مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی – مناسب ورزشکاران

پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای رشد و تقویت عضلات است و نقش حیاتی در برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی بدنسازان ایفا می‌کند. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی و رشد عضلات، افزایش قدرت و کارایی در تمرینات، و همچنین حفظ توده عضلانی کمک کند. انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین و مصرف آنها به شیوه‌ای منظم و مناسب، برای بدنسازان و ورزشکاران به ویژه در دوره‌های تمرینی سنگین و فشرده بسیار مهم است.

منابع پروتئینی شامل انواع مختلفی از مواد غذایی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و آجیل‌ها می‌شوند. شناخت و استفاده از این مواد غذایی می‌تواند به بهینه‌سازی نتایج ورزشی و دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کند. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی پروتئین‌دار مفید برای بدنسازی و چگونگی استفاده بهینه از آنها می‌پردازیم.

معرفی غذاهای پروتئین دار گوشتی برای بدنسازی

• سینه مرغ
• بوقلمون
• گوشت گاو
• گوشت گوسفند
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• ماهی قزل‌آلا
• گوشت خوک
• میگو
• خرچنگ
• صدف
• اردک

1. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین با کیفیت بالا و کم‌چربی است. این گوشت بدون پوست و استخوان حاوی حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم است و کالری نسبتاً پایینی دارد. به همین دلیل، برای بدنسازان و افرادی که به دنبال کاهش وزن و افزایش عضلات هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

2. بوقلمون

بوقلمون نیز مانند سینه مرغ، پروتئین بالا و چربی کمی دارد. این گوشت سفید حاوی حدود 29 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. بوقلمون منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم نیز محسوب می‌شود که برای سلامتی عمومی بدن مفید هستند.

3. گوشت گاو

گوشت گاو منبعی غنی از پروتئین، آهن و ویتامین B12 است. مقدار پروتئین موجود در گوشت گاو بسته به نوع آن متفاوت است، اما به‌طور کلی در هر 100 گرم گوشت گاو حدود 26 گرم پروتئین وجود دارد. این گوشت به تقویت عضلات و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.

4. گوشت گوسفند

گوشت گوسفند نیز دارای پروتئین با کیفیت بالا و مقدار قابل توجهی آهن است. این نوع گوشت به‌خصوص در کشورهای خاورمیانه محبوب است. گوشت گوسفند در هر 100 گرم حاوی حدود 25 گرم پروتئین است و همچنین حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند روی و ویتامین B12 می‌باشد.

5. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. در هر 100 گرم سالمون حدود 20-25 گرم پروتئین وجود دارد. این ماهی علاوه بر پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کند.

6. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئینی در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این ماهی در هر 100 گرم حاوی حدود 30 گرم پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. ماهی تن نیز مانند سالمون غنی از امگا-3 است و به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند.

7. ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا مانند سالمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-3 است. در هر 100 گرم قزل‌آلا حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد. این ماهی نیز برای سلامت قلب و عروق مفید است و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

8. گوشت خوک

گوشت خوک منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. این گوشت در هر 100 گرم حدود 27 گرم پروتئین دارد. گوشت خوک در رژیم‌های غذایی متنوع استفاده می‌شود و می‌تواند به تقویت عضلات و تامین انرژی کمک کند.

9. میگو

میگو یک منبع کم‌چربی و با پروتئین بالاست. در هر 100 گرم میگو حدود 20-25 گرم پروتئین وجود دارد. این غذای دریایی همچنین حاوی مواد مغذی مانند سلنیوم، ویتامین B12 و فسفر است که برای سلامت عمومی بدن مفید هستند.

10. خرچنگ

خرچنگ نیز مانند میگو، پروتئین بالا و چربی کمی دارد. این غذای دریایی در هر 100 گرم حاوی حدود 19 گرم پروتئین است و منبع خوبی از مواد معدنی مانند روی، فسفر و مس محسوب می‌شود.

11. صدف

صدف‌ها منابع غنی از پروتئین و مواد معدنی مانند روی، آهن و سلنیوم هستند. در هر 100 گرم صدف حدود 10-12 گرم پروتئین وجود دارد. این غذاهای دریایی به سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی کمک می‌کنند.

12. اردک

گوشت اردک یک منبع پروتئینی با چربی نسبتاً بالاتر از مرغ و بوقلمون است، اما همچنان حاوی مواد مغذی فراوانی است. در هر 100 گرم گوشت اردک حدود 18-20 گرم پروتئین وجود دارد. گوشت اردک حاوی آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.

غذاهای گیاهی پروتئین دار برای عضله سازی

• عدس
• لوبیا
• نخود
• عدس قرمز
• سویای تازه (ادمامه)
• توفو
• تمپه
• کینوا
• دانه چیا
• دانه کدو تنبل
• دانه کنف
• آجیل‌ها (مانند بادام، گردو)
• کره بادام زمینی
• تخمه آفتابگردان
• جو دوسر

1. عدس

عدس یکی از منابع گیاهی پرپروتئین و غنی از فیبر است. در هر 100 گرم عدس پخته شده، حدود 9 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر پروتئین، عدس منبع خوبی از آهن، فولات و پتاسیم است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

2. لوبیا

انواع لوبیاها مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، منابع غنی از پروتئین و فیبر هستند. در هر 100 گرم لوبیا پخته شده، حدود 7-9 گرم پروتئین وجود دارد. لوبیاها همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم و فولات هستند.

3. نخود

نخود یکی از منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. هر 100 گرم نخود پخته شده حاوی حدود 8.9 گرم پروتئین است. نخود همچنین حاوی فیبر، آهن و فولات است که به سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

4. عدس قرمز

عدس قرمز مانند عدس معمولی، منبع غنی از پروتئین و فیبر است. در هر 100 گرم عدس قرمز پخته شده، حدود 9 گرم پروتئین وجود دارد. عدس قرمز همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مانند فولات، آهن و پتاسیم است.

5. سویای تازه (ادمامه)

ادمامه، دانه‌های سبز سویا هستند که پروتئین و فیبر بالایی دارند. هر 100 گرم ادمامه پخته شده حاوی حدود 11 گرم پروتئین است. این منبع پروتئین گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و برای گیاه‌خواران بسیار مفید است.

6. توفو

توفو از سویا تهیه می‌شود و یکی از منابع اصلی پروتئین برای گیاه‌خواران است. در هر 100 گرم توفو، حدود 8-10 گرم پروتئین وجود دارد. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم و آهن است.

7. تمپه

تمپه یک محصول تخمیری از سویا است که پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد. هر 100 گرم تمپه حاوی حدود 19-20 گرم پروتئین است. تمپه همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و منیزیم است و هضم آسان‌تری نسبت به سایر محصولات سویا دارد.

8. کینوا

کینوا یک دانه غنی از پروتئین و فیبر است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. هر 100 گرم کینوا پخته شده حاوی حدود 4.4 گرم پروتئین است. کینوا همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن و ویتامین B است.

9. دانه چیا

دانه چیا غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 است. هر 100 گرم دانه چیا حاوی حدود 17 گرم پروتئین است. این دانه‌های کوچک همچنین منابع خوبی از کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

10. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. هر 100 گرم دانه کدو تنبل حاوی حدود 19 گرم پروتئین است. این دانه‌ها همچنین غنی از منیزیم، آهن و روی هستند.

11. دانه کنف

دانه‌های کنف حاوی پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 هستند. هر 100 گرم دانه کنف حاوی حدود 31 گرم پروتئین است. این دانه‌ها همچنین منابع خوبی از فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

12. آجیل‌ها (مانند بادام، گردو)

آجیل‌ها مانند بادام و گردو منابع پروتئینی خوبی هستند و حاوی چربی‌های سالم و فیبر نیز می‌باشند. هر 100 گرم بادام حاوی حدود 21 گرم پروتئین است. آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

13. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک منبع خوشمزه و غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است. هر 100 گرم کره بادام زمینی حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر، ویتامین E و منیزیم است.

14. تخمه آفتابگردان

تخمه‌های آفتابگردان حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. هر 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی حدود 21 گرم پروتئین است. این دانه‌ها همچنین منابع خوبی از ویتامین E، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

15. جو دوسر

جو دوسر یکی از غلات پرپروتئین و غنی از فیبر است. هر 100 گرم جو دوسر حاوی حدود 16.9 گرم پروتئین است. جو دوسر همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم و ویتامین B است. این غله به عنوان یک صبحانه مغذی و تقویت‌کننده انرژی محبوب است.

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟

برای حجم‌گیری و افزایش عضلات، مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی ضروری است. همچنین، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، و نان سبوس‌دار به تامین انرژی کمک می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم مانند آجیل‌ها، آووکادو، و روغن زیتون نیز مهم است. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی فراموش نشود.

برای ساختن عضلات و دستیابی به نتایج مطلوب در بدن‌سازی، ترکیبی از تمام گروه‌های غذایی در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ضروری است. همانطور که گفته‌شد، پروتئین‌ها مهم‌ترین عامل برای ساختن عضلات هستند، اما به تنهایی کافی نیستند.

نقش مهم کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی برای تمرینات و افزایش حجم معده ذکر شد. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات با وزن و کارهای فیزیکی سنگین بسیار حائز اهمیت هستند و حضور آنها در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ضروری است. با خالی کردن رزروهای گلیکوژنیک عضلات و کبد، بهترین عملکرد و تمرکز در تمرینات خواهید داشت.

همچنین، چربی‌ها نیز نقش مهمی در ساختن عضلات و حفظ سلامتی عمومی دارند. انواع مختلف چربی‌ها، از جمله امگا 3 و امگا 6، برای تعادل هورمون‌ها و عملکرد بهتر بدن بسیار حیاتی هستند.

اگرچه پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها مهم هستند، اما انتخاب مواد غذایی با کیفیت و متعادل از این گروه‌ها به همراه مصرف کالری‌های مناسب، ترکیب مثالی برای تغذیه بهینه و عضله‌سازی به شمار می‌آید. همچنین، مهم است که ترکیب مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و در کل غذاهای خود را بر اساس اهداف بدن‌سازی و میزان تمرینات تنظیم کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات پروتئین بار روی عکس کلیک کنید

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی معمولاً شامل موادی مانند مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و ماکزی است. این منابع پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه اساسی برای رشد و تعمیر عضلات هستند. همچنین، پروتئین‌های گیاهی مانند توفو و تمپه نیز  جایگزین مناسبی برای مصرف پروتئین حیوانی در رژیم غذایی عضله‌سازان هستند.

پروتئین های طبیعی برای رشد و عضله سازی انتخاب مظمئن تری هستند:

 اولین مورد از فهرست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ، تخم مرغ:

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی برای عضله‌سازی است. هر تخم مرغ حاوی حدود 6-7 گرم پروتئین است، که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضلات می‌شود. همچنین، تخم مرغ دارای ویتامین D، ویتامین B12، آهن، و زینک است که برای سلامتی استخوان‌ها و سیستم ایمنی بسیار مهم هستند.

همچنین، پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث ایجاد اشباع و احساس سیری می‌شود که به کنترل سطح اشتها کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند در تنظیم وزن بدن مؤثر باشد و این گونه یکی از مهم ترین های مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است.

علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی چربی نیز است. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ناشباع (مانند امگا 3) می‌شود، که برای سلامت قلب و عملکرد بهتر سیستم عصبی بسیار حیاتی هستند. همچنین، تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین B مانند ویتامین B12 و بیوتین است که برای تولید انرژی و حفظ سلامت مو و پوست اهمیت دارند.

بنابراین، اضافه کردن تخم‌مرغ به رژیم غذایی خود، به ویژه اگر به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی هستید، می‌تواند یک گزینه عالی باشد. با این حال، همیشه به تنظیم مقدار مصرف تخم‌مرغ توجه کنید و آن را با سایر مواد غذایی که به هدف و نیازهای شما مرتبط هستند، ترکیب کنید.

سالمون:

مصرف ماهی سالمون به عنوان یک منبع بسیار خوب در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و اسیدهای چرب امگا 3 برای ساختن عضلات و بهبود تمرینات بدنی بسیار مفید است. سالمون در واقع یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب سالم مثل امگا 3 است.

اسیدهای چرب امگا 3 که در سالمون یافت می‌شود، نقش مهمی در بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش التهابات بدن و حمایت از سیستم ایمنی دارند. همچنین، این اسیدهای چرب می‌توانند به بهبود فرآیند التهاب‌زا و بهبود زمان بازیابی پس از تمرینات کمک کنند.

مصرف ماهی سالمون همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و بهبود عملکرد حافظه کمک کند؛ زیرا اسیدهای چرب امگا 3 جزء مهمی از ساختار مغز و سیستم عصبی می‌باشند.

اما همانند هر مواد غذایی دیگر، تا حد معقول و متناسب با نیازهای خود مصرف کنید. همچنین، اگر به دلیل محدودیت‌های مالی نمی‌توانید سالمون خالص را خریداری کنید، می‌توانید به سمت گزینه‌های دیگری از ماهی‌ها که همچنان دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند مثل ماهی‌های کپور و ساردین روی آورید.

سینه مرغ، وعده مورد علاقه بدنسازان در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی :

سینه مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئین، امگا 3 و ویتامین B بسیار مفید و مقرون به صرفه در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است و می‌تواند به عنوان یک غذای حجم دهنده عضلات در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد.

مقدار زیادی پروتئین در سینه مرغ وجود دارد که برای ساختن و نگهداری عضلات ضروری است. سینه مرغ از نظر تغذیه‌ای انتخاب بسیار خوبی است چرا که غنی از پروتئین، کم چرب و کم کالری است. این امکان را به شما می‌دهد که پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و به عضلات اجازه دهید بزرگتر و قوی‌تر شوند.

همچنین، سینه مرغ به دلیل دسترس‌پذیری آسان و قیمت مناسب، به عنوان یک گزینه اقتصادی برای تأمین پروتئین در رژیم غذایی بسیار مفید است. این به شما اجازه می‌دهد که بدون نگرانی از هزینه‌های بالا، رژیم غذایی حجم دهنده و غنی از پروتئین خود را حفظ کنید.

با توجه به ترکیبات مفید سینه مرغ و دسترس‌پذیری آن، می‌توان گفت که این یک انتخاب مناسب برای بچه‌های باشگاه و هر کسی است که به دنبال ساختن عضلات و بهبود تمرینات بدنی خود می‌باشد.

ماست یونانی:

ماست یونانی   که یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین ماست‌ها در مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است، و همچنین ارزش غذایی بالایی دارد که می‌تواند به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد.

درست است که ماست یونانی دارای پروتئین بسیار بالایی است که برای عضله سازی و حجم گرفتن بسیار مفید است. همچنین، ترکیب پروتئین وی (سریع هضم) و پروتئین کازئین (کیسین – که دیرتر هضم می‌شود) که در این ماست وجود دارد، باعث می‌شود که پروتئین به مرور زمان به بدن رسانده شود و تغذیه مستمر برای عضلات فراهم شود.

استفاده از ماست یونانی به عنوان یک منبع پروتئینی برای وعده‌های غذایی اصلی یا حتی بعد از تمرین‌ها، به شما کمک می‌کند که نیاز روزانه خود به پروتئین را تأمین کنید و از عضلات بدون چربی استفاده کنید. همچنین، مصرف ماست یونانی به عنوان یک وعده غذایی قبل از خواب می‌تواند به سنتز پروتئین عضلانی در طول شب کمک کند و اسیدآمینه‌های ضروری را به بدن فراهم آورد.

از آنجا که ماست یونانی از نظر غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد و ترکیبی از پروتئین‌های سریع و آهسته هضم، می‌توانید با مصرف این ماست در رژیم غذایی خود، به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و حاوی پروتئین باکیفیت، به بهبود تمرینات بدنی و ساخت عضلات بپردازید.

گوشت قرمز و میگو:

گوشت قرمز یکی از منابع باکیفیت پروتئین، کراتین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای ساختن عضلات و افزایش حجم بدن بسیار مفید است. مصرف گوشت قرمز به میزان مناسب به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار  عضله سازی، به تأمین پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک می‌کند.

