حرکت پلانک بانوان، روی شکم بخوابید و وزن خود را بر روی ساعدها و نوک انگشتان پاها قرار دهید. بدن خود را از سر تا پاها در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن را سفت کنید. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی استراحت کنید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و افزایش استقامت کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول ال کارنیتین پگاه اولترا پاور قرص 120 تایی کلیک کنید
حرکت پلانک فواید زیادی برای بانوان دارد، از جمله تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها. این تمرین به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند و به کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدن منجر می‌شود. پلانک همچنین کالری‌سوزی را افزایش داده و به بهبود وضعیت متابولیکی بدن کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، عضلات مرکزی بدن تقویت شده و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد.
مقاله که در ادامه میخوانید از دکتر آنا جی. ویلیامز از دانشگاه استنفورد است که بررسی کرد چگونه انجام حرکت پلانک می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) در بانوان کمک کند.
فهرست مطالب
حرکت پلانک بانوان
حرکت پلانک، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم، کمر و بازوها است که به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند.
این حرکت با حفظ بدن در وضعیت افقی، به افزایش قدرت هسته‌ای بدن و کاهش خطر آسیب‌های کمر کمک می‌کند. همچنین، پلانک می‌تواند به بهبود متابولیسم و کالری‌سوزی کمک کند و به تقویت عضلات مرکزی بدن منجر شود.
نحوه انجام حرکت پلانک بانوان
برای انجام حرکت پلانک بانوان، ابتدا به حالت دراز کش روی شکم قرار بگیرید. سپس، با استفاده از آرنج‌ها و انگشتان پا، بدن خود را به طور مستقیم از روی زمین بلند کنید.
برای مشاهده مقاله بهترین ورزش برای شکم کلیک کنید
بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار گیرد. عضلات شکم و باسن را به سمت داخل کشیده و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. تعداد ست‌ها و زمان‌ها را به تدریج افزایش دهید.
فواید حرکت پلانک برای بانوان
حرکت پلانک به تقویت عضلات هسته‌ای بدن، شامل شکم، کمر و باسن کمک می‌کند. با تقویت این عضلات، وضعیت بدنی بهبود یافته و احتمال درد کمر کاهش می‌یابد. این تمرین به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک کرده و می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی و بهبود متابولیسم کمک کند. همچنین، پلانک به عنوان یک تمرین بدون نیاز به تجهیزات، در هر جایی قابل انجام است و به سادگی می‌تواند به برنامه تمرینی روزانه اضافه شود.
برای دستیابی به بهترین نتایج، مطمئن شوید که بدن شما در وضعیت صحیح قرار دارد و به طور منظم تمرین کنید. از ایجاد انحراف در کمر یا گردن خودداری کرده و در هنگام انجام پلانک، نفس کشیدن را فراموش نکنید. با تمرین مداوم و صحیح، می‌توانید از فواید حرکت پلانک بهره‌مند شوید و بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت بدن خود مشاهده کنید.
انواع پلانک
انواع پلانک شامل پلانک کلاسیک، پلانک ساید (پلانک جانبی)، پلانک معکوس و پلانک داینامیک است. پلانک کلاسیک برای تقویت عضلات مرکزی بدن، پلانک ساید برای تقویت عضلات جانبی، پلانک معکوس برای تمرین عضلات پشت و پلانک داینامیک برای افزایش چالش و قدرت عضلات کاربرد دارد. هر نوع پلانک تأثیرات متفاوتی بر روی عضلات و بهبود استقامت بدن دارد.
-
پلانک کلاسیک:
در این حرکت، با تکیه بر آرنج‌ها و نوک انگشتان پا، بدن به صورت افقی نگه‌داشته می‌شود. این نوع پلانک به تقویت عضلات شکم، کمر و باسن کمک می‌کند و بهبود وضعیت بدنی و استقامت را به همراه دارد.
-
پلانک ساید (پلانک جانبی):
با تکیه بر یک آرنج و لبه‌های پا، بدن در یک خط صاف از سر تا پاها قرار می‌گیرد. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات جانبی شکم و پهلوها دارد و به بهبود تعادل و قدرت جانبی بدن کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله انواع پروتئین وی کلیک کنید
-
پلانک معکوس:
در این حالت، با تکیه بر دستان و پاها، بدن به صورت معکوس دراز کشیده و عضلات پشت، باسن و همسترینگ‌ها تقویت می‌شود. این نوع پلانک به بهبود قدرت عضلات پشت و تعادل بدن کمک می‌کند.
