زیر بغل قایقی | راهنمای اجرای صحیح و آموزش انواع حرکت قایقی

حرکت زیر بغل قایقی یکی از تمرین‌ های مؤثر بدنسازی برای تقویت عضلات پشت، افزایش حجم زیربغل و بهبود کنترل کتف‌ هاست. این حرکت در مدل‌ های مختلف مانند قایقی دستگاه، سیم‌ کش دست جمع، دست باز و قایقی با هالتر اجرا می‌ شود و با انتخاب وزنه مناسب، برای سطوح تمرینی گوناگون کاربرد دارد.

بر اساس راهنمای شورای ورزش آمریکا (ACE)، در اجرای حرکت زیر بغل قایقی، باید کمر صاف، سینه بالا و آرنج‌ ها نزدیک بدن باشند و حرکت با کنترل انجام شود. این توصیه‌ ها نشان می‌دهند که اجرای صحیح حرکت قایقی برای درگیری بهتر عضلات پشت و کاهش فشار غیرضروری بر کمر و شانه اهمیت دارد.

در این راهنمای کامل از مجله پارسی پودر، نحوه اجرای صحیح زیر بغل قایقی، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و انواع حرکت قایقی با دستگاه، سیم‌ کش، دست جمع، دست باز و هالتر را بررسی و مقایسه می‌ کنیم.

برای مشاهده قیمت و خرید مکمل گینر از سایت پارسی پودر با ضمانت اصالت، کلیک کنید!

زیر بغل قایقی چیست؟

زیر بغل قایقی یک حرکت تمرینی در بدنسازی است که با سیم‌ کش، دستگاه، دمبل یا هالتر انجام می‌شود و عضلات پشت، به‌ ویژه لت، رومبوئید و بخش میانی عضله ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کند. در این حرکت، دسته به سمت تنه کشیده می‌شود تا قدرت، ضخامت و کنترل عضلات پشت افزایش یابد.

در انواع حرکت قایقی، ابزار، نوع دسته، فاصله دست‌ها و مسیر آرنج‌ها می‌تواند میزان تأکید بر بخش‌های مختلف عضلات پشت را تغییر دهد. بااین‌حال، حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی، کنترل کتف‌ها و استفاده از دامنه حرکتی مناسب، در تمام مدل‌های زیر بغل قایقی اهمیت دارد.

عضلات هدف در حرکت زیر بغل قایقی

• عضله پشتی بزرگ یا لت: افزایش پهنا و حجم عضلات زیربغل

• عضلات رومبوئید: تقویت بخش میانی پشت و جمع‌شدن کتف‌ها

• عضله ذوزنقه‌ای: افزایش ضخامت و قدرت قسمت میانی پشت

• دلتوئید خلفی: تقویت بخش پشتی شانه و تعادل عضلات بالاتنه

• عضلات گرد بزرگ: کمک به کشیدن بازو به عقب و سمت بدن

اگر به دنبال تفکیک بهتری در عضلات پشت خود هستید، پیشنهاد می‌شود در انتهای دامنه حرکتی، مکثی ۱ الی ۲ ثانیه‌ای داشته باشید تا اوج انقباض در عضلات پشتی بزرگ ایجاد شود.

برای تامین پروتئین، بهبود ریکاوری و رشد عضلات، مصرف مکمل MPC پگاه، گزینه‌ ای عالی و کاربردی است.

نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل قایقی

برای اجرای صحیح حرکت زیر بغل قایقی، روی دستگاه بنشینید، کف پاها را روی تکیه‌ گاه قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید. دسته را با عقب‌ بردن آرنج‌ ها به سمت شکم بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و سپس بدون رهاکردن وزنه، دست‌ ها را آرام و کنترل‌ شده به وضعیت شروع بازگردانید.

در طول حرکت قایقی، تنه باید تقریباً ثابت و ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند. از تاب‌ دادن بدن، گرد کردن شانه‌ ها و کشیدن دسته فقط با قدرت بازوها خودداری کنید. در مدل استاندارد، آرنج‌ ها نزدیک پهلو حرکت می‌کنند و دسته به ناحیه ناف یا بالای شکم می‌رسد.

راهنمای اجرای صحیح حرکت زیر بغل قایقی

• نشستن صحیح: پاها کمی خم، بالاتنه صاف و سینه رو به جلو باشد.

• گرفتن دسته‌ها: دستگیره‌ها را محکم بگیرید و کشش اولیه را ایجاد کنید.

• فاز کشش: آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک به بدن هدایت کنید.

