کراتین

فیلـتر

مشاهده همه 2 نتیجه

کراتین چیست؟

مکمل کراتین چیست
کراتین یک ترکیب پروتئینی است که در سلول‌های عضلانی و سایر بافت‌های بدن یافت می‌شود. این ماده به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در انتقال و ذخیره انرژی دارد. مواردی که به عنوان کراتین مکمل مصرف می‌شوند، اکثراً از منابع خارجی مشتق شده‌اند. این مکمل از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود ۱ درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۵ درصد از این مکمل بدن در عضلات اسکلتی و ۵ درصد آن در مغز ذخیره می‌شود. بین ۱. ۵ تا ۲ درصد از ذخایر این مکمل بدن توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می‌شود. این مکمل وارد جریان خون می‌شود و بوسیله اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند، مثل عضلات اسکلتی و مغز، استفاده می‌شود.
اشکال مختلفی از این مکمل در مکمل‌ها استفاده می‌شوند که از جمله می‌توان به کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات اشاره کرد.
بعد از مصرف پروتئین، بدن از سرشاری از اسیدآمینه‌ها برای تولید این مکمل بهره می‌برد. کراتین در عضلات به کراتین فسفات تبدیل می‌شود، سپس این ماده به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می‌شود که برای تمرینات انفجاری و افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تولیدکنندگان این مکمل با تحقیقات و فناوری‌های پیشرفته، جذب این مکمل را افزایش داده‌اند. به همین دلیل، مصرف این مکمل در شکل‌های پودر، مایع یا قرص معمولاً به عنوان یک انتخاب موثر برای افرادی که به افزایش قدرت و توان عضلانی علاقه‌مند هستند، توصیه می‌شود.
مهم است بدانید که مصرف این مکمل نباید به عنوان جایگزین پروتئین در نظر گرفته شود. این دو مکمل به روش‌های مختلفی کار می‌کنند. این مکمل بیشتر در تمرینات انفجاری و افزایش قدرت تأثیرگذار است، درحالیکه پروتئین بعد از تمرین عضلات را ترمیم کرده و به رشد و تقویت آن کمک می‌کند.

اثرات مصرف کراتین چیست؟

کراتین، توانایی بدن در تولید انرژی را به سرعت افزایش می‌دهد. این ترکیب به طور طبیعی در بدن حضور دارد و در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد. به همین دلیل برخی افراد از این مکمل به عنوان یک مکمل استفاده می‌کنند تا عملکرد ورزشی خود را، به خصوص در محیط‌های باشگاه، بهبود بخشند.
تحقیقات زیادی در زمینه قابلیت این مکمل برای افزایش قدرت عضلات انجام شده است. تحلیل این تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین توانایی افزایش قدرت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را در جوانان و بزرگسالان دارد. این ترکیب همچنین می‌تواند عملکرد ورزشکاران را در ورزش‌هایی نظیر قایق‌رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود بخشد.
اگرچه برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی این مکمل برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا اشاره کرده‌اند، اما نتایج این تحقیقات متنوع و گاهی ترکیبی بوده است.

اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب بسیار مهم در ساختار عضلات است و برای افرادی که ورزش می‌کنند، به عنوان یک مکمل محبوب شناخته شده است. در زیر، اثرات کوتاه مدت مصرف این مکمل را بررسی می‌کنیم:
۱.افزایش حجم عضلات:
همانطور که اشاره شد، این مکمل با جذب آب در عضلات موجب افزایش چگالی و حجم عضلات می‌شود. این افزایش به نظر می‌رسد که در ابتدا به ویژه ناشی از جذب آب است.
۲.افزایش قدرت و عملکرد:
این مکمل ممکن است قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد، به ویژه در فعالیت‌هایی که نیاز به انرژی سریع دارند، مانند ورزش‌های وزنه‌برداری یا حرکات انفرادی با وزن بالا.

۳.کاهش خستگی و ریکاوری بهتر با کراتین:
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل ممکن است بازیابی عضلات را افزایش دهد و خستگی را کاهش دهد.
۴.افزایش وزن به دلیل جذب آب:
همانطور که اشاره شد، افزایش وزن در اثر مصرف این مکمل ناشی از جذب آب توسط عضلات است و نه از افزایش چربی.
۵. افزایش ترکیبات آب در بدن:
مصرف زیاد این مکمل ممکن است منجر به افزایش ترکیبات آب در بدن شود که در برخی افراد ممکن است منجر به افزایش حجم بدن گردد.
لازم به ذکر است که تأثیرات ممکن است بین افراد مختلف متغیر باشد و در برخی موارد افراد ممکن است به این مکمل حساسیت نشان دهند.

