صفحه اصلی > دسته‌بندی نشده : پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل + سوالات متداول

پرس سینه دمبل | نحوه انجام پرس سینه دمبل + سوالات متداول

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

حرکت پرس سینه دمبل مثل برادر کوچکتر حرکت پرس سینه با هالتر است. پرس سینه دمبل حرکتی محبوب و موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. این حرکت به دلیل سادگی و عدم نیاز به تجهیزات خاص، به راحتی در خانه یا باشگاه قابل انجام است و می تواند فواید قابل توجهی برای تناسب اندام و قدرت بدنی شما داشته باشد. این کار منجر به قدرت و عضله سازی در تمام نیم تنه شده،‌ می‌تواند حرکت پرس سینه با هالتر را ارتقا داده و گزینه بهتری برای وزنه‌بردارانی است که درد مفاصل دارند. با ابن حرکت می توانید عضلات پکتورال بزرگ تر، شانه های قوی تر و ایمن تر بسازید و تمرین خود را با این حرکت کلاسیک تغییر دهید. در زیر این بخش ما به جزئیات مرحله به مرحله این حرکت برای کمک به شما برای انجام یک پرس سینه با دمبل بکر، انواع حرکت، آناتومی مفاصل درگیر و تنوع آنها پرداخته ایم.

عضلات پکتورال (سینه ای) ،عضلات سه سر و عضلات دلتوئید (شانه ها) از مهمترین عضلات هدف در حرکت پرس سینه دمبل هستند و تقویت آنها باعث شکل گیری بالاتنه ای قدرتمند و شکیل می شود.
بعضی از افراد از تمرین پرس سینه با دمبل، در محدوده ۵ تا ۱۰ تکرار و یا در محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار و استراحت به میزان لازم، سود می برند. با انجام سه تا پنج ست ۸ تا ۱۵ تکراری برای رشد عضلات و تمرین تا مرز شکست شروع کنید. ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
۳ نوع پرس سینه با دمبل وجود دارد که می‌تواند توسط مربیان و ورزشکاران برای تنوع و پیشرفت تمرین استفاده شود. پرس سینه با دمبل روی زمین پرس سینه با دمبل متناوب پرس سینه با دمبل تک دست
در زیر، ۳ جایگزین پرس سینه با دمبل وجود دارد که ورزشکاران و مربیان می توانند از آن برای افزایش قدرت عضله سه سر، قفسه سینه و سایز عضله استفاده کنند: پرس بالای سر پرس سینه با هالتر پرس سینه با میله ضخیم یا محوری

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

قبل از شروع پرس سینه دمبل، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب دیدگی دارید، از دمبل های با وزن مناسب برای سطح تناسب اندام خود استفاده کنید، حرکت را به آرامی و با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید، اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید و با یک متخصص ورزشی مشورت کنید و از گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام حرکت غافل نشوید.
در اینجا یک توضیح عمیق و گام به گام درباره انجام بهینه حرکت پرس سینه با دمبل مشاهده خواهید کرد:

مرحله ۱- تنظیم کردن و قرارگیری

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

قبل از اینکه حرکت پرس سینه دمبل را شروع کنید، شما نیاز دارید که وزنه ها را آماده کنید. به صورت ایده‌آل، در حالی که شما روی نیمکت دراز کشیده اید، یک دوست می تواند به شما برای گرفتن وزنه ها در یک لحظه کمک کند. اما این کاربردی نیست. اگر شما از وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده می کنید، بهترین کار شما این است که آنها را از روی زمین یا روی زانوهایتان بیاورید.

هر دمبل را محکم گرفته و سپس تیغه های شانه را با هم فشار دهید. در آن حالت یک زانو را برای اینکه دمبل را تا شانه بالا بیاورید، روی نیمکت بگذارید. سپس زانوی دیگر را نیز بالا بیاورید. (مراقب باشید دمبل ها را به صورت شدید پرت نکنید تا خطر برخورد به سرتان وجود داشته باشد.) در همان حال که دمبل آخر را بالا می آورید، روی نیمکت دراز بکشید. شما باید حرکت را در حالی که دمبل ها بالای قفسه سینه و دست هایتان به صورت کامل باز هستند، شروع کنید. در ادامه نکات باقی نکات مربوط به حرکت پرس سینه دمبل را مطالعه خواهید کرد.

