توسط : جلو بازو لاری یکی از حرکات برجسته در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزشی است که علاوه بر تقویت عضلات بازوها، عضلات سینه را نیز تقویت می‌کند. اجرای درست این حرکت، به دلیل اثرگذاری عمیق و بر روی عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات شکم و پشت، از اهمیت زیادی برخوردار است.
در این مقاله از پارسی پودر، قصد داریم به بررسی برنامه تمرینی جلو بازو لاری و تأثیرات آن بر قدرت، حجم و تعادل بازوها پرداخته و راهنمایی‌هایی برای نحوه اجرای صحیح و مؤثر این تمرینات ارائه دهیم. از تمرینات اصلی مانند بارگیری‌های مختلف گرفته تا تکنیک‌های صحیح انجام حرکات، تمامی جنبه‌های مرتبط با برنامه تمرینی جلو بازو لاری را بررسی خواهیم کرد.
جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید.
فهرست مطالب
برنامه تمرینی جلو بازو لاری
با این برنامه تمرینی جلو بازو لاری، ما به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین و مؤثرترین تمرینات را برای عضلات قدامی بدنتان انجام دهید.تمریناتی که در این برنامه شامل می‌شوند، طراحی شده‌اند تا به شما کمک کنند تا قدرت، استقامت و حتی شکل بدنی دلخواهتان را بدست آورید.
با رعایت اصول تمرین و داشتن نظم، می‌توانید به سرعت به هدفتان نزدیک شوید. در اینجا یک برنامه تمرینی جلو بازو لاری ۳ روز در هفته برای افراد متوسط ارائه شده است:
| روز | حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | نشر جانب دمبل ایستاده | 3 | 10-12 |
| 1 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 10-12 |
| 1 | جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 10-12 |
| 2 | نشر جانب دمبل با زاویه 45 درجه | 3 | 10-12 |
| 2 | جلو بازو با دمبل خمیده | 3 | 10-12 |
| 2 | جلو بازو لاری با هالتر | 3 | 10-12 |
| 3 | نشر جانب دمبل خوابیده | 3 | 10-12 |
| 3 | جلو بازو با دمبل چکشی | 3 | 10-12 |
| 3 | جلو بازو لاری با سیم کش | 3 | 10-12 |
نکات مهم:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید.
- در طول انجام حرکات، تمرکز خود را بر روی عضلات جلو بازو نگه دارید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن تعداد تکرار‌های ذکر شده را در هر ست انجام دهید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت خستگی بیش از حد، استراحت کنید.
- تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید و به طور منظم استراحت کنید تا بتوانید به ریکاوری بدن خود کمک کنید.
بیشتر بخوانید: تمرینات فول بادی در بدنسازی
برنامه تمرینی جلو بازو لاری، مبتدی و پیشرفته
شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود، برنامه تمرینی جلو بازو لاری را از مبتدی تا پیشرفته تنظیم کنید. با اعمال تغییرات جزئی در این برنامه می توانید آنرا برای خود شخصی سازی کنید.
برای مثال اگر مبتدی هستید می توانید تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را کاهش دهید، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و بین ست‌ها استراحت بیشتری داشته باشید.
اگر پیشرفته هستید شما می توانید تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را افزایش دهید، از وزنه‌های سنگین‌تر در برنامه تمرینی جلو بازو لاری استفاده کنید و یا بین ست‌ها استراحت کمتری داشته باشید.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید شما می توانید حرکات جلو بازو لاری را با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار‌های کمتر انجام دهید، بین ست‌ها استراحت کمتری داشته باشید و یا کالری بیشتری مصرف کنید.
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید شما می توانید حرکات را با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار‌های کمتر انجام دهید، بین ست‌ها استراحت بیشتری داشته باشید و یا بر روی تمرینات قدرتی ترکیبی مانند پرس سینه و اسکات تمرکز کنید.
با انجام منظم حرکات جلو بازو لاری و سایر حرکات مربوط به عضلات جلو بازو، می‌توانید شاهد افزایش قدرت، عضله و تناسب اندام کلی خود باشید.
جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 کلیک کنید
ویژگی‌های یک برنامه تمرینی جلو بازو لاری مناسب
برای انتخاب یک برنامه تمرینی جلو بازو لاری مناسب باید با ویژگی‌ها آن آشنا باشید تا مناسب ترین برنامه ممکن را برای خود انتخاب کنید و روز به روز بیشتر به اهداف ورزشی خود نزدیک شوید.
