توسط : چگونه و چرا : دستگاه پرس سرشانه
حرکات متنوعی برای سرشانه وجود دارند که تشخیص انتخاب آنها و زمان اجرای آنها کمی دشوار است. دستگاه پرس سرشانه یک وسیله مفید است که می تواند نقش مهمی در تمرین سر شانه شما داشته باشد. نحوه و چرایی استفاده از آن را برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بیابید.
دستگاه پرس سرشانه چیست؟
باشگاههای بدنسازی پر از وسائل و دستگاههای متنوع هستند.دستگاه پرس سرشانه یک وسیله با مقاومت ثابت است که شما میتوانید در حالت نشسته حرکت پرس سرشانه با آن را انجام دهید. در اصطلاح به آن دستگاه پرس سرشانه نشسته نیز گفته میشود.
مقاومت ثابت به این معنی است که الگوی حرکتی که هنگام استفاده از دستگاه می گیرید کاملاً ثابت است. شما نمی توانید نحوه حرکت وزنه را کنترل کنید. شما فقط حرکتی را که دستگاه اجازه می دهد دنبال میکنید. این آن را با استفاده از وزنه های آزاد متفاوت می کند، جایی که نحوه حرکت دادن آنها به شما بستگی دارد.
میزان مقاومت دستگاه را می توان به راحتی تغییر داد، اغلب با تنظیم وزنی که پین روی آن قرار می گیرد. یا چند صفحه وزنه روی آن بارگذاری شده است.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
چگونه از دستگاه پرس شانه استفاده می کنید؟
ابتدا روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که صندلی با قدشما تنظیم شده است. دستگیره ها باید در ارتفاع شانه شما باشند. شما باید به راحتی بنشینید، پشت خود را به پدپشتی صندلی تکیه دهید.کف پاهایتان صاف روی زمین، و زانوهایتان را با زاویه مناسب خم و به اندازه عرض شانه باز کنید.
میله هایی که در کنار و جلوتر از صورت شما قرار دارند را در حالیکه آرنجهای شما خم هستند را محکم بگیرید.
وزنه را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید. دامنه حرکت توسط دستگاه ثابت شده میباشد. در بالا مکث کنید، اما آرنج ها را قفل نکنید.
با یک حرکت آهسته و کنترل شده دستها را پایین بیاورید. و فشار وزنه را در قسمت پایین قبل از تکرار بعدی حفظ کنید. اجازه ندهید وزنه با نقطه شروع خود تماس داشته باشد.
چه عضلاتی با انجام پرس سرشانه دستگاه درگیر میشوند؟
جواب:عضلات سرشانه
مزیت استفاده از دستگاه پرس سر شانه به نسبت استفاده از وزنه های آزاد اینست که در هنگام استفاده از دستگاه شما نیازی به حمایت بدن توسط قسمت میانی بدن خود ندارید چراکه اینکار با تکیه دادن به پشتی صندلی دستگاه انجام میگرددو بنابراین همه فشار بر روی عضلات سر شانه خواهد بود.
پرس سرشانه با وزنه آزاد در برابر پرس سرشانه با دستگاه
هرکسی ترجیحات خود را در مورد ورزش کردن دارد. برخی ترجیح می دهند که از دستگاه استفاده کنند و برخی دیگر به سمت وزنه های آزاد می روند. چیزی که مهم است دانستن تفاوت تمرینات با هر کدام از این روشها میباشد.
هنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام پرس سر شانه ، کل بدن شما درگیراست. ، و برای اجرای پرس، باید خود را برای انجام حرکت تثبیت کنید و سایر گروه های عضلانی را درگیر کنید تا به شما در انجام این کار کمک کنند. پرس شانه با وزنه آزاد ماهیت بسیار مرکب تری دارد. نیاز به حمایت سایر ماهیچه های کوچکتر در شانه ها مانند روتاتور کاف ( عضله وصل کننده دست وشانه) شما دارد. همچنین از مرکز بدن و پایین بدن شما می‌خواهد که در حین انجام حرکت تعادل شما را تثبیت کنند.
