توسط : عضلات زیر شکم از جمله بخش هایی از بدن هستند که به ویژه در فرآیند تمرین و کار بر روی تناسب اندام و ایجاد شکل و ظاهر مطلوب بدن اهمیت زیادی دارند. حرکات زیر شکم یکی از مهمترین بخش های تمرینی برای تقویت و فرم دهی به این منطقه می‌باشند. این حرکات، به طور مخصوص بر روی عضلات پایین شکم، معمولاً عضلات فیله و عضلات مربوط به پشت ران، اثر گذارند و می‌توانند به افراد کمک کنند تا عضلاتی قوی تر، تندرست تر و با شکلی زیباتر داشته باشند.
در این مقاله، به معرفی و توضیح حرکات مختلفی که برای تقویت و شکل دهی به زیر شکم مورد استفاده قرار می‌گیرند، خواهیم پرداخت. این حرکات شامل راه های مختلفی از تمرینات سنگین و شدید تا تمرینات آسان و کم خطر برای افرادی با سطوح مختلف تناسب اندام و توان فیزیکی متفاوت خواهد بود. هدف ما ارائه راهنمایی جامع و مؤثر برای انتخاب و اجرای حرکات مناسب تقویت زیر شکم و بهبود شکل ظاهری آن خواهد بود.
مقالات اخیر پارسی پودر: بهترین مکمل برای افراد دیابتی
فهرست مطالب
حرکات زیر شکم و اهمیت انجام ان:
حرکات زیر شکم یا همان تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم، اهمیت بسیاری در بهبود قدرت و استحکام عضلات این منطقه دارند. عضلات پایین شکم شامل عضلات ترقوه و عضلاتی که به پشت ران و نیز زانو متصل می‌شوند، مانند عضلات مثانه و عضلات داخلی ران می‌باشند. این عضلات از اهمیت بسیاری برخوردارند که در زیر آمده است:
۱. تقویت و استحکام عضلات: انجام حرکات زیر شکم با دمبل یا بدون آن، باعث تقویت و استحکام عضلات پایین شکم می‌شود. این عضلات، در حفظ پایداری بدن و انجام فعالیت‌های روزمره نیز نقش بسیار مهمی دارند.
۲. پیشگیری از کمر درد: تقویت عضلات پایین شکم به پشتیبانی مناسب از کمر کمک می‌کند و در نتیجه، می‌تواند از بروز درد‌های کمری و مشکلات مربوط به آن‌ها، مانند کمر درد، جلوگیری کند.
۳. بهبود تعادل و پایداری بدن: عضلات پایین شکم در ایجاد تعادل و پایداری بدن نقش اساسی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند از افتادن و زخمی شدن در طول فعالیت‌های ورزشی و روزمره جلوگیری کند.
۴. شکل دهی به بدن: تمرینات زیر شکم، به شما کمک می‌کنند تا بخش پایینی شکمتان را تناسب بخشیده و شکل دهی مناسبی به این منطقه از بدن خود بدهید.
۵. افزایش عملکرد ورزشی: تقویت عضلات پایین شکم می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشده و به شما کمک کند تا در انجام فعالیت‌های ورزشی بهتر عمل کنید.
در کل، انجام حرکات زیر شکم، بهبود عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهد و از بروز مشکلات مربوط به عضلات پایین شکم، مانند کمر درد، جلوگیری می‌کند.
مقاله فواید سیکس پک را بخوانید
حرکات زیر شکم برای چه کسانی مناسب نیست؟
حرکات زیر شکم به طور کلی برای اکثر افراد امن و مفید هستند، اما برخی از افراد با شرایط خاص ممکن است نتوانند این حرکات را انجام دهند یا باید با احتیاط و توجه ویژه انجام شوند. حرکات زیر شکم برای افرادی با مشکلات پایین مناسب نیست:
۱. افراد دارای مشکلات مربوط به ستون فقرات: افرادی که دچار مشکلات نظیر انحرافات شدید در ستون فقرات، فیبرومیالژیا، یا اسپاندیلوز دیسکی هستند، باید قبل از انجام حرکات زیر شکم با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنند. برخی از حرکات زیر شکم می‌توانند فشار زیادی بر روی ستون فقرات اعمال کنند و برای افراد با این مشکلات، انجام آن‌ها ممکن است آسیب زننده باشد.
