توسط : جلوپا دستگاه در سالهای اخیر مورد قضاوت بدی قرار گرفته است (دستگاهی که به شما آسیب میزند، کاربردی ندارد یا کلا بی فایده است).
همه این اظهارات نادرست است. حقیقت این است که تقریباً هر تمرینی مزایا و معایب، خطرات و فوایدی دارد و باید بر اساس آنها ارزیابی و تجویز شود.
هیچ تمرینی را نباید بدون در نظر گرفتن زمینه، از جمله اهداف و نیازهای هر فرد، استفاده یا محکوم کرد. تمرینات ‘بد’ یا ‘خطرناک’ تیترهای خوبی می شوند , اما بهترین و باهوش ترین مربیان امروز به شما خواهند گفت که هیچ تمرینی کاملاً خوب یا کاملا بد نیست، فقط استفاده ضعیف و عملکرد ضعیف برای هر حرکتی وجود دارد.
اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه در نظر گرفته می شود که بیشتر از جلو پا دستگاه مورد علاقه است. اما برای برخی از افراد، به دلیل آسیب های قبلی و یا بیومکانیک نامطلوب، اسکات هالتر در واقع انتخاب خوبی نیست.
همین موضوع در مورد جلوپا دستگاه نیز صادق است. برخی از افراد به خصوص بدنسازان از این تمرین سود زیادی می برند، در حالی که برخی دیگر به دلیل مسائل ارتوپدی، در مورد آن با احتیاط عمل می کنند.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام
فهرست مطالب
عضلات درگیر در جلوپا دستگاه:
عضلات اصلی درگیر در حرکت جلوپا دستگاه ، عضلات چهارسر ران یا همان عضلات جلوی ران هستند. این قسمت شامل عضلات پهن میانی، پهن جانبی، پهن اندر میانی و راست ران هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که تمرین جلو پا دستگاه در مقایسه با اسکات، عضله راست ران را بیشتر فعال می کند.
جلو پا دستگاه به عنوان یک تمرین تک مفصلی (یا ایزوله) شناخته میشود.زیرا تنها حرکتی که انجام میشود، کشش (صاف کردن) پا در زانو است. ماهیچه های باسن و همسترینگ درگیر نیستند، اما در تمرینات ترکیبی مانند لانژ، پرس پا و اسکات، تقریبا همه عضلات پا درگیر هستند.
تجهیزات مورد نیاز
اگرچه انجام این حرکت با (کابل، باند، حتی وزنه مچ پا) امکان پذیر است، اما تقریباً همیشه از دستگاه جلو پا برای انجام آن استفاده می شود. تقریباً هر باشگاه ورزشی دارای یک دستگاه جلو پا می باشد . دستگاههای جلو پا مدرن معمولاً دارای ردیف وزنه هستند. دستگاههای جلو پا با سنگ وزنه که برای هالتر استفاده میشود کمتر رایج هستند،. اما در بعضی سالن‌های ورزشی مجهز تجاری یا در برخی از دستگاههای ورزشی خانگی چند منظوره هنوز دیده می‌شوند.
حتما بخوانید : پرس سینه نشسته نحوه انجام : فرم مناسب اجرا، تغییرات و اشتباهات رایج
فواید جلوپا دستگاه:
کار با دستگاه جلو پا بسیار ساده است که می تواند تمرین خوبی برای مبتدیان باشد. با این حال، این بدان معنا نیست که مبتدیان نمی توانند یا نباید با تمریناتی مانند اسکات یا شروع کنند، اما افرادی که با انجام حرکتی مثل اسکات پا هالتر مشکل دارند، ممکن است ترجیح دهند.تمرینات قدرتی را با تمریناتی شروع کنندکه تقریبا هیچ منحنی یادگیری (تکنیک ویژه ای) برای کار با آنها وجود ندارد.
جلوپا دستگاه در بین بدنسازان از جمله در سطح پیشرفته بسیار مورد توجه است زیرا تنها راه برای تمرین اختصاصی کامل عضلات چهار سر ران است. بدنسازان همچنین جلو پا دستگاه را دوست دارند زیرا می توانند پمپ بزرگی را در جلوی ران ها ایجاد کنند. تا زمانی که حرکات ترکیبی اولیه نادیده گرفته نشود، جلو پا دستگاه یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی هیپرتروفی ( بدنسازی) است.
