حرکت هاگ پا دستگاه یکی از محبوب ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه است که جایگاه ویژهای در برنامه های بدنسازی دارد. این تمرین به دلیل طراحی خاص دستگاه، فشار را از روی ستون فقرات برداشته و تمرکز اصلی را بر روی عضلات چهارسر ران معطوف میکند تا بتوانید با ایمنی بیشتری تمرین کنید.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در سایت ACE Fitness، این حرکت یک تمرین قدرتی پایه است که با محدود کردن حرکت کمر، تمرکز ایزوله روی عضلات چهارسر را افزایش میدهد و به عنوان یک مرجع جهانی در علوم ورزشی، بر اهمیت رعایت تکنیکهای دقیق برای حفظ سلامت مفاصل در حین اجرای این تمرین تأکید دارد.
در این مقاله، قصد داریم تمام جنبههای مربوط به حرکت هاگ پا را بررسی کنیم. از نحوه صحیح قرارگیری پاها روی صفحه گرفته تا اشتباهات رایجی که ممکن است باعث آسیبدیدگی شوند، همه نکات لازم برای اجرای یک تمرین استاندارد و اصولی را به صورت ساده و کاربردی برای شما شرح خواهیم داد.
فهرست مطالب
- هاگ پا دستگاه چیست؟
- نحوه صحیح اجرای هاگ پا دستگاه
- عضلات درگیر در حرکت هاگ پا
- انواع هاگ پا بر اساس موقعیت پاها (پا باز و پا جمع)
- فواید هاگ پا دستگاه
- نکات ایمنی و اشتباهات رایج در هاگ پا
- انواع هاگ پا دستگاه
- حرکت های جایگزین برای هاگ پا دستگاه
- برنامه تمرینی اصولی هاگ پا دستگاه
- پرس پا دستگاه
- جلو پا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- ساق پا دستگاه
- جمع بندی
هاگ پا دستگاه چیست؟
حرکت هاگ پا دستگاه، یکی از تمرینات قدرتی و تخصصی برای تقویت پایینتنه است که با استفاده از دستگاهی با پلتفرم شیبدار انجام میشود. در این حرکت، ورزشکار با تکیه دادن پشت و شانهها به پد دستگاه، پاها را روی صفحه قرار داده و با اعمال فشار، وزنه را جابهجا میکند.
ویژگی های اصلی هاگ پا دستگاه
-
هدف عضلانی: تقویت موثر چهارسر، همسترینگ و عضلات باسن
-
ایمنی ستون فقرات: تکیهگاه پد کمر فشار روی ستون فقرات را کاهش میدهد
-
تنوع در تمرین: قابلیت تغییر فشار با تنظیم فاصله پاها روی صفحه
-
تمرکز بر چهارسر: پاهای نزدیک به هم فشار را بر چهارسر متمرکز میکند
-
تمرکز بر باسن: پاهای بازتر فشار را بر همسترینگ و باسن منتقل میکند
-
نیاز به کنترل: اجرای صحیح و کنترل بخش منفی برای جلوگیری از آسیب
رعایت فرم صحیح، از جمله کنترل حرکت در بخش منفی (پایین رفتن) و زاویه درست زانوها، برای بهرهوری حداکثری و پیشگیری از آسیب دیدگی بسیار ضروری است.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
نحوه صحیح اجرای هاگ پا دستگاه
برای اجرای اصولی و ایمن حرکت هاگ پا، ابتدا پشت و شانههای خود را کاملاً به پد تکیهگاه بچسبانید و از جدا نشدن لگن در طول تمرین اطمینان حاصل کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید و دقت کنید که زانوها دقیقاً در راستای پنجهها حرکت کنند.
مراحل گام به گام اجرای حرکت هاگ پا دستگاه
-
وضعیت پاشنهها: پاشنهها را کاملاً به صفحه دستگاه بچسبانید تا فشار نامتعارف از روی زانوها برداشته شود.
-
دامنه حرکتی: هنگام پایین رفتن، زانوها را بهآرامی خم کنید و تا جایی ادامه دهید که لگن همچنان در تماس با پد باشد.
