برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان + 4 نمونه برنامه عالی

برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. به طور کلی، برای عضله سازی، بانوان به 200 تا 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود در روز نیاز دارند. مهم است که پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) برای عضله سازی و ریکاوری در برنامه غذایی مصرف کنید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و برای تمرینات قدرتی و ریکاوری عضلانی ضروری هستند.

چربی های سالم نیز برای سلامتی کلی و عملکرد هورمون ها مهم هستند. به اندازه کافی آب بنوشید (حدود 8 لیوان در روز). وعده های غذایی و میان وعده های خود را در طول روز پخش کنید تا سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید. به طور منظم ورزش کنید (حداقل 3 تا 5 بار در هفته) و بر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. به اندازه کافی بخوابید (حدود 7 تا 8 ساعت در شب).

رژیم غذایی چه کمکی به عضله‌ سازی بانوان می‌کند؟

عضله‌ سازی نیاز به رعایت اصول و جزئیات مشخصی دارد. رژیم غذایی صحیح و مناسب در ترمیم و رشد عضلات بسیار مؤثر است. اما رعایت فقط این نکته کافی نیست، بلکه باید به سایر جنبه‌ها نیز توجه کنید. برخی از نکات کلیدی برای موفقیت در عضله‌ سازی عبارتند از:

1. کالری دریافتی: برای ساخت و حفظ عضلات، باید کالری دریافتی را در حد متوسط یا بیشتری نسبت به نیازهای روزانه خود قرار دهید. اگر کمبود کالری داشته باشید، بدن به سمت استفاده از توده عضلانی برای تامین انرژی می‌ رود.
2. مصرف پروتئین: پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت هستند که باید در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان گنجانده شود. برای عضله‌ سازی مناسب، مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید. منابع پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و پودرهای پروتئینی می‌توانند مفید باشند.
3. توزیع غذاها در طول روز: مهم است که غذاها و ماکرونوتریئنت‌ها را به طور منظم و توزیع شده در طول روز مصرف کنید. این به بهبود قابلیت هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند و برای ساخت عضلات موثر است.
4. هیدراتاسیون: آب مهمترین ماده در رژیم غذایی است. هیدراته ماندن مناسب باعث بهبود عملکرد و رشد عضلات می‌شود. به خصوص در تمرینات ورزشی، باید به مصرف کافی آب توجه کنید.
5. مکمل‌های مغذی: برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند در عضله‌ سازی مفید باشند، اما باید به طور هوشمندانه و با راهنمایی متخصصان مصرف شوند. مثلاً مکمل‌های پروتئینی، کراتین، بتا آلانین و غیره.
6. استراحت و ریکاوری: به بدنتان زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید. ترمیم عضلات و رشد آنها در زمان استراحت اتفاق می‌افتد، بنابراین از خواب کافی برخوردار شوید و به تمرینات استراحتی و ماساژ ماهیچه ها اهمیت بدهید.

استفاده از محصول آلبومین نارین پودر سفیده تخم مرغ | Egg Albumin Protein برای عضله سازی پیشنهاد می شود.

در نهایت، همه این نکات را با توجه به نیازهای شخصیتان و توصیه‌های یک متخصص تغذیه یا کارشناس ورزشی شخصی سازی کنید تا بهترین نتایج را در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان مناسب خود بدست آورید.

در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان چقدر بخوریم؟

برای عضله‌ سازی موثر باید مقدار مناسبی از کالری دریافت کنید که تامین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و ساخت عضلات را فراهم کند. به همین دلیل، نیاز است که مقدار کالری مصرفی خود را به صورت دقیق محاسبه کرده و آن را با نیازهای روزانه خود هماهنگ کنید.

همچنین، نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز بسیار مهم است. بهتر است به منابع غذایی با کیفیت و متنوعی که حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند توجه کنید. استفاده از منابع غذایی متنوع و تا حد امکان طبیعی به شما کمک می‌کند تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

به علاوه، به توزیع غذاها در طول روز نیز توجه کنید. مصرف غذاها را به صورت منظم و تعادل‌ دار در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان تقسیم کنید تا بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کند و بهترین نتایج را در عضله‌ سازی بدست آورید.