• انقباض کتف: کتف‌ها را در انتهای حرکت کاملاً به هم نزدیک کنید.

• بازگشت کنترل‌ شده: وزنه را با تمرکز و به آرامی به نقطه شروع برگردانید.

برای بهبود استقامت و تسریع در روند رشد عضلات پشت، می‌توانید از مکمل اسید های آمینه BCAA استفاده کنید تا ریکاوری عضلانی سریع‌ تر انجام شود.

فواید زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی مزایای متعددی دارد؛ از جمله افزایش قدرت، رشد و حجم عضلات زیربغل و پشت، بهبود پایداری مفاصل شانه و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی. اجرای منظم این حرکت وضعیت بدنی را اصلاح می‌کند و به ورزشکاران کمک می‌کند فرم بدن خود را بهبود دهند. زیر بغل قایقی، یک تمرین کلیدی برای تقویت بالاتنه محسوب می‌شود.

فواید کلیدی زیر بغل قایقی

• افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت و بهبود فرم کلی بالاتنه

• تقویت عضلات لت و رومبوئید برای ایجاد ظاهری V شکل

• اصلاح وضعیت بدنی و پیشگیری از افتادگی شانه‌ها و قوز

• افزایش قدرت کششی در دست‌ ها و بهبود عملکرد ورزشی

• کاهش فشار روی مهره‌ های کمری به لطف حالت نشسته حرکت

برای بهبود روند ریکاوری و حفظ و توسعه عضلات پشت پس از تمرینات سنگین، مصرف پروتئین وی به عنوان یک منبع پروتئینی باکیفیت و سریع‌ الجذب توصیه می‌شود.

انواع زیر بغل قایقی

انواع زیر بغل قایقی بر اساس موقعیت دست‌ ها، دسته، ابزار و زاویه اجرای حرکت دسته‌بندی می‌شوند. مدل‌های دست جمع، دست باز، مچ برعکس، سیم‌ کش، دستگاه، طناب، دمبل و قایقی از بالا، فشار متفاوتی بر عضلات پشت ایجاد می‌کنند و انتخاب آن‌ها باید متناسب با هدف تمرینی و سطح ورزشکار باشد.

تغییر فاصله دست‌ها، نوع گیرش و مسیر حرکت آرنج‌ها باعث می‌شود تأکید تمرین روی بخش‌های مختلف عضلات لت، رومبوئید، ذوزنقه‌ای و پشت شانه تغییر کند. هیچ مدلی برای همه افراد بهترین نیست؛ انتخاب نوع حرکت باید بر اساس تجربه، تجهیزات موجود، سلامت مفاصل و هدف برنامه تمرینی انجام شود.

جدول انواع زیر بغل قایقی

انتخاب نوع حرکت بستگی به هدف شما دارد؛ اگر به دنبال افزایش حجم کلی پشت هستید، مدل‌ های دست جمع و سیم‌ کش بهترین انتخاب هستند، در حالی که مدل‌ های دست باز به فرم‌ دهی و پهنای بالاتنه کمک بیشتری می‌کنند.

برای بهبود انرژی، افزایش توان عضلانی و عملکرد بهتر در تمرینات، مصرف پودر کراتین مونوهیدرات به صورت روزانه توصیه می‌ شود.

زیر بغل قایقی دست باز

اجرای زیر بغل قایقی دست باز با استفاده از میله بلند سیم‌ کش انجام می‌ شود. در این حالت، فاصله دست‌ ها بیشتر از عرض شانه است. این تغییر زاویه، فشار اصلی تمرین را از عضلات میانی پشت به بخش بالایی پشت و دلتوئید خلفی منتقل می‌کند تا پهنا و توسعه بالاتنه بهبود یابد.

این تنوع تمرینی برای ایجاد تقارن در عضلات سرشانه پشتی و ذوزنقه‌ای فوق‌العاده است. کنترل دقیق وزنه‌ها در طول حرکت، مانع از فشار اضافی به مفاصل شانه شده و حداکثر تنش را روی عضلات هدف حفظ می‌کند.

برای مشاهده قیمت و خرید مکمل پروگینر، روی عکس کلیک کنید!

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل قایقی دست باز

• فاصله دست‌ ها: دست‌ها را عریض‌تر از عرض شانه روی میله قرار دهید.

• وضعت بالاتنه: ستون فقرات را صاف نگه داشته و سینه را کاملاً بیرون بدهید.

• فاز کشش: میله را به سمت قسمت بالایی شکم یا پایین سینه بکشید.

• انقباض کتف: در انتهای حرکت کتف‌ها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید.