نکته قرارگیری: مراقب باشید تا به آرامی به همراه وزنه ها دراز بکشید.

جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید.

مرحله ۲- پشت و کمر خود را تنظیم کنید

هنگام انجام حرکت پرس سینه دمبل به محض این که کمر شما روی نیمکت قرار گرفت، شما می‌خواهید تا تیغه های شانه را با یکدیگر همزمان فشار دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که پای شما به صورت فعال به زمین فشار وارد می‌کند. انجام این کار به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری را در بدن برای کمک به لیفت به کار بگیرید. به ماهیچه های پشت به عنوان پایه این لیفت فکر کنید. با فشار دادن همزمان کتف ها، شما ماهیچه های پشت را درگیر کرده و تحت فشار قرار می دهید. وقتی وزنه ها را به پایین می آورید، احساس می‌کنید که عضلات لت شما سفت شده، انگار که تقریباً فنری آماده برای پریدن به سمت بالا باشند.

نکته قرارگیری: در حرکت پرس سینه دمبل آرنج ها باید مستقیماً زیر مچ باشند، که این کار به حفظ مفصل شانه در وضعیت صحیح و فشار بیشینه عضلات پشت کمک می‌کند.

مرحله ۳- دمبل ها را با کنترل پایین بیاورید

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

آرنج های خود را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشته و شروع به پایین آوردن وزنه کنید.در طول انجام حرکت پرس سینه دمبل اجازه ندهید تا دست ها از مسیر فشارتان تکان بخورد. فرض کنید وسط دسته دمبل روی یک خط تنظیم شده و هدف را روی این بگذارید که آن را روی این خط نگهدارید. وزنه ها را تا زمانی که هردو دمبل به قفسه سینه‌تان برسد، پایین بیاورید. در انتهای پرس، وزنه ها باید کمی خارج از تنه شما قرار بگیرند. همچنین تیغه های شانه باید جمع شده و فرو رفته (به سمت باسن) برای کمک به حفظ ثبات قسمت بالایی کمر قرار بگیرند.

نکته قرارگیری: هنگام انجام پرس سینه دمبل، فکر کنید تا خودتان را عمیق‌تر به نیمکت فشار داده و دمبل ها را به سمت خودتان بکشید.

مرحله ۴-پرس دمبل ها

در این مرحله از حرکت پرس سینه دمبل، وقتی که پشت شما سفت شده و وزنه ها در سطح قفسه سینه قرار دارند، دمبل‌ها را به سمت بالای قفسه سینه ببرید. اطمینان حاصل کنید تا آرنج های خود را در زاویه ۴۵ درجه در هنگام لیفت برای حفظ مکانیسم مناسب پرس، چفت کرده[2] و نگه داشته اید.

نکته قرار گیری: پاهای خود را روی زمین چفت کنید. این درگیری اضافه پا در انجام پرس سینه با دمبل، به شما برای فشار دادن وزن بیشتر، بخصوص زمان بلند کردن دمبل های سنگین تر کمک می کند.

بیشتر بخوانید: دمبل یا هالتر برای حجم، کدام بهتره؟ + برنامه تمرینی دمبل

 

مزایای پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

در حالی که حرکت پرس سینه دمبل اغلب به عنوان یک حرکت عمیق شناخته میشود، می‌تواند به درستی قدرت بالا تنه و توده عضلانی مورد نیاز برای اکثر ورزش های تناسب اندام و قدرتی را فراهم کند. در اینجا ۵ مزیت برای انجام پرس سینه با دمبل وجود دارد:

  • عضلات و قدرت بیشتر

پرس سینه به طور معمول می تواند باعث ایجاد قدرت جدی و هایپرتروفی[3] یا حجم گیری شود. فارغ از نوع ورزش، تقریباً هر وزنه برداری می تواند از قدرت افزایش یافته و توده عضلانی بیشتر منفعت ببرد. حرکت پرس سینه دمبل مثل حرکات بالا و حول سر، برای بهبود قدرت فشاری بالا تنه حیاتی است.

