طناب زنی و دویدن کدام یکی بهتر است ؟

طناب زنی یک ورزش کم هزینه است که نیاز به وسایل کم و فضای کوچکی دارد.

دویدن نیز یک ورزش کم‌هزینه است اما معمولاً نیاز به فضای بیشتری دارد مگر اینکه شما روی تردمیل بدوید. با این حال این مقرون به صرفه بودن را به خطر می‌اندازد.

با این وجود هر دوی این ورزشها، روش‌های کافی و اقتصادی برای کار کردن روی تناسب اندام هستند، چه بخواهید روی استقامت یا شدت کار کنید. اگرچه ممکن است فکر کنید که کدام برای شما بهتر است یا اینکه بر روی یکی از آنها بیشتر از دیگری تمرکز کنید.

این مقاله تفاوت های بین طناب زنی و دویدن را مرور می‌کند.

آیا آنها به مقدار مشابه کالری می سوزانند؟

یکی از فواید طناب زنی کالری سوزی است.هم طناب زنی و هم دویدن مقدار قابل توجهی کالری میسوزانند. وقتی که مقدار کالری سوزانده شده در یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای از هر کدام را مقایسه می کنیم، طناب زنی یک مزیت جزئی ارائه می دهد.

جدول زیر، مقادیر تخمینی از کالری سوزانده شده برای هر فعالیت در شدت های قابل قیاس برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که هر ورزش را برای ۱۰ دقیقه انجام می‌دهد، نشان می‌دهد.

در حالی که فاکتورهای دیگری، کالری سوزی را تحت تاثیر قرار می دهند که شامل سن و جنسیت هستند، این موارد دستورالعمل‌های عمومی هستند.

خلاصه

طناب زنی و دویدن مقدار مشابهی از کالری در مقدار مشخصی از زمان می سوزانند، اما طناب‌زنی مقدار کالری جزئی بیشتری، هنگامی که در شدت های متوسط و بالا انجام میشود، میسوزاند.

آیا این دو، بدن را به یک شکل به کار می گیرند؟

عضلات استفاده شده

هم دویدن و هم طناب زنی شامل استفاده از عضلات پایین تنه برای نیرو محرکه هستند، در حالی که عضلات مرکزی بدن کار تثبیت تنه را انجام میدهند.

همچنین طناب زدن تک پا و دویدن در فاز stance [2]نیازمند چیزی شبیه به تثبیت تنه و لگن است.

البته دویدن نیاز به استفاده افزایش یافته از باسن یا بازکننده های لگن در دامنه حرکتی بیشتری برای نیروی محرکه دارد. در حالی که طناب زنی تک پا به طور مکرر نیازمند استفاده افزایش یافته از دور کننده های لگن برای حفظ ثبات لگن درست مانند فاز stance دویدن است.

طناب زنی همچنین شامل مقاومتی برای کنترل طناب شامل شانه‌ها، جلو بازو، پشت بازو و نیروی خم کننده های ساعد است.

در همین حال دویدن مقاومت کمتر اما انقباضات مکرر شانه ها (دلتوئید) و خم کردن پایدار جلو بازو برای تعادل حرکت پاها را شامل میشود.

نیروی ضربه

مقدار نیروی ضربه روی پایین تنه شما، نسبتاً در هر دو ورزش طناب زنی و دویدن مشابه است.

نیروی ضربه بین تک پرش (یک بار طناب بچرخد) و دو پرش (دوبار طناب بچرخد) متفاوت است. دو پرش معمولاً نیروی ضربه بیشتری نسبت به یک پرش دارد.

هوازی یا غیرهوازی

هر دو نوع ورزش می‌توانند به عنوان ورزش هوازی برای ارتقای استقامت با حفظ سرعت ثابت در یک زمان طولانی انجام شوند.

علاوه بر آن، دو سرعت یا اینتروال های با شدت بالا که ورزش های غیر هوازی در نظر گرفته می شوند، می توانند با هر دو ورزش طناب زنی و دویدن انجام شوند.

هر دوی این ها، گزینه خوبی برای تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند که شامل تمرینات کوتاه مدت در ۸۰ تا ۹۵ درصد ضربان قلب بیشینه همراه با دوره های تمرینی با شدت کمتر در ۴۰ تا ۵۰ درصد ضربان قلب بیشینه هستند.

خلاصه

هر دو ورزش دویدن و طناب زنی عضلات پایین تنه شما را به کار می‌گیرند و نیاز به ثبات لگن و تنه دارند و می توانند شما را چه به صورت هوازی و چه به صورت غیر هوازی تمرین دهند. نیروی ضربه آنها با هم قابل قیاس است اما هنگام طناب زنی، دو بار پرش نیروی ضربه بیشتری از یک بار پرش دارد.

آیا هردو چربی می‌سوزانند؟

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای اخیراً مشاهده شد که برنامه های طناب زنی چربی بدن را کاهش داده و فاکتورهای خطر همراه با بیماری قلبی را بهبود میبخشند و می توانید به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات دیگری به نتیجه مشابه کاهش چربی رسیدند. چالش این است که هم مقدار و اندازه مطالعات بر روی طناب زنی، معمولاً کمتر از مطالعات برای دویدن هستند.

دویدن نشان داده است که روش عالی برای چربی سوزی است. در حقیقت، مشاهده شد که انواع مختلف دویدن شامل دویدن استقامتی پیوسته و تمرینات اینتروال با شدت بالا، مقدار کالری مشابهی مصرف می کنند.

