عضلات بخش پایینی شکم یکی از چالش برانگیزترین نواحی بدن برای فرم دهی و کاهش چربی های انباشته شده هستند. اجرای اصولی حرکات زیر شکم نه تنها نقشی کلیدی در ساختن یک استایل متناسب و شکلی شش تکه ایفا میکند، بلکه با تقویت ثبات مرکز بدن (Core)، فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و قدرت فیزیکی شما را بهبود میبخشد.
بر اساس دستورالعمل های تمرینی آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا NASM، تقویت بخش پایینی عضله راست شکمی نیازمند تمرینات هدفمند با الگوهای حرکتیِ چرخش لگن به عقب است. از این رو، چینش هوشمندانه تمرینات به شما کمک میکند تا بدون آسیب به مهرههای کمر، بیشترین نرخ انقباض را در این عضلات تجربه کنید.
مطالب پیش رو با استناد به پژوهش ها و یافته های تکمیلی دکتر مایکل چن از دانشگاه کالیفرنیا درباره آناتومی عضلات مرکزی تدوین شده است. در ادامه، به بررسی و آموزش دقیق مؤثر ترین حرکات زیر شکم میپردازیم تا بتوانید با هر سطح از آمادگی جسمانی، بهترین نتیجه را از تمرینات خود کسب کنید.
مقالات اخیر پارسی پودر: بهترین مکمل برای افراد دیابتی
فهرست مطالب
حرکات زیر شکم و اهمیت انجام ان
حرکات زیر شکم یا همان تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم، اهمیت بسیاری در بهبود قدرت و استحکام عضلات این منطقه دارند. عضلات پایین شکم شامل عضلات ترقوه و عضلاتی که به پشت ران و نیز زانو متصل میشوند، مانند عضلات مثانه و عضلات داخلی ران میباشند. این عضلات از اهمیت بسیاری برخوردارند که در زیر آمده است:
۱. تقویت و استحکام عضلات: انجام حرکات زیر شکم با دمبل یا بدون آن، باعث تقویت و استحکام عضلات پایین شکم میشود. این عضلات، در حفظ پایداری بدن و انجام فعالیتهای روزمره نیز نقش بسیار مهمی دارند.
۲. پیشگیری از کمر درد: تقویت عضلات پایین شکم به پشتیبانی مناسب از کمر کمک میکند و در نتیجه، میتواند از بروز دردهای کمری و مشکلات مربوط به آنها، مانند کمر درد، جلوگیری کند.
۳. بهبود تعادل و پایداری بدن: عضلات پایین شکم در ایجاد تعادل و پایداری بدن نقش اساسی دارند. تقویت این عضلات میتواند از افتادن و زخمی شدن در طول فعالیتهای ورزشی و روزمره جلوگیری کند.
۴. شکل دهی به بدن: تمرینات زیر شکم، به شما کمک میکنند تا بخش پایینی شکمتان را تناسب بخشیده و شکل دهی مناسبی به این منطقه از بدن خود بدهید.
۵. افزایش عملکرد ورزشی: تقویت عضلات پایین شکم میتواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشده و به شما کمک کند تا در انجام فعالیتهای ورزشی بهتر عمل کنید.
در کل، انجام حرکات زیر شکم، بهبود عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی شما را افزایش میدهد و از بروز مشکلات مربوط به عضلات پایین شکم، مانند کمر درد، جلوگیری میکند.
مقاله فواید سیکس پک را بخوانید
حرکات زیر شکم برای چه کسانی مناسب نیست؟
حرکات زیر شکم به طور کلی برای اکثر افراد امن و مفید هستند، اما برخی از افراد با شرایط خاص ممکن است نتوانند این حرکات را انجام دهند یا باید با احتیاط و توجه ویژه انجام شوند. حرکات زیر شکم برای افرادی با مشکلات پایین مناسب نیست:
۱. افراد دارای مشکلات مربوط به ستون فقرات: افرادی که دچار مشکلات نظیر انحرافات شدید در ستون فقرات، فیبرومیالژیا، یا اسپاندیلوز دیسکی هستند، باید قبل از انجام حرکات زیر شکم با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنند. برخی از حرکات زیر شکم میتوانند فشار زیادی بر روی ستون فقرات اعمال کنند و برای افراد با این مشکلات، انجام آنها ممکن است آسیب زننده باشد.
