صفحه اصلی > تغذیه و علم و دانش : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی رایگان 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

رژیم بدنسازی | برنامه غذایی رایگان 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

برای بدنسازان یا کسانی که به دنبال ورود به بدنسازی هستند، تغذیه نقش حیاتی در موفقیت و شکست دارد. برای بسیاری، رژیم بدنسازی می تواند یک چالش واقعی هم از نظر درک نیازهای تغذیه ای و هم از نظر ثبات رژیم غذایی باشد.

مصرف روزانه کالری کافی نه تنها برای رشد عضلانی یا کاهش چربی ضروری است، بلکه مصرف مواد مغذی درشت مغذی (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) نیز نقش مهمی در تغییرات ترکیب بدن ایفا می کند.
این مقاله به عنوان راهنمای نهایی برای رژیم بدنسازی عمل می کند و اطلاعات مهمی را ارائه می دهد که شما را به سمت موفقیت راهنمایی می کند. 

علاوه بر نکات رژیم غذایی بدنسازی؛ یک برنامه غذایی بدنسازی رایگان را خواهید داشت.

 

تعیین کالری برای برنامه رژیم بدنسازی

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

رژیم های بدنسازی به دلیل افزایش توده عضلانی شما و همچنین تغییر سختی در تمرینات شما دائما در حال بروزرسانی هستند.

اگر توده عضلانی یا زمانی را که صرف تمرینات وزنه می کنید افزایش دهید ، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اگر عضلات خود را از دست بدهید یا اگر سطح شدت تمرین خود را کاهش دهید، باید کمتر غذا بخورید.

پس چگونه متوجه می شوید که در حال ساختن یا از دست دادن توده عضلانی بدون چربی هستید؟

اگر ترازو نشان می‌دهد که وزن شما ثابت می‌ماند (یا کاهش می‌یابد)، وقت آن است که به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید و تغییرات سالمی برای ایجاد یک برنامه غذایی بدنسازی با کالری بالا ایجاد کنید.

اگر وزن شما در حال افزایش است، توده عضلانی است یا توده چربی؟ یا اگر معده شما بزرگ تر می شود، ممکن است به این علت باشد که بیش از حد غذا بخورید. هنگام تلاش برای عضله سازی، می توانید انتظار داشته باشید که مقداری چربی بدن اضافه کنید (مخصوصا اگر رژیم غذایی پر کالری می خورید)، اما می خواهید مطمئن شوید که درصد چربی زیاد افزایش نمی یابد.

کولیس های چربی بدن برای تعیین رژیم بدنسازی:

یکی دیگر از ابزارهای خوب برای پیگیری پیشرفت شما مجموعه ای از کولیس های چربی بدن است. استفاده از کولیس هر دو هفته یکبار به شما ایده می دهد که دقیقا چه اتفاقی می افتد. اگر توده بدون چربی بدن شما در حال کاهش است، ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. برعکس، اگر چربی بدن در حال افزایش است، باید مصرف غذای خود را کاهش دهید.

همه باشگاه‌های خوب مجموعه‌ای از کولیس ‌ها خواهند داشت و تا زمانی که هر بار اندازه‌گیری ‌ها را انجام می شود، باید بتوانید از آنچه دقیقا اتفاق می‌افتد، مطالعه درستی داشته باشید. هنگامی که مقدار کل میلی متر و وزن بدن خود را به دست آوردید، نمودار همراه با کولیس نشان می دهد که درصد چربی بدن شما چقدر است.

در حال حاضر کمی هوشمندانه می آید. اگر وزن بدن خود را بر حسب پوند و با درصد چربی بدن برابر کنید، می توانید سطح کل چربی بدن خود را بفهمید. سپس این عدد را از وزن کل بدن کم می‌کنید و این رقمی برای توده بدون چربی شما به دست می‌دهد.

دو رقمی که به تازگی به دست آورده اید (کل چربی بدن و توده بدون چربی) باید یادداشت و نگهداری شوند. سپس دفعه بعد که اندازه گیری های خود را انجام دادید، می توانید این دو را با هم مقایسه کنید و ببینید آیا درصد چربی بدن شما افزایش یافته است یا خیر.