• بازگشت کنترل‌ شده: میله را با کنترل کامل و به آرامی به جلو هدایت کنید.

تفاوت زیر بغل قایقی دست باز و دست جمع

انتخاب میان زیر بغل قایقی دست باز و دست جمع کاملاً به اهداف تمرینی شما بستگی دارد. اگر به دنبال ساخت ظاهری عریض‌تر و Vشکل هستید، مدل دست باز اولویت دارد؛ اما برای دستیابی به ضخامت و عمق بیشتر در عضلات میانی پشت، اجرای مدل دست جمع انتخاب ایده‌آ ل‌تری خواهد بود.

زیر بغل قایقی دست جمع

زیر بغل قایقی دست جمع حرکت کششی است که با نزدیک نگه‌ داشتن آرنج‌ ها به بدن، عضلات لت و میانی پشت را هدف می‌گیرد. این حرکت را می‌توان با میله بلند، میله V یا طناب اجرا کرد و برای افزایش ضخامت پشت، تقویت کنترل کتف‌ها و بهبود قدرت کشش مناسب است.

نوع دسته می‌تواند مسیر حرکت و دامنه کشش را تغییر دهد. میله V گیرش خنثی و کنترل مناسبی ایجاد می‌کند، میله بلند امکان تنظیم فاصله دست‌ها را می‌دهد و طناب نیز اجازه می‌دهد دست‌ها در انتهای حرکت از یکدیگر فاصله بگیرند.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل قایقی دست جمع

• انتخاب ابزار: دستگیره V، میله بلند یا طناب را به کابل متصل کنید.

• نشستن صحیح: پاها نیمه‌خم، بالاتنه کاملاً صاف و سینه رو به جلو باشد.

• فاز کشش: دسته‌ ها را با تمرکز به سمت شکم یا پهلوها هدایت کنید.

• انقباض کتف: کتف‌ ها را در انتهای حرکت کاملاً به هم نزدیک کنید.

• بازگشت کنترل‌ شده: وزنه‌ها را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

زیر بغل قایقی دست برعکس

زیر بغل قایقی دست برعکس نوعی حرکت کششی با سیم‌کش است که در آن دسته با کف دست‌ها رو به بالا گرفته می‌شود. این مدل، علاوه بر درگیری عضلات لت، رومبوئید و بخش میانی پشت، فشار بیشتری به جلو بازو وارد می‌کند. حفظ مچ خنثی، آرنج‌های نزدیک بدن و کنترل وزنه ضروری است.

زیر بغل قایقی طناب

زیر بغل قایقی طناب نوعی حرکت کششی با سیم‌ کش است که با اتصال طناب به کابل و کشیدن دو سر آن به سمت شکم اجرا می‌شود. این مدل آزادی بیشتری برای مچ‌ ها ایجاد می‌کند و با بازکردن طناب در انتهای حرکت، عضلات لت، رومبوئید، ذوزنقه‌ای و پشت شانه را به‌طور مؤثر درگیر می‌کند.

مالتودکسترین بهترین منبع کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و افزایش حجم است. همین حالا از پارسی پودر سفارش دهید!

زیر بغل قایقی دست بر عکس

زیر بغل قایقی دست برعکس نوعی حرکت کششی با سیم‌کش است که در آن دسته با کف دست‌ها رو به بالا گرفته می‌شود. این مدل، علاوه بر درگیری عضلات لت، رومبوئید و بخش میانی پشت، فشار بیشتری به جلو بازو وارد می‌کند. حفظ مچ خنثی، آرنج‌های نزدیک بدن و کنترل وزنه ضروری است.

این تغییر زاویه فوق‌ العاده در تمرین سیم‌ کش، تنوع عالی برای تحریک فیبرهای عضلانی است. این حرکت را می‌توانید علاوه بر دستگیره‌های استاندارد، با میله بلند، میله V شکل و حتی طناب نیز انجام دهید تا دامنه حرکتی متنوع‌تری را تجربه کنید.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل قایقی مچ برعکس

• گرفتن میله: کف دست‌ها را رو به بالا قرار داده و میله را محکم بگیرید.

• نشستن پایدار: پاها نیمه‌ خم، بالاتنه کاملاً صاف و سینه رو به جلو باشد.

• فاز کشش: آرنج‌ ها را کاملاً چسبیده به بدن به سمت عقب هدایت کنید.

• انقباض پایین لت: در انتهای حرکت، فشار را روی زیربغل پایینی متمرکز کنید.

• بازگشت کنترل‌ شده: وزنه‌ ها را با کنترل کامل و به آرامی به جلو برگردانید.