هنگام استفاده از دستگاه اسمیت برای پرس سر شانه، گروه های عضلانی بزرگ مانند دلتوئید را با تمرکز بیشتری هدف قرار می دهید. این به این معنی است که میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.زیرا عضلات ضعیف‌تر، شما را از انجام آن باز نمی‌دارند. اگر به دنبال افزایش قدرت یا رشد عضلات در یک منطقه خاص هستید این روش انتخابی عالی به شمار میرود.
پس بنابراین همه چیز به هدف تمرینی شما بستگی دارد.به خار داشته باشید که برای پیشرفت بهتر، قدرت بیشتر و استقامت بالاتر، از تمرینات ترکیبی در برنامه روزانه خود استفاده نمایید.
برای مشاهده قیمت مالتودکسترین کلیک کنید .
پرس سر شانه نظامی چیست؟
این حرکت یکی از انواع تمرینات پرس سرشانه است که از یک الگوی خاص که منشا نظامی دارد پیروی میکند. در این حرکت در حالی که ایستاده اید پاهای خود را جفت میکنید .(به جای باز کردن پاها به اندازه عرض شانه) و سپس وزنه از نقطه صفر روی شانه ها به بالا بدون هیچ حرکت اضافی پرس میشود. این حرکتی دشوار است که به عضلات سرشانه یک حمله جانانه میکند. پس بنابرین مجبورید که از وزنه های سبک تر در انجام آن استفاده نمایید.
پرس سر شانه از بالای سر چیست؟
پرس بالای سر و پرس سر شانه تقریباً به جای یکدیگر استفاده می شوند. گاهی اوقات افراد هنگام استفاده از هالتر از آن به عنوان پرس بالای سر و هنگام استفاده از دمبل از آن به نام پرس سر شانه یاد می کنند. اما نه همیشه. بستگی داره از کی بپرسید.
پرس سر شانه فشاری چه حرکتی است؟
برای انجام این حرکت نیاز دارید که از پایین تنه خود نیز استفاده نمایید. این حرکت با کمی خم کردن زانوها شروع میشود و سپس بدن را ضاف میکنید و وزنه را به سمت بالا پرس مینمایید. درگیر شدن کمر، عضلات جلو پا و باسن و پشت پا، این حرکت را تبدیل به یک حرکت کل بدن کرده است.
6 روش پرس سرشانه برای داشتن سرشانه هایی حجیم
عریض کردن سرشانه با این برنامه تمرینی متنوع پرس سرشانه
پرس بالای سر برای تمرین شانه همان چیزی است که اسکات برای روز پا انجام می شود: حرکتی اساسی که تمام تمرینات دیگر برای گروه عضلانی مربوطه از آن سرچشمه می گیرد. وقتی زمان تمرین سرشانه ها و تصمیم‌گیری در مورد تمرین روزانه‌تان فرا می‌رسد. اولین سوال باید این باشد: چه نوع پرس بالای سری را می‌خواهم انجام دهم؟
باور کنید یا نه، راه‌های بسیار بیشتری برای پاسخ به این سوال وجود دارد تا فقط «هالتر» یا «دمبل». این دو البته مهم هستند، اما دستگاهها و کتل بل‌ها (وزنه توپی شکل با یک دستگیره دربالا) نیز همین‌طور هستند. دو طرفه در مقابل یک طرفه؛ شکل قرار گیری دستها و پاها به طرف بالا یا پایین یا خنثی؛ و نشسته، ایستاده یا حتی زانو زده. پرس سر شانه دارای حالات متنوع تری نسبت به چیزی است که در باشگاه ها معمولا انجام میشود. در ادامه شش حالت آن ذکر میشود که در آینده برای تمرین سرشانه خود میتوانید از آنه استفاده نمایید.
حتما بخوانید : ساخت پروتئین وی خانگی ؛ تست شده پارسی پودر بسیار آسان
پرس سرشانه دمبل نشسته
توضیح تفاوت: بدلیل اینکه در حالت نشسته میتوانید با تکیه دادن به پشتی صندلی کنترل بهتری داشته باشید. پس میتوانید وزنه های سنگین تری هم استفاده نمایید. این موضوع به افرادی که بدنبال داشتن سرشانه هایی با سایز بزرگتر هستند کمک میکند.
نحوه اجرا: روی صندلی با پشتی کوتاه یا نیمکت با پشتی عمود بنشینید.ویک جفت دمبل که از پهنای شانه شماخارج میباشند را به نحوی بالای سر ببرید که کف دستان به سمت جلو باشند و آرنجها کمی قفل شوند و عضله سرشانه منقبض گردد و سپس دمبلها را آرام به پایین و نقطه شروع برگردانید.
زمان انجام حرکت:در روز سرشانه به عنوان اولین حرکت البته اگر در این روز از پرس سرشانه ایستاده استفاده نمیکنید. اگر از تمرین سرشانه ایستاده(نظامی) استفاده میکنید این حرکت را به عنوان حرکت دوم انجام دهید یا آنرا اصلا در روزی دیگر استفاده کنید.
پرس سرشانه ایستاده (نظامی)
توضیح تفاوت: به طور غیر رسمی این حرکت چهارمین حرکت عمده در بدن سازی بعد از حرکات اسکات، دد لیفت و پرس سینه میباشد. پرس یر شانه ایستاده با دمبل کلاسیک یک آزمون درست برای قدرت بالا تنه میباشد که از یک حرکت سرشانه و پشت بازو فراتر است. داشتن ثبات در مرکز بدن یک جنبه حیاتی در پرس ایستاده است یک میانه منسجم، جلو به عقب، یک فونداسیونی است که شما از آن برای فشار به سمت بالا استفاده مینمایید.
نحوه اجرا: دو دمبل را در حالت ایستاده با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها با منقبض کردن عضلات سر شانه و قفل کردن آرنجها به سمت بالا ببرید. در این حرکت باید زانو ها را کمی خم کنید و کل بدن از سرتا انگشت پا را در حالت انفباض قرار دهید. .و قسمت پایین تنه را ثابت نگه دارید. سپس به آرامی دمبلها را به سمت پایین و نقطه شروع برگردانید بدون اینکه دمبلها با سرشانه شما تماس پیدا نمایند.
زمان انجام حرکت:اولین حرکت در روز سرشانه یا روز تمرین بالا تنه (با دیگر حرکات عمده همزمان انجام نشود)
پرس سر شانه دستگاه
توضیح تفاوت: ورزشکاران حرفه ای معمولا به خاطر ایمنی بیشتر و عدم آسیب دیدگی از دستگاهها استفاده میکنند .زیرا دستگاهها دامنه حرکت تثبیت شده تری نسبت به وزنه های آزاد ( دمبل و هالتر) دارند. و هم چنین بعلت کنترل راحت در دستگاه میتوانند از وزنه های سنگین تر هم استفاده نمایند. به زبان ساده دستگاه سرشانه یک حرکت ایمن تر وبا وزنه های سنگین تر برای ساخت عضلات سرشانه میباشد و یک برد- برد تلقی میگردد.
نحوه اجرا: ابتا صندلی دستگاه را برای خود تنظیم کنیدو سپس دسته های دستگاه را به شکلی بگیرید که کف دستها خارج از عرض شانه بوده و به سمت روبروباشند وبعد دستگیره های دستگاه را به حدی که آرنجها قفل نشوندولی دستها به سمت بالاکشیده شوند به سمت بالا هل دهید و سپس به آرامی به نقطه شروع به نحوی که وزنه روی دیگر وزنه ها تماس پیدا نکند برگردید.
زمان اجرا: در ابتدای تمرین سرشانه و به جای پرس سرشانه هالتر یا دمبل.
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
توضیح تفاوت: وقتی از امیت استفاذه میکنید از تمامی امتیازات انواع مختلف دستگاهای پرس سر شانه بهره مند هستید. با این تفاوت که به جای گرفتن دسته لاستیکی دستگاه حس استفاده از هالتر را دارید. اینکه اسمیت بهتر است یا بقیه دستگاههای پرس سر شانه موضوعی است که به حس شما مربوط میشود زیرا آنها کم و بیش شبیه هم هستند. میتوانید به طور متناوب در روزهای تمرین از آنها استفاده نمایید و آن دستگاهی را که حس بهتری نسبت به آن داریدرا برای تمرینات خود انتخاب نمایید.