  • آزادی قرارگیری

در مقایسه با هالتر، که به مفاصل شما در یک وضعیت ثابت نیرو وارد می‌کند، پرس سینه با دمبل توانایی تنظیم دستگیره را می دهند. بعضی از وزنه‌برداران ممکن است دردی را ،اگر آرنج هایشان با یک زاویه چرخیده باشند (که توسط قرارگیری دست تعیین می‌شود)، تجربه کنند. در حین انجام پرس سینه هالتر استاندارد، آرنج های باز نیز می توانند فشاری را به مفصل شانه وارد کنند. یک گزینه مناسب تر برای مفصل این است که پرس سینه دمبل را با یک دستگیره خنثی انجام دهید. این کار یک زاویه مفصل راحت تر و طبیعی تری از مشت تا مفصل شانه را فراهم می کند. شما نمی توانید این کار را با یک هالتر انجام دهید.

  • افزایش قدرت یک جانبه

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

هر شخص یک طرف یا سمت قوی‌تر دارد. افراد معمولاً به یک سمت بیشتر تکیه کرده و از یک دست بیشتر از دیگری استفاده میکنند. در حین انجام حرکات هالتر، طبیعی است که یک طرف بدن برای بلند کردن وزنه ترکیبی، بیشتر کار کند.  اما در حرکت پرس سینه، استفاده از دمبل ها به هر سمتی از بدن اجازه می دهد تا به صورت مستقل کار کند. این کار به ستون فقرات راست و چپ، شانه و عضلات سه سر، شانسی برای موفق شدن می دهد. همچنین به شما برای بلند کردن وزنه بیشتر در حرکات هالتر کمک کند.

  • دامنه حرکتی بیشتر

به دلیل این که هیچ هالتری به قفسه سینه ضربه نمی‌زند، شما میتوانید پرس سینه با دمبل‌ها را بیشتر از پرس سینه با هالتر، پایین بیاورید. این به این معناست که شما فیبرهای عضلانی را بیشتر کشش می‌دهید (که به این معناست که آسیب عضلانی بیشتر و سپس رشد بیشتر عضلانی دارید)، همچنین پرس سینه دمبل، مفاصل شانه شما را به دامنه حرکتی بیشتری می‌برد. مفاصل شما می خواهند که حرکت کنند، پس  افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه به این معناست که شما شانه های قوی تر و منعطف تری در طول زمان خواهید داشت.

  • بهبود و پیشرفت ثبات عضلانی

در حرکت پرس سینه دمبل، به دلیل این که دمبل ها از یکدیگر مستقل هستند ( برخلاف پرس سینه با هالتر)، بدن باید به گونه ای کار کرده تا بارگذاری را به درستی به صورت یک طرفه تثبیت کند. بازده و نتیجه آن این است که وزنه بردار می تواند ثبات مفصل را به چالش کشیده و قوی کند و گروه‌های عضلانی غیرفعال را برای افزایش کنترل و نرخ ضربه تمرین دهد، که بعدا می‌تواند در پرس سینه رقابتی یا دیگر ورزش ها اعمال شود.

جهت مشاده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه اصفهان کلیک کنید.

عضلات درگیر در پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

حرکت پرس سینه دمبل یک ورزش بسیار موثر برای افزایش قدرت و توده عضلانی بالاتنه هم از جهت زیبایی[4] و هم کارکرد است. در زیر این بخش، عضلات کلیدی که در حرکت پرس سینه دمبل تحت فشار قرار می‌گیرند، وجود دارند.