برای تامین پروتئین، بهبود ریکاوری و رشد عضلات پشت، مصرف مکمل MPI پگاه با جذب تدریجی، گزینه‌ای عالی و پایدار است.

زیر بغل قایقی دوبل

زیر بغل قایقی دوبل با استفاده از دو دمبل یا دستگاه انجام می‌شود و هر دو سمت بدن را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. این حرکت برای ایجاد تعادل قدرت در عضلات راست و چپ پشت مناسب است. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب در زیر بغل قایقی دوبل باعث کاهش احتمال آسیب و افزایش اثربخشی تمرین می‌شود.

در زیر بغل قایقی دوبل، معمولاً با استفاده از دو دمبل یا دستگاه پارویی هر دو دست به صورت همزمان وزنه را به سمت بدن می‌کشند. این روش به هماهنگی و تعادل عضلات دو سمت بدن کمک زیادی می‌کند. همچنین با کنترل بهتر حرکت، احتمال آسیب کاهش می‌یابد.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل قایقی دست دوبل

• اتصال ابزار: دو دسته مجزا را به دو کابل مجاور دستگاه متصل کنید.

• نحوه نشستن: پاها نیمه‌خم، پشت کاملاً صاف و سینه رو به جلو باشد.

• فاز کشش: دسته‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به دو طرف پهلوها بکشید.

• انقباض کتف: در اوج حرکت، کتف‌ها را به شدت به هم نزدیک کنید.

• بازگشت آرام: کابل‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

برای مشاهده مقاله مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کلیک کنید.

زیر بغل قایقی سیم کش

زیر بغل قایقی سیم کش تمرینی هدفمند برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است که با دستگاه سیم‌ کش اجرا می‌ شود. این حرکت امکان تنظیم وزنه و دامنه حرکت را به شما می‌دهد و برای کنترل بهتر فرم بدن مناسب است. زیر بغل قایقی سیم کش هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌ شود و نتایج موثری دارد.

زیر بغل قایقی با کابل

زیر بغل قایقی با کابل حرکتی کششی برای تقویت عضلات پشت است که با اتصال دسته به دستگاه سیم‌ کش و کشیدن آن به سمت شکم انجام می‌ شود. این حرکت با ایجاد مقاومت پیوسته، عضلات لت، رومبوئید و ذوزنقه‌ای را هدف می‌گیرد و با تغییر دسته و ارتفاع کابل، قابل تنظیم است.

زیر بغل قایقی تک دست

اجرای زیر بغل قایقی تک دست با یک کابل و دسته تکی انجام می‌شود. برای اجرای صحیح، روبروی دستگاه بنشینید، دسته را با یک دست بگیرید و با هدایت آرنج به سمت پهلو و انقباض عمیق کتف، وزنه را بکشید. این حرکت فوق‌ العاده برای رفع عدم تقارن و تمرکز بیشتر است.

زیر بغل قایقی دستگاه

زیر بغل قایقی دستگاه با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود و برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. این روش به حفظ فرم بدن، افزایش ایمنی و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند. زیر بغل قایقی دستگاه قابلیت تنظیم وزنه و دامنه حرکت را دارد و باعث تقویت هدفمند عضلات پشت و زیربغل می‌شود. انجام درست آن اهمیت دارد.

برای مشاهده مقاله پلاور سیم کش کلیک کنید.

نحوه اجرای زیر بغل قایقی دستگاه

• تنظیم صندلی: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که سینه به پد تکیه‌گاه بچسبد.

• نحوه گرفتن دسته‌ ها: دسته‌ها را محکم با دست‌های موازی یا افقی بگیرید.

• فاز کشش: آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک پهلوها هدایت کنید.

• انقباض کتف: در اوج حرکت، کتف‌ها را کاملاً به یکدیگر بفشارید.

• بازگشت کنترل‌ شده: وزنه‌ها را به آرامی و بدون رها کردن ناگهانی برگردانید.

برای مشاهده قیمت و خرید مکمل پگاه، روی عکس کلیک کنید!

زیر بغل قایقی پارویی

زیر بغل قایقی پارویی با الگو برداری از حرکت پارو زدن اجرا می‌شود و عضلات مرکزی و پشتی بدن را تقویت می‌کند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت، استقامت و فرم بهتر عضلات پشت عالی است. استفاده منظم از زیر بغل قایقی پارویی باعث بهبود عملکرد کلی بدن و پیشگیری از آسیب می‌شود. فرم صحیح رعایت شود.

