پلانک چیست؟ | نحوه صحیح انجام و فواید آن

پلانک، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پشت و پهلو است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است. این حرکت انواع مختلفی دارد و میزان سختی آن از مبتدی تا پیشرفته متغیر است و میتواند فواید بسیار و همچنین آسیب و عوارض بسیاری درصورت تمرین کردن اشتباه پیش آورد.

مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات دکتر مارکوس گلدمن از دانشگاه هاروارد در تحقیقی به بررسی تأثیرات این تمرین بر توانایی استقامت عضلانی و کاهش آسیب‌های کمر پرداخته است.

سوالات متداول درباره پلانک

نحوه صحیح پلانک

شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، نوع پلانک مناسب را انتخاب کنید و به تدریج سختی حرکت را با افزایش زمان یا اضافه کردن تنوع بیشتر، چالش‌برانگیزتر کنید. نحوه صحیح انجام یک تمرین باعث میشود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود همچنین میزان فشار وارده نیز به صورت صحیح و درست حس شود.

فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی

استقرار در وضعیت شروع

• به حالت دودی (بازوها و پاها روی زمین) زانو بزنید
• زانو ها را روی زمین نگه دارد و پای خود را به عقب بکشید تا بدن شما به صورت مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد.

قرار گیری در وضعیت پلانک

• آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید (بازوها باید عمود بر زمین باشند).
• پاهای خود را کنار هم قرار دهید و به صورت صاف بایستید.

حفظ وضعیت بدنی

• بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. کمر و بالاتنه خود را پایین نیاورید و نباید کمر شما قوس داشته باشد.
• سر خود را به سمت زمین نگه دارید، اما نگاه شما باید به جلو باشد.

تنفس مناسب

• در طول تمرین، به آرامی نفس بکشید، تنفس منظم به شما کمک میکند تا کمتر خسته شوید.

مدت زمان نگه داشتن

• برای افراد مبتدی، در ابتدا شروع کنید به نگه داشتن حالت خود بین 20 تا 30 ثانیه و به تدریج مدت زمان آنرا افزایش دهید؛ سعی کنید تا به حداقل 1 دقیقه برسانید.

تکرار

• میتان این تمرین را 2 تا 3 بار در هفته انجام داد.

نکات مهم ایمنی

• قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود
• در طول تمرین از فشار به گردن خود جلوگیری کنید و ستان را در یک خط با بدن نگه دارید.
• درصورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

انواع پلانک

پلانک حرکتی ساده اما قدرتمند است که عضلات مرکزی بدن را به طور موثر درگیر می‌کند. با ایجاد تنوع در این حرکت می‌توانید عضلات مختلف را به چالش بکشید و به تناسب اندام بیشتری دست پیدا کنید.

در اینجا چند نمونه از انواع پلانک را به شما معرفی می‌کنیم:

1- پلانک ساده

این حرکت پایه و اساس انواع دیگر پلانک است و عضلات شکم، پهلو و پشت را به طور همزمان درگیر می‌کند.

2- پلانک با ساعد

در این حرکت به جای دست‌ها از ساعد برای نگه داشتن بدن استفاده می‌شود و فشار بیشتری به عضلات شکم و ساعد وارد می‌شود.

3- پلانک پهلو

این حرکت عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت به پهلو روی زمین دراز بکشید و با تکیه بر ساعد یا دست خود بدن را در یک خط صاف نگه دارید.

4- پلانک با بالا بردن پا

در این حرکت حین انجام پلانک، یک پا را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و همسترینگ را به چالش می‌کشد.

5- پلانک با بالا بردن دست

در این حرکت حین انجام پلانک، یک دست را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و شانه را به چالش می‌کشد.

6- پلانک دینامیک

در این نوع پلانک، به طور متناوب بین پلانک ساده و پلانک با بالا بردن پا یا دست حرکت می‌کنید. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور پویا درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: انواع پلانک ها با تصویر

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

مدت زمان پلانک

مدت زمان ایده‌آل برای پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. مبتدی: 30 ثانیه تا 1 دقیقه، متوسط: 1 تا 2 دقیقه، پیشرفته: 2 تا 4 دقیقه یا بیشتر.

به جای تمرکز بر زمان، بر کیفیت حرکت تمرکز کنید. فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید. به تدریج و به طور منظم زمان  خود را افزایش دهید. در صورت احساس درد، استراحت کنید.

راهکارهایی برای افزایش زمان پلانک

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن: انجام حرکاتی مانند کرانچ، دراز و نشست و… به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کند و در نتیجه می‌توانید مدت زمان طولانی‌تری استقامت کنید.

تمرینات تنفسی: تنفس صحیح در حین پلانک بسیار مهم است. تمرینات تنفسی عمیق به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و دیرتر خسته شوید.

استراحت کافی: عضلات شما برای ریکاوری و قوی‌تر شدن به زمان نیاز دارند. به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی بدهید.

فواید حرکت پلانک

با وجود سادگی در ظاهر و شکل،  فوق‌العاده قدرتمند است و میتواند فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان آورد مانند:

1- تقویت عضلات مرکزی

عضلات شکم، پشت و پهلو را به طور عمیق و موثر درگیر می‌کند. به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

2- بهبود تناسب اندام

با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند. فرم بدن را بهتر می‌کند و عضلات را خوش‌تراش‌تر نشان می‌دهد.

3- کاهش درد کمر

عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت می‌کنند و از درد و آسیب‌دیدگی آن می‌کاهند. انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

4- بهبود عملکرد ورزشی

قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی ضروری است. تعادل و هماهنگی بدن را ارتقا می‌دهد.

5- سلامتی کلی

به هضم بهتر غذا و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

6- حرکتی ساده و در دسترس

انجام پلانک نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی قابل انجام است. برای افراد با هر سطح تناسب اندام مناسب است.

7- تنوع در تمرینات

انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و علایقتان آنها را انجام دهید.

پس منتظر چه چیزی هستید؟ همین الان آنرا شروع کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید!

برای مطالعه پلانک برای بانوان کلیک کنید.

فواید پلانک برای لاغری

یکی از تمرینات مقاومتی بسیار موثر که به طور خاص به تقویت عضلات هسته (core) بدن کمک میکند. این تمرین جدای از تقویت عضلات، نقش مهمی در لاغری و کاهش وزن ایفا میکند. در ادامه به فواید پلانک برای لاغری و دلایل تاثیر آن بر کاهش وزن به طور کامل توضیح خواهیم داد.

تقویت عضلات هسته ای

پلانک با تقویت عضلات شکم، کمر و لگن به بهبود متابولیسمبدن کمک میکند. تقویت این عضلات به شما کمک میکند تا در طول روز انرژی بیشتری بسوزانید.

سوزاندن کالری

اگرچه این تمرین به خودی خود کالری زیادی نمیسوزاند، اما به ویسله تقویت عضلانی و بهبود متابولیسم، میتواند باعث سوزاندن کالری بیشتری در طول روز شده و درنتیجه هرچه عضلات شما قوی تر شود، بدن شما در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزاند.

بهبود وضعیت بدنی

با بهبود وضعیت بدنی، میتواند در کاهش آسیب دیدگی شما تاثیر مثبتی بگذارد. همچنین با کاهش آسیب بدنی میزان تمرینات بیشتر شده و کالری مصرفی نیز افزایش میابد.

افزایش استقامت

با بهبود وضعیت بدنی و افزایش توده عضلانی میزان استقامت فردی نیز بالاتر رفته و درنتیجه باعث افزایش میزان تمرینات شده.

کاهش درصد چربی

تمرین پلانک و دیگر تمرینات شبیه به آن کمک میکنند تا درصد چربی بدن کاهش یابد. کاهش چربی شکم و دیگر نواحی بدن در لاغری تاثیر مثبتی میگذارد.

تغذیه سالم تنوع تمرینات دیگر علاوه بر پلانک و انجام آن به صورت منظم میتوانند فاکتور های مهمی در کاهش وزن باشند.

پلانک پهلو

پلانک پهلو، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.

نحوه اجرا: به پهلو روی زمین دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و پاها را صاف در امتداد بدن قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را به سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید پاها را از زمین بلند کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

حرکتی فوق‌العاده برای عضلات مرکزی و پهلو

در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و عضلات باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.

فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی

افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا گردن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

عوارض حرکت پلانک

درست است که حرکت پلانک فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما در صورت انجام نادرست یا عدم توجه به نکات ایمنی، می‌تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد:

1- درد کمر

اگر پلانک را با فرم نادرست انجام دهید، یا عضلات مرکزی ضعیفی داشته باشید، ممکن است دچار کمردرد شوید. به خصوص اگر سابقه درد کمر دارید، باید با احتیاط بیشتری پلانک را انجام دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

2- درد گردن

نگه داشتن سر در وضعیت نامناسب حین پلانک می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند و باعث درد شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن یا قوس دادن بیش از حد گردن خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: How to do Plank

3- فشار بر مچ دست

اگر از ساعد خود برای انجام پلانک استفاده می‌کنید، ممکن است به مچ دستتان فشار وارد شود. برای کاهش فشار، مچ دستتان را در زاویه 90 درجه نگه دارید و از قفل کردن مچ خودداری کنید.

4- تنگی نفس

اگر پلانک را برای مدت طولانی یا با شدت زیاد انجام دهید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید. در این صورت، باید به تدریج زمان و شدت پلانک را افزایش دهید و در بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.

قبل از شروع پلانک، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا مشکلات سلامتی دارید. پلانک را با فرم صحیح انجام دهید و از تقلب در حرکت خودداری کنید. به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید. در صورت بروز هر گونه عوارض جانبی، با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از فواید پلانک در کنار ایمنی کامل بهره‌مند شوید.

پلانک باسن 

پلانک باسن، حرکتی ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات باسن، عضلات مرکزی بدن و تا حدی عضلات همسترینگ و ران است. این حرکت به تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و مچ پاها را زیر لگن قرار دهید. در حالی که عضلات شکم و باسن را منقبض کرده‌اید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پاشنه پا را به سمت سقف نگه دارید. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

حرکتی چالش‌برانگیز برای عضلات باسن و مرکزی بدن

در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.

فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات باسن و مرکزی بدن، بهبود تعادل و هماهنگی، فرم‌دهی به عضلات باسن، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی

افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا زانو دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

انواع پلانک باسن: پلانک باسن ساده، با بالا بردن هر دو پا، با حرکت پا به سمت پهلو، با استفاده از دمبل

شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، نوع پلانک باسن مناسب را انتخاب کنید. پلانک باسن حرکتی چالش‌برانگیز است، به خصوص برای افراد مبتدی. اگر در انجام آن مشکل دارید، می‌توانید از حرکات ساده‌تر مانند پلانک ساده یا پلانک پهلو شروع کنید.

جمع بندی

پلانک حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پهلو و تا حدی عضلات پشت است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.

انجام پلانک ساده فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان می‌آورد، از جمله:

تقویت عضلات مرکزی بدن: پلانک عضلات شکم، پهلو و پشت را به طور عمیق و موثر درگیر می‌کند و به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. بهبود تناسب اندام: این حرکت با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند و فرم بدن را بهتر می‌کند. کاهش درد کمر: عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت می‌کنند و از درد و آسیب‌دیدگی آن می‌کاهند.

افزایش تعادل و هماهنگی: پلانک به ارتقای تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. بهبود عملکرد ورزشی: قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی ضروری است. سلامتی کلی: پلانک به هضم بهتر غذا و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید.

پلانک حرکتی ساده و در عین حال قدرتمند است که می‌توانید به راحتی آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. با انجام ساده این حرکت می‌توانید به سلامتی و تناسب اندام خود دست پیدا کنید.