فول بادی یک سبک تمرینی در بدنسازی است که در آن تمام گروه های عضلانی اصلی بدن در یک جلسه تمرین داده می شوند. این روش با استفاده از حرکات ترکیبی و تمرینات مقاومتی، عضلاتی مانند سینه، پشت، پا، سرشانه و عضلات مرکزی را درگیر میکند و میتواند برای اهدافی مانند عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار گیرد.
بر اساس مطالعات منتشر شده در سایت American Council on Exercise (ACE)، تمرینات مقاومتی زمانی بیشترین تاثیر را دارند که متناسب با سطح آمادگی، هدف ورزشی و شرایط فرد طراحی شوند. در تمرین فول بادی نیز انتخاب درست حرکات، تعداد جلسات و شدت تمرین اهمیت زیادی دارد و میتواند به بهبود قدرت عضلانی، عملکرد ورزشی و حفظ توده عضلانی کمک کند.
در این مقاله بررسی می کنیم ورزش فول بادی چیست، چه فوایدی دارد، بهترین حرکات فول بادی کدامند و چگونه یک برنامه تمرینی فول بادی مناسب برای اهدافی مانند افزایش حجم، چربی سوزی و تناسب اندام طراحی کنیم.
در کنار تمرینات فول بادی، تامین پروتئین کافی نقش مهمی در رشد و حفظ عضلات دارد. انواع پروتئین وی را در پارسی پودر بررسی و انتخاب کنید.
فول بادی چیست و چگونه انجام می شود؟
فول بادی یک سبک تمرینی در بدنسازی است که در آن تمام گروههای عضلانی اصلی بدن در یک جلسه تمرین داده میشوند. در این روش برخلاف برنامههای تقسیمبندی شده، تمرکز روی تمرین کل بدن است و ورزشکار با استفاده از حرکات ترکیبی و تمرینات مقاومتی، عضلاتی مانند سینه، پشت، پا، سرشانه و عضلات مرکزی را درگیر میکند.
ساختار یک تمرین فول بادی معمولاً بر پایه حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه تنظیم می شود. تعداد حرکات، شدت تمرین، تعداد جلسات هفتگی و زمان استراحت باید با توجه به سطح آمادگی، هدف ورزشی و توانایی ریکاوری عضلات مشخص شود. به همین دلیل این سبک تمرینی میتواند برای افراد مبتدی، ورزشکاران پرمشغله و حتی افراد باتجربه قابل استفاده باشد.
تمرینات فول بادی زمانی نتیجه بهتری دارند که با تغذیه مناسب و دریافت پروتئین کافی همراه شوند. پروتئین وی ایزوله هیلمار را برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات بررسی کنید.
مزایای تمرینات فول بادی در بدنسازی
تمرینات فول بادی به دلیل درگیر کردن تمام گروههای عضلانی در یک جلسه، یکی از روشهای محبوب در برنامههای بدنسازی محسوب میشوند. این سبک تمرینی با استفاده از حرکات ترکیبی و تقسیم مناسب حجم تمرین، میتواند برای افراد با اهداف مختلف مانند افزایش قدرت، حفظ عضلات و بهبود آمادگی جسمانی کاربرد داشته باشد.
مهم ترین مزایای تمرین فول بادی
-
صرفهجویی در زمان تمرین: مناسب برای افرادی با جلسات تمرینی محدود در هفته.
-
افزایش قدرت عضلانی: کمک به تقویت عضلات با حرکات پایه و ترکیبی.
-
تحریک منظم عضلات: درگیری مداوم عضلات برای بهبود روند پیشرفت تمرینی.
-
کمک به چربیسوزی: افزایش مصرف انرژی در کنار رژیم غذایی مناسب.
-
بهبود ریکاوری عضلات: تنظیم بهتر فشار تمرین و زمان استراحت بدن.
آیا فول بادی برای عضله سازی مناسب است؟
بله، فول بادی برای حجم و افزایش توده عضلانی میتواند موثر باشد؛ به شرطی که حجم تمرین، شدت حرکات و تغذیه به درستی تنظیم شوند. در این سبک، تکرار بیشتر تحریک عضلات در طول هفته و استفاده از حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و پرس سینه میتواند به رشد عضلات کمک کند. دریافت پروتئین کافی، استراحت مناسب و پیشرفت تدریجی در وزنهها نیز برای نتیجه بهتر اهمیت زیادی دارد.
