تمرینات کول هالتر | بهترین حرکات برای داشتن کول حجیم

تمرینات کول هالتر یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه است. این تمرین‌ها به دلیل قابلیت هدف‌گیری دقیق عضلات و ایجاد قدرت و حجم بیشتر، میان ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام بسیار محبوب هستند. استفاده صحیح از هالتر در این تمرینات نه‌تنها به افزایش استقامت و قدرت کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز می‌شود.

در این مقاله، به بررسی اصول، تکنیک‌ها و فواید تمرینات کول هالتر خواهیم پرداخت تا شما بتوانید به بهترین شکل از این حرکات در برنامه ورزشی خود استفاده کنید همچنین بهترین حرکات کول مثل انواع حرکات کول هالتر، عضلات درگیر در حرکات کول نحوه اجرا + فیلم آموزشی را اختیار شما قرار داده ایم.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر جانسون از دانشگاه سان‌فرانسیسکو تحقیقی انجام داده که در آن مقایسه‌ای بین تمرینات کول هالتر و سایر تمرینات وزنه‌برداری سنتی انجام شده است.

کول هالتر

آناتومی عضله کول (تراپزیوس) و عملکرد آن

عضله کول یا تراپزیوس (Trapezius) یکی از عضلات بزرگ و مهم پشت است که در قسمت بالایی کمر و گردن قرار دارد. این عضله به شکل یک مثلث پهن و مسطح است و از استخوان پس‌سری (استخوان پشت جمجمه) شروع شده و تا قسمت میانی ستون فقرات (مهره‌های سینه‌ای) امتداد می‌یابد. همچنین، این عضله به دو استخوان شانه (اسکاپولا) و ترقوه (کلاویکل) متصل است.

بخش‌های عضله تراپزیوس

عضله تراپزیوس به سه بخش تقسیم می‌شود که هر بخش وظایف متفاوتی دارد

1. بخش بالایی (Upper Trapezius)

   • از استخوان پس‌سری و مهره‌های گردنی به ترقوه متصل است.
   • وظیفه اصلی این بخش بالا بردن شانه‌ها (شراگ) و چرخش اسکاپولا به سمت بالا است.

2. بخش میانی (Middle Trapezius)

   • از مهره‌های گردنی و سینه‌ای به اسکاپولا متصل است.
   • وظیفه آن کشیدن شانه‌ها به سمت عقب و تثبیت اسکاپولا است.

3. بخش پایینی (Lower Trapezius)

   • از مهره‌های میانی سینه‌ای به لبه پایینی اسکاپولا متصل است.
   • وظیفه اصلی این بخش پایین آوردن و چرخاندن اسکاپولا به سمت پایین است.

عملکرد عضله کول

1. حرکات شانه و گردن

   • بالا بردن شانه‌ها (مانند در حرکت شراگ).
   • چرخش اسکاپولا برای حرکات دست به سمت بالا.
   • تثبیت اسکاپولا هنگام حرکات بازو.

2. حفظ وضعیت بدن

   • حفظ تعادل و موقعیت شانه‌ها و ستون فقرات.
   • جلوگیری از افتادگی شانه‌ها و حفظ استایل صاف در بالاتنه.

3. کمک به حرکات گردن

   • خم کردن گردن به طرفین.
   • چرخش و تثبیت گردن در حرکات مختلف.

اهمیت تقویت عضله تراپزیوس

عضله کول نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، استقامت بدنی و جلوگیری از آسیب‌های شانه و گردن دارد. تمرینات متمرکز بر این عضله می‌توانند به بهبود تعادل بدن، افزایش قدرت بالاتنه و کاهش فشار روی مهره‌های گردنی کمک کنند.

مزایای تمرینات کول هالتر

تمرینات کول هالتر مزایای متعددی دارند، از جمله تقویت عضله تراپزیوس و بهبود قدرت شانه و گردن. این تمرین‌ها وضعیت بدنی را اصلاح کرده، از افتادگی شانه‌ها جلوگیری می‌کنند و به پیشگیری از آسیب‌های شانه و گردن کمک می‌نمایند. علاوه بر این، با افزایش قدرت کشش و تعادل بالاتنه، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. تمرینات کول هالتر برای تقویت استحکام و پایداری اسکاپولا نیز بسیار مؤثر هستند.

تمرینات کول هالتر یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و رشد در عضلات پشت و شانه ها است.

تقویت عضلات شانه و گردن

تمرینات کول هالتر مستقیماً عضله تراپزیوس را هدف قرار داده و باعث افزایش قدرت و حجم آن می‌شود.

بهبود وضعیت بدنی

این تمرین‌ها به تثبیت و تقویت بالاتنه کمک کرده و از افتادگی شانه‌ها و گردن جلوگیری می‌کنند.

افزایش قدرت کشش

تقویت تراپزیوس در حرکات کششی مانند ددلیفت و بارفیکس تأثیر مثبتی دارد.

پیشگیری از آسیب‌

عضله تراپزیوس قوی از آسیب‌های شانه و گردن جلوگیری کرده و پایداری مفصل‌ها را افزایش می‌دهد.

بهبود عملکرد ورزشی

تمرینات کول هالتر به افزایش قدرت و استقامت برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی کمک می‌کند.

تقویت تعادل و استحکام بالاتنه

این تمرین‌ها به بهبود تعادل کلی و تثبیت اسکاپولا کمک می‌کنند.

جهت خرید محصول پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

انواع کول هالتر

بهترین حرکات برای تقویت عضله کول شامل شراگ هالتر و دمبل برای بخش بالایی، پاور کلین و روئینگ هالتر خم برای بخش میانی، بارفیکس برای بخش پایینی و فیس پول برای تعادل و پایداری شانه‌ها هستند.

حرکت شراگ هالتر

شراگ هالتر یکی از بهترین تمرین‌ها برای ایجاد عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر است. این تمرین مخصوص عضلات کول را می توان به طور سنگین انجام داد، که به شما کمک می کند  که عضلات کول  خود را برای حالت های پشتی تقویت کنید. شراگ هالتر یکی از ساده‌ترین و آسان‌ ترین تمرینات عضلات کول برای انجام است. می توانید شراگ را با استفاده از دمبل، هالتر یا دستگاه اسمیت انجام دهید، اما واریاسیون هالتر تغییری کلاسیک برای ساخت عضلات کول حجیم است.

این یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای عضله ذوزنقه، به خصوص عضله کول فوقانی است.

نحوه انجام شراگ هالتر

1. حالت شروع: بایستید و یک هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. کمر صاف، سر رو به جلو و شانه‌ها به حالت طبیعی باشند.
2. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا ببرید (انگار می‌خواهید آن‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید) و عضلات تراپزیوس را منقبض کنید.
3. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
4. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
5. نکات: از خم شدن کمر و استفاده از بازوها خودداری کنید؛ تمرکز فقط روی انقباض عضله کول باشد.

حرکت کول هالتر

کول هالتر یک تمرین عالی برای ساخت عضلات تراپزیوس بزرگ و ایجاد جدایی دلتوپکتورال است. برای اجرای کول هالتر می توانید از دستگاه اسمیت، وزنه های آزاد یا کابل استفاده کنید. کول هالتر یا پارویی عمودی هالتر یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات میانی و پایینی بزرگتر و قوی تر است.

کول هالتر را می توان هم با دسته های باریک و هم با دسته های باز تر انجام داد. دستگیره باریک بر روی ذوزنقه تمرکز می‌کند و دسته باز تر روی کل کمربند شانه تمرکز می‌کند. علاوه بر این، گرفتن قسمت باز تر اجازه  انجام برخی از حرکات فریبنده را می دهد ، در نتیجه به شما اجازه می دهد تا وزن بیشتری بلند کنید.

حرکت کول هالتر یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کول (تراپزیوس) است. برای انجام این حرکت

1. حالت شروع: بایستید و هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. هالتر باید مقابل ران‌ها قرار گیرد.
2. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا بکشید، انگار می‌خواهید آن‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید. فقط شانه‌ها باید حرکت کنند و بدن باید ثابت بماند.
3. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
4. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

این حرکت باعث تقویت عضلات کول، شانه‌ها و کمک به بهبود posture می‌شود.

نکات انجام کول با هالتر

• روی بلند نگه داشتن آرنج ها از ساعد تمرکز کنید.
• حرکات را کنترل کرده و از حرکات تند خودداری کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.

شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یکی از بهترین تمرینات ترپ و کول برای هدف قرار دادن عضلات کمر و کول است. قرار گرفتن میله پشت سر کمک می کند تا شانه هایتان را به سمت بالا و عقب بکشید، نه اینکه به سمت جلو گرد شوند. این در تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات بالاتنه محبوب است و اغلب در روز شانه تمرین می شود.

برای انجام شراگ هالتر از پشت، مراحل زیر را دنبال کنید

1. حالت شروع: بایستید و هالتر را با دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از پشت بدن بگیرید. هالتر باید در پشت ران‌ها قرار گیرد.
2. قرارگیری بدن: کمر صاف، شانه‌ها به سمت پایین و جلو کشیده و پاها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند.
3. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا و عقب (به سمت گوش‌ها) حرکت دهید، به‌گونه‌ای که شانه‌ها به پشت حرکت کنند.
4. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
5. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.

