پرس سرشانه دستگاه یکی از حرکات موثر بدنسازی برای تقویت و رشد عضلات سرشانه است که با مسیر حرکتی کنترل شده، امکان تمرکز بیشتر روی عضلات هدف را فراهم می‌کند. این حرکت با درگیر کردن عضلات دلتوئید، پشت بازو و عضلات بالاتنه، گزینه ای مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضلانی محسوب می‌شود.
طبق بررسی های ACE Fitness، تنظیم صحیح صندلی، قرارگیری مناسب بدن و کنترل دامنه حرکت در اجرای پرس سرشانه دستگاه اهمیت زیادی دارد. این موارد باعث می‌شوند فشار بیشتری روی عضلات دلتوئید قرار بگیرد و اجرای حرکت ایمن‌تر و موثرتر باشد. انتخاب وزنه مناسب و حفظ فرم صحیح نیز نقش مهمی در جلوگیری از فشار اضافی روی مفاصل دارد.
در این مقاله از پارسی پودر، نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه، عضلات درگیر، فواید، انواع سرشانه دستگاه و بهترین جایگزین پرس سرشانه دستگاه را بررسی می‌کنیم تا بتوانید این حرکت را اصولی‌تر در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
برای تامین پروتئین روزانه و رشد بهتر عضلات، می‌توانید تنوع کامل مکمل های پروتئینی بدنسازی را در پارسی پودر بررسی کنید.
پرس سرشانه دستگاه چیست؟
پرس سرشانه دستگاه یک حرکت بدنسازی برای تقویت و رشد عضلات سرشانه است که در حالت نشسته و با بالا بردن دستگیره های دستگاه انجام می شود. این حرکت بیشتر عضله دلتوئید، به ویژه بخش قدامی و جانبی، را درگیر می کند و عضلات پشت بازو نیز در اجرای آن نقش دارند.
در پرس سرشانه با دستگاه، ورزشکار روی صندلی می نشیند و دستگیره ها را در ارتفاع مناسب شانه قرار می دهد. سپس با حفظ وضعیت صحیح بدن، دستگیره ها را به سمت بالا فشار داده و بعد به صورت کنترل شده به نقطه شروع برمی گرداند. مسیر حرکتی مشخص دستگاه، کنترل حرکت را ساده تر می کند.
تفاوت اصلی سرشانه دستگاه با پرس سرشانه دمبل و هالتر، به مسیر حرکتی مربوط می شود. در وزنه های آزاد، کنترل مسیر وزنه و حفظ تعادل بیشتر بر عهده ورزشکار است؛ اما دستگاه بخشی از این کنترل را فراهم می کند. با این حال، تنظیم صندلی، انتخاب وزنه مناسب و اجرای صحیح همچنان برای وارد کردن فشار مناسب به عضلات سرشانه اهمیت دارد.
برای ریکاوری سریع تر تارهای عضلانی شانه و ساخت حجم خالص، مشخصات و قیمت پروتئین وی پگاه خراسان را بررسی کنید.
آموزش اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه
برای اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه، ابتدا صندلی و دستگیره ها را متناسب با قد تنظیم کنید. سپس با حفظ وضعیت صحیح بدن، پشت را به تکیه گاه بچسبانید و دستگیره ها را با کنترل به سمت بالا هدایت کنید. دامنه حرکت، وضعیت آرنج و کنترل وزنه را در تکرارها به شکل صحیح حفظ کنید تا حرکت موثر باشد.
در پرس سرشانه با دستگاه، تنظیم درست دستگاه قبل از شروع اهمیت زیادی دارد. ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که دستگیره ها در موقعیت مناسب شانه قرار بگیرند. همچنین انتخاب وزنه مناسب کمک می کند حرکت بدون تاب دادن بدن، جدا شدن کمر از تکیه گاه یا کاهش دامنه حرکت انجام شود.
مراحل اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه
-
تنظیم صندلی: ارتفاع صندلی را متناسب با قد تنظیم کنید.
-
وضعیت بدن: پشت و کمر را به تکیه گاه دستگاه بچسبانید.
-
قرارگیری پاها: کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
-
گرفتن دستگیره: دستگیره ها را با مچ صاف محکم بگیرید.
-
بالا بردن: دستگیره ها را کنترل شده به سمت بالا ببرید.
-
مکث: در بالاترین بخش حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید.
-
بازگشت: دستگیره ها را آرام به نقطه شروع برگردانید.