-
پلانک داینامیک:
در این نوع پلانک، حرکات اضافه‌ای مانند کشش یا حرکات پاها انجام می‌شود. این حرکات به افزایش چالش و قدرت عضلات کمک کرده و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
معجزه حرکت پلانک
حرکت پلانک یکی از تمرینات قدرتمند برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که فواید زیادی دارد. این حرکت با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌تواند تأثیرات معجزه‌آسا بر روی سلامت و تناسب اندام داشته باشد. پلانک به تقویت عضلات شکم، کمر، و باسن کمک کرده و بهبود وضعیت بدن و تعادل را به همراه دارد.
-
تقویت عضلات مرکزی:
پلانک به طور مستقیم بر روی عضلات مرکزی بدن مانند عضلات شکم، کمر و باسن کار می‌کند و موجب تقویت و استحکام آن‌ها می‌شود. این تقویت عضلات مرکزی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای کمر کمک کند.
-
افزایش استقامت:
انجام منظم پلانک به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. با تمرینات مداوم، عضلات قادر به تحمل فشار بیشتری خواهند بود و قدرت بیشتری پیدا می‌کنند.
-
بهبود تعادل و هماهنگی:
پلانک به تقویت عضلات عمقی و ایجاد تعادل در بدن کمک می‌کند. این تعادل و هماهنگی می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌ها مؤثر باشد.
-
کمک به کاهش چربی شکم:
با تقویت عضلات شکم و افزایش فعالیت متابولیک، پلانک می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی در ناحیه شکم کمک کند. این امر موجب بهبود ظاهر بدنی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
-
تقویت قدرت عضلات بدن:
پلانک تنها بر روی عضلات شکم تأثیر نمی‌گذارد، بلکه به تقویت عضلات دیگر بدن از جمله شانه‌ها، بازوها و پاها نیز کمک می‌کند.
-
افزایش توانایی هوازی:
با انجام پلانک به مدت طولانی، قدرت و استقامت هوازی بدن نیز افزایش می‌یابد که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی
برای افراد مبتدی، شروع با ۲ تا ۳ ست پلانک کافی است. هر ست را با مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. به تدریج می‌توانید زمان هر پلانک را افزایش دهید و تعداد ست‌ها را به ۴ تا ۵ برسانید. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید
با پیشرفت در توانایی و استقامت، می‌توانید زمان پلانک را به ۴۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر ست افزایش دهید. تعداد ست‌ها را نیز به ۳ تا ۴ بار بالا ببرید. توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت اهمیت زیادی دارد؛ در صورتی که قادر به حفظ فرم صحیح نیستید، زمان یا تعداد ست‌ها را کاهش دهید. تمرین منظم و تدریجی به بهبود قدرت و ثبات بدن کمک خواهد کرد.
عوارض حرکت پلانک
حرکت پلانک یکی از تمرینات بسیار مفید برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، اما در صورت عدم اجرای صحیح یا انجام بیش از حد آن، ممکن است به عوارضی منجر شود. اولین عارضه رایج، فشار به گردن و شانه‌ها است. اگر پلانک به درستی اجرا نشود و سر به سمت پایین یا بالا متمایل باشد، فشار زیادی به گردن وارد می‌شود. همچنین، اگر شانه‌ها در وضعیت مناسبی نباشند، ممکن است دچار درد یا آسیب شوند.
دومین عارضه، فشار به کمر پایین است. اگر بدن در طول حرکت به صورت صاف نگه‌داشته نشود و کمر پایین دچار قوس شود، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود که ممکن است منجر به درد کمر یا مشکلات در ناحیه ستون فقرات گردد.
سومین عارضه، ضعف در عضلات شکم است. در صورتی که تمرینات پلانک به مدت طولانی و بدون استراحت کافی انجام شوند، ممکن است عضلات شکم به دلیل خستگی شدید آسیب ببینند و نتوانند به درستی عمل کنند.
به طور کلی، برای جلوگیری از عوارض، مهم است که فرم صحیح را حفظ کرده و به تدریج به زمان و شدت تمرینات افزوده شود. همچنین، استراحت و بازیابی مناسب بین جلسات تمرینی برای جلوگیری از آسیب‌ها و دردهای عضلانی بسیار ضروری است.
تاثیر پلانک در لاغری شکم
حرکت پلانک به دلیل تقویت عضلات مرکزی بدن، تأثیر قابل توجهی در لاغری شکم دارد. این تمرین با ایجاد فشار بر روی عضلات شکم، پهلوها و پایین کمر، به سوزاندن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم کمک می‌کند. پلانک با افزایش فعالیت متابولیک و بهبود وضعیت عضلات هسته‌ای، موجب تقویت عضلات و بهبود فرم بدن می‌شود.
برای مشاهده مقاله گرم کردن قبل از ورزش کلیک کنید
همچنین، به دلیل فعالیت در طول مدت زمان ثابت، کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
اما برای نتیجه‌گیری مطلوب، باید همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو منظم باشد. در مجموع، پلانک به عنوان بخشی از برنامه تمرینی جامع، می‌تواند به کاهش چربی شکم و بهبود تناسب اندام کمک کند.
حرکت پلانک برای بانوان چگونه انجام می‌شود؟
حرکت پلانک برای بانوان با دراز کشیدن روی شکم و استفاده از ساعدها و نوک انگشتان پا برای بلند کردن بدن انجام می‌شود. بدن باید در وضعیت خط مستقیم از سر تا پاها نگه داشته شود و عضلات شکم و باسن به سمت داخل کشیده شود. این وضعیت باید برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شده و سپس استراحت کنید.
حرکت پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن، شامل شکم، کمر و باسن کمک می‌کند. این تمرین به بهبود استقامت، تعادل و کاهش درد کمر کمک می‌کند. همچنین، پلانک به افزایش کالری‌سوزی و بهبود متابولیک بدن کمک کرده و می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
دکتر جان ای. مورگان از دانشگاه هاروارد است که بررسی کرد چگونه حرکت پلانک می‌تواند به تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت در بانوان کمک کند.
چه انواعی از حرکت پلانک وجود دارد و هرکدام چه تأثیری دارند؟
انواع پلانک شامل پلانک کلاسیک، ساید، معکوس و داینامیک است. پلانک کلاسیک به تقویت عضلات شکم، کمر و باسن کمک می‌کند. پلانک ساید بر عضلات جانبی شکم و پهلوها تمرکز دارد، پلانک معکوس برای تقویت عضلات پشت و پلانک داینامیک با حرکات اضافی به افزایش چالش و قدرت عضلات کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله ویتامین های مورد نیاز بدنسازی کلیک کنید
برای افراد مبتدی، شروع با ۲ تا ۳ ست پلانک به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هر ست مناسب است. بعد از مدتی، زمان پلانک و تعداد ست‌ها می‌تواند به تدریج افزایش یابد. توجه به فرم صحیح و استراحت کافی بین ست‌ها برای جلوگیری از آسیب و بهبود قدرت و استقامت بدن بسیار مهم است.
جمع بندی
حرکت پلانک برای بانوان شامل دراز کشیدن روی شکم و بلند کردن بدن با تکیه بر ساعدها و نوک انگشتان پاها است. این حرکت با نگه‌داشتن بدن در وضعیت خط مستقیم به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و بهبود استقامت و تعادل را به همراه دارد. پلانک با کاهش درد کمر و بهبود وضعیت متابولیک بدن نیز ارتباط دارد. انواع پلانک شامل پلانک کلاسیک، ساید، معکوس و داینامیک است که هر یک به تقویت و بهبود نواحی مختلف بدن کمک می‌کند.
پلانک به عنوان تمرینی مؤثر، به تقویت عضلات شکم، کمر و باسن پرداخته و توانایی بدنی و استقامت را افزایش می‌دهد. برای مبتدی‌ها، شروع با ۲ تا ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای مناسب است و با پیشرفت، زمان و تعداد ست‌ها قابل افزایش است.
عوارض احتمالی پلانک شامل فشار به گردن، شانه‌ها و کمر پایین است که باید با اجرای صحیح و استراحت کافی مدیریت شود. پلانک می‌تواند در لاغری شکم مؤثر باشد، اما برای نتایج مطلوب باید همراه با رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو باشد. بهترین زمان برای انجام پلانک به برنامه تمرینی فرد بستگی دارد و می‌تواند در ابتدای روز یا پس از تمرینات دیگر انجام شود.
