زیر بغل قایقی یکی از حرکات اساسی در بدنسازی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل است و در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی جایگاه ویژه‌ای دارد. طبق آمار منتشرشده در سال ۲۰۲۳، بیش از ۶۵٪ ورزشکاران بدنسازی حداقل هفته‌ای یک‌بار زیر بغل قایقی را در برنامه خود اجرا می‌کنند.
این تمرین با توجه به تنوع بالا و قابلیت انجام با دستگاه یا وزنه آزاد، بسیار محبوب است. برند معتبر پارسی پودر همواره تأکید دارد انتخاب حرکات اصولی مانند زیر بغل قایقی می‌تواند تأثیر قابل توجهی در رشد عضلات و کاهش آسیب‌های ورزشی داشته باشد.
مطالبی که د رادامه میخوانید از دکتر جان هارپر از دانشگاه ایالتی آیووا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد زیر بغل قایقی (T-Bar Row) یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی میانه است
فهرست مطالب
- زیر بغل قایقی چیست؟
- نحوه صحیح انجام زیر بغل قایقی
- فواید زیر بغل قایقی
- عوارض زیر بغل قایقی
- انواع زیر بغل قایقی
- زیر بغل قایقی دست باز
- زیر بغل قایقی دست جمع
- زیر بغل قایقی دست جمع برعکس
- زیر بغل قایقی دوبل
- زیر بغل قایقی پارویی
- زیر بغل قایقی سیم کش
- زیر بغل قایقی دستگاه
- زیر بغل قایقی پول دستگاه
- زیر بغل هالتر
- زیر بغل هالتر خم
- H زیر بغل
- زیر بغل دمبل تک خم
- جمع بندی
زیر بغل قایقی چیست؟
زیر بغل قایقی یکی از حرکات مهم بدنسازی است که با هدف تقویت عضلات پشت، مخصوصاً زیربغل اجرا میشود. این تمرین با هالتر، دمبل یا دستگاه انجام میشود و باعث افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود فرم بدن می‌گردد. رعایت فرم صحیح زیر بغل قایقی برای پیشگیری از آسیب و اثربخشی بیشتر تمرین، اهمیت زیادی دارد.
زیر بغل قایقی (Seated Row) یک حرکت ترکیبی محسوب میشود که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیربغل و میان‌تنه قرار دارد. اجرای صحیح این حرکت باعث رشد عضلات پشت، بهبود وضعیت شانه‌ها و افزایش قدرت کشش میشود. در باشگاه‌های حرفه‌ای این حرکت معمولاً با دستگاه پارویی یا هالتر انجام میشود و رعایت فرم درست در طول اجرا بسیار مهم است. طبق تحقیقات منتشرشده ، استفاده صحیح از زیر بغل قایقی منجر به فعال‌سازی بخش‌های میانی و پشتی بدن میشود.
برای افرادی که دنبال رشد عضلات بالاتنه هستند، این حرکت گزینه‌ای بی‌نظیر است. طبق توصیه کارشناسان معتبر پارسی پودر انتخاب وزنه مناسب و کنترل حرکت در هر تکرار برای رشد اصولی عضلات پشت بسیار اهمیت دارد.
نکات کلیدی زیر بغل قایقی
-
هدف: تقویت عضلات زیربغل (Latissimus Dorsi)، رومبوئید و تراپز
-
ابزار: هالتر، دمبل، دستگاه سیم‌کش یا پارویی
-
مزایا: بهبود قدرت، افزایش حجم عضلات پشت، اصلاح فرم بدن
-
فرم صحیح: ستون فقرات صاف، سینه جلو و کشیدن وزنه از طریق مفصل شانه
-
مناسب برای همه سطوح (مبتدی تا حرفه‌ای)
نحوه صحیح انجام زیر بغل قایقی
برای اجرای صحیح زیر بغل قایقی باید بدن در وضعیت مناسب قرار بگیرد، ستون فقرات صاف باشد و وزنه یا دسته دستگاه به‌صورت کنترل‌شده به سمت شکم کشیده شود. انتخاب وزنه متناسب، کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن اهمیت دارد. فرم صحیح زیر بغل قایقی باعث درگیری مناسب عضلات پشت و کاهش خطر آسیب میشود. تمرین با دقت و نظم انجام شود.