به طور گسترده اعتقاد بر این است که جلو پا دستگاه باعث افزایش کات عضلانی در عضلات جلوی ران ها می شود و ممکن است حقیقتی در این مورد وجود داشته باشد .زیرا این تمرین به شدت روی کل گروه ماهیچه های چهار سر ران از جمله عضله راست ران تأثیر می گذارد. با این حال، تعریف کات همیشه به چربی کم بدن بستگی دارد، بنابراین اگر چربی بدن بالا باشد، انجام جلو پا کمکی به کات عضلات ران نمی کند.
تحقیقات اخیر در ژاپن نشان داده است که جلوپا دستگاه در مقایسه با اسکات، عضله راست ران را به میزان بیشتری نسبت به عضلات پهن تمرین می دهد. به همین دلیل، هرکسی که خواهان حداکثر رشد تمام عضلات چهار سر ران باشد، به جای انجام اسکات به تنهایی، از ترکیب اسکات پا و جلوپا دستگاه سود می برد. انجام یکی یا دیگری برای رشد کلی عضله موثر نخواهد بود.
جلوپا دستگاه می تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند
این به طور گسترده برای تمرینات ورزشی خاص استفاده نمی شود. اما بر خلاف انتقادات رایج، جلو پا دستگاه نیز می تواند کاربردی باشد. بر طبق مطالعاتی که روی مردان و زنان مسن که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند انجام شد( برخی بالای 80 سال و حتی 90 سال)، آنها دربرنامه‌های تمرین با وزنه که شامل جلو پا بودند، ثبت‌نام شدند. همه موارد تحت آزمایش هم از نظر قدرت و هم از نظر اندازه عضله چهارسر ران دچار افزایش شدند. هر گونه افزایش قدرت می تواند کیفیت زندگی را به خصوص در افراد مسن بهبود بخشد. به علاوه، یکی از افراد مورد آزمایش برای اولین بار پس از سال ها توانست بدون عصایش راه برود. اگر این یک عملکرد کاربردی نیست، پس چیست!؟
معایب جلوپا دستگاه:
استفاده از جلو پا دستگاه معایبی هم دارد. اگر شما فقط از این تمرین استفاده کنید قطعا فشاری که توسط تمرینات ترکیبی مثل اسکات به شما وارد میشود را تجربه نخواهید کرد. در تمرینات ترکیبی مثل اسکات هم حجم عضلات درگیر و هم وزنه ای که استفاده میکنید بیشتر است و این مسئله به قدرت و تقویت بیشتر منجر میشود.
جلوپا دستگاه در تمرینات بدنسازی و هایپرتروفی (افزایش حجم) بسیار محبوب است. با این حال، آنها به ندرت به طور انحصاری انجام می شوند، در عوض آنها علاوه بر اسکات ، لانژ، پرس پا، هاک پا و غیره استفاده می شوند. به جز چند استثنا، جلوپا دستگاه معمولاً یک تمرین ثانویه یا جانبی در نظر گرفته می شود،نه تمرکز یا اولویت اصلی در تمرین پا.
یکی دیگر از اشکالات جلو پا دستگاه این است که دو نشان را با یک تیر نمی زند. یعنی یک تمرین تک مفصلی برای جلو پا میباشد و به هیچ وجه عضلات سرینی، باسن یا همسترینگ را درگیر نمی کنند. این بدان معناست که اگر می‌خواهید عضلات باسن را مثلا تمرین دهید، همانطور که بسیاری از خانم‌ها انجام می‌دهند؛ باید ورزش دیگری را برای آن انجام دهید (مانند لانژ یا اسکات یا هیپ تراست). اگر زمان کمی دارید و می‌خواهید در کمترین زمان با بیشترین گروه‌های عضلانی کار کنید بهتر است به سادگی یک تمرین چند مفصلی را انتخاب کنید که همه اینها را انجام دهد.