زیر بغل قایقی پول دستگاه

زیر بغل قایقی پول دستگاه نوعی حرکت کششی با دستگاه بدنسازی است که در آن دسته‌ها به سمت شکم یا پهلو کشیده می‌شوند. مسیر ثابت دستگاه، کنترل حرکت را آسان‌تر می‌کند و عضلات لت، رومبوئید و بخش میانی پشت را هدف می‌گیرد. حفظ سینه بالا، کمر خنثی و جمع‌کردن کتف‌ها ضروری است.

حرکات مشابه و جایگزین زیر بغل قایقی

حرکات مشابه و جایگزین زیر بغل قایقی شامل زیر بغل هالتر خم، تی‌بار، دمبل تک‌خم و دستگاه H هستند. این تمرین‌ها مانند حرکت قایقی، عضلات لت، رومبوئید و بخش میانی پشت را هدف می‌گیرند؛ اما از نظر ابزار، ثبات بدن و فشار واردشده به کمر تفاوت دارند و باید متناسب با سطح تمرین انتخاب شوند.

جدول حرکات جایگزین زیر بغل قایقی

H زیر بغل

H زیر بغل نوعی حرکت پارویی با دستگاه H است که در آن سینه روی تکیه‌گاه قرار می‌گیرد و دسته‌ها به سمت بدن کشیده می‌شوند. این تمرین با کاهش فشار روی کمر، عضلات لت، رومبوئید، ذوزنقه‌ای و بخش میانی پشت را هدف می‌گیرد و برای اجرای کنترل‌ شده، افزایش ضخامت پشت و تمرین ایمن‌تر مناسب است.

زیر بغل قایقی با هالتر

زیر بغل قایقی با هالتر نوعی حرکت پارویی با وزنه آزاد است که با خم‌ کردن تنه و کشیدن هالتر به سمت شکم اجرا می‌شود. این تمرین عضلات لت، رومبوئید، ذوزنقه‌ای و بخش میانی پشت را هدف می‌گیرد و برای حفظ تعادل، عضلات میان تنه و عضلات فیله کمر را نیز درگیر می‌کند.

برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل پرسی کلیک کنید.

تعداد ست و تکرار زیر بغل قایقی

انتخاب صحیح تعداد ست و تکرار در حرکت زیر بغل قایقی نقش کلیدی در دستیابی به اهداف بدنسازی دارد. تنظیم دقیق این پارامترها بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هدف نهایی (مانند عضله‌ سازی یا افزایش قدرت)، از استپ رشد جلوگیری کرده و حداکثر بهره‌وری را از تمرینات سیم‌کش به همراه خواهد داشت.

راهنمای تعداد ست و تکرار حرکت زیر بغل قایقی

پروتئین وی پگاه با کیفیت بالا بهترین انتخاب برای رشد و سنتز پروتئین عضلات است. برای خرید این مکمل همین الان اقدام کنید.

جمع بندی

زیر بغل قایقی یکی از موثرترین حرکات بدنسازی برای رشد و تقویت عضلات پشت و زیربغل محسوب می‌شود و در تمام برنامه‌های حرفه‌ای بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد. این تمرین با توجه به انواع مختلف آن مانند زیر بغل قایقی دست باز، دست جمع، سیم‌کش و دستگاه، می‌تواند نیازهای گوناگون ورزشکاران را پوشش دهد و باعث افزایش قدرت، حجم و فرم مطلوب عضلات بالاتنه شود.

برای دستیابی به بهترین نتایج و پیشگیری از آسیب، اجرای صحیح تکنیک زیر بغل قایقی و رعایت اصول گرم‌کردن و انتخاب وزنه مناسب بسیار اهمیت دارد. طبق توصیه مجله معتبر پارسی پودر، ادغام این حرکت با حرکات مکمل و رعایت تنوع در برنامه تمرینی، رشد عضلات را به حداکثر می‌رساند و از یکنواختی تمرینات جلوگیری می‌کند.

راهنمای کامل حرکت زیر بغل قایقی؛ عضلات درگیر، راهنمای اجرا و انواع مختلف؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!

سوالات متداول درباره زیر بغل قایقی

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  آمادگی جسمانی چیست؟ فاکتورها، تست‌ها و انواع ورزش‌ ها
• Behnam Ghasemi

  آموزش زیر شکم خلبانی؛ روی زمین، خوابیده و بدون دستگاه
• Behnam Ghasemi

  کراتین را با چی نخوریم؟ تداخلات دارویی، مکمل‌ ها و الکل
• Behnam Ghasemi

  انواع رشته های بدنسازی | معرفی سبک‌ ها و شاخه های بدنسازی