نکات شراگ هالتر از پشت

• روی بلند کردن وزنه باعضلات کول خود تمرکز کنید نه عضله دوسر.
• مکث در بالای هالتر شانه بالا انداختن، تمرین را چالش برانگیزتر می کند و از آن سود بیشتری خواهید برد.
• شانه های خود را نچرخانید زیرا ممکن است منجر به آسیب دیدگی شانه شود.

مطالعه مطلب زیر پیشنهاد می شود

جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی

حرکت کول هالتر خم از پشت

کول هالتر خم از پشت ایستاده یک تمرین با وزنه آزاد است که عمدتاً عضله دلتوئید و عضله کول عقب را هدف قرار می دهد ولی عضلات دوسر بازو و شانه ها نیز با این حرکت درگیر می شوند. اگر قبلاً این تمرین را امتحان نکرده‌اید، هالتر را با وزنه‌ای معقول بار کنید، و به جای تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، وزنی را در اولویت قرار دهید که به شما امکان می‌دهد به فرم مناسب برسید.

برای انجام کول هالتر خم از پشت (Bent-Over Barbell Shrug) به روش زیر عمل کنید

1. 1. حالت شروع: هالتر را با دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از پشت بدن بگیرید. پاها را کمی باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. کمر را صاف نگه دارید و بدن را به جلو خم کنید تا زمانی که بالا تنه تقریباً موازی با زمین شود.
   2. قرارگیری بدن: هالتر باید در نزدیکی ران‌ها قرار گیرد و شانه‌ها به سمت جلو و پایین باشند.
   3. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت عقب و بالا بکشید، به‌طوری که سعی کنید آن‌ها را به پشت نزدیک کنید. این حرکت باید با انقباض عضلات کول انجام شود.
   4. کنترل حرکت: به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
   5. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.

نکات کول هالتر خم از پشت

• از استفاده عضله دوسر برای انجام کار خودداری کنید. روی هدف قرار دادن گودی های عقب تمرکز کنید، بازوها فقط باید به عنوان قلاب عمل کنند.
• قبل از اینکه به سراغ یک وزنه سنگین بروید، روی فرم تمرکز کنید.
• حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام ورزش بسیار مهم است.

هالتر به عقب خم خوابیده

کول هالتر روی میز یک تمرین قدرتی است که روی دلتوئیدهای جانبی و تله های شما کار می کند. هالتر خم خوابیده هنگامی که به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر شانه ها و بالاتنه شما را فرم بدهد.

برای انجام هالتر به عقب خم خوابیده (Reverse Barbell Pullover) به روش زیر عمل کنید

1. حالت شروع: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
2. قرارگیری بدن: پاها را صاف یا کمی خم کنید و کمر را به‌طور طبیعی روی نیمکت قرار دهید. هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.
3. حرکت اصلی: هالتر را به آرامی به سمت عقب ببرید، به‌طوری که آرنج‌ها کمی خم شوند. حرکت باید از شانه‌ها شروع شود.
4. انقباض عضلات: هنگامی که هالتر به پشت سر نزدیک شد، مکث کنید و عضلات شانه و پشت خود را منقبض کنید.
5. بازگشت به حالت اولیه: هالتر را با کنترل به وضعیت اولیه (بالای سینه) بازگردانید.
6. تنفس: هنگام بردن هالتر به عقب دم بگیرید و هنگام بازگشت به جلو بازدم کنید.

نکات هالتر به عقب خم خوابیده

• به یاد داشته باشید که هنگام تمرین بازدم کنید.
• فرم، بخش بسیار مهمی از این تمرین است.
• فقط بازوهای خود را تکان ندهید. حرکت کنترل شده را در طول تمرین حفظ کنید.

زیر بغل خم با هالتر

اگر به دنبال تقویت قسمت فوقانی کمر و افزایش ماهیچه در ناحیه بالای کمر هستید، زیر بغل هالتر خم بهترین تمرین برای قسمت بالای کمر است. فاصله گرفتن دست ها به اندازه عرض شانه از هم یا نزدیک تر، بخش داخلی مرکزی  عضلات لت را هدف قرار می دهد، در حالی که هرچقد دست های شما باز تر و پهن تر باشد ، بیشتر لت های بیرونی را هدف قرار می دهد.

