صفحه اصلی > دسته‌بندی نشده : سرد کردن | ده ورزش که تمرین شما را موثرتر می‌کند

سرد کردن | ده ورزش که تمرین شما را موثرتر می‌کند

سرد کردن, مجله پارسی پودر

هنگامی که یک تمرین را تمام می کنیم، اولین غریزه ما این است که از باشگاه با سریعترین حالت ممکن بیرون بیاییم، اما به همان میزان که می‌خواهیم مستقیم به حمام برویم، می دانیم که باید چند تمرین سرد کردن انجام دهیم. چرا؟ خب ما می توانیم به چند دلیل مهم فکر کنیم. سرد کردن اگر بیشتر از تمرین واقعی مهم نباشد، به اندازه آن مهم است. طبق سازمان قلب آمریکایی، “بعد از فعالیت فیزیکی، قلب شما هنوز تندتر از حالت نرمال میتپد، دمای بدن شما بالاتر است و رگ‌های خونی شما گشاد شده اند. این بدان معنا است که اگر سریعاً متوقف شوید، ممکن است از حال رفته یا احساس مریضی کنید”.

گذشته از آن، سرد کردن با استفاده از تمرینات کششی، می‌تواند تولید اسید لاکتیک که منجر به گرفتگی و سفتی عضلات می شود را کاهش دهد. این تمرینات همچنین از درد عضلانی با شروع تاخیری[1] (DOMS) جلوگیری کرده و یا حداقل آنها را کاهش می دهد. این دردها یا سفتی ها مواردی هستند که شما در ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از ورزش احساس میکنید. Jonathan Tylicki مربی با مدرک ورزشی معتبر و کارگردان آموزش AKT میگوید: “یکی از بزرگترین اشتباهات بعد از ورزش که افراد مرتکب می شوند، انجام ندادن کشش های سرد کردن یا ترک کردن تمرین قبل از اتمام آن است”. ” تمرینات کششی از درد جلوگیری کرده، سیستم عصبی بدن را آزاد کرده و به ترویج تحرک و انعطاف پذیری منجر می‌شود و حتی می‌تواند تمرین بعدی شما را نیز ارتقا بخشد.

در اینجا تعدادی از تمرین های سرد کردن به همراه چند نکته بعد از ورزش برای امتحان کردن وجود دارد.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش همسترینگ تک پای نشسته[2]

روش انجام: هنگامی که روی زمین نشسته اید، یک پا را دراز کرده و پای دیگر را از زانو خم کرده و کف آن پا را در مقابل قسمت داخلی ران پای مخالف قرار دهید ( در مقابل پای دراز شده). دو دست خود را باز کرده و به سمت جلو خم شوید. شما ابتدا ممکن است که زانوی خود را لمس کنید، اما با گذشت زمان به پای خود نیز می‌رسید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و پاها را عوض کنید.

چرا مفید است: Callista Costopoulos Morris، جراح ارتوپد موسسه عضلانی اسکلتی Geisinger در پنسیلوانیا میگوید: “سفت شدگی همسترینگ یکی از عوامل اصلی کمردرد به خصوص در قسمت پایین کمر است”. این کشش همچنین به انعطاف پذیری همسترینگ کمک می‌کند. “شما باید هر بار که تمرین کششی انجام می دهید، این حرکت را نیز انجام دهید. حتی اگر در حال حاضر کمردرد ندارید، به جلوگیری از مشکلات بعدی کمک می‌کند”.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش چهارسر ایستاده[3]

حمام آب یخ | ۷ مزیت جالب گرفتن دوش آب سرد

روش انجام: تعادل خود را روی پای راست حفظ کرده، کفش خود را با دست چپ گرفته و مچ پای چپ را تا رساندن به باسن بکشید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. شما باید کششی در ناحیه جلوی ران پای خود احساس کنید. تمرکز را روی باز کردن زانو برای تاثیر حداکثری گذاشته و امتحان کنید و این کار را با سمت راست تکرار کنید.

چرا مفید است: عملکرد اولیه چهارسر ( عضله گوشتی و بزرگ در جلوی ران پا)، کنترل کردن حرکات زانو است. بنابراین شل و کشیده نگه داشتن ماهیچه‌ها عامل کلیدی برای جلوگیری از آسیب ها است. این امر به خصوص در رابطه با دوندگان صادق است، چرا که اگر کشیدگی نامتعادل در کشکک زانو به دلیل سفتی ۴ سر وجود داشته باشد، ممکن است درد را تجربه کنند.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کرانچ شکم : چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم ؟ + انواع کرانچ

کشش لانج ساق پا[4]

روش انجام: به حالت لانج رفته و زانوی پشتی خود را از زمین جدا نگهدارید. با یک جهش کوچک به حالت کشش رفته تا آن کشش را در ساق پای پشتی احساس کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه داشته و روی سمت دیگر تکرار کنید.

چرا مفید است: افراد اغلب ساق پای خود را در هنگام سرد کردن فراموش می کنند، و بهترین بخش در مورد این کشش این است که روی عضلات ساق پا، خم کننده های ران، باسن و همسترینگ کار میکند. این کشش به اندازه ۲ برابر یک گرم کردن عالی عمل کرده و برای کشیدگی نیم تنه بالایی شما بعد از یک دویدن طولانی مدت یا یک تمرین اینتروال با شدت بالا، ایده‌آل است.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش مرکزی شکم[5]

روش انجام: روی شکم خود صاف بخوابید. سپس روی آرنج خود به سمت بالا فشار وارد کرده یا کف دست های خود را با خم کردن خفیف آرنج روی زمین قرار داده و فشار دهید. ممکن است قادر باشید تنها به اندازه آرنج خود بالا بیاید اما همین نیز خوب است. گردن و سر خود را انگار که می خواهید به سقف نگاه کنید، بکشید.

چرا مفید است: به گفته Costopoulos Morris، “این حرکت عضلات مرکزی شما شامل عضله راست شکمی و مورب شکمی[6] را کشش می‌دهد”. “این عضلات عوامل کلیدی برای تمرین خوب و سلامت پایین کمر هستند”.

 

حالت کودک[7]

روش انجام: روی زمین زانو بزنید. سپس با زانو و پای خود به صورت هماهنگ، روی پشت ساق پای خود با زانوی خم بنشینید. اگر نمی توانید به صورت کامل تا ساق پا پایین بیایید، بالشی بین پشت ران و ساق خود قرار داده تا فشار روی زانوها را کمتر کنید. سپس خود را تا جلوی ران خود جمع کرده، دست های خود را به بیرون کشیده، سر خود را پایین آورده و ارتباط بین ساق و ران پا را حفظ کنید. هر چقدر که بیشتر خود را به جلو برسانید، کشش بیشتری احساس خواهید کرد.

چرا مفید است: Costopoulos Morris به ما میگوید: “این یک روش عالی برای کشش ماهیچه های کوچک در کمر است که بدنه مهره های شما (استخوان های بزرگتری که ستون فقرات را می سازند) را به هم متصل می‌کند”. “این کار همچنین فاصله بین استخوان ها (مفاصل فاست یا مفاصل وجهی) را کشش داده و به عصبهای شما اجازه تنفس میدهد”. او یادداشت کرد که: “یک هشدار، اگر: فتق دیسک دارید، ممکن است بخواهید از انجام این کشش پرهیز کنید، مگر اینکه دکتر به شما اجازه دهد. این حرکت می‌تواند منجر به این شود که دیسک های شما بر روی عصب های آسیب دیده فشار بیشتری وارد کنند”.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش تک پای زانو تا قفسه سینه[8]

روش انجام: با پای صاف در حالی که یک زانو را خم کرده اید به پشت دراز بکشید. زانوی خم شده را به سمت قفسه سینه و شکم خود بکشید. پای خود را با دو دست روی ساق پا یا در پشت ران پا، هر وضعیتی که راحت تر هستید، قرار داده و تا زمانی که کششی در کمر خود احساس کردید، حرکت را ادامه دهید. برای ۳۰ ثانیه نگه داشته، سپس پاها را عوض کنید.

چرا مفید است: در حالی که “حالت کودک” بر روی عضلات کوچک کمر تمرکز می‌کند، این حرکت عضلات بزرگ در قسمت پایین کمر را از هم جدا می‌کند. Costopoulos Morris اضافه می‌کند: “این حرکت همچنین به کشش مفصل ساکروایلیاک[9] که در محل اتصال ساکروم (استخوان خاجی) یا استخوان نشیمنگاهی به لگن قرار دارد، کمک میکند”. “این مفصل که ستون فقرات و کمر را به پایین تنه شما متصل می‌کند، ممکن است گیر کرده و منجر به کمردرد شود”.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش متقاطع زانوی خم شده[10]

روش انجام: به پشت خوابیده و یک پا را روی پای دیگر قرار داده، و قسمت پایین کمر خود را بچرخانید. هر دو دست را خارج و در طرفین برای تعادل قرار دهید. سعی کنید تا تیغه شانه خود را تا جایی که میتوانید روی زمین قرار دهید. نیم تنه بالایی شما باید در برابر چرخش به سمت مقابل مقاومت کند. حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته، سپس جهت را عوض کنید.

چرا مفید است: این حرکت به کشش ماهیچه ها در قسمت پایینی کمر و عضلات مورب کمک می‌کند. Costopoulos Morris تاکید میکند، “تقویت عضلات مرکزی برای داشتن کمری سالم مهم است، در حالی که این حرکت به کشش استخوانها در قسمت پایینی کمر به همراه مفصل ساکروایلیاک کمک می‌کند”.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

حرکت کبوتر نشسته[11]

روش انجام: روی یک نیمکت یا صندلی نشسته، مچ پای راست را روی زانوی چپ استراحت داده و به آرامی زانوی راست را به سمت زمین فشار دهید. حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و با پای دیگر امتحان کنید. این کار به جلوگیری از سفت شدگی ران داخلی کمک می‌کند.

چرا مفید است: مانند کشش ایستاده حالت ۴، کبوتر نشسته برای هدف قرار دادن باسن ها بسیار عالیست و به شما اجازه می دهد تا این حالت را تا جایی که نیاز دارید بدون تعادل روی یک پا انجام دهید. همچنین با تسکین و رفع کردن سفتی در پایین کمر، به بهبود تحرک لگن، وضعیت بدنی و هم ترازی کمک می‌کند.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کشش پیریفورمیس[12]

روش انجام: در حالی که جفت پاها در مقابل شما دراز شده اند، روی زمین بنشینید. پای راست خود را به حالت ضربدری از پای چپ گذرانده و محکم روی زمین کنار زانوی چپ قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست چرخانده و دست راست را پشت خود قرار دهید. آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار داده و به سمت بیرون فشار دهید تا کشش را تا زمان ادامه چرخش، عمیق کنید. وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگهداشته، سپس جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

چرا مفید است: آیا تا به حال دردی پیشرونده به پایین کمر و پاها احساس کرده اید؟ این درد مربوط به عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک از پیریفورمیس ( عضله ای که روی باسن شما نزدیک به بالای مفصل لگن وجود دارد) عبور میکند. وقتی که عصب ملتهب می‌شود، پیریفورمیس  شما آن را فشار داده و منجر به درد میشود. کشش و تقویت این عضله به خصوص بعد از تمرین، به افزایش تحرک و جلوگیری از تشدیدهای دردناک کمک میکند.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

حرکت لانج با چرخش ستون فقرات[13]

روش انجام: از حالت ایستاده قدم بلندی به سمت جلو با پای چپ انگار که میخواهید لانج بلند انجام دهید، بگذارید. پای چپ خود را محکم روی زمین قرار دهید. دست راست خود را روی زمین کنار پای چپ قرار داده و بالاتنه خود را با دراز کردن دست چپ خود به سمت سقف، به چپ بچرخانید. حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشت سپس جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

چرا مفید است: باز هم با تحرک (البته مهم است). این کشش برای ارتقای تحرک سینه ای یا میانی کمر که معمولاً به آن توجه نمی‌شود، عالیست. این حرکت به سادگی با مطابق شدن با انعطاف پذیری حال حاضر شما قابل اصلاح، و برای باز کردن لگن و باز کردن خم کننده های ران ایده آل است. نسخه تسریع شده آن معمولاً به عنوان گرم کردن استفاده می‌شود. پس به آرامی حرکت را انجام داده و به خود برای مطابق شدن با هر حرکت زمان دهید.

راه های اضافی برای ریکاوری بعد از تمرین

به درستی بخورید و بنوشید

نگاه کنید، همه ما به یک کلاس بوت کمپ صبحگاهی یکشنبه رفته و به خودمان با سفارش دادن پنکیک، تخم مرغ و دو میموزا در یک میان وعده جایزه میدهیم. اما اگر می‌خواهید بدنتان سریعتر بازتوانی شود، یک مربی خصوصی، Lisa Reed، توصیه می‌کند که بلافاصله بعد از اتمام تمرین مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

از غلتک های فومی استفاده کنید

شما لازم نیست که ورزشکار پیشرفته ای باشید تا از مزایای غلتک فوم استفاده کنید. در حقیقت به تنها چیزی که نیاز دارید ۱۵ دلار و مقدار کمی اطلاعات است. با قرار دادن فشار بر روی نقاط درد، غلتک فوم به رهاسازی تنش و سفتی در عضلات بعد از فعالیت بیش از حد کمک میکند.

سرد کردن, مجله پارسی پودر

کرایوتراپی[14] یا حمام یخ را در نظر بگیرید

هشدار: این برای افراد ضعیف مناسب نیست. کرایوتراپی تمام بدن (WBC)، یک روش درمانی با سرما است که افراد معروف عاشق آن هستند. با دمایی کمتر از ۲۷۰ درجه فارنهایت، طرفداران می‌گویند که قدم گذاشتن در یک محفظه سرد برای چند دقیقه ریکاوری را سرعت بخشیده، التهاب را کاهش داده و گردش خون را تقویت میکند‌. اما تحقیقات راجع به کرایوتراپی کل بدن با هم ترکیب شده اند. در حالی که یک مطالعه کوچک آلمانی به نتیجه رسید که با سرما درمانی، ورزشکاران سریعتر ریکاوری کرده و عملکرد بهتری دارند، در حالی که یک مرور از چهار مقاله گذشته به نتیجه رسید که شواهد کافی برای پشتیبانی از استفاده از کرایوتراپی کل بدن برای درد ماهیچه وجود ندارد. اگر علاقه ندارید تا برای احساس سرما هزینه‌ای پرداخت کنید، می توانید با رفتن به حمام یخ از اثرات مشابهی بهره مند شوید.

1 Delayed onset muscle soreness

2 Seated Single-Leg Hamstring Stretch

3 Standing Quad Stretch

4 Lunging Calf Stretch

5 Core abdominal stretch

6 Oblique

7 Child’s pose

8 Single knee-to-chest stretch

9 Sacroiliac joint

10 Bent Knee Cross-Body Stretch

11 Seated pigeon

12 Piriformis Stretch

13 Lunge with a spinal twist

14 Cryotherapy: سرمادرمانی

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

Behnam

دیدگاه کاربران (9 دیدگاه)

دیدگاهتان را بنویسید

وی ایزوله 1/399/000
close slider

پروتئین وی