فواید پیاده روی ۱۲ مزیت برجسته راه رفتن | ترجمه مقالات علمی

یکی از قوی ترین راه ها برای حفظ وزن سالم، قوی ماندن و طولانی زندگی کردن به طور شوکه کننده ای ساده است، حتی یک کودک نوپا نیز می تواند آن را انجام دهد. مزایای سلامتی پیاده‌روی بی انتهاست و محققان به اتفاق نظر معتقدند که با اضافه کردن پیاده روی به روال زندگی خود، میتوانید باعث ارتقای سلامت جسمی و روانی خودتان شوید.

محقق تناسب اندام Denice Austin، میگوید: ” راه رفتن همیشه منبع اصلی من برای کاردیو بوده است، و به جز زمانی که حامله بوده ام، در تمام طول زندگیم یک وزن داشتم”.

نویسنده ی “The Doctor On Demand Diet”، دکتر Melina B.Jampolis میگوید: نکته مهم این است که به طور ایده‌آل حداقل ۳۰ دقیقه در روز گام بردارید. اگر تصمیم دارید که کفش‌های پیاده‌روی خود را به پا کرده و تا محل کار پیاده روی کنید، یا با یک دوست همراه شده و یا به یک باشگاه پیاده‌روی بپیوندید، مطالعات نشان داده اند که پیاده روی می تواند هر کاری از پایین آوردن فشارخون و کاهش خطر بیماری‌های مزمن تا تیزهوش کردن و شاد بودن قلب شما انجام دهد.

پیاده روی به اندازه ای ساده است که تقریباً هر فرد توانمندی، می‌تواند آن را انجام دهد.

Austin میگوید، پیاده‌روی مزایای عظیمی از محافظت از سیستم ایمنی بدن تا تقویت متابولیسم و قوی کردن مفاصل، عضلات و استخوان های شما انجام می دهد و قابل ذکر است که برای رهایی از استرس و لذت بردن کم از “زمان خودتان” بسیار مفید است. در اینجا ما موارد دیگری را ذکر می کنیم که شما از شروع پیاده روی فقط برای نیم ساعت در بیشتر روزهای هفته-که زمانی کمتر از گوش دادن به یک آلبوم موسیقی است- انتظار دارید.

پیاده روی باعث ارتقای خلق و خوی[1] شما می‌شود.

دکتر Jampolis میگوید، یک لیوان شراب قرمز یا یک یا ۳ عدد شکلات تلخ، می تواند یک روز سخت را جبران کند اما پیاده‌روی کردن یک استراتژی بدون کالری است که همان امتیاز را ارائه می‌دهد. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی می تواند روح شما را پرواز دهد. مطالعه اخیر دیگری به نتیجه رسید که پیاده روی در طول همه‌گیری[2] کوئید ۱۹ می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای خلق و خوی شما را ارتقا بخشد. علاوه بر آن، این تأثیر با قدم زدن در فضای سبز می تواند قوی‌تر شود.

دکتر Jampolis میگوید: ” مطالعات نشان داده اند که پیاده روی روزانه در واقع سیستم عصبی شما را اصلاح می‌کند، پس در نتیجه شما کاهشی در استرس و خصومت تجربه خواهید کرد”. به خصوص زمانی که به قدم زدن در فضای سبز یا غوطه ور شدن در زیر نور خورشید مشغول می شوید. این می‌تواند به‌طور بخصوص در ماه‌های سرد سال، هنگامی که افسردگی های فصلی بروز می‌کنند، مفید باشد.

وی اضافه کرد در نهایت وقتی که پیاده روی خود را اجتماعی کرده، به طور مثال با شریک زندگی خود، همسایه یا یک دوست خوب قدم می زنید، این تعامل به شما کمک می‌کند احساس برقراری ارتباط داشته باشید که منجر به خوشحال تر شدن شما می شود.

به شما کمک می کند تا کالری سوزانده و وزن سالم را می حفظ کنید.

دکتر Jampolis میگوید: ” همانطور که به پیاده‌روی ادامه می دهید، ممکن است متوجه گشاد شدن شلوار در ناحیه میانی بدن خود شوید، حتی اگر عدد روی ترازو زیاد تغییر نکرده باشد”. این به این دلیل است که پیاده‌روی روزانه کمک به کاهش چربی شکمی کرده و در نتیجه پاسخ بدن شما به انسولین را طبق مطالعات بهبود می‌بخشد.

