توسط : ضرورت رژیم غذایی برای سیکس پک
بسیاری از افراد با تلاش و انرژی بسیاری که در باشگاه می‌گذارند، به دستیابی به اندام عضلانی و شکمی شش‌تکه نمی‌رسند. گاهی انجام تمرینات سخت شکم به هیچ نتیجه‌ای در رسیدن به شکم ورزشکاری منجر نمی‌شود و این باعث ناامیدی بیشتر افراد میشود. اما بهترین راه برای دستیابی به این هدف، پیاده‌سازی رژیم غذایی برای سیکس پک در کنار ورزش است که به عضلات سیکس‌پک کمک می‌کند.
همراه با ورزش، تغذیه‌ی مناسب امری بسیار حیاتی است. لایه‌های چربی موجود در منطقه‌ی شکم نیاز به برنامه‌غذایی مناسب دارند تا بتوانند کاهش یابند. این راه می‌تواند زمینه‌ساز ظهور عضلات سیکس پک باشد.
برای دستیابی به سیکس‌پک، علاوه بر پرهیز از تنقلات بدون ارزش غذایی، نیاز است توجه به مصرف منابع غذایی که به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند، جدی گرفته شود. پروتئین‌ها به‌عنوان سازنده‌ی اصلی عضلات، باید به میزان کافی مصرف شوند. همچنین، رعایت موارد دیگر نیز برای رژیم غذایی سیکس‌پک اهمیت دارد. در ادامه، مواردی که باید به آنها توجه شود، کامل‌تر شرح داده شده است
برای تنظیم رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به سیکس‌پک، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. این محاسبه بر اساس عوامل مختلفی انجام میشود که به نیازهای شخصی شما بستگی دارد.
برای کاهش چربی‌های ذخیره شده بر روی عضلات و تحریک بدن به استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی، باید کالری دریافتی را کاهش دهید. این باعث میشود بدن به جای سوخت گرفتن از کالری‌ها، از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند.
با این حال، باید به میزان کافی پروتئین به بدن خود تامین کنید تا از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده نشود و عضلات سالم و قوی باقی بمانند.
برای محاسبه کالری مورد نیاز خود، به عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، سن، وزن، جنسیت، هدف (کاهش یا افزایش وزن) و سایر عوامل مربوطه توجه کنید.
بطور کلی، برای افرادی که فعالیت بدنی بالا یا ورزش روزانه انجام می‌دهند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، مورد نیاز است. برای محاسبه کالری مورد نیاز، اغلب وزن فرد را به کیلوگرم در 26 ضرب می‌کنند.
در مقابل، افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند یا ورزش کمتری انجام می‌دهند، نیاز به کالری کمتری دارند. برای این دسته از افراد، وزن به کیلوگرم را به 22 ضرب می‌کنند تا کالری مورد نیاز روزانه آنها را محاسبه کنند
عدد به دست آمده نشان‌دهنده کالری مورد نیاز بدن است. اما برای کاهش کالری، پیشنهاد میشود حدود 250 تا 270 کالری از این عدد را کاهش داده و کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید. بهتر است برای تنظیم کالری مورد نیاز خود به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا رژیم غذایی مناسب با تنوع غذایی بالا برای شما تنظیم کنند. مطالعه مقالات مرتبط نیز به شما کمک خواهد کرد تا با روند انجام این کار آشنا شوید
نقش پروتئین در رژیم غذایی برای سیکس پک
پروتئین نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی برای سیکس پک برای دستیابی به سیکس‌پک ایفا می‌کند. این ماده مغذی برای عضله‌سازی و ساخت عضلات بدن بسیار حائز اهمیت است.
هنگامی که میزان پروتئین مصرفی در کنار کاهش کالری بالا رود، اشتها کاهش می‌یابد. این به خاطر این است که پروتئین به علت هضم کندش آهسته‌تر نسبت به سایر مواد مغذی، احساس سیری و اشباع ایجاد می‌کند. در نتیجه، از پرخوری و مصرف اضافی کالری جلوگیری میشود.