۲. افراد دارای مشکلات عضلانی-اسکلتی: افرادی که دچار مشکلاتی مانند التهابات مفصلی، آرتریت، یا آسیب‌های عضلانی مانند تمدد یا کرامپ هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام حرکات زیر شکم برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
۳. زنان باردار: در دوران بارداری، برخی از حرکات زیر شکم ممکن است برای زنان باردار مناسب نباشد، به خصوص در ماه‌های پایانی بارداری که فشار بیشتری بر روی ستون فقرات و ناحیه پایینی شکم وارد می‌شود. در این موارد، بهتر است که زنان باردار قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک مشورت کنند.
۴. افراد دارای مشکلات قلبی یا تنفسی: افراد دچار مشکلات قلبی مانند فشار خون بالا، آریتمی‌های قلبی، یا مشکلات تنفسی مانند آسم، باید پیش از انجام حرکات زیر شکم با پزشک خود مشورت کنند. برخی از این حرکات می‌توانند فشار بیشتری بر روی قلب و سیستم تنفسی اعمال کنند که برای این افراد ممکن است خطرناک باشد.
به طور کلی، هرگونه مشکلات یا نگرانی‌های پزشکی باید در نظر گرفته شود و قبل از شروع یا ادامه هر برنامه تمرینی، مشورت با پزشک متخصص یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کلیک کنید.
تاثیر حرکات زیر شکم در از بین بردن چربی های زیر شکم:
حرکات زیر شکم به عنوان بخشی از برنامه تمرینی می‌توانند در کاهش چربی‌های زیر شکم مؤثر باشند، اما لازم به ذکر است که تنها انجام این حرکات به تنهایی کافی نیست و نیاز به ترکیب آن با سایر عواملی همچون تغذیه مناسب و برنامه تمرینی کامل برای دستیابی به نتایج مطلوب است. در ادامه تأثیر حرکات زیر شکم در کاهش چربی های زیر شکم را توضیح میدهیم:
۱. افزایش سوخت و ساز: انجام حرکات زیر شکم باعث افزایش سوخت و ساز در منطقه‌ی زیر شکم می‌شود. با افزایش فعالیت عضلانی در این منطقه، مصرف انرژی افزایش می‌یابد و بدن به سوزاندن چربی‌های موجود در این منطقه می‌پردازد.
۲. تقویت عضلات: انجام حرکات زیر شکم منجر به تقویت عضلات مورد نظر، از جمله عضلات مثانه، عضلات داخلی ران و عضلات ترقوه می‌شود. این تقویت عضلات باعث افزایش فعالیت متابولیکی می‌شود که در نتیجه به کاهش چربی‌های زیر شکم کمک می‌کند.
۳. افزایش حرارت و جریان خون محلی: انجام حرکات زیر شکم باعث افزایش جریان خون و افزایش حرارت در منطقه‌ی زیر شکم می‌شود. این افزایش حرارت موجب افزایش فعالیت سلول‌های چربی و آزادسازی اسید‌های چرب از سلول‌های چربی می‌شود که در نتیجه به کاهش چربی‌های موجود در این منطقه کمک می‌کند.
۴. تناسب اندام: انجام حرکات زیر شکم به شکل متوازن و منظم، به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و زیر شکم خود را زیباتر کنید.
در کل، انجام حرکات زیر شکم می‌تواند در کاهش چربی های موجود در این منطقه تاثیرگذار، اما برای دستیابی به نتایج مطلوب، لازم است این حرکات را به همراه تغذیه مناسب و برنامه تمرینی کامل دنبال کنید.
