فیس پول | آموزش اجرای صحیح، فواید و عضلات درگیر

حرکت فیس پول یکی از تمرینات کاربردی بدنسازی برای تقویت پشت سرشانه، عضلات روتاتور کاف و بخش بالایی پشت است که معمولاً با طناب و دستگاه سیمکش انجام می‌شود. این حرکت با بهبود ثبات مفصل شانه، افزایش کنترل عضلات و تقویت عضلات درگیر، نقش مهمی در تمرینات بالاتنه دارد.

فیس پول یکی از حرکاتی است که در منابع تخصصی تمرین مانند آکادمی ملی پزشکی ورزشی برای تقویت سرشانه خلفی، عضلات بالایی پشت و افزایش ثبات مفصل شانه معرفی شده است. رعایت فرم صحیح، انتخاب وزنه مناسب و کنترل دامنه حرکت، بخش مهمی از اجرای اصولی این تمرین محسوب می‌ شود.

در این مقاله به بررسی کامل حرکت فیس پول می‌پردازیم؛ از اینکه فیس پول چیست و برای کدام عضله است تا نحوه اجرای صحیح، انواع فیس پول، عضلات درگیر و فواید این تمرین. همچنین نکات مهم اجرای این حرکت را بررسی می‌کنیم تا بتوانید آن را اصولی‌تر در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

محصولات پروتئینی پگاه، مجموعه‌ ای متنوع از مکمل های ورزشی برای تأمین پروتئین و حمایت از عضله‌ سازی؛ انواع محصولات و مشخصات را در پارسی پودر ببینید.

فیس پول چیست و چه کاربردی دارد؟

حرکت فیس پول یکی از تمرینات چندمفصلی و تخصصی برای تقویت زنجیره پشتی بدن است که با هدف درگیر کردن عضلات دلتوئید عقب، تراپزیوس و روتاتور کاف اجرا می‌شود. این حرکت نه تنها به پهن‌تر نشان دادن شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه نقش بسیار مهمی در اصلاح وضعیت قامت و پیشگیری از ناهنجاری‌های ستون فقرات ایفا می‌کند.

تجهیزات و ابزارهای اجرای حرکت فیس پول

این حرکت را می‌توان با ابزارهای متنوعی در باشگاه اجرا کرد تا فشار را به شیوه‌ های مختلف به عضلات منتقل کنید:

• دستگاه سیم‌کش (Cable Machine): رایج‌ترین ابزار برای اجرای فیس پول با طناب.

• کش‌ های ورزشی (Resistance Bands): گزینه‌ای عالی برای اجرای تمرین در منزل.

• دمبل‌ ها: برای اجرای حرکات مشابه مانند نشر خم جهت تقویت دلتوئید عقب.

• هالتر یا دستگاه قایقی: برای درگیر کردن بخش‌های مختلف عضلات پشتی شانه.

انتخاب تجهیزات برای اجرای فیس پول به شرایط تمرینی و هدف ورزشکار بستگی دارد. با این حال، دستگاه سیمکش و طناب رایج‌ ترین گزینه برای انجام این حرکت هستند، زیرا امکان کنترل بهتر مسیر حرکت و حفظ فشار روی عضلات پشت سرشانه را فراهم می‌ کنند. اگر در خانه تمرین می‌ کنید، استفاده از کش تمرینی می‌تواند جایگزین مناسبی برای اجرای این حرکت باشد.

اگر به دنبال منبع پروتئینی مناسب برای تکمیل برنامه تمرینی و حمایت از عضله‌سازی هستید، پروتئین وی پگاه خراسان را در پارسی پودر بررسی کنید.

عضلات درگیر در فیس پول کدامند؟

حرکت فیس پول یکی از تمرینات موثر برای تقویت پشت سرشانه است که علاوه بر دلتوئید خلفی، عضلات دیگری مانند روتاتور کاف، رومبوئیدها و تراپزیوس را نیز درگیر می‌کند. این حرکت با تقویت عضلات پشتی شانه و بالاتنه، به بهبود فرم اجرای تمرینات و افزایش قدرت عضلات شانه کمک می‌کند.

عضلات درگیر در فیس پول فقط به یک بخش محدود نمی‌ شوند و هر عضله نقش مشخصی در اجرای صحیح حرکت دارد. شناخت این عضلات به شما کمک می‌کند حرکت را بهتر اجرا کنید و فشار را به جای دست‌ها، بیشتر روی عضلات هدف قرار دهید.

