گرم کردن قبل از ورزش | بهترین حرکات کششی

برای گرم کردن قبل از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه فعالیت‌های سبک مانند دویدن آرام یا پریدن انجام دهید. حرکات کششی دینامیک مانند لانچ، اسکات، و چرخش دست‌ها بهترین انتخاب‌ها هستند. این حرکات، عضلات را برای فعالیت آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

حرکات گرم کردن قبل ورزش و همینطور حرکات کششی قبل گرم کردن به شما کمک می کند با قدرت بیشتری تمرین کنید و مهمتر از ان حین تمرین آسیب نبینید. همچنین حرکات گرم کردن باعث تقویت دامنه حرکتی می شود. در این مقاله بهترین حرکات کششی برای قبل ورزش به علاوه حرکات گرم کردن و فواید ان را با کلی نکته دیگر بررسی می کنیم.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید.

گرم کردن قبل از ورزش

اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي و تمرین

بهترین حرکات کششی برای گرم کردن بدن

بهترین حرکات کششی برای گرم کردن شامل حرکات پویا هستند که عضلات و مفاصل را به‌طور فعال درگیر می‌کنند. این حرکات شامل چرخش دست‌ها برای شانه‌ها، چرخش تنه برای عضلات شکم و پشت، لانج پویا برای پاها و لگن، اسکات سبک برای تقویت زانوها و باسن، و زانو بلند برای فعال‌سازی عضلات ران و شکم می‌باشند. این حرکات کششی بدن را برای تمرین آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

اموزش بهترین حرکات گرم کردن را در ادامه بخوانید:

• حرکات کششی پا

حرکات کششی پا برای روند کلی تناسب اندام شما به علت میزان فشاری که در هنگام فعالیت به پاها وارد می شود ضروری است. چه دوچرخه سواری کنید چه بدوید و یا تمرینات با وزنه انجام دهید، پاهای شما در بیشتر مدت زمان تمرین تحت فشار هستند.

اگرچه این فشار ماهیچه های شما را می‌سازد، اما بدون گرم کردن صحیح، بیشتر آسیب دیدگی ها اتفاق می‌افتند. حرکات کششی پا، همچنین کمک به جلوگیری از گرفتگی پا (اسپاسم) می کنند که این انقباضات عضلانی دردناک هستند. فارغ از جلوگیری از آسیب، حرکات کششی پا عضلات شما را منعطف تر می کند و این انعطاف پذیری به شما دامنه حرکتی بیشتری می‌دهد.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

• حرکات کششی همسترینگ

کشش همسترینگ نه تنها از آسیب به این عضلات جلوگیری می‌کند، بلکه فشار بر ماهیچه‌های پشت را نیز کاهش می‌دهد. این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک کرده و از دردهای ناحیه پایین بدن جلوگیری می‌کنند. همسترینگ‌های سفت معمولاً باعث درد در ناحیه پشت می‌شوند، اما با انجام کشش قبل و بعد از تمرین، می‌توان از این مشکلات جلوگیری کرد.

برای کشش همسترینگ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید. زانوها کمی خم باشد و کشیدگی را بدون احساس درد تجربه کنید.

یکی دیگر از تمرینات مؤثر، کشش هردلر است؛ در این حرکت یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف کنید، سپس با دو دست به سمت انگشتان پا بروید و این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.

• حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT)

حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT band) برای کاهش فشار و درد در ناحیه بیرونی ران و زانو مفید هستند. یک حرکت ساده شامل ایستادن و عبور دادن یک پا از پشت پای دیگر و سپس خم شدن به سمت همان جهت برای کشش ناحیه خارجی ران است. این کشش باید حدود 20-30 ثانیه نگه داشته شود.

همچنین می‌توان با استفاده از غلتک فومی، ناحیه باند ایلیوتیبیال را ماساژ داد. برای این کار، به پهلو دراز کشیده و غلتک را زیر ناحیه خارجی ران قرار داده و به‌آرامی بالا و پایین حرکت کنید. این روش باعث آزادسازی عضلات و بافت‌های متصل به IT band می‌شود.