برای سوزاندن کالری بیقرار هستید؟ Austin میگوید: هنگامی که در بیرون از خانه پیاده روی می کنید، یک مسیری را انتخاب کنید که شامل تپه باشد و مدام بین سرعت بیشتر و سرعت کمتر تغییر حالت داده و خود را برای پیاده روی در همان مسیر در روزهای مختلف به چالش بکشید تا ببینید آیا می توانید رکورد زمان قبلی خود را بزنید یا نه. برای تقویت بیشتر حرکت، او توصیه کرد که به رکورد ۱۰ هزار قدم در روز برسید.

یک مربی خصوصی در شهر نیویورک، Ariel Iasevoli میگوید: “پیاده روی روزانه متابولیسم شما را با استفاده از سوزاندن کالری بیشتر و با جلوگیری از از بین رفتن عضلات کاهش داده که در واقع هر چه که پا به سن می گذاریم این موضوع مهم تر می شود.

بخش مهم؟ نیازی نیست که روی تردمیل در باشگاه رقابت کرده تا این مزایا را مشاهده کنید. او میگوید: “یکی از مشتریان من چربی بدن خود را تا ۲ درصد تنها در یک ماه با پیاده روی از خانه تا محل کار در هر روز که در واقع این مسیر زیر یک مایل بود، کاهش داد”.

“تمرینات اینتروال یا وقفه‌ای در اینجا نکته کلیدی هستند”. این را یک مربی پیاده روی و نویسنده مقاله Walk Your Way To Better Health در همین سایت، Michele Stanten میگوید. افزایش سرعت برای دوره‌های کوتاه زمانی مثلاً ۳۰ دقیقه در حین پیاده‌روی، به شما اجازه می دهد تا کالری بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت متوسط در نیم ساعت بسوزانید. همچنین فوایدی در رابطه با سیستم قلبی تنفسی شما دارد. برای امتحان اضافه کردن اینتروال ها، برای ۳ دقیقه گرم کنید. سپس ۲۵ دقیقه را بین یک دقیقه پیاده‌روی تقریباً با بیشترین سرعتی که می‌توانید و یک دقیقه پیاده روی سریع مثلاً با شدت سختی ۶ از ۱۰ به صورت تناوبی، انجام دهید. و به مدت ۲ دقیقه سرد کنید.

پیاده‌روی می‌تواند منجر به کاهش خطر بیماری‌های مزمن شود.

یک ورزشکار پارالمپیک در فلوریدا، Scott Danberg میگوید: “مزایای فیزیکی راه رفتن به خوبی مستند شده است”.

سازمان دیابت آمریکا توصیه کرده است که پیاده روی برای کاهش قند خون و به طور کلی کاهش دیابت موثر است. بعضی از مطالعات حتی نشان داده‌اند که به نسبت ۱۰۰۰ قدم روزانه که طی میکنید، می‌توانید فشار خون سیستولیک[3] را تا ۰.۴۵ امتیاز کاهش دهیم. این بدان معناست که اگر شما هدف را بر روی ۱۰۰۰۰ قدم روزانه بگذارید، فشار سیستولی خون شما احتمالا ۲.۲۵ امتیاز کمتر از فردی است که تنها ۵۰۰۰ قدم روزانه برمی‌دارد.

یکی از مطالعات ثبت شده درباره پیاده روی و سلامت، که در ژورنال دارویی New England چاپ شده است، به این نتیجه رسیده است که اگر هر کس به اندازه کافی تا دستورالعمل فعالیت فیزیکی پیاده روی کند، ۳۰ درصد ریسک کمتر رخداد قلبی عروقی ( مانند حمله قلبی یا سکته) نسبت به فردی که روزانه پیاده‌روی نمی‌کند، دارد.

برای جلوگیری از بیماری ها، پیاده روی های طولانی تر نکته کلیدی هستند. Stanten، توصیه به انجام یک ساعت پیاده‌روی بلندمدت برای حداقل یک یا دوبار در هفته کرده است.

به شما کمک می‌کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.

جداً! و برای رسیدن به نتیجه، زمان زیادی لازم‌ نیست. در حقیقت یک مطالعه به نتیجه رسید که افرادی که ۱۰ تا ۵۹ دقیقه فعالیت متوسط مانند پیاده روی سریع در هفته انجام می‌دهند، ۱۸ درصد ریسک کمتر مرگ در زمان مطالعه در مقایسه با افرادی که غیر فعال بودند، داشتند. در همین حال، افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده هفتگی را در حداقل ۱۰ دقیقه جهش انجام داده بودند، ۳۱ درصد ریسک کمتر مرگ و میر داشتند. یک مطالعه نشان داد که هر چقدر سریع تر پیاده روی کنید، ریسک شما کمتر می‌شود. این فواید  ممکن است از تمرین قلبی تنفسی که پیاده‌روی ارائه می دهد، نتیجه شود.