در تمام مراحل اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه، کمر و شانه ها باید در وضعیت پایدار باقی بمانند و از تاب دادن بدن یا رها کردن وزنه جلوگیری شود. انتخاب وزنه بیش از توان، کوتاه کردن دامنه حرکت و پایین آوردن سریع وزنه از اشتباهات رایجی هستند که کیفیت تمرین و کنترل وزنه را کاهش می دهند.
رشد متقارن بالاتنه نیازمند تمرین هم زمان سینه و سرشانه است؛ راهنمای کامل حرکت پرس سینه دستگاه نشسته را در این مقاله ببینید.
عضلات درگیر در پرس سرشانه دستگاه
در پرس سرشانه دستگاه، عضلات اصلی درگیر دلتوئید قدامی و دلتوئید جانبی هستند که بخش جلویی و کناری سرشانه را تشکیل می دهند. این حرکت همچنین پشت بازو، ذوزنقه ای و بالا سینه را درگیر می کند و برای تقویت و رشد عضلات سرشانه و افزایش قدرت عضلات بالاتنه مناسب است.
عضلات هدف در حرکت پرس سرشانه دستگاه
-
دلتوئید قدامی: بخش جلویی عضلات سرشانه را به خوبی درگیر می‌کند.
-
دلتوئید جانبی: به تقویت بخش کناری عضلات سرشانه کمک می‌کند.
-
پشت بازو: عضلات پشت بازو در زمان بالا بردن دستگیره ها فعال می‌شوند.
-
ذوزنقه ای: عضلات کول در اجرای پرس سرشانه دستگاه نیز درگیر می‌شوند.
-
بالا سینه: بخش بالایی عضلات سینه نیز در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد.
در مجموع، عضلات درگیر پرس سرشانه دستگاه فقط به سرشانه محدود نمی شوند؛ اما دلتوئید قدامی بیشترین نقش را دارد و دلتوئید جانبی و پشت بازو نیز به عنوان عضلات کمکی فعال هستند. میزان درگیری این عضلات به فرم صحیح اجرا، وضعیت بدن، دامنه حرکت و تنظیم دستگاه بستگی دارد.
عضلات کول تکمیل کننده حجم سرشانه هستند؛ برای تقویت تخصصی این بخش، آموزش گام به گام حرکت شراگ دمبل را بخوانید.
فواید پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه برای تقویت و رشد عضلات سرشانه، افزایش قدرت عضلانی و بهبود توانایی انجام حرکات فشاری بالاتنه مناسب است. این حرکت با ایجاد فشار روی عضلات هدف، به ویژه دلتوئید قدامی و جانبی، می تواند به افزایش حجم عضلات شانه کمک کند. همچنین مسیر حرکتی مشخص دستگاه، امکان کنترل حرکت و تمرکز بهتر روی عضلات سرشانه را فراهم می کند.
پرس سرشانه دستگاه برای چی خوبه؟
انجام پرس سرشانه دستگاه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شانه و افزایش قدرت بالاتنه هستند، کاربردی است. این تمرین مقاومتی می تواند به رشد عضلات سرشانه، افزایش حجم عضلانی و بهبود کنترل وزنه در تمرینات کمک کند. استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکت نیز باعث می شود فشار تمرین بهتر روی عضلات هدف باقی بماند.
مهم ترین فواید پرس سرشانه دستگاه
-
تقویت عضلات سرشانه: به تقویت دلتوئید و عضلات شانه کمک می کند.
-
افزایش قدرت عضلانی: توان عضلات سرشانه و بالاتنه را افزایش می دهد.
-
رشد عضلات شانه: با ایجاد فشار مقاومتی، به رشد عضلانی کمک می کند.
-
افزایش حجم عضلانی: برای افزایش حجم عضلات سرشانه در برنامه تمرینی کاربرد دارد.
-
کنترل بهتر حرکت: مسیر دستگاه به کنترل وزنه و تمرکز روی عضلات هدف کمک می کند.
در مجموع، پرس سرشانه دستگاه می تواند یکی از حرکات کاربردی برای تقویت و رشد عضلات سرشانه در برنامه تمرینی بدنسازی باشد. کنترل بیشتر مسیر حرکت به ورزشکار کمک می کند فشار تمرین را بهتر روی عضلات هدف حفظ کند. برای بهره بردن از این مزایا، وزنه مناسب، دامنه حرکت قابل کنترل و فرم صحیح اجرا اهمیت زیادی دارند.
پروتئین وی ایزوله هیلمار؛ منبع خالص پروتئین زودجذب برای رشد خشک عضلات؛ جهت اطلاع از قیمت و ثبت سفارش کلیک کنید!
