سیکس پک | رژیم غذایی برای سیکس پک + سیکس پک سریع در خانه

رسیدن به سیکس پک به تلاش، پشتکار و برنامه ریزی صحیح نیاز دارد. این امر مستلزم انجام تمرینات ورزشی منظم و اصولی، به همراه رعایت رژیم غذایی مناسب سیکس پک است است.

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در داشتن سیکس پک ایفا می کند. در این مقاله، به معرفی رژیم غذایی کامل و متعادل برای رسیدن به سیکس پک خواهیم پرداخت. این رژیم غذایی شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عضله سازی و چربی سوزی می باشد.

همچنین اگر به دنبال راهکارهایی برای داشتن سیکس پک سریع در خانه هستید، در این مقاله به آنها نیز خواهیم پرداخت. این راهکارها شامل انجام تمرینات با شدت بالا، استفاده از وزنه در تمرینات شکمی، کاهش استرس و … می باشند.

مسیر رسیدن به سیکس پک، سفری پرفایده و لذت بخش خواهد بود. با صبر و حوصله، تلاش و پشتکار، شما می توانید به این هدف دست پیدا کنید و از داشتن بدنی سالم و زیبا، در کنار سلامتی و تناسب اندام کلی، لذت ببرید.

سیکس پک | رژیم غذایی برای سیکس پک

سیکس پک چیست؟

سیکس پک به عضلات عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان میگویند که وقتی به اندازه کافی پرورش یافته باشند، ظاهر شش تکه‌ای دارند. این عضلات در زیر پوست بدن قرار دارند و ظاهر سیکس پک زمانی مشاهده می‌شود که چربی اضافی در این منطقه شکنم وجو نداشته باشد و و عضلات شکمی‌ تقویت شده باشد.

عضلات شش‌ تکه، علامتی از انضباط و پشتکار در تمرینات ورزشی است و نشان می‌دهد که بدن به درستی تنظیم شده و از تمرینات مختلف بهره می‌برد. وقتی که این عضلات به‌صورت صحیح تمرین داده شوند و لایه‌ی چربی بر روی آن‌ها کاهش یابد، شکلی بسیار زیبا و برجسته به بدن می‌بخشند. این موضوع بر تناسب عضلات و ظاهر طبیعی آن‌ها تأکید دارد و بیانگر استحکام بدن است.

برای رسیدن به این هدف، اهمیت دوچندانی به تمرینات و تغذیه‌ی سالم داده می‌شود. تمریناتی که عمدتاً بر روی عضلات شکمی تمرکز دارند، به همراه تمرینات کاردیویی برای افزایش سوخت و ساز بدن موثر هستند. همچنین، رعایت رژیم غذایی مناسب سیکس پک و مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، مانند پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، و کاهش مصرف غذاهای پرچرب و پرقند برای کاهش چربی در منطقه شکمی بسیار مهم است.

پس، پیگیری یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه‌ی سالم می‌تواند به شما در به دست آوردن شکلی زیبا و سالم برای عضلات شش‌پک کمک کند.

رژیم غذایی برای سیکس‌ پک

بسیاری از افراد با تلاش و انرژی بسیاری که در باشگاه می‌گذارند، به دستیابی به اندام عضلانی و شکمی شش‌تکه نمی‌رسند. گاهی انجام تمرینات سخت شکم به هیچ نتیجه‌ای در رسیدن به شکم ورزشکاری منجر نمی‌شود و این باعث ناامیدی بیشتر افراد می‌شود. اما بهترین راه برای دستیابی به این هدف، پیاده‌ سازی رژیم غذایی برای سیکس پک در کنار ورزش است که به عضلات سیکس‌پک کمک می‌کند.

همراه با ورزش، تغذیه‌ی مناسب امری بسیار حیاتی است. لایه‌های چربی موجود در منطقه‌ی شکم نیاز به برنامه‌غذایی مناسب دارند تا بتوانند کاهش یابند. این راه می‌تواند زمینه‌ساز ظهور عضلات سیکس‌ پک باشد.

برای دستیابی به سیکس‌پک، علاوه بر پرهیز از تنقلات بدون ارزش غذایی، نیاز است توجه به مصرف منابع غذایی که به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند، جدی گرفته شود. پروتئین‌ها به‌عنوان سازنده‌ی اصلی عضلات، باید به میزان کافی مصرف شوند. همچنین، رعایت موارد دیگر نیز برای رژیم غذایی سیکس‌ پک اهمیت دارد. در ادامه، مواردی که باید به آن‌ها توجه شود، کامل‌تر شرح داده شده است.