برای ساخت عضله و پشتیبانی از تمرینات مقاومتی، تأمین پروتئین روزانه اهمیت زیادی دارد. پروتئین وی پگاه خراسان را مشاهده کنید.
معایب و محدودیت های تمرینات فول بادی
با وجود مزایای تمرین فول بادی، این سبک تمرینی برای همه ورزشکاران مناسب نیست و باید بر اساس شرایط فردی انتخاب شود. یکی از محدودیتهای اصلی این روش، درگیر شدن چندین گروه عضلانی در یک جلسه است که میتواند باعث افزایش خستگی و کاهش کیفیت اجرای برخی حرکات در تمرینات طولانی شود.
همچنین ورزشکاران حرفهای که به حجم تمرینی بالاتری برای یک عضله خاص نیاز دارند، ممکن است با محدودیت در افزایش تعداد ستها و تمرینات اختصاصی مواجه شوند. در این شرایط، برنامههای تقسیم بندی شده میتوانند امکان تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی را فراهم کنند.
به همین دلیل، انتخاب فول بادی باید با توجه به سطح تمرینی، هدف ورزشی، تعداد جلسات هفتگی و توانایی ریکاوری عضلات انجام شود. این سبک برای بسیاری از افراد، بهخصوص مبتدیان و ورزشکارانی با زمان محدود، کاربردی است؛ اما برای اهداف تخصصیتر ممکن است نیاز به روشهای تمرینی دیگر وجود داشته باشد.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
قوانین و اصول اساسی برای موفقیت در تمرینات فول بادی
برای دستیابی به بهترین نتایج عضلهسازی و چربیسوزی در سیستم کل بدن، رعایت اصول علمی ضروری است. تمرین بدون برنامه و ساختار مشخص در این متد، تنها باعث تمرینزدگی و مصدومیت شما میشود.
برای نتیجه گرفتن از برنامه فول بادی، فقط انتخاب حرکات کافی نیست؛ بلکه تنظیم درست شدت تمرین، حجم تمرینی و زمان استراحت اهمیت زیادی دارد. در این سبک باید بین فشار وارد شده به عضلات و فرصت ریکاوری تعادل ایجاد شود تا بدن بتواند به مرور قویتر شود.
یکی از مهمترین اصول تمرین فول بادی، اجرای منظم تمرینات و استفاده از اصل اضافه بار تدریجی است؛ یعنی به مرور زمان شدت، تعداد تکرار یا وزنهها افزایش پیدا کند. همچنین انتخاب حرکات مناسب و توجه به تکنیک اجرا، نقش مهمی در پیشرفت و جلوگیری از آسیب دارد.
نکات مهم اجرای تمرین فول بادی
برای اجرای بهتر تمرینات فول بادی، نکات زیر اهمیت دارند:
-
انتخاب حرکات ترکیبی: تمرکز روی حرکاتی که چند عضله را همزمان درگیر میکنند.
-
تنظیم شدت تمرین: فشار تمرین باید متناسب با سطح آمادگی فرد باشد.
-
استراحت کافی بین جلسات: ریکاوری مناسب برای رشد و عملکرد بهتر ضروری است.
-
پیشرفت تدریجی در تمرین: افزایش اصولی فشار برای ادامه روند پیشرفت اهمیت دارد.
رعایت این قوانین ساختاری به همراه نظم و استمرار، تمرینات فول بادی را به ابزاری قدرتمند برای تحول فیزیکی شما تبدیل میکند. همیشه کیفیت اجرای حرکات را بر تعداد آنها مقدم بدانید.
در کنار برنامه تمرینی منظم، تامین پروتئین مورد نیاز بدن به حفظ و ساخت عضلات کمک میکند. پروتئین MPC پگاه را به عنوان یک گزینه پروتئینی بررسی کنید.
بهترین حرکات فول بادی
بهترین حرکات فول بادی شامل تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و حرکات زیر بغل هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند. این حرکات با افزایش تحریک عضلات اصلی بدن میتوانند به بهبود قدرت، عضله سازی و عملکرد ورزشی در برنامههای تمرین فول بادی کمک کنند.