در نهایت، برای بهترین برنامه غذایی عضله‌ سازی بانوان، رعایت تعادل میان کالری دریافتی و نیازهای بدن، تنوع و کیفیت منابع غذایی، توزیع درست غذاها در طول روز و هماهنگی با متخصصین تغذیه و کارشناسان ورزشی بسیار اهمیت دارد.

تفاوت اصلی تغذیه زنان ورزشکار و غیر ورزشکار در چیست؟

تغذیه زنان ورزشکار و غیر ورزشکار در برخی جوانب از یکدیگر تفاوت دارد. در حالی که هر دو باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را رعایت کنند، زنان ورزشکار به دلیل نیاز بیشتر به انرژی و مواد مغذی خاص طبق برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان ، باید به مسائل زیر توجه ویژه‌ تری داشته باشند:

1. کالری: زنان ورزشکار برای انجام فعالیت‌های ورزشی بیشتر نیاز به کالری بیشتری دارند تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات و بازسازی بدن را فراهم کنند. برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، زنان ورزشکار باید مطمئن شوند که کالری مصرفی‌شان با کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی تطبیق دارد.
2. پروتئین: مصرف پروتئین کافی برای ساخت و تعمیر عضلات بسیار اهمیت دارد. زنان ورزشکار باید منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود و برنج را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند.
3. کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها مهمترین منبع انرژی برای ورزشکاران هستند. زنان ورزشکار باید مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و دانه‌ها در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان خود داشته باشند تا بهترین عملکرد را در تمرینات خود داشته باشند.
4. ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن ضروری است. زنان ورزشکار باید تنوع را در مصرف میوه‌ها، سبزیجات و منابع مغذی دیگر در نظر بگیرند.

برای مشاهده مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید .

اصول برنامه غذایی حجم بانوان بدنساز

در دوره حجم بانوان بدنساز، اصول برنامه غذایی عموماً شامل موارد زیر است:

• افزایش دریافت کالری: برای ساختن حجم عضلانی، باید دریافت کالری بیشتری نسبت به نیازهای روزانه خود داشته باشید. این شامل مصرف مواد غذایی با کالری بالا مانند منابع پروتئینی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌شود.
• افزایش مصرف پروتئین: پروتئین برای رشد و تعمیر عضلات ضروری است. در دوره حجم، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید. منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، لواشک و سویا می‌توانند به عنوان منابع مهم پروتئین مورد استفاده قرار بگیرند.
• مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. در دوره حجم، باید مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و از منابعی مانند برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
• کاهش تکرار ست‌ها با استراحت بین ست‌ها: در این دوره، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و زمان استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید. این کاهش تکرارها باعث افزایش وزن در حجم تمرینی شده و رشد عضلات را تحریک می‌کند.
• ترمیم مناسب تارهای عضلانی: بعد از تمرینات سنگین، ترمیم مناسب تارهای عضلانی بسیار مهم است. استفاده از منابع غذایی با پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات و بهبود رشد آنها توصیه می‌شود. و تمام این نکات باید در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان رعایت شوند.

در هر صورت، همواره مشاوره یک تغذیه‌شناس و کمک یک مربی ورزشی متخصص در برنامه غذایی و تمریناتتان می‌تواند به شما در دستیابی به هدفتان کمک کند.

اصول رژیم غذایی  کات برای زنان بدنساز

در دوره کات برای زنان بدنساز، اصول رژیم غذایی عموماً شامل موارد زیر است:

• کاهش کالری دریافتی: در این دوره، باید مصرف کالری را کاهش داده و برنامه غذایی با کالری کمتر از نیاز روزانه خود داشته باشید. این کاهش کالری باعث استفاده بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می‌شود.
• اجتناب از کربوهیدرات تصفیه شده: در دوره کات، بهتر است از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده نظیر نان با آرد سفید و قندهای ساده خودداری کنید. مصرف کربوهیدرات پایین گلیسمیک مانند سبوس‌های گندم، سبوس جو، برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
• مصرف چربی‌های سالم: در رژیم غذایی کات، باید از مصرف چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب (مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تون، ماهی سردابی) و مغزهای خرما استفاده کنید. این چربی‌های سالم به سبب حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، موجب بهبود سلامت قلبی-عروقی و حفظ تعادل هورمونی می‌شوند.
• مدیریت مصرف پروتئین: در دوره کات، باید مصرف پروتئین را به حداقل مورد نیاز برسانید، اما به ازای حفظ عضلات و تسهیل فرآیند ترمیم عضلات بعد از تمرینات، مصرف پروتئین در هر وعده غذایی باید حاوی یک منبع پروتئینی با کیفیت باشد. منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا می‌توانند در این دوره استفاده شوند.
• مکمل‌های مغذی: در دوره کات، به علت محدودیت کالری و مواد مغذی، ممکن است کمبود آهن، کلسیم، ویتامین D و روی ایجاد شود. بنابراین، می‌توانید از مکمل‌های غذایی نظیر مولتی ‌ویتامین مینرال، مکمل امگا-3 و مکمل‌های دیگری که توصیه می‌شود، استفاده کنید
• مکمل‌های چربی سوزی: در دوره کات، برای افزایش چربی سوزی، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند کافئین، ال کارنیتین و CLA (اسید لینولئیک محدود شده) استفاده کنید.

میزان کالری مورد نیاز در زنان بدنساز

برای دستیابی به هدف حجم عضلانی، سنجش دقیق نیازمندی‌های کالری خود و افزودن کالری‌های لازم است. این میزان کالری باید بر اساس جنسیت، سن، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و هدف شما (عضله سازی) محاسبه شود.

استفاده از خدمات یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس اطلاعات شخصی خود بدانید. آنها می‌توانند برنامه غذایی سفارشی برای شما تهیه کنند که شامل مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و باعث رشد عضلات بدن شما شود.

به طور کلی، افزودن 200-500 کالری به کالری مورد نیاز روزانه شما در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان می‌تواند مقدار مناسبی برای ایجاد تعادل بین مصرف و سوخت و ساز بدن در هنگام حجم عضلانی باشد. اما دقت کنید که افزایش کالری به صورت تدریجی و با توجه به واکنش بدن شما صورت گیرد تا از افزایش چربی بدون رشد عضلانی جلوگیری شود.

نحوه محاسبه درشت مغذی های رژیم بانوان بدنساز

توزیع مناسب مقادیر کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه غذایی زنان بدنساز بسیار مهم است. این سه گروه مغذی برای حمایت از رشد عضلات، تامین انرژی، و حفظ سلامتی عمومی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

توصیه معمول برای توزیع مواد مغذی در رژیم غذایی زنان بدنساز که قصد عضله سازی دارند به شکل زیر است:

پروتئین: تقریباً 30% از کالری‌های روزانه را باید از پروتئین تأمین کنید. منابع پروتئینی نظیر گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سویا و میوه‌های خشک می‌توانند در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.

چربی: تقریباً 20% از کالری‌های روزانه باید از چربی تأمین شود. اما اهمیت دارد که از چربی‌های سالم نظیر چربی‌های نشاسته‌ ای، روغن‌های غیراشباع، ماهی، آووکادو و مغزها استفاده کنید. از چربی‌های اشباع و نیازمند اندازه‌گیری دقیق نظیر روغن‌های گیاهی پرهیز کنید.

کربوهیدرات: تقریباً 50% از کالری‌های روزانه باید از کربوهیدرات تأمین شود. اما توجه کنید که انتخاب کربوهیدرات سالم و پرفیبر نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و نان‌های چند‌ جانبه بسیار مهم است. از کربوهیدرات ساده و پر پروسه نظیر نان سفید و شیرینی‌ها کاهش دهید.

محاسبه پروتئین

برخی از باورهای غلط و افکار منفی درباره مصرف پروتئین وجود دارند که در واقع عوارضی که به آنها ارتباط داده می‌شود، علمی ثابت نشده است. مصرف مقدار مناسبی پروتئین در رژیم غذایی زنان بدنساز بسیار حائز اهمیت است. پروتئین نقش بسیار مهمی در ساختار و عملکرد عضلات دارد و در صورت عدم مصرف کافی، نه تنها رشد عضلات به طور مناسب اتفاق نمی‌افتد، بلکه تحلیل عضلانی نیز رخ می‌دهد.

توصیه عمومی برای مصرف پروتئین در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، برای یک زن بدنساز با وزن 60 کیلوگرم، مصرف روزانه حدود 96 تا 132 گرم پروتئین توصیه می‌شود. منابع خوبی از پروتئین شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات و مکمل‌های پروتئینی هستند.

با این حال، همانطور که اشاره کردید، مصرف پروتئین در محدوده مجاز برای افراد سالم و بدون مشکلات مرتبط با کلیه‌ها و استخوان‌ها هیچ گونه عوارضی نخواهد داشت. با رعایت توصیه‌ها و مشاوره با یک متخصص تغذیه، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی را برای خود تهیه کنید و مقدار مناسبی پروتئین را دریافت کنید تا به حمایت از ساختار و رشد عضلات خود بپردازید.

جهت مشاهده پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

محاسبه کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ ها نقش بسیار مهمی در تامین انرژی برای بدن و مغز دارند. در صورت عدم مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی، بدن مجبور می‌شود به توده عضلانی برود تا انرژی را تأمین کند.

همچنین، کربوهیدرات‌ها یکی از اجزا اصلی برای ریکاوری پس از تمرین هستند. اگر در دو ساعت پس از تمرین کربوهیدرات لازم برای بدن مصرف نشود، بازیابی گلیکوژن (منبع اصلی انرژی برای عضلات) تا 50٪ کاهش خواهد یافت، که به معنی کاهش عملکرد ورزشکار در تمرین بعدی است.

توصیه عمومی برای ورزشکاران قدرتی تا g/kgbw 6 و در صورت ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای، g/kgbw 8-10 مصرف کربوهیدرات است. بهتر است زنان بدنساز در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان از منابع کربوهیدرات سالم مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، برنج قهوه‌ای، کینوا و سایر منابع غنی از کربوهیدرات استفاده کنند. در نظر داشته باشید که کربوهیدرات‌ها می‌توانند بهترین شکل خود را در فرم طبیعی و غیر پردازش‌شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات داشته باشند.

جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان

در زیر یک نمونه برنامه غذایی برای عضله‌سازی بانوان را ارائه می‌دهم. این برنامه توصیه شده برای افراد سالم و بدون هرگونه محدودیت غذایی است. همچنین، توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است نیازها و ترجیحات غذایی خاص خود را داشته باشد، بنابراین قبل از استفاده از هر برنامه غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا کارشناس ورزشی خود مشورت کنید.

• نمونه برنامه غذایی:

  صبحانه (7:00 صبح):

  • 3 تخم مرغ آب پز
  • 2 عدد نان تست سبوس دار
  • 1/4 فنجان آووکادو
  • 1 فنجان چای سبز

  ** میان وعده صبح (10:00 صبح):**

  • 1/2 فنجان ماست یونانی
  • 1/4 فنجان توت
  • 1 قاشق غذاخوری مغز گردو

  ناهار (1:00 بعد از ظهر):

  • 120 گرم مرغ گریل شده
  • 1 فنجان برنج قهوه ای
  • 1 فنجان سبزیجات بخار پز
  • 1 عدد سیب

  ** میان وعده بعد از ظهر (4:00 بعد از ظهر):**

  • 1/2 فنجان پنیر کم چرب
  • 1 عدد هویج

  شام (7:00 بعد از ظهر):

  • 150 گرم ماهی سالمون پخته شده
  • 1 فنجان سیب زمینی شیرین
  • 1 فنجان سالاد
  • 1 عدد پرتقال

  ** میان وعده قبل از خواب (10:00 شب):**

  • 1 فنجان شیر کم چرب
  • 1 عدد موز

  این فقط یک نمونه است و شما می توانید با توجه به سلیقه و نیازهای خود آن را تغییر دهید.

خواندن مطلب زیر یشنهاد میشود.

راهنمای بدنسازی زنان مبتدی | ترجمه مقالات علمی

توصیه می‌شود در طول روز همواره آب کافی بنوشید و به ترکیبات غذایی متنوع توجه کنید. همچنین، بسته به نیازهای خود، می‌توانید مقادیر و مواد غذایی را تنظیم کنید. اگر احساس نیاز به راهنمایی دقیق‌تر دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا برنامه غذایی شخصی شما را تنظیم کنند.

https://www.healthline.com/