حرکت زیر بغل قایقی باید با تمرکز و دقت بالا انجام شود تا عضلات هدف به درستی درگیر شوند. ابتدا باید روی دستگاه بنشینید یا هالتر را در حالت مناسب بگیرید، سپس سینه را جلو بدهید و شانه‌ها را عقب نگه دارید. وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت شکم بکشید و اجازه ندهید کمر گرد شود. این نکات باعث میشود عضلات پشت بیشترین فشار را تحمل کنند و آسیب‌پذیری به حداقل برسد.
انتخاب وزنه سبک برای شروع توصیه میشود تا حرکت را به خوبی یاد بگیرید. مطابق با توصیه‌های معتبر پارسی پودر ، افزایش تدریجی وزنه و تعداد تکرارها، رشد بهتر و ایمن‌تری را به دنبال دارد.
جدول مراحل صحیح اجرای زیر بغل قایقی
| مرحله | توضیحات کلیدی |
|---|---|
| وضعیت بدن | نشستن صاف، سینه جلو، زانوها کمی خم |
| گرفتن وزنه/دسته | دست‌ها باز یا جمع، آرنج‌ها نزدیک بدن |
| شروع حرکت | کشیدن وزنه به سمت شکم بدون تاب دادن کمر |
| پایان حرکت | بازگشت آرام به حالت شروع با کنترل کامل |
| تکرار صحیح | تمرکز روی کشش عضلات پشت و تنفس مناسب |
فواید زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی مزایای متعددی دارد؛ از جمله افزایش قدرت، رشد و حجم عضلات زیربغل و پشت، بهبود پایداری مفاصل شانه و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی. اجرای منظم این حرکت وضعیت بدنی را اصلاح می‌کند و به ورزشکاران کمک می‌کند فرم بدن خود را بهبود دهند. زیر بغل قایقی، یک تمرین کلیدی برای تقویت بالاتنه محسوب میشود.
زیر بغل قایقی حرکتی کامل برای رشد عضلات پشت و زیربغل است. انجام منظم این تمرین سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات بالاتنه میشود. علاوه بر جنبه زیبایی، این حرکت به تثبیت شانه و کتف و پیشگیری از آسیب‌های شایع کمک می‌کند. طبق مطالعات PubMed، انجام مداوم این تمرین منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلات لاتیسیموس و رومبوئیدها میشود که برای پایداری بدن و اجرای بهتر حرکات روزمره حیاتی است.
فواید کلیدی زیر بغل قایقی
-
تقویت و افزایش حجم عضلات زیربغل و پشت
-
بهبود پایداری و سلامت مفاصل شانه
-
کمک به اصلاح وضعیت بدن و جلوگیری از قوز
-
کاهش خطر آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات پشت
-
مناسب برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای
عوارض زیر بغل قایقی
اگر زیر بغل قایقی با فرم اشتباه یا وزنه نامناسب انجام شود، احتمال بروز عوارضی مثل درد و کشیدگی کمر، آسیب به تاندون‌ها، یا فشار بیش از حد روی عضلات وجود دارد. برای پیشگیری، لازم است فرم صحیح رعایت شود و وزنه مناسب انتخاب گردد. تمرین زیر بغل قایقی زیر نظر مربی یا منبع معتبر انجام شود.
برای مشاهده مقاله ساق پا نشسته کلیک کنید.
