی ویتامین
پمپ کراتین پروتئین وی پروتئن کازئین |
مکمل های مورد نیاز |
توضیحات برنامه تمرینی فول بادی
تمرینات فول بادی همیشه بسیار بین مردم معروف هستند.
بسیاری از بدنسازهای معروف(مانند آرنولد شوارزنگز و استو ریوز ) ازاین برنامه ها استفاده کرده اند تا بنیان عضلاتشان را بسازند.
دلیل تاثیرگذاری بالای آن ها تمرین سخت و زمان کافی برای ریکاوری بدن است. این برنامه فقط سه روز در هفته است و بین جلسات بدن شما کاملا ریکاوری میشود.
این برنامه برای تمامی سطوح تجربه عالی است . مبتدیان در این برنامه پیشرفت میکنند . افراد با سطح متوسط متوجه پیشرفت هایشان میشوند و وزنه برداران حرفه ای افزایش سایز و ساخت عضله سازیی فراتر از بنیان اصلی بدن خود خواهند داشت.
در این مقاله ، ما در مورد 5 تا از مهم ترین تمرین ها که شما باید در برنامه فول بادی ورزشی خود داشته باشید بحث میکنیم سپس برنامه ای فول بادی عالی به شما پیشنهاد میدهیم تا بتوانید به هدف های خود دست یابید.
و در آخر ، جواب بعضی سوال های پرتکرار شما در مورد برنامه را خواهیم داد.
جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
5 تا ازبهترین حرکات فول بادی
هنگاهی که صحبت از نوشتن برنامه ای اثرگذار برای فول بادی میشود انتخاب تمرین ها نکته ی بسیار مهمی است .
از آنجایی که شما مرتبا در هفته ورزش نمیکنید . تمرینی که انتخاب میکنید باید فشار زیادی بر بدن شما وارد کند.
بهترین راه رسیدن به این قضیه استفاده از تمرین های ترکیبی است.
تمرین های ترکیبی تمرین هایی هستند که جنبش زیادی نیاز دارند تا به بالاترین سطح انرژی برسند . در نتیجه عضلات بیشتری را درگیر میکنند و کالری سوزی بیشتری مشاهده میکنید.
5 تایی که ما در پایین لیست کردیم بهترین تمرین های فول بادی برای انجام دادن هستند. ما آن ها به صورتی که معمولا انجام میشوند لیست کردیم هرچند بسیاری از آن ها راه های زیادی برای انجام دادند دارند پس راهی که برای شما راحت تر و مناسب تر است را انتخاب کنید .
1.ددلیفت در فول بادی
ددلیفت میتواند از مهم ترین حرکت هایی باشد که شما در مراحل وزنه برداری باید بیاموزید.این حرکت حرکتی است که بر ران و پشت ران شما فشار میاورد و عضلات پا و کمر را به خوبی میسازد.پیشرفت کردن در حرکت ددلیفت و افزایش قدرت در این حرکت به شما کمک میکند که زندگی سالم تر با صدمه ی کمتری داشه باشید.
در نتیجه ، ددلیفت در بیشتر برنامه های ورزشی فول بادیی که شما انلاین پیدا میکنید وجود دارد.همانطور که گفته شد همه افراد برای انجام حرکت ددلیفت اصلی راحت نیستند خوشبختانه راه های زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد و میتوانید حالتی را که مناسب شماست و با انجام دادن آن راحت ترید پیدا کنید.
معروفت ترین حالتی که بین مبتدیان وجود دارد ددلیفت با هالتر هکس است که وزنه بردار را در حالتی مناسب تر که فشاربلند کردن از بالا وارد میشود قرار میدهد. اگر شما با انجام دادن ددلیفت درگیری دارید با یک فرد حرفه ای تر صحبت کنید و از او برای پیدا کردن حالت مناسب درخواست کمک کنید.
2.اسکوات
اسکوات یک حرکت ورزشی کلاسیک دیگر است که در بیشتر برنامه های ورزشی آنلاین پیدا میکنید.این حرکت یک حرکتی ترکیبی است که اساس اصلی بدن را تمرین میدهد.مانند ددلیفت ، اسکوات حرکتی مهم است که پویای زیادی میطلبد و در زندگی بسیار به شما کمک میکند و از حرکات فول بادی مهم است.