تمرینات پا مثل لانژ یا اسکات بیشتر در تمرینات بدن سازی رشته های تخصصی دیگر استفاده می شوند. معمولا شما ورزشکاران رشته های قدرتی و استقامتی را در حال تمرین جلو پا دستگاه نمی بینید درحالیکه تمرین اسکات را در برنامه خود دارند.
همچنین برخی نگرانی‌های بالقوه در مورد آسیب زانو در افرادی با مشکلات زانو وجود دارد. برای جزئیات بیشتر به بخش ایمنی و اقدامات احتیاطی زیر مراجعه کنید.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری
نحوه صحیح اجرای حرکت جلوپا دستگاه:
1-روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید.
2-قبل از شروع ست، وضعیت پشتی صندلی را برای راحتی تنظیم کنید: زانوی شما باید با نقطه محوری دستگاه همخوانی داشته باشد. پد باید روی جلوی مچ پا قرار بگیرد. اگر روی بند کفش شما باشد، خیلی پایین است. اگر روی ساق پا باشد، خیلی بالا ا ست.
3-از حالت پایین، زانوی خود را صاف کنید تا پایتان صاف شود.
4-پای خودرا یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید و عضلات چهار سر ران را منقبض کنید(اوج انقباض).
5-وزنه تحت کنترل را به آرامی پایین بیاورید تا عضله چهار سر ران شما همچنان در برابر بار در قسمت خارج از مرکز حرکت مقاومت کند.
6-مطمئن شوید که قبل از لمس وزنه های انتخاب شده بوسیله پین با دسته وزنه باقی مانده دستگاه، توقف کنید (برای حفظ تنش ثابت).
7– تعداد تکرارهای ست تمرینی خود را انجام دهید.
نکات مهم در هنگام اجرای حرکت
1. اطمینان از اینکه باسن به طور کامل به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.
2. جلوگیری از خم شدن کمر و نگه داشتن سینه به طرف بالا.
3. نگه داشتن محکم دست‌ها از دستگیره تا جلوی تکان خوردن از جای خود را بگیرید.
4. دقت به اینکه پنجه پاها به سمت بالا نگه داشته شود.
5. اطمینان از اینکه فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه است و موازی با هم قرار دارند.
6. جلوگیری از قفل کردن زانوها در نقطه بالاترین فشار مثبت.
7. برای حفظ استقامت بدن، میتوانید دست‌ها را زیر صندلی بگیرید.
انواع دستگاه های جلو پا
تفاوت کمی بین انواع دستگاههای جلو پا وجود دارد. مثلا دستگاه برند استرایو به شما این اجازه را میدهد تا با جابجا کردن پینهای دستگاه فشار بیشتری را را به قسمت بالای جلو پا یا فسمتهای میانی یا پایین عضله منتقل نمایید.
در بعضی از دستگاهها پاها به طور مجزا وزنه ها را حرکت می دهند که باعث حسی متفاوت می شوند. انواع کابلی و هیدرولیکی دستگاه جلو پا نیز تولید شده است اما خیلی در باشگاه ها مشاهده نمی شوند.
میتوان جلو پا را با سیم کش در حالتیکه قرقره سیم کش در پایین قرار می گیرد نیز انجام داد اما این حرکت در مقایسه با دستگاه جلو پا استاندارد کمی ناجور به نظر می رسد.
جلو پا دستگاه تک پا یکی از انواع محبوب‌تر در بین بدنسازان است،.صرفاً برای تنوع، اگر دلیل دیگری نداشته باشد، و برای انجام آن به دستگاه خاصی نیاز ندارید. اکثر ورزشکاران این تمرین را نادیده می گیرند، اما شما می توانید به سادگی از دستگاه جلو پا معمولی استفاده کنید و هر بار یک پا را به طور جداگانه تمرین دهید.
تازه کاران که در سالن های بدنسازی مجهز ورزش می کنند ممکن است بخواهند دستگاههای مختلف را تجربه نمایند. با این حال، اگر طراحی دستگاه خاصی به نظر می رسد که فشار نادرستی را به مفصل زانو وارد می کند، باید از آن اجتناب کرد. همه دستگاه های جلو پا به خوبی ساخته نشده اند.
