پرس سرشانه دستگاه | نحوه انجام + انواع

پرس سرشانه با دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت با استفاده از دستگاه پرس انجام می‌شود و باعث می‌شود تا فرد بتواند با حفظ فرم صحیح و ایمنی بیشتر، فشار مستقیم بر روی عضلات دلتوئید اعمال کند.

حرکات متنوعی برای سرشانه وجود دارند که تشخیص انتخاب آنها و زمان اجرای آنها کمی دشوار است. پرس سرشانه دستگاه یک وسیله مفید است که می تواند نقش مهمی در تمرینات سرشانه شما داشته باشد. طریقه استفاده از دستگاه پرس سرشانه و فواید آن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را در این مطلب خواهید یافت.

مطالبی که در ادامه مشاهده می کنید برگفته شده از تحقیقات دکتر مایکل راسل از دانشگاه میشیگان نشان داده که این تمرین می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات شانه کمک کند.

جهت مشاهده و خرید وی پگاه خراسان 1250 گرمی | پروتئین 100% WPC کلیک کنید.

پرس سرشانه

دستگاه پرس سرشانه چیست؟

باشگاه های بدنسازی پر از وسائل و دستگاههای متنوع هستند. دستگاه پرس سرشانه یک وسیله با مقاومت ثابت است که شما میتوانید در حالت نشسته حرکت پرس سرشانه با آن را انجام دهید. در اصطلاح به آن سرشانه دستگاه نشسته نیز گفته میشود.

مقاومت ثابت به این معنی است که الگوی حرکتی که هنگام استفاده از دستگاه می گیرید کاملاً ثابت است. شما نمی توانید نحوه حرکت وزنه را کنترل کنید. شما فقط حرکتی را که دستگاه اجازه می دهد دنبال می کنید. این آن را با استفاده از وزنه های آزاد متفاوت می کند، جایی که نحوه حرکت دادن آنها به شما بستگی دارد.

میزان مقاومت دستگاه را می توان به راحتی تغییر داد، اغلب با تنظیم وزنی که پین ​​روی آن قرار می گیرد. یا چند صفحه وزنه روی آن بارگذاری شده است.

پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه

نحوه انجام پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام پرس سرشانه دستگاه به این صورت است که باید ابتدا روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که صندلی با قدشما تنظیم شده است. دستگیره ها باید در ارتفاع شانه شما باشند. شما باید به راحتی بنشینید، پشت خود را به پدپشتی صندلی تکیه دهید.

کف پاهایتان صاف روی زمین، و زانوهایتان را با زاویه مناسب خم و به اندازه عرض شانه باز کنید. میله هایی که در کنار و جلوتر از صورت شما قرار دارند را در حالیکه آرنجهای شما خم هستند را محکم بگیرید.

وزنه را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید. دامنه حرکت توسط دستگاه ثابت شده میباشد. در بالا مکث کنید، اما آرنج ها را قفل نکنید.

با یک حرکت آهسته و کنترل شده دستها را پایین بیاورید. و فشار وزنه را در قسمت پایین قبل از تکرار بعدی حفظ کنید. اجازه ندهید وزنه با نقطه شروع خود تماس داشته باشد.

مراقب باشید مفاصل شما حین اجرای پرس سرشانه دستگاه آسیب نبینند.

بیشتر بخوانید: نحوه انجام پرس سینه دستگاه نشسته

چه عضلاتی با انجام پرس سرشانه دستگاه درگیر می شوند؟

پرس سرشانه با دستگاه عمدتاً عضلات دلتوئید (سرشانه) را درگیر می‌کند، به ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید. علاوه بر این، عضلات ذوزنقه، عضلات سینه‌ای فوقانی (پکتورالیس) و عضلات سه‌سر بازویی (ترایسپس) نیز به عنوان عضلات ثانویه در این تمرین فعال می‌شوند و در تثبیت حرکت نقش دارند.

انواع پرس سرشانه شامل پرس سرشانه با هالتر، با دمبل و با دستگاه هستند. پرس سرشانه با هالتر قدرت و تعادل را تقویت می‌کند. پرس سرشانه با دمبل امکان حرکت مستقل هر دست و افزایش دامنه حرکتی را فراهم می‌کند. پرس سرشانه با دستگاه برای فرم صحیح و ایمنی بیشتر مناسب است.

در اینجا به برخی از انواع رایج پرس سرشانه به صورت مختصر اشاره می کنیم:

1. پرس سرشانه با هالتر:

• پرس سرشانه ایستاده: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، جانبی و ذوزنقه را به طور کامل درگیر می کند.

• پرس سرشانه نشسته: این حرکت فشار را کمی از روی کمر برداشته و به شما امکان می دهد تا روی عضلات دلتوئید قدامی تمرکز بیشتری داشته باشید.

2. پرس سرشانه با دمبل:

• پرس سرشانه دمبل تک دست: این حرکت به شما امکان می دهد تا هر شانه را به طور جداگانه تمرین دهید و عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنید.

• پرس سرشانه آرنولدی: این حرکت تمرکز را بر روی عضلات دلتوئید جانبی و خلفی شانه قرار می دهد.

3. پرس سرشانه با دستگاه:

• پرس سرشانه دستگاه اسمیت: این حرکت با حرکت هدایت شده وزنه، ثبات و تعادل بیشتری را به شما ارائه می دهد.

• پرس سرشانه با کابل: این حرکت دامنه حرکتی بیشتری را برای شما فراهم می کند و می تواند به کشش و انعطاف پذیری عضلات شانه شما کمک کند.

انتخاب نوع پرس سرشانه مناسب به اهداف تمرینی، سطح تناسب اندام و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام

مطالبی که در این تیتر مشاهده کردید ترجمه ای از تحقیقات دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا بر اهمیت نگه‌داشتن وضعیت صحیح بدن در حین اجرای این تمرین تأکید کرده است.

پرس سرشانه با هالتر

پرس سرشانه با هالتر شامل ایستادن یا نشستن با هالتر روی شانه‌ها است. پاها به عرض شانه باز، هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به نقطه شروع بازگردید. این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و بالاتنه مؤثر است.

1. وزنه مناسبی را انتخاب کنید: وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را به چالش بکشد، اما به اندازه ای سبک باشد که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر تازه کار هستید، با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
2. درست بایستید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. هالتر را بگیرید: هالتر را با دست هایتان به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. کف دست هایتان باید رو به جلو باشد.
4. هالتر را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، هالتر را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید. آرنج های شما باید کمی خم شده باشند.
5. هالتر را پایین بیاورید: به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که به بالای شانه هایتان برسد.
6. حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

جهت مشاهده و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید.

پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه است. این تمرین با استفاده از دمبل‌ها امکان حرکت مستقل هر دست را فراهم می‌کند و تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد. مناسب برای ورزشکاران در هر سطحی، پرس سرشانه با دمبل به توسعه قدرت و استحکام بالاتنه کمک می‌کند.

نحوه انجام پرس سرشانه با دمبل :

1. دمبل های مناسبی را انتخاب کنید: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا شما را به چالش بکشد، اما به اندازه ای سبک باشند که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر تازه کار هستید، با دمبل های کم وزن شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
2. روی نیمکت بنشینید: روی نیمکتی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دمبل ها را بگیرید: دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. آرنج هایتان باید کمی خم شده باشند و دمبل ها در کنار بدنتان قرار بگیرند.
4. دمبل ها را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دمبل ها را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
5. دمبل ها را پایین بیاورید: به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید تا زمانی که به بالای سینه تان برسند.
6. حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کرانچ شکم | نحوه انجام

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی، که به نام آرنولد شوارتزنگر نام‌گذاری شده، یک تمرین موثر برای تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت شامل چرخش مچ‌ها در طول فشار دمبل‌ها به سمت بالا است که باعث درگیری بیشتر عضلات دلتوئید می‌شود. مناسب برای ورزشکاران پیشرفته، این تمرین تنوع و چالش بیشتری به برنامه تمرینی اضافه می‌کند.