متوجه خواهید شد که اگر غذای دریافتی شما درست باشد، با مقدار مناسب ورزش، توده بدون چربی شما افزایش و کل چربی بدن کاهش می یابد. اما اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متوجه می شوید که توده بدون چربی (عضله) شما در حال کاهش است و چربی بدن شما بالا می رود که قطعا آن چیزی نیست که شما می خواهید.

حتما بخوانید : بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

غذاهای مهم در رژیم بدنسازی که باید بخورید.

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

هنگام در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها باید در رژیم بدنسازی ما گنجانده شوند، دو عامل اصلی تغذیه ای وجود دارد که میزان رشد عضلانی و کاهش چربی را تعیین می کند؛ کالری و درشت مغذی ها. بنابراین غذاهایی که بر این دو عامل تأثیر می گذارند باید انتخاب شوند. هنگام عضله سازی، کالری اضافی مورد نیاز است. داشتن کالری مازاد در یک دوره زمانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی منجر به هایپرتروفی (رشد) عضلانی قابل توجهی می شود.

اگر هدف از دست دادن چربی است، کالری بار دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. این بار باید کمبود کالری ایجاد شود و تمرینات مقاومتی باید تمرین و حفظ گردد که از دست دادن چربی تسهیل شده و توده عضلانی حفظ شود.

مواد مغذی کلان در تغییر ترکیب بدن نقش دارند و متعاقبا مصرف نسبت صحیح مواد مغذی درشت در رژیم بدنسازی ضروری است. با توجه به نقشی که در رشد و ترمیم دارد، پروتئین باید مورد توجه بدنسازان باشد.

 کدام غذاها باید در اولویت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند؟

1.گوشت بدون چربی

پروتئین ها مهم ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل توجهی پروتئین برای بدن فراهم می کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می شود.
بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی کاد نمونه هایی از گوشت های بدون چربی اند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند که باید در رژیم بدنسازی ما قرار گیرند .

2.غلات در برنامه غذایی بدنسازی

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ارزن، کینوا، جو دوسر و گرانولا باید در رژیم بدنسازی اضافه شوند. غلات کامل که در درجه اول کربوهیدرات هستند، انرژی بدن را تامین می کنند، احساس سیری را بهبود می بخشند و ریزمغذی های کلیدی را که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند، فراهم می کنند.

3.لبنیات در رژیم بدنسازی:

مانند گوشت بدون چربی، لبنیات دارای پروتئین بالایی هستند و بنابراین در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده می شوند. مصرف محصولاتی مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر و پنیرها مصرف پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

برای مشاهده قیمت بروز و اطلاعات پودر پروتئین پگاه کلیک کنید

4.میوه و سبزیجات

برای بدنسازان خوردن طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای تسهیل رشد و بهبودی مصرف می کنند.

5.آجیل و حبوبات

آجیل و حبوبات مملو از ریز مغذی های حیاتی، پروتئین ها و چربی های سالم هستند. توصیه می شود که بدنسازان برای کمک به سلامت عضلانی و عمومی، طیف وسیعی از مغزها و حبوبات را مصرف کنند.

غذاهای ممنوعه در رژیم بدنسازی کدامند؟

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

تعدادی غذا وجود دارد که می تواند برای رشد عضلانی مضر باشد. به عنوان یک بدنساز، با هدف بهبود زیبایی شناسی، بسیار مهم است که از این غذاها تا حد امکان محدود یا اجتناب شود، زیرا می توانند در پیشرفت اختلال ایجاد کنند. این غذاها نه تنها باعث اختلال در رشد ماهیچه ها می شوند، بلکه می توانند به طور کلی بر سلامت کلی تأثیر بگذارند.

