بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر، کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر است که به افزایش توان عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت رشد عضلات کمک می‌کند. برای کسانی که قصد دارند وزن و حجم عضلات خود را افزایش دهند، کراتین مونوهیدرات معمولاً بهترین گزینه است. این نوع کراتین به دلیل اثربخشی بالا و جذب راحت در بدن، به طور گسترده‌ای در بین ورزشکاران و بدنسازان استفاده می‌شود. همچنین، کراتین‌های پودر یا ترکیبی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده نیز هستند، به افزایش جذب کراتین و انرژی بدن کمک کرده و موجب تقویت روند چاقی و افزایش حجم عضلات می‌شوند.
مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر سومنر در تحقیقی که بر روی افراد لاغر انجام داد، نشان داد که مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند قدرت عضلات را به طور چشمگیری افزایش دهد.
این مقاله به طور جامع به بررسی این موضوع می‌پردازد و به شما کمک می‌کند تا نوع مناسب کراتین را برای رسیدن به اهدافتان انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای حجم عضلات
سوالات متداول درباره بهترین کراتین برای افراد لاغر
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات و مغز یافت می‌شود. این ماده از آمینواسیدهایی مانند آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده و نقش حیاتی در تولید انرژی سلولی دارد. بدن به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما می‌توان آن را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز دریافت کرد. کراتین به عنوان یک مکمل غذایی در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی محبوبیت دارد، چرا که به افزایش توان و قدرت عضلانی کمک می‌کند و در بهبود عملکرد ورزشی تأثیر بسزایی دارد.
مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات شده و موجب تقویت توان عضلات در انجام فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت مانند وزنه‌برداری و دویدن سرعتی شود. این مکمل به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، مفید است. همچنین، کراتین می‌تواند باعث افزایش میزان آب در عضلات شود که به افزایش حجم عضلانی و بهبود ظاهر آن کمک می‌کند.
کراتین چند روزه جواب میده
اثرگذاری کراتین معمولاً پس از 5 تا 7 روز استفاده منظم آغاز می‌شود. در این مدت، سطح کراتین در عضلات به طور چشمگیری افزایش یافته و انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سنگین فراهم می‌شود. برای مشاهده تغییرات ملموس، به ویژه در عملکرد ورزشی و قدرت، نیاز است که به صورت مستمر و روزانه مصرف کراتین را ادامه دهید تا نتایج مورد نظر را مشاهده کنید.
انواع کراتین برای افراد لاغر
کراتین‌ها انواع مختلفی دارند که هر کدام می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدن داشته باشند، به خصوص برای افراد لاغر که به دنبال افزایش حجم عضلانی و قدرت هستند. انتخاب نوع مناسب کراتین می‌تواند به سرعت و اثربخشی نتایج ورزشی شما کمک کند. در ادامه، برخی از انواع کراتین که برای افراد لاغر مناسب هستند آورده شده است:
1. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یکی از پرکاربردترین و موثرترین انواع کراتین است که به طور گسترده در بازار موجود است. این نوع کراتین می‌تواند به سرعت در عضلات جذب شده و قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهد.
2. کراتین هیدرولیز شده
این نوع کراتین با فرآیند خاصی تجزیه شده است تا سریعتر توسط بدن جذب شود. افرادی که بدنشان به سختی کراتین را جذب می‌کند، می‌توانند از این نوع برای دریافت سریعتر و مؤثرتر استفاده کنند.
3. کراتین ایچ سی ال (HCl)
کراتین ایچ سی ال به دلیل قابلیت حل بالا در آب و جذب سریعتر، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به کراتین مونوهیدرات حساس هستند و می‌خواهند از عوارض جانبی احتمالی آن جلوگیری کنند.
4. کراتین مالیت
این نوع کراتین ترکیب کراتین و اسید مالیک است که می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی کمک کرده و جذب بهتری در بدن داشته باشد. این نوع برای افرادی که مشکل گوارشی دارند، پیشنهاد می‌شود.