برای انجام زیربغل خم با هالتر (Bent-Over Barbell Row) مراحل زیر را دنبال کنید

1. حالت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
2. قرارگیری بدن: زانوها را کمی خم کنید و سپس بدن را به جلو خم کنید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.
3. حرکت اصلی: هالتر را از جلو به سمت پایین شکم خود بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب و بالا هدایت کنید. در این مرحله، عضلات زیربغل و پشت باید انقباض پیدا کنند.
4. کنترل حرکت: به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
5. تنفس: هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

نکات زیر بغل خم هالتر

از وزنی که می توانید تحمل کنید استفاده نکنید. این کار ستون فقرات شما را خسته می‌کند و با حجم دهی عضلات خداحافظی می‌کند.

با حرکت فشاری و رو به بالا نفس عمیق بکشید و نگه دارید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس را بیرون دهید.

برای جلوگیری از آسیب حالت اصلی ستون فقرات خود را حفظ کنید و فشار به ستون فقرات وارد نکنید.

کول هالتر EZ

کول هالتر EZ یکی از تمرینات چند مفصلی است که در برنامه‌های تمرینی با هالتر (یا همچنین نوار هالتر) جای می‌گیرد. این تمرین مناسب برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه) است و موجب تنش قابل توجه در این عضله می‌شود. این تمرین همچنین عضلات ثانویه‌ای مانند ساعد، دلتوئید (سرشانه)، و دوسربازویی (جلو بازو) را نیز درگیر می‌کند.

این حرکت برای تمامی ورزشکاران قابل اجراست، با این شرط که آسیب دیدگی خاصی نداشته باشند. انجام این تمرین به تقویت عضلات کول، داشتن کول حجیم و افزایش قدرت آنها کمک می‌کند و به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به تقویت عضلات بدن خود علاقه دارند، توصیه می‌شود.

برای انجام کول هالتر EZ (EZ Bar Shrug)، مراحل زیر را دنبال کنید

1. حالت شروع: هالتر EZ را با دستانی به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید و بایستید. دستان شما باید به‌طور طبیعی آویزان و هالتر در مقابل ران‌ها قرار گیرد.
2. قرارگیری بدن: پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و کمر صاف باشد. شانه‌ها را به حالت طبیعی قرار دهید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
3. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا بکشید (مانند حرکت شراگ)، سعی کنید آن‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید. در این حرکت، فقط از شانه‌ها برای بالا بردن هالتر استفاده کنید و بدن نباید حرکت کند.
4. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
5. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

کول هالتر دست باز

کول هالتر دست باز یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات شانه، پشت و ذوزنقه ای است. این حرکت را می توان با هالتر ez یا هالتر معمولی انجام داد.

برای انجام کول هالتر دست باز (Wide Grip Barbell Shrug) مراحل زیر را دنبال کنید

1. حالت شروع: هالتر را با دستانی که کمی بازتر از عرض شانه‌ها هستند بگیرید. دستان شما باید به‌طور طبیعی آویزان باشد و هالتر در مقابل ران‌ها قرار گیرد.
2. قرارگیری بدن: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمر را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به حالت طبیعی قرار دهید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
3. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا و به‌طور عمودی به سمت گوش‌ها بکشید. با توجه به این که دست‌ها از عرض شانه‌ها بازتر هستند، این حرکت به طور خاص عضلات بالایی و خارجی تراپزیوس را بیشتر درگیر می‌کند.
4. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
5. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

نکات کول هالتر دست باز

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• از حرکت دادن لگن یا تکان دادن بدن خود برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
• نفس خود را در حین بلند کردن وزنه بیرون داده و در هنگام پایین آوردن وزنه آن را به داخل بکشید.

فواید کول هالتر دست باز

• کول هالتر دست باز عضلات شانه، پشت و ذوزنقه ای را تقویت می کند.
• این حرکت می تواند به بهبود قدرت و استقامت شما کمک کند.
• کول هالتر دست باز می تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
• این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی است که می تواند چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کند.

حرکت کول هالتر دست جمع

کول هالتر دست جمع نیز یکی دیگر از بهترین حرکات کول برای افزایش حجم عضلات و تقویت آن هاست.

برای انجام کول هالتر دست جمع (Close Grip Barbell Shrug)، مراحل زیر را دنبال کنید

1. حالت شروع: هالتر را با دستانی که به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر از آن باز هستند بگیرید. دستان شما باید به‌طور طبیعی آویزان باشند و هالتر در مقابل ران‌ها قرار گیرد.
2. قرارگیری بدن: پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز، کمر صاف و شانه‌ها در حالت طبیعی قرار گیرند.
3. حرکت اصلی: شانه‌ها را به سمت بالا و به‌طور عمودی به سمت گوش‌ها بکشید. در این حرکت، با استفاده از عضلات تراپزیوس (کول) سعی کنید هالتر را به بالاترین نقطه ممکن بکشید.
4. کنترل حرکت: شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
5. تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.

نکات کول هالتر دست جمع

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• از حرکت دادن لگن یا تکان دادن بدن خود برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
• نفس خود را در حین بلند کردن وزنه بیرون داده و در هنگام پایین آوردن وزنه آن را به داخل بکشید.

دکتر هاول از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا تحقیقی انجام داده که نشان داده تمرینات کول هالتر باعث بهبود قدرت عضلانی و سرعت در ورزشکارانی می‌شود که در رشته‌های استقامتی فعالیت می‌کنند.

تمرین کول در خانه بدون وزنه

برای تمرین کول در خانه بدون وزنه، می‌توانید از حرکات بدن‌وزنی مانند شراگ با بدن‌وزنی (کشیدن شانه‌ها به سمت بالا)، پلنک با حرکات شانه (حرکت شانه‌ها به بالا در حالت پلانک)، حرکات تی، وای و دابلیو (بالا بردن دست‌ها در اشکال مختلف)، کرانچ شانه (انقباض شانه‌ها در حالت نشسته) و شنا با تمرکز بر شانه‌ها استفاده کنید. این تمرینات عضلات تراپزیوس را تقویت می‌کنند.

1. شراگ با وزن بدن (Bodyweight Shrug)
   • بایستید و شانه‌ها را به سمت بالا بکشید (مانند حرکت شراگ) بدون استفاده از وزنه.
   • تمرکز بر روی انقباض عضلات کول در بالای حرکت.
2. پلنک با حرکات شانه (Plank Shoulder Shrug)
   • در وضعیت پلانک با دستان صاف قرار بگیرید.
   • شانه‌ها را به سمت بالا بکشید و سپس به پایین بازگردید، انگار که در حال انجام حرکت شراگ با شانه‌ها هستید.
3. حرکت تی (Y-T-W)
   • روی زمین به صورت خوابیده یا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
   • دست‌ها را به صورت Y (شبیه به حرف Y) بالا بیاورید، سپس به حالت T (شبیه به حرف T) و W (شبیه به حرف W) حرکت دهید.
   • این حرکت به تقویت عضلات شانه و تراپزیوس کمک می‌کند.
4. کرانچ شانه (Shoulder Crunches)
   • روی زمین به حالت نشسته بنشینید.
   • دست‌ها را پشت گردن بگذارید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید، در حالی که به سمت بالا کشیده می‌شوند.
   • این حرکت عضلات کول را درگیر می‌کند.
5. حرکت شنا با تمرکز بر شانه‌ها (Push-up with Shoulder Focus)
   • در حالت شنا قرار بگیرید.
   • هنگام پایین رفتن بدن، شانه‌ها را به سمت پایین فشار دهید و سپس بالا بروید.
   • این حرکت علاوه بر عضلات سینه، کول‌ها را نیز درگیر می‌کند.

این تمرین‌ها به تقویت عضلات کول بدون نیاز به وزنه کمک می‌کنند و در خانه قابل انجام هستند.

حرکات کول انفجاری

حرکات کول انفجاری معمولاً شامل حرکات با شدت بالا و سرعت زیاد هستند که به تقویت عضلات کول و افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کنند این تمرینات می‌توانند عملکرد ورزشی و قدرت عضلات پشت و بازو را بهبود ببخشند.

بارفیکس (Clap Pull-ups)

در این تمرین، شما بعد از بالا رفتن در حالی که بدنتان را به بالا می‌کشید، با سرعت و قدرت دست های خود را رها کنید و به هم بزنید.

بارفیکس انفجاری با حلقه‌ (Ring Explosive Pull-ups)

با استفاده از حلقه‌های چندگانه، می‌توانید حرکات انفجاری را انجام دهید که علاوه بر قدرت و تعادل، استقامت عضلات شما را نیز تقویت می‌کند.

بارفیکس انفجاری با وزن بدن (Weighted Explosive Pull-ups)

با افزودن وزن به بدن خود، می‌توانید میزان مقاومت و قدرت عضلات خود را افزایش دهید. این تمرین را با استفاده از یک کمربند وزنه دار نیز میتوانید انجام دهید.

بارفیکس انفجاری کول چپ و راست (Explosive Pull-ups from Height)

در این حرکت انفجاری کول بعد از بالا کشیدن خود مطابق تصویر به سمت چپ و راست بروید تا عضلات کول را بیشتر درگیر کنید.

عضلات درگیر در حرکت کول هالتر