جدول عضلات درگیر در حرکت فیس پول

در مجموع، تمرکز اصلی فیس پول روی پشت سرشانه است، اما همکاری چند گروه عضلانی باعث می‌شود این حرکت برای تقویت بخش پشتی بالاتنه و کامل‌تر کردن برنامه تمرینی سرشانه گزینه مناسبی باشد. اجرای صحیح، کنترل وزنه و جلوگیری از تقلب با بدن، تاثیر این تمرین را بیشتر می‌ کند.

برای حمایت از توان و عملکرد بهتر در تمرینات مقاومتی، می‌توانید مکمل کراتین مونوهیدرات فودکم را در پارسی پودر مشاهده و بررسی کنید.

فواید حرکت فیس پول چیست؟

حرکت فیس پول یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات شانه و بخش بالایی پشت است که تمرکز اصلی آن روی پشت سرشانه، روتاتور کاف و عضلات اطراف کتف قرار دارد. این حرکت با تقویت عضلات ضعیف‌تر شانه، به بهتر شدن فرم بالاتنه، افزایش کنترل حرکات و اجرای اصولی‌تر تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.

انجام صحیح فیس پول با طناب می‌تواند مکمل مناسبی برای تمرینات سرشانه باشد؛ زیرا بسیاری از حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس سرشانه، فشار بیشتری به بخش جلویی شانه وارد می‌کنند و نیاز به تقویت عضلات پشتی دارند.

مهم‌ترین فواید حرکت فیس پول

• تقویت پشت سرشانه: کمک به رشد و قوی‌تر شدن دلتوئید خلفی

• بهبود سلامت شانه: حمایت از عملکرد بهتر مفصل شانه در تمرینات

• تقویت روتاتور کاف: افزایش کنترل و پایداری عضلات اطراف شانه

• بهبود فرم بدن: کمک به اصلاح حالت افتاده شانه‌ها و بالاتنه

• افزایش قدرت عضلات پشت: درگیر کردن عضلات بالایی پشت و کتف‌ها

• بهبود اجرای حرکات پرس: کمک به تعادل بهتر عضلات در تمرینات سنگین

برای مشاهده مشخصات، قیمت و خرید وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!

چرا فیس پول برای شانه مفید است؟

یکی از دلایل اهمیت فیس پول این است که در بسیاری از برنامه‌ های بدنسازی، عضلات جلویی شانه بیشتر از بخش پشتی تحت فشار قرار می‌گیرند. این حرکت با تمرکز روی پشت سرشانه و عضلات کتف کمک می‌کند بخش‌هایی که کمتر در تمرینات معمولی فعال می‌شوند، تقویت شوند.

همچنین فیس پول به عنوان یک حرکت اصلاحی در برنامه بسیاری از ورزشکاران استفاده می‌شود، زیرا می‌تواند به بهبود کنترل کتف و هماهنگی بهتر عضلات بالاتنه کمک کند. برای گرفتن نتیجه بهتر، اجرای حرکت با وزنه مناسب و تمرکز روی فرم صحیح اهمیت زیادی دارد.

آموزش جامع فیس پول با سیم‌ کش

انجام حرکت فیس پول با سیم‌ کش یکی از موثرترین متدها برای تقویت زنجیره پشتی بدن، عضلات دلتوئید خلفی و تقویت روتاتور کاف است. این تمرین با ایجاد تنش کنترل‌شده، استقامت عضلات بالاتنه را افزایش داده و با درگیر کردن دقیق رومبوئیدها و تراپزیوس، نقش بسزایی در بهبود عملکرد شانه ایفا می‌کند.

علاوه بر جنبه‌های زیبایی و حجم‌ دهی، فیس پول با سیم‌کش ابزاری حیاتی برای پیشگیری از آسیب‌های مفصلی و اصلاح ناهنجاری‌های قامتی (مانند افتادگی شانه) است. برای دستیابی به حداکثر نتیجه، حتماً وزنه‌ای متناسب انتخاب کنید تا بتوانید بر اجرای آرام و دقیق فرم حرکت تمرکز کامل داشته باشید.

مراحل اجرای صحیح حرکت فیس پول با سیم‌ کش

• تنظیم ارتفاع: قرقره سیم‌کش را در ارتفاعی کمی بالاتر از سطح پیشانی خود تنظیم کنید.

• انتخاب دستگیره: از یک طناب (دسته وی) استفاده کرده و دو انتهای آن را محکم در دست بگیرید.

• وضعیت پاها: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و ثبات بگیرید.

• شروع حرکت: طناب را به سمت صورت خود بکشید و در همان حال دست‌ها را از هم باز کنید.

• موقعیت آرنج‌ها: آرنج‌ها را بالاتر از سطح مچ دست نگه داشته و به سمت بیرون هدایت کنید.

• انقباض نهایی: در انتهای مسیر، کتف‌ها را کاملاً به هم فشرده و یک ثانیه مکث کنید.

• بازگشت کنترل‌ شده: با تمرکز کامل، اجازه دهید سیم‌کش به آرامی به وضعیت اولیه بازگردد.

برای مشاهده قیمت و خرید مکمل مس گینر از پارسی پودر، روی عکس کلیک کنید!

مهم‌ ترین نکته در اجرای صحیح فیس پول با سیم کش حفظ کنترل حرکت و تمرکز روی عضلات هدف است. در طول تمرین نباید وزنه را با ضربه بدن یا حرکت سریع جابه‌جا کنید؛ زیرا این کار فشار را از پشت سرشانه و عضلات کتف دور می‌کند. انتخاب وزنه مناسب و اجرای آرام باعث می‌شود بیشترین درگیری روی عضلات مورد نظر ایجاد شود و نتیجه بهتری از این حرکت بگیرید.

اشتباهات رایج در حرکت فیس پول

اشتباهات رایج در حرکت فیس پول معمولاً به دلیل انتخاب وزنه نامناسب، اجرای سریع یا رعایت نکردن فرم صحیح اتفاق می‌افتند. انجام نادرست این تمرین باعث می‌شود فشار از پشت سرشانه و عضلات هدف دور شده و تاثیر حرکت روی تقویت شانه کاهش پیدا کند. برای گرفتن نتیجه بهتر، کنترل حرکت و تمرکز روی عضلات درگیر اهمیت زیادی دارد.

مهم‌ ترین اشتباهات در فیس پول

• انتخاب وزنه سنگین: باعث کاهش کنترل حرکت و تغییر فرم صحیح تمرین می‌ شود.

• کشیدن طناب با دست‌ها: فشار را از پشت سرشانه دور کرده و کیفیت حرکت را کم می‌ کند.

• پایین نگه داشتن آرنج‌ها: باعث کاهش درگیری دلتوئید خلفی و عضلات پشت می‌ شود.

• اجرای سریع حرکت: فرصت انقباض کامل عضلات و کنترل مسیر حرکت را کاهش می‌ دهد.

• استفاده از نیروی بدن: تاب دادن بدن باعث می‌شود عضلات هدف کمتر درگیر شوند.

• جمع نکردن کتف‌ ها در انتهای حرکت: انقباض کامل عضلات پشت شانه را کاهش می‌ دهد.

برای اجرای بهتر فیس پول با سیم کش بهتر است ابتدا وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید. هدف اصلی این حرکت جا به‌ جا کردن وزنه سنگین نیست؛ بلکه ایجاد فشار مناسب روی پشت سرشانه، عضلات کتف و روتاتور کاف با فرم صحیح است. اجرای آرام و تمرکز روی مسیر حرکت، تاثیر این تمرین را بیشتر می‌کند.

اگر پروتئینی با درصد خلوص بالا می‌ خواهید، پروتئین وی ایزوله هیلمار ۹۰ درصد را در پارسی پودر ببینید و مشخصات آن را مقایسه کنید.

انواع فیس پول

انواع فیس پول با توجه به تجهیزات و شرایط تمرینی شامل مدل‌ هایی مانند فیس پول با طناب، فیس پول نشسته، فیس پول دستگاه و فیس پول با کش می‌شوند. هرکدام از این روش‌ ها می‌توانند عضلات پشت سرشانه و بخش بالایی پشت را درگیر کنند، اما تفاوت آن‌ ها در میزان کنترل حرکت، نوع مقاومت و شرایط اجرای تمرین است.

انتخاب بهترین مدل فیس پول به سطح تجربه، هدف تمرینی و تجهیزات در دسترس بستگی دارد. با این حال، بیشتر ورزشکاران مدل سیمکش با طناب را انتخاب می‌کنند، زیرا امکان تنظیم وزن و تمرکز بهتر روی عضلات درگیر فیس پول را فراهم می‌کند.