5. کراتین اتیل استر
این نوع کراتین به راحتی در بدن جذب شده و در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به اندازه کمتری نیاز است. افراد لاغر می‌توانند از آن برای افزایش حجم عضلانی سریعتر استفاده کنند.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مصرف کراتین می‌تواند یک گزینه مناسب باشد. بهترین زمان برای مصرف کراتین در افراد لاغر، در دوران تمرین است. به طور معمول، پیشنهاد می‌شود که افراد کراتین را در دو فاز مختلف مصرف کنند: فاز بارگیری و فاز نگهداری. در فاز بارگیری، مصرف روزانه حدود 20 گرم کراتین (تقسیم به 4 وعده 5 گرمی) به مدت 5-7 روز پیشنهاد می‌شود. این فاز به بدن کمک می‌کند که به سرعت کراتین را ذخیره کند.
پس از فاز بارگیری، به فاز نگهداری می‌رسیم که در آن مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین به مدت طولانی‌تری ادامه می‌یابد. این دوز روزانه کمک می‌کند که سطح کراتین بدن در وضعیت مطلوب باقی بماند. همچنین، بهتر است کراتین با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود تا جذب آن بهبود یابد. این روش مصرف کراتین می‌تواند به افراد لاغر کمک کند تا فرآیند افزایش حجم عضلات خود را تسریع کنند.
برای مشاهده قیمت و خرید کراتین روی عکس کلیک کنید
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق
برای افراد چاق، مصرف کراتین می‌تواند به افزایش عضلات بدون افزایش چربی کمک کند. بهترین روش مصرف کراتین برای این افراد، استفاده از کراتین مونوهیدرات است. این کراتین را می‌توان به دو صورت مصرف کرد: روش بارگیری یا به‌صورت دوز ثابت روزانه. توصیه می‌شود ابتدا ۵-۷ روز با دوز ۲۰ گرم در روز شروع کنید و سپس به دوز ۵ گرم در روز کاهش دهید.
بهترین کراتین برای حجم خشک
برای افزایش حجم خشک، انتخاب کراتین مناسب اهمیت زیادی دارد. کراتین مونوهیدرات از محبوب‌ترین و مؤثرترین گزینه‌ها است، چرا که علاوه بر افزایش حجم عضلات، به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این کراتین به دلیل جذب سریع و کارایی بالا، گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که هدفشان افزایش حجم عضلانی بدون اضافه‌وزن چربی است.
یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای افزایش حجم خشک، کراتین HCL (هیدروکلراید) است که نسبت به مونوهیدرات، راحت‌تر در بدن جذب می‌شود و آب کمتری در عضلات ذخیره می‌کند. این نوع کراتین برای کسانی که حساسیت به کراتین مونوهیدرات دارند و می‌خواهند از اثرات جانبی آن جلوگیری کنند، بسیار مناسب است.
بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای کودکان مفید است؟
بهترین کراتین برای کاهش وزن
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف کراتین می‌تواند به عنوان مکملی مفید در برنامه‌های تمرینی گنجانده شود. در حالی که کراتین معمولاً برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم، به حفظ توده عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش چربی بدن هستند، بسیار اهمیت دارد زیرا حفظ عضلات در حین کاهش وزن می‌تواند به افزایش متابولیسم و تسریع روند چربی‌سوزی کمک کند.
بهترین نوع کراتین برای کاهش وزن، کراتین مونوهیدرات است، زیرا این نوع کراتین به طور گسترده‌ای تحقیق و آزمایش شده و هزینه نسبتاً کمتری دارد. مصرف روزانه 3-5 گرم از کراتین مونوهیدرات پس از تمرینات مقاومتی یا در طول روز به صورت منظم می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توان و حفظ عضلات کمک کند. این روش به شما اجازه می‌دهد تا از مزایای کراتین بهره‌برداری کنید، در حالی که به طور همزمان به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن ادامه می‌دهید.
منبع این تیتر ترجمه ای از تحقیقات دکتر اریکسون از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی انجام داد که نشان داد مصرف کراتین می‌تواند به ویژه در افراد لاغر که هدفشان افزایش توده عضلانی است
بهترین کراتین برای افراد لاغر
در دوران کات، هدف حفظ حجم عضلات و کاهش چربی است. برای دوره کات در افراد لاغر، بهترین نوع کراتین معمولاً کراتین مونوهیدرات است، زیرا ساده‌ترین و مؤثرترین نوع است که به حفظ حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. کراتین هیدروکلراید نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد زیرا به طور معمول جذب بهتری دارد و ممکن است کمتر باعث احتباس آب در بدن شود.
بهترین کراتین برای کات ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد چرا که مکمل‌های مختلفی برای این منظور در بازار وجود دارند. کراتین برای افراد لاغر موجب سرعت بخشیدن عضلات سازی شده و مصرف آن در دوره کات تاثیرات خوبی را ایجاد می‌کند.
شما حتماً برای استفاده از مکمل در دوران کات و خشک کردن باید از مربی خود مشورت بگیرید و تمرینات ویژه کات کردن را انجام دهید و رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
رژیم غذایی و مصرف کراتین برای افراد لاغر
برای بهره‌مندی از کراتین، باید رژیم غذایی مناسب با کالری و پروتئین کافی داشته باشید. افراد لاغر باید حدود 250 تا 500 کالری اضافی در روز به همراه 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
کراتین به تنهایی معجزه نمی‌کند! برای افزایش حجم و قدرت عضلات، داشتن رژیم غذایی مناسب ضروری است. کراتین برای افراد لاغر به تنهایی تأثیر زیادی نخواهد داشت و نیاز به همراهی با رژیم غذایی صحیح دارد. افراد لاغر باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن روزانه مصرف کنند تا بتوانند حجم عضلات خود را افزایش دهند. همچنین، پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است؛ بنابراین، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.6 تا 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین میزان کالری و پروتئین مورد نیاز کمک کند تا نتایج مطلوبی از مصرف کراتین بدست آورید.
بهترین کراتین برای کات
برای افرادی که هدفشان کاهش چربی و حفظ عضلات در دوره کات است، انتخاب کراتین مناسب اهمیت زیادی دارد. کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین گزینه‌هاست، زیرا به‌طور اثبات‌شده‌ای در بهبود قدرت و استقامت عضلات تأثیر دارد، بدون اینکه باعث افزایش ذخایر آب بدن شود. این ویژگی به حفظ حجم عضلات در دوره کات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: قرص چربی سوز بدنسازی
همچنین، کراتین‌های کپسولی و ترکیبی با کافئین یا ال-کارنیتین نیز می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. این ترکیبات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود کارایی ورزشی و چربی‌سوزی هستند، مفید خواهند بود. این نوع کراتین‌ها به‌طور مؤثر انرژی را تأمین کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند.
فواید کراتین برای افراد لاغر
کراتین یکی از مکمل‌های پرطرفدار در دنیای ورزش و بدنسازی است که به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستند، بسیار مفید است. این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و توان بدن، و همچنین رشد عضلات کمک می‌کند. برای افراد لاغر که ممکن است به دلیل سوخت و ساز بالاتر، نتوانند به راحتی وزن اضافه کنند، مصرف کراتین می‌تواند کمک‌کننده باشد. کراتین با افزایش میزان آب در عضلات، باعث افزایش حجم عضلانی و بهبود ظاهر بدن می‌شود. در اینجا به بررسی فواید اصلی کراتین برای افراد لاغر پرداخته‌ایم:
-
افزایش حجم عضلات:
کراتین باعث احتباس آب در داخل سلول‌های عضلانی می‌شود، که این امر موجب افزایش حجم عضلات و بهبود ظاهر بدن می‌شود. این افزایش حجم عضلات، نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود عضلات پرتر و برجسته‌تر به نظر برسند.
-
افزایش توان و قدرت:
یکی از فواید اصلی کراتین، افزایش توان و قدرت در تمرینات است. با افزایش سطح کراتین در بدن، توانایی عضلات برای انجام تمرینات سنگین‌تر و بیشتر افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرینات خود سخت‌تر کار کنید و در نتیجه عضلات بیشتری بسازید.
-
کمک به رشد عضلات:
کراتین به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند. این فرآیند باعث رشد سریعتر و کارآمدتر عضلات می‌شود. به علاوه، مصرف کراتین باعث تحریک رشد عضلات و بهبود عملکرد عضلانی در طول تمرینات می‌شود. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، کراتین می‌تواند گزینه‌ای موثر و مفید باشد.
عوارض کراتین برای افراد لاغر
کراتین به‌طور کلی برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما برای برخی افراد لاغر ممکن است برخی عوارض به همراه داشته باشد. یکی از مشکلات رایج، افزایش وزن سریع به دلیل احتباس آب در عضلات است. در حالی که این افزایش وزن ممکن است برای کسانی که به دنبال چاق شدن هستند مفید باشد، برخی از افراد ممکن است احساس ناراحتی یا نفخ کنند. این نوع افزایش وزن می‌تواند موقتی باشد و پس از قطع مصرف کراتین، وزن به حالت طبیعی باز گردد.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد کراتین می‌تواند منجر به مشکلات کلیوی و گوارشی مانند اسهال، درد معده و گرفتگی عضلات شود. افرادی که مشکلات کلیوی یا دیابت دارند، باید از مصرف کراتین اجتناب کنند یا با پزشک خود مشورت کنند. برای افراد لاغر که به دنبال مصرف کراتین برای افزایش وزن هستند، بسیار مهم است که دوز مصرفی را طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنند تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
جمع بندی
برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلات هستند، کراتین مونوهیدرات به‌عنوان بهترین نوع کراتین شناخته می‌شود. این مکمل به‌طور مؤثر در افزایش توان عضلانی و رشد عضلات کمک می‌کند. کراتین مونوهیدرات با کمک به ذخیره آب در عضلات و فراهم کردن انرژی بیشتر، می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و باعث افزایش حجم عضلات شود. همچنین این نوع کراتین، به دلیل ویژگی‌های جذب بالا و اثربخشی مناسب، انتخاب مناسبی برای افزایش وزن در افرادی است که در حال تلاش برای افزایش حجم بدن و تقویت عضلات هستند.
همچنین، استفاده از کراتین‌هایی که ترکیب با کربوهیدرات دارند، می‌تواند تأثیر بیشتری در افزایش وزن داشته باشد. کربوهیدرات‌ها به جذب بهتر کراتین کمک کرده و انرژی بیشتری برای تمرینات سخت فراهم می‌آورند. این نوع ترکیب، برای افرادی که به دنبال بهبود سرعت رشد عضلات و افزایش وزن به صورت سالم و مؤثر هستند، توصیه می‌شود. در نهایت، با مصرف منظم کراتین به‌ویژه در کنار رژیم غذایی متعادل، افراد لاغر می‌توانند در مسیر افزایش حجم و قدرت عضلات خود موفق شوند.
حدود ۲۰روز دیگه تست های فوتبالمان شروع می‌شه نظر شما اگه کراتین مونوهیدرات مصرف کنم فقط برای مدت خیلی کوتاهی کمک من می‌کند ؟
بله دوست عزیز می تونید مصرف کنید فقط برای حصول نتیجه سریعتر از روش بارگیری برای مصرف استفاده کنید .
سلام من کراتین رو به تنهایی استفاده کنم یعنی بدون مکمل گینر بازم وزن میده؟
برای افزایش وزن بهتره مکمل کراتین رو همراه یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین یا همراه یک ویت گینر استفاده کنید
میگن اگه لاغر باشی عضله نداشته باشی ،کراتین بخوریی عضله رو میسوزونه و نمیزاره رشد کنه چون اوایل باشگاه رفتنته درسته؟
مصرف کراتین باعث عضله سوزی در افراد لاغر نمیشه. بهتره همراه کراتین از گینر استفاده کنید و یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین داشته باشید
مرسی از توضیحات کاملتون. موفق باشید
ممنون از همراهی شما. سلامت باشید
سلام من الان بدنسازی میرم وتازه میخوام کراتین مصرف کنم و سوال من این است که اگر کراتین مصرف کنم عضلات بدنم حجیم ترمیشود
افزایش حجم عضلات به عوامل مختلفی نظیر برنامه تمرینی مناسب ، تغذیه مناسب ، خواب کافی و مصرف مکمل وابسته‌ست . کراتین فقط یکی از این عوامله که در تقویت توده عضلانی و افزایش قدرت و انرژی عضلات موثره .