خلاصه

هم دویدن و هم طناب زنی نشان دادند که مزایایی برای سلامتی ارائه می‌دهند که این مزایا شامل کاهش چربی بدن و فاکتورهای خطر بیماری های قلبی هستند.

ورزش را از کجا شروع کنیم: راهنمای یک مبتدی برای ورزش کردن

آیا هر دو ورزش استقامت و اجرای سرعتی را ارتقا میدهند؟

هر دو ورزش نشان دادند که استقامت قلبی عروقی را ارتقا میبخشند، حتی اگر از طناب برای طناب زنی استفاده نشود. جایگزین هایی برای طناب های زهی[3] وجود دارند که بدن را در همان حالت حرکتی قرار می دهند اما به هماهنگی کمتری نیاز دارند.

یک همبستگی بین سرعت طناب زنی (یا توانایی دو پرش انجام دادن) و سرعت دویدن سریع وجود دارد. به این ترتیب، توانایی انجام دو پرش ممکن است همبستگی با توانایی‌های سرعتی ارتقا یافته که ماهیت ورزش غیرهوازی است، داشته باشد.

در حقیقت طناب زنی دو پرش، جز پایدار تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات کراس فیت از زمان شروع آنها بوده است.

خلاصه

دویدن و طناب زنی استقامت عضلانی و سرعت را بهبود می بخشند.

چه کسی نباید بدود؟ چه کسی نباید طناب بزند؟

هر دوی این فعالیت ها شامل نیروی واکنشی افزایش یافته زمین در مقایسه با ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و راه رفتن هستند. بدین ترتیب هر دو این فعالیت ها ممکن است برای افرادی که دارای آسیب پایین تنه در لگن، زانو و مچ پا هستند، مشکل باشد.

اگر چه جایگزین هایی برای دویدن روی زمین وجود دارد. تردمیل های بدون وزن یا کاهش دهنده جاذبه[4] وجود دارند که از بخشی از وزن شما برای کاهش فشارهای مکانیکی روی بدن استفاده میکنند.

علاوه بر آن دویدن در آب نیز، این امکان را به شما می دهد تا حالت مکانیکی دویدن را در آب‌های کم عمق یا عمیق انجام دهید.

در نهایت یک دستگاه DigiJump، یک سطح با فشار و تاثیر کمتر برای شبیه سازی طناب زنی ارائه می دهد‌. علاوه بر آن، می‌توانید از یک ترامپولین کوچک برای شبیه سازی طناب زنی استفاده کنید.

خلاصه

هر دو ورزش طناب زنی و دویدن، از دیگر فعالیت‌ها فشار بیشتری اعمال می‌کنند و برای افرادی که از یک‌ آسیب در حال بهبودی هستند و یا حساس به آسیب هستند، ممکن است خطرناک باشد. علاوه بر آن جایگزین هایی مانند دویدن در آب یا طناب زنی روی یک ترامپولین کوچک می‌تواند نیروی ضربه بدنشان را کاهش دهد.

چگونه انتخاب کنم؟

هر دو نوع تمرین نشان داده اند که استقامت قلبی عروقی را ارتقا می بخشد. علاوه بر آن اگر زمان فشرده‌ای دارید، طناب زنی میتواند بیشتر از دویدن، برای شما مفید باشد.

با این اوصاف، اگر هدف شما دونده بهتری شدن یا رقابت در یک مسابقه دویدن است، دویدن گزینه مناسب‌تری است. علاوه بر آن اگر تمایل به لذت بردن از تغییر منظره در حال ورزش کردن دارید، دویدن قطعاً گزینه ی بهتری است.

همانطور که گفته شد، طناب زنی می‌تواند ورزش جایگزینی برای انجام، در روزهایی بین زمان دویدن شما برای تغییر الگوی فعالسازی عضله باشد و همچنین روی سیستم قلبی عروقی شما کار کند.

خلاصه

هر دو ورزش طناب زنی و دویدن مفید و ورزش های قابل قیاس با یکدیگر هستند. ترجیح یکی از آنها بر دیگری بسته به اهداف و اولویت‌های شماست.

سخن نهایی

دویدن و طناب زنی هر دو، شکل های بسیار عالی از ورزش کردن هستند. این ورزشها ارزان هستند و به وسایل کمی نیاز دارند.

همچنین هر دوی این ورزش ها مقدار قابل توجهی کالری در مدت زمان کمی می سوزانند. و اگر کاهش چربی بدن و ارتقای ساختار بدنی، هدف شما است، این دو ورزش می‌توانند به شما کمک کنند.

با این اوصاف هر دوی این فعالیت‌ها، فعالیت‌هایی با شدت بالا هستند که ممکن است برای افرادی که مشکلات و آسیب‌های لگن، مچ و یا زانو دارند، مناسب نباشد.

بخش مهم قضیه انتخاب ورزشی است که شما از آن لذت می برید و قصد ادامه دادن آن را دارید. شما همیشه می توانید این دو ورزش را به طور مرتب به عنوان گزینه ای عالی برای ایجاد تنوع در روتین ورزشی خود انتخاب کنید.

1 Jumping rope

2 حالتی از دویدن که حداقل یک پا روی زمین است

3 Corded jump rope

4 Gravity-reducing