توسط : حرکت کرانچ شکم یکی از تمرینات اصلی و کلاسیک می باشد. این حرکت به صورت اختصاصی بر روی عضلات شکم، که جز اصلی و مرکزی بدن می باشد تمرکز داشته و آن ها را تمرین می دهد. عضلات مرکزی و هسته بدن فقط از عضلات شکم شما تشکیل نمی شود.
عضلات مرکزی بدن شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن را شامل می گردد. در مجموع، این عضلات با هماهنگی و کمک یکدیگر به تثبیت بدن شما کمک می کنند. در حالی که کرانچ شکم یکی از حرکت های اصلی و محبوب به شمار می آید، ولی مناسب و امن برای اجرا بر روی هر کسی نیست.
حرکت کرانچ می تواند فشار زیادی را به کمر و گردن شما وارد کرده و فقط تنها بر روی عضلات شکم شما تاثیر بگذارد .و نه سایر عضلات مرکزی بدن. در این مقاله، ما به مزایا و معایب حرکت کرانچ شکم و نحوه انجام تمرین با شیوه اجرای مناسب و خوب نگاه خواهیم کرد. ما همچنین تمرین‌های جایگزینی را که ممکن است در کار کردن بر روی عضلات مرکزی شما، ایمن‌تر و تاثیر گذاری بیشتری داشته باشند، بررسی خواهیم کرد.
کرانچ شکم | چگونه کرانچ بزنیم؟ + فواید و انواع کرانچ شکم
فهرست مطالب
مزایا و معایب حرکت کرانچ شکم
در حالی که حرکت کرانچ شکم فواید زیادی دارد، معایبی را نیز دارد. البته اکثر حرکات ورزشی اگر به درستی انجام شوند اثر بسیار قابل قبول تر و آسیب های بسیار کمتری خواهند داشت. کرانچ شکم نیز از این قاعده مستثنا نیست و مزایا و معایب آن قابل بحث است.
قبل از اجرای این حرکت بهتر است که این عوامل مهم را در نظر بگیرید:
فواید حرکت کرانچ شکم:
- کرانچ شکم عضلات شکم را ایزوله می کند. کرانچ منحصراً بر روی عضلات شکم کار می کند. بنابر این اگر می خواهید عضلات شکمی سیکس پک داشته باشید، میتواند برای شما حرکت مفیدی باشد.
- از دیگر مزایا کرانچ؛ این است که این حرکت بدون تجهیزات بدنسازی قابل اجرا می باشد. حرکت کرانچ شکم را می توان با وزن خود بدن و در هر کجا اجرا کرد.
- این حرکت مبتدی پسند می باشد. به طور کلی، حرکت کرانچ شکم برای اکثر مبتدیان یک حرکت ایده آل می باشد.
-
تمرین عضلات شکم به طور مستقیم با وضعیت بدنی شما ارتباط دارد. عضلات کمر و میان‌تنه از گروهی از عضلات تشکیل شده‌اند که با حمایت از ستون فقرات، وضعیت پایداری و استقامت بدن شما را تأمین می‌کنند. هنگامی که به تقویت عضلات میان‌تنه می‌پردازید، بدنتان به تراز و درستی مناسبی می‌رسد و از مشکلاتی مانند گودی کمر یا قوز کمر جلوگیری می‌شود. کرانچ شکم باعث اصلاح و بهبود وضعیت پایداری بدن شما می‌شود.
- تمرین عضلات شکم باعث بهبود تعادل و ثبات بدن می‌شود، که این به نتیجه بهتری در ورزش و فعالیت‌های روزمره منجر می‌شود. در سن بالا، با از دست دادن توده عضلانی، تعادل و پایداری بدن کاهش می‌یابد، بنابراین تقویت عضلات میان‌تنه میتواند به عنوان سرمایه‌گذاری در سلامتی و عملکرد بدن در نظر گرفته شود.
- حرکت کرانچ شکم انعطاف پذیری لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد، که به دست آوردن دامنه حرکت بیشتر کمک می‌کند. این افزایش انعطاف‌پذیری باعث بهبود تعادل و استفاده از الگوهای حرکتی سالم در فعالیت‌های روزانه می‌شود.
معایب حرکت کرانچ شکم:
-
تمرکز بر عضلات محدود: کرانچ شکم فقط عضلات رکتوس ابدومینیس را به طور مستقیم هدف قرار می دهد و عضلات مایل شکم و سایر عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر نمی کند. عضلات مایل شکم نقش مهمی در ثبات و تعادل بدن دارند و نادیده گرفتن آنها می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
-
عدم تحریک عضلات عمقی: کرانچ عضلات عمقی شکم (transverse abdominis) را که نقش مهمی در ثبات ستون فقرات و عملکرد داخلی بدن دارند، به طور موثر فعال نمی کند.