بیشتر بخوانید: جاگینگ | انواع حرکت + فواید

• کشش ساق پا

برای کشش و گرم کردن ساق پا، ابتدا ایستاده و با خم شدن از ناحیه کمر، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت باعث کشش عضلات پشت ساق پا می‌شود و به آماده‌سازی آن‌ها کمک می‌کند. همچنین، می‌توانید بر روی زمین نشسته و پاها را جلو بیاورید. سپس، به آرامی به سمت پاهای خود متمایل شوید تا فشار کششی را در عضلات ساق حس کنید. این روش‌ها به گرم کردن و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا کمک می‌کنند.

• کشش  عضله 4 سر

برای کشش عضله 4 سر ران، ایستاده و یک پا را به سمت بالا خم کنید، پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید و با دست خود مچ پا را بگیرید. پای دیگر باید صاف و محکم روی زمین قرار گیرد. این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را جابجا کنید. این کشش به آزادسازی تنش در عضله چهارسر ران کمک می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

جهت مشاهده و خرید گینر اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

• حرکات گرم کردن لگن مثل چرخش لگن، و پروانه نشسته

چرخش لگن: در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و لگن خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 تا 15 تکرار در هر جهت انجام دهید.

حرکت پروانه: روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می توانید به سمت سینه خود پایین بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

• گرم کردن بازو

گرم کردن بازوها باید بخشی از روتین روزانه شما، به‌ویژه قبل و بعد از تمرینات بالاتنه، باشد. عضلات اصلی برای کشش شامل عضله دوسر بازویی، سه سر بازویی و ساعد هستند.

برای کشش عضله دوسر بازویی، می‌توانید از کشش دیواری استفاده کنید: دست خود را در مقابل دیوار قرار دهید و به آرامی بدن را به سمت مخالف بچرخانید. این حرکت کشیدگی را در عضله دوسر بازویی ایجاد می‌کند.

برای کشش سه سر بازویی، دست خود را بالای سر ببرید، از آرنج خم کنید و با کمک دست دیگر به سمت پایین فشار دهید.

کشش ساعد نیز ساده و مهم است: دست خود را به سمت جلو باز کنید، انگشتان را با دست دیگر گرفته و به آرامی به سمت عقب فشار دهید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

• کشش شانه

برای کشش شانه قبل از ورزش، به‌طور ایستاده، یک بازو را به‌طور افقی به جلو بکشید و با دست دیگر، آرنج همان بازو را به سمت بدن فشار دهید تا شانه‌ها کشیده شوند. سپس، هر دو دست را پشت سر برده و با کمک یکی از دست‌ها، دست دیگر را به سمت پایین بکشید تا عضلات شانه کشیده شوند. هر کشش را 20-30 ثانیه نگه دارید تا شانه‌ها آماده تمرین شوند.

شما احتمالاً این حرکت را از ابتدایی ترین کلاس ورزشی خود انجام داده اید و کماکان به آن ادامه می دهید. کشش عرضی شانه یکی از شناخته‌شده‌ترین کشش هایی است که وجود دارد. برای شروع، هم می‌توانید مستقیم ایستاده و هم می‌توانید بنشینید.

همانطور که از نام این حرکت پیداست، یک دست خود را به سمت طرف مقابل بدنتان می کشید، سپس از دست دیگر خود استفاده کرده تا دست کشیده شده را بالا آورده و از زیر آرنج گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید. کششی در شانه خود احساس خواهید کرد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و با دست دیگر خود انجام دهید.

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید.

• کشش پشت و کمر

برای گرم کردن و کشش پشت و کمرتان حرکات زیر را انجام دهید:

1. کشش زانوها به سینه:

– ایستاده باشید و پاهایتان را نسبتاً به یکدیگر نزدیک کنید.
– آرام و با تمرکز، زانوهایتان را به سمت سینه ببرید.
– این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت عضلات پشت ران و کمر را گرم می‌کند.

2. کشش سمتی کمر:

– ایستاده باشید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها قرار دهید.
– یک پا را به جلو ببرید و آرام و با تمرکز بدنتان را به سمت پای جلوبرونده کنید.
– در این حالت به مدت چند ثانیه بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت به گرم کردن عضلات کمر کمک می‌کند.