اگر هدف شما حجم گرفتن و افزایش عضلات است، در انتخاب گوشت قرمز باید مصرف گوشت‌های کم چرب و خالی از چربی‌های اشباع را ترجیح دهید. این نکته مهم است که باعث می‌شود مصرف کالری زیادی دریافت نکنید و تمرکز بیشتری بر روی پروتئین‌های باکیفیت داشته باشید.

همچنین، میگو نیز یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی مفید است که دارای پروتئین باکیفیت بالا و چربی کم است. مصرف میگو به عنوان یک منبع پروتئینی عالی، به افزایش پروتئین در رژیم غذایی کمک می‌کند و اسیدآمینه لوسین که یکی از اجزای مهم برای ساختن عضلات است، در آن وجود دارد.

همچنین، این میگوها کم کالری هستند و دارای کربوهیدرات صفر هستند، بنابراین برای افزایش پروتئین و کاهش مقدار کالری دریافتی مناسب هستند. همچنین، اسیدآمینه لوسین که در میگوها وجود دارد، به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.

با انتخاب گوشت قرمز و میگو به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و حاوی پروتئین باکیفیت، می‌توانید تمرینات بدنی خود را بهبود داده و عضلات خود را به طور سالم و باکیفیت افزایش دهید.

لوبیای سویا:

سویا یک منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است که بر خلاف تصورات رایج، برای حجم دهنده عضلات بسیار مفید است. این دانه با ارزش حاوی پروتئین با کیفیت بالا و آمینو اسیدهای ضروری است که برای ساخت و تعمیر عضلات بسیار مهم هستند.

سویا به عنوان یک منبع پروتئین نباتی، به ویژه برای افرادی که به دلیل محدودیت‌های خاص مانند گیاهخواری، مصرف گوشت یا مشکلات حساسیت به لاکتوز و گلوتن، نمی‌توانند از منابع حیوانی پروتئین استفاده کنند، بسیار مفید است.

همچنین، سویا دارای چربی‌های غیراشباع است که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند و به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند. از طرف دیگر، سویا حاوی آهن، فسفر و ویتامین کا است که برای سلامت استخوان‌ها و حمل اکسیژن به عضلات نقش مهمی دارند و به خاطر همین دلایل از موارد محبوب مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی می باشد.

خصوصاً برای خانم‌هایی که دچار کم‌خونی (آنمی) هستند، مصرف سویا به عنوان یک منبع غنی از آهن، می‌تواند بسیار مفید باشد. کم‌خونی می‌تواند باعث کاهش عملکرد و انرژی در هنگام تمرین شود، و مصرف سویا می‌تواند به بهترین عملکرد در هنگام تمرین و تحرک کمک کند.

به طور کلی، سویا یک منبع متنوع و مفید از پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و مواد مغذی دیگر است که برای افرادی که به دنبال حجم دهنده عضلات هستند یا می‌خواهند پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند گنجاندن آن در مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی، بسیار مناسب است.

جهت خرید پودر پروتئین ایزوله سویا 90 درصد | Isolated Soy Protein کلیک کنید.

لوبیا و نخود:

لوبیا و نخود دو منبع گیاهی عالی برای حجم دهنده عضلات و افزایش پروتئین در رژیم غذایی مواد غذایی پروتئین دار عضله سازی هستند. این دو دانه مفید دارای پروتئین با کیفیت، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی هستند که به سلامتی و عملکرد بدن کمک می‌کنند.

یک فنجان لوبیا پخته حاوی حدود 15 گرم پروتئین است، همچنین با مصرف لوبیا می‌توانید از ویتامین‌های گروه ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن نیز بهره‌مند شوید. فیبر موجود در لوبیا هم باعث افزایش اشباع و سیری طولانی‌تر احساس می‌شود که می‌تواند در کنترل وزن و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

نخود نیز گزینه دیگری از غذاهای حجم دهنده است که برخلاف لوبیا، کمی بیشتر کربوهیدرات دارد. یک فنجان نخود پخته حاوی حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. این مقدار فیبر به همراه پروتئین و کربوهیدرات مفید باعث ایجاد اشباع طولانی‌تر و تامین انرژی پایدار برای بدن می‌شود.