پکتورال ها (سینه ای)

عضلات پکتورال (سینه ای)، گروه عضلانی اساسی درگیر در تولید نیروی مورد نیاز برای انجام حرکت پرس سینه دمبل هستند. با دمبل ها، بعضی از وزنه‌برداران متوجه شدند که می‌توانند به دامنه حرکتی بیشتری در حین جنبه دور شونده لیفت رسیده و با نیروهای قرار گرفته روی عضلات قفسه سینه مبارزه کنند.

عضلات سه سر

عضلات سه سر برای ثبات آرنج درگیر بوده و مسئول باز کردن نهایی آرنج برای انجام حرکت پرس سینه دمبل هستند. بسته به زاویه بالاتنه و مچ، وزنه‌برداران می‌توانند حرکت را برای افزایش نیروی سه سر، دستکاری کنند ( پرس سینه با دمبل با دست های نزدیک).

دلتوئید (شانه ها)

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

دلتوئید ها عضلاتی هستند که مفصل گوی و کاسه ای شانه را حرکت می‌دهند، پس دستان شما قادر هستند تا به تمام جهت‌ها برسند. این به طور واضح زمانی که پرس سینه دمبل انجام می‌دهید مهم است، چرا که باید دست هایتان جلوی بدن تان باز شوند. زمانی که عضلات سه سر و قفسه سینه شما بیشترِ کار را انجام می‌دهند، شانه های شما برای ثبات مفصل شانه و کمک به پرس کار می کنند.

پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام : انواع پرس سرشانه + برنامه عریض کردن سرشانه

 

پرس سینه دمبل برای چه کسانی مناسب است؟

در واقع هیچ کس وجود ندارد که از انجام پرس سینه با دمبل یا هالتر منفعت نبرد. با این حال در اینجا جزئیاتی درباره اینکه چگونه این حرکت مزیتی برای ورزشکاران قدرتی بخصوص دارد، وجود دارد. یادداشت: تمام مزیت های ذکر شده در پایین این بخش می‌تواند برای هر کس که هر روز به باشگاه می‌رود، اعمال شود.

پاورلیفتر ها:

پاورلیفتر ها می توانند از پرس سینه با دمبل برای اضافه کردن سطح تمرینی بیشتر به منظور رشد عضلات و قدرت یک طرفه برای پرس سینه با هالتر استفاده کنند. علاوه بر آن اضافه کردن تمرینات با دمبل می تواند به افزایش ثبات کتف کمک کرده، عدم تقارن یک طرفه را بهبود بخشد و حتی می‌توانند قفسه سینه را به دامنه حرکتی بیشتری ببرند (که می تواند به جلوگیری از آسیب کند).

زنان و مردان قوی:

در حالی که پرس سینه یک لیفت رقابتی برای زنان و مردان قوی نیست، کارایی و قدرت فوقانی، جنبه بزرگ  تمرینات مردان قوی است. عضلات قفسه سینه، شانه، سه سر و قدرتی که با استفاده از حرکت پرس سینه با دمبل ساخته می‌شوند، می‌توانند در انواعی از زوایای پرسی انجام شوند.

وزنه‌برداران:

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

تمرینی که شامل پرس سینه دمبل باشد برای وزنه برداران بسیار مفید است چرا که افزایش قدرت فشاری بالا تنه و توده عضلانی برای وزنه‌برداران به دلیل اینکه باید وزنه های سنگین را بالای سرشان در هنگام حرکت یک ضرب[5] و دوضرب[6] تحمل کرده و بالا ببرند، مفید است. علاوه بر آن اضافه کردن توده عضلانی به قفسه سینه، عضلات سه سر و دلتوئید قدامی می تواند قرار گیری بعد از اسکوات با وزنه را بهبود بخشیده و حفاظت بیشتری در هنگام حالت ایستاده بعد از بلند شدن، اسکوات از جلو و حرکت باز کردن پاها فراهم کند. اگر وزنه‌برداران بتوانند پویایی شانه را حفظ کرده و قدرت شانه‌ها، عضلات سه سر، قفسه سینه و توده عضلانی را افزایش دهند، احتمال زیادی وجود دارد که نتایج بهتری در لیفت‌های بالای سر داشته باشند. لزا پرس سینه با دمبل یا هالتر یکی از بهترین تمرینات برای وزنه برداران خواهد بود.