مشاهده پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین

اثرات بلند مدت مصرف کراتین چیست؟

اثرات بلند مدت مصرف کراتین ممکن است بسته به شرایط فرد و نحوه استفاده او متغیر باشند. در اینجا تعدادی از اثرات بلندمدت که ممکن است شامل شود را بررسی می‌کنیم:
۱.افزایش قدرت و عملکرد عضلانی:
استفاده مداوم از این مکمل ممکن است منجر به افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شود. این امر معمولاً در ورزش‌های نیازمند قدرت و انرژی بالا مشهود است.
۲.افزایش حجم عضلات:
مصرف بلندمدت کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود، زیرا این مکمل در رشد و تقویت عضلات نقش دارد.
۳.بهبود بازیابی بعد از تمرین:
این مکمل ممکن است بازیابی عضلات پس از تمرین را افزایش دهد و زمان بهبودی را کاهش دهد.
۴.حفظ استقامت:
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند به حفظ استقامت و توانایی تحمل در ورزش‌های مداوم کمک کند.
۵.تأثیرات بر سیستم ایمنی:
ممکن است که این مکمل تأثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی داشته باشد، اما تحقیقات در این زمینه هنوز کمتر است.
۶.ممکن است در برخی موارد بهبود حافظه و توانایی شناختی:
برخی مطالعات اشاره دارند که این مکمل ممکن است برخی از ویژگی‌های حافظه و توانایی شناختی را بهبود بخشد.
توجه داشته باشید که هر فرد به شکل مختلفی به مکمل‌ها و مواد مختلف واکنش نشان می‌دهد.

عوارض کراتین
عوارض مصرف بیش از حد کراتین:

عوارض این مکمل در بدنسازی ممکن است به عوامل مختلفی برگردد. در زیر، عوارض ممکن از استفاده از این مکمل در دوز‌های بالا ذکر شده است:
۱.تأثیر بر اعضای داخلی:
استفاده از دوز‌های بالای این مکمل ممکن است بر اعضای داخلی مانند کبد، کلیه‌ها یا قلب تأثیر بگذارد.

۲.عوارض هضمی:
برخی از عوارض هضمی ممکن است شامل دل درد، حالت تهوع، استفراغ، و یا اسهال باشند.
۳.کرامپ عضلانی:
مصرف بالا کراتین در برخی افراد ممکن است باعث کرامپ یا گرفتگی عضلانی شود.
۴.افزایش وزن به دلیل احتباس آب:
یکی از عوارض شایع مصرف این مکمل ، افزایش وزن به دلیل احتباس آب در بدن است.
۵.تعریق بیش از حد:
برخی از افراد ممکن است با مصرف این مکمل تعریق بیش از حدی را تجربه کنند.
۶.افت قند خون:
استفاده از این مکمل ممکن است باعث افت قند خون شود.
۷.افزایش فشار خون:
برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین افزایش فشار خون را تجربه کنند.
توجه: هر کسی به طور متفاوتی به مکمل‌ها واکنش نشان می‌دهد. قبل از شروع هر نوع مکمل، به ویژه این مکمل ، توصیه می‌شود که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، رعایت دوز‌های توصیه‌شده مهم است تا احتمال عوارض جانبی کاهش یابد.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

