تمرینات فول بادی در بدنسازی، نوعی از تمرینات ورزشی هستند که در یک جلسه، تمام گروه‌های اصلی عضلانی بدن را به کار می‌گیرند. این تمرینات، مزایای متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارند و می‌توانند برای افراد در هر سنی و با هر سطحی از تناسب اندام، مفید باشند.
تمرینات فول بادی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری، تعادل و تقویت عضلات در سراسر بدن است. این تمرینات شامل حرکاتی است که بر روی انواع مختلف عضلات از جمله عضلات اصلی، عضلات پشت، عضلات شکمی، عضلات کمر، و عضلات فوقانی و تحتانی بدن تأثیر می‌گذارد.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار کلیک کنید.
فهرست مطالب
- فول بادی چیست؟
- مزایای تمرینات فول بادی چیست؟
- معایب تمرینات فول بادی چیست؟
- قوانین تمرینات فول بادی
- بهترین حرکات فول بادی
- برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
- برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای
- برنامه فول بادی برای بانوان
- برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
- برنامه فول بادی در خانه
- توضیحات برنامه تمرینی فول بادی
- سوالهای پرتکرار برنامه فول بادی
- کلام آخر
فول بادی چیست؟
تمرینات فول بادی (Full Body) به نوعی تمرینات ورزشی اشاره دارد که بر روی تمامی بخش‌های بدن تأثیر می‌گذارد. این نوع تمرینات شامل حرکاتی است که عضلات اصلی و فرعی بدن را فعال می‌کنند، از جمله عضلات پشت، عضلات شکمی، عضلات کمر، عضلات دست و پا و سایر عضلات بدن.
این تحقیقی از دکتر براد شوئنفلد از دانشگاه کوئینز تحقیقاتی درباره تمرینات فول بادی در بدنسازی انجام داده است.
تمرینات فول بادی معمولاً شامل ترکیبی از حرکات ورزشی مانند اسکوات، فعالیت‌های کاردیوواکسین و حرکات انعطاف‌پذیری است. این تمرینات برای بهبود قدرت، انعطاف، تعادل، و تقویت عمومی بدن بسیار موثر هستند.
به عنوان مثال، یک تمرین فول بادی می‌تواند شامل اسکوات با وزن‌های آزاد، پرس سینه، تراکتیون رویی، فعالیت‌های کاردیویی مانند دویدن یا پرش روی جامپینگ جک باشد. این تمرینات معمولاً به صورت دوره‌های تمرینی طراحی می‌شوند که به تعادل و تقویت کلی بدن کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه
مزایای تمرینات فول بادی چیست؟
تمرینات فول بادی، یک روش جامع و کامل برای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، و تناسب اندام است و از مزایای بسیاری برخوردار است. این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی می‌شود که تمامی عضلات بدن را درگیر میکند، از جمله عضلات اصلی مانند عضلات اسکلتی و عضلات محیطی. در ادامه، به مزایای این نوع تمرینات اشاره می‌کنیم:
-
برنامه فول بادی زمان کمتری از شما می گیرد
همانطور که گفته شد شما در برنامه فول بادی لازم نیست هر روز در باشگاه باشید و هفته ای حدودا سه جلسه برای این نوع برنامه کفایت میکند.
-
در برنامه فول بادی عضلات بهتر ریکاوری می شوند
یکی از دلایلی که خیلی از افراد، خیلی کند پیشرفت می کنند این است که عضلاتشان ریکاوری نمی شود.و از انجا که در برنامه فول بادی یک روز در میان تمرین می کنید فرصت ریکاوری بدن و عضلات را به خود می دهید.
-
در برنامه فول بادی احتمال دل زدگی از تمرین کمتر است
ممکن است از حضور هر روز در باشگاه خسته شوید یا انرژی شما تحلیل پیدا کند اما در تمرینات فول بادی اشتیاق و انرژی شما برای تمرین بیشتر است.
-
فول بادی مناسب برای چربی سوزی است
از آنجا که در برنامه فول بادی در هر جلسه گروه های مختلف عضلات را درگیر می کنید انرژی بیشتری صرف کرده و چربی سوزی در شما افزایش می یابد. پس برای کاهش وزن ایده ال است.
