پرس سینه با دمبل | انواع و نحوه انجام اصولی + سوالات متداول

عضلات پکتورال بزرگ تر، شانه های قوی تر و ایمن تر بسازید و تمرین خود را با این حرکت کلاسیک تغییر دهید. حرکت پرس سینه با دمبل مثل برادر کوچکتر حرکت پرس سینه با هالتر است. عموماً وزنه برداران زمان آسان‌تری برای قرار گیری و کنترل دو وزنه نسبتاً سبکتر دارند. تمام ورزشکاران با تمام سطوح مهارتی، از این حرکت نفع می برند. این کار منجر به قدرت و عضله سازی در تمام نیم تنه شده،‌ می‌تواند حرکت پرس سینه با هالتر را ارتقا داده و گزینه بهتری برای وزنه‌بردارانی است که درد مفاصل دارند. در زیر این بخش ما به جزئیات مرحله به مرحله این حرکت برای کمک به شما برای انجام یک پرس سینه با دمبل بکر، انواع حرکت، آناتومی مفاصل درگیر و تنوع آنها پرداخته ایم.

چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهیم

در اینجا یک توضیح عمیق و گام به گام درباره انجام بهینه حرکت پرس سینه با دمبل وجود دارد.

مرحله ۱- تنظیم کردن و قرارگیری

قبل از اینکه حتی پرس را شروع کنید، شما نیاز دارید که وزنه ها را آماده کنید. به صورت ایده‌آل، در حالی که شما روی نیمکت دراز کشیده اید، یک دوست می تواند به شما برای گرفتن وزنه ها در یک لحظه کمک کند. اما این کاربردی نیست. اگر شما از وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده می کنید، بهترین کار شما این است که آنها را از روی زمین روی زانوهایتان بیاورید.

هر دمبل را محکم گرفته و سپس تیغه های شانه را با هم فشار دهید. در آن حالت یک زانو را برای اینکه دمبل را تا شانه بالا بیاورید، روی نیمکت بگذارید. سپس زانوی دیگر را نیز بالا بیاورید. (مراقب باشید دمبل ها را به صورت شدید پرت نکنید تا خطر برخورد به سرتان وجود داشته باشد.) در همان حال که دمبل آخر را بالا می آورید، روی نیمکت دراز بکشید. شما باید حرکت را در حالی که دمبل ها بالای قفسه سینه و دست هایتان به صورت کامل باز هستند، شروع کنید.

نکته قرارگیری: مراقب باشید تا به آرامی به همراه وزنه ها دراز بکشید.

مرحله ۲- پشت و کمر خود را تنظیم کنید

به محض این که کمر شما روی نیمکت قرار گرفت، شما می‌خواهید تا تیغه های شانه را با یکدیگر همزمان فشار دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که پای شما به صورت فعال به زمین فشار وارد می‌کند. انجام این کار به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری را در بدن برای کمک به لیفت به کار بگیرید. به ماهیچه های پشت به عنوان پایه این لیفت فکر کنید. با فشار دادن همزمان کتف ها، شما ماهیچه های پشت را درگیر کرده و تحت فشار قرار میدهید. وقتی وزنه ها را به پایین می آورید، احساس می‌کنید که عضلات لت شما سفت شده، انگار که تقریباً فنری آماده برای پریدن به سمت بالا باشند.

نکته قرارگیری: آرنج ها باید مستقیماً زیر مچ باشند، که این کار به حفظ مفصل شانه در وضعیت صحیح و فشار بیشینه عضلات پشت کمک می‌کند.

مرحله ۳- دمبل ها را با کنترل پایین بیاورید

آرنج های خود را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشته و شروع به پایین آوردن وزنه کنید. اجازه ندهید تا دست ها از مسیر فشارتان تکان بخورد. فرض کنید وسط دسته دمبل روی یک خط تنظیم شده و هدف را روی این بگذارید که آن را روی این خط نگهدارید. وزنه ها را تا زمانی که هردو دمبل به قفسه سینه‌تان برسد، پایین بیاورید. در انتهای پرس، وزنه ها باید کمی خارج از تنه شما قرار بگیرند. همچنین تیغه های شانه باید جمع شده و فرورفته (به سمت باسن) برای کمک به حفظ ثبات قسمت بالایی کمر قرار بگیرند.

نکته قرارگیری: فکر کنید تا خودتان را عمیق‌تر به نیمکت فشار داده و دمبل ها را به سمت خودتان بکشید.

مرحله ۴-پرس دمبل ها

وقتی که پشت شما سفت شده و وزنه ها در سطح قفسه سینه قرار دارند، دمبل‌ها را به سمت بالای قفسه سینه ببرید. اطمینان حاصل کنید تا آرنج های خود را در زاویه ۴۵ درجه در هنگام لیفت برای حفظ مکانیسم مناسب پرس، چفت کرده[2] و نگه داشته اید.

نکته قرار گیری: پاهای خود را روی زمین چفت کنید. این درگیری اضافه پا، به شما برای فشار دادن وزن بیشتر، بخصوص زمان بلند کردن دمبل های سنگین تر کمک می کند.

مزایای پرس سینه با دمبل

در حالی که حرکت پرس سینه اغلب به عنوان یک حرکت عمیق شناخته میشود، می‌تواند به درستی قدرت بالا تنه و توده عضلانی مورد نیاز برای اکثر ورزش های تناسب اندام و قدرتی را فراهم کند. در اینجا ۵ مزیت برای انجام پرس سینه با دمبل وجود دارد:

عضلات و قدرت بیشتر

پرس سینه به طور معمول می تواند باعث ایجاد قدرت جدی و هایپرتروفی[3] یا حجم گیری شود. فارغ از نوع ورزش، تقریباً هر وزنه برداری می تواند از قدرت افزایش یافته و توده عضلانی بیشتر منفعت ببرد. حرکت پرس سینه مثل حرکات بالا و حول سر، برای بهبود قدرت فشاری بالا تنه حیاتی است.

آزادی قرارگیری

در مقایسه با هالتر، که به مفاصل شما در یک وضعیت ثابت نیرو وارد می‌کند، دمبل ها به یک وزنه بردار، توانایی تنظیم دستگیره را میدهند. بعضی از وزنه‌برداران ممکن است دردی را اگر آرنج هایشان با یک زاویه چرخیده باشند (که توسط قرارگیری دست تعیین می‌شود)، تجربه کنند. در حین انجام پرس سینه هالتر استاندارد، آرنج های باز نیز می توانند فشاری را به مفصل شانه وارد کنند. یک گزینه مناسب تر برای مفصل این است که پرس سینه با دمبل را با یک دستگیره خنثی انجام دهید. این کار یک زاویه مفصل راحت تر و طبیعی تری از مشت تا مفصل شانه را فراهم میکند. شما نمی توانید این کار را با یک هالتر انجام دهید.

افزایش قدرت یک جانبه

هر شخص یک طرف یا سمت قوی‌تر دارد. افراد معمولاً به یک سمت بیشتر تکیه کرده و از یک دست بیشتر از دیگری استفاده میکنند. در حین انجام حرکات هالتر، طبیعی است که یک طرف بدن برای بلند کردن وزنه ترکیبی، بیشتر کار کند.  اما استفاده از دمبل ها به هر سمتی از بدن اجازه می دهد تا به صورت مستقل کار کند. این کار به ستون فقرات راست و چپ، شانه و عضلات سه سر، شانسی برای موفق شدن میدهد. همچنین طرف اکنون قوی‌تر، به شما برای بلند کردن وزنه بیشتر در حرکات هالتر کمک کند.

دامنه حرکتی بیشتر

به دلیل این که هیچ هالتری به قفسه سینه ضربه نمی‌زند، شما میتوانید دمبل‌ها را بیشتر از پرس سینه با هالتر پایین بیاورید. این به این معناست که شما فیبرهای عضلانی را بیشتر کشش می‌دهید (که به این معناست که آسیب عضلانی بیشتر و سپس رشد بیشتر عضلانی دارید)، همچنین مفاصل شانه شما را به دامنه حرکتی بیشتری می‌برد. مفاصل شما می خواهند که حرکت کنند، پس  افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه به این معناست که شما شانه های قوی تر و منعطف تری در طول زمان خواهید داشت.

بهبود و پیشرفت ثبات عضلانی

به دلیل این که دمبل ها از یکدیگر مستقل هستند ( برخلاف پرس سینه با هالتر)، بدن باید به گونه ای کار کرده تا بارگذاری را به درستی به صورت یک طرفه تثبیت کند. بازده و نتیجه آن این است که وزنه بردار می تواند ثبات مفصل را به چالش کشیده و قوی کند و گروه‌های عضلانی غیرفعال را برای افزایش کنترل و نرخ ضربه تمرین دهد، که بعدا می‌تواند در پرس سینه رقابتی یا دیگر ورزش ها اعمال شود.

عضلات فعال و درگیر

حرکت پرس سینه با دمبل یک ورزش بسیار موثر برای افزایش قدرت و توده عضلانی بالاتنه هم از جهت زیبایی[4] و هم کارکرد است. در زیر این بخش، عضلات کلیدی که در حرکت پرس سینه دمبل تحت فشار قرار می‌گیرند، وجود دارند.

پکتورال ها (سینه ای)

عضلات پکتورال (سینه ای)، گروه عضلانی اساسی درگیر در تولید نیروی مورد نیاز برای انجام حرکت پرس سینه دمبل هستند. با دمبل ها، بعضی از وزنه‌برداران متوجه شدند که می‌توانند به دامنه حرکتی بیشتری در حین جنبه دور شونده لیفت رسیده و با نیروهای قرار گرفته روی عضلات قفسه سینه مبارزه میکند.

عضلات سه سر

عضلات سه سر برای ثبات آرنج درگیر بوده و مسئول باز کردن نهایی آرنج برای انجام حرکت پرس سینه هستند. بسته به زاویه بالاتنه و مچ، وزنه‌برداران می‌توانند حرکت را برای افزایش نیروی سه سر، دستکاری کنند ( پرس سینه با دمبل با دست های نزدیک).

دلتوئید (شانه ها)

دلتوئید ها عضلاتی هستند که مفصل گوی و کاسه ای شانه را حرکت می‌دهند، پس دستان شما قادر هستند تا به تمام جهت‌ها برسند. این به طور واضح زمانی که پرس سینه انجام می‌دهید مهم است، چرا که باید دست هایتان جلوی بدن تان باز شوند. زمانی که عضلات سه سر و قفسه سینه شما بیشترِ کار را انجام می‌دهند، شانه های شما برای ثبات مفصل شانه و کمک به پرس کار میکنند.

چه کسی باید پرس سینه با دمبل را انجام دهد؟

در واقع هیچ کس وجود ندارد که از انجام پرس سینه منفعت نبرد. با این حال در اینجا جزئیاتی درباره اینکه چگونه این حرکت مزیتی برای ورزشکاران قدرتی بخصوص دارد، وجود دارد. یادداشت: تمام مزیت های ذکر شده در پایین این بخش می‌تواند برای هر کس که هر روز به باشگاه می‌رود، اعمال شود.

پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام : انواع پرس سرشانه + برنامه عریض کردن سرشانه

پاورلیفتر ها

پاورلیفتر ها میتوانند از پرس سینه با دمبل برای اضافه کردن سطح تمرینی بیشتر به منظور رشد عضلات و قدرت یک طرفه برای پرس سینه با هالتر استفاده کنند. علاوه بر آن اضافه کردن تمرینات با دمبل می تواند به افزایش ثبات کتف کمک کرده، عدم تقارن یک طرفه را بهبود بخشد و حتی می‌تواند قفسه سینه را به دامنه حرکتی بیشتری ببرد (که می تواند به جلوگیری از آسیب کند).

زنان و مردان قوی

در حالی که پرس سینه یک لیفت رقابتی برای زنان و مردان قوی نیست، کارایی و قدرت فوقانی، جنبه بزرگ  تمرینات مردان قوی است. عضلات قفسه سینه، شانه، سه سر و قدرتی که با استفاده از حرکت پرس سینه با دمبل ساخته می‌شوند، می‌توانند در انواعی از زوایای پرسی انجام شوند.

وزنه‌برداران

افزایش قدرت فشاری بالا تنه و توده عضلانی برای وزنه‌برداران به دلیل اینکه باید وزنه های سنگین را بالای سرشان در هنگام حرکت یک ضرب[5] و دوضرب[6] تحمل کرده و بالا ببرند، مفید است. علاوه بر آن اضافه کردن توده عضلانی به قفسه سینه، عضلات سه سر و دلتوئید قدامی می تواند قرار گیری بعد از اسکوات با وزنه را بهبود بخشیده و حفاظت بیشتری در هنگام حالت ایستاده بعد از بلند شدن، اسکوات از جلو و حرکت باز کردن پاها فراهم کند. اگر وزنه‌برداران بتوانند پویایی شانه را حفظ کرده و قدرت شانه‌ها، عضلات سه سر، قفسه سینه و توده عضلانی را افزایش دهند، احتمال زیادی وجود دارد که نتایج بهتری در لیفت‌های بالای سر داشته باشند.

بدنساز ها

بدنسازها دو هدف اصلی دارند: عضله سازی و چربی سوزی. آن‌ها معمولاً در هر جلسه تمرینی، یک تا دو عضله را تحت هدف قرار می‌دهند. برای آنها، پرس سینه با دمبل یک ورزش عالی برای تحت فشار قرار دادن قفسه سینه در یک دامنه حرکتی گسترده است. کشش بیشتر به معنی پمپاژ بیشتر است، زمانی که خون حاوی مواد مغذی به قسمتی از بدن می‌رسد.

توصیه‌های وزنه ای، ست‌ها و تکرار پرس سینه با دمبل

در زیر این بخش سه هدف اساسی تمرینی و توصیه‌های برنامه‌ریزی هنگام استفاده از پرس سینه با دمبل در یک برنامه مشخص، وجود دارد. یادداشت میشود که، این ها دستورالعمل ها عمومی بوده و به هیچ وجه نباید به عنوان تنها راه برنامه ریزی پرس سینه با دمبل استفاده شوند.

برای عضله سازی

برای عضله سازی با استفاده از پرس سینه با دمبل شما می خواهید تا اطمینان حاصل کنید که در دامنه حرکتی کامل وزنه را بلند کرده، جنبه دور شونده[7] حرکت را کنترل کرده (فاز پایین آوردن) و یک کشش عمیق در سینه در انتهای حرکت پرس احساس می کنید. بعضی از افراد از تمرین پرس سینه با دمبل یا در محدوده ۵ تا ۱۰ تکرار و یا در محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار و استراحت به میزان لازم، سود میبرند. با انجام سه تا پنج ست ۸ تا ۱۵ تکراری برای رشد عضلات و تمرین تا مرز شکست شروع کنید. ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

برای قدرت گرفتن

برای ست های افزایش قدرت، ورزشکاران می توانند محدوده تکراری کمتر را در ست های بیشتر انجام دهند. ضرب آهنگ و دامنه حرکتی کماکان باید در حالت مشابه با تمرینات هایپرتروفی انجام شود، اما، بعضی از ورزشکاران می توانند سرعت و دامنه حرکتی را برای مناسب سازی بهتر با نیازهای قدرتی بالقوه خود، دستکاری کنند. برای شروع، ۳ تا ۵ ست ۵ تا ۸ تکراری را با استفاده از بارگذاری سنگین انجام دهید. ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

برای ارتقای استقامت عضلانی

بعضی از ورزشکاران ممکن است بخواهند استقامت عضلانی بیشتری (برای ورزش) داشته باشند، که در این حالت محدوده تکراری بیشتر و/یا زمان استراحت کمتر پیشنهاد میشود. همچنین روشی فوق العاده برای ساخت استقامت عضلانی برای ورزش هایی است که ورزشکاران در آن به تولید مداوم انرژی با زمان استراحت کم احتیاج دارند. ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری انجام داده و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

پرس سینه نشسته نحوه انجام : فرم مناسب اجرا، تغییرات و اشتباهات رایج

انواع پرس سینه با دمبل

در زیر این بخش ۳ نوع پرس سینه با دمبل وجود دارد که می‌تواند توسط مربیان و ورزشکاران برای تنوع و پیشرفت تمرین استفاده شود.

پرس سینه با دمبل روی زمین

پرس سینه با دمبل روی زمین، یک نوع پرس سینه با دمبل است که با دراز کشیدن روی زمین به جای نیمکت انجام میشود. در انجام این حرکت شما دامنه حرکتی کلی در حرکت فشار را محدود کرده و نیرو روی عضلات سه سر را برای کمک به حالت قفل افزایش می دهید. علاوه بر آن این کار می‌تواند به افراد برای ایجاد دانش عمیق درباره چگونگی ثبات قسمت بالایی پشت در حین حرکت کمک کند.

پرس سینه با دمبل متناوب[8]

این نوع یک طرفه پرس سینه با دمبل، به ورزشکار اجازه می‌دهد که یک دمبل را در یک زمان بالا آورده و به طور متناوب بین طرف راست و چپ فشار را اعمال کند. این حرکت می‌تواند برای افزایش پیچیدگی یک فشار، افزایش مقاومت چرخشی و کمک به افزایش عملکردی کلی برای افرادی که در ورزش‌ها یا فعالیت‌های بر پایه برخورد فعالیت می‌کنند، انجام شود.

پرس سینه با دمبل تک دست

پرس سینه با دمبل تک دست، با استفاده از تنها یک دمبل ( به جای دو دمبل) در حین حرکت پرس انجام میشود. این نوع از حرکت به ورزشکاران و مربیان، ثبات یکطرفه و قدرت ارائه کرده و می‌تواند فعالیت عضلات باسن و مرکزی را در حرکت پرس سینه ارتقا دهد. همچنین شما روی عضلات مرکزی خود کار کرده چرا که آنها از چرخیدن بیش از حد تنه به یک سمت جلوگیری میکنند.

جایگزین های پرس سینه با دمبل

در زیر، ۳ جایگزین پرس سینه با دمبل وجود دارد که ورزشکاران و مربیان می توانند از آن برای افزایش قدرت عضله سه سر، قفسه سینه و سایز عضله استفاده کنند.