-
مسیر برگشت: وزنه را با فشار پاها بالا بیاورید و دقت کنید که زانوها در انتهای مسیر کاملاً قفل نشوند تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
کنترل تنفس و بدن: عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید؛ در زمان پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آوردن وزنه، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر در حرکت هاگ پا
حرکت هاگ پا دستگاه، تمرینی فوق العاده برای تقویت پایین تنه است که با حمایت از کمر، فشار را بر عضلات چهارسر ران متمرکز میکند. این حرکت با درگیری همزمان سرینی و همسترینگ، انتخابی امن و موثر برای عضله سازی است که جایگزینی عالی برای اسکوات هالتر در جهت افزایش قدرت پاها محسوب میشود.
بررسی تخصصی عضلات درگیر در حرکت هاگ پا
-
عضلات چهارسر ران: این عضله به عنوان هدف اصلی حرکت، بیشترین فشار را در طول اجرای تمرین تحمل میکند.
-
عضلات سرینی (باسن): در کنار چهارسر، عضلات گلوتئوس نیز نقش مهمی در اجرای این حرکت و تقویت پایینتنه ایفا میکنند.
-
عضلات همسترینگ: پشت پاها نیز در طول این حرکت به طور مؤثر درگیر و تقویت میشوند.
به دلیل ساختار دستگاه و تکیهگاه پشتی، تمرکز فشار به طور اختصاصی روی عضلات پا قرار میگیرد. این ویژگی باعث میشود تا نسبت به اسکوات معمولی، فشار کمتری به کمر و عضلات پشتی وارد شده و این حرکت به گزینهای ایمنتر برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمری دارند، تبدیل شود.
انواع هاگ پا بر اساس موقعیت پاها (پا باز و پا جمع)
تغییر فاصله پاها روی صفحه دستگاه، نحوه درگیری عضلات را دگرگون میکند. با قرار دادن پاها در حالت باز یا جمع، میتوانید فشار تمرینی را به بخش های خاصی از پایین تنه هدایت کنید. این انعطاف پذیری به شما اجازه میدهد تا با تنظیم دقیق وضعیت پاها، برنامه تمرینی خود را برای هدف گیری بهتر عضلات شخصی سازی کنید.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
هاگ پا با پاهای باز
در این حالت، پاها با فاصلهای بیشتر از عرض شانه و پنجه هایی که کمی به سمت بیرون متمایل هستند قرار میگیرند. این موقعیت، فشار را از روی عضلات جلوی ران کاسته و تمرکز را به سمت عضلات همسترینگ و گلوتئوس (باسن) منتقل میکند که برای تقویت این نواحی بسیار ایدهآل است.
هاگ پا با پاهای جمع
هنگامی که پاها را با فاصله کم (هم عرض لگن یا کمتر) روی صفحه قرار میدهید، فشار مستقیمی به عضله چهارسر ران وارد میشود. این فرم اجرای حرکت، فعالیت بخش جلوی ران را به حداکثر رسانده و گزینهای عالی برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم و برجستگی عضلات جلوی ران هستند.
فواید هاگ پا دستگاه
هاگ پا دستگاه یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت با حذف فشار از روی کمر، گزینهای ایمن برای رشد چهارسر ران و بهبود تعادل عضلانی محسوب میشود. همچنین به دلیل کنترلپذیری بالا، در توانبخشی و بازگشت به تمرین پس از آسیب نیز مفید است. با تنظیم جای پا، میتوان عضلات هدف را دقیقتر درگیر کرد.
تمرین هاگ پا دستگاه یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایینتنه بهویژه عضلات چهارسر ران، گلوتئوس و همسترینگ است. این حرکت به دلیل ساختار خاص دستگاه، فشار مستقیم روی کمر را کاهش میدهد و ورزشکار میتواند با ایمنی بیشتری وزنههای سنگینتری را تحمل کند. کنترل زاویه و دامنه حرکت باعث میشود که عضلات هدف بهصورت متمرکز درگیر شوند و نتیجه تمرین دقیقتر و سریعتر حاصل شود.
علاوه بر مزایای قدرتی، هاگ پا دستگاه در بهبود ثبات زانو، افزایش تعادل عضلانی دو طرف پا و حتی توان بخشی پس از آسیب نیز مؤثر است. به دلیل فرم کنترلشده دستگاه، احتمال خطای حرکتی کاهش مییابد. این تمرین همچنین گزینهای عالی برای بانوان است که بهدنبال فرمدهی به پایینتنه بدون فشار مضاعف روی ستون فقرات هستند. حتی ورزشکاران حرفهای نیز از این حرکت برای تنوع، تقویت فیبرهای کند انقباض و بهبود عملکرد ورزشی بهره میبرند.
نظر یکی از اعضای تیم معتبر پارسی پودر را بخوانیم.
من وقتی تمرینم رو با هاگ پا شروع کردم، تعادل عضلات پام خیلی بهتر شد. قبلاً موقع اسکات درد زانو میگرفتم، ولی با دستگاه هاگ تونستم بدون درد، رانهام رو قویتر کنم. الان هم توی فوتبال هم توی دویدن حس قدرت بیشتری دارم.
نکات ایمنی و اشتباهات رایج در هاگ پا
اجرای نادرست حرکت هاگ پا میتواند فشار غیرطبیعی به مفاصل وارد کند. برای پیشگیری از عوارض احتمالی و حفظ سلامت ستون فقرات و زانوها، رعایت فرم صحیح بدن و کنترل کامل وزنه در تمامی مراحل تمرین ضروری است. آگاهی از اشتباهات زیر به شما کمک میکند تا تمرینی ایمن و مؤثر داشته باشید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت:
-
پیشروی زانو از پنجه: باعث کشش غیرطبیعی و آسیب به رباطهای زانو میشود.
-
قفل کردن مفاصل: قفل کردن زانو در اوج حرکت، فشار شدیدی به مفصل وارد میکند.
-
جدا شدن کمر از پد: عدم تکیه کامل کمر به پشتی دستگاه، فشار مهرهای ایجاد میکند.
-
دامنه حرکتی افراطی: پایین رفتن بیش از حد، لگن را از تکیهگاه جدا میکند.
-
وزنههای غیرمتناسب: استفاده از وزنههای سنگین، کنترل حرکت را مختل میکند.
-
عدم درگیری عضلات مرکزی: رها کردن شکم باعث عدم ثبات و فشار به کمر میشود.
-
تنظیم غلط جای پا: جایگذاری اشتباه، فشار را به تاندونها منتقل میکند.
انواع هاگ پا دستگاه
هاگ پا دستگاه در انواع مختلفی طراحی شده است که هر یک زاویه، فرم اجرا و عضلات هدف خاص خود را دارند. از هاگ پا کلاسیک با زاویه ۴۵ درجه گرفته تا مدلهای معکوس و ایستاده، هر نوع پاسخگوی نیازهای مختلف تمرینی است. انتخاب نوع مناسب، بسته به هدف تمرینی و شرایط بدنی، نقش مهمی در بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب دارد.
-
هاگ پا کلاسیک (زاویهدار ۴۵ درجه): فرم رایج با خوابیدن روی دستگاه شیبدار. عضلات چهارسر و گلوتئوس بهخوبی هدف قرار میگیرند.
-
هاگ پا عمودی: در این مدل، وزنه بهصورت عمودی روی بدن قرار میگیرد و بدن صاف به سمت زمین خوابیده. فشار به زانو زیاد است و تنها برای حرفهایها توصیه میشود.
-
هاگ پا ایستاده: حرکت ایستاده و هدایتشده با تکیه شانهها به پد وزنه، عضلات باسن و ران را درگیر میکند. برای بهبود قدرت مرکزی مفید است.
-
هاگ پا معکوس (Reverse Hack Squat): ورزشکار در موقعیت ایستاده، با صورت رو به دستگاه و سینه تکیهداده به پد قرار میگیرد. در این حالت، جهت حرکت از پایین به بالا است ولی موقعیت بدن معکوس شده. فشار بیشتری بر همسترینگ و گلوتئوس وارد میشود و فرم بدن طبیعیتر حفظ میشود.
-
هاگ پا اسمیت یا شبهاسمیت: اجرای هاگ در دستگاه اسمیت با مسیر هدایتشده، بیشتر مناسب عضلهسازی در فرم نیمهآزاد است.
جهت مطالعه غذاهای پرکالری برای بدنسازی کلیک کنید
حرکت های جایگزین برای هاگ پا دستگاه
اگر به دستگاه هاگ پا دسترسی ندارید، میتوانید با استفاده از حرکات جایگزین، همان فشار تمرینی را بر عضلات پایینتنه وارد کنید. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ کمک میکنند، بلکه با درگیر کردن بیشتر عضلات مرکزی، تعادل و ثبات بدنی شما را نیز بهبود میبخشند.
حرکات جایگزین و کاربرد آنها
-
هاگ پا با دمبل: با در دست گرفتن دمبلها و اجرای حرکت مشابه هاگ، قدرت چهارسر و ثبات مرکزی تقویت میشود.
-
هاگ پا بدون دستگاه: با استفاده از وزن بدن یا وزنههای سبک، گزینهای عالی برای مبتدیان و تمرینات توانبخشی است.
-
اسکوات هالتر: حرکتی کلاسیک و حرفهای برای افزایش قدرت کلی پاها و عضلات مرکزی است.
-
لانگز ایستاده: تمرینی چندجانبه برای فرمدهی به باسن و چهارسر که در هر سطحی قابل اجراست.
| نام تمرین | ابزار مورد نیاز | عضلات هدف | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| هاگ پا دمبل | دو عدد دمبل | چهارسر ران، باسن | متوسط تا پیشرفته |
| هاگ بدون دستگاه | وزن بدن / سبک | چهارسر، همسترینگ | مبتدیان، توانبخشی |
| اسکوات هالتر | هالتر | چهارسر، سرینی، مرکز | ورزشکاران حرفهای |
| لانگز ایستاده | دمبل یا وزن بدن | چهارسر، سرینی | همه سطوح |
برنامه تمرینی اصولی هاگ پا دستگاه
طراحی یک برنامه تمرینی برای هاگ پا دستگاه باید متناسب با هدف شخصی (افزایش حجم، قدرت یا فرمدهی) و سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، ترکیب این حرکت با سایر تمرینات پا در طول هفته و رعایت اصول تدریجی افزایش فشار، نقشی کلیدی در تعادل عضلانی و پیشرفت سریعتر ایفا میکند.
تنظیم برنامه بر اساس اهداف تمرینی
-
هدف افزایش حجم: انجام ۴ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار، با استفاده از وزنههای متوسط تا سنگین.
-
هدف افزایش قدرت: اجرای ۳ تا ۴ ست با ۴ تا ۶ تکرار و در نظر گرفتن زمان استراحت طولانیتر بین هر ست.
-
هدف فرمدهی و چربیسوزی: انجام بیش از ۵ ست با تکرار بالا (۱۵ تا ۲۰ تکرار) و زمان استراحت کوتاه.
نکات کلیدی برای بهینه سازی برنامه هفتگی
برای رسیدن به بهترین نتیجه، پیشنهاد میشود حرکت هاگ پا را در ابتدای جلسه تمرین پا (پس از گرم کردن کامل) قرار دهید تا عضلات اصلی فعال شده و خطر آسیبدیدگی کاهش یابد. ترکیب این تمرین با حرکاتی نظیر لانگز، پرس پا و کشش همسترینگ در طول هفته، به درگیری کامل عضلات کمک میکند.
همچنین برای تحریک تمامی بخشهای عضلانی، میتوانید در جلسات مختلف از تنوع در جایگذاری پا (هاگ باز، جمع یا معکوس) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که حفظ فرم صحیح تمرین، اولویت بالاتری نسبت به سنگین کردن زودهنگام وزنهها دارد.
پرس پا دستگاه
تمرین پرس پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ران، زیرساق، و عضلات پشت پا است. در این تمرین، شما با قرار دادن پاها بر روی پلههای دستگاه، با استفاده از وزنههای دستگاه، عضلات پا را به بالا میبرید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه باز میگردانید.