انتخاب این حرکات در برنامه فول بادی باید بر اساس سطح تمرینی، هدف ورزشکار و توانایی ریکاوری بدن انجام شود. ترکیب مناسب حرکات فشاری، کششی و تمرینات پایین تنه باعث میشود تمام گروههای عضلانی به شکل متعادل تمرین داده شوند و بدن از یک برنامه تمرینی کامل بهرهمند شود. در ادامه، مهمترین حرکات فول بادی را بررسی میکنیم.
ددلیفت در فول بادی
ددلیفت یکی از مهم ترین حرکات فول بادی است که بخش زیادی از عضلات زنجیره پشتی بدن را درگیر میکند. این حرکت به افزایش قدرت کلی بدن کمک کرده و عضلات پشت، فیله، باسن و همسترینگ را تقویت میکند. هنگام اجرای ددلیفت باید ستون فقرات صاف باشد و وزنه با کنترل کامل از زمین بلند شود.
-
عضلات هدف: پشت، فیله کمر، باسن و همسترینگ
-
تعداد پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار
اسکوات در فول بادی
اسکوات یکی از پایهایترین حرکات فول بادی برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت علاوه بر چهارسر ران و باسن، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل درگیر میکند. برای اجرای صحیح، زانوها و لگن باید کنترل شده حرکت کنند و فشار اصلی روی عضلات پا قرار بگیرد.
-
عضلات هدف: چهارسر ران، باسن و همسترینگ
-
تعداد پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
زیر بغل هالتر خم در فول بادی
زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات کششی مهم در تمرین فول بادی است که برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت بالاتنه استفاده میشود. این حرکت با درگیر کردن عضلات زیر بغل، بخش میانی پشت و جلو بازو، تعادل مناسبی بین حرکات فشاری و کششی ایجاد میکند. هنگام اجرا باید کمر ثابت باشد، هالتر را کنترل شده به سمت بدن بکشید و تمرکز اصلی روی انقباض عضلات پشت قرار بگیرد. انجام ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای بیشتر ورزشکاران مناسب است.
برای مشاهده قیمت و خرید مکمل مس گینر، روی عکس کلیک کنید!
پرس سینه در فول بادی
پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات بالاتنه در برنامه فول بادی است که میتوان آن را با هالتر یا دمبل اجرا کرد. این حرکت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلویی را درگیر میکند و به افزایش قدرت حرکات فشاری کمک میکند. برای اجرای صحیح، کتفها را ثابت نگه دارید، وزنه را کنترل شده پایین بیاورید و با تمرکز روی عضلات سینه به نقطه شروع بازگردید. انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای بیشتر ورزشکاران مناسب است.
پرس سرشانه در فول بادی
پرس سرشانه حرکت مهمی برای تقویت عضلات شانه و افزایش قدرت حرکات فشاری است. این تمرین عضلات سرشانه، پشت بازو و بخشهایی از عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. هنگام اجرای حرکت باید بدن ثابت باشد، وزنه با کنترل بالا برود و از ایجاد فشار اضافی روی کمر جلوگیری شود. معمولاً ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای این حرکت پیشنهاد میشود.
علاوه بر برنامه تمرینی منظم، تامین پروتئین باکیفیت برای حفظ و رشد عضلات اهمیت دارد. پودر سفیده تخم مرغ میتواند یکی از منابع پروتئینی مناسب برای ورزشکاران باشد.
برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
افرادی که به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کردهاند، معمولاً به برنامهای نیاز دارند که تمام عضلات بدن را با فشار کنترل شده تمرین دهد. در این مرحله، تمرکز اصلی باید روی یادگیری تکنیک صحیح حرکات، ایجاد سازگاری عضلات و افزایش تدریجی توانایی بدن باشد. یک برنامه تمرینی فول بادی مبتدی با استفاده از حرکات پایه میتواند مسیر مناسبی برای شروع تمرینات مقاومتی باشد.
در یک برنامه فول بادی بدنسازی برای افراد تازه کار، معمولاً ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته پیشنهاد میشود. انتخاب حرکات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه و حرکات کششی باعث میشود گروههای عضلانی اصلی بدن به شکل متعادل درگیر شوند. همچنین استراحت کافی بین جلسات برای ریکاوری عضلات و پیشرفت بهتر ضروری است.