مشاهده پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی
بهترین حرکات زیر شکم:
در ادامه به توضیح انواع حرکات زیر شکم و فواید و اصول اجرای ان ها پرداخته ایم:
زیر شکم نشسته لبه صندلی حرکتی:
تمرین زیر شکم نشسته لبه صندلی حرکتی یک تمرین بدنسازی مخصوص است که به منظور افزایش متابولیسم، تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت عضلانی، و بهبود ناهنجاری‌های قامتی انجام می‌شود. این تمرین به عنوان یک تمرین کار داخلی شکم شناخته می‌شود، زیرا عضلاتی همچون عضله راست رانی و عضله راست داخلی در آن درگیر هستند.
مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
۱. نشستن بر روی نشیمنگاه صندلی: در ابتدا بر روی نشیمنگاه صندلی نشینید، کمر خود را از صندلی فاصله دهید و تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید.
۲. نگه داشتن دسته‌های صندلی: دست‌های خود را بر دسته‌های صندلی قرار دهید تا از آن‌ها به عنوان نقطه‌ی استواری برای تمرین استفاده کنید.
۳. قرار دادن پا‌ها: پا‌های خود را کاملاً صاف و موازی با سطح زمین قرار دهید تا در یک راستا باشند.
۴. انجام حرکت: با باز کردن پا‌ها به بالا و حرکت به سمت مرکز بدن، زانو‌های خم می‌شوند و به سمت قفسه سینه هدایت می‌شوند.
۵. بازگشت به نقطه شروع: با توقف کوتاه در نقطه شروع، حرکت را تکرار کنید.
این تمرین به دلیل درگیری عضلاتی مخصوص، می‌تواند در تقویت و تناسب اندام، بهبود قامت، و کاهش چربی‌های زیر شکم مؤثر باشد. اما همچنین باید توجه داشت که برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرین منظم و همراه با تغذیه مناسب ضروری است.
کشش تک پا به صورت مقاومتی:
کشش تک پا به صورت مقاومتی یک حرکت بسیار مؤثر و کارآمد برای تقویت عضلات شکم و خاصیت‌های مرتبط با زیرشکم است. این حرکت، به ویژه بر روی عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات خاصره (Obliques) تأثیر مستقیم دارد و می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش استحکام آن‌ها کمک کند. در طول انجام این تمرین، وزن پا‌هایی که کشیده می‌شوند، می‌تواند فشار و مقاومت لازم را برای انجام حرکت فراهم کند.
طریقه انجام این حرکت بسیار ساده است. ابتدا به پشت دراز کشیده و با زانو‌های خمیده دراز بکشید. سپس یک پا را به طرفی خم کنید تا زانو به سمت سینه برسد، در حالی که پا دیگر را کاملاً صاف نگه دارید. در این حالت، با استفاده از عضلات شکمی و خاصره، بدن خود را به طور کنترل شده بالا ببرید و سر و‌شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. این حرکت باعث ایجاد فشار و مقاومت در عضلات شکمی می‌شود.
سعی کنید هر حرکت را با کنترل و نفس عمیق و ثابت انجام دهید. هدف این است که به طور کامل عضلات شکم را متمرکز کرده و تنه را بدون تکان دادن نگه دارید. این تمرین را می‌توانید در ست‌های مختلف و با تعداد تکرار‌های متفاوت انجام دهید، اما به طور کلی ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار در هر ست مناسب به نظر می‌رسد.
انجام مستمر و منظم این حرکت به همراه تغذیه مناسب و فعالیت ورزشی دیگر می‌تواند به تقویت و بهبود شکل عضلات شکم و خاصیت‌های مرتبط با زیرشکم کمک کند و به دست‌یافتن به یک فیزیک بدنی سالم و متناسب کمک شایانی نماید.
حرکت زیر شکم نشسته دست موازی زمین:
حرکات زیر شکم نشسته با دست موازی زمین یک حرکت بسیار مؤثر و کارآمد برای تقویت و تنظیم عضلات شکم و خاصیت‌های مرتبط با زیرشکم است. این حرکت، به ویژه بر روی عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات خاصره (obliques muscles) تأثیر مستقیم دارد و می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، و تقویت عمقی کف پا کمک کند.