بدنساز ها

بدنسازها دو هدف اصلی دارند: عضله سازی و چربی سوزی. آن‌ها معمولاً در هر جلسه تمرینی، یک تا دو عضله را تحت هدف قرار می‌دهند. برای آنها، پرس سینه با دمبل یک ورزش عالی برای تحت فشار قرار دادن قفسه سینه در یک دامنه حرکتی گسترده است. کشش بیشتر به معنی پمپاژ بیشتر خون حاوی مواد مغذی به قسمتی از بدن است.

جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

توصیه‌های وزنه ای، ست‌ها و تکرار پرس سینه دمبل

در زیر این بخش سه هدف اساسی تمرینی و توصیه‌های برنامه‌ریزی هنگام استفاده از پرس سینه با دمبل در یک برنامه مشخص، وجود دارد. این ها دستورالعمل ها عمومی بوده و به هیچ وجه نباید به عنوان تنها راه برنامه ریزی پرس سینه دمبل استفاده شوند.

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

افزایش عضله سازی با پرس سینه دمبل:

برای عضله سازی با استفاده از پرس سینه با دمبل، شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که در دامنه حرکتی کامل وزنه را بلند کرده، جنبه دور شونده[7] حرکت را کنترل کرده (فاز پایین آوردن) و یک کشش عمیق در سینه در انتهای حرکت پرس احساس می کنید. بعضی از افراد از تمرین پرس سینه با دمبل، در محدوده ۵ تا ۱۰ تکرار و یا در محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار و استراحت به میزان لازم، سود می برند. با انجام سه تا پنج ست ۸ تا ۱۵ تکراری برای رشد عضلات و تمرین تا مرز شکست شروع کنید. ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

برای افزایش قدرت:

در حرکت پرس  سینه با دمبل، برای ست های افزایش قدرت، ورزشکاران می توانند محدوده تکراری کمتر را در ست های بیشتر انجام دهند. ضرب آهنگ و دامنه حرکتی کماکان باید در حالت مشابه با تمرینات هایپرتروفی انجام شود، اما، بعضی از ورزشکاران می توانند سرعت و دامنه حرکتی را برای مناسب سازی بهتر حرکت پرس سینه دمبل، با نیازهای قدرتی بالقوه خود، دستکاری کنند. برای شروع، ۳ تا ۵ ست ۵ تا ۸ تکراری را با استفاده از بارگذاری سنگین انجام دهید. ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

برای افزایش استقامت عضلانی:

بعضی از ورزشکاران ممکن است بخواهند استقامت عضلانی بیشتری (برای ورزش) داشته باشند، که در این حالت محدوده تکراری بیشتر و/یا زمان استراحت کمتر پیشنهاد می شود. همچنین روشی فوق العاده برای ساخت استقامت عضلانی برای ورزش هایی است که ورزشکاران در آن به تولید مداوم انرژی با زمان استراحت کم احتیاج دارند. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری انجام داده و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

پرس سینه نشسته نحوه انجام : فرم مناسب اجرا، تغییرات و اشتباهات رایج

 

انواع پرس سینه دمبل:

پرس سینه دمبل حرکتی کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. با این حال، راه های مختلفی برای انجام این حرکت وجود دارد که می توانید برای هدف قرار دادن عضلات مختلف یا ایجاد تنوع در تمرینات خود از آنها استفاده کنید. از انواع آن می توان به پرس سینه دمبل با یک دست، پرس سینه دمبل خوابیده، پرس سینه دمبل شیب دار و … اشاره کرد.

در بخش زیر ۳ نوع پرس سینه با دمبل وجود دارد که می‌تواند توسط مربیان و ورزشکاران برای تنوع و پیشرفت تمرین استفاده شود.