فیس پول با طناب

فیس پول با طناب یکی از رایج‌ ترین انواع این حرکت است که با دستگاه سیمکش انجام می‌شود و هدف اصلی آن تقویت پشت سرشانه، عضلات کتف و روتاتور کاف است. در این مدل، ورزشکار طناب را به سمت صورت خود می‌کشد و با باز کردن دست‌ها در انتهای حرکت، فشار بیشتری روی عضلات پشتی شانه ایجاد می‌کند.

این نوع فیس پول به دلیل امکان تنظیم وزنه و کنترل بهتر مسیر حرکت، برای بیشتر ورزشکاران گزینه مناسبی محسوب می‌شود. اجرای صحیح آن نیاز دارد که بدن ثابت بماند، آرنج‌ها به سمت بیرون هدایت شوند و حرکت بدون کمک گرفتن از ضربه یا تاب دادن بدن انجام شود.

در فیس پول طناب بهتر است به جای تمرکز روی جابه‌جا کردن وزنه سنگین، روی احساس درگیری عضلات هدف تمرکز کنید. انتخاب وزنه مناسب و مکث کوتاه در بخش پایانی حرکت، باعث می‌شود فشار بیشتری روی پشت سرشانه و عضلات بالایی پشت ایجاد شود.

اگر به دنبال پروتئینی کاربردی برای تأمین پروتئین روزانه و حمایت از عضله‌سازی هستید، پروتئین MPC پگاه را در پارسی پودر بررسی و مقایسه کنید.

فیس پول نشسته

فیس پول نشسته یکی از انواع اجرای این حرکت است که با قرار گرفتن ورزشکار روی زمین یا نیمکت، امکان کنترل بیشتر بدن و کاهش حرکت‌های اضافی فراهم می‌شود. در این مدل، تمرکز اصلی روی کشیدن طناب به سمت صورت و درگیر کردن پشت سرشانه، عضلات کتف و بخش بالایی پشت قرار دارد.

این نوع فیس پول برای افرادی مناسب است که می‌خواهند فرم اجرای دقیق‌تری داشته باشند یا هنگام انجام مدل ایستاده، کنترل کافی روی وضعیت بدن ندارند. فیس پول طناب نشسته با کاهش کمک گرفتن از بدن، باعث می‌شود فشار بیشتری روی عضلات هدف باقی بماند و اجرای حرکت با تمرکز بیشتری انجام شود.

فیس پول دستگاه

فیس پول دستگاه یکی از مدل‌های اجرای این حرکت است که با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مخصوص انجام می‌شود و به ورزشکار کمک می‌کند مسیر حرکت را کنترل‌شده‌تر اجرا کند. در این روش، به دلیل مشخص بودن مسیر تمرین، تمرکز بیشتری روی درگیر کردن پشت سرشانه، عضلات کتف و بخش بالایی پشت ایجاد می‌شود.

این مدل برای افرادی که می‌خواهند اجرای دقیق‌تری داشته باشند یا در کنترل فرم حرکت با سیمکش مشکل دارند، می‌تواند گزینه مناسبی باشد. با این حال، انتخاب وزن مناسب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا استفاده از وزنه سنگین ممکن است باعث کاهش تمرکز روی عضلات هدف و تغییر فرم صحیح اجرای فیس پول شود.

فیس پول با کش

فیس پول با کش یکی از مدل‌های کاربردی این حرکت است که برای تمرین در خانه، گرم کردن عضلات شانه یا زمانی که دستگاه سیمکش در دسترس نیست، استفاده می‌شود. در این روش، کش تمرینی مقاومت لازم را ایجاد می‌کند و ورزشکار باید با کنترل کامل، حرکت کشیدن به سمت صورت را انجام دهد.

این مدل برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند فرم صحیح فیس پول را یاد بگیرند، گزینه مناسبی است. انتخاب کش با مقاومت مناسب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا کش بیش از حد سنگین می‌تواند باعث تغییر فرم حرکت شود و فشار را از پشت سرشانه و عضلات کتف دور کند.

فیس پول دمبل

فیس پول دمبل یکی از روش‌های اجرای این حرکت است که می‌تواند برای ایجاد تنوع در تمرینات شانه و تقویت پشت سرشانه، عضلات کتف و بخش بالایی پشت استفاده شود. در این مدل، ورزشکار باید کنترل بیشتری روی مسیر حرکت داشته باشد؛ زیرا حفظ فرم صحیح و نگه داشتن فشار روی عضلات هدف نسبت به مدل سیمکش نیاز به تمرکز بیشتری دارد.