علی‌رغم فواید بسیار، اجرای اشتباه زیر بغل قایقی می‌تواند مشکلاتی به همراه داشته باشد. فشار بیش از حد به کمر یا شانه، انتخاب وزنه سنگین‌تر از توانایی فرد، یا تاب دادن بدن هنگام کشیدن وزنه، شایع‌ترین دلایل آسیب است. به همین دلیل است که پارسی پودر معتبر همیشه تأکید می‌کند ابتدا فرم درست را یاد بگیرید و سپس وزنه را افزایش دهید.
عوارض شایع زیر بغل قایقی
-
درد و کشیدگی کمر به دلیل خم شدن بیش از حد
-
آسیب به تاندون‌ها و مفاصل شانه
-
فشار غیرمتوازن روی عضلات پشت
-
احساس درد یا سوزش عضلانی غیرمعمول
-
احتمال آسیب عصبی در صورت بی‌توجهی به فرم صحیح
انواع زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی انواع متعددی دارد که هرکدام بر بخش خاصی از عضلات پشت تمرکز می‌کنند. این انواع شامل زیر بغل قایقی دست باز، دست جمع، دست جمع برعکس، دوبل، پارویی، سیم‌کش، دستگاه و پول دستگاه است. انتخاب نوع مناسب زیر بغل قایقی به هدف تمرینی و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد. تنوع تمرین اهمیت دارد.
حرکت زیر بغل قایقی بسته به ابزار و فرم اجرا، انواع مختلفی دارد. هر نوع از این حرکت با درگیر کردن بخش‌های متفاوتی از عضلات پشت، به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند. آشنایی با انواع زیر بغل قایقی باعث میشود برنامه تمرینی شما کامل‌تر و پربازده‌تر باشد. طبق مقاله Muscle & Strength، تنوع حرکات زیر بغل قایقی برای جلوگیری از یکنواختی و پیشرفت بیشتر ضروری است.
جدول انواع زیر بغل قایقی
| نوع حرکت | عضلات هدف | توضیحات کوتاه |
|---|---|---|
| دست باز | پشت میانی، شانه عقب | تمرکز بر عرض پشت |
| دست جمع | لاتیسیموس و وسط پشت | عمق عضلات، فرم V شکل |
| دست جمع برعکس | ساعد، عضلات جلو بازو، پشت | افزایش کشش ساعد و جلو بازو |
| دوبل | هر دو دست همزمان با دو وزنه | تعادل قدرت دو طرف بدن |
| پارویی | پشت میانی و زیربغل | افزایش استقامت عضلات |
| سیم کش | کنترل و تنوع دامنه حرکت | قابل تنظیم با وزنه مختلف |
| دستگاه | پایداری بیشتر و فرم ساده‌تر | مناسب مبتدیان و تمرکز بر فرم |
| پول دستگاه | تقویت دقیق عضلات زیربغل | مناسب برای تنوع در تمرینات |
زیر بغل قایقی دست باز
زیر بغل قایقی دست باز با فاصله زیاد دست‌ها از هم اجرا میشود و تأکید آن بر عرض پشت و عضلات قسمت میانی است. این نوع زیر بغل قایقی باعث رشد بیشتر عضلات بالایی پشت میشود و به ایجاد فرم V شکل بدن کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و کنترل حرکت در این نوع تمرین اهمیت زیادی دارد.
برای مشاهده مقاله ساق پا ایستاده کلیک کنید.
این وضعیت باعث میشود که فشار بیشتری روی عضلات پشت، به‌ویژه عضله‌های لاتیسیموس دورسی و عضلات روتاتور کاف، وارد شود. اجرای صحیح این تمرین شامل نشستن روی دستگاه قایقی، گرفتن دسته‌ها با دست‌های باز و کشیدن آن‌ها به سمت بدن با انقباض عضلات پشت و حفظ کمر صاف است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت کمک می‌کند و به کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی‌مدت و بهبود تعادل عضلانی نیز منجر میشود.
وقتی برای اولین بار زیر بغل قایقی دست باز را به برنامه تمرینی‌ام اضافه کردم، متوجه شدم عضلات بالای پشتم خیلی بیشتر درگیر میشود و فرم شانه‌هایم تغییر قابل توجهی پیدا کرد.