نحوه اجرا: یک صندلی با پشتی کوتاه یا یک نیمکت با پشتی عمودی را به طور متقارن در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید تا وقتی میله را پایین می آورید .تقریباً صورت شما را لمس کند. روی صندلی یا نیمکت بنشینید، میله را با بازتر از عرض شانه بگیرید. (کف دست ها به سمت جلو)، قلاب ها را باز کنید و به آرامی آن را تا جلوی صورت خود پایین بیاورید تا زیر سطح چانه قرار گیرد. بدون اینکه آرنج های خود را در بالا قفل کنید، میله را با قدرت به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهیدو سپس به آرامی میله را به نقطه شروع پایین بیاورید.
زمان انجام: حرکت اول روز سرشانه به جای استفاده ازپرس سرشانه با دستگاه، هالتر یا دمبل.
پرس آرنولدی
توضیح تفاوت: این حرکت به اسم قهرمانی به نام آرنولد نام گذاری شده است. با توجه به اینکه مچها در انتهای بالایی این حرکت رو به بیرون هستند.فشار بیشتری بر روی جلوی عضله سرشانه( و به مقداری کمتر بر روی عضله بالا سینه ) نسبت به پرس سرشانه دمبل نشسته وجود دارد. این حرکت را میتوان به حالتهای نشسته و ایستاده انجام داد اما در حالت نشسته هم میتوان از وزنه سنگین تر استفاده نمود و هم از ایمنی بیشتر در قسمت کمر بهره برد.
نحوه اجرا: روی یک صندلی با پشتی کوتاه یا نیمکت با پشتی قابل تنظیم بنشینید و دمبلها را طوری مقابل شانه ها بگیرید که کف دستان به سمت داخل و صورت شما باشند. حالا دمبلها را به سمت بالا به طوریکه همزمان مچهای شما به سمت بیرون می چرخند ودر بالاترین نقطه کف دستان شما به طرف رو برو میباشند حرکت دهید. حالا به آرامی دمبلها را به نحوی به سمت نقطه شروع حرکت پایین بیاورید که مچ دستان شما در پایین ترین نقطه حرکت به سمت داخل وکف دستانتان به سمت صورت شما باشند.
زمان انجام: در شروع جلسه تمرینی و بجای سرشانه هالتر یا دمبل و یا به جای حرکات پایین پشت و یا درست بعد از انجام حرکات ذکر شده.
پزس سرشانه دمبل تک دست
توضیح تفاوت: نکته کلیدی در اینجا حرکت یک طرفه است که باعث تقویت قدرت و توسعه متعادل از چپ به راست می شود. هنگامی که هر دو بازو به طور همزمان فشار می آورند.حتی با دمبل یا کتل بل، سمت قوی تر، سمت ضعیف تر را جبران می کند. هنگام فشار دادن یک طرفه، عدم تعادل قدرت (یا فقدان آن) فوراً آشکار می شود. و می توان با انجام مرتب حرکت یک دست در یک زمان آن را برطرف کرد.
نحوه اجرا: بایستید و یک دمبل یا کتل بل را در یک دست، جلوی شانه خود بگیرید. در حالی که آرنج خم شده و وزن آن در قسمت بیرونی ساعد قرار دارد. زانوهای خود را کمی خم کنید، قسمت مرکزی بدن خود را تثبیت کنید. و وزنه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. اگر از کتل بل استفاده می کنید. در حالی که وزنه را پرس می کنید، مچ دست خود را به سمت جلو بچرخانید تا کتل بل پشت ساعد شما در بالای حرکت قرار گیرد. به آرامی حرکت را به حالت شروع برگردانید. همه تکرارها را با آن دست انجام دهید، سپس دست ها را عوض کرده و حرکت را به همین شکل برای دست دیگر تکرار کنید.
زمان انجام حرکت:در شروع جلسه تمرینی و بجای سرشانه هالتر، سرشانه دمبل جفت و یا سرشانه دمبل آرنولد پرس.
منبع :