از طرفی، ترکیب نخود و لوبیا با گوشت یا سایر منابع پروتئین حیوانی می‌تواند به تنوع و غنای تغذیه کمک کند و از اهمیت بخشیدن به کیفیت پروتئین گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی اطمینان حاصل شود. این ترکیب به شما فرصت می‌دهد که از مزایای مختلف این منابع مغذی بهره‌مند شوید و به تنوع محصولات خوراکی خود بپردازید.

شیر:

شیر یکی از بهترین منابع غذایی مهم در  مواد غذایی پروتئین دار  عضله سازی، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. شیر دارای هر دو نوع پروتئین، یعنی پروتئین سریع و آهسته، است که می‌تواند به رشد و تعمیر عضلات کمک کند.

همچنین شیر دارای ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین‌های A، D، B6، B12 و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که برای سلامتی بدن و عملکرد عضلات بسیار مهم هستند.

برای خرید مکمل های پروتئینی پگاه کلیک کنید.

مصرف شیر به صورت مایع یا به‌عنوان بخشی از دیگر مواد غذایی، می‌تواند به تنوع و کیفیت تغذیه کمک کند. می‌توانید شیر را با آجیل‌ها و میوه‌های مفید مخلوط کنید یا یک پیمانه مکمل پروتئین به آن اضافه کنید و از شیک‌های سالم و خوشمزه لذت ببرید. همچنین می‌توانید شیر را به جای نوشیدنی‌های دیگری مثل چای یا قهوه مصرف کنید تا کالری‌های باکیفیت بیشتری دریافت کنید.

به همین دلیل، مصرف شیر به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی بسیار مفید است. البته به نکاتی مانند حساسیت به شیر و مقدار چربی آن نیز توجه کنید. اگر به شیر حساس هستید، می‌توانید نوع بدون لاکتوز آن را امتحان کنید. همچنین اگر قصد کاهش مصرف چربی دارید، شیر کم‌چرب نیز گزینه مناسبی خواهد بود.

با رعایت این نکات و ترکیب شیر با دیگر مواد غذایی مفید، می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید و به سلامتی و نیروی عضلات‌تان کمک کنید.

بادام زمینی:

بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های سالم است و می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم برای میان‌وعده‌ها و تنقلات مصرف شود. همچنین، به عنوان یک منبع مناسب برای اسیدآمینه لوسین، بادام‌زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.

مصرف بادام‌زمینی می‌تواند به افزایش کالری روزانه کمک کند و مفید برای افزایش حجم عضلات باشد و مناسب لیست مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی شما باشد، به ویژه برای افرادی که به دنبال حجم گرفتن هستند.

برای مشاهده قیمت کره بادام زمینی با پروتئین وی 40 درصد نیری – 50 | 350 | 500 گرمی کلیک کنید.

همچنین، آجیل‌ها از جمله بادام‌زمینی نیز از نظر سلامتی بسیار مفید هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.

اما همانند هر غذایی، بهتر است از نسخه‌های بسته‌بندی شده با مقدار زیادی نمک دوری کنید و به جای آن‌ها بادام‌زمینی بدون نمک و با کیفیت به دست آورید. همچنین، کره بادام‌زمینی را می‌توانید در صبحانه و وعده‌های غذایی دیگر برای افزایش کالری و پروتئین مصرف کنید.

به طور کلی، مصرف آجیل‌ها به همراه تغذیه مناسب و تنوع در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامتی و حجم گرفتن عضلات کمک کند. اما همانند هر غذای دیگر، به میزان مصرف و ترکیب آن‌ها با سایر مواد غذایی نیز توجه کنید..

سخن پایانی

در این مقاله از پارسی پودر سعی شد بیشتر مواد غذایی پروتئین دار  آورده شود. ترکیب موارد گفته شده در یک رژیم غذایی مناسب شما و همچنین داشتن برنامه تمرینی خوب کمک می کند شما به وزن و اندام دلخواه خود برسید. همچنین شما میتوانید با خرید مطمئن از پارسی پودر در رسیدن به هدف بدنسازی خود یک پله بالاتر بروید.

منبع: www.bodybuilding.com