حتما بخوانید : تناسب اندام با مشغله های زیاد روزمره | عضله سازی با برنامه شلوغ
نکات حرکت جلوپا با دستگاه:
حرکت را با داشتن کنترل روی وزنه و به آرامی انجام دهید و وقتیکه پا به بالای حرکت می رسد حتما عضله جلو پا را در زمان کوتاهی به حالت انقباض نگاه دارید.
جلو پا دستگاه را نیز می توان با استراحت در قسمت پایین فریب داد. برای حداکثر سود، تکرارها را بدون وقفه با تنش مداوم انجام دهید. این موضوع دراین حرکت بسیار چالش برانگیز است زیرا این تمرین به دلیل ایجاد تجمع زیاد اسید لاکتیک در انتهای ست، بدنام است. احساس این ‘سوختگی’ به خودی خود تضمینی برای عضله سازی نیست. (همه عوامل دیگر برای رشد عضلات باید وجود داشته باشند)، اما این نوع استرس متابولیک یکی از مکانیسم های رشد عضله است.
اگر هدف اصلی شما قدرت یا قدرت همراه با سایز است
جلو پا دستگاه معمولاً حرکت اول نیست زیرا اگر ابتدا تمرینات تک مفصلی را انجام دهید و سپس با اسکات و حرکات ترکیبی دنبال کنید،.عضله چهار سر ران بعلت خستگی می تواند شما را مجبور به استفاده از وزنه کمتری کنند. از طرف دیگر، اگر هدف شماره یک شما هایپرتروفی است یا صرفاً برای بدنسازی تمرین می کنید.(یا اگر عمداً می خواهید تمرینات سنگین را برای مدتی به تعویق بیندازید)؛ ارزش آن را دارد که هر از گاهی ترتیب تمرینات را تغییر دهید مثلا جلو پا دستگاه را زودتر یا حتی در ابتدای تمرین (قبل از خستگی) انجام دهید.
از آنجایی که این یک حرکت تک مفصلی است و حتی توسط اکثر بدنسازان به عنوان یک تمرین تمام کننده’ یا ‘فرعی’ در نظر گرفته می شود. بنابراین قرار نیست که در این تمرین حداکثر قدرت خود را آزمایش کنید بلکه باید آن را یک تمرین هایپرتروفی (بدنسازی) در نظر بگیرید. استفاده از وزنه های سنگین مانند تمرینات قدرتی با تکرارهای کم زیاد منطقی نیست. جلو پا دستگاه اغلب با تکرارهایی در محدوده هیپرتروفی (معمولاً 8 تا 12 تکرار) انجام می شود و همچنین برای تکرارهای زیاد 12 20 و گاهی حتی بیشتر از آن، برای استقامت و پمپاژ انجام می شود. همانطور که در زیر توضیح داده شده است؛ کار در این محدوده تکرارهای متوسط تا زیاد، خطر بروز هرگونه مشکل زانو را نیز کاهش می دهد.
حتما بخوانید : مکمل گینر (gainer) ؛ بهترین مکمل افزایش وزن یا مکمل بی فایده ؟!
اقدامات ایمنی برای انجام درست جلوپا دستگاه
آیا جلو پا دستگاه به زانو آسیب میزند؟
این نگرانی ها تا حدی حقیقت دارد. جلو پا دستگاه چیزی است که به عنوان تمرین با زنجیره باز شناخته میشود، که در آن وزن به صورت عمود بر محور استخوان درشت نی اعمال میشود و پاها در هوا هستند، نه روی زمین. این باعث ایجاد نیروهای برشی در زانو می شود. در حین اسکات، که یک حرکت زنجیره بسته و چند مفصلی است، نیروها عمدتاً فشاری هستند.
مفصل زانو می تواند انواع نیروهای ناشی از اسکات را بهتر از نیروهای برشی تحمل کند
بنابراین این درست است که حداقل در مقایسه با سایر تمرینات مرکب پا ،فشار بیشتری بر روی مفصل زانو در طول جلو پا دستگاه وجود دارد.
به طور خاص، نگرانی برای افرادی که آسیب های زانو دارند وجود دارد، زیرا فشار زانو که توسط جلو پا دستگاه ایجاد می شود، به ویژه بر روی رباط صلیبی قدامی قرار می گیرد. در حرکات اسکات و سایر تمرینات چند مفصلی پا، همسترینگ فعال می شود و این مقداری از این استرس را خنثی می کند.