۲. افراد دارای مشکلات عضلانی-اسکلتی: افرادی که دچار مشکلاتی مانند التهابات مفصلی، آرتریت، یا آسیبهای عضلانی مانند تمدد یا کرامپ هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام حرکات زیر شکم برای آنها مناسب است یا خیر.
۳. زنان باردار: در دوران بارداری، برخی از حرکات زیر شکم ممکن است برای زنان باردار مناسب نباشد، به خصوص در ماههای پایانی بارداری که فشار بیشتری بر روی ستون فقرات و ناحیه پایینی شکم وارد میشود. در این موارد، بهتر است که زنان باردار قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک مشورت کنند.
۴. افراد دارای مشکلات قلبی یا تنفسی: افراد دچار مشکلات قلبی مانند فشار خون بالا، آریتمیهای قلبی، یا مشکلات تنفسی مانند آسم، باید پیش از انجام حرکات زیر شکم با پزشک خود مشورت کنند. برخی از این حرکات میتوانند فشار بیشتری بر روی قلب و سیستم تنفسی اعمال کنند که برای این افراد ممکن است خطرناک باشد.
به طور کلی، هرگونه مشکلات یا نگرانیهای پزشکی باید در نظر گرفته شود و قبل از شروع یا ادامه هر برنامه تمرینی، مشورت با پزشک متخصص یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کلیک کنید.
تاثیر حرکات زیر شکم در از بین بردن چربی های زیر شکم
حرکات زیر شکم به عنوان بخشی از برنامه تمرینی میتوانند در کاهش چربیهای زیر شکم مؤثر باشند، اما لازم به ذکر است که تنها انجام این حرکات به تنهایی کافی نیست و نیاز به ترکیب آن با سایر عواملی همچون تغذیه مناسب و برنامه تمرینی کامل برای دستیابی به نتایج مطلوب است. در ادامه تأثیر حرکات زیر شکم در کاهش چربی های زیر شکم را توضیح میدهیم:
مطالبی که در این تیتر خواندید ترجمه یا زا تحقیقات دکتر سوزان لی از دانگاه میشیگان است.
۱. افزایش سوخت و ساز: انجام حرکات زیر شکم باعث افزایش سوخت و ساز در منطقهی زیر شکم میشود. با افزایش فعالیت عضلانی در این منطقه، مصرف انرژی افزایش مییابد و بدن به سوزاندن چربیهای موجود در این منطقه میپردازد.
۲. تقویت عضلات: انجام حرکات زیر شکم منجر به تقویت عضلات مورد نظر، از جمله عضلات مثانه، عضلات داخلی ران و عضلات ترقوه میشود. این تقویت عضلات باعث افزایش فعالیت متابولیکی میشود که در نتیجه به کاهش چربیهای زیر شکم کمک میکند.
۳. افزایش حرارت و جریان خون محلی: انجام حرکات زیر شکم باعث افزایش جریان خون و افزایش حرارت در منطقهی زیر شکم میشود. این افزایش حرارت موجب افزایش فعالیت سلولهای چربی و آزادسازی اسیدهای چرب از سلولهای چربی میشود که در نتیجه به کاهش چربیهای موجود در این منطقه کمک میکند.
۴. تناسب اندام: انجام حرکات زیر شکم به شکل متوازن و منظم، به شما کمک میکند تا تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و زیر شکم خود را زیباتر کنید.
در کل، انجام حرکات زیر شکم میتواند در کاهش چربی های موجود در این منطقه تاثیرگذار، اما برای دستیابی به نتایج مطلوب، لازم است این حرکات را به همراه تغذیه مناسب و برنامه تمرینی کامل دنبال کنید.