با کاهش کالری دریافتی، بدن ممکن است به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود، به سوزاندن بافت عضلانی و بافت چربی متوجه شود. اما با مصرف پروتئین کافی، می‌توان از سوخت عضلات جلوگیری کرد و به ساخت و ترمیم آنها کمک کرد. در این شرایط، هنگامی که مصرف پروتئین بالا باشد، فرآیند سوخت و ساز چربی‌ها نیز افزایش می‌یابد. به این ترتیب، عضلات شکم می‌توانند رشد کنند و بافت چربی‌ها نیز کاهش یابد
در رژیم غذایی برای سیکس‌پک، توصیه میشود حدود 50 درصد از کل کالری‌های مورد نیاز از منابع پروتئینی تامین شود.
بهترین منابع پروتئینی که می‌توانند در رژیم غذایی برای سیکس‌پک استفاده شوند عبارتند از:
۱. مرغ بدون پوست، به ویژه فیله و سینه مرغ که کمترین میزان چربی را دارند. ۲. ماهی، که غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است. ۳. تخم‌مرغ (در صورتی که تعداد زیادی مصرف میشود، بهتر است تعداد زرده‌ها را کاهش داد). ۴. گوشت قرمز بدون چربی.
برای هر وعده، توصیه میشود مقدار 30 تا 60 گرم پروتئین مصرف شود. با انتخاب منابع پروتئینی مناسب و ترکیب آنها با سایر مواد غذایی، می‌توان رژیم غذایی متعادلی را برای دستیابی به سیکس‌پک مناسب تهیه کرد
.
باید مقدار پروتئین مصرفی را به اندازه نیاز بدن تنظیم کرد. زیرا:
اگر مقدار پروتئین کمتر از حد نیاز بدن باشد، ممکن است عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده شوند و این موضوع منجر به سوختن عضلات میشود.
اگر مقدار پروتئین بیش از حد نیاز بدن باشد، ممکن است به مرور زمان به کلیه‌ها و سیستم گوارشی آسیب رسانده شود.
بهتر است مقدار مصرفی پروتئین و نیاز بدن به آن در رژیم غذایی برای سیکس‌پک را به پزشک و متخصصین مشاوره‌دهنده معرفی کنید تا بتوانند یک روند مناسب برای شما تعیین کنند. این اقدام به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد
جهت خرید پروتئین وی ساشه ای پگاه کلیک کنید.
مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی برای سیکس پک
کربوهیدرات یکی از مهمترین مواد مغذی در رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک است. این ماده مغذی برای ساخت اندام متناسب بسیار ضروری است و نقش بسزایی در عضله‌سازی بدن ایفا می‌کند. کربوهیدرات منبع انرژی مهمی برای بدن و به ویژه بافت‌های عضلانی هستند. عملکرد مغز و سلامت سیستم گوارش به طور قابل توجهی به میزان مصرف کربوهیدرات وابسته است. همچنین، منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر نیز گزینه بسیار مهمی برای افرادی هستند که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند و می‌خواهند احساس کمتری از گرسنگی داشته باشند. در نتیجه، کربوهیدرات‌ها به عنوان یکی از اجزای حیاتی رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک مطرح هستند
مصرف اضافی کربوهیدرات می‌تواند باعث محدود شدن چربی‌سوزی در بدن شود و به افزایش وزن منجر شود. بنابراین، باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات مصرف کرد تا:
اولا: از جلوگیری از محدود شدن چربی‌سوزی در بدن اطمینان حاصل شود. دوما: از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری شود. سوما: انرژی مورد نیاز عضلات برای رشد و تقویت آنها تأمین شود.
بهترین منابع کربوهیدراتی که می‌توان در برنامه رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک مصرف کرد، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. از جمله این منابع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. سبزیجات ۲. غلات کامل و تصفیه نشده ۳. انواع لوبیاها ۴. میوه‌های حاوی کربوهیدرات مانند موز
این منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر و مواد مغذی مفید دیگری نیز هستند که می‌توانند به سلامتی بدن کمک کنند و بهتر است در برنامه غذایی برای سیکس‌پک مصرف شوند.
