یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی و رسیدن به وزن مناسب،این است که بدانیم از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد و تعادل در میزان مصرف کالری است. اما از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد؟ این سؤال مهمی است که بسیاری از افراد مطرح میکنند. تعیین میزان مناسب کالری برای بدن، به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، فعالیت‌های روزانه و هدف‌های وزنی فرد بستگی دارد.
یک فرد عادی بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارد؛ اما عدد دقیق آن را جنسیت، میزان فعالیت و… تعیین میکند.
این مقاله تحقیقی از دکتر موریس هاریس و دکتر ویلیام بندیکت از دانشگاه کلمبیا تحقیقاتی درباره از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد انجام داده است.
در این مقاله به بررسی سوال از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد؛ حداقل کالری مورد نیاز بدن و… میپردازیم.
فهرست مطالب
از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد؟
اینکه از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا می‌تواند به افراد کمک کند تا رژیم غذایی سالمی را پیش بگیرند و به حفظ سلامتی و وزن‌ایده‌آل خود بپردازند. بدن هر فرد نیاز‌های مختلفی به کالری دارد که بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، اندازه بدن، سطح فعالیت، و هدف وزنی دارد.
روش‌های تعیین از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد:
- معادله Harris-Benedict: این معادله با در نظر گرفتن سن، وزن، قد و سطح فعالیت، تخمینی از نیاز کالری بدن ارائه می‌دهد.
- معادله Mifflin-St Jeor: این معادله نیز به همان شیوه عواملی مانند سن، وزن، قد و سطح فعالیت را در نظر می‌گیرد و تخمینی دقیق‌تر از نیاز کالری بدن ارائه می‌دهد.
- استفاده از تجربه شخصی: ممکن است با تست کردن میزان مصرف کالری و وزندهی کردن وضعیت بدنی خود، به تخمینی دقیق از نیاز خود به کالری برسید.
- ابزار های آنلاین: وبسایت های مختلفی وجو دارند که به شما کمک میکنند با وارد کردن سن، جنسیت و قد و ورن شما، کالری مورد نیاز روزانه را به شما میگویند.
- مشاوره با متخصص تغذیه: متخصصان تغذیه با توجه به وضعیت شخصی هر فرد، نیاز به کالری را تعیین کرده و رژیم غذایی مناسبی را برای او تدوین میکنند.اهمیت تعیین نیاز کالری برای هر فرد این است که با اطمینان از میزان مناسب مصرف کالری، می‌تواند از رشد و توسعه سالم بدن خود اطمینان حاصل کرده و از بروز مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کمبود انرژی جلوگیری نماید.
مقالات مرتبط: کراس فیت برای لاغری
بدن انسان به چقدر کالری در روز نیاز دارد؟
به طور کلی، می توان گفت؛ یک فرد بالغ سالم بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز داشته دارد.
اما در واقع میزان کالری مورد نیاز بدن انسان به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
دکتر میفلین و دکتر سنت ژور از دانشگاه‌های مختلف تحقیقاتی درباره بدن انسان به چقدر کالری در روز نیاز دارد انجام داده اند.
سن:
- کودکان و نوجوانان: به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند زیرا در حال رشد هستند و فعالیت بدنی بیشتری دارند.
- بزرگسالان: نیاز کالری آنها با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد.
- سالمندان: به کمترین میزان کالری در بین گروه های سنی نیاز دارند.
جنسیت:
- مردان: به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند زیرا عضلات بیشتری دارند و متابولیسم آنها سریعتر است.
- زنان: نیاز کالری آنها به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت بارداری یا شیردهی بستگی دارد.
قد:
- افراد قد بلند: به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به افراد قد کوتاه نیاز دارند زیرا سطح بدن آنها بزرگتر است.
- افراد قد کوتاه: نیاز کالری آنها کمتر است.
وزن:
- افراد سنگین تر: به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به افراد سبک تر نیاز دارند زیرا کالری بیشتری برای حفظ وزن خود نیاز دارند.
- افراد سبک تر: نیاز کالری آنها کمتر است.
سطح فعالیت:
- افراد فعال: به کالری بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند زیرا کالری بیشتری می سوزانند.
- افراد کم تحرک: نیاز کالری آنها کمتر است.
ترکیب بدنی:
- افراد با عضله بیشتر: به کالری بیشتری نسبت به افراد با چربی بیشتر نیاز دارند زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.
- افراد با چربی بیشتر: نیاز کالری آنها کمتر است.
اهداف تناسب اندام:
- کاهش وزن: برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید.
- حفظ وزن: برای حفظ وزن باید به اندازه کالری که می سوزانید دریافت کنید.
- عضله سازی: برای عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید.
به طور کلی، می توان انتظار داشت که یک فرد بالغ سالم بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز داشته باشد.
از کجا بفهمیم روزی چند کالری بخوریم؟
برای تعیین از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد، می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد:
۱. محاسبه‌ی نیاز کالری متابولیکی (BMR): این روش براساس جنسیت، سن، وزن، و قد فرد است. میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن در استراحت (بدون فعالیت بدنی) را مشخص میکند. یکی از فرمول‌های معروف برای محاسبه BMR فرمول Harris-Benedict است.
۲. میزان فعالیت بدنی: بر اساس فعالیت‌های روزانه‌ی شما، میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن یا کاهش وزن را مشخص کنید.
برای این کار می‌توانید از فرمول‌های تخمینی مبتنی بر سطح فعالیت مثل فرمول Harris-Benedict با ضرایب فعالیت متفاوت استفاده کنید.
3. مشاوره با متخصص تغذیه: مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند بهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما باشد. این فرد می‌تواند با توجه به وضعیت شخصی شما و هدف‌هایتان، رژیم غذایی مناسب و میزان کالری روزانه‌ی شما را تنظیم کند.
اهمیت تعیین دقیق از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد ، این است که بر اساس آن می‌توانید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید و از مقدار مناسب کالری برای حفظ وزن یا کاهش وزن خود اطمینان حاصل کنید.
برای مشاهده انواع پروتئین بار کلیک کنید.
۱. بر اساس جنسیت:
مردان: حدود ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن
زنان: حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن
۲. بر اساس سطح فعالیت:
فعالیت کم: برای مردان حدود ۲۲۰۰ و برای زنان حدود ۱۸۰۰ کالری در روز
فعالیت متوسط: برای مردان حدود ۲۵۰۰ و برای زنان حدود ۲۰۰۰ کالری در روز
فعالیت زیاد: برای مردان حدود ۲۸۰۰ و برای زنان حدود ۲۲۰۰ کالری در روز
۳. بر اساس هدف شخصی:
برای کاهش وزن: ممکن است مقدار کالری مصرفی روزانه کمتر از مقادیر فوق باشد، اما حتماً نباید کمتر از ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالری در روز باشد تا از نقصان سلامتی جلوگیری شود.
برای افزایش وزن: برای افزایش وزن، ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشید تا بدن شما به اندازه کافی سوخت بگیرد و به اندازه کافی از غذا‌ها و تغذیه بهره‌مند شود.
مشاهده محصول: کراتین مونوهیدرات
مصرف کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن چه عوارضی دارد؟
برای لاغری باید کالری کمتری از میزان مصرفی؛ دریافت کنید اما اگر این کاهش کالری دریافتی خیلی شدید باشد و از نیاز بدن نیز کمتر شود عوارض زیر را در بر دارد:
عوارض مصرف کالری کمتر از نیاز بدن:
1. کمبود مواد مغذی:
- کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری
- منجر به کمبودهای تغذیه ای مانند کم خونی، ریزش مو، ضعف عضلانی و مشکلات پوستی
2. خستگی و ضعف:
- منبع اصلی انرژی بدن
- احساس خستگی، ضعف و بی حالی
- تحت تاثیر قرار گرفتن تمرکز و حافظه
3. کاهش وزن:
- دریافت کالری کمتر از کالری سوزانده شده
- کاهش وزن
- خطرناک بودن کاهش وزن سریع و بیش از حد
4. ریزش عضلات:
- تجزیه عضلات برای تامین انرژی
- از دست دادن قدرت عضلانی و توده عضلانی
5. اختلالات هورمونی:
- اختلال در تعادل هورمون ها
- مشکلاتی مانند پریودهای نامنظم، کاهش میل جنسی و نازایی
6. مشکلات سیستم ایمنی:
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- آسیب پذیری در برابر بیماری ها و عفونت ها
7. افسردگی و اضطراب:
- تاثیر بر سلامت روان
- احساس افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری
8. مشکلات گوارشی:
- تاثیر بر عملکرد سیستم گوارشی
- یبوست، اسهال یا درد معده
9. مشکلات پوست و مو:
- خشکی پوست، ریزش مو و شکنندگی ناخن ها
10. اختلالات قاعدگی:
- نامنظم شدن یا قطع قاعدگی در زنان
میزان کالری دریافتی روزانه برای لاغری:
پاسخ به سوال از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد و میزان کالری دریافتی روزانه برای لاغری به میزان فعالیت‌های روزانه، جنسیت، سن، قد، و وزن فرد بستگی دارد. برای کاهش وزن، عمدتاً باید کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر از کالری‌هایی باشد که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود مصرف میکند. اما مهم است که این میزان کالری‌ها به حدی کاهش یابد که منجر به کمبود مواد مغذی یا ضعف عمومی بدن نشود.
برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، معمولاً میزان کالری مصرفی روزانه به ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز اولیه برای حفظ وزن تعیین می‌شود. این میزان کاهش کالری معمولاً به کاهش وزن هفتگی حدود ۰. ۵ تا ۱ کیلوگرم منجر می‌شود که به طور عملی به میزان کالری معادل ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری کمبود کالری نیاز برای یک کیلوگرم وزن بدن منجر می‌شود.
علاوه بر اهمیت پاسخ به سوال از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد باید به این موضوع هم اشاره کرد که به طور کلی، مصرف کالری‌های روزانه برای لاغری باید به طور تدریجی و به میزان مناسب تعیین شود تا از نقصان مواد مغذی جلوگیری شود و بدن بتواند به درستی کار کند. همچنین، توصیه می‌شود که همراه با کاهش کالری، از تنوع غذایی و مصرف مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، فیبر، و میوه‌ها و سبزیجات به اندازه کافی مطمئن شود تا سلامت عمومی بدن حفظ شود. بهتر است قبل از اعمال هر گونه تغییرات در رژیم غذایی و وزن، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
جمع بندی:
در این مقاله، به بررسی مهمی پرداختیم: یافتن پاسخ سوال از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد برای حفظ وزن، کاهش وزن یا افزایش وزن. این نکات می‌توانند ابزار قدرتمندی برای بهبود سلامت و تعادل در سبک زندگی باشند.
با بررسی عواملی از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، و فعالیت‌های روزانه، می‌توانید نیاز‌های کالری خود را تخمین بزنید.
از ابزارهای آنلاین و برنامه‌های تغذیه استفاده کنید تا به راحتی نیاز‌های کالری‌ای را که برای شما مناسب است، محاسبه کنید.
مهمتر از همه، به خوبی بشناسید از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد و به دنبال تغذیه مناسب و متعادل باشید. هرگز از کمبود کالری‌های مورد نیاز خود را محروم نکنید و همچنین از مصرف اضافی آنها هم پرهیز کنید.
با انجام محاسبات و ارزیابی‌های لازم، می‌توانید به شیوه‌ی بهینه‌ای رژیم غذایی خود برسید که باعث حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد.
من تازه شروع به ورزش کردم، چقدر کالری باید مصرف کنم تا هم وزنم رو کم کنم و هم انرژی داشته باشم؟
برای کاهش وزن، مصرف حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه‌ت می‌تونه بهت کمک کنه. ولی برای حفظ انرژی باید از مواد مغذی کافی مثل پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها استفاده کنی
کسی که رژیم گیاهخواری داره چطوری کالری مورد نیازو تامین کنه؟!
می‌تونی کالری مورد نیازت رو از منابع گیاهی متنوع تامین کنی. مهم اینه که تنوع در رژیم غذایی رو حفظ کنی تا همه مواد مغذی لازم رو دریافت کنی. اگه نیاز به راهنمایی بیشتری داری، برای مشاوره تماس بگیر
سلام، من کارمندم و بیشتر روزو پشت میز میشینم. نمیدونم چقدر کالری باید مصرف کنم تا وزنم رو حفظ کنم و سالم بمونم. می‌تونید راهنمایی کنید؟
با توجه به اینکه فعالیت بدنی شما کمه، باید مراقب میزان کالری مصرفی باشی. توصیه میکنم از ابزارهای آنلاین استفاده کنی تا میزان دقیق کالری مورد نیازت رو محاسبه کنی
تشکر فراوان بابت اطلاعات مفیدی که ارائه دادید. واقعاً مفید بود.
خواهش میکنم. سوالی داشتید در خدمتیم
خیلی ممنون از مقاله خوبتون😊
ممنون از شما که مطالعه کردید