مشاهده پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی
بهترین حرکات زیر شکم برای چربی سوزی و تقویت عضلات
برای چربیسوزی و تقویت عضلات زیر شکم، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین راهکار است. حرکاتی مانند زیر شکم خلبانی، پلانک روی آرنج، کرانچ معکوس و قیچی، بیشترین فشار را به بخش پایینی شکم وارد میکنند. اجرای اصولی این تمرینات همراه با رژیم غذایی، چربیهای انباشتهشده را سریعتر از بین میبرد.
۱. زیر شکم نشسته لبه صندلی (Seated Chair Knee Tucks)
این حرکت یک گزینه عالی برای محیط کار یا خانه است که مستقیماً بخش پایینی عضله راست شکمی و ماهیچههای خمکننده ران را تقویت میکند.
-
سطح تمرین: مبتدی
-
میزان اجرا: ۳ ست ۱۵ تکراری
نحوه اجرای حرکت زیر شکم نشسته لبه صندلی:
-
لبه صندلی بنشینید و دستها را به عنوان تکیهگاه بگیرید.
-
بالاتنه را کمی به عقب برده و پاها را صاف نگه دارید.
-
زانوها را با انقباض شکم کاملاً به سمت سینه جمع کنید.
-
با کنترل و به آرامی، پاها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۲. کشش تک پا مقاومتی (Single Leg Stretch)
حرکتی فوقالعاده برای به چالش کشیدن ثبات مرکز بدن و درگیر کردن متناوب بخش زیرین شکم و عضلات مورب شکمی.
-
سطح تمرین: مبتدی تا متوسط
-
میزان اجرا: ۳ ست ۱۲ تکراری (برای هر پا)
نحوه اجرای حرکت کشش تک پا مقاومتی:
-
به پشت دراز بکشید و سر و شانه را کمی از زمین بلند کنید.
-
یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف نزدیک زمین نگه دارید.
-
با تمرکز روی عضلات شکم، جای پاها را متناوباً عوض کنید.
-
حرکت را آرام، کنترلشده و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
۳. زیر شکم نشسته دست موازی زمین (Seated V-Tuck Crunch)
این تمرین تمرکز بالایی روی تعادل دارد و کل زنجیره عضلانی شکم، به ویژه بخش پایینی آن را تحت فشار قرار میدهد.
-
سطح تمرین: متوسط
-
میزان اجرا: ۳ ست ۲۰ تکراری
نحوه اجرای حرکت زیر شکم نشسته دست موازی زمین:
-
روی زمین نشسته و بدن خود را به شکل V نگه دارید.
-
دستان خود را صاف و کاملاً موازی با سطح زمین قرار دهید.
-
همزمان زانوها را به داخل شکم و سینه خود هدایت کنید.
-
با تمرکز بر تعادل بدن، مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
۴. پلانک روی آرنج (Forearm Plank)
پلانک یک حرکت ثباتی (ایزومتریک) است. حفظ خط صاف بدن در این تمرین، عامل اصلی تقویت عضلات عمقی شکم است.
-
سطح تمرین: عمومی
-
میزان اجرا: ۳ ست ۴۵ ثانیهای
نحوه اجرای حرکت پلانک روی آرنج:
-
آرنج ها را دقیقاً در راستای عمود زیر شانهها بگذارید.
-
روی پنجه پاها بایستید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
-
عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
-
بدون بالا آوردن باسن، در زمان مشخص ثابت بمانید.
۵. زیر شکم خلبانی (Hanging Leg Raise)
اگر به دنبال قویترین محرک برای عضلات زیر شکم هستید، این حرکت پیشرفته بارفیکس بهترین گزینه است.
-
سطح تمرین: پیشرفته
-
میزان اجرا: ۳ ست ۱۰ تکراری
نحوه اجرای حرکت زیر شکم خلبانی:
-
از میله بارفیکس آویزان شده و بدن را ثابت نگه دارید.
-
بدون تاب خوردن، پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید.
-
پاها را با کنترل عضلات زیر شکم به آرامی پایین بیاورید.
-
برای کاهش فشار به کمر، میتوانید زانوها را خم کنید.
سوالات متداول
۱. آیا حرکات زیر شکم میتوانند به تنهایی چربیهای این ناحیه را از بین ببرند؟
خیر؛ لاغری موضعی یک باور اشتباه است. تقویت عضلات با حرکات زیر شکم باعث فرمدهی و سفت شدن این ناحیه میشود، اما برای آب شدن چربیهای روی عضلات، باید در کنار تمرینات، از یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش درصد چربی کل بدن استفاده کنید.
۲. چرا هنگام اجرای حرکات زیر شکم، در بخش جلو و بالای ران احساس فشار میکنیم؟
این فشار به دلیل درگیر شدن عضلات خمکننده ران (Hip Flexors) است. عضلات زیر شکم به لگن متصل هستند و در بیشتر تمرینات به صورت همزمان با عضلات ران کار میکنند. برای به حداقل رساندن این حالت، سعی کنید تمرکز ذهنی خود را روی انقباض شکم و چرخش لگن بگذارید.
۳. بهترین زمان برای تمرین دادن عضلات زیر شکم چه موقعی است؟
بهترین زمان، پایان جلسه تمرینات وزنه یا هوازی است. از آنجا که عضلات کور (مرکز بدن) وظیفه حفظ تعادل شما را در حرکات سنگین مثل اسکات و ددلیفت بر عهده دارند، اگر آنها را در ابتدای تمرین خسته کنید، ریسک آسیبدیدگی در طول تمرین بالا میرود.
۴. چطور متوجه شویم حرکات زیر شکم را به شکل اشتباه اجرا میکنیم؟
اگر در طول تمرین یا روز بعد از آن، به جای عضلات شکم، در بخش مهرههای کمر احساس درد یا فشار شدید داشتید، یعنی حرکت را اشتباه اجرا کردهاید. در این حالت معمولاً گودی کمر از زمین جدا شده یا بدن تاب میخورد که فشار را به ستون فقرات منتقل میکند.
۵. چند روز در هفته باید عضلات زیر شکم را تمرین داد؟
عضلات شکم مانند سایر عضلات بدن برای رشد و ریکاوری به استراحت نیاز دارند. انجام حرکات زیر شکم به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته (به صورت یک روز در میان) کاملاً کافی و اثربخش است و نیازی به تمرین هرروزه نیست.
سخن پایانی
در نهایت، با آگاهی از اهمیت و فواید حرکات زیر شکم، میتوانید به راحتی به تقویت و تثبیت عضلات این منطقه بپردازید. با انجام منظم این تمرینات، علاوه بر بهبود استقامت و تعادل بدن، میتوانید بهبود ناهنجاریهای قامتی و ایجاد یک کوربه زیرین قوی و جذاب را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج مطلوب، مداومت و صبر امری ضروری است. از این رو، به شروع یک برنامه تمرینی منظم و تعهد به آن تأکید داریم، تا همیشه در مسیر بهبود و سلامتی بدن خود قرار داشته باشیم.
با پیگیری مداوم و مستمری که در انجام این حرکات و ورزشهای زیر شکم داشته باشید، بهبودهای قابل توجهی در سلامتی و تناسب اندام خود را تجربه خواهید کرد. بنابراین، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی خود، حرکات زیر شکم را در روزهای تمرینی خود جای دهید و به عنوان یک راه مؤثر برای رسیدن به هدفهایتان در ورزش و بهبود سلامتی از آن استفاده کنید. با توجه به پتانسیل بالای این تمرینات در بهبود قدرت عضلاتی، ایجاد استقامت و افزایش تعادل و کنترل بدن، میتوانید با اطمینان به انجام آنها پرداخته و به سوی بهبودی و پیشرفت در رشته ورزشی خود حرکت کنید.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
مقاله مفیدی بود
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
توضیحات کامل