در این برنامه باید از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده مانند موارد زیر پرهیز کرد:
۱. شکر ۲. نان تهیه شده از آرد سفید ۳. شیرینی‌جات و قندها ۴. نوشابه‌های گازدار و حتی انواع رژیمی آنها ۵. آبمیوه‌های مصنوعی
باید به یاد داشته باشید که این نوع از منابع کربوهیدراتی، می‌توانند باعث افزایش هورمون‌های موثر بر ذخیره چربی شوند و باعث ولع بیشتر برای مصرف غذاها شوند. این موضوع باعث دشواری در روند رژیم میشود. بنابراین، نوع مناسبی از کربوهیدرات را انتخاب کنید. با این حال، همچنان باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات مصرف کنید.
مقدار کربوهیدرات مصرفی باید حدود 30 درصد از کل کالری‌های روزانه را تشکیل دهد. با توجه به اهمیت انتخاب منابع کربوهیدراتی مناسب و متعادل، می‌توانید رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به سیکس‌پک خود تعیین کنید
آیا کربوهیدرات برای کسانی که ورزش نمیکنند ضرر دارد؟
برای افرادی که ورزش نمیکنند و در برنامه روزانه‌شان فعالیت بدنی ندارد، باید در رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک، روزانه 4 الی 6 وعده غذایی مصرف کنند. در هر یک از این وعده‌ها باید کربوهیدرات حضور داشته باشد.
مقدار 20 الی 50 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی کافی است. با این حال، باید به یاد داشته باشند که حدود 2 الی 3 ساعت قبل از خواب، مصرف کربوهیدرات را محدود کنند
بله، برای ورزشکاران، مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار مهم است. معمولاً توصیه میشود که بلافاصله پس از ورزش، حدود 30 الی 50 گرم کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین (مانند سیب زمینی آبپز و تخم مرغ آبپز) مصرف شود.
علاوه بر این، می‌توانند بعد از ورزش، حدود 50 الی 70 گرم کربوهیدرات حاوی فیبر (مانند ماکارونی، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین) را مصرف کنند. در صورتی که مقدار دیگری کربوهیدرات بتوان مصرف کرد، میوه و سبزیجات نیز بهترین منابع هستند.
این نوع از مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ارتقاء بازسازی عضلات، تأمین انرژی لازم برای بدن و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. از این رو، مصرف متعادل کربوهیدرات پس از فعالیت بدنی، جزء موارد بسیار مهم در برنامه غذایی ورزشکاران محسوب میشود
جهت خرید پودر کربوهیدرات مالتودکسترین | Maltodextrin کلیک کنید.
نقش چربی در رژیم غذایی برای سیکس پک
چربی‌های مفید در رژیم غذایی برای دستیابی به سیکس‌پک نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند.
این نوع از چربی‌ها، که به عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند، دارای اهمیت ویژه‌ای در کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن هستند. آنها برای عملکرد سلامت گردش خون، حفظ سلامت قلب و عروق، ترشح هورمون‌ها از کبد، بهبود سلامت پوست و مو، تنظیم سوخت و ساز بدن و بسیاری از موارد دیگر بسیار مهم هستند.
