کراتین

کراتین چیست؟

کراتین، ترکیبی طبیعی است که در عضلات اسکلتی انسان و حیوانات یافت می‌شود. این ماده مغذی نقش حیاتی در تولید انرژی در سلول‌های عضلانی، به خصوص در طول فعالیت‌های قدرتی و انفجاری ایفا می‌کند.

بدن به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما میزان آن برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات خود هستند کافی نیست. به همین دلیل، بسیاری از افراد از مکمل‌های کراتین برای افزایش سطح کراتین در عضلات خود استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید: مصرف کراتین- هر آنچه که باید قبل از مصرف بدانید

کراتین

رایج‌ترین انواع کراتین

در حال حاضر، انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. در ادامه به معرفی رایج ترین انواع کراتین می پردازیم.

کراتین مونوهیدرات

• نوع محبوب و پرکاربرد: بیشترین تحقیقات علمی بر روی کراتین مونوهیدرات انجام شده است و به اثبات رسیده که موثرترین نوع کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.
• قیمت مناسب: معمولاً ارزان‌ترین نوع کراتین در بازار است.
• حلالیت بالا: به راحتی در آب حل می‌شود و به سرعت جذب بدن می‌شود.
• معایب: ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.

کراتین میکرونیزه

• شکل ریزتر کراتین مونوهیدرات: کراتین میکرونیزه به دلیل داشتن ذرات ریزتر، سریعتر جذب بدن می‌شود و احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی را کاهش می‌دهد.
• قیمت بالاتر: معمولاً گرانتر از کراتین مونوهیدرات است.

کراتین اتیل استر

• فرم استر شده کراتین: گفته می‌شود که کراتین اتیل استر به دلیل عبور سریعتر از دستگاه گوارش، جذب بهتری دارد.
• شواهد علمی محدود: تحقیقات کافی برای تأیید مزایای این نوع کراتین انجام نشده است.
• قیمت بالا: گرانترین نوع کراتین در بازار است.

 کراتین مالات

• ترکیبی از کراتین و اسید مالیک: گفته می‌شود که کراتین مالات به دلیل جذب بهتر در روده، برای افراد با مشکلات گوارشی مناسب است.
• شواهد علمی محدود: تحقیقات کافی برای تأیید مزایای این نوع کراتین انجام نشده است.
• قیمت بالا: معمولاً گرانتر از کراتین مونوهیدرات است.

کراتین نوسیات

• ترکیبی از کراتین و اسید نیتریک: گفته می‌شود که کراتین نوسیات به دلیل افزایش جذب نیتریک اکسید، به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
• شواهد علمی محدود: تحقیقات کافی برای تأیید مزایای این نوع کراتین انجام نشده است.
• قیمت بالا: معمولاً گرانترین نوع کراتین در بازار است.

جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید

اثرات مصرف کراتین چیست؟

اثرات مثبت مصرف کراتین به طور قابل توجهی در روند دستیابی به تناسب اندام مشهود است. این ماده، نقشی کلیدی در تولید انرژی در سلول‌های عضلانی ایفا می‌کند. کراتین، به طور معمول به عنوان یک مکمل ورزشی برای افزایش عملکرد ورزشی، عضله سازی و بهبود ریکاوری مصرف می‌شود.

• تولید سریع انرژی: کراتین، منبع اصلی انرژی برای سیستم فسفوکراتین در عضلات است. این سیستم، انرژی فوری مورد نیاز برای انقباض عضلانی قدرتمند را در طول تمرینات سنگین و کوتاه‌مدت فراهم می‌کند.
• افزایش قدرت و استقامت: ذخایر کراتین در عضلات، با افزایش توانایی عضلات برای تولید انرژی از طریق سیستم فسفوکراتین، منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
• کاهش خستگی عضلانی: کراتین می‌تواند با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، به تاخیر انداختن خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات کمک کند.
• افزایش حجم عضلات (در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی و رژیم غذایی مناسب): برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به رشد عضلات در کنار تمرینات قدرتی و رژیم غذایی مناسب کمک کند.

بیشتر بخوانید: کراتین در بدن چه می‌ کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن

عوارض مصرف بیش از حد کراتین

عوارض مصرف بیش از حد کراتین در بدنسازی ممکن است به عوامل مختلفی برگردد. در زیر، عوارض ممکن از استفاده از این مکمل در دوز‌های بالا ذکر شده است:

• تأثیر بر اعضای داخلی:
  استفاده از دوز‌های بالای این مکمل ممکن است بر اعضای داخلی مانند کبد، کلیه‌ها یا قلب تأثیر بگذارد.
• عوارض هضمی:
  برخی از عوارض هضمی ممکن است شامل دل درد، حالت تهوع، استفراغ، و یا اسهال باشند.
• کرامپ عضلانی:
  مصرف بالا کراتین در برخی افراد ممکن است باعث کرامپ یا گرفتگی عضلانی شود.
• افزایش وزن به دلیل احتباس آب:
  یکی از عوارض شایع مصرف این مکمل، افزایش وزن به دلیل احتباس آب در بدن است.
• تعریق بیش از حد:
  برخی از افراد ممکن است با مصرف این مکمل تعریق بیش از حدی را تجربه کنند.
• افت قند خون:
  استفاده از این مکمل ممکن است باعث افت قند خون شود.
• افزایش فشار خون:
  برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین افزایش فشار خون را تجربه کنند.

توجه: هر کسی به طور متفاوتی به مکمل‌ها واکنش نشان می‌دهد. قبل از شروع هر نوع مکمل، به ویژه این مکمل ، توصیه می‌شود که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، رعایت دوز‌های توصیه‌شده مهم است تا احتمال عوارض جانبی کاهش یابد.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

در ابتدا، می‌توانید مصرف کراتین برای بدنسازی را با مقدار ۲۰ گرم در روز آغاز کنید و همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای بهبود جذب، مناسب است که کراتین را با یک وعده غذایی حاوی پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنید؛ زیرا با افزایش ترشح انسولین، جذب کراتین بهبود می‌یابد.

این هفته اول را می‌توانید به عنوان دوره “بارگیری کراتین” تلقی کنید که به سرعت ذخیره عضلانی را افزایش می‌دهد. پس از پایان این دوره، می‌توانید به مصرف ۳-۵ گرم کراتین در روز بپردازید تا سطح مورد نیاز آن را در عضلات خود حفظ کنید.

اگر تمایل به انجام دوره بارگیری ندارید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف کنید؛ اما توجه داشته باشید که در این صورت ممکن است حدود یک ماه طول بکشد تا نتایج آن مشاهده شود.

نکته مهم: مکمل کراتین می‌تواند باعث انباشت آب در بدن شود. بنابراین، توصیه می‌شود که همراه با یک لیوان آب کامل مصرف شود تا از کم‌آبی در طول روز جلوگیری شود.

مصرف کراتین در دوره کات و چربی سوزی چگونه است؟

بهترین زمان مصرف کراتین

• قبل از تمرین:
  مصرف این مکمل 30 دقیقه قبل از تمرین نیز می تواند است به بهبود عملکرد و افزایش قدرت و استقامت کمک کند.
• بعد از تمرین:
  مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین هم می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و افزایش حجم عضلات کمک کند.
• قبل و بعد از تمرین:
  مصرف این مکمل همزمان قبل و بعد از تمرین نیز می‌تواند به بهترین نتایج برساند.

توصیه می‌شود که برای دستیابی به بهترین نتایج، این مکمل را به طور منظم مصرف کنید. به عنوان مثال، هر روز ممکن است این مکمل را بعد از تمرین مصرف کنید. نظم در مصرف این مکمل می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات داشته باشد.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

نحوه مصرف کراتین با انواع نوشیدنی ها

مکمل کراتین بدون مزه و بو است و می‌توانید آن را با انواع نوشیدنی‌ها مصرف کنید. در زیر، نحوه مصرف کراتین با انواع نوشیدنی ها ذکر شده است:

• آب:
  یک پیمانه کراتین را در آب حل کنید و میل کنید. این روش برای افرادی که به دنبال مصرف ساده و بدون مزه هستند مناسب است.
• پودر پروتئین:
  می‌توانید این مکمل را با پودر پروتئین خود مخلوط کرده و با آب یا شیر مصرف کنید. این روش برای ورزشکارانی که همچنین به دنبال تأمین پروتئین هستند، مناسب است.
• مصرف کراتین با شیر:
  مصرف کراتین با شیر نیز میتواند به عنوان راهی معقول برای افزایش دریافت پروتئین مصرف شود.
• آبمیوه طبیعی:
  این مکمل را در آبمیوه‌های طبیعی مانند آبمیوه‌های تازه یا ژله آبمیوه حل کرده و مصرف کنید. این روش به عنوان یک گزینه طعم‌دهنده می‌تواند جذاب باشد.
• کربوهیدرات:
  اگر به افزایش وزن ورزشکارانه می‌پردازید، می‌توانید هر بار ۳ گرم  کراتین را با مکمل کربوهیدرات مخلوط کرده و در آب یا شیر حل کنید. این روش به افزایش جذب این مکمل در عضلات کمک کرده و برای دوره بارگیری مناسب است.

نحوه مصرف کراتین برای افزایش وزن را در این لینک بخوانید.

ایا مصرف مکمل کراتین برای مو مضر است؟

خیر، نمی‌توانیم به طور قطع بگوییم که مصرف مکمل کراتین برای موی انسان مضر است و یا اینکه قطعاً باعث ریزش مو خواهد شد.

نتیجه مطالعات و آزمایشاتی که انجام شده است بدین شرح بوده است که این نوع ریزش تنها آقایانی را در بر خواهد گرفت که مستعد ریزش موی هورمونی هستند؛ و همچنین به طور طولانی قصد استفاده از مکمل کراتین را دارند.

پس از بررسی تأثیر کراتین بر ریزش مو و علت آن باید بگوییم که استفاده از این مکمل برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر و بلامانع است. با این حال، از آنجایی که ممکن است این مکمل بدنسازی سطح هورمون تستوسترون را افزایش دهد، مردانی که از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هورمونی هستند، بهتر است از مصرف این مکمل خودداری کرده و یا قبل از استفاده از آن با پزشک متخصص مشورت کنند.

برای کسب اطلاعات دقیق تر، مقاله آیا کراتین باعث ریزش مو میشود را بخوانید.

قیمت کراتین

• برندهای ایرانی: 500,000 تا 1,200,000 تومان به ازای هر کیلو
• برندهای خارجی: 1,500,000 تا 3,000,000 تومان به ازای هر کیلو

• انواع دیگر کراتین (مالات، سیترات، اتیل استر):

• برندهای ایرانی: 700,000 تا 2,000,000 تومان به ازای هر کیلو
• برندهای خارجی: 2,000,000 تا 4,000,000 تومان به ازای هر کیلو

بنابراین، در هنگام خرید این مکمل ، توصیه می‌شود تا موارد مختلف محصولات، مقایسه قیمت و خصوصیات تغذیه‌ای را مد نظر قرار دهید. همچنین، ممکن است نیاز باشد که با توجه به بودجه و نیاز‌های شخصی خود، به دنبال گزینه‌هایی با قیمت مناسبتر بگردید.

سخن پایانی

در پایان، باور به اهمیت و تأثیر مثبت کراتین در بدنسازی نه تنها یک نکته علمی است، بلکه تجربه و توصیه‌های بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان نیز این را تأیید می‌کنند. با افزایش قدرت، حجم و کارایی عضلات، کراتین به عنوان یکی از مکمل‌های برتر در دنیای بدنسازی شناخته می‌شود.

با این حال، همواره مهم است که قبل از هرگونه مصرف، نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک را جویا شوید و راهنمایی‌های لازم را در خصوص میزان و زمان مصرف به دقت رعایت کنید. توصیه می کنیم که با بهره‌گیری از کراتین به دنبال توسعه عضلات خود باشید، اما همواره به سلامتی و تعادل در مصرف مکمل‌ها توجه کنید.