۱. مصرف به روش بارگیری (Loading):
مرحله بارگیری (Loading Phase): در این مرحله، به مدت ۵-۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود تا مقدار ذخیره این مکمل در عضلات افزایش یابد. معمولاً این مقدار به چند دوز مساوی تقسیم می‌شود.
مرحله حفظ (Maintenance Phase): پس از مرحله بارگیری، مقدار کمتری کراتین در حدود ۳-۵ گرم روزانه مصرف می‌شود تا مقدار ذخیره شده حفظ شود.
۲. مصرف به روش دوز پائین (Low-Dose):
در این روش، روزانه حدود ۳-۵ گرم کراتین مصرف می‌شود بدون فاز بارگیری. این روش ممکن است زمان طولانی‌تری برای دستیابی به حداکثر مقدار ذخیره در عضلات نیاز داشته باشد، اما به نظر می‌رسد کمترین عوارض جانبی را ایجاد کند.
توصیه‌ها:
قبل از شروع هر روش مصرف، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه مناسب است.
مهمترین نکته در مصرف این مکمل ، رعایت دوزهای توصیه شده و عدم تجاوز از مقدار مصرف است.
مصرف کافی آب در طول روز حائز اهمیت است زیرا این مکمل به طور طبیعی آب را جذب می‌کند.
– برخی از افراد ممکن است حساسیت به این مکمل داشته باشند، بنابراین در صورت وجود هرگونه علائم ناخواسته، مصرف را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
پیشنهاد می‌شود که هر فرد قبل از استفاده از این مکمل ، با متخصصان بهداشت و تغذیه یا پزشک خود مشورت کرده و به شدت توصیه می‌شود که مصرف این مکمل در دوزهای توصیه شده و زمان محدود شود.
نحوه مصرف کراتین به روش بارگیری:
روش مصرف این مکمل به شیوه بارگیری به این صورت است که برای دوره معینی، معمولاً ۵ تا ۷ روز، روزانه مقداری بین ۲۰ تا ۲۵ گرم از کراتین مصرف می‌شود. این مقدار به چهار یا پنج وعده معمولاً ۵ گرمی در طول روز تقسیم می‌شود. اطلاعات تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم مصرفی می‌تواند ذخایر این مکمل در عضلات را بین ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.
استفاده از روش بارگیری یکی از بهترین راه‌ها برای اشباع کردن کامل ماهیچه‌ها با این مکمل است، و سپس وارد مرحله نگهداری می‌شود. در مرحله نگهداری، دوز روزانه کمتری از این مکمل مصرف می‌شود (معمولاً ۳ تا ۵ گرم) تا مقدار ذخیره شده در عضلات حفظ شود. این روش مصرف این مکمل به شیوه بارگیری، به عنوان یکی از راه‌های مؤثرتر برای افزایش سریع غلظت این مکمل در عضلات، شناخته می‌شود.
هرچند که این روش می‌تواند به افراد بسیاری کمک کند، اما باید توجه داشت که برخی از ورزشکاران ممکن است با مصرف دوز بالای این مکمل در روز به مشکلات گوارشی برخورد کنند، به ویژه افرادی که قبلاً با کراتین مونوهیدرات نفخ، تهوع، یا مشکلات مشابه دچار شده‌اند. در صورتی که مصرف این مکمل به شیوه بارگیری شما باعث مشکلات گوارشی می‌شود، توصیه می‌شود که روش دوز پائین را امتحان کنید. در بخش بعدی به توضیح این روش پرداخته می‌شود.

نحوه مصرف کراتین به روش دوز پائین:

اگر افراد با مصرف بارگیری این مکمل دچار عوارضی مانند مشکلات گوارشی شوند، بهتر است از روش دوز پائین استفاده کنند. در این روش، مصرف ثابت روزانه ۵ گرم کراتین تعیین می‌شود. پس از گذشت ۳ هفته، سطح این مکمل در عضلات به حدی می‌رسد که معمولاً در روش بارگیری نیز به دست می‌آید.
این روش ساده‌تر از روش بارگیری است و ممکن است همچنان اثربخش باشد. با این ترتیب مصرف این مکمل ، نیازی به نگرانی از مشکلات گوارشی نیست.
هرچند که این روش می‌تواند کمی زمان‌برتر باشد. به عبارت دیگر، شما ممکن است زمان بیشتری را برای افزایش سطح این مکمل در عضلات خود نیاز داشته باشید نسبت به زمانی که از روش بارگیری استفاده می‌کنید. بنابراین، اگر شما زمان کمی برای ایجاد عضلات دارید و به دنبال نتایج سریع هستید، ممکن است ترجیح دهید از روش بارگیری این مکمل استفاده کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که روش بارگیری ممکن است پس از ۲ تا ۳ روز مصرف، اثر خود را نشان دهد.

بهترین زمان مصرف کراتین:

از آنجایی که این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، می‌توانید آن را در هر یک از مراحل زیر مصرف کنید:
۱.قبل از تمرین:
مصرف این مکمل قبل از تمرین نیز ممکن است به بهبود عملکرد و افزایش قدرت و استقامت کمک کند.
۲.بعد از تمرین:
مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین هم می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و افزایش حجم عضلات کمک کند.
۳.قبل و بعد از تمرین:
مصرف این مکمل همزمان قبل و بعد از تمرین نیز می‌تواند به بهترین نتایج برساند.
توصیه می‌شود که برای دستیابی به بهترین نتایج، این مکمل را به طور منظم مصرف کنید. به عنوان مثال، هر روز ممکن است این مکمل را بعد از تمرین مصرف کنید. نظم در مصرف این مکمل می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات داشته باشد.