این نوع فیس پول برای افرادی مناسب است که می‌خواهند تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه کنند و عضلات پشت شانه را با الگوی متفاوتی تمرین دهند. با این حال، به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت و امکان تنظیم دقیق‌تر فشار، معمولاً فیس پول با طناب و سیمکش انتخاب رایج‌تری برای تقویت عضلات هدف در برنامه‌های بدنسازی است.

فیس پول هالتر

فیس پول هالتر یکی از مدل‌های متنوع اجرای این حرکت است که با استفاده از هالتر انجام می‌شود و می‌تواند برای تقویت پشت سرشانه، عضلات کتف و بخش بالایی پشت در برنامه تمرینی قرار بگیرد. در این مدل، کنترل مسیر حرکت اهمیت زیادی دارد؛ زیرا ورزشکار باید هالتر را با فرم صحیح حرکت دهد و فشار را روی عضلات هدف حفظ کند.

به دلیل محدودیت دامنه حرکت هالتر نسبت به سیمکش، اجرای صحیح و انتخاب وزنه مناسب اهمیت بیشتری دارد. استفاده از وزنه سنگین می‌تواند باعث تغییر فرم بدن و کاهش درگیری عضلات هدف شود. با این حال، فیس پول با هالتر می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای ایجاد تنوع در تمرینات شانه و تقویت عضلات پشتی بالاتنه باشد.

حرکات جایگزین فیس پول

حرکات جایگزین فیس پول شامل تمرین‌هایی مانند نشر خم دمبل، فلای معکوس، پول اور و کول هالتر هستند که می‌توانند عضلات پشت سرشانه، کتف و بخش بالایی پشت را درگیر کنند. این حرکات زمانی کاربرد دارند که به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید یا می‌خواهید تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شانه و پشت اضافه کنید.

بهترین حرکات جایگزین فیس پول

• نشر خم دمبل: تقویت پشت سرشانه بدون نیاز به سیمکش

• فلای معکوس: درگیری پشت شانه و عضلات بالایی پشت

• پول اور: تمرین مکمل برای عضلات پشت و بالاتنه

• کول هالتر: تقویت تراپزیوس و بخش بالایی شانه

انتخاب بهترین جایگزین فیس پول به هدف تمرینی، سطح تجربه و تجهیزات در دسترس بستگی دارد. با این حال، حرکتی که بتواند فشار مناسبی روی پشت سرشانه و عضلات اطراف کتف ایجاد کند، می‌تواند گزینه مناسبی برای تکمیل برنامه تمرینی باشد.

بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی و ریکاوری بعد از تمرین

جمع بندی

حرکت فیس پول یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت پشت سرشانه، عضلات کتف و بخش بالایی پشت است که می‌تواند به کامل‌تر شدن برنامه تمرینی شانه کمک کند. اجرای صحیح این حرکت، انتخاب وزنه مناسب و تمرکز روی عضلات هدف اهمیت زیادی دارد تا بیشترین نتیجه از تمرین گرفته شود.

با توجه به هدف و شرایط تمرینی، می‌توانید از مدل‌های مختلف مانند فیس پول با طناب، فیس پول نشسته، دستگاه، کش یا دمبل استفاده کنید. با این حال، مدل سیمکش با طناب همچنان یکی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل حرکت و درگیر کردن عضلات هدف محسوب می‌شود. اضافه کردن فیس پول به برنامه بدنسازی در کنار تمرینات اصولی، می‌تواند به تقویت عضلات شانه و بهبود فرم بالاتنه کمک کند.

راهنمای کامل حرکت فیس پول؛ بررسی عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرای صحیح؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!

سوالات متداول درباره فیس پول

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  پرس سینه دستگاه | آموزش اجرای صحیح + فواید و نکات تمرینی
• Behnam Ghasemi

  نشر خم دمبل؛ آموزش اجرای صحیح + عضلات درگیر و فواید حرکت
• Behnam Ghasemi

  پلاور سیم کش | آموزش اجرای صحیح + فواید و عضلات درگیر
• Behnam Ghasemi

  جو دوسر پرک چیست؟ خواص، ارزش غذایی و طرز مصرف