برای تنظیم رژیم غذایی مناسب برای سیکس‌ پک، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. این محاسبه بر اساس عوامل مختلفی انجام می‌شود که به نیازهای شخصی شما بستگی دارد.

برای کاهش چربی‌های ذخیره شده بر روی عضلات و تحریک بدن به استفاده از آن‌ها به عنوان منبع انرژی، باید کالری دریافتی را کاهش دهید. این باعث می‌شود بدن به جای سوخت گرفتن از کالری‌ها، از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند.

با این حال، باید به میزان کافی پروتئین بدن خود را تامین کنید تا از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده نشود و عضلات سالم و قوی باقی بمانند.

برای محاسبه کالری مورد نیاز خود، به عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، سن، وزن، جنسیت، هدف (کاهش یا افزایش وزن) و سایر عوامل مربوطه توجه کنید.

بطور کلی، برای افرادی که فعالیت بدنی بالا یا ورزش روزانه انجام می‌دهند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، مورد نیاز است. برای محاسبه کالری مورد نیاز، اغلب وزن فرد را به کیلوگرم در 26 ضرب می‌کنند.

در مقابل، افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند یا ورزش کمتری انجام می‌دهند، نیاز به کالری کمتری دارند. برای این دسته از افراد، وزن به کیلوگرم را به 22 ضرب می‌کنند تا کالری مورد نیاز روزانه آن‌ها را محاسبه کنند.

عدد به دست آمده نشان‌دهنده کالری مورد نیاز بدن است. اما برای کاهش کالری، پیشنهاد می‌شود حدود 250 تا 270 کالری از این عدد را کاهش داده و کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید. بهتر است برای تنظیم کالری مورد نیاز خود به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا رژیم غذایی مناسب سیکس پک با تنوع غذایی بالا برای شما تنظیم کنند. مطالعه مقالات مرتبط نیز به شما کمک خواهد کرد تا با روند انجام این کار آشنا شوید.

برای سیکس پک چی بخوریم؟

همانطور که گفتیم برای سیکس پک تغذیه بسیار مهم است و نیاز است مواد پروتئینی و کالری را به مقدار مناسب دریافت کنید تا داشتن شکم شش تکه را تجربه کنید.

پروتئین ها در رژیم سیکس پک:

پروتئین نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی برای عضلات شکم و برای دستیابی به سیکس‌ پک ایفا می‌کند. این ماده مغذی برای عضله‌سازی و ساخت عضلات بدن بسیار حائز اهمیت است.

هنگامی که میزان پروتئین مصرفی در کنار کاهش کالری بالا رود، اشتها کاهش می‌یابد. این به خاطر این است که پروتئین به علت هضم آهسته‌ تر نسبت به سایر مواد مغذی، احساس سیری و اشباع ایجاد می‌کند. در نتیجه، از پرخوری و مصرف اضافی کالری جلوگیری می‌شود.

با کاهش کالری دریافتی، بدن ممکن است به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود، به سوزاندن بافت عضلانی و بافت چربی روی آورد اما با مصرف پروتئین کافی، می‌توان از سوخت عضلات جلوگیری کرد و به ساخت و ترمیم آنها کمک کرد. در این شرایط، هنگامی که مصرف پروتئین بالا باشد، فرآیند سوخت و ساز چربی‌ها نیز افزایش می‌یابد. به این ترتیب، عضلات شکم می‌توانند رشد کنند و بافت چربی‌ها نیز کاهش یابد.

در رژیم غذایی برای سیکس‌پک، توصیه می‌شود حدود 50 درصد از کل کالری‌های مورد نیاز از منابع پروتئینی تامین شود.

بهترین منابع پروتئینی که می‌توانند در رژیم سیکس‌ پک استفاده شوند عبارتند از:

۱. مرغ بدون پوست، به ویژه فیله و سینه مرغ که کمترین میزان چربی را دارند.

۲. ماهی، که غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است.

۳. تخم‌مرغ (در صورتی که تعداد زیادی مصرف می‌شود، بهتر است تعداد زرده‌ها را کاهش داد).

۴. گوشت قرمز بدون چربی.