خبر خوب این است که تا زمانی که ورزش به درستی انجام شود(همانطور که در بالا توضیح داده شد) این نباید برای کسی که مفاصل زانو سالمی دارد مضر باشد. اگر آسیب های قبلی زانو دارید، به خصوص اگر شامل رباط صلیبی باشد، حرکت چلو پا دستگاه احتمالاً باید در لیست ورزش های ممنوعه قرار گیرد، مگر اینکه پزشکتان بگوید که مشکلی ندارد.
در هر موردی همیشه اجازه دهید وجود یا عدم وجود درد شما را راهنمایی کند. جلو پا دستگاه باعث سوختگی بد اسید لاکتیک در عضله می شود و این نوع درد طبیعی است و مضر نیست. از طرف دیگر، درد زیاد و ادامه دار در مفصل زانو چیزی است که هرگز نباید آن را شوخی بگیرید. مثل همیشه، برای مشاوره پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.
انجام حرکت جلو پا برای چه کسانی توصیه نمی شود؟
1. افراد با مشکلات قلبی:
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید قبل از هرگونه تمرین، اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است یا خیر.
2. افراد با مشکلات کمر:
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌است، باید با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب، قبل از اجرای این حرکت به تمرینات بپردازند.
3. افراد مبتلا به آسیب‌های دست، زانو یا مچ:
اگر دچار آسیب به دست، زانو یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
برای اثر گذاری بیشتر میتوانید جلوپا را دراپ ست بزنید
با توجه به محل قرار گیری وزنه ها در اکثر دستگاههای جلو پا، این یکی از ساده‌ترین تمرین‌ها برای اجرای تکنیک دراپ ست است (در اکثر دستگاههای جلو پا، حتی لازم نیست برای تغییر وزنه از روی صندلی بلند شوید و این موضوع به شما اجازه کاهش وزنه و دراپ ست سریع را میدهد). برای انجام یکی از شدیدترین سوزش عضله که تا به حال تجربه کرده اید آماده باشید.
مقاله دراپ ست چیست؟ را بخوانید.
همچنین ممکن است بخواهید تکرارهای اوج انقباض را در جایی که پا درموقعیت بالای خود قرار می گیرد رابیشتر از حد معمول امتحان کنید. نگه داشتن در بالا برای چند ثانیه ممکن است باعث شود که وزنه سبک تری استفاده نمایید، اما می تواند شدت تمرین و زمان تحت تنش را افزایش دهد.
مکث استراحت تکنیک دیگری است که با جلو پا دستگاه به خوبی کار می کند و بسیار ایمن است. زیرا این تمرینی است که در آن گیر کردن زیر وزنه ها در صورت رسیدن به حد ناتوانی غیرممکن است، شما به سادگی اجازه می دهید وزنه پایین بیاید و ست را تمام می کنید.
تحقیقات نشان داده است که قسمت خارج از مرکز عضلات راست ران بوسیله تکرارهای غیر معمول بیشتر فعال می شود، بنابراین تکنیک ‘دو بالا، یک پایین’ نیز ممکن است یک استراتژی موثر برای ساختن انتخابی آن عضله باشد. شما به سادگی وزنه را با هر دو پا با هم بلند کنید، سپس در بالا، یک پا را از روی پد بیندازید و وزنه را تنها با یک پا پایین بیاورید. این یک اضافه بار غیرعادی بزرگ ایجاد می کند و می تواند رشد عضلانی اضافی را تحریک کند. تمرین تک مفصلی جلو پا دستگاه ترجیح می دهد که از بین عضلات چهار سر ران، عضله راست ران را تمرین دهد.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
مقاله مفیدی بود
بهترین حرکت برای زیبایی پا همینه
چند تا تکرار باید بزنیم؟
بستگی داره
عضلاتی که درگیر میشن با عضلات اسوات یکیه؟
اصلا!اسکوات همه عضلات حتی روح و شخصیت رو هم درگیر میکنه
به زانو آسیب نمی زنه؟
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
توضیحات کامل
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود