گرم کردن | بهترین تمرینات کششی برای انجام دادن قبل از ورزش

اگر شما آن را یکبار شنیده اید، پس هزار بار نیز شنیده اید؛ از انجام تمرینات کششی قبل از ورزش غافل نشوید. ما میدانیم که چه قدر وسوسه انگیز است که مستقیما به سراغ تمرین اصلی خود بروید. گذشته از همه ی اینها، زمان شما محدود است و انجام تمرینات کششی لزوما کالری نمیسوزاند و باعث تقویت عضلات و رسیدن به نتایج کافی نمیشود. اما مربیان و ورزشکاران به طور یکسان موافق هستند که حرکات کششی یکی از بخش های ضروری زمان ورزش شما است که باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی، گرم کردن عضلات قبل از انجام حرکات انفجاری و تقویت دامنه حرکتی شما میشود.

مزایای انجام حرکات کششی قبل از تمرین

وقت گذاشتن برای انجام حرکات کششی، حتی اگر قصد انجام تمرین اصلی را ندارید، مزایای متعددی دارد و این مزایا تنها محدود به مزایای خالص فیزیکی نیستند. حرکات کششی ذهن شما را برای تمرین پیش رو و حتی روزی که در پیش دارید، آماده میکند. در حقیقت مطالعات پیشنهاد کرده اند که انجام دادن چند دقیقه ای حرکات کششی و تنفس آگاهانه روزانه باعث کاهش اضطراب و استرس میشود و همچنین تنش و خستگی عضلات ناشی از اضطراب مزمن را تسکین میدهد.

مزایای بدنی و فیزیکی شامل:

• بهبود گردش خون
• انعطاف پذیری بیشتر که سبب حرکت روان تر شما می شود.
• تعادل و شیوه قرارگیری بهتر بدن
• کاهش ریسک آسیب دیدگی
• رهایی از تنش و خستگی عضلات

برای افرادی که برای تمرینات با شدت بالا مثل دو سرعت، پرش های بوکس و پرش از مانع آمده میشوند، حرکات کششی با گرم کردن عضلات، باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی میشوند. عضلات خشک و سرد و سفت بیشتر از آسیب دیدگی رنج می‌برند. انعطاف پذیری که ناشی از تمرینات کششی مداوم است، سبب ایجاد دامنه حرکتی بهتری می‌شود. دامنه حرکتی به شما اجازه می‌دهد که بیشتر بپرید، سریعتر بدوید و تمرینات قدرتی را در بهترین شکل انجام دهید.

جهت خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

چگونه قبل از تمرین گرم کنیم و حرکات کششی انجام دهیم؟

شما ممکن است که چند حرکت کششی از کلاس ورزشی خود به یاد آورید و حتی ممکن است که چند نوع حرکت کششی درست به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید انجام دهید. آنجا جای خوبی برای شروع است اما دانستن اینکه چگونه به طور موثر حرکات کششی انجام دهید و گرم کنید می تواند تفاوت مشهودی در تمرین شما ایجاد کند. مهمترین مسئله این است که از وقت خود استفاده کنید و در حین انجام حرکات کششی و گرم کردن عجله نکنید. عجله کردن منجر به تکنیک نادرست و ضعیف نفس کشیدن شده و به طور بالقوه باعث کشیدگی عضلات می شود. شما باید به پاسخ بدنتان نسبت به حرکات کششی توجه کنید زیرا انجام بیش از حد حرکات کششی باعث وارد کردن استرس و تنش دردناک به عضلات شما می شود.

گرم کردن خود را با کمی حرکات هوازی یا کاردیو شروع کرده و به مدت ۵ دقیقه روی تردمیل راه رفته یا دوچرخه بزنید تا دمای بدن خود را بالا ببرید. بعد از تمام شدن و بعد از این که ضربان قلب شما به اندازه کمی بالا رفت، روی یک زیر انداز یا مت ایستاده و سر خود را دایره وار بچرخانید. کمی شانه خود را به بالا بیندازید سپس بدن خود را با انجام چند سری از حرکات چرخشی مثل چرخش بازو، لگن و تنه گرم کنید. حالا شما برای انجام اولین حرکت کششی آماده هستید.

هنگامی که روی زیرانداز خود ایستاده اید، آرام آرام به پایین رفته و تلاش کنید تا انگشتان پای خود را لمس کنید. از منطقه راحتی خود فراتر نروید و تمرین را تا جایی که میتوانید انجام دهید. اگر به تازگی حرکات کششی را به روند تمرینی خود اضافه کرده اید، ممکن است نتوانید بیش از زانو یا ساق پای خود بروید اما با تکرار بیشتر، منعطف تر می شوید.

تمرین لمس کردن انگشت پای خود را برای چند سری دیگر ادامه دهید. بعد از آنجا تلاش کنید که گروه عضلانی دیگری شامل عضلات همسترینگ، عضلات ایلیوتیبیال، عضلات ساق پا، عضلات چهارسر و خم کننده های لگن را کشش دهید. شما باید روی هر گروه عضلانی کار کنید اما این وقت بیشتر از چند دقیقه نباشد. ما شما را به انجام تمرینات کششی گرم کردن کلیدی راهنمایی میکنیم تا این تمرینات را در روند روزانه ورزشی خود از شانه ها تا پاها بگنجانیم.

حرکات کششی پا

حرکات کششی پا برای روند کلی تناسب اندام شما به علت میزان فشاری که در هنگام فعالیت به پاها وارد می شود ضروری است. چه دوچرخه سواری کنید چه بدوید و یا تمرینات با وزنه انجام دهید، پاهای شما در بیشتر مدت زمان تمرین تحت فشار هستند. اگرچه این فشار ماهیچه های شما را می‌سازد، اما بدون گرم کردن صحیح، بیشتر آسیب دیدگی ها اتفاق می‌افتند. حرکات کششی پا، همچنین کمک به جلوگیری از گرفتگی پا (اسپاسم می کنند که این انقباضات عضلانی دردناک هستند. فارغ از جلوگیری از آسیب، حرکات کششی پا عضلات شما را منعطف تر می کند و این انعطاف پذیری به شما دامنه حرکتی بیشتری می‌دهد.

حرکات کششی همسترینگ

حرکات کشش همسترینگ نه تنها از وقوع همسترینگ کش آمده جلوگیری می‌کند، بلکه درد و فشار به ماهیچه های پشت را، از آنجا که به هم متصل هستند کاهش می‌دهد. همسترینگ های سفت معمولاً مسئول درد ناحیه پشت و پایین بدن هستند و این دردها باعث ایجاد ناراحتی در بخش‌های دیگر بدن شما می شود. چه بدوید و وزنه حمل کنید، شما احتمالاً دردی در همسترینگ یک یا دو روز بعد از فعالیت احساس می کنید. اما کشش این عضلات قبل و بعد از تمرین باعث جلوگیری از این اتفاق می شود.

برای کشش همسترینگ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین آمده و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. زانوهای شما باید مقدار کمی خم شوند. تا جایی که می توانید ادامه دهید شما باید ناراحتی احساس کنید اما دردی حس نکنید. هنگامی که پایین رفته و زانوهای خود را رد می‌کنید شما باید کشیدگی همسترینگ را احساس کنید. کشش را برای چند ثانیه ادامه دهید و سپس رها کنید و دوباره تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات کششی رایج برای همسترینگ، کشش هردلر است. برای انجام این حرکت روی زیر انداز نشسته و یک پای خود را خم کنید. پای دیگر را باز کرده و با دو دست به سمت انگشتان همان پا بروید. این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس رها کرده و حرکت را با پای دیگر ادامه دهید.

حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT)

ایلیوتیبیا یا باند IT شما، یک تاندونی است که از سمت خارج ران از لگن به سمت زانو کشیده شده است. اگرچه کشش این تاندون سخت است اما با این اوصاف روشی برای جلوگیری از وضعیت دردناکیست که به نام سندروم باند ایلیوتیبیال شناخته می‌شود. کشش این تاندون یکی از تنها روشهای درمان این سندروم است. کشش چرخشی نشسته یکی از بهترین کشش هایی است که برای باند ایلیوتیبیال می‌توانید انجام دهید. روی زیر انداز نشسته و پاهای تان را در مقابل خود دراز کنید. پای چپ خود را خم و روی پای راست خود بگذارید. بدن خود را به سمت پای چپ خم شده بچرخانید و به شانه چپ خود نگاه کنید. شما باید کشش را احساس کنید. قبل از عوض کردن پا، برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید. یکی دیگر از روش های موثر کشش برای باند ایلیوتیبیال، کشش ایستاده باند ایلیوتیبیال است. این کار بسیار ساده است و در هرجایی میتوانید آن را انجام دهید. برای انجام آن مستقیم بایستید و یکی از پاها را در پشت پای دیگر به حالت ضربدری قرار دهید. تکیه خود را به پای دیگر و دور از پای ضربدر شده، قرار دهید. به تکیه دادن ادامه دهید تا زمانی که کشش را احساس کنید و این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. پای خود را از این حالت در آورده، رها کنید و دوباره تکرار کنید سپس پاهای خود را عوض کنید.

کشش ساق پا

اگر از هر دونده ای بپرسید، آنها به شما خواهند گفت که ساق پای آنها اولین عضوی است که بعد از یک دویدن طولانی مدت احساس می کنند. این به این دلیل است که ساق پای شما به پای شما از نزدیک متصل است و اگر کفش های مناسب برای هر ورزشی که انجام میدهید نپوشید، به احتمال زیاد درد را در ماهیچه ساق پا احساس می کنید. در هنگام ورزش کردن یا حتی راه رفتن ماهیچه ساق پای شما به عنوان تثبیت کننده عمل می‌کند. ساق پای قوی به شما اجازه می دهد تا تمرین های سخت تر و طولانی مدتی داشته باشید اما ساق پای ضعیف ممکن است باعث ایجاد آسیب دیدگی شود. با توجه به آن چیزی که گفته شد، ساق پای شما از تمرینات قدرتی تا کششی، نیاز به توجه بیشتری دارد. برای کشش ساق پا روی یک سطح بلند یا حتی جدول بایستید. در حالی که پای خود را از پاشنه آویزان کرده اید بایستید و به آرامی آنها را بالا برده و حرکت را تا زمانی که ماهیچه کشش پیدا کند، ادامه دهید. مربی های یوگا با این حرکت بیشتر آشنا هستند. حرکت سگ رو به پایین که یکی از حرکت های بنیادین یوگا است، روشی عالی برای کشش ماهیچه ساق پا است. برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا پایین آمده در حالی که مچ دستانتان زیر بازو ها و زانوهایتان زیر لگن قرار گیرد. سپس به حالت پلانک بلند رفته و باسن خود را به سمت بالا و عقب فشار داده و نگه دارید. به آرامی عقب و جلو رفته و سعی کنید پاشنه های خود را روی زمین بگذارید. در این حالت، شما کشش ماهیچه ساق پا را احساس می کنید.

کشش  عضله 4 سر

کشش ۴ سر یکی از بیشترین کشش های حسی است که شما می توانید انجام دهید. برای کشش چهار سر هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. بر روی یک پا تعادل خود را حفظ کرده و پای دیگر را گرفته و به سمت باسن خود بکشید. پای شما باید از زانو خم باشد و ممکن است برای تعادل، نیاز به تکیه دادن به دیوار داشته باشید.

کشش هیپ یا لگن

لگن و ران سفت تنها ناراحت کننده نیست و می تواند منجر به درد شدید در پاهای شما و قسمت پشت و پایین تنه شود. حتی اگر شما فعالیت نکنید و تمام روز را بنشینید ممکن است ران‌ و لگن شما سفت شود. به این دلیل که کل بدن شما به لگن شما متصل است، پس ممکن است تأثیر بسیار زیادی بر شما بگذارد. اگر حتی به طور مداوم فعالیت ورزشی ندارید، باید هر روز وقت گذاشته و لگن خود را کشش دهید و ممکن است حس کنید که این تغییرات، کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. بهترین حرکات کششی برای لگن شامل حرکت لانج دونده رو به جلو و حرکت ۹۰/۹۰ است.

برای انجام حرکت لانج دونده، به حالت پلانک بلند رفته، در حالی که شانه های شما با دستان شما که روی زمین است حالت مربعی بگیرند. پای چپ خود را بالا برده و یک قدم لانج بلند برداشته در حالی که پای شما در منطقه ای خارج از دستتان که روی زمین است قرار بگیرد. به آرامی عقب و جلو رفته و در آن حالت حرکات دایره ای انجام دهید. وقتی که این‌حرکت را انجام دادید، پای چپ خود را عقب آورده و به حالت پلانک رفته و این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

یکی دیگر از حرکات کششی حرکت ۹۰/۹۰ است. این‌ حرکت شبیه حرکت کبوتر در یوگا است. زیر انداز را پهن کنید، بنشینید و یک زانوی خود را روبه‌روی خود با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. ساق پای شما باید با بدنتان در یک خط قرار گرفته و پای شما صاف روی زمین قرار گیرد. پای دیگرتان را با زاویه ۹۰ درجه در پشت خود خم کنید. هر دو پا را ثابت نگه دارید. اگر نیاز به کشش عمیق تری دارید، بر روی پای جلویی خود خم شده، تکیه دهید و پیشانی خود را به زمین برسانید. این حالت را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه داشته سپس پاها را عوض کنید.

کشش بازو

کشش بازوها باید جزء کلیدی ورزش روزانه شما به خصوص قبل و بعد از تمرینات بالاتنه باشد. اصلی‌ترین عضلاتی که میتوانید آنها را کشش دهید؛ عضله دوسر بازویی، سه سر بازویی و عضله ساعد شماست.

سخت است که به طور به خصوص عضله دوسر بازویی خود را برای کشش هدف قرار دهید اما کشش دیواری دو سر بازو یکی از روش‌های موثر کشش بازوست. برای انجام این حرکت یک دیوار یا ستون پیدا کرده، یک دست خود را در مقابل دیوار قرار داده و سپس به آرامی بچرخید. می توانید بازوی خود را به حالت تراز روی دیوار قرار دهید. در این حالت یک کشیدگی در عضله دو سر بازو احساس خواهید کرد. محل قرار گیری دست خود را بالاتر یا پایین تر برده تا بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی را هدف قرار دهید.

بهترین راه برای کشش عضله سه سر بازویی کشش سه سر بازویی/شانه ای است که در این حالت بازوی خود را بالای سر برده، از آرنج خم می کنید و با کمک دست دیگرتان به سمت پایین فشار می دهید. برای انجام حرکت به طور کامل و مرحله به مرحله، کشش های شانه را مشاهده کنید.

و حالا به کشش ساعد می‌رسیم. کشش ساعد نه تنها آسان ترین حرکت کششی است بلکه بسیار نادیده گرفته شده است. برای انجام این حرکت یکی از دستان خود را مستقیماً جلوی خود باز کنید. دست خود را صاف نگه داشته و به کمک دست دیگر، انگشتان خود را گرفته و آرامی به سمت عقب فشار دهید. شما فشاری را در مچ و ساعد خود احساس خواهید کرد. قبل از رها کردن این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داده، سپس تکرار کنید.

کشش شانه

شما احتمالاً این حرکت را از ابتدایی ترین کلاس ورزشی خود انجام داده اید و کماکان به آن ادامه میدهید. کشش عرضی شانه یکی از شناخته‌شده‌ترین کشش هایی است که وجود دارد. برای شروع، هم می‌توانید مستقیم ایستاده و هم می‌توانید بنشینید. همانطور که از نام این حرکت پیداست، یک دست خود را به سمت طرف مقابل بدنتان میکشید، سپس از دست دیگر خود استفاده کرده تا دست کشیده شده را بالا آورده و از زیر آرنج گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید. کششی در شانه خود احساس خواهید کرد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و با دست دیگر خود انجام دهید. حالا شما برای حرکت سه سر بازویی/شانه آماده هستید. با همان دستی که در حالت قبل کشیده‌اید شروع کرده و دست را به بالای سر خود بیاورید. دست را از آرنج خود خم کرده، ساعد خود را پشت سرتان قرار دهید تا زمانی که انگشتان شما فاصله بین تیغه های شانه را لمس کنند. از دست دیگر خود کمک گرفته و بازوی خم شده را به آرامی به پایین فشار دهید تا زمانی که کشش را در شانه و عضله سه سر بازوی خود را احساس کنید. این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس دست ها را عوض کنید.

کشش پشت و کمر

بیایید با این قضیه مواجه شویم، اگر پشت و کمر شما دچار درد باشد، تمام بدن شما درد میکند. کمر و پشت شما به معنای واقعی کلمه ارتباط دهنده تمامی بخشهای بدن شماست و اگر به اندازه کافی وضعیت خوبی نداشته باشد، به آن معناست که هیچ عضو دیگری احساس راحتی نمی کند. تعدادی حرکت کششی برای پشت وجود دارد که شما می‌توانید آن را انجام دهید اما ساده ترین حرکات، قسمت پایینی کمر، بالای کمر و فاصله بین تیغه های شانه را هدف قرار میدهند.

چرخش نشسته ستون فقرات مشابه با چرخش تورسو برای باند ایلیوتیبیال است. این کشش نه تنها پشت شما را به حرکت در می آورد بلکه لگن،باسن و عضلات سرینی و باند ایلیوتیبیال را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای این کشش نشسته و هر دو پا را در مقابل خود قرار دهید. سپس یکی از پاها را به سمت داخل جمع کرده و از زانو خم کنید و و این پا را در طرف دیگر پای باز خود قرار دهید. در این حالت شما هم می‌توانید پای خود را باز نگه داشته یا به داخل جمع کنید. از ستون فقرات خود با کمک‌ دست ها که کار تثبیت کنندگی و عمیق کردن کشش را انجام میدهند، بچرخید.

انجام حرکت کشش گربه-گاو آسان است و به ستون فقرات شما تحرک می بخشد. یک زیرانداز برداشته و به حالت چهارزانو قرار بگیرید. به بالا نگاه کرده و به ستون فقرات خود قوس دهید‌. شکم خود را به سمت زمین فشار دهید، سپس چانه خود را به داخل کشیده و پشت خود را به سمت سقف قوس دهید. بین این دو وضعیت در حالی که دم و بازدم انجام میدهید، حرکت کنید.

یکی دیگر از کشش های رایج پشت، حرکت به پشت خم شدن است. از یک زیرانداز استفاده کنید بر روی شکم خود دراز کشیده و پاهای خود را دراز کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. صورت شما باید تقریباً روی زمین باشد. به آرامی بالاتنه ی خود را با باز کردن دستها مانند حرکت شنا بالا آورید. کماکان در این حالت باید پای شما باز و روی زیرانداز باشد. در هنگام انجام این حرکت عضلات پا و باسن شما درگیر هستند. سپس به آرامی بالاتنه خود را به زیرانداز رسانده و این حرکت را برای چند دقیقه انجام دهید. نه تنها این حرکت باعث کشیده شدن کمر شما می شود، بلکه آن را قوی تر می کند.

کشش دینامیک

دو نوع حرکت کششی وجود دارد؛ حرکت کششی دینامیک و حرکت کششی استاتیک. همانطور که از نامش پیداست، حرکات کششی استاتیک فقط روی یک عضله برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قبل از رفتن به حرکت بعدی کار میکند. معمولاً این حرکات بعد از تمرین اصلی برای خنثی کردن و برگشتن به حالت استراحت عضله انجام میشود. کشش دینامیک کششی همراه با حرکت است. این تمرینات با ورزش و یا تمرین به خصوصی که انجام می‌دهید همسو است. برای مثال ورزشکاران در رشته های با مانع، از کشش دینامیک برای چرخاندن آرام پا دور مانع استفاده میکنند، دقیقاً مانند حرکتی که بعدها در مسابقه انجام خواهند داد. همان طور که یک ورزشکار کوارتربک حرکات گرم کردن دینامیکی را با استفاده از چرخش بازو با حرکات پرتابی انجام میدهد. کشش گرم کردن دینامیکی شما را برای انجام هر ورزشی که قصد آن را دارید آماده می‌کند؛ پس این کشش ها برای قبل از تمرین مناسب هستند در حالیکه کشش های استاتیک برای پایان تمرین مناسب هستند.

سخن آخر

نظرات درباره اینکه انجام حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین برای گرم کردن مناسب هستند، متفاوت است. اما اجماع کلی که برای حرکات کششی وجود دارد این است که این حرکات مهم هستند. اضافه کردن روزانه حرکات کششی به روند زندگی شما، می تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت ذهنی و بدنی شما ایجاد کند. با هر کدام از این حرکات کششی گرم کردن شروع کرده و خواهید دید که تمرین اصلی خود را بهتر انجام خواهید داد. و اگر می خواهید تا بدن خود را برای انجام  تمرین بعدی آماده نگه دارید، سعی کنید از رول فوم در روند روزانه خود برای تسکین درد مفاصل و افزایش جریان خون استفاده کنید.