3. کشش خم شدن به جلو:

– ایستاده باشید و پاهایتان را با حدود فاصله‌ی شانه‌ها از هم، نسبتاً به هم نزدیک کنید.
– آرام و با تمرکز، بدنتان را به طور کامل به سمت پایین و جلو ببرید و سعی کنید دست‌هایتان را به سمت زانوهایتان برسانید.
– این حرکت عضلات پشت و کمر را گرم کرده و آماده سازی می‌کند.

این حرکات می‌توانند به گرم کردن و آماده سازی عضلات پشت و کمر برای ورزش کمک کنند، اما بهتر است قبل از انجام هر گونه برنامه ورزشی با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: تقویت عضلات کمر در خانه

• کشش دینامیک

دو نوع حرکت کششی وجود دارد؛ حرکت کششی دینامیک و حرکت کششی استاتیک. همانطور که از نامش پیداست، حرکات کشش دینامیک ، حرکات کششی همراه با حرکت است. این تمرینات با ورزش و یا تمرین به خصوصی که انجام می‌دهید همسو است. برای مثال ورزشکاران در رشته های با مانع، از کشش دینامیک برای چرخاندن آرام پا دور مانع استفاده می کنند، دقیقاً مانند حرکتی که بعدها در مسابقه انجام خواهند داد.

حرکات کششی استاتیک فقط روی یک عضله برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قبل از رفتن به حرکت بعدی کار می کند. معمولاً این حرکات بعد از تمرین اصلی برای خنثی کردن و برگشتن به حالت استراحت عضله انجام می شود.

همان طور که یک ورزشکار کوارتربک حرکات گرم کردن دینامیکی را با استفاده از چرخش بازو با حرکات پرتابی انجام می دهد. کشش گرم کردن دینامیکی شما را برای انجام هر ورزشی که قصد آن را دارید آماده می‌کند؛ پس این کشش ها برای قبل از تمرین مناسب هستند در حالیکه کشش های استاتیک برای پایان تمرین مناسب هستند.

جهت مشاهده و خرید آمینو پگاه BCAA اولترا پاور کلیک کنید.

تمرینات گرم کردن بالاتنه

گرم کردن بالاتنه شامل ترکیبی از حرکات کششی و پویا است که به آماده‌سازی عضلات برای تمرین کمک می‌کند. حرکات مؤثر شامل چرخش بازوها، بالا و پایین بردن شانه‌ها، چرخش تنه و کشش عضلات سینه و پشت می‌باشند. این فعالیت‌ها به افزایش جریان خون در ناحیه بالاتنه، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. برای گرم کردن مؤثر، مدت زمان پیشنهادی 5-10 دقیقه است که باعث آماده‌سازی بهتر عضلات و مفاصل می‌شود.

در ادامه برخی از حرکات معمول در گرم کردن بالاتنه آورده شده است:

1. چرخش دایره‌ای بازوها

بازوها را به صورت دایره‌ای به جلو و عقب بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات شانه‌ها و بالای پشت کمک می‌کند.

2. بالا و پایین بردن شانه‌ها

شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

3. چرخش تنه

با ایستادن و قرار دادن دست‌ها روی کمر، تنه را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات پشت و کشش پهلوها کمک می‌کند.

4. کشش عضلات سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت به باز شدن قفسه سینه و کشش عضلات سینه کمک می‌کند.

5. کشش عضلات پشت

دست‌ها را به جلو بکشید و به سمت جلو خم شوید تا عضلات پشت کشیده شوند. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک و کشش آنها می‌کند.

6. چرخش مچ و ساعد

– مچ و ساعد را به صورت دایره‌ای بچرخانید تا عضلات و مفاصل مچ و ساعد گرم شوند.

7. چرخش گردن

سر را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید و سپس به جلو و عقب خم کنید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و کاهش تنش در این ناحیه کمک می‌کند.

این حرکات باید به آرامی و با کنترل انجام شوند و هر حرکت را به مدت 10-15 ثانیه ادامه دهید. گرم کردن کامل بالاتنه به مدت 5-10 دقیقه، بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده کرده و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی

برای گرم کردن پا قبل از بدنسازی، ابتدا با 5 دقیقه فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری شروع کنید تا خون‌رسانی به عضلات پا افزایش یابد. سپس، حرکات کششی پویا مانند چرخش مچ پا، اسکات‌های سبک و لانج‌های متناوب انجام دهید تا عضلات ران، ساق و زانو آماده شوند. این روش‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند.