زیر بغل قایقی دست جمع
در زیر بغل قایقی دست جمع، فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه است و تمرکز بر عضلات مرکزی و عمیق زیربغل قرار می‌گیرد. این نوع تمرین برای افزایش عمق عضلات پشت و تقویت فرم V شکل بدن بسیار مؤثر است. اجرای صحیح و وزنه متناسب در زیر بغل قایقی دست جمع نتیجه بهتری به همراه دارد.
در حرکت زیر بغل قایقی دست جمع، فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه است. این فرم باعث میشود تمرکز حرکت روی عضلات مرکزی و عمیق‌تر زیربغل باشد. این حرکت برای ورزشکارانی که دنبال عمق دادن به عضلات پشت و ایجاد فرم بدنی زیبا هستند، بسیار مناسب است. انتخاب وزنه متناسب و رعایت فرم صحیح باعث میشود نتیجه بهتری بگیرید.
نکات کلیدی زیر بغل قایقی دست جمع
-
تمرکز بر عضلات مرکزی و عمقی زیربغل
-
مناسب برای تقویت فرم V شکل بدن
-
کمک به افزایش قدرت کشش و تحمل وزنه بیشتر
-
کاهش فشار روی مفاصل شانه
-
مناسب برای ست‌های پایانی یا گرم کردن قبل از حرکات سنگین‌تر
زیر بغل قایقی دست جمع برعکس
زیر بغل قایقی دست جمع برعکس با گرفتن میله یا دسته به حالت معکوس اجرا میشود و موجب درگیری بیشتر ساعد و جلو بازو می‌گردد. این نوع تمرین تنوع خوبی به برنامه تمرینی می‌دهد و مناسب ورزشکارانی است که می‌خواهند قدرت و فرم عضلات ساعد و جلو بازو را تقویت کنند.
دسته‌ها را با دستان نزدیک به هم و به سمت بالا بگیرید. با حفظ کمر صاف، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت کنید. در این حالت، عضلات پشت را منقبض کرده و قفسه سینه را بالا نگه‌دارید. سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی کمک کرده و به بهبود وضعیت بدنی و افزایش تعادل عضلانی منجر میشود.
بعد از چند جلسه، حس کردم قدرت دست‌هایم افزایش یافته و کنترل وزنه راحت‌تر شده است. این نوع حرکت باعث شد در حرکات دیگر بدنسازی هم توان بیشتری داشته باشم و عضلات ساعدم فرم بهتری بگیرند.
زیر بغل قایقی دوبل
زیر بغل قایقی دوبل با استفاده از دو دمبل یا دستگاه انجام میشود و هر دو سمت بدن را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. این حرکت برای ایجاد تعادل قدرت در عضلات راست و چپ پشت مناسب است. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب در زیر بغل قایقی دوبل باعث کاهش احتمال آسیب و افزایش اثربخشی تمرین میشود.
در زیر بغل قایقی دوبل، معمولاً با استفاده از دو دمبل یا دستگاه پارویی هر دو دست به صورت همزمان وزنه را به سمت بدن می‌کشند. این روش به هماهنگی و تعادل عضلات دو سمت بدن کمک زیادی می‌کند. همچنین با کنترل بهتر حرکت، احتمال آسیب کاهش می‌یابد.
نکات کلیدی زیر بغل قایقی دوبل
-
تقویت همزمان هر دو سمت بدن
-
تعادل قدرت بین راست و چپ
-
کاهش احتمال آسیب ناشی از ضعف عضلات یک سمت
-
مناسب برای ورزشکارانی که دچار عدم تقارن عضلات هستند
-
کمک به تثبیت فرم صحیح بدن
زیر بغل قایقی پارویی
زیر بغل قایقی پارویی با الگوبرداری از حرکت پارو زدن اجرا میشود و عضلات مرکزی و پشتی بدن را تقویت می‌کند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت، استقامت و فرم بهتر عضلات پشت عالی است. استفاده منظم از زیر بغل قایقی پارویی باعث بهبود عملکرد کلی بدن و پیشگیری از آسیب میشود. فرم صحیح رعایت شود.