پرس سینه با دمبل روی زمین:

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

پرس سینه دمبل روی زمین، یک نوع پرس سینه با دمبل است که با دراز کشیدن روی زمین به جای نیمکت انجام می شود. در انجام این حرکت شما دامنه حرکتی کلی در حرکت فشار را محدود کرده و نیرو روی عضلات سه سر را برای کمک به حالت قفل افزایش می دهید. علاوه بر آن این کار می‌تواند به افراد برای ایجاد دانش عمیق درباره چگونگی ثبات قسمت بالایی پشت در حین حرکت کمک کند.

پرس سینه با دمبل متناوب:

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

این نوع یک طرفه پرس سینه با دمبل، به ورزشکار اجازه می‌دهد که یک دمبل را در یک زمان بالا آورده و به طور متناوب بین طرف راست و چپ فشار را اعمال کند. این حرکت می‌تواند برای افزایش پیچیدگی یک فشار، افزایش مقاومت چرخشی و کمک به افزایش عملکردی کلی برای افرادی که در ورزش‌ها یا فعالیت‌های بر پایه برخورد فعالیت می‌کنند، انجام شود.

پرس سینه با دمبل تک دست:

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

پرس سینه با دمبل تک دست، با استفاده از تنها یک دمبل ( به جای دو دمبل) در حین حرکت پرس انجام میشود. این نوع از حرکت به ورزشکاران و مربیان، ثبات یکطرفه و قدرت ارائه کرده و می‌تواند فعالیت عضلات باسن و مرکزی را در حرکت پرس سینه ارتقا دهد. همچنین شما روی عضلات مرکزی خود کار کرده چرا که آنها از چرخیدن بیش از حد تنه به یک سمت جلوگیری می کنند.

جهت مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید.

جایگزین های پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل حرکتی عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. با این حال، اگر به دمبل دسترسی ندارید یا به دلایل دیگری نمی توانید پرس سینه دمبل انجام دهید، جایگزین های مختلفی مثل پرس بالای سر و پرس سینه با هالتر وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.

در اینجا چند جایگزین برای پرس سینه دمبل آورده شده است:

پرس بالای سر

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

پرس بالای سر حرکتی است که شانه ها، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه را هدف قرار داده و می تواند تاثیر قابل توجهی روی قدرت کلی بدن داشته باشد. ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت پرس سینه و توده بالاتنه بدن هستند، می‌توانند پرس بالای سر را برای تنوع دادن به قدرت فشاری و تعادل بهتر تمرینات بالاتنه انجام دهند.

پرس سینه با هالتر

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

پرس سینه با هالتر می‌تواند برای افزایش قدرت ورزش های بخصوص (پاورلیفتینگ) استفاده شده و اغلب برای افزایش قدرت کلی و توده عضلانی استفاده می‌شود. برخلاف دمبل‌ها، بارگذاری به طور مستقل مدیریت نشده و استفاده از بارگذاری های سنگین و ایجاد قدرت بیشینه در حرکت فشار را آسان‌تر می‌کند. پیش تر در این مقاله نیز ما در تفاوت های بین پرس سینه با دمبل و هالتر را ذکر کرده و مشخص کرده‌ایم که کدام یک برای شما بهتر است.

پرس سینه با میله ضخیم یا محوری[9]

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

پرس سینه با میله ضخیم یا محوری می‌تواند برای تنوع دادن به تمرین پرس سینه و تقویت قرارگیری صحیح در حرکت پرس سینه انجام شود.انجام پرس سینه میله محوری می‌تواند پایداری مچ دست را ارتقا داده و به وزنه‌برداران برای ایجاد وضعیت قرار گیری بهتر آرنج در حالت انتهایی پرس (به دلیل ضرورت کشش وزنه به بدن و فشار میله ضخیم) کمک کند.