برای هر وعده، توصیه می‌شود مقدار 30 تا 60 گرم پروتئین مصرف شود. با انتخاب منابع پروتئینی مناسب و ترکیب آن‌ها با سایر مواد غذایی، می‌توان رژیم غذایی متعادلی را برای دستیابی به سیکس‌پک مناسب تهیه کرد.

جهت خرید پروتئین وی ساشه ای پگاه کلیک کنید.

برای دست‌یابی به یک سیکس پک، علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و انجام ورزش‌های ویژه، استفاده از مکمل‌های غذایی نیز توصیه می‌شود تا به نتایج مطلوب بهتر و سریع‌تر دست یابید.

از جمله مکمل‌هایی که می‌توانند در زمینه تغذیه سیکس پک مفید باشند، مکمل‌های پروتئینی است. پودرهای پروتئینی از دو جهت می‌توانند به شش تکه شدن شکم کمک کنند. اولاً، با ارتقاء رشد عضلات و افزایش قدرت عضلانی، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دوماً، با کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.

پودر پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن بسازید. بنابراین، انتخاب یک مکمل پودر پروتئینی با کیفیت می‌تواند یک گزینه مناسب برای شش تکه شدن شکم باشد.

باید مقدار پروتئین مصرفی را به اندازه نیاز بدن تنظیم کرد؛ زیرا:

اگر مقدار پروتئین کمتر از حد نیاز بدن باشد، ممکن است عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده شوند و این موضوع منجر به سوختن عضلات می‌شود.

اگر مقدار پروتئین بیش از حد نیاز بدن باشد، ممکن است به مرور زمان به کلیه‌ها و سیستم گوارشی آسیب رسانده شود.

بهتر است مقدار مصرفی پروتئین و نیاز بدن به آن در رژیم غذایی برای سیکس‌ پک را به پزشک و متخصصین مشاوره‌ دهنده معرفی کنید تا بتوانند یک روند مناسب برای شما تعیین کنند. این اقدام به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد.

کربوهیدرات ها در رژیم سیکس پک:

کربوهیدرات یکی از مهمترین مواد مغذی در رژیم سیکس‌ پک هستند. این ماده مغذی برای ساخت اندام متناسب بسیار ضروری است و نقش بسزایی در عضله‌سازی بدن ایفا می‌کند. کربوهیدرات منبع انرژی مهمی برای بدن و به ویژه بافت‌های عضلانی هستند. عملکرد مغز و سلامت سیستم گوارش به طور قابل توجهی به میزان مصرف کربوهیدرات وابسته است. همچنین، منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر نیز گزینه بسیار مهمی برای افرادی هستند که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند و می‌خواهند احساس کمتری از گرسنگی داشته باشند. در نتیجه، کربوهیدرات‌ها به عنوان یکی از اجزای حیاتی رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌ پک و موضوع تغذیه سیکس پک مطرح هستند.

مصرف اضافی کربوهیدرات می‌تواند باعث محدود شدن چربی‌سوزی در بدن شود و به افزایش وزن منجر شود. بنابراین، باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات مصرف کرد تا:
اولا، از جلوگیری از محدود شدن چربی‌سوزی در بدن اطمینان حاصل شود، دوما، از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری شود و سوما، انرژی مورد نیاز عضلات برای رشد و تقویت آن‌ها تأمین شود.

بهترین منابع کربوهیدراتی که می‌توان در برنامه رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌ پک مصرف کرد، کربوهیدرات‌ های پیچیده هستند. از جمله موادی که میتوانیم برای سیکس پک بخوریم موارد زیر را میتوان نام برد:

۱. سبزیجات

۲. غلات کامل و تصفیه نشده

۳. انواع لوبیاها

۴. میوه‌های حاوی کربوهیدرات مانند موز

این منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر و مواد مغذی مفید دیگری نیز هستند که می‌توانند به سلامتی بدن کمک کنند و بهتر است در برنامه غذایی برای سیکس‌ پک مصرف شوند.

مصرف کربوهیدرات برای کسانی که ورزش نمیکنند مناسب است؟

برای افرادی که ورزش نمی‌کنند و در برنامه روزانه‌شان فعالیت بدنی ندارد، باید در رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک، روزانه 4 الی 6 وعده غذایی مصرف کنند. در هر یک از این وعده‌ها باید کربوهیدرات حضور داشته باشد.