نحوه انجام پرس سرشانه آرنولدی:

1. دمبل های مناسبی را انتخاب کنید: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا شما را به چالش بکشد، اما به اندازه ای سبک باشند که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر تازه کار هستید، با دمبل های کم وزن شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
2. روی نیمکت بنشینید: روی نیمکتی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دمبل ها را بگیرید: دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. آرنج هایتان باید کمی خم شده باشند و دمبل ها در کنار بدنتان قرار بگیرند.
4. دمبل ها را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دمبل ها را به طور مستقیم به سمت طرفین خود بلند کنید تا زمانی که با شانه هایتان موازی شوند. کف دست هایتان باید در تمام طول حرکت رو به جلو باشد.
5. دمبل ها را بچرخانید: در حالی که دمبل ها را بالا نگه داشته اید، کف دست های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتان شستتان رو به بالا باشد.
6. دمبل ها را پایین بیاورید: به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آنها کف دست های خود را بچرخانید تا زمانی که به موقعیت شروع بازگردید.
7. حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید.

پرس سرشانه اسمیت

پرس سرشانه اسمیت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه با استفاده از دستگاه اسمیت است. این تمرین با ارائه پایداری و کنترل بیشتر، به حفظ فرم صحیح کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. برای همه سطوح ایده‌آل است.

نحوه انجام پرس سرشانه اسمیت:

1. ارتفاع وزنه را تنظیم کنید: وزنه را در دستگاه اسمیت به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید آن را به طور کامل پرس کنید. اگر تازه کار هستید، با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
2. در دستگاه قرار بگیرید: زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. میله را بگیرید: میله دستگاه اسمیت را با دست هایتان به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. کف دست هایتان باید رو به جلو باشد.
4. میله را از قفل خارج کنید: میله را از قفل دستگاه آزاد کنید و آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
5. میله را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، میله را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
6. میله را پایین بیاورید: به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که به بالای سینه تان برسد.
7. حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات فول بادی در بدنسازی 

پرس سرشانه دستگاه یا پرس سرشانه با وزنه آزاد؟

پرس سرشانه با دستگاه برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال ایمنی بیشتر و فرم صحیح هستند، مناسب‌تر است. اما پرس سرشانه با وزنه آزاد تعادل و عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را درگیر می‌کند و برای پیشرفته‌ترها و کسانی که به دنبال تنوع و چالش بیشتر هستند، مناسب‌تر است.

هنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام پرس سر شانه ، کل بدن شما درگیراست. و برای اجرای پرس، باید خود را برای انجام حرکت تثبیت کنید و سایر گروه های عضلانی را درگیر کنید تا به شما در انجام این کار کمک کنند. پرس شانه با وزنه آزاد ماهیت بسیار مرکب تری دارد.

نیاز به حمایت سایر ماهیچه های کوچکتر در شانه ها مانند روتاتور کاف ( عضله وصل کننده دست وشانه) شما دارد. همچنین از مرکز بدن و پایین بدن شما می‌خواهد که در حین انجام حرکت تعادل شما را تثبیت کنند.

هنگام استفاده از دستگاه اسمیت برای پرس سر شانه، گروه های عضلانی بزرگ مانند دلتوئید را با تمرکز بیشتری هدف قرار می دهید. این به این معنی است که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.زیرا عضلات ضعیف‌تر، شما را از انجام آن باز نمی‌دارند. اگر به دنبال افزایش قدرت یا رشد عضلات در یک منطقه خاص هستید استفاده از دستگاه برای پرس سرشانه مناسب تر است.

برای مشاهده قیمت مالتودکسترین کلیک کنید .

سخن پایانی

 پرس سرشانه یکی از تمرینات اصلی و موثر برای تقویت و توسعه عضلات شانه‌ها است که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات شانه، به بهبود وضعیت بدنی و افزایش استقامت بالاتنه نیز کمک می‌کند.

پرس سرشانه اگر به درستی و با رعایت نکات ایمنی انجام شود، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کیفیت زندگی فرد کمک شایانی کند. بنابراین، توصیه می‌شود همواره به اصول صحیح تمرین و نکات ایمنی توجه داشته باشید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مربیان و متخصصان ورزشی بهره بگیرید.

با این توضیحات، امیدواریم که اطلاعات ارائه شده در این مقاله برای شما مفید بوده و بتواند در مسیر دستیابی به اهداف ورزشی و سلامتی شما یاری‌رسان باشد. به یاد داشته باشید که ممارست و پشتکار، کلید موفقیت در هر تمرینی است. موفق و پیروز باشید!

منبع :

muscleandfitness | hussle