سرشانه اسمیت از جلو تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شانه است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه اسمیت، بار را به صورت ایستاده و بر روی شانه‌ها قرار می‌دهید. سپس بار را به آرامی به سمت بالا فشار داده و به موقعیت شروع باز می‌گردانید. این حرکت بر روی عضلات دلتوئید قدامی تأثیر می‌گذارد و معمولاً 3 ست با 8-12 تکرار توصیه می‌شود.
برای مشاهده مقاله حرکت پلانک کلیک کنید
حتما از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.کمر خود را در حالت طبیعی نگه‌دارید و از خم شدن یا تاب دادن بدن جلوگیری کنید.هم چنین تمرکز خود را بر روی عضلات شانه بگذارید و حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات دکتر استیون هارپر از دانشگاه ایالتی تگزاس نیز نشان داده که پرس سرشانه اسمیت می‌تواند فشار بیشتری را روی عضلات شانه اعمال کند
فهرست مطالب
- سرشانه اسمیت از جلو
- انواع سرشانه اسمیت از جلو
- سرشانه هالتر اسمیت از جلو دست باز
- سرشانه اسمیت از جلو دست جمع
- سرشانه اسمیت از جلو ایستاده
- سرشانه اسمیت از جلو نشسته
- سرشانه اسمیت از پشت
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت
- سرشانه دمبل
- چه تأثیری بر روی عضلات شانه تمرین سرشانه اسمیت از جلو دارد؟
- چگونه سرشانه اسمیت از جلو ایستاده و نشسته از نظر تأثیر بر بدن تفاوت دارند؟
- جمع بندی
- منابع
سرشانه اسمیت از جلو
سرشانه اسمیت از جلو یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه، به ویژه دلتوئید قدامی، است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این تمرین به طور ویژه بر روی عضلات جلوی شانه تأثیر می‌گذارد و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات شانه هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود.
برای انجام این تمرین، ابتدا بار دستگاه اسمیت را تنظیم کنید و آن را بر روی شانه‌های خود قرار دهید. در این حالت، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و نوار را با دست‌هایی که به اندازه عرض شانه باز شده، بگیرید. در حین انجام تمرین، توجه کنید که قفسه سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
سپس با کنترل و بدون استفاده از نیروی اینرسی، بار را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها به حالت کشیده و عمودی برسند. در این حالت، عضلات شانه به طور کامل درگیر می‌شوند. سپس بار را به آرامی و به طور کنترل شده به موقعیت شروع بازگردانید. توجه به فرم صحیح و استفاده از وزنه‌ای مناسب برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین بسیار مهم است.
این تمرین را معمولاً در 3 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. به تدریج و با افزایش قدرت و تجربه، می‌توانید وزن بار را افزایش دهید تا به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات شانه دست یابید.
انواع سرشانه اسمیت از جلو
انواع سرشانه اسمیت از جلو شامل سرشانه اسمیت از جلو دست باز که با فاصله بیشتر از عرض شانه انجام می‌شود و تمرکز بیشتری بر دلتوئید قدامی و میانی دارد.
برای مشاهده محصول پودر پروتئین شیر ایزوله آلیندا 85 درصد کلیک کنید
سرشانه اسمیت از جلو دست جمع که با دستان نزدیک‌تر انجام می‌شود و تأثیر بیشتری بر دلتوئید قدامی دارد، سرشانه اسمیت از جلو ایستاده که در حالت ایستاده انجام می‌شود و تمرکز بر تقویت عضلات دلتوئید و تثبیت‌کننده‌های کمر دارد، و سرشانه اسمیت از جلو نشسته که بر روی نیمکت انجام می‌شود و تمرکز بیشتری بر دلتوئید و کاهش فشار به کمر دارد.
-
سرشانه اسمیت از جلو با دست باز:
در این نوع، دست‌ها به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن باز می‌شوند. این حرکت بیشتر روی قسمت جلویی و میانی شانه‌ها کار می‌کند.
-
سرشانه اسمیت از جلو با دست جمع:
در این نوع، دست‌ها به هم نزدیک‌تر هستند و بیشتر روی قسمت جلویی داخلی شانه‌ها تمرکز دارد.
-
سرشانه اسمیت از جلو ایستاده:
همانطور که از اسمش پیداست، این حرکت به صورت ایستاده انجام می‌شود و علاوه بر عضلات شانه، عضلات تثبیت‌کننده کمر را نیز درگیر می‌کند.
-
سرشانه اسمیت از جلو نشسته:
در این نوع، روی یک نیمکت می‌نشینیم و حرکت را انجام می‌دهیم. این حرکت فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و تمرکز بیشتری روی عضلات شانه است.
سرشانه هالتر اسمیت از جلو دست باز
سرشانه هالتر اسمیت از جلو با دست باز تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی است. در این حرکت، بار هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا بازوها به حالت کشیده و عمودی برسند.
سپس به آرامی بار را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین معمولاً در 3 ست با 8-12 تکرار انجام می‌شود. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی بسیار مهم است.
سرشانه اسمیت از جلو دست جمع
سرشانه اسمیت از جلو با دست جمع، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی است. در این حرکت، بار دستگاه اسمیت را روی شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها را نزدیک به هم بگیرید. با کنترل و حفظ فرم صحیح، بار را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین معمولاً در 3 ست با 8-12 تکرار انجام می‌شود.
سرشانه اسمیت از جلو ایستاده
سرشانه اسمیت از جلو ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه عضلات دلتوئید قدامی است. برای انجام این تمرین، زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آن را روی شانه‌ها قرار دهید.
برای مشاهده مقاله لت از جلو کلیک کنید.
با کنترل و حفظ فرم صحیح، میله را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید.
این تمرین را می‌توان در 3 ست با 10-12 تکرار انجام داد. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب ضروری است.
سرشانه اسمیت از جلو نشسته
سرشانه اسمیت از جلو نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی و میانی است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت با پشتی قابل تنظیم بنشینید و میله دستگاه اسمیت را با دستانی به اندازه عرض شانه بگیرید.
میله را در سطح شانه‌ها قرار داده و با کنترل و حفظ فرم صحیح، آن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین را می‌توان در 3 ست با 10-12 تکرار انجام داد. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب مهم است.
سرشانه اسمیت از پشت
سرشانه اسمیت از پشت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید و عضلات بالای پشت است. برای انجام این تمرین، ابتدا در دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. در حالت نشسته یا ایستاده، هالتر را پشت گردن خود قرار دهید. با کنترل، هالتر را از پشت گردن به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید.
برای مشاهده مقاله پشت پا هالتر کلیک کنید.
این تمرین به دلیل قرار گرفتن هالتر پشت گردن، فشار بیشتری بر روی عضلات دلتوئید خلفی و میانی می‌آورد. همچنین، انجام این تمرین به صورت نشسته باعث کاهش فشار بر روی کمر می‌شود و به تمرکز بیشتر بر عضلات شانه کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود این تمرین را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح و کنترل‌شده حرکت را اجرا کنید.
سرشانه اسمیت نشسته از پشت
سرشانه اسمیت نشسته از پشت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و میانی و عضلات بالای پشت است.
برای انجام این حرکت، روی نیمکت نشسته و هالتر را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها از پشت گردن خود قرار دهید. با کنترل، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. تمرین را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
سرشانه دمبل
سرشانه دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام این حرکت، با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده و دمبل‌ها را در دستان خود نگه‌دارید.
برای مشاهده محصول کراتین مونوهیدرات فودکم 300 گرمی کلیک کنید
دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید و با کنترل، آنها را به سمت بالا فشار دهید تا دستان به امتداد کامل برسند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی کمک می‌کند و می‌توان آن را به صورت 3 ست با 10-12 تکرار انجام داد.
چه تأثیری بر روی عضلات شانه تمرین سرشانه اسمیت از جلو دارد؟
تمرین سرشانه اسمیت از جلو به تقویت عضلات شانه، به ویژه دلتوئید قدامی، کمک می‌کند. بسته به نوع دست‌گیری (دست باز یا دست جمع)، تمرکز و تأثیر تمرین می‌تواند بر عضلات مختلف شانه متفاوت باشد.
در سرشانه اسمیت از جلو دست باز، دستان با فاصله بیشتر از عرض شانه قرار می‌گیرند که بر دلتوئید قدامی و میانی تمرکز دارد. در حالی که در حالت دست جمع، دستان نزدیک‌تر به هم هستند و تمرکز بیشتری بر دلتوئید قدامی دارد.
چگونه سرشانه اسمیت از جلو ایستاده و نشسته از نظر تأثیر بر بدن تفاوت دارند؟
در سرشانه اسمیت از جلو ایستاده، تمرین بر تقویت عضلات شانه و تثبیت‌کننده‌های کمر تمرکز دارد و فشار بیشتری بر کمر وارد می‌کند. در مقابل، سرشانه اسمیت از جلو نشسته بر روی نیمکت نشسته باعث کاهش فشار به کمر و تمرکز بیشتر بر دلتوئیدها می‌شود.
برای مشاهده مقاله نشر از جلو دمبل کلیک کنید
سرشانه اسمیت از پشت بر دلتوئید خلفی و میانی و عضلات بالای پشت تمرکز دارد، در حالی که سرشانه اسمیت از جلو بیشتر بر دلتوئید قدامی تأثیر می‌گذارد. همچنین، انجام سرشانه اسمیت از پشت به صورت نشسته فشار بر کمر را کاهش می‌دهد و به تمرکز بیشتر بر عضلات شانه کمک می‌کند.
جمع بندی
تمرین سرشانه اسمیت از جلو با استفاده از دستگاه اسمیت برای تقویت عضلات شانه بسیار مؤثر است. این تمرین به تقویت دلتوئید قدامی کمک می‌کند و می‌تواند به صورت دست باز، دست جمع، ایستاده، یا نشسته انجام شود.
در حالت دست باز، تمرکز بر دلتوئید قدامی و میانی است، در حالی که در حالت دست جمع، تأثیر بیشتری بر دلتوئید قدامی دارد. در حالت ایستاده، تمرین به تقویت عضلات شانه و تثبیت‌کننده‌های کمر می‌پردازد و در حالت نشسته، فشار بر کمر کاهش می‌یابد. سرشانه اسمیت از پشت، که می‌تواند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شود، برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و میانی و عضلات بالای پشت مناسب است. در نهایت، سرشانه دمبل نیز تمرینی مؤثر برای تقویت دلتوئیدها است و به تقویت عضلات شانه کمک می‌کند.
