توسط: بدنسازی نچرال عبارت است از تمرین بدن برای افزایش اندازه و قدرت عضلات بدون استفاده از داروهای تقویت کننده استروئیدها. بدنسازی نچرال بر رژیم غذایی کنترل شده و تمرینات قدرتی همراه با تمرینات قلبی – عروقی متوسط تأکید دارد . استفاده از مولتی ویتامین ها و مکمل های غذایی برای افزایش سطح مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، کلسیم و ویتامین های کمپلکس B بخشی توصیه شده از رژیم غذایی هر بدنساز با فیزیک طبیعی است. بدنسازان نچرال حرفه ای که در مسابقات شرکت می کنند از مکمل هایی استفاده می کنند که توسط انجمن بدنسازی تأیید شده است.
در واقع بدنسازی نچرال حرفه ای یک ورزش رقابتی است که هم ظاهر بدنی و هم ویژگی های ورزشی شرکت کنندگان را ارزیابی می کند.
برای رکشت در این مسابقات، ورزشکار باید عضلات خود را افزایش داده و تا حد امکان بافت چربی بدن را کاهش دهد. در بدنسازی نچرال استفاده از هر نوع ماده ای برای بهبود این ویژگی ها را باطل می کند. و این مواد ممنوع چیست؟ این جنبه بستگی به قوانین هر کشور و سیاست هر فدراسیون دارد. جای تعجب نیست که بدنسازان طبیعی قبل از مسابقه تست های متعدد و تست های دوپینگ را پشت سر می گذارند.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
انواع بدنسازی نچرال
دو نوع اصلی بدنسازان طبیعی وجود دارد. بدنساز طبیعی مادام العمر که مربوط به ورزشکارانی است که هیچ ماده ممنوعه مصرف نکرده اند و تمام فعالیت آن ها بر تغذیه و تمرینات متمرکز است تا بدنی رقابتی داشته باشند.
نوع دیگر مربوط به بدنسازان نچرال کاذب است . یعنی آن ها بدنسازانی هستند که از مواد دوپینگ و محرک برای تسریع نتایج مورد انتظار با ورزش مداوم استفاده می کنند. این نوع ورزشکار به راحتی قابل تشخیص است؛ بنابراین او از مسابقات اخراج می شود.
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
نحوه آموزش بدنسازی نچرال
در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه یک بدنساز طبیعی که از PED برای رقابت استفاده نمی کند باید آموزش ببیند. به عنوان اولین قدم، ما باید تصمیم بگیریم که چه میزان آموزش را برای رسیدن به هدف خود انجام دهیم.
حجم آموزش برنامه ریزی شده
حجم آموزش میزان فعالیتی است که ما قادر به انجام آن هستیم. با فعالیت بیش از ظرفیت بدن را دچار خستگی می کنیم که رفع آن بسیار مشکل است. فوری ترین اثر آن کاهش میزان بهبود تمرینات است. در مورد بدنسازان طبیعی، باید یک خط تمرین کم سابقه داشته باشند.
از این لینک میتوانید اطلاعات و قیمت بروز شیر خشک بدون چربی پگاه رو مشاهده کنید .
فراوانی آموزش
فرکانس تعداد دفعاتی است که ما به موقع محرک را روی بدن اعمال می کنیم. در نتیجه، آموزش به یک بدنساز با فیزیک طبیعی امکان می دهد تا تمام جلسات آموزشی و تمریناتی را که در طول هفته انجام می شود را سازماندهی کند و ماهیچه ها یا نواحی مورد نظر را تغییر دهد.
چقدر وزن استفاده کنم؟
فرد در بدنسازی نچرال باید تمرینات با وزنه، فواصل با شدت بالا و یک سری تمرینات هوازی را ترکیب کند. در مورد جلسات، ایده آل بین 2 یا 3 جلسه استراحت خواهد بود؛ زمانی که باید به ارگانیسم اجازه دهیم تا بهبود یابد. تمرینات بدنسازی نچرال خوب شامل کار با وزنه، انجام تمرینات HIIT و تمرین ظرفیت هوازی به صورت متوازن و همیشه پیروی از ریتم های بدن و ذهن است.
رژیم غذایی، کلید بدنسازی نچرال
برای اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید، آن ها را بین سه درشت مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. قاعده کلی این است که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات بالا و کم چربی پیروی کنید تا به حفظ توده عضلانی، تامین انرژی بدنسازی و حفظ کالری کمک کند.
همانطور که نیازهای کالری شما تغییر می کند، تقسیم درشت مغذی های شما تغییر می یابد تا در مقایسه با میزان انرژی که مصرف می کنید مقدار غذای مصرفی شما را برآورده کند. اکثر بدنسازان طبیعی معمولا مصرف کربوهیدرات خود را در طول زمان کاهش می دهند؛ در حالی که پروتئین را تا حد ممکن برای حمایت از عضلات حفظ می کنند.
پروتئین
دریافت پروتئین برای بدنساز نچرال بسیار حیاتی است؛ زیرا به تقویت ماهیچه ها کمک می کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که کل کالری خود را کاهش می دهند، می توانند با خوردن بیش از 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی از دست رفته را کاهش دهند.
همچنین پروتئین سیرکننده ترین عنصر درشت مغذی است که برای افرادی که کالری را کاهش می دهند و سعی می کنند از خوردن میان وعده نیمه شب اجتناب کنند، بسیار مهم است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند؛ اما آن ها همچنین به یک درشت مغذی تبدیل شده اند. با این حال، بسیاری از مردم کربوهیدرات های ساده (شیرینی، آب نبات و ماکارونی و نان گندم سفید) مصرف می کنند که در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل و سبزیجات) ارزش غذایی ندارند.
در ابتدای آماده سازی بدنسازی نچرال خود باید مصرف کربوهیدرات خود نیز بالا نگه دارید. مطالعات بر روی بدنسازان دارویی آزمایش شده نشان می دهد که این استراتژی به راحتی می تواند به اهداف کالری شما در طول آمادگی برسد؛ احتمالا به دلیل تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون شما.
اگر چه کاهش کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش عملکرد در ورزشگاه شود. متأسفانه، برای جلوگیری از این امر، کار زیادی نمی توانید انجام دهید. بدن شما در طول دوره های تمرینی طولانی مدت به کربوهیدرات احتیاج دارید.
برای مشاهده پروگینر 50 50 پگاه کلیک کنید .
چربی ها
اهمیت چربی را در بدنسازی نمی توان نادیده گرفت. برای شروع، چربی به عملکرد هورمونی کمک می کند. بهتر است به جای خوردن غذاهایی که فقط چربی دارند ، از طریق غذاهای دیگر – مانند غلات و گوشت – چربی دریافت کنید. متوجه خواهید شد که فقط با خوردن غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و عدس به سرعت به چربی لازم برای بدن خود می رسید.
ریز مغذی های بدنسازی نچرال
ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها هستند که به عملکرد بدن کمک می کنند؛ از هماهنگی چشم و دست گرفته تا کاهش خستگی ماهیچه ها. بدنسازان ممکن است در چند مورد اصلی – یعنی آهن و ویتامین D که به بهبود عملکرد در ورزشگاه کمک می کنند – دچار کمبود باشند.
مولتی ویتامین ها ممکن است یک راه عالی برای جبران هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما باشند . اما باید مناسب ترین نیاز خود را بیابید. به عنوان مثال، شما ممکن است به ویتامین A بیشتری در مقایسه با فرد دیگری که ممکن است فاقد ویتامین C باشد نیاز داشته باشید.
شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی مولتی ویتامین ها وجود دارد؛ اما اکثر شواهد نشان می دهد که شما باید بیشتر ویتامین ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اصلی ترین ریزمغذی های ضروری برای بدنسازی طبیعی شامل موارد زیر است:
- اولین مورد آهن است. آهن از عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند؛ اما همچنین ماده مغذی مورد نیاز برای ایجاد گلبول های قرمز خون جدید است. همچنین کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود مواد مغذی شود که در کنار کاهش عملکرد، ممکن است منجر به مشکلات قلبی، تنگی نفس و رنگ پریدگی/زردی پوست شود. ورزشکاران در معرض خطر کم خونی هستند؛ زیرا تمرینات ورزشی بسیاری از ذخایر آهن فرد را مصرف می کند. مردان باید حداقل 8.7 میلی گرم آهن در روز و زنان 14.8 میلی گرم آهن مصرف کنند.
- دو مورد دیگر ویتامین D و روی هستند، زیرا این دو ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای افزایش تولید تستوسترون است. اگر از نظر این دو ماده مغذی کمبود دارید، بدن شما نمی تواند میزان تستوسترون مورد نیاز خود را برای بالا بردن وزنه و انجام سایر وظایف، تولید کند .
یک کلمه سریع در مورد مکمل ها
از آنجا که بسیاری از لیگ های بدنسازی نچرال دارای لیست مواد ممنوعه متفاوتی هستند، باید اطمینان حاصل کنید که مکمل هایی مصرف می کنید که استفاده از آن ها شما را از مسابقات محروم نمی کند.
با توجه به این نکته، بسیاری از توصیه های مکمل برای بدنسازان حرفه ای برای کسانی که مسیر طبیعی را انتخاب می کنند یکسان است.
برای مشاهده مس گینر 70 30 کلیک کنید .
نکات آموزشی برای بدنسازان نچرال
مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی مقاله ای را منتشر کرد که برخی از بهترین توصیه های تمرینات مقاومتی برای ورزشکاران را نشان می دهد. در ادامه به برخی از آن ها اشاره می شود:
- گروه های عضلانی باید دو بار یا بیشتر در هفته آموزش ببینند.
- اکثر تکرارها باید در محدوده شش تا 12 نگه داشته شوند.
- بین ست ها یک تا سه دقیقه استراحت کنید.
- حرکات متحدالمرکز (فشار بر عضلات ) را یک تا دو ثانیه نگه دارید.
- حرکات غیر عادی ( طولانی شدن عضله) را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
- از هر گونه روزه داری متناوب خودداری کنید تا کاهش وزن بیش از حد به حداقل برسد.
حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها
سخن آخر
بدنسازی نچرال برای همه مناسب نیست و صبر می خواهد. مشاهده نتایج بدنسازی طبیعی بیشتر از بدنسازی همراه با مکمل ها طول می کشد.
بدنسازان طبیعی موفق یاد می گیرند که چگونه بدن خود را با توجه به محدودیت هایی که دارد، به چالش بکشند. آن ها سال ها را صرف یادگیری تکنیک های مختلف می کنند تا بفهمند کدام یک برای آن ها بهتر عمل می کند. آن ها همچنین زمان زیادی را برای یادگیری خارج از سالن می گذارند، تحقیق می کنند و روندهای فعلی بدنسازی و رژیم غذایی را با استفاده از اینترنت و کتابخانه دنبال می کنند.
احتمالا سخت ترین مرحله شروع است. بدنسازی نچرال یک سفر طولانی و دشوار است . در ابتدا بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد و گاهی اوقات لحظات دلسرد کننده ای دارد . اما یک بدنساز مشتاق و مصمم که برای آماده سازی ذهنی و شاید از نظر روحی وقت می گذارد، این سفر را یک سفر ارزشمند خواهد دانست.
منابع