1. غذاهای فرآوری شده

این ها غذاهایی هستند که تولید شده اند و اغلب کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده نه تنها می توانند بر پیشرفت بدنسازی تأثیر منفی بگذارند، بلکه خوردن حجم بالایی از غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامتی مضر باشد.

محصولات پخته شده، نان سفید، ماکارونی سفید، گوشت های فرآوری شده، بستنی، پیتزا، نوشابه و آب نبات نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده هستند که نباید در رژیم بدنسازی استفاده شوند .

2.غذاهای سرخ شده

غذاهایی که سرخ شده اند باعث التهاب در بدن می شوند و بر سلامت تاثیر منفی می گذارند. مصرف محصولاتی مانند سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، ماهی سرخ شده و چوب موزارلا باید محدود شود.

3.الکل در بدنسازی:

اگرچه از نظر فنی یک غذا نیست، اما در تعدادی از مطالعات مشخص شده است که الکل از رشد عضلانی و زمان بهبودی جلوگیری می کند. بنابراین، در حد اعتدال بنوشید و از تأثیر منفی الکل آگاه باشید.

برنامه غذایی بدنسازی رایگان(7 روزه):

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

در زیر یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم بدنسازی آورده شده است که می تواند در فصل و خارج از فصل بدنسازی استفاده شود. در طول هر دو، نوع غذاهایی که می خورید باید یکسان باشد و تنها تفاوت آن در مقدار آن است.
قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما کالری و اهداف کلان را محاسبه کنید. اگر این مشخص نشود، بعید است پیشرفت قابل توجهی به دنبال داشته باشد. تعیین این اهداف به شما درک بیشتری از مقادیر مواد غذایی و انواع مواد غذایی برای اولویت بندی می دهد.

به یاد داشته باشید که این یک برنامه غذایی بدنسازی نمونه است و بنابراین می توان آن را با فصل، ترجیحات تغذیه ای و نیازهای غذایی تطبیق داد.

روز اول

صبحانه بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1 تخم مرغ آب پز
ناهار برنج قهوه ای
سیب زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط

شام فیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین
ماکارونی قهوه ای
اسفناج
میان وعده 2 شیک پروتئین
موز

روز دوم در رژیم بدنسازی

صبحانه نان تست
آووکادو با تخم مرغ
همزده
میان وعده 1 کره بادام زمینی
سیب
ناهار سالاد سبز
پاستا قهوه ای تن

شام فلفل، پیاز و کلم بروکلی
سس سویا مرغ را هم بزنید

میان وعده 2
انواع آجیل شیک پروتئینی

روز سوم

صبحانه نان تست سبوس دار
تخم مرغ/سوسیس بوقلمون

میان وعده 1
گرانولا ماست یونانی
ناهار دانه کامل بسته بندی با کاهو
مرغ /
لوبیا سیاه بوقلمون
شام ذرت
سیب زمینی شیرین فیله خوک

میان وعده 2
توت شیک پروتئین

روز چهارم رژیم بدنسازی

صبحانه بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1 نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی
پرتقال
ناهار مرغ در سس گوجه فرنگی
برنج قهوه ای
شام
سالاد کنار سیب زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو
میان وعده 2
توت شیک پروتئین

روز پنجم

صبحانه یک شبه توت
ماست یونانی جو دوسر

میان وعده 1 پنیر کلبه با توت تازه
ناهار
بسته بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل
آووکادو
شام فیله ماهی با
نخود کینوآ پخته شده
میان وعده 2 شیک پروتئین
مشتی میوه خشک و آجیل

روز ششم

صبحانه فیله ماهی کاد
سیب زمینی
آب پز نخود سبز آب پز
میان وعده 1 مخلوط دانه و گلابی
ناهار سالاد هویج
کاری مرغ روتی چند دانه

شام کوفته بوقلمون اسفناج
اسپاگتی گندم کامل

میان وعده 2
خربزه شیک پروتئینی

روز هفتم در برنامه غذایی بدنسازی:

صبحانه
نان تست سبوس دار تخم مرغ آب پز
میان وعده 1 ماست یونانی
مشتی توت و آجیل تازه
ناهار بروکلی
کینوا کاری گوشت گاو

شام سالاد سبز پنیر
سیب زمینی پخته شده متوسط


میان وعده 2
انگور شیک پروتئینی

مزایا و معایب رژیم بدنسازی چیست؟

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر

شکی نیست که حفظ تغذیه خوب می تواند برای همه افراد دشوار باشد. رژیم بدنسازی می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد، اما در عین حال بسیار مفید است.. در این بخش تعدادی از مزایا و معایب که اغلب با رژیم غذایی بدنساز مرتبط هستند، توضیح داده می شود.

فواید رژیم بدنسازی :

  • با در نظر گرفتن غذاهایی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، رژیم بدنسازی حول بسیاری از غذاهای فوق الذکر می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت کلی داشته باشد، نه فقط رشد عضلانی و کاهش چربی.
  • پیروی از یک رژیم غذایی مشابه با طرح نمونه تضمین می کند که طیف وسیعی از ریز مغذی ها مصرف می شوند. ریزمغذی ها برای تعدادی از عملکردها از جمله لخته شدن خون، انقباض عضلانی، متعادل کردن مایعات و نگهداری و بازسازی سلول مورد نیاز هستند.
  • یک رژیم غذایی ثابت، برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی، تأثیر واضح و قابل توجهی بر سلامت و عملکرد کلی دارد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری عروق کرونر قلب و سرطان را به حداقل می رساند.
  • علاوه بر این، رژیم غذایی بدنسازان دارای پروتئین بالایی است که در موارد متعدد برای سلامت عضلات و استخوان، سیری و تسهیل کاهش چربی مفید است.
  • تغذیه بدنسازان به طور معمول بسیار سخت گیرانه است، این اغلب به عنوان یک منفی تلقی می شود. با این حال، سخت گیری در تغذیه و پایبندی به این رژیم غذایی پر از مواد مغذی به وضوح کارآمدترین روش برای تضمین موفقیت و ارتقای سلامت و عملکرد است.
  • در نهایت، اغلب بدنسازان در موقعیت حسادت هستند که به آن ها اجازه داده می شود وعده های غذایی و میان وعده ها را در فواصل زمانی مکرر بخورند. دلیل این امر اطمینان از بهینه سازی و حفظ سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) است.
  • MPS  نیروی محرکه رشد و نگهداری عضلانی است و بنابراین، به حداکثر رساندن MPS یک اولویت برای همه بدنسازان است. با تحریک MPS، میزان سازگاری افزایش می‌یابد و در نتیجه بهبودی بیشتر و در نتیجه رشد را در رژیم بدنسازی تسهیل می‌کند.
  • عدم مصرف پروتئین در فواصل زمانی منظم می تواند باعث کاهش MPS به سطح پایین تر از حد مطلوب شود و روند عضله سازی را مختل کند. با این حال، خوردن وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین در فواصل منظم در طول روز باعث تحریک و بهینه سازی MPS می شود.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

نکات منفی رژیم بدنسازی :