-
خم شدن ستون فقرات: خم شدن ستون فقرات در هنگام انجام حرکت کرانچ شکم می تواند فشار بر دیسک های بین مهره ای را افزایش دهد و به خصوص برای افرادی که قبلاً کمردرد دارند یا مستعد آسیب دیدگی کمر هستند، خطرناک باشد.
-
افزایش فشار داخل شکم: انقباض عضلات شکم در حین کرانچ می تواند فشار داخل شکم را افزایش دهد که می تواند منجر به درد کمر، به ویژه در افراد دارای مشکلات گوارشی یا فتق شود.
-
عدم چربی سوزی موضعی: کرانچ شکم به تنهایی برای از بین بردن چربی های شکم کافی نیست و باید با رژیم غذایی و سایر حرکات ورزشی هوازی و قدرتی برای چربی سوزی کلی بدن همراه شود.
-
خطر آسیب دیدگی: انجام نادرست حرکت کرانچ می تواند منجر به درد گردن، کمر و آسیب به عضلات شکم شود.
- خطرناک برای افراد مسن: به طور بالقوه این حرکت برای افراد مسن ایمن نمی باشد. با توجه به خم شدن مورد نیاز برای انجام این تمرین، حرکت کرانچ شکم ممکن است برای افراد مسن تر و علی الخصوص کسانی که آسیب های مربوط به نواحی کمر یا گردن دارند، ایمن نباشد.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم
برای اجرای کرانچ شکم به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نفس بکشید (عمل دم انجام دهید). سپس نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بلند کنید، سپس سر و گردن خود را آرام نگه دارید مجدد نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.
کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی بیشتر، می توانید آن را روی تشک ورزشی یا یوگا انجام دهید.
نکات ایمنی در اجرای حرکت کرانچ :
- در هنگام انجام حرکت، عضلات شکم خود را به طور کامل منقبض نگه دارید.
- از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
- اگر احساس درد در گردن یا کمر خود دارید، حرکت را متوقف کنید.
- برای افزایش سختی حرکت، می توانید وزنه ای را در دست های خود نگه دارید.
انواع کرانچ شکم
می توانید با ایجاد تغییراتی در نحوه انجام حرکت کرانچ شکم و استفاده از ابزارهای مختلف، عضلات مختلف شکم و مرکزی بدن را به طور موثرتری درگیر کنید. از انواع مختلف کرانچ شکم می توان به کرانچ معکوس، کرانچ سیم کش، کرانچ دوچرخه، کرانچ قورباغه و کرانچ با توپ اشاره کرد.
در اینجا برخی از انواع محبوب کرانچ شکم آورده شده است:
1. کرانچ معکوس:
کرانچ معکوس حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و عضلات مایل شکم است. این حرکت فشار کمتری را به کمر وارد می کند و می تواند جایگزینی مناسب برای حرکت کرانچ سنتی باشد.
طریقه انجام حرکت کرانچ معکوس:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را در کنار بدن خود روی زمین بگذارید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. در این مرحله، نباید کمر خود را قوس دهید.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، انگار که در حال انجام حرکت دوچرخه هستید. سعی کنید ران های خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
2. کرانچ سیم کش:
حرکت کرانچ شکم را افراد مبتدی نیز میتوانند انجام دهند. این حرکت با دستگاه انجام شده و عضلات هدف آن ماهیچه های شکم است.
حرکت کرانچ سیم کش نشسته (Seated Cable Crunch) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی (معمولاً عضلات شکمی) را تقویت کرده و کمر خود را تقویت کنید. در زیر نحوه انجام این حرکت را توضیح داده‌ام:
طریقه انجام حرکت کرانچ سیم کش:
1. بنشینید: در ابتدا، در یک دستگاه کرانچ سیم کش نشسته قرار بگیرید. دستگاه کرانچ سیم کش باید تنظیم شده باشد تا سیم به ارتفاع سر شما باشد.
2. طناب را بگیرید: طنابی که به دستگاه وصل شده است را بگیرید و آن را در کف دست‌های خود قرار دهید. دست‌هایتان را تا حدی باز کنید که طناب را در دست‌هایتان نگه دارید.
3. نحوه چینش بدن: در این مرحله، پشت خود را به دستگاه و طوری قرار بگیرید ک طناب به آرامی به پشت سرتان برسد. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت، باسنتان باید در تماس با پاشنه پاهایتان باشد.