جهت مشاده و خرید وی پگاه خراسان کلیک کنید
معایب تمرینات فول بادی چیست؟
تمرینات فول بادی، علاوه بر مزایا، ممکن است با معایبی نیز همراه باشد که اغلب نیاز به توجه دارند. به‌عنوان مثال، این روش تمرین به تنهایی به تمرکز کمتری روی گروه‌های عضلانی خاصی منجر می‌شود و ممکن است برای رشد مناسب عضلات، تحریک کافی ارائه ندهد. بنابراین، برای بعضی افراد، این موضوع می‌تواند به یک محدودیت در پیشرفت و توسعه مهارت‌های بدنی منجر شود.
همچنین، با پیشرفت فرد، احتمالاً نیاز به تغییر و تنوع در برنامه تمرینی خواهید داشت. برخی از عضلات ممکن است کمتر به تحریک بپاسخ دهند و برای ایجاد تنوع و ارتقاء پیشرفت، نیاز به تمرینات متنوع‌تر و هدفمندتر باشد.
در نتیجه، اعتماد تنها به تمرینات فول بادی ممکن است کافی نباشد و بهتر است برای ارتقاء بهره‌وری و پیشرفت بیشتر، به تغییرات و تنوع در برنامه تمرینی خود فکر کنید. این امر می‌تواند از خستگی زودرس و تکراری شدن تمرینات جلوگیری کند و باعث ایجاد انگیزه و اشتیاق بیشتر برای تمرین شود.
قوانین تمرینات فول بادی
تمرینات فول بادی، روشی قدرتمند برای عضله‌سازی و ارتقای تناسب اندام کلی بدن در مدت زمان کوتاه است. با درگیر کردن تمام گروه‌های عضلانی اصلی در یک جلسه تمرینی، این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به نتایج قابل توجهی در عرض چند ماه دست پیدا کنید، البته توجه به نکات و قوانین این تمرینات مهم است.
با این حال، برای بهره‌مندی حداکثر از تمرینات فول بادی، رعایت برخی نکات و قوانین کلیدی ضروری است. در این مقاله، به بررسی 5 قانون اساسی برای انجام صحیح و موثر تمرینات فول بادی می‌پردازیم:
ترجمه این تیتر از دکتر ویلیام جی کریمر از دانشگاه کانکتیکت تحقیقاتی درباره قوانین تمرینات فول بادی انجام داده است.
- وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید:
برخلاف تصور رایج، در تمرینات فول بادی نباید از وزنه‌های سبک استفاده کنید. عضلات شما برای تحریک به رشد و قویتر شدن، نیازمند به چالش کشیده شدن با وزنه‌های سنگین‌تر است.
- حرکات چند مفصلی را در اولویت قرار دهید:
تمرکز خود را بر روی حرکاتی بگذارید که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پارو قایقی، نمونه‌هایی از تمرینات چند مفصلی هستند که عضلات مختلف بدن را به طور موثر به کار می‌گیرند.
- زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه نگه دارید:
هدف از تمرینات فول بادی، افزایش کارایی و صرفه‌جویی در زمان است. برای حفظ شدت تمرین و به حداکثر رساندن هورمون‌های رشد عضلات، زمان استراحت بین ست‌ها را به 30 تا 60 ثانیه محدود کنید.
- ترتیب تمرینات را به درستی انتخاب کنید:
عضلات بزرگتر و قویتر را در ابتدای تمرین و عضلات کوچکتر را در انتها تمرین دهید. به عنوان مثال، ابتدا اسکات یا ددلیفت را انجام دهید و سپس به سراغ پرس سینه یا حرکات سرشانه بروید.
- تغذیه مناسب را فراموش نکنید:
برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی لازم برای تمرینات بعدی، حتماً قبل و بعد از تمرین، وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید.
با رعایت این قوانین و نکات، میتوانید از تمرینات فول بادی به عنوان ابزاری قدرتمند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ثبات و نظم در انجام تمرینات، کلید اصلی موفقیت در این مسیر است.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات
بهترین حرکات فول بادی
هنگاهی که صحبت از نوشتن برنامه ای اثرگذار برای فول بادی می شود انتخاب بهترین تمرین ها و حرکات نکته ی بسیار مهمی است .از آنجایی که شما مرتبا در هفته ورزش نمی کنید . تمرینی که انتخاب می کنید باید فشار زیادی بر بدن شما وارد کند.