نحوه اجرای این حرکت بسیار ساده است. ابتدا باید روی زمین نشسته و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده و پا‌ها را از زمین جدا کرده و زانو‌ها را کمی خم کنید. دستان خود را صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه قرار داده و کف دستان را به ران پا‌ها چسبانید. سپس با عمل بازدم، پا‌ها را از زانو خم کرده و از بین دستان به داخل و مرکز بدن هدایت کرده و بالاتنه خود را کمی به جلو حرکت دهید. در این حالت، زانو‌ها و صورت به هم نزدیک می‌شوند.
این حرکت را با کنترل و نفس عمیق و ثابت انجام دهید و به تعداد تکرار‌های مشخص در هر ست انجام دهید. هدف این تمرین این است که عضلات شکمی را به صورت کامل درگیر کنید و تنه را بدون تکان دادن نگه دارید. انجام مستمر این حرکت به همراه تغذیه مناسب و ورزش‌های دیگر می‌تواند به تقویت و بهبود شکل عضلات شکم و خاصیت‌های مرتبط با زیرشکم کمک کند و به دست‌یافتن به یک فیزیک بدنی سالم و متناسب کمک شایانی نماید.
حرکت پلانک روی آرنج:
ورزش پلانک آرنج یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پشت و کلیه عضلات اصلی بدن است. این حرکت، باعث تقویت عضلات اصلی مانند عضلات شکمی، پشت، شانه، و عضلات همراه می‌شود و بهبود قوام و استقامت عضلات کمک می‌کند.
برای انجام ورزش پلانک آرنج، ابتدا باید به شکم بخوابید و آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید تا از زمین فاصله بگیرید. سپس باید دستان خود را روی زمین قرار داده و توجه داشته باشید که آرنج‌های شما درست زیر‌شانه‌هایتان باشند. پا‌های شما باید بازتر از عرض لگن باشند.
حالا با اعمال فشار به دستانتان و با استفاده از قدرت عضلات شکم، پشت، و پایان، سعی کنید باسن خود را به سمت بالا ببرید و در همین زمان پای چپ خود را به سمت دستان خود نزدیک کنید. سپس باید قدم دیگری را با پای دیگر انجام دهید و این حرکت را تکرار کنید.
تا به انجام اصولی این حرکت برسید، باید مراقب باشید که باسن خود را به شکلی بالا ببرید که بالاترین نقطه از بدن شما باسن باشد. این حرکت را به مدت ۷ دقیقه در روز انجام دهید تا به نتایج مطلوب برسید. این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات شکم، پشت و سایر عضلات اصلی بدن شما کمک کند و برای بهبود قوام و استقامت عضلات بسیار مفید باشد.
سخن پایانی:
در نهایت، با آگاهی از اهمیت و فواید حرکات زیر شکم، می‌توانید به راحتی به تقویت و تثبیت عضلات این منطقه بپردازید. با انجام منظم این تمرینات، علاوه بر بهبود استقامت و تعادل بدن، می‌توانید بهبود ناهنجاری‌های قامتی و ایجاد یک کوربه زیرین قوی و جذاب را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج مطلوب، مداومت و صبر امری ضروری است. از این رو، به شروع یک برنامه تمرینی منظم و تعهد به آن تأکید داریم، تا همیشه در مسیر بهبود و سلامتی بدن خود قرار داشته باشیم.
با پیگیری مداوم و مستمری که در انجام این حرکات و ورزش‌های زیر شکم داشته باشید، بهبود‌های قابل توجهی در سلامتی و تناسب اندام خود را تجربه خواهید کرد. بنابراین، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی خود، حرکات زیر شکم را در روز‌های تمرینی خود جای دهید و به عنوان یک راه مؤثر برای رسیدن به هدف‌هایتان در ورزش و بهبود سلامتی از آن استفاده کنید. با توجه به پتانسیل بالای این تمرینات در بهبود قدرت عضلاتی، ایجاد استقامت و افزایش تعادل و کنترل بدن، می‌توانید با اطمینان به انجام آن‌ها پرداخته و به سوی بهبودی و پیشرفت در رشته ورزشی خود حرکت کنید.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
مقاله مفیدی بود
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
توضیحات کامل