جدول برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
| روز تمرین | حرکت | ست و تکرار |
|---|---|---|
| شنبه جلسه اول |
اسکوات | 3 ست × 10 تکرار |
| پرس سینه | 3 ست × 10 تکرار | |
| زیر بغل هالتر خم | 3 ست × 10 تکرار | |
| پرس سرشانه | 3 ست × 10 تکرار | |
| ددلیفت | 2 ست × 8 تکرار | |
| دوشنبه جلسه دوم |
پرس پا | 3 ست × 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| لت سیم کش | 3 ست × 10 تا 12 تکرار | |
| نشر جانب دمبل | 3 ست × 12 تکرار | |
| پلانک | 3 ست × 30 ثانیه | |
| چهارشنبه جلسه سوم |
لانج دمبل | 3 ست × 10 تکرار |
| پرس سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| قایقی سیم کش | 3 ست × 10 تا 12 تکرار | |
| جلو بازو دمبل | 2 ست × 12 تکرار | |
| کرانچ شکم | 3 ست × 15 تکرار |
در این برنامه تمرینی فول بادی مبتدی هدف اصلی افزایش قدرت، یادگیری صحیح حرکات و ایجاد سازگاری عضلات با تمرین است. افراد تازه کار بهتر است در هفتههای ابتدایی از وزنههای متوسط استفاده کنند و قبل از افزایش شدت تمرین، روی اجرای درست حرکات تمرکز داشته باشند.
در تمرینات مقاومتی، تامین انرژی کافی میتواند به حفظ کیفیت اجرای حرکات کمک کند. مالتودکسترین یکی از منابع کربوهیدراتی مورد استفاده ورزشکاران است. مشخصات و قیمت را در پارسی پودر ببینید!
برنامه تمرینی فول بادی حرفهای و نیمه حرفهای
ورزشکارانی که تجربه بیشتری در تمرینات مقاومتی دارند، میتوانند از برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای با حجم و شدت بالاتر استفاده کنند. در این سطح، هدف فقط یادگیری حرکات نیست؛ بلکه افزایش قدرت، بهبود عملکرد و ایجاد تحریک کافی برای عضله سازی اهمیت بیشتری دارد. به همین دلیل، انتخاب حرکات، تعداد ستها و زمان استراحت باید با توجه به سطح تمرینی فرد تنظیم شود.
در برنامه فول بادی بدنسازی برای افراد نیمه حرفهای و حرفهای، معمولاً از ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی استفاده میشود. افزایش تدریجی وزنهها، کنترل تکنیک اجرا و توجه به ریکاوری عضلات از عوامل مهم پیشرفت در این مرحله هستند.
جدول برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای و نیمه حرفه ای
| روز تمرین | حرکات تمرینی | ست و تکرار |
|---|---|---|
| شنبه | اسکوات، پرس سینه هالتر، زیر بغل هالتر خم، پرس سرشانه | 4 ست × 6 تا 10 تکرار |
| دوشنبه | ددلیفت، پرس بالا سینه دمبل، لت سیم کش، لانج دمبل | 3 تا 4 ست × 8 تا 12 تکرار |
| چهارشنبه | پرس پا، دیپ، قایقی سیم کش، نشر جانب، حرکات شکم | 3 ست × 10 تا 12 تکرار |
در این سطح، افزایش مداوم فشار تمرینی باید با برنامهریزی انجام شود و اضافه کردن وزنه یا تعداد ستها بدون توجه به توانایی بدن میتواند باعث کاهش کیفیت تمرین شود. ترکیب تمرین منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی، برای رسیدن به نتیجه بهتر در این سبک تمرینی ضروری است.
با افزایش فشار تمرینی، توجه به ریکاوری عضلات اهمیت بیشتری پیدا میکند. گلوتامین یکی از مکمل هایی است که در برنامه برخی ورزشکاران برای حمایت از ریکاوری استفاده میشود.
برنامه فول بادی برای بانوان
برنامه فول بادی بانوان یکی از روش های کاربردی برای تمرین دادن تمام گروه های عضلانی در یک جلسه است. این سبک تمرینی میتواند برای بانوانی که هدفشان افزایش قدرت، فرم دهی بدن یا بهبود آمادگی جسمانی است، گزینه مناسبی باشد. در این برنامه معمولاً از حرکات ترکیبی استفاده میشود تا عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن به شکل متعادل تمرین داده شوند.