موارد زیر از مهمترین ویژگی هایی است که می تواند به شما در انتخاب بهترین برنامه کمک کند:
- مطابقت با سطح تناسب اندام و اهداف شما:
برنامه جلو بازو لاری باید با توجه به سطح تناسب اندام فعلی شما (مبتدی، متوسط یا پیشرفته) و اهداف شما (افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، یا تناسب اندام کلی) طراحی شود تا بهترین نتایج را از آن دریافت کنید.
اگر مبتدی هستید، باید با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرار‌های بیشتر شروع کنید و به تدریج سختی تمرین را افزایش دهید.
اگر پیشرفته هستید، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر، تعداد تکرار‌های کمتر و استراحت‌های کوتاه‌تر بین ست‌ها استفاده کنید.
- تنوع در حرکات:
برنامه باید شامل حرکات مختلف جلو بازو لاری باشد تا تمام عضلات جلو بازو را به طور کامل درگیر کند.
می‌توانید از حرکاتی مانند نشر جانب دمبل، جلو بازو هالتر ایستاده، جلو بازو با دمبل خمیده، جلو بازو لاری با دستگاه و جلو بازو لاری با سیم کش استفاده کنید.
انجام حرکات مختلف به شما کمک می‌کند تا از یکنواختی تمرین جلوگیری کرده و عضلات خود را به طور کامل تحریک کنید.
- شدت کافی:
برنامه جلو بازو لاری باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا عضلات شما را به رشد وادار کند.
اگر وزنه‌ها خیلی سبک باشند، عضلات شما به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند.
اگر وزنه‌ها خیلی سنگین باشند، ممکن است در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- ریکاوری کافی:.
پس از انجام حرکات جلو بازو لاری، عضلات شما برای رشد و ریکاوری به زمان نیاز دارند.
به عضلات جلو بازو خود ۴۸ تا ۷۲ ساعت قبل از تمرین مجدد آنها استراحت دهید.
در طول دوره ریکاوری، از تغذیه سالم و متعادل و خواب کافی استفاده کنید.
- اتکا به علم:
برنامه باید بر اساس اصول علمی تمرینات ورزشی باشد. از حرکات و تکنیک‌های تمرینی جلو بازو لاری که توسط مربیان ورزشی و متخصصان تناسب اندام توصیه می‌شود استفاده کنید و همواره با آنها در ارتباط باشید.
- لذت بخش بودن:
برنامه‌ای را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. اگر از تمرین لذت نبرید، به احتمال زیاد به آن پایبند نخواهید بود. موسیقی گوش کنید، با یک دوست تمرین کنید یا هر کاری که باعث می‌شود تمرین برایتان لذت‌بخش‌تر شود، انجام دهید.
علاوه بر ویژگی‌های ذکر شده، یک برنامه تمرینی جلو بازو لاری مناسب باید:
قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را با توجه به پیشرفت خود تغییر دهید.
شامل حرکات گرم کردن و سرد کردن باشد.
به تغذیه و هیدراتاسیون کافی توجه کند.
در صورت نیاز، شامل تمرینات کاردیو باشد.
با یافتن یک برنامه تمرینی جلو بازو لاری که دارای تمام این ویژگی‌ها باشد، می‌توانید شاهد افزایش قدرت، عضله و تناسب اندام کلی خود باشید.
بیشتر بخوانید: حرکت پشت بازو سوئینگ چیست | نحوه اجرا + نکات
نحوه صحیح حرکت جلو بازو لاری هالتر
حرکت جلو بازو هالتر لاری، حرکتی عالی برای تقویت عضلات جلوبازو، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این حرکت را می‌توان به صورت‌ایستاده یا نشسته انجام داد. در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت جلو بازو هالتر لاری به صورت ایستاده را شرح می‌دهیم.
مراحل انجام حرکت:
- گرم کردن: قبل از شروع هر برنامه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک هوازی و حرکات کششی اختصاص دهید.
- انتخاب وزنه: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. اگر مبتدی هستید، از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید.
- حالت قرارگیری: رو به روی نیمکت بایستید و پا‌های خود را به عرض‌شانه باز کنید. هالتر را با دست‌های زیر بغل در عرض‌شانه بگیرید. کف دست‌هایتان باید رو به جلو باشد.
- پایین آوردن هالتر: در حالی که آرنج‌هایتان کمی خمیده هستند، هالتر را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که ساعدتان تقریباً با زمین موازی شود. در طول حرکت، آرنج‌هایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- بالا بردن هالتر: با قدرت عضلات جلوبازو، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به طور کامل صاف شوند. در طول حرکت، مچ دست‌هایتان را صاف نگه دارید.
- تکرار: حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات جلوبازو نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- در طول انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن تعداد تکرار‌های ذکر شده را در هر ست انجام دهید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت خستگی بیش از حد، استراحت کنید.
- پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه اصفهان کلیک کنید
فواید حرکت جلو بازو هالتر لاری
جلو بازو هالتر لاری یکی از ابزارهای محبوب برای تقویت عضلات جلویی بدن است که تاثیرات زیادی بر روی قدرت و انعطاف پذیری شما دارد. در قسمت ما به بررسی فواید حرکت جلو بازو با هالتر لاری می‌پردازیم.
تقویت عضلات بازویی: حرکت جلو بازو با هالتر لاری به تقویت و توسعه عضلات بازویی کمک می‌کند، از جمله عضله بیسیپس (بازوی بزرگ) و عضلات تریسپس (عضلات پشت بازو).
افزایش قدرت: این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات جلویی شما می‌شود، که در تمامی فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید است.
تعادل عضلاتی: انجام حرکت جلو بازو با هالتر لاری می‌تواند به تعادل عضلاتی شما کمک کند، زیرا این تمرین عضلات مختلفی از جمله بازویی، دلتوئید (عضلات شانه) و ترابیس (عضلات پشت) را فعال می‌کند.
افزایش استقامت عضلات: انجام این حرکت به صورت مداوم می‌تواند به افزایش استقامت عضلات شما کمک کند، که این امر برای ادامه‌ی فعالیت‌های ورزشی و کارهای روزمره بسیار مفید است.
بهبود کنترل و تعادل: حرکت جلو بازو با هالتر لاری می‌تواند به بهبود کنترل و تعادل عضلاتی شما کمک کند، که این امر برای اجرای بهتر حرکات ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با نقص در تعادل بسیار اهمیت دارد.
حرکت جلو بازو هالتر لاری راهی عالی برای تقویت عضلات جلوبازو، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامتی کلی شما است. با انجام این حرکت به طور منظم، می‌توانید شاهد فواید متعددی برای بدن خود باشید.
بیشتر بخوانید: جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو لاری دستگاه
حرکت جلو بازو لاری دستگاه، که به حرکت لاری نیز معروف است، حرکتی عالی برای تقویت عضلات جلو بازو، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است. این حرکت را می‌توان به راحتی در باشگاه‌های بدنسازی با استفاده از دستگاه لاری انجام داد.
این تمرین به وسیله دستگاه‌های ورزشی انجام می‌شود که اجازه می‌دهد با حرکت کششی، عضلات را تقویت کنید. همچنین، مهم است که هنگام انجام حرکت جلو بازو لاری دستگاه تنفس صحیح را حفظ کنید و تنها به عضلاتی که قرار است تمرین کنید فشار وارد کنید، بدون اینکه از دیگر عضلات بدن استفاده کنید. همچنین از آرامی و تمرکز بر روی فعالیت خود اطمینان حاصل کنید تا از احتمال وقوع آسیب جلوگیری کنید.
نحوه انجام جلو بازو لاری دستگاه
در ادامه به طور جامع به نحوه انجام جلو بازو لاری با دستگاه پرداخته خواهد شد. مراحل انجام تمرین به طور دقیق توضیح داده شده و نکاتی برای بهبود فنی و ایمنی اجرای تمرین ارائه می‌شود. سعی کنید با رعایت نکات ذکر شده و انجام صحیح حرکت، از آسیب های ممکنه جلوگیری کنید.
- تنظیم دستگاه: ابتدا صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که آرنج‌هایتان در حالت خمیده، کمی بالاتر از لبه‌ی پد باشند. سپس، دسته‌ی دستگاه را در حالی که کف دستانتان رو به جلو است، بگیرید.
- حالت قرارگیری: روی صندلی دستگاه بنشینید و پا‌های خود را به عرض‌شانه باز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه‌تان را به پد دستگاه بچسبانید.
- پایین آوردن دسته: با قدرت عضلات جلوبازو، دسته‌ی دستگاه را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که ساعدتان تقریباً با زمین موازی شود. در طول حرکت، آرنج‌هایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید
- بالا بردن دسته: با انقباض عضلات جلوبازو، دسته‌ی دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به طور کامل صاف شوند. در طول حرکت، مچ دست‌هایتان را صاف نگه دارید.
- تکرار: حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات جلوبازو نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن تعداد تکرار‌های ذکر شده را در هر ست انجام دهید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت خستگی بیش از حد، استراحت کنید.
- پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
فواید جلو بازو لاری با دستگاه
حرکت جلو بازو لاری با دستگاه، حرکتی‌ایده‌آل برای تقویت عضلات جلوبازو، به خصوص عضله دلتوئید میانی، است و فواید بسیاری برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازو دارد . این حرکت را می‌توان به آسانی در باشگاه‌های بدنسازی با استفاده از دستگاه لاری انجام داد.
فواید انجام این حرکت عبارتند از:
تقویت عضلات جلوبازو: عضله دو سر (biceps) و عضله براکیورادیالیس (brachioradialis) که عضلات اصلی جلوبازو هستند، در حرکت جلو بازو لاری به طور کامل درگیر می‌شوند. با تقویت این عضلات، قدرت و عملکرد شما در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن‌اشیاء، باز و بسته کردن در‌ها و نوشتن افزایش می‌یابد.
افزایش حجم عضلات: انجام منظم حرکت جلو بازو لاری با دستگاه می‌تواند به افزایش حجم عضلات جلوبازو، به خصوص عضله دلتوئید میانی، کمک کند. این امر به بهبود ظاهر و تناسب اندام شما میانجامد و عضلات دستانتان را حجیم‌تر و خوش‌فرم‌تر نشان می‌دهد.
افزایش قدرت: این حرکت عضلات جلوبازو را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند و به افزایش قدرت آنها کمک می‌کند. با قوی‌تر شدن عضلات جلوبازو، می‌توانید در فعالیت‌های ورزشی و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر عملکرد بهتری داشته باشید.
کالری سوزی و چربی سوزی: حرکت جلو بازو لاری با دستگاه کالری می‌سوزاند و به چربی سوزی کمک می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک کند.
سلامت مفصل: این حرکت می‌تواند به افزایش ثبات مفصل‌شانه کمک کند. ثبات بیشتر مفصل‌شانه به کاهش درد و آسیب دیدگی در این ناحیه کمک می‌کند.
فواید دیگر:
حرکت جلو بازو لاری به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و روحیه را تقویت می‌کند. علاوه بر موارد ذکر شده، این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی مانند پرتاب توپ، شنا و والیبال کمک کند، متابولیسم بدن را برای مدت طولانی‌تری افزایش دهد و به کاهش درد و افزایش ثبات مفصل‌شانه کمک کند.
بیشتر بخوانید: هورمون حجم دهنده بازو | آشنایی با استروئید، تستسترون و…
حرکت جلو بازو دمبل لاری جفت
جلو بازو دمبل لاری جفت تمرینی فوق العاده برای عضلات بازو، به خصوص عضله براکیورادیالیس (زیر دو سر) است. این حرکت به دلیل تمرکز عمیق روی عضله زیر دو سر و انزوای کامل آن، فواید متعددی را ارائه می دهد و به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات بازوها شناخته می‌شود.
برای انجام این تمرین، شما به دو دمبل نیاز دارید. مراحل انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی نیمکت لاری بنشینید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- دمبل ها را با دست های خود به صورت برعکس (کف دست ها رو به بالا) بگیرید.
- آرنج های خود را به تکیه گاه نیمکت تکیه دهید و مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً صاف هستند.
- با خم کردن عضلات دوسر، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان تقریباً روبروی صورتتان قرار بگیرد.
- در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و عضله زیر دو سر خود را تا حد ممکن فشار دهید.
- به آرامی دمبل ها را به پایین برگردانید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
مهم است که در انجام تمرین جلو بازو لاری، دمبل‌ها را به صورت کنترل شده بالا و پایین ببرید تا از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید از وزن‌هایی استفاده کنید که برای شما چالشی باشد اما به طور همزمان از تکنیک صحیح استفاده کنید.
جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی (86 درصد) | MPI کلیک کنید
سخن پایانی:
در این مقاله، به بررسی برنامه تمرینی جلو بازو لاری پرداختیم و راهنمایی‌هایی برای انجام این تمرینات به‌صورت صحیح و مؤثر ارائه دادیم. از تمرینات اصلی مانند بارگیری‌های مختلف تا تکنیک‌های صحیح انجام حرکات، تمامی جنبه‌های مرتبط با این برنامه تمرینی را بررسی و بررسی کردیم.
امیدواریم که این مقاله به ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی کمک کند تا با استفاده از برنامه تمرینی جلو بازو لاری، بازو‌های قوی و تعادل‌یافته‌ای را تقویت کنند و به دستاورد‌های ورزشی خود دست یابند. با رعایت تکنیک‌های صحیح و ادامه‌ی منظم تمرینات، می‌توانند به اهداف بدنی ورزشی خود برسند و به بهبود قدرت و شکل بدنی خود دست یابند.
به‌وسیله‌ی این برنامه تمرینی، بازو‌های قوی و قدرتمندی که همیشه خواسته‌اید را به‌دست‌آورید و از اندازه‌ی پیشرفت‌های خود لذت ببرید. امیدواریم که این مقاله به شما در رسیدن به اهداف ورزشی و بهبود بدنی کمک کرده باشد.