نحوه مصرف کراتین با انواع نوشیدنی:

مکمل کراتین بدون مزه و بو است و می‌توانید آن را با انواع نوشیدنی‌ها مصرف کنید. در زیر، چند روش مصرف این مکمل با انواع نوشیدنی ذکر شده است:
۱.آب:
یک پیمانه کراتین را در آب حل کنید و میل کنید. این روش برای افرادی که به دنبال مصرف ساده و بدون مزه هستند مناسب است.
۲.پودر پروتئین:
می‌توانید این مکمل را با پودر پروتئین خود مخلوط کرده و با آب یا شیر مصرف کنید. این روش برای ورزشکارانی که همچنین به دنبال تأمین پروتئین هستند، مناسب است.
۳.اسید آمینه:
این مکمل را با پودر اسید آمینه مخلوط کرده و در آب حل کنید. این روش ممکن است برای افرادی که اسید آمینه‌ها را به تنهایی مصرف می‌کنند مناسب باشد.
۴.آبمیوه طبیعی:
این مکمل را در آبمیوه‌های طبیعی مانند آبمیوه‌های تازه یا ژله آبمیوه حل کرده و مصرف کنید. این روش به عنوان یک گزینه طعم‌دهنده می‌تواند جذاب باشد.
۵.کربوهیدرات:
اگر به افزایش وزن ورزشکارانه می‌پردازید، می‌توانید هر بار کراتین ۳ گرم را با مکمل کربوهیدرات مخلوط کرده و در آب یا شیر حل کنید. این روش به افزایش جذب این مکمل در عضلات کمک کرده و برای دوره بارگیری مناسب است.

ایا مصرف مکمل کراتین برای مو مضر است؟

خیر، نمی‌توانیم به طور قطع بگوییم که مکمل بدنسازی این مکمل برای موی انسان مضر است و یا اینکه قطعاً باعث ریزش مو خواهد شد. نتیجه مطالعات و آزمایشاتی که انجام شده است بدین شرح بوده است که این نوع ریزش تنها آقایانی را در بر خواهد گرفت که مستعد ریزش موی هورمونی هستند؛ و همچنین به طور طولانی قصد استفاده از مکمل کراتین را دارند.
آدر کل واقعیت این است که حساسیت فولیکول مو به DHT در هر شخصی متفاوت است و همین امر نشان می‌دهد که در بعضی از افرادی که این مکمل مصرف می‌کنند ریزش مو رخ می‌دهد. پس می‌توان این اطمینان خاطر را به شما داد که اگر تا به حال ریزش موی هورمونی را تجربه نکرده‌اید به احتمال بسیار زیاد این مکمل تأثیر منفی بر روی مو نخواهد داشت، پس جای نگرانی نیست.

نتیجه‌گیری مصرف کراتین و ریزش مو

پس از بررسی تأثیر کراتین بر ریزش مو و علت آن باید بگوییم که استفاده از مکمل این مکمل برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر و بلامانع است. با این حال، از آنجایی که ممکن است این مکمل بدنسازی سطح هورمون تستوسترون را افزایش دهد، مردانی که از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هورمونی هستند، بهتر است از مصرف این مکمل خودداری کرده و یا قبل از استفاده از آن با پزشک متخصص مشورت کنند.

قیمت کراتین:

قیمت مکمل کراتین و دیگر مکمل‌ها ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. برخی از این عوامل عبارتند از:
۱. نوع و کیفیت محصول:
مارک و برند مکمل کراتین
تصفیه و فرآیند تولید محصول
۲. تعداد سروینگ در بسته‌بندی:
بسته‌های بزرگتر یا کوچکتر می‌توانند قیمت را تحت تأثیر قرار دهند.
۳. میزان کراتین در هر سروینگ:
محصولات با مقدار بیشتر این مکمل معمولاً قیمت بیشتری دارند.
۴. مشخصات تغذیه‌ای و افزودنی‌ها:
وجود افزودنی‌های دیگر (مثل ویتأمین‌ها، مواد معدنی، آمینواسیدها) در مکمل ممکن است قیمت را تغییر دهد.
۵. محل خرید:
قیمت ممکن است در فروشگاه‌های مختلف، آنلاین یا آفلاین، متغیر باشد.
بنابراین، در هنگام خرید این مکمل ، توصیه می‌شود تا موارد مختلف محصولات، مقایسه قیمت و خصوصیات تغذیه‌ای را مد نظر قرار دهید. همچنین، ممکن است نیاز باشد که با توجه به بودجه و نیاز‌های شخصی خود، به دنبال گزینه‌هایی با قیمت مناسبتر بگردید.

اطلاعات بیشتر ...