رژیم بدنسازی, مجله پارسی پودر
  • در آمادگی برای مسابقات بدنسازی، کاهش قابل توجه درصد چربی بدن برای بدنسازان می تواند یک چالش واقعی باشد. برای اینکه این اتفاق بیفتد، فرد باید با تغذیه خود سختگیرانه و سازگار باشد تا اطمینان حاصل شود که چربی بدن با سرعت ثابتی از بین می رود.
  • همانطور که قبلا ذکر شد، کمبود کالری برای کاهش چربی بدن لازم است. با این حال، حفظ مصرف کالری کم در مدت زمان طولانی می تواند تاثیر منفی بر سطح انرژی و خواب داشته باشد.
  • ترکیبی از انرژی کم و خواب ضعیف در رژیم بدنسازی ممکن است بر توانایی فرد برای تمرین در سطح بالا تأثیر بگذارد. به طور خاص، ناتوانی در خواب کافی یا داشتن کیفیت خواب ضعیف می تواند بر روند ریکاوری پس از دوره های تمرینی تأثیر بگذارد.
  • همانطور که گفته شد، بدنسازان باید در هر وعده غذایی بسیار منظم باشند و در صورت امکان نباید از برنامه غذایی خود منحرف شوند. این بدان معناست که رستوران، نوشیدن الکل و غذا خوردن در بیرون باید گاه به گاه و با محدودیت باشد، بنابراین هدف آن ها را تغییر نمی دهد.
  • علاوه بر این، برخی ممکن است رژیم بدنسازی را کاملا محدود کننده بدانند؛ زیرا تعدادی از غذاها وجود دارند که ممکن است برای پیشرفت مضر باشند یا با کالری و اهداف کلان از پیش تعیین شده مطابقت نداشته باشند.
  • در نهایت، نیاز واقعی برای ردیابی ماکروها و کالری ها، به ویژه برای مبتدیان وجود دارد. ردیابی می‌تواند گاهی پیش پا افتاده و آزاردهنده باشد، با این حال، تنها راهی است که بدنساز می‌تواند مطمئن شود که برای بهینه‌سازی نتایج، درست غذا می‌خورد.
  • برای بدنسازان باتجربه تر ممکن است تقاضای کمتری برای پیگیری هر روز وجود داشته باشد، زیرا آن ها دانش بیشتری در مورد آنچه که باید بخورند، زمان خوردن و مقادیر مورد نیاز خواهند داشت. با این حال، بدون در نظر گرفتن تجربه، همچنان در زمان ‌های خاصی ردیابی مورد نیاز خواهد بود.

رژیم بدنسازی کات:

وقتی در دوره کات هستید باید از قوانین و نکات رژیم غذایی کات پیروی کنید تا نتیجه بگیرید. زیرا همانطور که میدانید تغذیه و رژیم غذایی درصد زیادی از موفقیت در بدنسازی را تشکیل میدهد؛ خصوصا در دوره کات چرا که باید مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی کنترل شده و مطابق رژیم عذایی کات شما باشد.

در دوران کات چی بخوریم؟

نمونه ای از موتد غذایی مناسب برای رژیم غذایی کات در ادامه لیست شده اند:

  • تخم مرغ
  • پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و لوبیا
  • دانه‌ها: (کدو تنبل، آفتابگردان و …)
  • گوشت سفید: (مرغ، بوقلمون و…)
  • آجیل‌ها: (پسته، فندق، بادام و…)
  • گوشت بدون چربی: ( گوشت گاو، بره و…)
  • محصولات لبنی (با چربی کم)
  • و …

در دوران کات چقدر آب بخورم؟

آب در برنامه غذایی دوره کات عضلانی و در واقعیت در تمام برنامه‌های تغذیه و ورزشی بسیار اهمیت دارد. نکات مصرف آب در بدنسازی را در ادامه بخوانید:

1. تحریک متابولیسم و سوزاندن کالری‌ها:مطالعه‌ هایی نشان داده‌اند که مصرف آب می‌تواند متابولیسم را تحریک کند و به بدن کمک کند کالری‌ها را بسوزاند. این موضوع به اهمیت بسیاری در دوره کات عضلانی و دستیابی به ترکیب بدنی مطلوب افزوده می‌شود.

2. کمک به احساس سیری: نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند و در نتیجه ممکن است باعث کاهش مصرف کالری و کمک به کاهش وزن شود. این موضوع می‌تواند در دوره کات عضلانی مفید باشد تا کمک به حفظ تراکم عضلات و کاهش چربی‌های زائد شود.

3. کاهش نفخ شکم و تسهیل دفع مواد زائد: مصرف آب کافی می‌تواند به کاهش نفخ شکم و مشکلات گوارشی کمک کند. همچنین، آب باعث دفع مواد زائد از بدن می‌شود و از ایجاد گرفتگی و چربی‌ سوزی؛ بهتر پشتیبانی می‌کند.

4. حفظ توانایی ورزشی: کم آبی بدن می‌تواند توانایی شما در انجام ورزش را کاهش دهد. از آب کافی مطمئن شوید تا بدن به خوبی هیدراته شود و انرژی کافی برای ورزش داشته باشد.

در کل، آب برای حفظ سلامتی و توانایی جسمانی در دوره کات عضلانی بسیار مهم است. بنابراین، توصیه می‌شود که همیشه به مصرف آب کافی توجه کنید و رژیم غذایی و ورزشی خود را با توجه به نیازهای هیدراتاسیون خود تنظیم کنید.

در رژیم بدنسازی کات چه کربوهیدراتی بخوریم؟

کربوهیدرات‌ ها یک جزء مهم در رژیم بدنسازی کات عضلانی به شمار می‌روند. این کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن و خصوصاً برای ورزش و فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کنند. در ادامه، نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌ های مناسب برای افرادی که در دوره کات عضلانی فعالیت می‌کنند آمده است:

1. میوه‌ها:
– موز: موز حاوی پتاسیم و ویتامین‌های مختلفی است که برای عضلات مفید هستند.
– سیب: سیب حاوی فیبر و ویتامین‌هاست و به عنوان یک منبع کربوهیدرات طبیعی بسیار مناسب است.
– پرتقال: پرتقال حاوی ویتامین C و فیبر است و برای انرژی قبل و بعد از ورزش مناسب است.

2. غلات:
– نان گندم کامل: نان گندم کامل دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نان سفید است.
– برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات پایداری است که برای تامین انرژی در طول دوره کات عضلانی مناسب است.
– جودوسر: جودوسر نیز یک منبع کربوهیدرات سالم و غنی از فیبر است.

بیشتر بخوانید: مقاله فواید جو دوسر در بدنسازی.

3. لوبیا و حبوبات:
– عدس: عدس حاوی پروتئین و فیبر بالاست و مناسب برای تامین انرژی و پشتیبانی از سلامت عضلات است.
– لوبیا چشم بلبلی: لوبیا چشم بلبلی حاوی پروتئین و فیبر بوده و به عنوان یک منبع کربوهیدرات پایدار مفید است.

4. سبزیجات:
– سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج و سبزیجات دیگری که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر هستند، مناسب برای تامین انرژی و سلامت عضلات هستند.
– سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، ذرت و نخود سبز از جمله سبزیجات نشاسته‌ای هستند که کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده‌ای را فراهم می‌کنند.

توصیه می‌شود که در رژیم غذایی دوره کات عضلانی از تنوع مواد غذایی استفاده کنید و مقادیر مصرف کربوهیدرات‌ها را با توجه به نیازهای شخصی و سطح فعالیت ورزشی خود تنظیم کنید. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های کامل و فیبردار به جای کربوهیدرات‌های پرآب و با فراوری زیاد ترجیح داده شود.

سخن آخر:

بدنسازی به تعهد زیادی هم از نظر تمرین و هم از نظر تغذیه نیاز دارد. کسانی که بتوانند در تمرینات و تغذیه ثابت قدم باشند، بیشترین پیشرفت را خواهند داشت. برای بهینه‌سازی سرعت تغییرات، ضروری است که بدنسازان با مصرف طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی نیازهای کالری و کلان مغذی خود را برآورده کنند. پس رژیم بدنسازی از عناصر مهم و تاثیر گذار در روند پیشرفت است.

منابع :

healthifyme | muscleandstrength

1 تا 5 ( راست ب چپ )

Average rating 4 / 5. Vote count: 1

هنوز امتیازی داده نشده .

malmir

دیدگاه کاربران (6 دیدگاه)

    1. فست فود داریم تا فست فود ولی معمولا نمونه های گران قیمت که از گوشت و مواد سالم توشون اتفاده میشه بله ولی موارد بی کیفیت خیر.بهتون کالری میده ولی بدن رو نابود میکنه

دیدگاهتان را بنویسید