انواع پرس سرشانه دستگاه
با توجه به نحوه قرارگیری دست ها، وضعیت بدن و مسیر حرکت، می توان پرس سرشانه را با دستگاه در مدل های مختلف اجرا کرد. هر مدل می تواند شرایط متفاوتی برای عضلات سرشانه، دامنه حرکت و وضعیت مفصل شانه ایجاد کند. انتخاب مدل مناسب به ساختار دستگاه، هدف تمرین و راحتی ورزشکار هنگام اجرای حرکت بستگی دارد.
معرفی انواع مختلف پرس سرشانه دستگاه
| نوع حرکت | نحوه اجرا | مناسب برای |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه نشسته | اجرای حرکت در حالت نشسته با تکیه به پشتی دستگاه | تقویت عضلات سرشانه |
| پرس سرشانه دستگاه دست موازی | گرفتن دستگیره ها با کف دست های روبه روی یکدیگر | کنترل بهتر وضعیت مچ و آرنج |
| پرس سرشانه دستگاه دست باز | قرار گرفتن دست ها با فاصله بیشتر روی دستگیره ها | درگیری عضلات دلتوئید |
| پرس سرشانه دستگاه دست جمع | گرفتن دستگیره ها با فاصله کمتر | تقویت سرشانه و پشت بازو |
| پرس سرشانه دستگاه از جلو | پرس کردن دستگیره ها از قسمت جلوی بدن | تقویت عضلات سرشانه |
| پرس سرشانه دستگاه از پشت | اجرای حرکت با قرارگیری دستگیره ها پشت سر | تنوع در تمرین سرشانه |
| پرس سرشانه دستگاه اسمیت | اجرای پرس سرشانه با میله دستگاه اسمیت | تمرین سرشانه با مسیر حرکتی مشخص |
| پرس سرشانه دستگاه معکوس | اجرای حرکت با تغییر جهت قرارگیری نسبت به حالت معمول | ایجاد تنوع در تمرین سرشانه |
| پرس سرشانه دستگاه سیم کش | اجرای پرس با دسته و کابل سیم کش | تمرین سرشانه با مقاومت کابل |
پرس سرشانه دستگاه از جلو
پرس سرشانه دستگاه از جلو با قرار گرفتن دستگیره ها در جلوی بدن انجام می شود و تمرکز اصلی آن روی عضلات دلتوئید است. برای اجرای صحیح، روی صندلی بنشینید، پشت را به تکیه گاه بچسبانید و دستگیره ها را کنترل شده به سمت بالا پرس کنید. در طول حرکت، فرم صحیح و دامنه حرکت را حفظ کنید.
پرس سرشانه دستگاه از پشت
پرس سرشانه دستگاه از پشت با قرار گرفتن دستگیره ها در پشت سر انجام می شود و به دلیل وضعیت متفاوت شانه، به دامنه حرکت و وضعیت آرنج بیشتری نیاز دارد. این مدل برای همه افراد مناسب نیست و در صورت محدودیت حرکتی مفصل شانه می تواند فشار بیشتری به مفصل وارد کند. حرکت را فقط در دامنه ای انجام دهید که کنترل و راحتی کافی داشته باشید.
برای مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
هر کدام از این مدل ها می توانند در برنامه تمرینی سرشانه استفاده شوند، اما انتخاب آنها باید بر اساس هدف تمرین، راحتی مفصل شانه و توانایی حفظ فرم صحیح انجام شود. در مدل هایی مانند پرس سرشانه دستگاه از پشت نیز توجه به دامنه حرکت اهمیت بیشتری دارد و نباید صرفا به دلیل تنوع، برای همه افراد انتخاب شود.
برای ساختن بدنی ورزیده و چربی سوزی با کمترین جلسات تمرینی، مطلب کاربردی تمرینات فول بادی را مطالعه کنید.
پرس سرشانه دستگاه نشسته
پرس سرشانه دستگاه نشسته یک حرکت موثر برای تقویت عضلات سرشانه است که در حالت نشسته و با استفاده از دستگاه انجام می شود. در این مدل، ورزشکار روی صندلی قرار می گیرد و با تکیه دادن کمر به پشتی دستگاه، دستگیره ها را در دو طرف بدن می گیرد. این وضعیت به حفظ فرم بدن و کنترل بهتر مسیر حرکت کمک می کند.
برای اجرای پرس سرشانه دستگاه نشسته، ارتفاع صندلی را متناسب با قد تنظیم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دستگیره ها را در موقعیتی بگیرید که آرنج ها در وضعیت راحتی قرار داشته باشند. سپس دستگیره ها را به سمت بالا پرس کنید و بعد از مکث کوتاه، آنها را به آرامی پایین بیاورید. در تمام حرکت، حفظ تکیه گاه و کنترل وزنه اهمیت دارد.
برای مشاهده مشخصات، قیمت و خرید مکمل مس گینر از پارسی پودر، کلیک کنید!
پرس سرشانه دستگاه دست موازی
پرس سرشانه دستگاه دست موازی یکی از مدل های اجرای پرس سرشانه است که در آن دستگیره ها به شکلی گرفته می شوند که کف دست ها مقابل یکدیگر قرار بگیرند. این نوع گرفتن دستگیره می تواند وضعیت متفاوتی برای مچ دست و آرنج ایجاد کند و به ورزشکار اجازه دهد حرکت را در شرایط راحت تری برای مفصل شانه انجام دهد.
برای اجرای پرس سرشانه دستگاه دست موازی، روی صندلی بنشینید و پشت خود را به تکیه گاه دستگاه بچسبانید. دستگیره ها را با مچ در وضعیت طبیعی بگیرید و آنها را به سمت بالا پرس کنید. سپس دستگیره ها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و از کاهش بیش از حد دامنه حرکت خودداری کنید. در صورت ایجاد ناراحتی در شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
کراتین مونوهیدرات فودکم؛ مکمل تخصصی افزایش قدرت و استقامت در تمرینات؛ برای مشاهده قیمت و ثبت سفارش کلیک کنید!
پرس سرشانه دستگاه دست باز
پرس سرشانه دستگاه دست باز با قرار دادن دست ها در فاصله بیشتر از عرض شانه روی دستگیره ها انجام می شود و می تواند فشار تمرین را روی عضلات دلتوئید تغییر دهد. فاصله دست ها بهتر است بیشتر از عرض شانه باشد؛ به شکلی که در وضعیت شروع، ساعدها تقریبا عمودی و آرنج ها در راستای مچ دست قرار بگیرند.
برای اجرای پرس سرشانه دستگاه دست باز، روی صندلی بنشینید و دستگیره ها را با فاصله مناسب بگیرید. سپس بدون تاب دادن بدن، دستگیره ها را به سمت بالا پرس کنید و به صورت کنترل شده پایین بیاورید. از باز کردن بیش از حد دست ها خودداری کنید، زیرا دامنه حرکت و وضعیت آرنج باید همچنان راحت و بدون فشار اضافی روی مفصل شانه باشد.
پروتئین شیر ایزوله پگاه(MPI)؛ مکمل با کیفیت برای ریکاوری بعد از تمرین؛ برای مشاهده قیمت و ثبت سفارش کلیک کنید!
پرس سرشانه دستگاه دست جمع
پرس سرشانه دستگاه دست جمع با قرار دادن دست ها در فاصله کمتر از عرض شانه روی دستگیره ها انجام می شود. این مدل می تواند در کنار عضلات سرشانه، درگیری بیشتری برای پشت بازو ایجاد کند. با این حال، فاصله دست ها نباید آنقدر کم باشد که مچ یا آرنج در وضعیت نامناسب قرار بگیرد.
برای اجرای پرس سرشانه دستگاه دست جمع، روی صندلی بنشینید و دستگیره ها را کمی نزدیک تر از عرض شانه بگیرید. سپس دستگیره ها را به سمت بالا پرس کنید و بدون قفل کردن آرنج ها، به آرامی به نقطه شروع برگردانید. در تمام حرکت، وضعیت آرنج و دامنه حرکت را کنترل کنید تا فشار تمرین به شکل مناسبی روی عضلات سرشانه باقی بماند.
برای مهار بهتر وزنه در این حالت و ساخت بازوهایی پرحجم، آموزش اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئینگ را مطالعه کنید.
پرس سرشانه دستگاه بهتر است یا دمبل و هالتر؟
پرس سرشانه دستگاه، دمبل و هالتر هر کدام مزایای متفاوتی دارند. دستگاه با مسیر حرکتی مشخص، کنترل حرکت را ساده تر می کند؛ دمبل به فعالیت مستقل هر دست و عضلات تثبیت کننده کمک می کند؛ و هالتر امکان کار با وزنه بیشتر را فراهم می کند. انتخاب بین آنها به هدف تمرین، سطح تجربه و شرایط بدنی بستگی دارد.