با تحقیقات انجام‌شده نیز نشان داده شده است که مصرف چربی‌های سالم به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند. این نوع از چربی‌ها باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شوند و همچنین فرآیند هضم غذا را آهسته کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند، که به کاهش میزان کالری دریافتی نیز کمک می‌کند
چربی‌های اضافی که از غذاها دریافت می‌کنیم، به سرعت به شکل چربی‌های زائد در بدن ذخیره می‌شوند. علاوه بر این، انرژی یا کالری مرتبط با چربی، بسیار بیشتر از انرژی مرتبط با پروتئین است:
انرژی 1 گرم چربی: 9 کالری
انرژی 1 گرم پروتئین: 4 کالری
برای تنظیم رژیم غذایی برای سیکس پک، مقدار مصرف چربی باید محدود شود و بهترین منابع چربی برای این منظور عبارتند از:
آووکادو
انواع ماهی‌های چرب
روغن زیتون
زیتون
مغزها و دانه‌ها مانند مغز گردو و تخم کتان
این منابع می‌توانند در وعده‌های مختلف غذایی به عنوان منابع سالم چربی استفاده شوند. با این حال، نکته مهم این است که قبل از ورزش و بعد از ورزش باید از مصرف چربی‌ها پرهیز کرد. مصرف چربی بعد از ورزش می‌تواند باعث کاهش جذب پروتئین و کربوهیدرات شود که ممکن است تأثیر منفی بر روی تأمین انرژی و بازسازی عضلات داشته باشد
کالری دریافتی از چربی‌ها، برای شش تکه شدن شکم، بهتر است 20 درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
هیدراته نگهداشتن بدن
در رژیم غذایی برای سیکس پک، همیشه توصیه میشود که نباید فراموش کنید آب نوشیدن جهت هیدراته نگه داشتن بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. به‌ویژه زمانی که قصد دارید متابولیسم بدن را بهینه کنید. کمبود آب بدن (دهیدراته) می‌تواند باعث کاهش روند چربی‌سوزی شود.
برای جبران کمبود آب بدن، حتماً بین ورزش و فعالیت‌های بدنی، آب بنوشید. روزانه بین 8 تا 12 لیوان آب باید مصرف شود و بهتر است این مقدار آب بین وعده‌های مختلف در روز تقسیم شود. می‌توانید از گزینه‌هایی مثل چای خیلی کمرنگ (البته بدون قند) برای این منظور استفاده کنید. اما آبمیوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های قنددار هیچ‌گونه گزینه‌ای برای هیدراته نگه داشتن بدن نیستند
سایر فاکتورهای مهم برای داشتن سیکس پک
به دست یافتن به هدف شکم شش تکه، نیاز به توجه به سایر فاکتورهای مهم نیز دارید و فقط با رژیم غذایی در مدت زمان کوتاه نمی‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. برای رسیدن به شکم شش تکه، حتماً به موارد زیر نیز توجه کنید
تناوب غذایی
اگر قصد داشتن شکم شش تکه را دارید باید یک سری عادات را جایگزین عادات سابق کنید. باید برای برنامه غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و متناسب با نیازهای بدن خود در این دوران تغذیه کنید
غذاهای کاملا تمیز
بله، غذاهای کاملاً تمیز از نظر ارزش غذایی نسبت به غذاهای فست فود بسیار مفیدتر هستند. برای دست‌یافتن به هدف شکم شش تکه، بهتر است از غذاهای سالم و تغذیه‌ای با ارزش غذایی بالا استفاده کنید و از غذاهای فست فود پرهیز کنید.