هنگامی که حرکت زیر بغل قایقی پارویی را در برنامه تمرینم اضافه کردم، متوجه شدم عضلات پشتم به طور پیوسته قوی‌تر میشود. هر بار که تکرار حرکت را افزایش دادم، حس کردم کشش و قدرت بدنم بیشتر شده است. این تمرین نه تنها قدرت پشت را بالا برد، بلکه استقامت بدنی‌ام هم بهتر شد و در تمرینات دیگر نیز تأثیر مثبتی داشتم.
اجرای مداوم زیر بغل قایقی پارویی به بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند.
زیر بغل قایقی سیم کش
زیر بغل قایقی سیم کش تمرینی هدفمند برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است که با دستگاه سیم‌کش اجرا میشود. این حرکت امکان تنظیم وزنه و دامنه حرکت را به شما می‌دهد و برای کنترل بهتر فرم بدن مناسب است. زیر بغل قایقی سیم کش هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه میشود و نتایج موثری دارد.
برای مشاهده مقاله مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کلیک کنید.
زیر بغل قایقی سیم کش برای افرادی که می‌خواهند فرم بدن خود را اصلاح کنند یا فشار تمرین را کنترل کنند، عالی است. این دستگاه قابلیت تنظیم مقاومت را دارد و کمک می‌کند حرکت کاملاً کنترل‌شده انجام شود. طبق تحقیق PubMed استفاده از دستگاه سیم‌کش باعث میشود عضلات به طور هدفمند فعال شوند و خطر آسیب به حداقل برسد.
جدول مراحل اجرای زیر بغل قایقی سیم کش
| مرحله | نکات مهم |
|---|---|
| نشستن روی دستگاه | کمر صاف، پاها کمی خم |
| گرفتن دسته | دستان باز یا جمع، آرنج نزدیک بدن |
| کشیدن سیم | وزنه را با کنترل به سمت شکم بکشید |
| بازگشت به حالت اول | حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد |
| تعداد تکرار | ۱۰ تا ۱۵ بار، بسته به توان و هدف تمرین |
زیر بغل قایقی دستگاه
زیر بغل قایقی دستگاه با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی انجام میشود و برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. این روش به حفظ فرم بدن، افزایش ایمنی و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند. زیر بغل قایقی دستگاه قابلیت تنظیم وزنه و دامنه حرکت را دارد و باعث تقویت هدفمند عضلات پشت و زیربغل میشود. انجام درست آن اهمیت دارد.
برای مشاهده مقاله پلاور سیم کش کلیک کنید.
حرکت زیر بغل قایقی دستگاه یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که می‌خواهند با اطمینان کامل عضلات پشت را تقویت کنند. دستگاه‌های بدنسازی با ایجاد ثبات، فشار را به شکل هدفمند به عضلات منتقل می‌کنند. همان‌طور که منابع علمی تأیید کرده‌اند، حفظ فرم بدن روی دستگاه آسان‌تر است و امکان تنظیم وزنه به صورت دقیق وجود دارد.
جدول راهنمای اجرای زیر بغل قایقی دستگاه
| مرحله | نکات کلیدی |
|---|---|
| انتخاب وزنه | متناسب با توانایی و هدف تمرین |
| نشستن روی دستگاه | صاف نگه داشتن کمر و سینه جلو |
| گرفتن دسته‌ها | با عرض مناسب و کنترل |
| اجرای حرکت | کشیدن دسته به سمت بدن با آرنج نزدیک بدن |
| بازگشت | آرام و کنترل‌شده به حالت اول |
| تعداد تکرار | ۱۰ تا ۱۲ بار، ۲ تا ۴ ست |
زیر بغل قایقی پول دستگاه
زیر بغل قایقی پول دستگاه با دستگاه سیم‌کش اجرا میشود و حرکتی هدفمند برای افزایش قدرت و فرم‌دهی زیربغل است. این تمرین با کنترل فشار و دامنه حرکت، به تقویت عضلات زیربغل و پشت کمک می‌کند. زیر بغل قایقی پول دستگاه برای افرادی که دنبال رشد ایمن و مؤثر عضلات پشت هستند، انتخاب مناسبی است و باید صحیح انجام شود.
در حرکت زیر بغل قایقی پول دستگاه، فرد وزنه را به صورت کنترل‌شده به سمت بدن می‌کشد. این تمرین باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات پشت و زیربغل میشود و چون دستگاه امکان تنظیم وزنه را دارد، برای همه سطوح مناسب است. اجرای درست این حرکت، طبق توصیه پارسی پودر معتبر، کلید رشد عضلات زیربغل و پیشگیری از آسیب است.
نکات مهم زیر بغل قایقی پول دستگاه
-
قابل تنظیم برای سطح توانایی هر فرد
-
تقویت عضلات زیربغل و بخش میانی پشت
-
کاهش ریسک آسیب به دلیل کنترل بهتر حرکت
-
مناسب برای برنامه تمرینی حجمی و فرم‌دهی
-
کمک به افزایش قدرت کشش بدن در حرکات روزمره
زیر بغل هالتر
زیر بغل هالتر یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، هالتر را با دستان به فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل سیم کش کلیک کنید.
کمر را صاف نگه داشته و به جلو خم شوید تا هالتر در مقابل ساق پا قرار گیرد. سپس، هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه دارید. سپس، به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد.
این تیتر ترجمه از تحقیقات دکتر جیمز میلر از دانشگاه کالیفرنیا نیز نشان داده که زیر بغل قایقی با وزنه آزاد به دلیل فعال‌سازی بیشتر عضلات پشتی و استفاده از حرکات ترکیبی، می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمر و شانه کمک کند. این حرکت به‌ویژه در بهبود تعادل عضلات بالای بدن مؤثر است.
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت و استقامت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را با دست‌ها به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل پرسی کلیک کنید.
زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید، سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین تقریباً موازی شود. هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر جلوگیری کنید. سپس، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی، رومبوئید و ترپس کمک می‌کند.
H زیر بغل
اچ زیر بغل (زیر بغل هالتر) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای انجام این حرکت، با پاهایی به عرض شانه و زانوهایی کمی خم، هالتر را با دستان به فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
سپس، با حفظ کمر صاف، به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر خودداری کنید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
زیر بغل دمبل تک خم
زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید است.
برای مشاهده مقاله حرکت زیر بغل کلیک کنید.
برای اجرای این حرکت، یک دمبل را با یک دست گرفته و با پای مخالف بر روی زانو روی یک نیمکت یا سطح صاف قرار بگیرید. بدن را به جلو خم کنید تا بالاتنه با زمین تقریباً موازی شود. سپس، دمبل را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر جلوگیری کنید. پس از رسیدن به نقطه اوج، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.
سوالات متداول زیر بغل قایقی
جمع بندی
زیر بغل قایقی یکی از موثرترین حرکات بدنسازی برای رشد و تقویت عضلات پشت و زیربغل محسوب میشود و در تمام برنامه‌های حرفه‌ای بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد. این تمرین با توجه به انواع مختلف آن مانند زیر بغل قایقی دست باز، دست جمع، سیم‌کش و دستگاه، می‌تواند نیازهای گوناگون ورزشکاران را پوشش دهد و باعث افزایش قدرت، حجم و فرم مطلوب عضلات بالاتنه شود.
برای دستیابی به بهترین نتایج و پیشگیری از آسیب، اجرای صحیح تکنیک زیر بغل قایقی و رعایت اصول گرم‌کردن و انتخاب وزنه مناسب بسیار اهمیت دارد. طبق توصیه مجله معتبر پارسی پودر، ادغام این حرکت با حرکات مکمل و رعایت تنوع در برنامه تمرینی، رشد عضلات را به حداکثر می‌رساند و از یکنواختی تمرینات جلوگیری می‌کند.
همچنین، استناد به منابع علمی مانند PubMed و مقالات روز دنیا نشان می‌دهد تمرینات منظم زیر بغل قایقی به بهبود وضعیت بدن، افزایش استقامت و کاهش احتمال آسیب‌های اسکلتی عضلانی کمک می‌کند. در نهایت، با انتخاب زیر بغل قایقی به عنوان یک رکن اساسی در برنامه بدنسازی، می‌توان به رشد متعادل و سلامت عضلانی پایدار دست یافت.
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
مچ بند ورزشی ندارم، می‌تونم بدون اون زیربغل قایقی بزنم؟
بهتره از مچ بند استفاده کنی تا مچ دستت آسیب نبینه. ولی اگه نداشتی، با احتیاط و وزنه کم شروع کن.
موقع زدن زیربغل قایقی، کتفم باید چطوری باشه؟
کتف‌هات رو جمع کن و به هم نزدیک کن، انگار که می‌خوای یه مداد رو بینشون نگه داری. اینجوری عضلات وسط پشتت بیشتر کار می‌کنن.
سپاس از سایت بسیار کامل و عالیتون.
ممنون از همراهی شما
من زیربغل قایقی رو با دستگاه سیم‌کش انجام می‌دم، چه زاویه‌ای بهتره؟
زاویه 45 درجه معمولاً برای اکثر افراد مناسبه. اما می‌تونی زاویه رو کمی تغییر بدی و ببینی کدوم زاویه برات راحت‌تره و عضلاتت رو بیشتر درگیر می‌کنه.
من می‌خوام زیربغل قایقی رو با دستگاه انجام بدم، کدوم دستگاه بهتره؟
دستگاه تی‌بار برای زیربغل قایقی خیلی خوبه. ولی اگه دستگاه تی‌بار نداشتی، می‌تونی از دستگاه سیم‌کش هم استفاده کنی.
من تازه شروع کردم بدنسازی، چه وزنه‌ای برای زیربغل قایقی مناسبه؟
بهتره با وزنه‌ای شروع کنی که بتونی فرم حرکت رو درست حفظ کنی. مهم‌تر از سنگینی وزنه، اینه که حرکت رو درست انجام بدی. کم کم که قوی‌تر شدی، می‌تونی وزنه رو زیاد کنی.
داداش، من هرچی زیربغل قایقی می‌زنم، انگار هیچ فرقی تو پشتم نمی‌بینم! چیکار کنم؟
صبر داشته باش! بدنسازی یه مسابقه‌ی ماراتن نیست، یه مسابقه‌ی دو هست. مداوم تمرین کن، تغذیه‌ت رو درست کن و مطمئن باش نتیجه می‌گیری. یادت باشه، عضلاتت مثل خمیر نیست که یک‌شبه ور بیاد!
زیربغل قایقی چه فرقی با زیربغل دمبل تک خم داره؟
زیربغل قایقی بیشتر روی عضلات وسط پشت کار می‌کنه و بهت کمک می‌کنه تا یه پشت V شکل داشته باشی. زیربغل دمبل تک خم هم خوبه ولی با هم ترکیبشون کنی، نتیجه بهتری می‌گیری.
با دیسک کمر خفیف دارم، می‌تونم زیربغل قایقی انجام بدم؟
اگه دیسک کمر داری، قبل از هر کاری با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کن. اونها بهتر می‌تونن بهت بگن که چه تمرین‌هایی برات مناسبه.
سایت خیلی خوبی دارید ممنونم
ممنون از همراهی شما