مقدار 20 الی 50 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی کافی است. با این حال، باید به یاد داشته باشند که حدود 2 الی 3 ساعت قبل از خواب، مصرف کربوهیدرات را محدود کنند

بله، برای ورزشکاران، مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار مهم است. معمولاً توصیه می‌شود که بلافاصله پس از ورزش، حدود 30 الی 50 گرم کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین (مانند سیب زمینی آبپز و تخم مرغ آبپز) مصرف شود.

علاوه بر این، می‌توانند بعد از ورزش، حدود 50 الی 70 گرم کربوهیدرات حاوی فیبر (مانند ماکارونی، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین) را مصرف کنند. در صورتی که بخواهید مقدار دیگری کربوهیدرات مصرف کنید، میوه و سبزیجات بهترین منابع هستند.

این نوع از مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ارتقاء بازسازی عضلات، تأمین انرژی لازم برای بدن و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. از این رو، مصرف متعادل کربوهیدرات پس از فعالیت بدنی، جزء موارد بسیار مهم در برنامه غذایی برای سیکس پک محسوب می‌شود

جهت خرید پودر کربوهیدرات مالتودکسترین | Maltodextrin کلیک کنید.

مصرف چربی ها در رژیم غذایی برای سیکس پک

چربی‌های مفید در رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌ پک نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. این نوع از چربی‌ها، که به عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند، دارای اهمیت ویژه‌ای در کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن هستند. آنها برای عملکرد سلامت گردش خون، حفظ سلامت قلب و عروق، ترشح هورمون‌ها از کبد، بهبود سلامت پوست و مو، تنظیم سوخت و ساز بدن و بسیاری از موارد دیگر بسیار مهم هستند.

با تحقیقات انجام‌شده نیز نشان داده شده است که مصرف چربی‌های سالم به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند. این نوع از چربی‌ها باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شوند و همچنین فرآیند هضم غذا را آهسته کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند، که به کاهش میزان کالری دریافتی نیز کمک می‌کند. پس مصرف این چربی ها یک مورد موثر در رژیم غذایی سیکس پک است.

چربی‌های اضافی که از غذاها دریافت می‌کنیم، به سرعت به شکل چربی‌های زائد در بدن ذخیره می‌شوند. علاوه بر این، انرژی یا کالری مرتبط با چربی، بسیار بیشتر از انرژی مرتبط با پروتئین است:

انرژی 1 گرم چربی: 9 کالری

انرژی 1 گرم پروتئین: 4 کالری

برای تغذیه سیکس پک، مقدار مصرف چربی باید محدود شود.

بهترین منابع چربی برای رژیم سیکس پک:

آووکادو

انواع ماهی‌های چرب

زیتون و روغن زیتون

مغزها و دانه‌ها مانند مغز گردو و تخم کتان

این منابع می‌توانند در وعده‌های مختلف غذایی به عنوان منابع سالم چربی استفاده شوند. با این حال، نکته مهم این است که قبل از ورزش و بعد از ورزش باید از مصرف چربی‌ها پرهیز کرد. مصرف چربی بعد از ورزش می‌تواند باعث کاهش جذب پروتئین و کربوهیدرات شود که ممکن است تأثیر منفی بر روی تأمین انرژی و بازسازی عضلات داشته باشد و رژیم غذایی سیکس پک را کم ارزش کنند.

کالری دریافتی از چربی‌ها، برای شش تکه شدن شکم، بهتر است 20 درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

چربی سوزها:

برای کمک به کاهش چربی بدن و نزدیک تر شدن به برنامه غذایی مطلوب سیکس پک، مکمل‌ها و نوشیدنی‌های چربی‌سوز مختلفی در بازار موجود است که می‌توانید با مشورت مربی خود از آن‌ها بهره‌مند شوید. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مواد چربی‌سوزی که امن هستند تاثیرگذاری قابل توجهی ندارند و همچنان برای کاهش چربی بدن، رعایت برنامه غذایی کم‌چرب بسیار مهم است.

چای سبز یکی از نوشیدنی‌های طبیعی و مفید برای سوزاندن چربی است. این چای دارای مقادیر زیادی کافئین است که می‌تواند دمای بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی شود. همچنین، چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کند و می‌تواند به عنوان یک چربی‌سوز موثر عمل کند، زیرا با افزایش سوخت و ساز بدن، از چربی بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.