بیشتر بخوانید: تمرینات کول هالتر | بهترین حرکات کول هالتر برای داشتن کول حجیم

 

سوالات متداول

پرس سینه دمبل, مجله پارسی پودر

در حرکت پرس سینه دمبل چقدر باید پایین بیاییم؟

در حرکت پرس سینه دمبل، عمقی که شما وزنه را پایین می آورید ممکن است با توجه به هدف (حمله به نقاط چسبنده در مقابل به حداکثر رساندن رشد عضلانی)، ساختار شانه و ناراحتی‌ ها و آسیب های قبلی، متفاوت باشد. برای اکثر افراد، من، پایین آوردن وزنه را تا جایی که اطراف وزنه، اطراف سینه را لمس کند، پیشنهاد می کنم. این اغلب می‌تواند دامنه حرکتی عمیق‌تری باشد که رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. اگر درد در دامنه حرکتی کلی وجود داشته باشد، وزنه را پایین آورده و ببینید که آیا درد از بین می‌رود یا خیر. اگر از بین نمیرود، کاری که انجام می دهید را متوقف کنید.

آیا حرکت پرس سینه دمبل بدون آسیب به سرشان ممکن است؟

اگر متوجه شدید که پرس سینه با دمبل منجر به درد و ناراحتی شانه می شود، ابتدا باید نوع قرارگیری و تکنیک خود را مرور کنید. و همچنان اگر کماکان اتفاق می‌افتد، مطمئن شوید که تنش پشت را در هر دو فاز نزدیک شونده و دور شونده حرکت حفظ می‌کنید. کماکان اگر  ناراحتی یا درد دارید، می توانید آرنج ها را بیشتر به دست ها چسبانده تا حرکت پرس سینه با دمبل را با یک فشار دستی خنثی کنید. و درصورتی که درد از بین نرفت، وزنه را پایین بیاورید. و در نهایت اگر هنوز احساس درد دارید، پرس سینه با دمبل را متوقف کرده و با یک متخصص پزشکی برای تشخیص صحیح یک آسیب بالقوه مشورت کنید.

در حین حرکت پرس سینه با دمبل، چه مقدار وزنه باید بلند کنم؟

این تماما بسته به هدف شما دارد که شما می توانید بخش های بالایی را مرور کنید. اگر شما از پرس سینه دمبل برای حفاظت از رشد عضلانی و قدرت بخصوص برای پرس سینه با هالتر استفاده می کنید، استفاده از وزنه های سنگین را که به شما اجازه می‌دهد در محدوده هایپرتروفی گفته شده در بالا تمرین کنید، امتحان کنید. اگر به دنبال ارتقای قدرت کلی برای بالاتنه هستید، می‌توانید شدت تمرین را برای گنجاندن تمام محدوده تکراری گفته شده در بالا، تغییر دهید.

سخن پایانی

پرس سینه دمبل حرکتی موثر و ساده است که می تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام ایده آل کمک کند. این حرکت عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر را به طور موثر درگیر می کند و می تواند فواید قابل توجهی برای قدرت و تناسب اندام کلی شما داشته باشد.

با این حال، مهم است که قبل از شروع پرس سینه دمبل، نکات ایمنی را رعایت کنید و فرم صحیح را در هنگام انجام حرکت حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با دمبل های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، اگر در مورد نحوه انجام حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی یا متخصص تناسب اندام کمک بخواهید.

علاوه بر پرس سینه دمبل، جایگزین های مختلفی نیز وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. انتخاب جایگزین مناسب به سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.

با انجام منظم پرس سینه دمبل یا جایگزین های مناسب آن، می توانید عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید، قدرت بدنی خود را افزایش دهید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

1 Dumbbell Bench Press

2 Tucked

3 Hypertrophy

4 Aesthetics

5 Snatch

6 Clean and jerk

7 Eccentric

8 Alternating Dumbbell Bench Press

9 Axle/Fat Bar Bench Press

5/5 - (1 امتیاز)

Behnam

دیدگاه کاربران (9 دیدگاه)

دیدگاهتان را بنویسید

وی ایزوله 1/399/000
close slider

پروتئین وی