4. انجام حرکت: حالا با آرامی تا جای ممکن جلو خم شوید. این حرکت را با کشیدن کرانچ به سمت سرتان انجام دهید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. در این حرکت باید عضلات شکمی خود را احساس کنید. به آرامی و بدون تنش اضافی طناب را به انتهای حرکت برگردانید.
5. بازگشت به موقعیت اولیه: به آرامی به حالت نشسته برگشته و طناب را به دستگاه بازگردانید.
6. تکرار: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. توصیه معمولاً به انجام 3 تا 4 ست تکراری با 10 تا 15 تکرار در هر ست است.
نکته: در انجام این تمرین، به اجتناب از استفاده از وزنه‌های سنگین تا زمانی که حرکت را به درستی انجام می‌دهید توجه کنید. همچنین، تمرین را با حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به کمر خود جلوگیری کنید.
حتما مطالعه کنید : کرانچ دوچرخه چیست | شیوه درست , انواع و اشتباهات رایج
3. کرانچ دوچرخه:
حرکت کرانچ دوچرخه یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و عضلات مایل شکم است. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می کند و می تواند به سفت شدن و تقویت این عضلات کمک کند.
نحوه انجام کرانچ شکم دوچرخه:
حرکت کرانچ دوچرخه یک نسخه متوسط از کرانچ شکم ساده و اولیه می باشد. این کار عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.
در ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن بر روی زمین بگذارید، بازوهایتان را پشت سر بگذارید، آرنج های خود را به سمت بیرون قرار دهید. شکم خود را سفت کرده و زانوهای خود را تا 90 درجه بالا بکشید و سپس قسمت بالاتنه خود را بالا بیاورید. این اولین مرحله برای شروع کار شماست.
بازدم کنید و تنه خود را بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید. مکث کنید. نفس بکشید و به موقعیت شروع و اولیه بازگردید. بازدم کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید. مکث کنید. با این عمل 1 تکرار کامل می شود. برای اینکه از فشار جلوگیری کنید، کمر خود را روی زمین و شانه ها را دور از گوش خود نگه دارید. به یاد داشته باشید به جای گردن یا لگن، از سمت مرکز و عضلات مرکزی و هسته ای بدن خود بچرخید.
4. کرانچ قورباغه:
حرکت کرانچ قورباغه ای نوعی حرکت کرانچ است که عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و همچنین عضلات مایل شکم را به طور موثرتر از کرانچ معمولی درگیر می کند. این حرکت به دلیل شباهت پاها به حالت قورباغه هنگام انجام، به این نام معروف شده است.
نحوه انجام کرانچ قورباغه:
حرکت “کرانچ قورباغه‌ای” به این صورت است
1. در حالت درازکش ایستاده و دستانتان را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
2. پاهایتان را جفت کنارهم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید و با بالا آوردن بالاتنه‌تان، آرنج‌هایتان را به سمت پاهایتان نزدیک کنید.
4. بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
5. کرانچ با توپ:
کرانچ با توپ حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضله رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) است. این حرکت علاوه بر مزایای کرانچ معمولی، فواید دیگری نیز دارد:
- کاهش فشار بر کمر: استفاده از توپ به جای دراز کشیدن روی زمین، فشار بر ستون فقرات را کاهش می دهد و آن را برای افرادی که کمردرد دارند مناسب تر می کند.
- افزایش دامنه حرکتی: توپ به شما کمک می کند تا دامنه حرکتی بیشتری را در ناحیه کمر خود تجربه کنید و عضلات را به طور کامل تر درگیر کنید.
- افزایش تعادل: حفظ تعادل روی توپ در حین انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می کند و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می کند.
نحوه انجام کرانچ با توپ:
حرکت “کرانچ با جابجایی توپ” به این صورت است
1. در حالت درازکش قرار بگیرید و دستان خود را صاف بالای سرتان قرار دهید، سپس یک توپ یا بالشتک را در دستانتان نگه دارید.
2. پاهایتان را جفت کنار هم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. بالاتنه‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان قرار دهید.
4. سپس بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
5. در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.
آیا راه ایمن تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم وجود دارد؟
حرکت های کرانچ شکم که در ادامه معرفی می شوند می توان گفت ایمن تر از کرانچ های سنتی می باشند. اجرای این حرکت با حمایت کردن از کمر می باشد طوریکه آن را در وضعیت خنثی نگه می دارید. همینطور فشار کمتری به قسمت بالایی پشت و گردن شما وارد می شود.
کرانچ شکم را ایمن تر انجام دهید:
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را زیر کمر قرار داده و یکی از پاهایتان را دراز کنید. شکم خود را منقبض کنید و دم کنید. با کمک گرفتن و استفاده از عضلات از مرکزی خود، سر و گردن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. در همان حالت مکث کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
تمرینات دیگر شکم
تمرین‌های معرفی شده زیر جایگزین‌های مطمئن‌تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم هستند. آنها روی کمر و گردن راحت تر هستند و خطر فشار یا آسیب را کاهش می دهند. بعلاوه، در مقایسه با کرانچ شکم، این تمرینات فقط به جای عضلات شکم، چندین ماهیچه را در قسمت مرکزی بدن درگیر می کند.
حرکت سگ پرنده:
سگ پرنده یکی از حرکات سطح متوسط به شمار می رود. در این حرکت شکم شما مورد هدف قرار می دهد و همچنین عضلات باسن، لگن و پشت شما بیشتر درگیر می شوند. همچنین اجرا این حرکت برای ستون فقرات به نسبت آسان تر می باشد زیرا روی دست و زانو انجام می شود.
نحوه انجام حرکت سگ پرنده:
از چهار دست و پا شروع می کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه و همچنین زانوها را نیز به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و نفس بکشید. در ادامه بازدم کنید. پای راست خود را در پشت باسن صاف کنید. به طور همزمان بازوی چپ خود را به سمت جلو و همسطح با شانه خود دراز کنید و مکث کنید. این کار را با پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
حرکت کوهنورد:
حرکت کوهنورد حرکتی است که با عضلات مرکزی، باسن و لگن شما درگیر می شود. همچنین در اجرای این حرکت، بازوها و ران‌های شما را نیز تمرین می‌دهد و آن را به یک حرکت عالی برای کل بدن تبدیل می سازد. این تمرین مانند تمرین سگ پرنده، استرس کمتری به کمر شما وارد می سازد، زیرا این کار نیز روی چهار دست و پا انجام می شود.
نحوه انجام حرکت کوهنورد:
از چهار دست و پا شروع کنید، دست ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید. ران راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را پشت خود صاف کرده و پای خود را خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید. به سرعت پاها را بدون حرکت دادن دستان خود عوض کنید. سپس این عمل را تکرار کنید.
حرکت پلانک جانبی چرخشی:
این تمرین یکی از تمرینات پیشرفته می باشد که بر روی عضلات شکم، عضلات مورب و شانه‌های شما کار می‌کند. اگر در این حرکت تازه کار و مبتدی هستید، ابتدا بهتر است بر روی حرکت پلانک از بغل تسلط داشته باشید.
نحوه انجام حرکت پلانک جانبی چرخشی:
روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. آرنج راستتان را زیر شانه خود قرار دهید و دست چپ خود را پشت گردن خود قرار دهید. سر، ستون فقرات و پاهای خود را تراز کنید. عضلات مرکزی خود خود را منقبض کنید. در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته اید، باسن خود را بلند کرده و تنه خود را بچرخانید، آرنج چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید. در ادامه به موقعیت شروع بازگردید. پس از تکمیل تعداد تکرار مورد نظر خود، طرف را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. برای سهولت اجرای کار، می توانید لگن خود را روی زمین قرار دهید.
حرف آخر
کرانچ شکم اغلب به عنوان یک استاندارد طلایی، برای تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود. با این حال، این حرکت فقط عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد، بنابراین می توان گفت که این حرکت یک تمرین اصلی عملکردی نیست.
حرکات کرانچ همچنین می توانند برای نواحی کمر و گردن شما سخت باشد و آن ها را به فشار اندازند، بنابراین ممکن است که این حرکت برای همه ایمن و مناسب نباشند. در عوض، می‌توانید تمرین‌های جایگزین برای این حرکت از جمله تمرین حرکت سگ پرنده یا کوهنورد را امتحان کنید.
این حرکات نه تنها چندین ماهیچه مرکزی بدن را درگیر می کنند، بلکه فشار کمتری نیز به ستون فقرات شما وارد می کنند. اگر تمایل داشته باشید که حرکت کرانچ شکم را انجام دهید، بهتر است با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند توصیه ها، اصلاحات و همچنین جایگزین هایی را برای ایمن نگه داشتن شما ارائه دهند و همچنین شما را در انجام دادن تمرین اصلی به بهترین شکل کمک کنند.
[1] – Abs
[2] – bicycle crunch
[3] – Bird dog
[4] – Mountain climber
منبع :
این حرکت رو خانوما باید هر روز بزنن خیلی عالیه
توی حرکت کوهنورد مراقبت کنید زانو هاتون آسیب نبینه
سگ پرنده 🙂
شکم خیلی سختهههه
توضیحات کامل
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود