پلانک چیست؟ | بررسی جامع انواع آن + فواید و معایب

حرکت پلانک (Plank) یک تمرین ایزومتریک است که به‌ صورت استاتیک (بدون حرکت مفاصل) اجرا می‌شود و هدف آن افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن است. پلانک عمدتاً عضلات راست شکمی، عرضی شکمی، مورب داخلی و خارجی، فیله‌های کمری، عضلات شانه، سینه، سرینی و چهار سر را درگیر می‌کند. پلانک برخلاف تمرینات دینامیک فشاری به مهره‌های کمری وارد نمی‌کند و برای بسیاری از افراد  گزینه‌ای امن و مؤثر محسوب می‌شود.

در مطالعه Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises توسط Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM در سال 2000 فعالیت الکترومایوگرافی عضلات مرکزی در پلانک بررسی شد. نتایج نشان داد که پلانک، باعث فعال‌سازی بالاتر عضلات عرضی شکمی، راست شکمی و مورب‌ها نسبت به تمرینات سنتی شکم مانند درازنشست می‌شود.

در ادامه این مقاله از پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل های بدنسازی به بررسی نحوه انجام پلانک، انواع، فواید و عوارض آن می‌پردازیم.

برای خرید پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.

پلانک شکم

پلانک شکم، رایج‌ترین نوع پلانک است که روی ساعدها انجام می‌شود و تمام عضلات مرکزی، شکم، کمر، شانه و باسن را درگیر می‌کند. این تمرین پایه‌ای برای تقویت Core و جلوگیری از کمردرد است. برخلاف تمرین‌های سنتی شکم، پلانک فشار زیادی به ستون فقرات وارد نمی‌کند و برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها قابل تنظیم است. نگه داشتن حالت صحیح کلید اثرگذاری این حرکت است.

• ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها زیر شانه باشند.

• پاها را پشت سر دراز کنید و روی پنجه قرار بگیرید.

• بدن را از سر تا پاشنه صاف و سفت نگه دارید.

• شکم را به داخل بکشید و بدون افتادن لگن، ۳۰–۶۰ ثانیه نگه دارید.

نام تحقیق: Electromyographic Comparison of Abdominal Muscle Activation During Plank and Sit-Up Variations
محقق: Schoenfeld BJ et al.
سال: 2014، مجله Strength and Conditioning Research
نتیجه: پلانک شکم نسبت به درازنشست سنتی، فعالیت بیشتر و ایمن‌تری برای عضلات عرضی شکم و راست شکمی ایجاد می‌کند. همچنین برای افراد با مشکلات کمر گزینه‌ای امن‌تر است.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پلانک داینامیک

پلانک داینامیک ترکیبی از وضعیت پلانک با حرکت فعال است. در این حرکت، بدن در موقعیت پلانک قرار دارد اما با حرکت‌هایی مانند جلو و عقب بردن بدن، بالا و پایین رفتن ساعد یا زانو، عضلات به چالش بیشتری کشیده می‌شوند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود تعادل، استقامت، و هماهنگی عضلات مرکزی کمک می‌کند و برای چربی‌ سوزی و تمرینات پرتحرک بسیار مؤثر است.

• در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.

• بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید (حرکت رو به شانه‌ها و بازگشت).

• یا می‌توانید باسن را کمی بالا و پایین ببرید.

• حرکت باید کنترل‌ شده و متمرکز بر شکم باشد.

• هر ست شامل ۱۰–۱۲ حرکت، در ۲–۳ نوبت انجام شود.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

نام تحقیق: Effects of Dynamic vs Static Plank Exercises on Core Stability and Strength
محقق: Kim et al.
سال: 2021، منتشر شده در International Journal of Sports Medicine
نتیجه: پلانک داینامیک نسبت به پلانک ایستا باعث افزایش ۱۸٪ بیشتر در فعالیت عضلات شکم و بهبود تعادل دینامیک در شرکت‌کنندگان شد.

پلانک پهلو

پلانک پهلو با بالا و پایین بردن لگن در وضعیت پلانک جانبی اجرا می‌شود و تمرکزش بر عضلات مورب شکم (Obliques) و ثبات جانبی بدن است. در این حرکت علاوه بر حفظ تعادل، با حرکات بالا–پایین لگن، عضلات پهلو و عضلات پایدارکننده بیشتر فعال می‌شوند. این تمرین برای فرم‌ دهی شکم، کاهش چربی‌های اطراف کمر و بهبود ثبات مرکزی بسیار مؤثر است.

• در وضعیت پلانک جانبی روی ساعد قرار بگیرید.

• لگن را از زمین بالا آورده و تا راستای بدن برسانید.

• سپس به‌ آرامی لگن را پایین بیاورید ولی زمین را لمس نکند.

• حرکت را ۱۰–۱۲ بار تکرار و سپس طرف را عوض کنید.

نام تحقیق: Side plank with hip abduction shows increased oblique activation in healthy individuals
محقق: McGill et al.
سال: 2013، منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research
نتیجه: انجام پلانک پهلو با حرکت لگن باعث فعالیت بیشتر عضلات oblique در مقایسه با پلانک ساده یا جانبی ثابت می‌شود.

پلانک روی زانو

پلانک روی زانو نسخه ساده‌تری از پلانک شکم است که برای مبتدی‌ها، افراد دچار آسیب یا کسانی که ضعف عضلانی دارند بسیار مناسب است. با قرار دادن زانوها روی زمین، فشار از پایین‌تنه کم می‌شود، ولی همچنان عضلات مرکزی درگیر می‌مانند. این حرکت مقدمه‌ای عالی برای رسیدن به پلانک کامل است و می‌تواند به‌آرامی استقامت، تعادل و قدرت شکم را تقویت کند.

• ساعد یا کف دست را روی زمین قرار دهید.

• زانوها را زمین بگذارید و پاها را بالا بگیرید.

• شکم را سفت کرده و بدن را در یک راستا از شانه تا زانو نگه دارید.

• ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

نام تحقیق: Comparison of muscle activation during different core stability exercises
محقق: Marshall & Murphy
سال: 2006، مجله Journal of Bodywork and Movement Therapies
نتیجه: پلانک روی زانو همچنان عضلات مرکزی را درگیر می‌کند اما فشار کمتری نسبت به پلانک کامل دارد، بنابراین برای شروع تمرین ایمن و مؤثر است.

پلانک با لمس شانه

پلانک با لمس شانه یک نوع پیشرفته‌تر از پلانک ساده است که نیازمند حفظ ثبات بالا در تمام بدن می‌باشد. در آن، با یک دست شانه مخالف را لمس می‌کنید بدون اینکه باسن بچرخد یا سرتان پایین بیاید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، فعال‌سازی شانه، پهلوها و پشت را هم بالا می‌برد و تعادل عصبی-عضلانی را بهبود می‌دهد. مناسب کسانی‌ست که می‌خواهند هماهنگی حرکتی و استقامت کور را تقویت ‌کنند.

• دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و بدن را در وضعیت پلانک بالا بگیرید.

• شانه و باسن را ثابت نگه داشته، تنه را ساکن در خط مستقیم نگه دارید.

• با دست راست شانه چپ را لمس کنید، سپس دست را پایین ببرید.

• با دست چپ شانه راست را لمس کنید.

• ۱۰ تکرار (۵ برای هر طرف)، ۲–۳ ست انجام دهید، حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد.

تحقیق: Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations…
محققان: Ezgi Nur Can, Gulcan Harput, Elif Turgut
سال و محل انتشار: ۲۰۲۳–۲۰۲۴، مجله Journal of Strength and Conditioning Research 
نتیجه ساده: این پژوهش نشان داد در حالت پلانک بالا (High Plank) همراه با لمس‌ها، فعالیت عضلات شانه و ترقوه‌ای به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این نشان می‌دهد که پلانک‌های پیشرفته مانند پلانک لمس شانه، برای تقویت عضلات ناحیه شانه و ثبات آن‌ها بسیار مؤثرند.

پلانک جانبی

پلانک جانبی روی عضلات مورب شکم (پهلوها)، عضلات عمیق مرکزی (Core) و تعادل بدن تمرکز دارد. این حرکت با تکیه بر یک ساعد و لبه بیرونی پا انجام می‌شود و نسبت به پلانک ساده فشار بیشتری بر عضلات پهلو وارد می‌کند. پلانک جانبی برای افزایش پایداری ستون فقرات، بهبود تعادل جانبی و تقویت عضلات پایدار‌کننده بسیار مؤثر است. این تمرین برای افرادی که دچار کمردرد هستند نیز توصیه می‌شود.

• به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را زیر شانه قرار دهید.

• پاها را روی هم بگذارید و بدن را بالا بیاورید.

• بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد.

• دست آزاد می‌تواند روی پهلو یا بالا باشد.

• این وضعیت را ۲۰–۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس طرف را عوض کنید.

نام تحقیق: Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Traditional Core Exercises
محقق: Vera-Garcia FJ et al.
سال: 2000، منتشر شده در Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
نتیجه: پلانک جانبی فعالیت بیشتری در عضلات مورب شکمی (obliques) نسبت به بسیاری از حرکات سنتی شکم ایجاد می‌کند. این حرکت به‌ویژه در بهبود پایداری جانبی ستون فقرات مؤثر است.

پلانک کماندو

پلانک کماندو حرکتی ترکیبی و قدرتی است که از پلانک ساعد شروع و به پلانک بالا (High Plank) می‌رسد و برعکس. این حرکت عضلات شکم، سینه، شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند و برای تقویت استقامت و هماهنگی عصبی–عضلانی عالی است. به دلیل جابه‌جایی مداوم، چالش حفظ تعادل و کنترل عضلات مرکزی بالا می‌رود و کالری‌سوزی بیشتری نسبت به پلانک ایستا دارد.

• در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید.

• ابتدا با یک دست بلند شده و کف آن را زیر شانه بگذارید.

• دست دیگر را بالا آورده و وارد حالت پلانک بالا شوید.

• سپس با همان ترتیب به حالت ساعد برگردید.

• حرکت را به‌صورت متناوب و کنترل‌شده ادامه دهید (۱۰–۱۲ تکرار).

نام تحقیق: Core Muscle Activation During Different Plank Variations
محقق: Ekstrom et al.
سال: 2014، منتشر شده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
نتیجه: پلانک‌ های پویا مانند کماندو باعث فعالیت بیشتر در عضلات راست شکم، دلتوئید و ترایسپس می‌شوند. همچنین به تعادل و استقامت عضلات مرکزی کمک بیشتری می‌کنند.

پلانک کوهنوردی

پلانک کوهنوردی ترکیبی از تمرین هوازی و قدرتی است که در آن بدن در وضعیت پلانک بالا قرار دارد و زانوها به‌صورت متناوب به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این حرکت عضلات شکم، شانه‌ها، سینه، همسترینگ و باسن را درگیر می‌کند و به‌طور هم‌زمان ضربان قلب را افزایش می‌دهد..

• در حالت پلانک بالا قرار بگیرید (دست‌ها زیر شانه‌ها).
• زانوی راست را به سمت سینه بکشید.
• به‌سرعت پای راست را به جای اولیه بازگردانده و زانوی چپ را جلو بیاورید.
• این حرکت را به‌صورت متناوب با ریتم سریع و کنترل‌شده ادامه دهید.
• هر ست می‌تواند ۳۰–۶۰ ثانیه یا ۲۰–۳۰ تکرار باشد.

نام تحقیق: Comparative EMG Analysis of Core and Lower Limb Muscles During Mountain Climbers and Planks
محقق: David M. Frost et al.
سال: 2020، منتشر شده در Journal of Functional Training Science
نتیجه: حرکت پلانک کوهنوردی موجب فعال‌سازی بالا در عضلات شکم و فلکسور ران شده و با افزایش ضربان قلب، یکی از مؤثرترین حرکات برای ترکیب تمرین هوازی و تقویت عضلات مرکزی شناخته شد.

پلانک چرخشی 

پلانک چرخشی یک حرکت پویاست که با چرخاندن لگن به طرفین در وضعیت پلانک اجرا می‌شود. این تمرین علاوه بر درگیری عضلات شکم، عضلات مورب (پهلوها)، فیله‌های کمر و پایداری تنه را نیز هدف قرار می‌دهد. پلانک چرخشی به بهبود انعطاف‌پذیری تنه، فرم‌دهی عضلات پهلو و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند و برای ورزشکارانی که نیاز به چرخش تنه دارند بسیار مفید است.

• وارد وضعیت پلانک ساعد شوید (بدن صاف و شکم سفت).
• به‌آرامی لگن را به سمت راست بچرخانید تا نزدیک زمین شود، اما برخورد نکند.
• سپس به وضعیت مرکزی بازگردید و به طرف دیگر بچرخید.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده ۱۰–۱۲ تکرار انجام دهید.
• توجه داشته باشید که شانه‌ها و آرنج ثابت بمانند.

نام تحقیق: Muscle Activation During Trunk Rotation in Core Stability Exercises
محقق: Saeterbakken & Fimland
سال: 2015، مجله Journal of Sports Sciences
نتیجه: حرکاتی مانند پلانک چرخشی موجب درگیری بیشتر عضلات مورب شکمی و بهبود کنترل حرکات جانبی تنه می‌شود، که نقش کلیدی در پایداری و عملکرد ورزشی دارند.

فواید حرکت پلانک

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

طبق تحقیق Comparison of Muscle Activation in Traditional Abdominal Exercises vs Plank Variations توسط Schoenfeld BJ et al در 2014، مجله Journal of Strength and Conditioning Research پلانک نسبت به درازنشست سنتی، درگیری بیشتری در عضلات عرضی شکم و شکم تحتانی ایجاد می‌کند و گزینه ایمن‌تری برای پایداری کمر است.

۱. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core Strength)

پلانک یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی (شکم، پهلو، کمر، عضلات عمقی شکم و کف لگن) است. این عضلات نقش مهمی در تعادل، پایداری تنه و جلوگیری از آسیب دارند. با اجرای منظم پلانک، قدرت و استقامت ناحیه میانی بدن افزایش یافته و فعالیت‌های روزمره و ورزشی با عملکرد بهتر و ایمنی بیشتری انجام می‌شوند.

۲. بهبود وضعیت بدن (Posture)

پلانک با تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها، گردن و شکم به بهبود فرم نشستن و ایستادن کمک می‌کند. انجام مداوم این تمرین باعث کاهش قوز و اصلاح فرم ستون فقرات می‌شود. با عضلات مرکزی قوی‌تر، بدن به‌طور طبیعی در وضعیت صاف‌تری قرار می‌گیرد و فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می‌شود، به‌ویژه در فعالیت‌های روزمره یا پشت‌میزنشینی طولانی.

۳. کاهش درد کمر

برخلاف درازنشست سنتی، پلانک بدون خم‌کردن شدید ستون فقرات انجام می‌شود و عضلات تثبیت‌کننده کمر را ایمن و مؤثر فعال می‌کند. این تمرین با ایجاد ثبات در عضلات شکم و کمر، فشار اضافی را از روی مهره‌های کمری کاهش داده و می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند. برای افراد با درد خفیف کمر، پلانک یک گزینه درمانی بی‌خطر و مؤثر است.

۴. بهبود تعادل و هماهنگی بدن

پلانک به‌ویژه در انواع چرخشی یا یک‌طرفه مانند پلانک پهلو یا پلانک با لمس شانه، عضلات تعادلی بدن را فعال می‌کند. این حرکات باعث بهبود هماهنگی بین مغز و عضلات می‌شوند و تعادل بدنی را در موقعیت‌های مختلف تقویت می‌کنند. به‌ویژه برای ورزش‌هایی مثل یوگا، دویدن، فوتبال و بسکتبال، تقویت تعادل در کاهش آسیب‌ها نقش کلیدی دارد.

۵. کمک به چربی‌ سوزی و فرم‌ دهی شکم

پلانک، به‌ویژه انواع داینامیک آن، با درگیر کردن هم‌زمان چند گروه عضلانی و افزایش ضربان قلب، کالری‌ سوزی مؤثری ایجاد می‌کند. این تمرین متابولیسم بدن را تحریک کرده و در کنار رژیم مناسب، به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کند. اگرچه پلانک مستقیماً باعث “آب‌ شدن شکم” نمی‌شود، اما نقش مکملی عالی در فرم‌دهی و سفت‌ شدن میان‌ تنه دارد.

طبق تحقیق The effectiveness of core stability exercises in the management of chronic low back pain توسط Akuthota V. & Nadler SF در Archives of Physical Medicine and Rehabilitation تمریناتی مثل پلانک در تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد مزمن پایین کمر مؤثرند. به‌ ویژه در افرادی که ضعف عضلات شکم و کمر دارند، این حرکات به بهبود عملکرد و کیفیت زندگی کمک می‌کنند.

عوارض حرکت پلانک

اجرای نادرست پلانک می‌تواند باعث درد کمر، فشار به شانه و مچ، آسیب گردن، خستگی عضلات مرکزی و بی‌اثر شدن تمرین شود. قوس زیاد کمر، فرم اشتباه دست‌ها یا افتادگی سر همگی خطرناک‌ اند. تمرین طولانی بدون استراحت نیز کارایی را کاهش می‌دهد. برای پیشگیری، باید پلانک را با فرم صحیح، زمان‌بندی مناسب و عضلات درگیر فعال انجام داد تا مؤثر و ایمن باشد.

۱. درد پایین کمر

اگر در حین اجرای پلانک، عضلات شکم به اندازه کافی منقبض نشوند یا لگن بیش از حد پایین بیاید، قوس کمر زیاد می‌شود و به مهره‌های کمری فشار وارد می‌گردد. این وضعیت می‌تواند منجر به درد در ناحیه پایین کمر یا حتی آسیب به دیسک بین‌مهره‌ای شود. اجرای پلانک با فرم درست و کنترل‌شده برای پیشگیری از این مشکل ضروری است.

۲. فشار به شانه‌ها و مچ دست

قرار گرفتن طولانی‌مدت در وضعیت پلانک، به‌خصوص اگر فرم نادرست باشد، می‌تواند منجر به درد در مفاصل شانه یا مچ دست شود. این عارضه معمولاً در پلانک بالا دیده می‌شود که وزن بدن روی کف دست‌هاست. استفاده از ساعد، پد نرم یا تغییر زاویه دست‌ها، و تقویت تدریجی عضلات می‌تواند از این نوع آسیب جلوگیری کند.

۳. آسیب به گردن

در پلانک، اگر سر بیش از حد به جلو افتاده یا عقب کشیده شود، عضلات گردن تحت فشار قرار می‌گیرند. این وضعیت ممکن است باعث گرفتگی یا درد مزمن گردن شود. حفظ راستای صحیح گردن با ستون فقرات و نگاه کردن به پایین (نه جلو یا اطراف) هنگام انجام حرکت، برای جلوگیری از این آسیب ضروری است.

۴. خستگی و ضعف عضلات مرکزی

تمرین بیش‌ازحد یا طولانی پلانک بدون استراحت مناسب می‌تواند باعث خستگی شدید عضلات شکم، کمر و لگن شود. این خستگی مزمن باعث کاهش کارایی حرکات دیگر و حتی ناپایداری در ستون فقرات می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است پلانک را در ست‌های کوتاه با استراحت کافی انجام دهید و به‌مرور زمان مدت را افزایش دهید.

تحقیق Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices توسط Snarr RL & Esco MR در سال 2014 نشان داد پلانک روی سطوح ناپایدار فعالیت عضلات مرکزی را به شدت افزایش می‌دهد؛ اما اگر اجرای پلانک اشتباه بوده یا کنترل عضلانی ضعیف باشد، فشار اضافی به کمر وارد شده و خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

معجزه حرکت پلانک

معجزه حرکت پلانک در تقویت عضلات شکم، پهلو، کمر و افزایش استقامت بدن بدون نیاز به تجهیزات نهفته است. این تمرین ساده و مؤثر باعث بهبود فرم بدن، کاهش درد کمر، افزایش تعادل و چربی‌سوزی شکم می‌شود. پلانک با درگیر کردن عضلات مرکزی، یکی از بهترین حرکات فیتنس برای بانوان و آقایان است و نقش کلیدی در تناسب اندام و سلامت ستون فقرات دارد.

انواع پلانک

• پلانک استاندارد

  در این حالت، ساعدها روی زمین قرار گرفته و بدن کاملاً صاف و در یک خط نگه داشته می‌شود. تمرکز اصلی بر عضلات شکم و مرکز بدن است و یکی از بهترین حرکات پایه‌ای برای شروع تمرینات پلانک به شمار می‌رود.

• پلانک کنار یا ساید پلانک

  در این حرکت باید بدن را روی یک ساعد و لبه‌ی یک پا نگه داشت. ساید پلانک عضلات مایل شکمی (عضلات کنار شکم) را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل و استحکام هسته بدن کمک می‌کند.

• پلانک با کشش دست یا پا

  در این نوع پلانک، یک دست یا یک پا (یا هر دو) از زمین جدا شده و کشیده می‌شود. این مدل باعث افزایش چالش در تعادل بدن می‌شود و عضلات بیشتری، به‌خصوص کمر و شانه‌ها، درگیر می‌شوند.

• پلانک داینامیک یا متحرک

  در پلانک متحرک، بدن در حالت پلانک اولیه قرار می‌گیرد اما حرکاتی مانند جابه‌جایی ساعد به دست یا حرکت دادن پاها به طرفین انجام می‌شود. این نوع پلانک باعث افزایش شدت تمرینات هوازی و تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

بیشتر بخوانید: انواع پلانک ها با تصویر

تحقیق Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices توسط Snarr RL & Esco MR در سال 2014 نشان داد پلانک روی سطوح ناپایدار (مثل توپ سوئیسی) نسبت به پلانک روی زمین، فعالیت عضلات شکم و پهلو را به‌ طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. بنابراین استفاده از چالش تعادلی، قدرت و درگیری عضلات مرکزی را بیشتر تقویت می‌کند.

حرکت پلانک بانوان

حرکت پلانک برای بانوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ساده و موثر به عضلات شکم، پهلو، کمر و حتی شانه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود. برای بانوانی که به دنبال کاهش چربی شکم یا سفت کردن این ناحیه هستند، پلانک می‌تواند یکی از گزینه‌های عالی باشد.

مطالعه A Study on Core Muscle Activation in Males and Females در 2024 نشان داد که در حرکت پلانک، بانوان نیز مانند آقایان، درگیری قابل‌ توجهی در عضلات شکم، پهلو و پشت دارند؛ اما زن‌ها همواره همگام‌سازی بیشتری در فعالیت عضلانی دو طرف بدن نشان می‌دهند. نتیجه این است که پلانک برای تقویت تعادل عضلانی و پایداری مرکزی در بانوان بسیار مناسب است

برای مطالعه پلانک برای بانوان کلیک کنید.

پلانک چیست؟

جمع بندی

پلانک با وجود سادگی ظاهرش، یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شکم، کمر و شانه‌ها قوی‌تر شوند و فرم کلی بدن بهبود یابد. یکی از بزرگ‌ترین مزایای پلانک این است که بدون نیاز به تجهیزات یا محیط خاصی قابل انجام است و می‌توان آن را در هر جایی انجام داد. همچنین، انجام مداوم این تمرین به بهبود تعادل و افزایش استقامت عضلانی کمک شایانی می‌کند.

در نهایت طبق Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic EMG Analysis منتشر شده در Journal of Functional Training Science توسط Calatayud et al اجرای پلانک در حالت ناپایدار و تک‌طرفه، قوی‌ترین گزینه برای فعال‌سازی عمقی عضلات مرکزی است.

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  https://parsipowder.com/blog/author/behnam/

  چگونه دوره پاکسازی استروئید را شروع کنیم؟