مقایسه پرس سرشانه دستگاه با دمبل و هالتر
| نوع حرکت | چه مزیتی دارد؟ | برای چه هدفی مناسب است؟ |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | حرکت راحت تر و کنترل بیشتر | تمرکز روی عضلات سرشانه |
| پرس سرشانه دمبل | هر دست جداگانه حرکت می کند | کنترل و هماهنگی بیشتر بدن |
| پرس سرشانه هالتر | امکان استفاده از وزنه سنگین تر | افزایش قدرت سرشانه |
در مقایسه پرس سرشانه دستگاه یا دمبل، دستگاه برای افرادی که کنترل مسیر حرکت و تمرکز روی عضلات سرشانه را در اولویت قرار می دهند، انتخاب مناسبی است؛ در حالی که دمبل آزادی حرکت بیشتری به هر دست می دهد. در مقایسه پرس سرشانه دستگاه یا هالتر نیز دستگاه کنترل بیشتری ایجاد می کند، اما هالتر برای تمرینات قدرتی و پیشرفت با وزنه های سنگین تر کاربرد بیشتری دارد.
جایگزین پرس سرشانه دستگاه
بهترین جایگزین پرس سرشانه دستگاه شامل پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه هالتر، پرس سرشانه اسمیت و پرس آرنولدی است. این تمرینات به عنوان حرکت جایگزین سرشانه، فشار مستقیم و موثری بر بخش جلویی و میانی دلتوئید وارد می کنند و امکان حفظ الگوی حرکتی و رشد عضلانی را بدون افت کیفیت تمرین فراهم می سازند.
بهترین حرکات جایگزین سرشانه دستگاه
-
پرس سرشانه دمبل : افزایش دامنه حرکتی و تقارن عضلانی شانه
-
پرس سرشانه هالتر : بارگذاری سنگین تر برای افزایش قدرت عضله
-
پرس سرشانه اسمیت : ثبات بالا در حرکت و ایمنی عالی حین تمرین
-
پرس آرنولدی : چرخش مچ دست و درگیری کامل هر سه بخش دلتوئید
انتخاب هر یک از این حرکات به عنوان جایگزین سرشانه دستگاه، تنش مکانیکی را حفظ می کند. مدل اسمیت بالاترین شباهت و ایمنی را دارد، در حالی که وزنه های آزاد تعادل شانه ها را افزایش می دهند و رشد عضلانی را تضمین می کنند.
یکی از محبوب ترین مدل های پرس سرشانه، اجرا با دستگاه اسمیت است؛ برای اجرای درست، مقاله سرشانه اسمیت از جلو را مطالعه کنید.
پرس سرشانه دستگاه چند ست و تکرار بزنیم ؟
تعداد ست و تکرار سرشانه در حرکت پرس سرشانه دستگاه به هدف تمرینی بستگی دارد. برای افزایش حجم عضلانی، اجرای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار ایده آل ترین بازه است. در صورتی که اولویت شما افزایش قدرت باشد، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۶ تکرار با وزنه های سنگین تر بهترین نتیجه را ایجاد می کند.
برای ورزشکاران مبتدی، تعیین اینکه پرس سرشانه دستگاه چند ست و چند تکرار باشد نیازمند تمرکز بر یادگیری دامنه حرکتی ایمن است. در مقابل، افراد با تجربه می توانند با تنظیم تعداد ست، تعداد تکرار و شدت تمرین، این حرکت را به عنوان پایه اصلی در برنامه تمرینی بدنسازی خود بگنجانند.
ورزشکاران حرفه‌ای می‌ت وانند در ست آخر از سیستم های پرفشار استفاده کنند؛ تکنیک اصولی سیستم تمرینی دراپ ست را حتماً بررسی کنید.
سخن پایانی
پرس سرشانه دستگاه یکی از اصلی ترین، امن ترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید و افزایش استقامت بالاتنه است. این حرکت با هدایت دقیق مسیر وزنه، علاوه بر کمک به بهبود وضعیت قامتی، رشد متوازن و حجم‌رسانی متقارن به عضلات شانه را بدون ریسک آسیب‌دیدگی برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.
رعایت فرم صحیح، تنظیم دقیق دوز و زمان‌بندی مصرف مکمل‌های کمکی در کنار این تمرین، کیفیت عملکرد ورزشی شما را دگرگون می‌کند. امیدواریم راهنمای پارسی پودر در مسیر دستیابی به اهداف فیتنس یاری رسان شما باشد؛ چرا که ممارست، پشتکار و تمرین اصولی کلید اصلی موفقیت است.
راهنمای کامل پرس سرشانه دستگاه؛ فواید، عضلات درگیر و نحوه اجرا؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول درباره پرس سرشانه دستگاه
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
فکر کنم با دنبل از همه بهتر باشه
با دستگاه و هالتر و دنبلش چه فرقی داره
سر شان یکی از مهم ترین فاکتور ها توی جذابیت آقایونه
حرکت مورد علاقم
توضیحات کامل
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
مقاله مفیدی بود