حالت بسیار معروف اسکوات حالت اسکوات هالتر از پشت است که حالتی متوسطه برای انجام این حرکت میباشد پس اگر میخواهید با حالتی ساده ترمانند اسکوات ازجلو شروع کنید.
اسکوات یک تمرین کامل برای پایین تنه بدنسازان است. با موفق شدن در انجام اسکوات متوجه میشوید که عضلات باسن ، ران و پشت ران شما تقویت شده اند و از آن جایی که از حرکات سخت به شمار میرود کالری بسیار زیادی میسوزانید.
3.زیربغل در فول بادی
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات مورد توجه ورزشی است ولی دلیلی وجود دارد که بدنسازان طلایی اینحرکت را مرتبا انجام میدهند.این حرکت یک حرکت بسیار مفید برای عضلات پشت کمر است .
اگر میخواهید بدنی به شکل هفت داشته باشید انجام دادن حرکت زیربغل کلید اصلی آن است. هرچقد در این حرکت قویتر شوید کمر شما عضلانی تر خواهد بود.
اکثر افراد مشکلی با انجام دادن حرکت زیر بغل هالتر خم ندارند. هرچند اگر شما احساس درد و صدمه در شونه و آرنج خود داشتید راه های مناسب زیادی برای انجام دادن این حرکت وجود دارد.
افراد میتوانند بدنی قوی و تاثیرگذار ولی نه کاملا ورزشکاری فقط با انجام دادن سه حرکت بالا داشته باشند.
4.پرس سینه در فول بادی
برای به دست آوردن ظاهری ورزشکاری ، شما باید حرکات پرس نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. متاسفانه برای تعدادی از مبتدیان آسان تر است تا تمرکز خود را روی حرکات پرس بگذارند و سه حرکت بالا را نادیده بگیرند.
همانطور که گفته شد،آن ها نیز بسیار مهم برای تمرین کردن هستند. فشار تخت حرکتی بسیار مهم و پرس سینه راحترین حرکت برای حرفه ای شدن در این تمرین است.
مانند هالتر زیربغل ، اگر شما شاهد درد و ناراحتی هستید می‌بایست دنبال حالتی مناسب تر بگردید وامتحان کنید.
پرس سینه عضلات سینه ، شانه (عضلات جلویی شانه ) و کول را به کارمیگیرد. با حرفه ای تر شدن در این حرکت و قوی تر شدن در آن شما این گروه از عضلات را به خوبی خواهید ساخت.
5.پرس سر شانه
حرکت نهایی ای که همه باید به برنامه ورزشی فول بادی خود اضافه کنند حرکت پرس سرشانه است. پرس سرشانه تمرینی مناسب برای فشار واردشده به بدن است.
پرس سر شانه معمولا عضلات شانه را هدف میگیرد ولی به صورت غیر مستقیم عضلات کول را نیز تقویت میکند و ثبات بسیار زیادی برای انجام نیاز دارد.
حرفه ای شدن در این حرکت و قوی تر شدن در آن مساوی با شانه هایی بهتر و بدنی قوی و با ثبات است.
تکرار میکنم که حرکت با هالتر برای همه نیست . ممکن است این حرکت شانه ها و آرنج های شمارا اذیت کند . در این صورت بگردید و با کسی تمرین کنید که بتوانید حالت مناسبی برای این حرکت برای خودتان پیداکنید. سپس تلاش کنید تا در این حرکت حرفه ای شوید.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود.
مروری بر برنامه تمرینی فول بادی:
این برنامه برنامه ای عضلانی قدرتی برای وزنه برداران مبتدی و نیمه حرفه ای است.طراحی شده است تا تمام عضلات اصلی و غیر اصلی را هدف بگیرد و به شما اجازه میدهد که به بالاترین حد عضله سازی برسید.
شما سه روز در هفته تمرین میکنید و حداقل یک روز بین جلسات استراحت دارید. و این یک نمونه از برنامه است:
*دوشنبه- برنامه ی الف
*چهارشنبه – برنامه ی ب
* جمعه –برنامه ی پ
چگونه ست های 5×5 تمرین کنیم؟
دو ست اولیه ست های گرم کردن هستند. وزنه ای که در این ست ها استفاده میکنیدبر اساس وزنه اصلی حساب میشوند.