بهترین راه رسیدن به این قضیه استفاده از تمرین های ترکیبی است. تمرین های ترکیبی تمرین هایی هستند که جنبش زیادی نیاز دارند تا به بالاترین سطح انرژی برسند . در نتیجه عضلات بیشتری را درگیر می کنند و کالری سوزی بیشتری مشاهده می کنید.
5 تمرینی که ما در پایین لیست کرده ایم بهترین تمرین های فول بادی برای انجام دادن هستند. ما آن ها به صورتی که معمولا انجام می شوند لیست کردیم هرچند تعدادی از آن ها راه های زیادی برای انجام دادن دارند، پس راهی که برای شما راحت تر و مناسب تر است را انتخاب کنید .
1. ددلیفت در فول بادی
ددلیفت می تواند از مهم ترین حرکت هایی باشد که شما در مراحل وزنه برداری باید بیاموزید و از تمرینات رایج فول بادی است. این حرکت حرکتی است که بر ران و پشت ران شما فشار می اورد و عضلات پا و کمر را به خوبی می سازد.پیشرفت کردن در حرکت ددلیفت و افزایش قدرت در این حرکت به شما کمک می کند که زندگی سالم تر با صدمه ی کمتری داشه باشید.
در نتیجه ، ددلیفت در بیشتر برنامه های ورزشی فول بادیی که شما انلاین پیدا می کنید وجود دارد.همانطور که گفته شد همه افراد برای انجام حرکت ددلیفت اصلا راحت نیستند خوشبختانه راه های زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد و می توانید حالتی را که مناسب شماست و با انجام دادن آن راحت ترید پیدا کنید.
معروف ترین حالتی که بین مبتدیان وجود دارد ددلیفت با هالتر هکس است که وزنه بردار را در حالتی مناسب تر که فشاربلند کردن از بالا وارد می شود قرار می دهد. اگر شما با انجام دادن ددلیفت، در تمرینات فول بادی خود، درگیری دارید با یک فرد حرفه ای تر صحبت کنید و از او برای پیدا کردن حالت مناسب درخواست کمک کنید.
مقاله چطور ددلیفت سنگین بزنیم را بخوانید.
2. اسکوات در فول بادی
اسکوات، حرکتی ورزشی است که در آن فرد با خم کردن زانوها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پاها قرار می‌دهد. این حرکت، یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام است و به عنوان “پادشاه حرکات” شناخته می‌شود.اسکوات همچنین در برنامه فول بادی مورد توجه است.
این حرکت، عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد. سعی کنید حین اجرای اسکوات از کمربند استفاده کنید و یا نحوه اجرای درست اسکوات را یاد بگیرید تا از آسیب ورزشی به زانو و کمر خود در امان بمانید.
اسکوات یک تمرین کامل برای پایین تنه بدنسازان است. با موفق شدن در انجام اسکوات متوجه می شوید که عضلات باسن ، ران و پشت ران شما تقویت شده اند و از آن جایی که از حرکات سخت به شمار می رود کالری بسیار زیادی می سوزانید.
3. زیر بغل در فول بادی
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات مورد توجه برنامه فول بادی است ولی دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای این حرکت را مرتبا انجام می دهند. این حرکت یک حرکت بسیار مفید برای عضلات پشت کمر است و برای افزایش قدرت بسیار عالی می باشد.
اگر می خواهید بدنی به شکل هفت داشته باشید انجام دادن حرکت زیربغل کلید اصلی آن است. هرچقد در این حرکت قویتر شوید کمر شما عضلانی تر خواهد بود.
اکثر افراد مشکلی با انجام دادن حرکت زیر بغل هالتر خم ندارند. هرچند اگر شما احساس درد و صدمه در شونه و آرنج خود داشتید راه های مناسب زیادی برای انجام دادن این حرکت وجود دارد.