دیگر یک نوشیدنی طبیعی و کارآمد برای سوزاندن چربی، قهوه است. کافئین موجود در قهوه می‌تواند سرعت شما را در راه رسیدن به سیکس پک به شدت افزایش دهد. بهترین زمان برای مصرف قهوه، قبل از شروع تمرین است، زیرا مصرف آن باعث افزایش قدرت و انرژی حین تمرین می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟

غذا های مضر برای سیکس پک

مواد زیر از جمله غذاهای مضر برای داشتن سیکس پک هستند:

شکر، نان تهیه شده از آرد سفید، شیرینی‌جات و قندها، نوشابه‌های گازدار و حتی انواع رژیمی آنها و آبمیوه‌های مصنوعی.

باید به یاد داشته باشید که این نوع از منابع کربوهیدراتی، می‌توانند باعث افزایش هورمون‌های موثر بر ذخیره چربی شوند و باعث ولع بیشتر برای مصرف غذاها شوند. این موضوع باعث دشواری در روند رژیم سیکس پک می‌شود. بنابراین، نوع مناسبی از کربوهیدرات را انتخاب کنید. با این حال، همچنان باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات مصرف کنید.

مقدار کربوهیدرات مصرفی باید حدود 30 درصد از کل کالری‌های روزانه را تشکیل دهد. با توجه به اهمیت انتخاب منابع کربوهیدراتی مناسب و متعادل، می‌توانید رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به سیکس‌ پک خود تعیین کنید

برای رژیم سیکس پک چقدر آب بخورم؟

در رژیم غذایی برای سیکس پک، همیشه توصیه می‌شود که نباید فراموش کنید آب نوشیدن جهت هیدراته نگه داشتن بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. به‌ویژه زمانی که قصد دارید متابولیسم بدن را بهینه کنید. کمبود آب بدن (دهیدراته) می‌تواند باعث کاهش روند چربی‌سوزی شود.

برای جبران کمبود آب بدن، حتماً بین ورزش و فعالیت‌های بدنی، آب بنوشید. روزانه بین 8 تا 12 لیوان آب باید مصرف شود و بهتر است این مقدار آب بین وعده‌های مختلف در روز تقسیم شود. می‌توانید از گزینه‌هایی مثل چای خیلی کمرنگ (البته بدون قند) برای این منظور استفاده کنید. اما آبمیوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های قنددار هیچ‌گونه گزینه‌ای برای هیدراته نگه داشتن بدن نیستند.

وزن مناسب برای سیکس پک

وزن شما برای سیکس پک بستگی به قد شما دارد ولی برای نمایان شدن تکه های بالایی شکم درصد چربی بدن شما باید تقریبا 15 درصد باشد اما برای تکه های پایینی نیاز است که درصد چربی بدنتان را حدودا 3 درصد دیگر کاهش دهید.

پس چربی بدن برای نمایان شدن سیکس پک باید بین هفت تا پونزده درصد باشد.

عکس زیر درصد چربی بدن را به تفکیک آقایان و بانوان نشان میدهد:

بهترین صبحانه برای سیکس پک

برای داشتن سیکس‌ پک، صبحانه‌ای با ترکیب مواد غذایی مناسب مهم است. در ادامه برخی از مواردی که برای رژیم سیکس‌ پک مناسب هستند را اورده ایم و موارد مفید موجود در آن را ذکر کرده ایم:

– تخم‌مرغ: حاوی پروتئین بالا که برای ساختار عضلانی مناسب است.
– سبزیجات: با کالری پایین و فیبر بالا، کمک به سیری پایدارتر و کنترل کالری مصرفی می‌کنند.
– ماست یا ماست یونانی: حاوی پروتئین و پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت دستگاه گوارشی.
– میوه تازه: منابعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید.
– نان کامل یا غلات: بهترین منابع کربوهیدرات کامل.
– چای سبز: با قدرت آنتی اکسیدانی بالا که به افزایش سرعت چربی‌سوزی در منطقه شکمی کمک می‌کند.

مهمترین نکته این است که صبحانه‌تان متنوع باشد و مواد غذایی مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات کامل، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای رشد و تقویت عضلات و حفظ سلامت شکم داشته باشد. همچنین، مصرف مقدار کافی آب هم در رژیم سیکس پک بسیار مهم است.

سیکس پک سریع در خانه

در تیتر های بالا به تغذیه سیکس پک و رژیم غذایی برای ساخت سیکس پک پرداختیم و حالا لازم است بهترین تمرینات برای سیکس پک سریع در خانه را بررسی کنیم.