پرس بالای سر

پرس بالای سر حرکتی است که شانه ها، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه را هدف قرار داده و می تواند تاثیر قابل توجهی روی قدرت کلی بدن داشته باشد. ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت پرس سینه و توده بالاتنه بدن هستند، می‌توانند پرس بالای سر را برای تنوع دادن به قدرت فشاری و تعادل بهتر تمرینات بالاتنه انجام دهند.

پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر می‌تواند برای افزایش قدرت ورزش های بخصوص (پاورلیفتینگ) استفاده شده و اغلب برای افزایش قدرت کلی و توده عضلانی استفاده می‌شود. برخلاف دمبل‌ها، بارگذاری به طور مستقل مدیریت نشده و استفاده از بارگذاری های سنگین و ایجاد قدرت بیشینه در حرکت فشار را آسان‌تر می‌کند. این مقاله را چک کنید که ما در آنجا تفاوت های بین پرس سینه با دمبل و هالتر را ذکر کرده و مشخص کرده‌ایم که کدام یک برای شما بهتر است.

پرس سینه با میله ضخیم یا محوری[9]

پرس سینه با میله ضخیم یا محوری می‌تواند برای تنوع دادن به تمرین پرس سینه و تقویت قرارگیری صحیح در حرکت پرس سینه انجام شود.انجام پرس سینه میله محوری می‌تواند پایداری مچ دست را ارتقا داده و به وزنه‌برداران برای ایجاد وضعیت قرار گیری بهتر آرنج در حالت انتهایی پرس (به دلیل ضرورت کشش وزنه به بدن و فشار میله ضخیم) کمک کند.

سوالات متداول

در حرکت پرس سینه با دمبل چقدر باید پایین بیاییم؟

عمقی که شما وزنه را پایین می آورید ممکن است با توجه به هدف (حمله به نقاط چسبنده در مقابل به حداکثر رساندن رشد عضلانی)، ساختار شانه و ناراحتی‌ ها و آسیب های قبلی متفاوت باشد. برای اکثر افراد، من، پایین آوردن وزنه تا جایی که اطراف وزنه، اطراف سینه را لمس کند، پیشنهاد می کنم. این اغلب می‌تواند دامنه حرکتی عمیق‌تری باشد که رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. اگر درد در دامنه حرکتی کلی وجود داشته باشد، وزنه را پایین آورده و ببینید که آیا درد از بین می‌رود یا خیر. اگر از بین نمیرود، کاری که انجام می دهید را متوقف کنید.

برای به حداقل رساندن درد و ناراحتی شانه، چگونه پرس سینه با دمبل را انجام دهم؟

اگر متوجه شدید که پرس سینه با دمبل منجر به درد و ناراحتی شانه می شود، ابتدا باید نوع قرارگیری و تکنیک خود را مرور کنید. و همچنان اگر کماکان اتفاق می‌افتد، مطمئن شوید که تنش پشت را در هر دو فاز نزدیک شونده و دور شونده حرکت حفظ می‌کنید. کماکان اگر  ناراحتی یا درد دارید، می توانید آرنج ها را بیشتر به دست ها چسبانده تا حرکت پرس سینه با دمبل را یک فشار دستی خنثی کنید. و درصورتی که درد از بین نرفت، وزنه را پایین بیاورید. و در نهایت اگر هنوز احساس درد دارید، پرس سینه با دمبل را متوقف کرده و با یک متخصص پزشکی برای تشخیص صحیح یک آسیب بالقوه مشورت کنید.

در حین حرکت پرس سینه با دمبل، چه مقدار وزنه باید بلند کنم؟

این تماما بسته به هدف شما دارد که شما می توانید بخش های بالایی را مرور کنید. اگر شما از پرس سینه با دمبل برای حفاظت از رشد عضلانی و قدرت بخصوص برای پرس سینه با هالتر استفاده میکنید، استفاده از وزنه های سنگین را که به شما اجازه می‌دهد در محدوده هایپرتروفی گفته شده در بالا تمرین کنید، امتحان کنید. اگر به دنبال ارتقای قدرت کلی برای بالاتنه هستید، می‌توانید شدت تمرین را برای گنجاندن تمام محدوده تکراری گفته شده در بالا، متنوع کنید.

1 Dumbbell Bench Press

2 Tucked

3 Hypertrophy

4 Aesthetics

5 Snatch

6 Clean and jerk

7 Eccentric

8 Alternating Dumbbell Bench Press

9 Axle/Fat Bar Bench Press