تمرین پرس پا دستگاه نیازمند استفاده از دستگاهی خاص است که به شما این امکان را میدهد که با تنظیمات مختلف و وزنههای متفاوت، تمرین را با تنش کنترل شده انجام دهید. این تمرین به عنوان یک تمرین چندمنظوره، به تقویت قدرت و استحکام عضلات کمک میکند و همچنین بهبود تعادل و کارایی عملکردی را فراهم میآورد.
برای بهبود نتایج، توصیه میشود که تمرینات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنههای مناسب انجام دهید و در صورت نیاز، از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود.
جلو پا دستگاه
تمرین جلو پا با دستگاه یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات طرف پایین شکم و زیرساق است. این تمرین با استفاده از دستگاه مناسب، معمولاً با پاهای روی پلههای دستگاه، انجام میشود.مزایای این تمرین شامل تقویت عضلات طرف پایین شکم، کوادریسپس (عضلات ران)، و تیبیالیس (عضلات زیرساق) میباشد.
برای انجام تمرین به صورت صحیح، ابتدا به جلوی دستگاه ایستاده و پاهای خود را بر روی پلههای دستگاه قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانههایتان فاصله دارند تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با آرامی پاهایتان را به بالا ببرید تا به حداکثر زاویهای که میتوانید، بالا برسد. در این حین، تمرکز کامل روی عضلات جلو پا باشد و حرکت را کنترل کنید تا از استحکام و تقویت عضلات بهتری برخوردار شوید.
سپس به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید، با استفاده از تنش عضلات برای کنترل حرکت. تکرار حرکت را حداقل 10-15 بار برای هر پا انجام دهید، و در صورت نیاز، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا به تقویت عضلات بیشتری دست یابید.
تمرین جلو پا با دستگاه به شما کمک میکند تا عضلات پا را تقویت کرده و علاوه بر این، به بهبود تعادل و کارایی عملکردی نیز کمک میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه میشود که حرکات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنههای مناسب انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید.
پشت پا دستگاه
تمرین پشت پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت پا، به ویژه عضلات زیرساق و ران پشتی (مانند عضلات گلوتئوس، برگشتی، و کشر) است.
این تمرین با استفاده از دستگاهی خاص انجام میشود که به شما این امکان را میدهد تا با قرار دادن پاهایتان بر روی پلههای دستگاه، وزنههای دستگاه را به بالا ببرید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
برای انجام تمرین پشت پا با دستگاه به صورت صحیح، ابتدا در جلوی دستگاه ایستاده و پاهایتان را بر روی پلههای دستگاه قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانههایتان فاصله دارند و تعادل خود را حفظ کنید. سپس با استفاده از عضلات پشت پا، به آرامی پاهایتان را به بالا ببرید تا به حداکثر زاویهای که میتوانید، بالا برسد. در این حین، تمرکز کامل روی عضلات پشت پا باشد و حرکت را کنترل کنید تا از استحکام و تقویت عضلات بهتری برخوردار شوید.
بعد از اینکه به حداکثر زاویه رسیدید، به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید، از تنش عضلات برای کنترل حرکت استفاده کنید. تکرار حرکت را حداقل 10-15 بار برای هر پا انجام دهید، و اگر نیاز باشد، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا به تقویت عضلات بیشتری دست یابید.
تمرین پشت پا با دستگاه به شما کمک میکند تا عضلات پا را تقویت کرده و به بهبود تعادل و کارایی عملکردی نیز کمک میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه میشود که حرکات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنههای مناسب انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید.
ساق پا دستگاه
تمرین ساق پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه عضلات ویستوس (عضلات نواری)، است.