پیاده روی قدرت ذهن را تقویت می‌کند

مطالعه این بحث به سرعت در حال رشد است. در یک مطالعه، اسکن‌های مغزی افرادی که با سرعت برای ۱ ساعت و به مدت سه بار در هفته پیاده روی کرده بودند، نشان داد که نقاط تصمیم گیری ذهن[4] آنها کارآمدتر از افرادی است که به جای آن در سمینار های تحصیلی شرکت کرده بودند. مطالعه دیگری نشان داد که فعالیت فیزیکی مثل پیاده‌روی می‌تواند عملکرد مغز را در زنان مسن تر ارتقا دهد. محققان فکر می‌کنند که این مزایا تا حدی به دلیل افزایش جریان خون به مغز است که توسط ورزش اتفاق می افتد.

پیاده روی می تواند به تسکین درد مفاصل کمک کند.

برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، کوبیدن سنگفرش می‌تواند به ارتقای دامنه حرکتی و تحرک شما کمک کند چرا که پیاده‌روی، جریان خون به ناحیه های کشیده شده و سخت را افزایش داده و کمک به تقویت ماهیچه های اطراف مفاصل شما می کند.

در حقیقت مطالعات نشان دادند که پیاده روی برای حداقل ۱۰ دقیقه در روز یا در حدود یک ساعت در هفته، می‌تواند از ناتوانی و درد آرتروز در افراد مسن تر جلوگیری کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، در ژورنال آمریکایی داروی پیشگیرانه با ۱۵۶۴ بزرگسال بالاتر از ۴۹ سال و با درد مفصلی پایین تنه مشخص شد که افرادی که در هفته یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، احتمال رهایی از ناتوانی در سال های آینده دارند. یک گزارش دیگر به نتیجه رسید که پیاده روی یک فعالیت فیزیکی راحت، ارزان و ایمن برای افراد مبتلا به آرتروز در تمام سطوح تناسب اندام است.

پیاده‌روی حتی می تواند شروع و بروز رگهای واریسی[5] را به تعویق بیندازد.

هرچقدر پا به سن می گذارید، خطر رگهای واریسی افزایش پیدا می‌کند. اما موسس و کارگردان مرکز درمانی رگ ها در شهر نیویورک، دکتر Luis Navarro میگوید، با این حال پیاده روی یکی از راههای اثبات شده برای جلوگیری از پیشرفت آن هاست.

او توضیح می‌دهد، “سیستم وریدی شامل بخش گردش خون به عنوان “قلب دوم” است که توسط ماهیچه ها، ورید ها و دریچه های واقع در پا و ساق پا تشکیل شده است”.

“این سیستم به گونه ای کار می کند که خون را به قلب و ریه ها باز می گرداند و پیاده روی این گردش خون ثانویه را با تقویت و حفظ عضلات پا که باعث تقویت جریان خون می‌شود، تقویت میکند”.

دکتر Navarro میگوید: اگر هم اکنون از رگهای واریسی عذاب میکشید، پیاده روی روزانه می تواند تورم و بی قراری مربوط به آن در پاها را از بین ببرد. “همچنین اگر به صورت ژنتیکی مستعد رگهای عنکبوتی[6] یا واریسی هستید، پیاده‌روی روزانه می تواند شروع آنها را به تعویق بیاندازد”.

ممکن است سیستم گوارش شما را تحریک کند.

اگر تاکنون از قهوه برای قوی نگه داشتن سیستم گوارش خود تمجید کرده اید، آماده شوید تا از پیاده روی روزانه خود به جای آن تشکر کنید. دکتر فیزیوتراپ، Tara Alaichamy، مدیر خدمات توانبخشی در مراکز درمان سرطان آمریکا میگوید: ” این به این دلیل است که پیاده‌روی روزانه می‌تواند به طور برجسته ای حرکات روده‌ای شما را بهبود بخشد”. او میگوید،” یکی از ابتدایی‌ترین چیزهایی که یک بیمار جراحی شکمی نیاز به انجام آن دارد، پیاده روی است؛ چرا که از عضلات مرکزی و شکمی استفاده کرده و تحرکات سیستم گوارش ما را تحریک میکند”.

پیاده روی خلاقیت را افزایش می‌دهد.

اگر در سر کارتان گیر کرده اید و یا به دنبال راه حلی برای مشکلات جدی هستید، مطالعات نشان دادند که حرکت کردن ایده خوبی است. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در ژورنال روانشناسی تجربی، یادگیری، حافظه و شناخت، پیاده روی می تواند باعث ایجاد خلاقیت شود. دکتر Jampolis میگوید: “محققان تست های تفکر خلاقانه راجع به مسائل را در حالت نشسته و راه رفتن تهیه کردند و به این نتیجه رسیدند که افرادی که راه می‌روند، خلاقانه تر از افرادی که نشسته‌اند فکر می‌کنند”.

همچنین باعث بهبود وضعیت خواب شما میشود.

اگر به طور مرتب تمرین کنید، در شب بهتر می خوابید. این به این دلیل است که خوابیدن به طور طبیعی تاثیرات ملاتونین، هورمون خواب را تقویت میکند. یک مقاله در سال ۲۰۱۹ درباره خواب متوجه شد که زنان یائسه شده ای که فعالیت فیزیکی با شدت خفیف تا متوسط انجام می‌دهند، در شب بهتر از افرادی که تحرک ندارند چرت می زنند. مقاله دیگری اخیراً متوجه شد که افرادی که به طور روزانه پیاده‌روی می‌کنند، تاثیر مثبت قابل توجهی بر کیفیت خواب و طول زمان خواب دارند. پیاده روی همچنین کمک به کاهش درد و استرس که در واقع منجر به اختلالات خواب می‌شوند، کمک می‌کند.

پیاده روی سیستم ایمنی بدن شما را به کار می‌اندازد و آن را تقویت می‌کند.

این روزها همه ما به دنبال روش هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم که پیاده روی به نظر می رسد استراتژی هوشمندانه ای باشد. مطالعات نشان دادند که فعالیتی با شدت متوسط و بخصوص پیاده روی، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت میکند. پیاده روی تعداد سلول‌های ایمنی که پاتوژن ها[7] (عوامل بیماری زا) ی بدن ما را هدف قرار می‌دهند، افزایش داده که ریسک بیماری های شدید عفونی را کاهش می‌دهد. نه تنها آن، اگر شما مریض شوید، مطالعات به نتیجه رسیدند که افرادی که پیاده‌روی بیشتری می کنند، زمان کمتری در بیمارستان صرف می کنند. یک مطالعه به نتیجه رسید که افرادی که به طور مرتب پیاده روی می کنند، می‌توانند خطر مرگ و میر ناشی از ذات الریه را در مقایسه با افرادی که به طور مرتب ورزش نمی‌کنند، کاهش دهند.

آخرین و نه اما غیر مهم، دیگر اهداف قابل دسترسی تر میشوند اگر که به طور مرتب پیاده روی کنیم.

وقتی که شما به طور مرتب پیاده روی می کنید، یک روال منظم ایجاد کرده‌اید و وقتی که یک روال یا روتین داشته باشید، احتمال ادامه فعالیت و انجام رفتارهای جدید سلامتی را افزایش میدهید. Marisa Golan، مربی تخصصی تایید شده و مربی فیتنس پایه در Fort Athletic Club و صاحب eMpowered personal training میگوید: “بدن‌های ما نباید در طول روز بی تحرک باشد. هرگونه فعالیت بهتر از هیچ فعالیت است و توانایی پیدا کردن نوعی از فعالیت که برای سن و تناسب اندام شما مناسب است ، بسیار مهم است، پس در نتیجه شما احساس قدرت و توانمندی و انگیزه بیشتر برای انجام آن دارید.

” پیاده روی برای افراد مسن یک دروازه ورزشی عالی به سوی حرکت عضلات و ارتقای قلب است. شما همچنین می توانید سرعت خود را به پیاده‌روی سریع ارتقا داده تا ضربان قلب خود را بالا ببرید”.

علاوه بر آن پیاده روی به شما کمک می‌کند که به خودتان و اهداف سلامتی تان باور داشته باشید. یک مطالعه، اخیراً با مصاحبه از تقریبا ۵۰۰۰ بزرگسال متوجه شد که افرادی که به طور مرتب پیاده‌روی می‌کردند سلامتی ادراکی بالاتری داشت و احتمال سلامت ذهنی و روانی بالاتری دارند.

1 Mood

2Pandemic

3 Systolic blood pressure: فشار خون ماکزیمم

4 Decision-making areas

5 Varicose veins.

6 Spider veins

7 Pathogen