ست1- 60% ×5 بار
ست 2-80%×5 بار
ست 3تا 5- 100%(وزنه اصلی ) ×5 بار
پس اگر وزنه اصلی شما 200پوند وزن دارد ست های شما اینگونه حساب میشوند:
ست 1- 120پوند ×5 بار
ست2-160 پوند ×5 بار
ست 3 تا 5-200پوند × 5 بار
ست های صعودی 3 تا5 برای ددلیفت
این حالت نیز به همان صورت قبلی ولی با یک ست اصلی انجام میشود
ست1-60%×5 بار
ست 2-80 %×5بار
ست3-100 % (وزنه اصلی ) × 5 بار
برنامه پ – اسکوات صعودی 3×5
اگر ست های اسکوات شما در برنامه الف قابل تحمل بود ، سعی کنید5 پوند به ست های ورزشی خود در برنامه پ اضافه کنید. برنامه پ اسکوات شما اینگونه میشود:
ست 1- 60%×5بار
ست 2- 80 %×5بار
ست3 – وزنه اصلی برنامه الف +5 پوند ×5بار
چه وزنه ای برای هر ست مناسب است
برای تمرین های داده شده ،یک وزنه ی ثابت برای هر ست استفاده کنید . وقتی این مقاومت قابل تحمل شد، 5 تا 10 پوند به وزنه اصلی اضافه کنید. تمرکز شما بر پیشرفت و موفقیت است پس هرزمان که میتواند بر آن اضافه کنید.
افزایش وزنه برابر با افزایش حجم است .این نکته بسیار ضروری است و این برنامه بدون این نکته نتیجه افزایش حجم نخواهد داشت.
استراحت بین ست ها
برای وزنه برداری های اصلی مانند اسکوات ، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و زیر بغل میتوانید تا دو دقیقه استراحت کنید و برای دیگرتمرین ها میتوانید 60 تا 90 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
برنامه الف
| تمرین | ست | دفعات |
| اسکوات(صعودی) | 5 | 5 |
| پرس سینه (صعودی) | 5 | 5 |
| زیر بغل هالتر(صعودی) | 5 | 5 |
| کول هالتر | 3 | 10 |
| پشت بازوهالتر | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل خوابیده | 3 | 10 |
| پشت پا ماشین خوابیده | 3 | 15-12 |
| شکم غلتک | 3 | 15-10 |
برنامه ب
| تمرین | ست | دفعات |
| ددلیفت(صعودی) | 3 | 5 |
| ددلیفت رومانی | 2 | 12-8 |
| پرس سرشانه نشسته | 3 | 10-8 |
| بارفیکس یا زیربغل معکوس | 3 | 15-10 |
| دیپ | 3 | 20-10 |
| شراگ با هالتر | 3 | 10 |
| ساق پا نشسته یا ایستاده | 3 | 15-12 |
| پلانک | 3 | 60ثانیه |
برنامه پ
| تمرین | ست | دفعات |
| اسکوات (صعودی) | 3 | 5 |
| اسکوات | 1 | 20 |
| دمبل پرس سینه شیب | 3 | 10 |
| دمبل زیربغل تک دست | 3 | 15-10 |
| پرس آرنولد نشسته | 3 | 15-10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10 |
| هالترخوابیده | 3 | 10 |
| پشت ران خوابیده دستگاه | 3 | 15-12 |
| شکم غلتک | 3 | 15-10 |
برنامه فول بادی برای بانوان:
برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان میتواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت تمامی قسمت‌های بدن مخصوصا عضلات باسن طراحی شده‌اند. در زیر یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه شده است.
همیشه از تکنیک صحیح و وزن مناسب در تمرینات استفاده کنید.
**روز 1: تمرینات بالا بدن**
1. **پرس سرشان**: 3 ست با 10-12 تکرار
2. **فلای دمبل**: 3 ست با 10-12 تکرار
3. **سیم کش بالا**: 3 ست با 10-12 تکرار
4. **سیت آپ**: 3 ست با 15-20 تکرار
**روز 2: تمرینات پایین بدن**
1. **اسکات**: 3 ست با 10-12 تکرار
2. **لانژ**: 3 ست با 10-12 تکرار (برای هر پا)
3. **هاک پرس پا**: 3 ست با 10-12 تکرار
4. **پلیومتریک باکس جامپ**: 3 ست با 10-12 تکرار
**روز 3: تمرینات عضلات مرکزی**
1. **پلانک چرخشی**: 3 ست با 15-20 تکرار
2. **دراز کش معکوس**: 3 ست با 10-12 تکرار
3. **پلانک چرخشی**: 3 ست با 15-20 تکرار
4. **ترکیبی از پلانک و دراز کش معکوس**: 3 ست با 10-12 تکرار
**روز 4: استراحت یا تمرینات کاردیو**
**روز 5: تمرینات بالا بدن (مانند روز 1)**
**روز 6: تمرینات پایین بدن (مانند روز 2)**
**روز 7: تمرینات عضلات مرکزی (مانند روز 3)**
**روز 8: استراحت یا تمرینات کاردیو**
در این برنامه فول بادی بانوان، روزهایی برای تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا تمرینات کاردیو در نظر گرفته شده است. از تمرینات کاردیو میتوانید استفاده از دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع و یا هر تمرین کاردیو دیگری که دوست دارید، انجام دهید.
مهمترین نکته این است که به ادامه تمرینات و تغذیه مناسب توجه کافی کنید. برای بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و منظمیت انجام دهید و از تغذیه سالم و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش انرژی بدنتان حمایت کنید.
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان:
اگر هدف شما کاهش چربی و کاهش وزن است، به تمرینات قدرتی فول بادی تمرکز کنید. این تمرینات عالی برای سوزاندن چربی هستند زیرا تمامی بخش‌های بدن را درگیر میکنند. این تمرینات باعث تقویت چندین گروه عضلانی همزمان میشوند و به شما کمک میکنند تا زمان و انرژی خود را صرف تمرینات مؤثرتری کنید.
با استفاده از رویکرد مناسب برای کاهش وزن، میتوانید چربی‌های ذخیره شده در بدن را سوزانده و همچنین عضلات خود را تقویت کنید. این کمک میکند تا در استفاده از کالری‌ها، حتی در زمان استراحت، بهره بیشتری ببرید. همچنین این تمرینات به تقویت کلی بدن کمک میکنند و احساس بهبود روحی و جسمی نیز داشته خواهید داشت.
بهترین حرکات فول بادی برای چربی سوزی بانوان:
در ادامه با چند تا از بهترین تمرینات فول بادی بانوان برای چربی سوزی آشنا میشویم:
این حرکات را بین دو الی پنج ست با تکرار بین هشت الی دوازده بار بزنید.
- شنا
- لانژ
- اسکات با وزن بدن
- باربیس
- ددلیفت
- پرس پا
- پرس سینه با دمبل
- و…
سوالهای پرتکرارد رمورد برنامه فول بادی
در این قسمت ، ما سوالهای پرتکراری کهدر مورد برنامه فول بادی با توجه به یافته های های گوگل پرسیده شده اند راجواب میدهیم.
1.آیا میتوان تمرین های فول بادی را هرروز انجام داد؟
بله ،میتوانید.هرچند برایاکثر افراد آنقدر تاثیر گذار نیست.
کسانی که معمولا برنامه فول بادی راهرروز انجام میدهند به صورت حرفه ای و اجمالی در حال ورزش هستند. اگر شما به دنبال تقویت بدن و سلامتی هستید، انجام دادن این برنامه 2تا4 بار در هفته بسیار زیاد است.
اگر با بیشتر انجام دادن این برنامه میخواهید زودتر به هدف های خود برسید بهتر است دوباره فکر کنید. ساخت عضله، قوی تر شدن و کاهش وزن زمان بر هستند. پروسه های مخصوصی دارد و پشتکار لازم دارند.
به جای پافشاری بر هرروز باشگاه رفتن سعی کنید بر دیگر رفتارهای زندگی خود تمرکز کنیدتا بهترین نتیجه را دریافت کنید و دنبال سرگرمی های دیگر بگردید که برای زندگی و خودتان مفید باشد.
2.آیا بهتر است که برنامه ورزشی فول بادی را انجام داد؟
بهترذهنی است. برنامه های فول بادی برای اکثر ورزشکاران مناسب است ،زیرا مقدارکارکافی را در زمانی کمتر انجام میدهند.
هرچند، برای کسانی که هدف هایی مانند وزنه برداری حرفه ای یا ورزش های قدرتی رقابتی دارند، زمانی که از آستانه تمرینی خاصی فراتر رفتید ، ممکن است برای دستیابی به نتایجی که میخواهید محرک بیشتری نیاز داشه باشید.
همانطور که گفته شد، رسیدن به این نقطه زمان زیادی میبرد وهنگام تمرین با وزنه مهم است که کمترین مقدار کاررا برای بیشترین نتیجه اتخاذ کنید.
3.چند بار درهفته باید برنامه فول بادی را انجام داد؟
برای اکثریت انجام دادن این برنامه 2 تا 4 جلسه در هفته برای رسیدن به قدرت کافی و تقویت عضلات بدن کافی است.
این روتین به خصوص نیازمند 3 بار تمرین در هفته است . انجام دادن تمریناتی که بالا اعلام شد نتیجه بسیار خوبی به شما میدهد.
به آرامی شروع کنید.ورزش های خود را تقویت کنید. قوای اصلی بدن خود را بسازید و در سالهای متوالی عضلات بدن خود را حجم دهید.
4.آیا میشود با برنامه تمرینی فول بادی عضله سازی کرد ؟
تمرینهای فول بادی برای کسانی که قصد عضله سازی دارند مناسب است. به شما این امکان را میدهد تا هرعضله رابا بهترین تمرین ها در طول هفته تقویت کنید . وزمان کافی برای ریکاوری عضلات و استراحت بین جلسات به شما میدهد.
هرچند برای ساخت عضله شما به برنامه غذایی مناسب نیاز دارید. شما باید هرروز کالری شماری کنید و مقدار زیادی پروتئن مصرف کنید.
و به عنوان قدمی فراتر برای ساخت عضله شما باید در هر وعده 25 تا 40 گرم پروتیئن مصرف کنید تا مقدار کافی پروتئن به شما برسد.
و در آخر ،شما باید خواب کافی داشته باشید که مهم ترین قسمت عضله سازی بدن است.
-
چه مقدار زمان برای تمرین های فول بادی مناسب است؟
بستگی به مقدار کار انجام شده در جلسه دارد. بیشتر تمرین های فول بادی 45 تا 90 دقیه زمان میبرند تا تکمیل شوند.
این بستگی به گزینه های زیادی مانند حجم وزنه ،تعداد دفعات انجام تمرین ،زمان استراحت و تعداد ست ها دارد.
6.آیادر روز های استراحت باید هوازی انجام داد ؟
بله، میشود در روز های استراحت هوازی انجام داد . هرچند ، شما باید ازهدف اصلی خود مطلع باشید وبسته به هدف مورد نظرتان تصمیم بگیرید.
برای کسانی که مخواهند عضلاتی حجیم بسازند انجام هوازی در روزهای استراحت به نظر درست نمی آید زیرا شما کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را می سوزانید و زمان ریکاوری عضلات خود را بین جلسات از دست میدهید.
اما برای اکثر افراد ، هوازی سبک مانند راه رفتن در روز های استراحت به نظر نتیجه بهتری دارد.ریکاوری را بهتر میکند کالری سوزی میکند و به در عضلات کمک میکند.
-
برنامه های فول بادی بهتر هستند یا برنامه های جداشده؟
بستگی به هدف شما، مقدار تجربه شما، وحالت جدا کردن برنامه دارد.
همانطور که در این مقاله اشاره شده برنامه های فول بادی برای بسیاری دلایل مفید هستند . به شما کمک میکنند که کار زیادی به عضلات خود محول کنید بدون اینکه مجبور باشید تمام زندگی خود رادرگیر باشگاه کنید.
اگر هدف های رقابتی یا حرفه ای تر دارید ، شما باید پشتکار بیشتری داشته باشید تا به نتایج دلخواه خود برسید.
بسیاری میتوانند از برنامه فول بادی خود به برنامه ی بالاتنه / پایین تنه پیشرفت کنند و نتیجه ی بهتری بگیرند. کسانی که حرفه ای تر هستند نیز میتوانند ورزش خود را افزایش دهند و از بالا تنه / پایین تنه جدا شده از هل دادن / کشیدن / پا پیشرفت کنند .
بسیاری ترجیح میدهند از این جداشدن قسمت های بدن پرهیز کنند زیرا زمان زیادی میبرد و نمیگذارد به اندازه کافی کار انجام شده روی فول بادی اعمال شود.