سینه مرغ به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا و پروتئین غنی، انتخاب مناسبی برای برنامه غذایی برای سیکس پک است. به جای مصرف ساندویچ‌ها و غذاهای فست فود که اغلب حاوی چربی‌ها و کالری‌های زیادی هستند، از غذاهای سالم و طبیعی استفاده کنید تا به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت بدهید
استفاده از چاشنی ها به جای سس ها
مصرف چاشنی‌ها به جای سس‌ها، یک انتخاب هوشمندانه برای برنامه غذایی برای سیکس پک است. هنگامی که قصد شش تکه کردن شکم را دارید، سالادها از جمله غذاهای مفید و سالم هستند که می‌توانند به شما کمک کنند. اما برای افزایش لذت غذایی و کاهش مصرف کالری، بهتر است از چاشنی‌های سبزیجات، ادویه‌ها و اسیدهای چرب نشاسته‌ای استفاده کنید
پرهیز از استفاده‌ی از وعده‌های غذایی تقلبی یا چیت
یکی از نکات مهم در برنامه رژیم غذایی برای سیکس پک، پرهیز از استفاده‌ی از وعده‌های غذایی تقلبی یا چیت است. سعی کنید هر وعده غذایی را با مواد غذایی مفید و مغذی پر کنید و از مصرف مواد غذایی که ارزش غذایی کمتری دارند، به حداقل برسانید
عدم مصرف مشروبات الکلی
یکی از نکات مهم در رژیم غذایی برای دست‌یافتن به شکم شش‌تکه، عدم مصرف مشروبات الکلی است. نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند اثرات منفی زیادی بر روی تمرکز، عملکرد مغزی، و تعادل هورمون‌ها داشته باشند و از دست‌یافتن به بدنی متناسب و عضلانی جلوگیری کنند. بنابراین، برای داشتن شکم شش‌تکه، تا جای ممکن از مصرف مشروبات الکلی اجتناب کنید و به جای آن، از مصرف مایعات مفید و مغذی مانند آب و نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید
سیکس پک چند ماه طول میکشد؟
سیکس پک داشتن مدت زمانی متفاوتی برای هر فرد به ویژه با توجه به عوامل مختلفی که در اثر داشته باشند، می‌تواند طول بکشد. این عوامل شامل درصد چربی بدن، ژنتیک، رژیم غذایی، تغییرات هورمونی، برنامه ورزشی و دیگر عوامل میشود. به همین دلیل، تغییرات عضلانی در هر فرد ممکن است زمان متفاوتی را نیاز داشته باشد. برای داشتن شکم شش‌تکه، تلاش مداوم و پایداری از اهمیت بالایی برخوردار است
به طور متوسط، برای داشتن شکم شش‌تکه قابل ملاحظه‌ای، نیاز به چند ماه تا یک سال تلاش مداوم است.
آیا می‌توان هم لاغر شد هم سیکس پک ساخت؟
بله، می‌توانید همزمان هدف لاغر شدن و ساخت سیکس پک را داشته باشید، اما باید به چندین نکته توجه کنید.
ابتدا، ساخت شکم شش تکه نیاز به ورزش و تمرینات مناسب دارد. بنابراین، باید برنامه تمرینی خود را به خوبی برنامه‌ریزی کنید و به منظمی آن را اجرا کنید.
وهمینطور تغذیه صحیح و متناسب با هدف لاغر شدن و ساخت سیکس پک بسیار حائز اهمیت است. باید رژیم غذایی‌ای را رعایت کنید که بتواند نیازهای بدن شما را تامین کند و به همین‌ترتیب فرایند چربی‌سوزی و کاهش وزن را بهبود بخشد. در این رژیم غذایی نیاز به میزان مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دارید. همچنین، ممکن است نیاز به مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیز داشته باشید
برای داشتن برنامه غذایی مناسب برای ساخت سیکس پک، بهتر است از برنامه‌ای پرسنلیزه شده و متناسب با شرایط و اهداف فرد خود استفاده کرد. این برنامه غذایی باید بتواند اهداف سیکس پک را محقق کند و در عین حال سلامت بدن را حفظ نماید.
اهداف هر فرد ممکن است با توجه به نیازها، فعالیت‌ها، وضعیت جسمی، و هدف خاصی که دنبال می‌کند، متفاوت باشد. به همین دلیل، برنامه غذایی باید شخصی‌سازی شده و با در نظر گرفتن نیازهای فردی تهیه شود.
برای ایجاد برنامه غذایی مناسب برای ساخت سیکس پک، مشاوره با پزشک تغذیه یا متخصصین تغذیه اهمیت دارد. آنها می‌توانند با ارزیابی وضعیت جسمی، تاریخچه غذایی، فعالیت‌های ورزشی، و اهداف شما، برنامه‌ای مناسب و کامل تهیه کنند که بتوانید به بهترین نتیجه برسید و همزمان سلامتی بدن خود را نیز حفظ کنید.