افراد می توانند بدنی قوی و تاثیرگذار ولی نه کاملا ورزشکاری فقط با انجام دادن سه حرکت بالا در برنامه فول بادی خود، داشته باشند.
4. پرس سینه در فول بادی
برای به دست آوردن ظاهری ورزشکاری ، شما باید حرکات پرس سینه را نیز به برنامه فول بادی خود اضافه کنید. بسیاری از مبتدیان در ورزش و بدنسازی عاشق این حرکت هستند؛ چرا که به سرعت به عضلات سینه فرم خوبی می دهد.
پرس سینه یا چست پرس، حرکتی قدرتی در بدنسازی است که در آن فرد با هالتر یا دمبل وزنه را از روی سینه خود به سمت بالا پرس میکند. این حرکت، عضلات مختلف سینه، به خصوص عضله سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور) و عضلات سرشانه را به کار می‌گیرد. پرس سینه، به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته می‌شود و به “ملکه حرکات” معروف است.
هنگام اجرا پرس سینه(زیر سینه، بالا سینه و…) در برنامه فول بادی خود، دقت داشته باشید تا حرکت به شانه های شما فشار وارد نکند و باعث مصدومیت نشود.
نخوه اجرا درست پرس سینه دمبل را در این لینک بخوانید.
5. پرس سر شانه در فول بادی
حرکت نهایی ای که همه باید به برنامه ورزشی فول بادی خود اضافه کنید حرکت پرس سرشانه است. پرس سرشانه تمرینی مناسب برای رشد عضلات شانه و کول است.
پرس سرشانه، حرکتی قدرتی در بدنسازی است که در آن فرد با هالتر یا دمبل وزنه را از روی سر خود به سمت بالا پرس میکند. این حرکت، عضلات مختلف سرشانه، به خصوص عضله دلتوئید قدامی (جلوی شانه) را به کار می‌گیرد. پرس سرشانه، به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته می‌شود. پرس سر شانه معمولا عضلات شانه را هدف می گیرد و از اعضای اصلی تمرینات فول بادی است، ولی به صورت غیر مستقیم عضلات کول را نیز تقویت می کند و ثبات بسیار زیادی برای انجام نیاز دارد.
حرفه ای شدن در این حرکت و قوی تر شدن در آن مساوی است با شانه هایی سه بعدی و عضلانی و البته میان تنه ای قوی و محکم.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:
برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
این برنامه بدنسازی فول بادی برای افراد مبتدی طراحی شده است که به دنبال شروع تمرینات قدرتی و عضله سازی هستند. این برنامه شامل تمرینات کامپاند (چند مفصلی) است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا به طور موثر عضلات کل بدن خود را بسازید.
نکات مهم برنامه تمرینی فول بادی مبتدی:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- می توانید این برنامه را 3 تا 4 بار در هفته اجرا کنید.
- اگر وقت کافی ندارید، می توانید هر جلسه تمرینی را به دو قسمت تقسیم کنید و در دو روز مختلف انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
برنامه تمرینی مبتدی فول بادی:
روز 1:
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 8-12 |
| بارفیکس (یا پارالل) | 3 | تا حد ناتوانی |
| دیپ پشت بازو | 3 | تا حد ناتوانی |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 8-12 |
| جلو بازو دمبل | 3 | 10-15 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10-15 |
روز 2:
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 10-15 |
| نشر جانب با دمبل | 3 | 10-15 |
| اسکات بلغاری | 3 | 10-15 |
| رول شکم | 3 | 15-20 |
| پل باسن | 3 | 15-20 |
جهت مشاده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه اصفهان کلیک کنید
برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای
در جدول زیر برنامه فول بادی به صورت 5 روز در هفته آورده است. این برنامه بدنسازی فول بادی برای افراد باتجربه و حرفه ای (و نیمه حرفه ای) در بدنسازی که به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستند، طراحی شده است. اگر مبتدی هستید، توصیه می کنم با برنامه بدنسازی فول بادی که در تیتر قبلی برای افراد مبتدی معرفی کردیم پیش بروید.
نکات مهم:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 4 تا 6 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در ماه اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
جدول برنامه تمرینی فول بادی حرفه ای و نیمه حرفه ای:
| روز | تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکات با وزنه | 5 | 4-6 |
| 1 | پرس سینه با هالتر | 5 | 4-6 |
| 1 | بارفیکس | 4 | تا حد ناتوانی |
| 1 | دیپ | 4 | تا حد ناتوانی |
| 2 | ددلیفت | 5 | 4-6 |
| 2 | پرس پا دستگاه | 5 | 10-15 |
| 2 | نشر جانب با دمبل | 4 | 10-15 |
| 2 | اسکات بلغاری | 4 | 10-15 |
| 3 | استراحت | – | – |
| 4 | پرس سینه با دمبل | 5 | 4-6 |
| 4 | پارو قایقی با هالتر خمیده | 5 | 4-6 |
| 4 | پرس سرشانه با دستگاه | 4 | 10-15 |
| 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 4 | 10-15 |
| 5 | ددلیفت رومانیایی | 4 | 10-15 |
| 5 | لگ پرس | 4 | 10-15 |
| 5 | نشر جانب با سیم کش | 4 | 10-15 |
| 5 | لانچ | 4 | 10-15 (هر پا) |
| 6 | استراحت فعال (کاردیو با شدت کم) | – | – |
| 7 | استراحت | – | – |
بیشتر بخوانید: عضله سازی به روش صحیح
برنامه فول بادی برای بانوان
برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان می‌تواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت تمامی قسمت‌های بدن مخصوصا عضلات باسن طراحی شده‌اند. در زیر یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه شده است.
در این برنامه فول بادی بانوان، روزهایی برای تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا تمرینات کاردیو در نظر گرفته شده است. از تمرینات کاردیو میتوانید استفاده از دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع و یا هر تمرین کاردیو دیگری که دوست دارید، انجام دهید.
مهمترین نکته این است که به ادامه تمرینات و تغذیه مناسب توجه کافی کنید. برای بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و منظمیت انجام دهید و از تغذیه سالم و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش انرژی بدنتان حمایت کنید.
قبل از معرفی برنامه فول بادی بانوان؛ نکات زیر را بخوانید:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، تمرین را متوقف و به مربی رجوع کنید.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان فول بادی:
| روز | تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکات با وزنه | 3 | 10-12 |
| 1 | پرس سینه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | بارفیکس معکوس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 10-12 |
| 1 | جلو بازو با دمبل | 3 | 12-15 |
| 1 | پشت بازو دمبل خوابیده | 3 | 12-15 |
| 2 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| 2 | لگ پرس | 3 | 12-15 |
| 2 | نشر جانب با سیم کش | 3 | 12-15 |
| 2 | لانچ | 3 | 12-15 (هر پا) |
| 2 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15-20 |
| 2 | پلانک | 3 | 30-60 ثانیه |
| 3 | استراحت | – | – |
| 4 | اسکات با وزنه | 3 | 10-12 |
| 4 | پرس سینه با هالتر | 3 | 10-12 |
| 4 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | دیپ | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12-15 |
| 4 | پشت بازو سیم کش | 3 | 12-15 |
| 5 | ددلیفت | 3 | 10-12 |
| 5 | پرس پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| 5 | نشر جانب با دمبل | 3 | 12-15 |
| 5 | اسکات بلغاری | 3 | 12-15 |
| 5 | رول شکم | 3 | 15-20 |
| 5 | پل باسن | 3 | 15-20 |
| 6 | استراحت فعال (کاردیو با شدت کم) | – | – |
| 7 | استراحت | – | – |
بیشتر بخوانید:
راهنمای بدنسازی زنان مبتدی | بدنسازی بانوان برای لاغری و چاقی
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
اگر هدف شما کاهش چربی و کاهش وزن است، روی تمرینات قدرتی فول بادی تمرکز کنید. این تمرینات برای سوزاندن چربی عالی هستند زیرا تمامی بخش‌های بدن را درگیر می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت چندین گروه عضلانی همزمان می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا زمان و انرژی خود را صرف تمرینات مؤثرتری کنید.
با استفاده از رویکرد مناسب برای کاهش وزن، میتوانید با این برنامه تمرینات فول بادی چربی‌های ذخیره شده در بدن را سوزانده و همچنین عضلات خود را تقویت کنید. این کمک میکند تا در استفاده از کالری‌ها، حتی در زمان استراحت، بهره بیشتری ببرید. همچنین این تمرینات به تقویت کلی بدن کمک می‌کنند و احساس بهبود روحی و جسمی نیز خواهید داشت.
همواره میتوانید ار برنامه فول بادی بانوان برای چربی سوزی در کنار تغدیه مناسب، برای کاهش وزن و تناسب اندام استفاده کنید.
نکات مهم:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- در طول تمرینات فول بادی به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 10 تا 15 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- برای چربی سوزی، انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه را به برنامه خود اضافه کنید.
- رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان:
| روز | تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکات با وزنه | 3 | 10-15 |
| 1 | پرس سینه با دمبل | 3 | 10-15 |
| 1 | بارفیکس معکوس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 10-15 |
| 1 | جلو بازو با دمبل | 3 | 12-15 |
| 1 | پشت بازو دمبل خوابیده | 3 | 12-15 |
| 2 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| 2 | لگ پرس | 3 | 12-15 |
| 2 | نشر جانب با سیم کش | 3 | 12-15 |
| 2 | لانچ | 3 | 12-15 (هر پا) |
| 2 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15-20 |
| 2 | پلانک | 3 | 30-60 ثانیه |
| 3 | استراحت | – | – |
| 4 | اسکات با وزنه | 3 | 10-15 |
| 4 | پرس سینه با هالتر | 3 | 10-15 |
| 4 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | دیپ | 3 | تا حد ناتوانی |
| 4 | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10-15 |
| 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12-15 |
| 4 | پشت بازو سیم کش | 3 | 12-15 |
| 5 | ددلیفت | 3 | 10-15 |
| 5 | پرس پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| 5 | نشر جانب با دمبل | 3 | 12-15 |
| 5 | اسکات بلغاری | 3 | 12-15 |
| 5 | رول شکم | 3 | 15-20 |
| 5 | پل باسن | 3 | 15-20 |
| 6 | استراحت فعال (کاردیو با شدت کم) | – | – |
| 7 | استراحت | – | – |
برنامه فول بادی در خانه
در مسیر انجام تمرینات فول بادی در خانه با کمی تعهد و تلاش، می توانید به اهداف تناسب اندام خود در خانه دست پیدا کنید و از تمام مزایای سلامتی و تناسب اندام که تمرینات فول بادی ارائه می دهند، بهره مند شوید. در ادمه برنامه ای به عنوان نمونه برای انجام تمرینات فول بادی در منزل ارائه خواهد شد که برای انجام این تمرینات هیچگونه نیازی به تجهیزات ورزشی ندارید.
برنامه فول بادی در خانه:
| روز | حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|---|
| 1 | اسکوات | 3 | 10 |
| 1 | لانگز | 3 | 10 (هر پا) |
| 1 | شنا | 3 | تا حد ناتوانی |
| 1 | ددلیفت رومانیایی | 3 | 12 |
| 1 | پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| 3 | بارفیکس | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | پرس سینه با وزن بدن | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | دیپ روی صندلی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 3 | اسکوات بلغاری | 3 | 12 (هر پا) |
| 3 | کرانچ شکم | 3 | 20 |
| 5 | اسکوات پرشی | 3 | 15 |
| 5 | لانگز معکوس | 3 | 10 (هر پا) |
| 5 | شنا سوئدی | 3 | تا حد ناتوانی |
| 5 | پل باسن | 3 | 15 |
| 5 | دراز و نشست دوچرخه | 3 | 15 |
توضیحات برنامه تمرینی فول بادی
برنامه تمرینی فول بادی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. این برنامه، با استفاده از تمریناتی که تمامی عضلات بدن را درگیر میکند، اثرات بی‌نظیری را بر روی بدن دارد. همچنین، برخلاف تصور عموم، برای انجام این برنامه نیازی به تجهیزات پیشرفته یا محیط ورزشی خاصی نیست. به راحتی میتوانید در خانه یا با استفاده از تجهیزات ساده، این تمرینات را انجام دهید.
از آنجایی که برنامه فول بادی تمامی عضلات را درگیر میکند، بهبود کلی قوام بدن، تعادل و اصلاح قوام پشت و شکم نیز از مزایای این برنامه است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان و تندرستی‌بخش‌ها این برنامه را به عنوان برنامه اصلی تمرینات بدنسازی پیشنهاد می‌دهند.
در نهایت، توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام هر برنامه تمرینی، به مشاوره متخصص ورزشی مراجعه کنید تا برنامه‌ای که بهترین تطابق را با شرایط بدنی و هدف شما دارد، برایتان تهیه شود.
جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
سوالهای پرتکرار برنامه فول بادی
در این قسمت ، ما سوال های پرتکراری که در مورد برنامه فول بادی با توجه به یافته های های گوگل پرسیده شده اند راجواب می دهیم. امیددواریم با پاسخ به این سوالات بتوانیم به بخش قابل قبولی از سوالات شما پاسخ بدهیم.
-
آیا میتوان تمرین های فول بادی را هرروز انجام داد؟
بله ،می توانید هر روز تمرینات فول بادی را انجام دهید . هرچند برای اکثر افراد آنقدر تاثیر گذار نیست.
کسانی که معمولا برنامه فول بادی را هر روز انجام می دهند به صورت حرفه ای و اجمالی در حال ورزش هستند. اگر شما به دنبال تقویت بدن و سلامتی هستید، انجام دادن این برنامه 2تا4 بار در هفته بسیار زیاد است.
اگر با بیشتر انجام دادن این برنامه می خواهید زودتر به هدف های خود برسید بهتر است دوباره فکر کنید. ساخت عضله، قوی تر شدن و کاهش وزن زمان بر هستند. پروسه های مخصوصی دارند و پشتکار لازم دارند.
به جای پافشاری بر هر روز باشگاه رفتن سعی کنید بر دیگر رفتارهای زندگی خود تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید و دنبال سرگرمی های دیگر بگردید که برای زندگی و خودتان مفید باشد.
-
آیا بهتر است که برنامه ورزشی فول بادی را انجام داد؟
برنامه های فول بادی برای اکثر ورزشکاران مناسب است ،زیرا مقدار کار کافی را در زمانی کمتر انجام می دهند.
هرچند، برای کسانی که هدف هایی مانند وزنه برداری حرفه ای یا ورزش های قدرتی رقابتی دارند، زمانی که از آستانه تمرینی خاصی فراتر بروید ، ممکن است برای دستیابی به نتایجی که می خواهید محرک بیشتری نیاز داشه باشید.
همانطور که گفته شد، رسیدن به این نقطه زمان زیادی میبرد وهنگام تمرین با وزنه مهم است که کمترین مقدار کاررا برای بیشترین نتیجه اتخاذ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی + مقدار و نحوه مصرف
-
چند بار درهفته باید برنامه فول بادی را انجام داد؟
برای اکثریت انجام دادن برنامه فول بادی 2 تا 4 جلسه در هفته برای رسیدن به قدرت کافی و تقویت عضلات بدن کافی است.
این روتین به خصوص نیازمند 3 بار تمرین در هفته است . انجام دادن تمریناتی که پیش تر گفته شد نتیجه بسیار خوبی به شما می دهد.
به آرامی شروع کنید. ورزش های خود را تقویت کنید. قوای اصلی بدن خود را بسازید و در سالهای متوالی عضلات بدن خود را حجم دهید.
-
آیا می شود با برنامه تمرینی فول بادی عضله سازی کرد ؟
تمرینهای فول بادی برای کسانی که قصد عضله سازی دارند مناسب است. به شما این امکان را می دهد تا هرعضله رابا بهترین تمرین ها در طول هفته تقویت کنید و زمان کافی برای ریکاوری عضلات و استراحت بین جلسات به شما می دهد.
هرچند برای ساخت عضله شما به برنامه غذایی مناسب نیاز دارید. شما باید هرروز کالری شماری کنید و مقدار زیادی پروتئن مصرف کنید.
و به عنوان قدمی فراتر برای ساخت عضله شما باید در هر وعده 25 تا 40 گرم پروتیئن مصرف کنید تا مقدار کافی پروتئن به شما برسد.
و در آخر ،شما باید خواب کافی داشته باشید که مهم ترین قسمت عضله سازی بدن است.
-
چه مقدار زمان برای تمرین های فول بادی مناسب است؟
مقدار زمان کافی برای تمرینات فول بادی بستگی به مقدار کار انجام شده در جلسه دارد. بیشتر تمرین های فول بادی 45 تا 90 دقیه زمان می برند تا تکمیل شوند.
این بستگی به گزینه های زیادی مانند حجم وزنه ،تعداد دفعات انجام تمرین ،زمان استراحت و تعداد ست ها دارد.
جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.
-
آیادر روز های استراحت برنامه فول بادی باید هوازی انجام داد ؟
بله، می شود در روز های استراحت برنامه فول بادی هوازی انجام داد . هرچند ، شما باید ازهدف اصلی خود مطلع باشید و بسته به هدف مورد نظرتان تصمیم بگیرید.
برای کسانی که مخواهند عضلاتی حجیم بسازند انجام هوازی در روزهای استراحت به نظر درست نمی آید زیرا شما کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را می سوزانید و زمان ریکاوری عضلات خود را بین جلسات از دست می دهید.
اما برای اکثر افراد ، هوازی سبک مانند راه رفتن در روز های استراحت به نظر نتیجه بهتری دارد. ریکاوری را بهتر می کند کالری سوزی میکند و به در عضلات کمک می کند.
-
برنامه های فول بادی بهتر هستند یا برنامه های جداشده؟
اگر به دنبال یک برنامه تمرینی کارآمد هستید که به شما در صرفه جویی در زمان کمک کند، برنامه های فول بادی ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. اگر به دنبال برنامه ای هستید که به شما امکان دهد روی گروه های عضلانی خاص تمرکز کنید و زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشید، برنامه های جداشده ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. در کل این امر بستگی به هدف شما، مقدار تجربه شما و حالت جدا کردن برنامه دارد.
همانطور که در این مقاله اشاره شده برنامه های فول بادی برای بسیاری دلایل مفید هستند . به شما کمک می کنند که کار زیادی به عضلات خود محول کنید بدون اینکه مجبور باشید تمام زندگی خود رادرگیر باشگاه کنید.
اگر هدف های رقابتی یا حرفه ای تر دارید ، شما باید پشتکار بیشتری داشته باشید تا به نتایج دلخواه خود برسید.
بسیاری می توانند از برنامه فول بادی خود به برنامه ی بالاتنه / پایین تنه پیشرفت کنند و نتیجه ی بهتری بگیرند. کسانی که حرفه ای تر هستند نیز می توانند ورزش خود را افزایش دهند و از بالا تنه / پایین تنه جدا شده از هل دادن / کشیدن / پا پیشرفت کنند .
بسیاری ترجیح می دهند از این جداشدن قسمت های بدن پرهیز کنند زیرا زمان زیادی می برد و نمی گذارد به اندازه کافی کار انجام شده روی فول بادی اعمال شود.
کلام آخر
در پایان، بهترین روزهای زندگی، آن روزهایی است که به سلامتی و خوبی بدنمان اختصاص می‌دهیم. تمرینات فول بادی، یک راه فوق‌العاده برای نگهداری و بهبود سلامتی و تناسب اندام است. با انجام تمرینات فول بادی، شما نه تنها عضلات خود را تقویت می‌کنید، بلکه انرژی، تعادل، و سلامتی روحی و جسمی خود را نیز افزایش می‌دهید. بنابراین، با شروع تمرینات امروز، یک قدم دیگر به سوی بهترین ورژن خود نزدیک شوید. همیشه به خودتان افتخار کنید و به مسیر خود ادامه دهید.
5*5 خیلی خوبه
این همون برنامه فول بادی آرنولد نیست؟
خودشه
فول بادی برای کسی که رشته اصلیش بدنسازی اصلا مناسب نیست
جدا جدا چشه مگه؟
همه با هم چشه مگه؟
سلام تمرین فول بادی برای فوتبال خوبه
میشه ۴ روز در هفته با وزنه کار کرد و یک روز فول بادی؟