توسط : درست است که برای افزایش حجم و ساختن عضلات، عواملی مانند تغذیه، تمرین و استراحت بسیار مهم هستند. با توجه به اهمیت تغذیه در فرآیند عضله‌سازی، میتوانید از فهرست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی که شامل مواد مغذی مورد نیاز برای ساختن عضلات می‌شوند، استفاده کنید. این غذاها شامل موارد زیر می‌شوند:
- پروتئین ها: مهم‌ترین عنصر برای ساختن عضلات، پروتئین‌ها هستند و از تاپ لیست های مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی هستند. منابع خوبی از پروتئین عبارتند از مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (مانند شیر، پنیر، دوغ و … )، دانه‌ها و لوبیا.
برای مشاهده قیمت پروتئین وی کلیک کنید.
- کربوهیدرات‌ها: برای افزایش انرژی و سوخت برای تمرینات و عملکرد بهتر، کربوهیدرات‌ها نیز مهم هستند. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، برنج، نان چربی‌دار و غلات استفاده کنید.
- چربی ها: چربی‌ها نقش مهمی در ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و تولید هورمون‌های بدنی ایفا می‌کنند و وجود آنا در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی لازم است. از منابع سالم چربی مانند ماهی چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ماکرل)، آووکادو، مغزها و روغن‌های سالم مثل زیتون و کرچک استفاده کنید.
- مواد معدنی و ویتامین‌ها: برای سالم ماندن و بهبود فرآیند عضله‌سازی، باید از مواد مغذی متنوع و کافی در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی خود استفاده کنید. مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان شامل میوه‌ها، سبزیجات و محصولات کامل‌گندم است.
- آب: برای حفظ هیدراتاسیون و حجم مناسب، مصرف کافی آب ضروری است.
به همراه مصرف این غذاها، تمرین منظم و مناسب و استراحت کافی و متعادل نیز برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم هستند و مکمل مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی میباشند.
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
اصول کلی در مورد مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی:
برای ساختن عضلات و دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی، ترکیبی از تمام گروه‌های غذایی در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ضروری است. همانطور که گفته‌شد، پروتئین‌ها مهم‌ترین عامل برای ساختن عضلات هستند، اما به تنهایی کافی نیستند.
نقش مهم کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی برای تمرینات و افزایش حجم معده ذکر شد. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات با وزن و کارهای فیزیکی سنگین بسیار حائز اهمیت هستند و حضور آنها در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ضروری است. با خالی کردن رزروهای گلیکوژنیک عضلات و کبد، بهترین عملکرد و تمرکز در تمرینات خواهید داشت.
همچنین، چربی‌ها نیز نقش مهمی در ساختن عضلات و حفظ سلامتی عمومی دارند. انواع مختلف چربی‌ها، از جمله امگا 3 و امگا 6، برای تعادل هورمون‌ها و عملکرد بهتر بدن بسیار حیاتی هستند.
اگرچه پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها مهم هستند، اما انتخاب مواد غذایی با کیفیت و متعادل از این گروه‌ها به همراه مصرف کالری‌های مناسب، ترکیب مثالی برای تغذیه بهینه و عضله‌سازی به شمار می‌آید. همچنین، مهم است که ترکیب مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و در کل غذاهای خود را بر اساس اهداف بدنسازی و میزان تمرینات تنظیم کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟
پروتئین های طبیعی برای رشد و عضله سازی انتخاب مظمئن تری هستند:
اولین مورد از فهرست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ، تخم مرغ:
بله، تخم‌مرغ به عنوان یک غذای حجم دهنده با کیفیت بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد و دارای مزیت‌های فراوانی است. به عنوان یک منبع پروتئینی باکیفیت، تخم‌مرغ شامل انواع اسیدهای آمینه ضروری است، از جمله لوسین که نقش حیاتی در سنتز پروتئین عضلات دارد. همچنین، پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث ایجاد اشباع و احساس سیری می‌شود که به کنترل سطح اشتها کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند در تنظیم وزن بدن مؤثر باشد و این گونه یکی از مهم ترین های مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است.
علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی چربی نیز است. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ناشباع (مانند امگا 3) می‌شود، که برای سلامت قلب و عملکرد بهتر سیستم عصبی بسیار حیاتی هستند. همچنین، تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین B مانند ویتامین B12 و بیوتین است که برای تولید انرژی و حفظ سلامت مو و پوست اهمیت دارند.
بنابراین، اضافه کردن تخم‌مرغ به رژیم غذایی خود، به ویژه اگر به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی هستید، می‌تواند یک گزینه عالی باشد. با این حال، همیشه به تنظیم مقدار مصرف تخم‌مرغ توجه کنید و آن را با سایر مواد غذایی که به هدف و نیازهای شما مرتبط هستند، ترکیب کنید.
سالمون:
مصرف ماهی سالمون به عنوان یک منبع بسیار خوب در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و اسیدهای چرب امگا 3 برای ساختن عضلات و بهبود تمرینات بدنی بسیار مفید است. سالمون در واقع یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب سالم مثل امگا 3 است.
اسیدهای چرب امگا 3 که در سالمون یافت می‌شود، نقش مهمی در بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش التهابات بدن و حمایت از سیستم ایمنی دارند. همچنین، این اسیدهای چرب می‌توانند به بهبود فرآیند التهاب‌زا و بهبود زمان بازیابی پس از تمرینات کمک کنند.
مصرف ماهی سالمون همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و بهبود عملکرد حافظه کمک کند؛ زیرا اسیدهای چرب امگا 3 جزء مهمی از ساختار مغز و سیستم عصبی میباشند.
اما همانند هر مواد غذایی دیگر، تا حد معقول و متناسب با نیازهای خود مصرف کنید. همچنین، اگر به دلیل محدودیت‌های مالی نمی‌توانید سالمون خالص را خریداری کنید، میتوانید به سمت گزینه‌های دیگری از ماهی‌ها که همچنان دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند مثل ماهی‌های کپور و ساردین روی آورید.
سینه مرغ، وعده مورد علاقه بدنسازان در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی :
بله، درست می‌فرمایید. سینه مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئین، امگا 3 و ویتامین B بسیار مفید و مقرون به صرفه در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است و می‌تواند به عنوان یک غذای حجم دهنده عضلات در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد. مقدار زیادی پروتئین در سینه مرغ وجود دارد که برای ساختن و نگهداری عضلات ضروری است.
سینه مرغ از نظر تغذیه‌ای انتخاب بسیار خوبی است چرا که غنی از پروتئین، کم چرب و کم کالری است. این امکان را به شما می‌دهد که پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و به عضلات اجازه دهید بزرگتر و قوی‌تر شوند.
همچنین، سینه مرغ به دلیل دسترس‌پذیری آسان و قیمت مناسب، به عنوان یک گزینه اقتصادی برای تأمین پروتئین در رژیم غذایی بسیار مفید است. این به شما اجازه می‌دهد که بدون نگرانی از هزینه‌های بالا، رژیم غذایی حجم دهنده و غنی از پروتئین خود را حفظ کنید.
با توجه به ترکیبات مفید سینه مرغ و دسترس‌پذیری آن، می‌توان گفت که این یک انتخاب مناسب برای بچه‌های باشگاه و هر کسی است که به دنبال ساختن عضلات و بهبود تمرینات بدنی خود می‌باشد.
ماست یونانی:
ماست یونانی که یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین ماست‌ها در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است، و همچنین ارزش غذایی بالایی دارد که می‌تواند به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد.
درست است که ماست یونانی دارای پروتئین بسیار بالایی است که برای عضله سازی و حجم گرفتن بسیار مفید است. همچنین، ترکیب پروتئین وی (سریع هضم) و پروتئین کازئین (کیسین – که دیرتر هضم می‌شود) که در این ماست وجود دارد، باعث می‌شود که پروتئین به مرور زمان به بدن رسانده شود و تغذیه مستمر برای عضلات فراهم شود.
استفاده از ماست یونانی به عنوان یک منبع پروتئینی برای وعده‌های غذایی اصلی یا حتی بعد از تمرین‌ها، به شما کمک می‌کند که نیاز روزانه خود به پروتئین را تأمین کنید و از عضلات بدون چربی استفاده کنید. همچنین، مصرف ماست یونانی به عنوان یک وعده غذایی قبل از خواب می‌تواند به سنتز پروتئین عضلانی در طول شب کمک کند و اسیدآمینه‌های ضروری را به بدن فراهم آورد.
از آنجا که ماست یونانی از نظر غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد و ترکیبی از پروتئین‌های سریع و آهسته هضم، میتوانید با مصرف این ماست در رژیم غذایی خود، به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و حاوی پروتئین باکیفیت، به بهبود تمرینات بدنی و ساخت عضلات بپردازید.