تنظیم شدت تمرین، تعداد جلسات هفتگی و انتخاب حرکات باید بر اساس سطح آمادگی فرد انجام شود. بانوان مبتدی بهتر است ابتدا روی یادگیری تکنیک حرکات تمرکز کنند و به مرور با افزایش حجم تمرینی و شدت، پیشرفت خود را ادامه دهند.
جدول برنامه فول بادی بدنسازی بانوان
| روز تمرین | حرکت تمرینی | ست و تکرار |
|---|---|---|
| شنبه جلسه اول |
اسکوات | 3 ست × 12 تکرار |
| پرس سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| لت سیم کش | 3 ست × 12 تکرار | |
| هیپ تراست | 3 ست × 12 تکرار | |
| پلانک | 3 ست × 30 ثانیه | |
| دوشنبه جلسه دوم |
لانج دمبل | 3 ست × 10 تکرار |
| پرس پا | 3 ست × 12 تکرار | |
| قایقی سیم کش | 3 ست × 10 تا 12 تکرار | |
| نشر جانب دمبل | 3 ست × 12 تکرار | |
| کرانچ شکم | 3 ست × 15 تکرار | |
| چهارشنبه جلسه سوم |
اسکوات گابلت | 3 ست × 10 تا 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| زیر بغل دمبل تک دست | 3 ست × 10 تکرار | |
| پل باسن | 3 ست × 15 تکرار | |
| حرکات شکم | 3 ست |
این برنامه فول بادی بدنسازی بانوان با هدف تقویت عضلات کل بدن، بهبود فرم بدنی و افزایش آمادگی جسمانی طراحی شده است. برای پیشرفت بهتر، باید شدت تمرین به مرور افزایش پیدا کند و در کنار آن تغذیه مناسب و استراحت کافی رعایت شود.
برای رسیدن به فرم بدنی بهتر، تمرین منظم باید همراه با تغذیه مناسب باشد. لیدی وی با تمرکز بر نیازهای تغذیهای بانوان ورزشکار، میتواند مکمل مناسبی برای برنامه تمرینی باشد.
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
برای کاهش چربی بدن، تمرینات فول بادی میتوانند به حفظ توده عضلانی و افزایش مصرف انرژی کمک کنند. در این نوع برنامه، تمرکز فقط روی کاهش وزن نیست؛ بلکه هدف اصلی حفظ عضلات و بهبود فرم بدن در کنار ایجاد کسری کالری مناسب است. ترکیب حرکات مقاومتی، تمرینات چند مفصلی و استراحت کنترل شده، ساختار مناسبی برای برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان ایجاد میکند.
در این برنامه بهتر است حرکاتی انتخاب شوند که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر کنند. همچنین شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی فرد باشد تا بدن بتواند فشار تمرینی را تحمل کرده و روند پیشرفت ادامه پیدا کند.
جدول برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
| روز تمرین | حرکت تمرینی | ست و تکرار |
|---|---|---|
| شنبه جلسه اول |
اسکوات | 3 ست × 12 تکرار |
| پرس سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| لت سیم کش | 3 ست × 12 تکرار | |
| لانج دمبل | 3 ست × 10 تکرار هر پا | |
| پلانک | 3 ست × 30 ثانیه | |
| پیاده روی تند یا هوازی | 15 تا 20 دقیقه | |
| دوشنبه جلسه دوم |
ددلیفت رومانیایی | 3 ست × 10 تکرار |
| پرس پا | 3 ست × 12 تکرار | |
| قایقی سیم کش | 3 ست × 12 تکرار | |
| نشر جانب دمبل | 3 ست × 12 تکرار | |
| کرانچ شکم | 3 ست × 15 تکرار | |
| هوازی سبک | 15 تا 20 دقیقه | |
| چهارشنبه جلسه سوم |
اسکوات جام (Goblet Squat) | 3 ست × 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 ست × 10 تکرار | |
| زیر بغل دمبل | 3 ست × 12 تکرار | |
| هیپ تراست | 3 ست × 12 تکرار | |
| حرکات شکم | 3 ست × 15 تکرار | |
| تمرین هوازی متناوب | 10 تا 15 دقیقه |
در این برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان تمرکز اصلی روی حفظ عضلات و افزایش مصرف انرژی است. ترکیب تمرینات مقاومتی با حرکات ترکیبی و هوازی سبک میتواند در کنار رژیم غذایی مناسب، به کاهش چربی بدن و بهبود فرم عضلانی کمک کند.
در کنار تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب، دریافت فیبر کافی میتواند به بهبود کیفیت برنامه غذایی کمک کند. پودر فیبر ذرت را در پارسی پودر بررسی کنید.
برنامه فول بادی در خانه
برای افرادی که امکان حضور منظم در باشگاه را ندارند، انجام تمرینات فول بادی در خانه میتواند روشی مناسب برای تقویت عضلات و حفظ آمادگی جسمانی باشد. در این سبک تمرینی میتوان با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ساده، گروههای عضلانی اصلی مانند پا، سینه، پشت، سرشانه و عضلات مرکزی را درگیر کرد.
مهم ترین نکته در تمرینات خانگی، انتخاب حرکات مناسب و تنظیم شدت تمرین بر اساس سطح آمادگی فرد است. اگرچه امکانات باشگاه تنوع بیشتری ایجاد میکند، اما با یک برنامه منظم میتوان فشار تمرینی مناسبی ایجاد کرد و به بهبود قدرت عضلانی کمک کرد.
جدول برنامه تمرینی فول بادی در خانه
| روز هفته | نوع فعالیت | حرکات پیشنهادی | ست و تکرار |
|---|---|---|---|
| شنبه | فول بادی A | اسکوات، شنا، زیربغل دمبل، پل باسن و پلانک | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| یکشنبه | ریکاوری فعال | پیاده روی و حرکات کششی سبک | 20 تا 30 دقیقه |
| دوشنبه | فول بادی B | لانج، پرس سرشانه، ددلیفت دمبل، جلو بازو و کرانچ | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| سه شنبه | استراحت | استراحت کامل یا حرکات کششی سبک | 10 دقیقه اختیاری |
| چهارشنبه | فول بادی C | اسکوات گابلت، شنا دست جمع، قایقی دمبل، ساق پا و پلانک بغل | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پنجشنبه | فعالیت سبک | پیاده روی، یوگا یا تمرین انعطاف پذیری | حدود 20 دقیقه |
| جمعه | استراحت کامل | خواب کافی، تغذیه مناسب و ریکاوری عضلات | بدون تمرین |
تمرین فول بادی با دمبل در خانه
تمرین فول بادی با دمبل در خانه روشی برای درگیر کردن تمام گروههای عضلانی در یک جلسه است. حرکاتی مانند اسکوات گابلت، ددلیفت رومانیایی، پرس سینه، زیربغل خم و پرس سرشانه را در ۳ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. این برنامه را هفتهای ۳ جلسه، با روز استراحت میان جلسات اجرا کنید.
جمع بندی
تمرین فول بادی روشی کاربردی برای درگیر کردن تمام گروههای عضلانی در یک جلسه است. این سبک تمرینی با ۲ تا ۴ جلسه در هفته میتواند به افزایش قدرت، عضلهسازی و بهبود آمادگی جسمانی کمک کند و برای افراد مبتدی، ورزشکاران پرمشغله و تمرین در خانه مناسب باشد.
برای نتیجه بهتر، حرکات چندمفصلی را در اولویت قرار دهید و شدت تمرین را متناسب با توان بدنی افزایش دهید. رعایت فرم صحیح، استراحت کافی و تغذیه مناسب بهاندازه انتخاب برنامه اهمیت دارد. با دمبل یا وزن بدن نیز میتوان یک برنامه فول بادی منظم و مؤثر اجرا کرد.
راهنمای کامل فول بادی در بدنسازی؛ معرفی حرکات و برنامه تمرینی؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول تمرینات فول بادی
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
5*5 خیلی خوبه
این همون برنامه فول بادی آرنولد نیست؟
خودشه
فول بادی برای کسی که رشته اصلیش بدنسازی اصلا مناسب نیست
جدا جدا چشه مگه؟
همه با هم چشه مگه؟
سلام تمرین فول بادی برای فوتبال خوبه
میشه ۴ روز در هفته با وزنه کار کرد و یک روز فول بادی؟