توسط : کرانچ شکم | چگونه کرانچ بزنیم؟ + فواید و انواع کرانچ شکم
فهرست مطالب
حرکت کرانچ شکم برای عضلات شکم
حرکت کرانچ شکم یکی از تمرینات اصلی و کلاسیک می باشد. این حرکت به صورت اختصاصی بر روی عضلات شکم، که جز اصلی و مرکزی بدن می باشد تمرکز داشته و آن ها را تمرین می دهد. عضلات مرکزی و هسته بدن فقط از عضلات شکم شما تشکیل نمی شود.
عضلات مرکزی بدن شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن را شامل می گردد. در مجموع، این عضلات با هماهنگی و کمک یکدیگر به تثبیت بدن شما کمک می کنند. در حالی که کرانچ شکم یکی از حرکت های اصلی و محبوب به شمار می آید، ولی مناسب و امن برای اجرا بر روی هر کسی نیست.
حرکت کرانچ می تواند فشار زیادی را به کمر و گردن شما وارد کرده و فقط تنها بر روی عضلات شکم شما تاثیر بگذارد .و نه سایر عضلات مرکزی بدن. در این مقاله، ما به مزایا و معایب حرکت کرانچ شکم و نحوه انجام تمرین با شیوه اجرای مناسب و خوب نگاه خواهیم کرد. ما همچنین تمرین‌های جایگزینی را که ممکن است در کار کردن بر روی عضلات مرکزی شما، ایمن‌تر و تاثیر گذاری بیشتری داشته باشند، بررسی خواهیم کرد.
مزایا و معایب اجرای حرکت کرانچ شکم چیست؟
در حالی که حرکت کرانچ شکم فواید زیادی دارد، معایبی را نیز دارد. قبل از اجرای این حرکت بهتر است که این عوامل مهم را در نظر بگیرید:
فواید حرکت کرانچ شکم:
- کرانچ شکم عضلات شکم را ایزوله می کند. کرانچ منحصراً بر روی عضلات شکم کار می کند. بنابر این اگر می خواهید عضلات شکمی سیکس پک داشته باشید، میتواند برای شما حرکت مفیدی باشد.
- از دیگر مزایا کرانچ؛ این است که این حرکت بدون تجهیزات بدنسازی قابل اجرا می باشد. حرکت کرانچ شکم را می توان با وزن خود بدن و در هر کجا اجرا کرد.
- این حرکت مبتدی پسند می باشد. به طور کلی، حرکت کرانچ شکم برای اکثر مبتدیان یک حرکت ایده آل می باشد.
-
تمرین عضلات شکم به طور مستقیم با وضعیت بدنی شما ارتباط دارد. عضلات کمر و میان‌تنه از گروهی از عضلات تشکیل شده‌اند که با حمایت از ستون فقرات، وضعیت پایداری و استقامت بدن شما را تأمین می‌کنند. هنگامی که به تقویت عضلات میان‌تنه می‌پردازید، بدنتان به تراز و درستی مناسبی می‌رسد و از مشکلاتی مانند گودی کمر یا قوز کمر جلوگیری می‌شود. این تمرین‌ها باعث اصلاح و بهبود وضعیت پایداری بدن شما می‌شوند.
- تمرین عضلات شکم باعث بهبود تعادل و ثبات بدن می‌شود، که این به نتیجه بهتری در ورزش و فعالیت‌های روزمره منجر می‌شود. در سن بالا، با از دست دادن توده عضلانی، تعادل و پایداری بدن کاهش می‌یابد، بنابراین تقویت عضلات میان‌تنه میتواند به عنوان سرمایه‌گذاری در سلامتی و عملکرد بدن در نظر گرفته شود.
- حرکت کرانچ انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد، که به دست آوردن دامنه حرکت بیشتر کمک می‌کند. این افزایش انعطاف‌پذیری باعث بهبود تعادل و استفاده از الگوهای حرکتی سالم در فعالیت‌های روزانه می‌شود.