برای داشتن سیکس پک سریع در خانه حرکات زیر را میتوانید انجام دهید. این حرکات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و افراد نسبتا مبتدی نیز میتوانند ان ها را انجام دهند:

1. کرانچ (Crunch): نحوه صحیح انجام کرانچ را در این مقاله بخوانید: چگونه کرانچ بزنیم؟

2. کرانچ پهلو (Side Crunch): این تمرین مشابه کرانچ است، با این تفاوت که به جای به سمت جلو، به سمت پهلوها شانه می‌زنید تا عضلات جانبی شکم نیز تقویت شود.

3. پلانک (Plank): در این تمرین، روی زمین دراز بکشید و با استفاده از آرنج‌های خود، بدنتان را بالا نگه دارید تا یک خط تقریباً راست بسازید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشت و شانه نیز را تقویت می‌کند.

4. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch):برای آموزش کامل این حرکت به مقاله  آموزش حرکت کرانچ دوچرخه مراجعه کنید.

7. کرانچ معکوس (Reverse Crunch): برای انجام کرانچ معکوس روی زمین دراز بکشید به طوری که پشتتان کاملا روی زمین باشد. دست ها کنار بدن و زانو ها را خم کنید. زانو ها را به داخل بدن بکشید به طوری که باسن و کمر از زمین جدا شوند.

برای داشتن سیکس پک در خانه موارد بالا بهترین حرکاتی هستند که می توانید برای شکم تکه انجام دهید.

در کنار این حرکات به رژیم غذایی برای سیکس پک حتما توجه کنید تا نتیجه مطلوبی دریافت کنید.

سوالت متداول

سیکس پک چند ماه طول میکشد؟

سیکس پک داشتن مدت زمانی متفاوتی برای هر فرد با توجه به عوامل مختلفی، می‌تواند طول بکشد. این عوامل شامل درصد چربی بدن، ژنتیک، رژیم غذایی، تغییرات هورمونی، برنامه ورزشی و دیگر عوامل می‌شود. به همین دلیل، تغییرات عضلانی در هر فرد ممکن است زمان متفاوتی را نیاز داشته باشد. برای داشتن شکم شش‌تکه، تلاش مداوم و پایداری از اهمیت بالایی برخوردار است. به طور متوسط، برای داشتن شکم شش‌تکه قابل ملاحظه‌، نیاز به چند ماه تا یک سال تلاش مداوم است.

آیا می‌توان هم لاغر شد هم سیکس پک ساخت؟

بله، می‌توانید همزمان هدف لاغر شدن و ساخت سیکس پک را داشته باشید، اما باید به چندین نکته توجه کنید.

ابتدا، ساخت شکم شش تکه نیاز به ورزش و تمرینات مناسب دارد. بنابراین، باید برنامه تمرینی خود را به خوبی برنامه‌ریزی کنید و به منظمی آن را اجرا کنید.

وهمینطور تغذیه صحیح و متناسب با هدف لاغر شدن و ساخت سیکس پک بسیار حائز اهمیت است. باید رژیم غذایی‌ای را رعایت کنید که بتواند نیازهای بدن شما را تامین کند و به همین‌ترتیب فرایند چربی‌سوزی و کاهش وزن را بهبود بخشد. در این رژیم غذایی نیاز به میزان مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دارید. همچنین، ممکن است نیاز به مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیز داشته باشید.

سخن پایانی

در پایان، به دست آوردن یک سیکس‌ پک قوی و جذاب، یک سفر جامع و پر از چالش است که نیازمند تعهد، صبر، و انگیزه‌ی قوی است. از آغاز تا پایان، تمرینات و تغذیه‌ی مناسب، پایه‌های اصلی این سفر را تشکیل می‌دهند. با انتخاب مواد غذایی سالم، که از پروتئین، کربوهیدرات کامل، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برخوردارند، می‌توانید بدن خود را بهینه‌سازی کنید. همچنین، تمرینات متنوعی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند و به شما کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات شکمی خود را تقویت کنید، اساسی است. این مسیر نیازمند تعهد بلندمدت است، زیرا نتایج برای رسیدن به آن نیاز به زمان و صبر دارد. با انگیزه‌ی پایدار، تلاش مداوم، و ایمان به خود، می‌توانید به داشتن یک بدن با سیکس‌ پک دلخواهتان دست یابید.

منابع: www.healthline.com | www.insider.com