گوشت قرمز و میگو:
گوشت قرمز یکی از منابع باکیفیت پروتئین، کراتین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای ساختن عضلات و افزایش حجم بدن بسیار مفید است. مصرف گوشت قرمز به میزان مناسب به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی، به تأمین پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک می‌کند.
اگر هدف شما حجم گرفتن و افزایش عضلات است، در انتخاب گوشت قرمز باید مصرف گوشت‌های کم چرب و خالی از چربی‌های اشباع را ترجیح دهید. این نکته مهم است که باعث می‌شود مصرف کالری زیادی دریافت نکنید و تمرکز بیشتری بر روی پروتئین‌های باکیفیت داشته باشید.
همچنین، میگو نیز یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مفید است که دارای پروتئین باکیفیت بالا و چربی کم است. مصرف میگو به عنوان یک منبع پروتئینی عالی، به افزایش پروتئین در رژیم غذایی کمک می‌کند و اسیدآمینه لوسین که یکی از اجزای مهم برای ساختن عضلات است، در آن وجود دارد.
همچنین، این میگوها کم کالری هستند و دارای کربوهیدرات صفر هستند، بنابراین برای افزایش پروتئین و کاهش مقدار کالری دریافتی مناسب هستند. همچنین، اسیدآمینه لوسین که در میگوها وجود دارد، به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.
با انتخاب گوشت قرمز و میگو به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و حاوی پروتئین باکیفیت، میتوانید تمرینات بدنی خود را بهبود داده و عضلات خود را به طور سالم و باکیفیت افزایش دهید.
لوبیای سویا:
سویا یک منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است که بر خلاف تصورات رایج، برای حجم دهنده عضلات بسیار مفید است. این دانه با ارزش حاوی پروتئین با کیفیت بالا و آمینو اسیدهای ضروری است که برای ساخت و تعمیر عضلات بسیار مهم هستند.
سویا به عنوان یک منبع پروتئین نباتی، به ویژه برای افرادی که به دلیل محدودیت‌های خاص مانند گیاهخواری، مصرف گوشت یا مشکلات حساسیت به لاکتوز و گلوتن، نمی‌توانند از منابع حیوانی پروتئین استفاده کنند، بسیار مفید است.
همچنین، سویا دارای چربی‌های غیراشباع است که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند و به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند. از طرف دیگر، سویا حاوی آهن، فسفر و ویتامین کا است که برای سلامت استخوان‌ها و حمل اکسیژن به عضلات نقش مهمی دارند و به خاطر همین دلایل از موارد محبوب مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی می باشد.
خصوصاً برای خانم‌هایی که دچار کم‌خونی (آنمی) هستند، مصرف سویا به عنوان یک منبع غنی از آهن، می‌تواند بسیار مفید باشد. کم‌خونی می‌تواند باعث کاهش عملکرد و انرژی در هنگام تمرین شود، و مصرف سویا می‌تواند به بهترین عملکرد در هنگام تمرین و تحرک کمک کند.
به طور کلی، سویا یک منبع متنوع و مفید از پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و مواد مغذی دیگر است که برای افرادی که به دنبال حجم دهنده عضلات هستند یا می‌خواهند پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند گنجاندن آن در مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی، بسیار مناسب است.
جهت خرید پودر پروتئین ایزوله سویا 90 درصد | Isolated Soy Protein کلیک کنید.
لوبیا و نخود:
لوبیا و نخود دو منبع گیاهی عالی برای حجم دهنده عضلات و افزایش پروتئین در رژیم غذایی مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی هستند. این دو دانه مفید دارای پروتئین با کیفیت، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی هستند که به سلامتی و عملکرد بدن کمک می‌کنند.
یک فنجان لوبیا پخته حاوی حدود 15 گرم پروتئین است، همچنین با مصرف لوبیا میتوانید از ویتامین‌های گروه ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن نیز بهره‌مند شوید. فیبر موجود در لوبیا هم باعث افزایش اشباع و سیری طولانی‌تر احساس می‌شود که می‌تواند در کنترل وزن و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
نخود نیز گزینه دیگری از غذاهای حجم دهنده است که برخلاف لوبیا، کمی بیشتر کربوهیدرات دارد. یک فنجان نخود پخته حاوی حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. این مقدار فیبر به همراه پروتئین و کربوهیدرات مفید باعث ایجاد اشباع طولانی‌تر و تامین انرژی پایدار برای بدن می‌شود.
از طرفی، ترکیب نخود و لوبیا با گوشت یا سایر منابع پروتئین حیوانی می‌تواند به تنوع و غنای تغذیه کمک کند و از اهمیت بخشیدن به کیفیت پروتئین گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی اطمینان حاصل شود. این ترکیب به شما فرصت می‌دهد که از مزایای مختلف این منابع مغذی بهره‌مند شوید و به تنوع محصولات خوراکی خود بپردازید.
شیر:
شیر یکی از بهترین منابع غذایی مهم در مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. شیر دارای هر دو نوع پروتئین، یعنی پروتئین سریع و آهسته، است که می‌تواند به رشد و تعمیر عضلات کمک کند. همچنین شیر دارای ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین‌های A، D، B6، B12 و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که برای سلامتی بدن و عملکرد عضلات بسیار مهم هستند.
برای خرید مکمل های پروتئینی پگاه کلیک کنید.
مصرف شیر به صورت مایع یا به‌عنوان بخشی از دیگر مواد غذایی، می‌تواند به تنوع و کیفیت تغذیه کمک کند. میتوانید شیر را با آجیل‌ها و میوه‌های مفید مخلوط کنید یا یک پیمانه مکمل پروتئین به آن اضافه کنید و از شیک‌های سالم و خوشمزه لذت ببرید. همچنین میتوانید شیر را به جای نوشیدنی‌های دیگری مثل چای یا قهوه مصرف کنید تا کالری‌های باکیفیت بیشتری دریافت کنید.
به همین دلیل، مصرف شیر به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی بسیار مفید است. البته به نکاتی مانند حساسیت به شیر و مقدار چربی آن نیز توجه کنید. اگر به شیر حساس هستید، میتوانید نوع بدون لاکتوز آن را امتحان کنید. همچنین اگر قصد کاهش مصرف چربی دارید، شیر کم‌چرب نیز گزینه مناسبی خواهد بود. با رعایت این نکات و ترکیب شیر با دیگر مواد غذایی مفید، میتوانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید و به سلامتی و نیروی عضلات‌تان کمک کنید.
بادام زمینی:
بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های سالم است و می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم برای میان‌وعده‌ها و تنقلات مصرف شود. همچنین، به عنوان یک منبع مناسب برای اسیدآمینه لوسین، بادام‌زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.
مصرف بادام‌زمینی می‌تواند به افزایش کالری روزانه کمک کند و مفید برای افزایش حجم عضلات باشد و مناسب لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی شما باشد، به ویژه برای افرادی که به دنبال حجم گرفتن هستند.
برای مشاهده قیمت کره بادام زمینی با پروتئین وی 40 درصد نیری – 50 | 350 | 500 گرمی کلیک کنید.
همچنین، آجیل‌ها از جمله بادام‌زمینی نیز از نظر سلامتی بسیار مفید هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
اما همانند هر غذایی، بهتر است از نسخه‌های بسته‌بندی شده با مقدار زیادی نمک دوری کنید و به جای آنها بادام‌زمینی بدون نمک و با کیفیت به دست آورید. همچنین، کره بادام‌زمینی را میتوانید در صبحانه و وعده‌های غذایی دیگر برای افزایش کالری و پروتئین مصرف کنید.
به طور کلی، مصرف آجیل‌ها به همراه تغذیه مناسب و تنوع در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامتی و حجم گرفتن عضلات کمک کند. اما همانند هر غذای دیگر، به میزان مصرف و ترکیب آنها با سایر مواد غذایی نیز توجه کنید..
سخن پایانی
در این مقاله از پارسی پودر سعی شد بیشتر مواد غذایی پروتئین دار آورده شود. ترکیب موارد گفته شده در یک رژیم غذایی مناسب شما و همچنین داشتن برنامه تمرینی خوب کمک می کند شما به وزن و اندام دلخواه خود برسید. همچنین شما میتوانید با خرید مطمئن از پارسی پودر در رسیدن به هدف بدنسازی خود یک پله بالاتر بروید.
منبع: www.bodybuilding.com
فیله مرغ خیلی عالیه
سینه مرغ و سیب زمینی بعد تمرین می خورم همیشه
گوشت قرمز و وی ترکیب خوبی میشه برای رژیم
نمی دونستم سویا پروتئین داره