این تمرین با استفاده از دستگاه مناسب انجام میشود که به شما امکان میدهد وزنههای دستگاه را به بالا ببرید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. برای انجام تمرین، پاهای خود را بر روی پلههای دستگاه قرار داده و با کنترل حرکت، به بالا ببرید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. تکرار این حرکت با وزنههای مناسب و با فرم صحیح، کمک میکند تا عضلات ساق پا تقویت شده و قویتر شوند، که این میتواند به بهبود تعادل و کارایی در فعالیتهای روزمره کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
سوالات متداول درباره هاگ پا دستگاه
جمع بندی
هاگ پا دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایینتنه است که با ایمنی بالا و فشار کنترلشده، امکان تمرین با وزنه سنگین را فراهم میکند. این حرکت بهویژه برای افرادی که مشکل در ستون فقرات دارند یا مبتدی هستند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود. با تنظیم درست جای پا و رعایت فرم، میتوان عضلات چهارسر ران، گلوتئوس و همسترینگ را بهطور هدفمند تقویت کرد.
استفاده از انواع هاگ پا مانند حالت معکوس، باز یا جمع، همچنین جایگزینهایی چون هاگ دمبل یا اسکوات، انعطاف و تنوع برنامه تمرینی را افزایش میدهد. دانستن فواید و عوارض احتمالی، اجرای صحیح و برنامهریزی هوشمندانه باعث میشود از این حرکت بیشترین نتیجه را بگیریم. اگر دنبال رشد، فرمدهی یا بازسازی عضلات پا هستید، هاگ پا دستگاه ابزاری قدرتمند در مسیر شماست.
برای مشاهده PDF راهنمای جامع هاگ پا دستگاه، فواید و حرکات جایگزین، کلیک کنید!
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
در حرکت هاک پا و پرس پا ماشین جای پاها در محدوده مشخصی از صفحه دستگاه باید باشه یا نه میتوان در هر جای صفحه پاها را قرار داد
باید با توجه به برنامه ای که برای شما در نظر گرفته شده پیش برید و از مربی بپرسید که قرارگیری پاها روی صفحه با توجه به بدن شما و هدف گذاری که کرده باید چگونه باشه. به طور کلی برای فشار اوردن به عضلات چهار سر ران باید محل قرارگیری پا ، نزدیک به بدن باشه و برای اینکه فشار به عضلات پشت پا وارد شه باید پا دور تر از بدن روی صفحه قرار بگیره.
اگه بخاییم که عضله های بیرونی بقل ران پا در گیر بشع باید تو حرکت پامونو بالا بزاریم یا پایین؟
در هنگام اجرای حرکت هاک پا وقتی قرارگیری پا در بالای پلتفرم باشه ، تمرکز روی عضلات همسترینگ و باسنه. در صورتی که پا وسط صفحه باشه فشار بصورت متعادل به عضلات ران وارد میشه و وقتی پایین پلتفرم قرار بگیره تمرکز روی عضلات چهارسررانه. برای فشار بیشتر به عضلات خارجی ران میتونید فاصله پاها رو کمتر از عرض شانه بگیرید.
ببخشید باسن باید تو فاز منفی سفت باشد یا فاز مثبت؟
تو هر دو فاز باید عضله در حال انقباض باشه. یعنی در طول اجرا حرکت باید عضله خود را منقبض کنید.
به ترتیب بیشترین تاثیر بر چهار سر ران را کدام حرکت دارد؟ هاک پا – پرس پا – اسکوات – جلوپا ماشین
در هر ۳ حرکت عضله هدف چهار سر رانه. اما در حرکت هاک پا فشار بیشتری روی عضلات چهار سر هست.
سلام ممنون از سایت خوبتون
سپاس از همراهی شما
فاز مثبت و منفی حرکت کجا تفکیک میشه؟ وقتی میریم پایین فاز منفی و وقتی میایم بالا مثبته، درسته؟
بله زمانی که میشینید فاز منفی و وقتی بلند میشید فاز مثبت.
آیااین حرکت هاگ پابرای کسی ک دیسک کمرداره ضرر داره؟
بله نباید اجرا بشه. بعد از تائید پزشک و تقویت عضلات مرتبط میتونید از حرکت هاک پا هم بهره ببرید.
در حرکت هاک معکوس محل و نحوه ی قرارگیری پا چطور باشه که بیشترین تاثیر رو در تقویت سرینی داشته باشه؟
باید پا یا در راستای ستون بدن باشه و یا کمی جلوتر