آموزش گرم کردن پا قبل تمرین بدنسازی:

1. دویدن یا پیاده‌روی:

دویدن یا پیاده‌ روی برای 5 تا 10 دقیقه با شدت متوسط تا بالا. میتواند عضلات پا را گرم و آماده کند.

2. کشش عضلات پاها:

کشش عضلات پا مثل کشش ساق پا و عضلات چهار سر که در تواسط مقاله نحوه اجرا آن را دیدیم مفید هستند.
کشش عضلات ران با نشستن و کشش پا به سمت سینه، و کشش عضلات ران پشتی با خم کردن پا به سمت شکم دیگر حرکات برای گرم کردن پا قبل تمرین هستند.

3. استفاده از ماشین‌های کاردیو:

اگر دسترسی به دویدن یا پیاده‌روی خارج از ساختمان ندارید، می‌توانید از دستگاه‌های کاردیویی مانند دوچرخه ثابت یا ماشین خوشه استفاده کنید تا عضلات پا را گرم کنید.

4. کشش های دینامیک:

انجام کشش‌ های دینامیکی مانند پرش‌، پریدن به ارتفاعات کم، یا انجام حرکات مشابه کمربند گردان (Leg swings) که عضلات پا را از حالت استاتیک بیرون می‌آورد و آماده برای فعالیت فیزیکی می‌کند.

5. ماساژ و استرچینگ:

پس از گرم کردن عضلات پا، می‌توانید از ماساژ و استرچینگ برای کاهش تنش عضلاتی و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید. این کار می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

حفظ مراقبت از عضلات و استفاده از روش‌های مناسب برای گرم کردن پاها می‌تواند کمک زیادی به بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی کند.

جهت مشاهده و خرید وی پگاه خراسان کلیک کنید.

مزایای انجام حرکات کششی قبل از تمرین

انجام حرکات کششی قبل از تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند، که باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. این حرکات عضلات را برای فعالیت آماده کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشند، که به عملکرد بهتر عضلات و افزایش بهره‌وری در تمرینات کمک می‌کند. همچنین، گرم کردن به آرامش ذهنی و تمرکز بیشتر پیش از تمرینات شدید کمک می‌کنند و بدن را برای فعالیت فیزیکی آماده‌تر می‌سازند.

مزایای بدنی و فیزیکی شامل:

• بهبود گردش خون
• انعطاف پذیری بیشتر که سبب حرکت روان تر شما می شود.
• تعادل و شیوه قرارگیری بهتر بدن
• کاهش ریسک آسیب دیدگی
• رهایی از تنش و خستگی عضلات

برای افرادی که برای تمرینات با شدت بالا مثل دو سرعت، پرش های بوکس و پرش از مانع آمده میشوند، حرکات کششی با گرم کردن عضلات، باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی میشوند. عضلات خشک و سرد و سفت بیشتر از آسیب دیدگی رنج می‌برند. انعطاف پذیری که ناشی از تمرینات کششی مداوم است، سبب ایجاد دامنه حرکتی بهتری می‌شود. دامنه حرکتی به شما اجازه می‌دهد که بیشتر بپرید، سریعتر بدوید و تمرینات قدرتی را در بهترین شکل انجام دهید.

جهت خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

سخن آخر

نظرات درباره اینکه انجام حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین برای گرم کردن مناسب هستند، متفاوت است. اما اجماع کلی که برای حرکات کششی و حرکات گرم کردن وجود دارد این است که این حرکات مهم هستند. اضافه کردن روزانه حرکات کششی به روند زندگی شما، می تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت ذهنی و بدنی شما ایجاد کند.

با هر کدام از این حرکات کششی گرم کردن شروع کرده و خواهید دید که تمرین اصلی خود را بهتر انجام خواهید داد. و اگر می خواهید تا بدن خود را برای انجام  تمرین بعدی آماده نگه دارید، سعی کنید از رول فوم در روند روزانه خود برای تسکین درد مفاصل و افزایش جریان خون استفاده کنید.

منبع: darebee