معایب حرکت کرانچ شکم:
- حرکت کرانچ فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد. حرکت کرانچ شکم عضلات مایل یا سایر عضلات مرکزی را درگیر نمی کند، بنابراین اگر به دنبال تقویت تمامی عضلات مرکزی خود هستید، این حرکت ممکن است بهترین تمرین برای شما نباشد.
- احتمال خطر آسیب های کمر و گردن. در هنگام اجرای حرکت کرانچ ستون فقرات شما خم می شود. بنابراین امکان دارد که به کمر و گردن شما فشار وارد شود و خطر آسیب در این نواحی را افزایش دهد.
- به طور بالقوه این حرکت برای افراد مسن ایمن نمی باشد. با توجه به خم شدن مورد نیاز برای انجام این تمرین، ممکن است برای افراد مسن تر و علی الخصوص کسانی که آسیب های مربوط به نواحی کمر یا گردن دارند، ایمن نباشد.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم
کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی بیشتر، می توانید آن را روی تشک ورزشی یا یوگا انجام دهید.
نحوه اجرای کرانچ شکم
برای اجرای کرانچ شکم به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نفس بکشید (عمل دم انجام دهید). سپس نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بلند کنید، سپس سر و گردن خود را آرام نگه دارید مجدد نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات ایمنی در اجرای این حرکت:
از عضلات مرکزی خود برای بالا بردن بالاتنه خود استفاده کنید. اگر برای بالا کشیدن بدن فشار را بر روی سر یا گردن بیاندازید، خطر آسیب دیدگی را افزایش خواهید داد. آهسته حرکت کنید، حرکت به صورت کنترل شده باشد و نیز به یاد داشته باشید که انجام حرکات به طور سریع عضلات را به صورت مناسب درگیر نمی کند.
انواع کرانچ شکم
کرانچ معکوس:
برای انجام کرانچ معکوس روی زمین دراز بکشید به طوری که پشتتان کاملا روی زمین باشد.
دست ها کنار بدن و زانو ها را خم کنید.
زانو ها را به داخل بدن بکشید به طوری که باسن و کمر از زمین جدا شوند.
طریقه انجام حرکت کرانچ سیم کش:
حرکت کرانچ شکم را افراد مبتدی نیز میتوانند انجام دهند. این حرکت با دستگاه انجام شده و عضلات هدف آن ماهیچه های شکم است.
حرکت کرانچ سیم کش نشسته (Seated Cable Crunch) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی (معمولاً عضلات شکمی) را تقویت کرده و کمر خود را تقویت کنید. در زیر نحوه انجام این حرکت را توضیح داده‌ام:
1. بنشینید: در ابتدا، در یک دستگاه کرانچ سیم کش نشسته قرار بگیرید. دستگاه کرانچ سیم کش باید تنظیم شده باشد تا سیم به ارتفاع سر شما باشد.
2. طناب را بگیرید: طنابی که به دستگاه وصل شده است را بگیرید و آن را در کف دست‌های خود قرار دهید. دست‌هایتان را تا حدی باز کنید که طناب را در دست‌هایتان نگه دارید.
3. نحوه چینش بدن: در این مرحله، پشت خود را به دستگاه و طوری قرار بگیرید ک طناب به آرامی به پشت سرتان برسد. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت، باسنتان باید در تماس با پاشنه پاهایتان باشد.
4. انجام حرکت: حالا با آرامی تا جای ممکن جلو خم شوید. این حرکت را با کشیدن کرانچ به سمت سرتان انجام دهید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. در این حرکت باید عضلات شکمی خود را احساس کنید. به آرامی و بدون تنش اضافی طناب را به انتهای حرکت برگردانید.
5. بازگشت به موقعیت اولیه: به آرامی به حالت نشسته برگشته و طناب را به دستگاه بازگردانید.
6. تکرار: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. توصیه معمولاً به انجام 3 تا 4 ست تکراری با 10 تا 15 تکرار در هر ست است.
نکته: در انجام این تمرین، به اجتناب از استفاده از وزنه‌های سنگین تا زمانی که حرکت را به درستی انجام می‌دهید توجه کنید. همچنین، تمرین را با حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به کمر خود جلوگیری کنید.
حتما مطالعه کنید : کرانچ دوچرخه چیست | شیوه درست , انواع و اشتباهات رایج
نحوه انجام کرانچ شکم دوچرخه:
حرکت کرانچ دوچرخه یک نسخه متوسط از کرانچ شکم ساده و اولیه می باشد. این کار عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.
در ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن بر روی زمین بگذارید، بازوهایتان را پشت سر بگذارید، آرنج های خود را به سمت بیرون قرار دهید. شکم خود را سفت کرده و زانوهای خود را تا 90 درجه بالا بکشید و سپس قسمت بالاتنه خود را بالا بیاورید. این اولین مرحله برای شروع کار شماست.
بازدم کنید و تنه خود را بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید. مکث کنید. نفس بکشید و به موقعیت شروع و اولیه بازگردید. بازدم کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید. مکث کنید. با این عمل 1 تکرار کامل می شود. برای اینکه از فشار جلوگیری کنید، کمر خود را روی زمین و شانه ها را دور از گوش خود نگه دارید. به یاد داشته باشید به جای گردن یا لگن، از سمت مرکز و عضلات مرکزی و هسته ای بدن خود بچرخید.
نحوه انجام کرانچ قورباغه:
حرکت “کرانچ قورباغه‌ای” به این صورت است
1. در حالت درازکش ایستاده و دستانتان را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
2. پاهایتان را جفت کنارهم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید و با بالا آوردن بالاتنه‌تان، آرنج‌هایتان را به سمت پاهایتان نزدیک کنید.
4. بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
نحوه انجام کرانچ با توپ:
حرکت “کرانچ با جابجایی توپ” به این صورت است
1. در حالت درازکش قرار بگیرید و دستان خود را صاف بالای سرتان قرار دهید، سپس یک توپ یا بالشتک را در دستانتان نگه دارید.
2. پاهایتان را جفت کنار هم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. بالاتنه‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان قرار دهید.
4. سپس بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
5. در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
آیا راه ایمن تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم وجود دارد؟
حرکت های کرانچ شکم که در ادامه معرفی می شوند می توان گفت ایمن تر از کرانچ های سنتی می باشند. اجرای این حرکت با حمایت کردن از کمر می باشد طوریکه آن را در وضعیت خنثی نگه می دارید. همینطور فشار کمتری به قسمت بالایی پشت و گردن شما وارد می شود.
کرانچ شکم را ایمن تر انجام دهید:
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را زیر کمر قرار داده و یکی از پاهایتان را دراز کنید. شکم خود را منقبض کنید و دم کنید. با کمک گرفتن و استفاده از عضلات از مرکزی خود، سر و گردن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. در همان حالت مکث کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
تمرینات دیگر شکم
تمرین‌های معرفی شده زیر جایگزین‌های مطمئن‌تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم هستند. آنها روی کمر و گردن راحت تر هستند و خطر فشار یا آسیب را کاهش می دهند. بعلاوه، در مقایسه با کرانچ شکم، این تمرینات فقط به جای عضلات شکم، چندین ماهیچه را در قسمت مرکزی بدن درگیر می کند.
حرکت ضربه به پشت پا:
این یکی از تمرینات سطح مبتدی می باشد که در وضعیتی مشابه کرانچ انجام می شود. اما به جای اینکه قسمت بالایی بدن خود را حرکت دهید، هر بار یکی از پا هایتان را حرکت می دهید. در این حرکت هر دو عضلات شکم و لگن شما درگیر می شود.
نحوه انجام حرکت ضربه به پشت پا برای شکم:
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را تا 90 درجه بلند کرده و خم کنید. عضلات مرکزی خود را سفت کنید و عمل دم را انجام دهید. در ادامه نفس خود را بیرون دهید و انگشتان پای راست خود را روی زمین گذاشته و زانوی چپ خود را 90 درجه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده:
سگ پرنده یکی از حرکات سطح متوسط به شمار می رود. در این حرکت شکم شما مورد هدف قرار می دهد و همچنین عضلات باسن، لگن و پشت شما بیشتر درگیر می شوند. همچنین اجرا این حرکت برای ستون فقرات به نسبت آسان تر می باشد زیرا روی دست و زانو انجام می شود.
نحوه انجام حرکت سگ پرنده:
از چهار دست و پا شروع می کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه و همچنین زانوها را نیز به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و نفس بکشید. در ادامه بازدم کنید. پای راست خود را در پشت باسن صاف کنید. به طور همزمان بازوی چپ خود را به سمت جلو و همسطح با شانه خود دراز کنید و مکث کنید. این کار را با پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
حرکت کوهنورد:
حرکت کوهنورد حرکتی است که با عضلات مرکزی، باسن و لگن شما درگیر می شود. همچنین در اجرای این حرکت، بازوها و ران‌های شما را نیز تمرین می‌دهد و آن را به یک حرکت عالی برای کل بدن تبدیل می سازد. این تمرین مانند تمرین سگ پرنده، استرس کمتری به کمر شما وارد می سازد، زیرا این کار نیز روی چهار دست و پا انجام می شود.
نحوه انجام حرکت کوهنورد:
از چهار دست و پا شروع کنید، دست ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید. ران راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را پشت خود صاف کرده و پای خود را خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید. به سرعت پاها را بدون حرکت دادن دستان خود عوض کنید. سپس این عمل را تکرار کنید.
حرکت پلانک جانبی چرخشی:
این تمرین یکی از تمرینات پیشرفته می باشد که بر روی عضلات شکم، عضلات مورب و شانه‌های شما کار می‌کند. اگر در این حرکت تازه کار و مبتدی هستید، ابتدا بهتر است بر روی حرکت پلانک از بغل تسلط داشته باشید.
نحوه انجام حرکت پلانک جانبی چرخشی:
روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. آرنج راستتان را زیر شانه خود قرار دهید و دست چپ خود را پشت گردن خود قرار دهید. سر، ستون فقرات و پاهای خود را تراز کنید. عضلات مرکزی خود خود را منقبض کنید. در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته اید، باسن خود را بلند کرده و تنه خود را بچرخانید، آرنج چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید. در ادامه به موقعیت شروع بازگردید. پس از تکمیل تعداد تکرار مورد نظر خود، طرف را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. برای سهولت اجرای کار، می توانید لگن خود را روی زمین قرار دهید.
حرف آخر
کرانچ شکم اغلب به عنوان یک استاندارد طلایی، برای تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود. با این حال، این حرکت فقط عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد، بنابراین می توان گفت که این حرکت یک تمرین اصلی عملکردی نیست.
حرکات کرانچ همچنین می توانند برای نواحی کمر و گردن شما سخت باشد و آن ها را به فشار اندازند، بنابراین ممکن است که این حرکت برای همه ایمن و مناسب نباشند. در عوض، می‌توانید تمرین‌های جایگزین برای این حرکت از جمله تمرین حرکت سگ پرنده یا کوهنورد را امتحان کنید.
این حرکات نه تنها چندین ماهیچه مرکزی بدن را درگیر می کنند، بلکه فشار کمتری نیز به ستون فقرات شما وارد می کنند. اگر تمایل داشته باشید که حرکت کرانچ شکم را انجام دهید، بهتر است با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند توصیه ها، اصلاحات و همچنین جایگزین هایی را برای ایمن نگه داشتن شما ارائه دهند و همچنین شما را در انجام دادن تمرین اصلی به بهترین شکل کمک کنند.
[1] – Abs
[2] – bicycle crunch
[3] – Bird dog
[4] – Mountain climber
منبع :
این حرکت رو خانوما باید هر روز بزنن خیلی عالیه
توی حرکت کوهنورد مراقبت کنید زانو هاتون آسیب نبینه
سگ پرنده 🙂
شکم خیلی سختهههه
توضیحات کامل
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود