صفحه اصلی > آموزش حرکات بدنسازی و علم و دانش : بدنسازی شنا | برنامه تمرینی + افزایش استقامت

بدنسازی شنا | برنامه تمرینی + افزایش استقامت

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

بدنسازی شنا، ترکیبی هیجان‌ انگیز از دو عالم فیزیکی و آبی است. این ورزش تمریناتی شامل شنا در استخر یا آب‌ های آزاد را فراهم می ‌کند که به افزایش استقامت، قدرت عضلات، و تعادل کمک می ‌کند. شنا در آب تنها عملکرد بدن نیست، بلکه ذهن را نیز تقویت می ‌کند. این ورزش مناسب برای تمام افراد، از ابتدایی تا پیشرفته، است.

همچنین، بدنسازی شنا باعث کاهش استرس و افزایش انعطاف ‌پذیری مفاصل می ‌شود. از توانمندی‌ هایی که در شنا به دست می‌ آید می ‌توان به تقویت عضلات پشت و شکم، افزایش سرعت، و بهبود تنفس اشاره کرد.

اگر به دنبال ورزشی جذاب و سودمند هستید، این ورزش یک گزینه عالی است. با پارسی پودر همراه باشید تا بدنسازی شنا را بررسی کنیم.

اهمیت تمرینات بدنسازی شنا

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

تمرینات بدنسازی شنا، علاوه بر ارائه یک راهنمای تصویری برای نقش سیستم اسکلتی-عضلانی در چهار شنای مسابقاتی، شامل مجموعه ‌ای از تمرینات خشکی و کار با وزنه با تمرکز بر شنا هستند. این تمرینات به شما کمک می‌ کنند تا عملکرد شنا خود را بهبود بخشیده و برای مسابقات آماده شوید. برای توضیح عملکرد عضلات در هر حرکت شنا، به عنوان مثال، نشان داده می‌ شود که کدام عضلات در استارت و برگشت ‌های مسابقاتی به کار می ‌روند. این تمرینات با تقویت عضلات ثبات‌ دهنده اصلی و کاهش عدم تعادل عضلانی، به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کنند. اهمیت عضلات در بهبود عملکرد شناگر درون آب را به خوبی نشان می ‌دهند و به شما راهنمایی می‌ کنند که چگونه عضلات منتخب را با هدفمندی استفاده کنید.

 

شناگران با چالش‌ های منحصر به فردی در ورزش مواجه هستند که ورزشکاران دیگر رشته‌ ها به آنها نیاز ندارند. یکی از این چالش‌ ها، درگیری همه‌ جانبه بدن در چهار شنای رقابتی است که حرکات اندام فوقانی و تحتانی را شامل می‌ شود. حفظ کارکرد هر عضو بدن نیازمند تلاش هماهنگ سیستم اسکلتی-عضلانی است تا عملکرد حرکات درون آب بهبود یابد.

 

برای توصیف این تلاش هماهنگ، می ‌توانید کل بدن را به عنوان یک زنجیره دراز و هر بخش از بدن را به عنوان یک حلقه این زنجیره در نظر بگیرید. این ارتباط تمام بخش ‌های بدن را درگیر می ‌کند، به این نحو که حرکات یک بخش تمامی اجزای دیگر را تحت تأثیر قرار می ‌دهد. این ارتباط را “زنجیره حرکتی” نیز می‌ نامند و به انتقال نیرو از دست‌ها به پاها اجازه می ‌دهد.

 

همچنین، شناگران برخلاف ورزش ‌های دیگر که بر روی سطح ثابتی تمرین می ‌کنند، سطح اتکایی درون آب ندارند. این بخاطر انجام بیشتر تمرینات در محیط سیال است. این ویژگی منحصر به فرد شنا موجب می‌ شود که ورزشکاران نیاز به تعامل مداوم با محیط آب داشته باشند و تنها به اندازه‌ای که فشار را اعمال می‌کنند، تغییرات در حرکت خود را کنترل کنند.

 

اهمیت تمرینات بدنسازی در شنا کرال سینه و پروانه

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

شنای پروانه، از حرکات چرخشی در بدن محروم است و به جای آن از حرکات موجی برای تسهیل فاز ریکاوری استفاده می‌ کند. این حرکات موجی، بالاتنه را از آب بیرون می‌ آورند و به بهبود فاز ریکاوری در شنای پروانه کمک می‌ کنند. به همین دلیل، تمرینات بدنسازی شنا در شنای پروانه اهمیت بیشتری پیدا می ‌کنند.

شنای پروانه، با علامت‌گذاری نقطه اتکای محکم، نقش مهمی در ایجاد نیروی پیش برنده توسط دست ها ایفا می ‌کند و به حرکت دست ‌ها در فاز ریکاوری کمک می ‌کند. اگرچه این شنا بدون حرکات چرخشی بدن انجام می ‌شود، عضلات ثبات‌ دهنده همچنان نقش اساسی در اتصال اندام‌ های فوقانی به تحتانی دارند و حرکات موجی شکل تنه را ایجاد می‌ کنند.

این حرکات موجی با انقباض عضلات پاراسپاینال شروع می‌  شود، که از انتهای پایین کمر تا پایه جمجمه کشیده می‌ شوند. در فاز ریکاوری که دست‌ ها در حال حرکت هستند، این انقباض منجر به قوسی شدن پشت می‌ شود. انقباض عضلات شکمی نیز انجام می ‌شود و بالاتنه را آماده می‌ کند تا ورود دست ‌ها به آب را تسهیل کند و فاز جلوبرندگی را آغاز کند.

 

 

اهمیت كرال پشت در شنا

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

به رغم اینکه شنای کرال پشت دارای شکل منحصر به فردی است، می ‌توان آن را به دو فاز تقسیم کرد. فاز اول شامل ورود به آب، گرفتن آب و فاز پایانی و فاز دوم شامل ریکاوری است. در فاز اول، شما با حرکات چرخشی شانه و دست، انگشت کوچک خود را وارد آب می ‌کنید و با استفاده از اکستنشن آرنج، شناگر شروع به شنا در آب می‌ کند.

تفاوت شنای کرال پشت و شنای سینه

تفاوت‌ هایی بین شنای کرال پشت و شنای سینه و پروانه وجود دارد، یکی از این تفاوت‌ ها در مرحله گرفتن آب است. کرال پشت به طور اصلی توسط عضله پشتی بزرگ انجام می‌ شود ولی عضله سینه‌ ای بزرگ نقش کمتری دارد و در تمرینات بدنسازی شنا باید به این موارد توجه شود. به هر حال، عضله پشتی بزرگ و سینه‌ ای بزرگ هنوز حرکت دهنده ‌های اصلی هستند و به صورت فعال در طول فاز پیشروی استفاده می‌شوند.

در شنای کرال پشت، عضلات خم کننده مچ دست حائز اهمیت هستند و در فاز پیشروی نقش مهمی دارند. مچ دست در وضعیت خنثی یا کمی اکستنشن قرار دارد و ترکیبی از نیروی ناشی از فشار آب و عمل عضلات دو سر بازویی و بازویی قدامی، باعث فلکشن آرنج تا زاویه ۴۵ درجه در شروع مرحله گرفتن آب می‌ شود.

در پایان فاز پیشروی، آرنج به زاویه حدود ۹۰ درجه خم می‌ شود و در این مرحله عضلات سه سر نیز زیر فشار قرار می ‌گیرند. نقش عضلات ثبات دهنده در شنای کرال پشت نیز مانند کرال سینه است و به طور عمده به علت حرکات متقابل بازو ها و حرکات چرخشی بدن در هر دو شنا فعال می‌ شوند.

در حرکات شلاقی پا در کرال پشت، تفاوت عمده با شنای سینه در این است که در کرال پشت، نیروی پیش روندگی به وسیله ضربه رو به بالا ایجاد می ‌شود. در حالیکه در کرال سینه، حرکت پا به سمت پایین باعث پیشروی می ‌شود.

در شنای کرال پشت نیز از حرکات دلفینی پا در استارت و برگشت از دیواره استفاده می‌ شود و الگوی فراخوانی عضلات در هر دو شنا یکسان است و تنها تفاوت به علت موقعیت بدن شناگر در آب می‌ باشد.

 

اهمیت شنا قورباغه در بدنسازی شنا

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

حرکات دست در شنای قورباغه به دو فاز اصلی تقسیم می‌ شوند: فاز پیشروی و ریکاوری.

 

فاز پیشروی: در ابتدای این فاز، شانه و دست‌ های شناگر بالای سر قرار دارند و بدن در وضعیت صاف و کشیده است. نیمه اول این حرکت شبیه به کرال سینه و پروانه است. عضلات سینه ‌ای بزرگ و پشتی بزرگ این حرکت را آغاز می ‌کنند و عضلات پشتی بزرگ به سرعت به آن می‌ پیوندند.

در نیمه دوم مرحله کشش، عضلات سینه‌ ای بزرگ و پشتی بزرگ با انقباض قوی دست ‌ها و بازو ها را به سمت خط میانی بدن می ‌کشند و این مرحله کشش به اتمام می ‌رسد.

ریکاوری: در این فاز، نیروهای ایجاد شده در فاز پیشروی برای پیشروی شناگر به کار می ‌روند. این حرکت سر و شانه‌ های شناگر را از آب بیرون می‌ آورد. همچنین، فلکشن و چرخش آرنج دست‌ ها را به خط میانی بدن نزدیک می ‌کند.

برای بازگشت دست ‌ها به موقعیت شروع، آنها باید از زیر سینه عبور کنند. این حرکت با فعال ‌سازی عضلات سینه‌ ای بزرگ، دلتوئید قدامی و عضلات بازویی انجام می‌ شود.

 

تمرینات بدنسازی در شنای قورباغه اهمیت بسیاری دارند و به چندین نحو به بهبود عملکرد شناگران کمک می ‌کنند:

 

  1. افزایش قدرت عضلات: تمرینات بدنسازی، عضلات مورد نیاز برای شنای قورباغه را تقویت می ‌کنند، به ویژه عضلات پشت و سینه. این تقویت عضلات باعث افزایش قدرت و توانایی در اجرای حرکات شنا می ‌شود.

 

  1. بهبود تعادل و استقامت: تمرینات بدنسازی به شناگران کمک می ‌کنند تا تعادل بدن خود را بهبود ببخشند و استقامت عضلات را افزایش دهند. این امور اساسی برای شناگران هستند.

 

  1. کاهش خطر اصابت آسیب: تمرینات بدنسازی، عضلات و مفاصل را بهبود می ‌بخشند و خطر اصابت آسیب‌ های ورزشی را کاهش می‌ دهند.

 

  1. افزایش سرعت و قدرت دست ‌ها: بخش زیادی از توانایی در شنای قورباغه به سرعت و قدرت دست ‌ها بستگی دارد. تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سرعت دست ‌ها می‌ شوند.

 

  1. بهبود تکنیک شنا: تمرینات بدنسازی می‌ توانند به شناگران کمک کنند تا تکنیک‌ های بهتری را در شنا قورباغه یاد بگیرند و اجرای بهتری داشته باشند.

 

  1. تنوع در تمرین: تمرینات بدنسازی می ‌توانند برنامه تمرینی شناگران را تنوع بخشند و از ایجاد روتین‌ های خسته کننده جلوگیری کنند.

 

جهت خرید کره بادام زمینی با وی کلیک کنید.

تمرینات بدنسازی شنا در خشکی

 

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه شناگران خشکی باید عناصر مختلفی را در نظر بگیرد تا به بهبود عملکرد آنها در ایجاد سرعت، توان و استقامت کمک کند. در زیر یک برنامه تمرینی مختص شناگران خشکی آورده شده است:

 

  1. تمرینات پشت و شانه:

ایجاد قدرت در عضلات پشت و شانه بسیار مهم است. می ‌توانید در برنامه تمرینی بدنسازی شنا از تمریناتی مانند باراندازی هالتر، پرس سرنگل، و پرس دمبل از جلو و عقب استفاده کنید.

 

  1. تمرینات سینه:

عضلات سینه نیز در شنای خشکی اهمیت دارند. تمریناتی مانند زنش بار، پرس سینه با دمبل، و فلاچ دمبل می‌ توانند در تقویت این منطقه کمک کنند.

 

  1. تمرینات پشت و شکم:

استحکام منطقه پشت و شکم از اهمیت ویژه‌ای در شنای خشکی برخوردار است. تمرینات پلاکت ورزشی، پالوفت و پلانک می ‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند.

 

  1. تمرینات پاها:

عضلات پاها نقش مهمی در تولید قدرت در آب دارند. از تمریناتی مثل اسکات پا، لانگ پرس پا، و تکیه ‌گاه پا برای تقویت پاها استفاده کنید.

  1. تمرینات پنجرهایی:

تمرینات پنجر هایی می‌ توانند به افزایش توان و سرعت در آب کمک کنند. تمریناتی مثل اسکات با پنجرهایی و ضربه زدن پنجره از انتخاب ‌های خوبی هستند.

  1. تمرینات تعادل و استقامت:

تمریناتی مانند تعادل بر روی یک پای پا و دوش پا و تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری می‌ توانند به افزایش تعادل و استقامت کمک کنند.

 

  1. برنامه‌ ریزی منظم:

باید یک برنامه‌ ریزی منظم داشته باشید که تمرینات مختلف را در دوره‌ های مختلف ترکیب کند و به عضلات امکان استراحت بدهد.

 

  1. تغذیه مناسب:

تغذیه صحیح و مناسب با مواد غذایی حیاتی مانند پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین ‌ها برای بهبود عملکرد در شنای خشکی حیاتی است.

 

  1. مراقبت از آسیب‌ها:

اگر آسیب ‌هایی دارید، حتماً به آنها توجه کنید و درمان کنید تا از تمرینات بدنسازی خشکی استفاده کنید.

 

بهتر است قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه متناسب با نیاز ها و هدف ‌های شما طراحی شود.

 

نکات مهم تمرینات بدنسازی شنا

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

طراحی هر برنامه تمرینی برای هر قشر خاصی نیازمنده نکات و اصول خاصی می ‌باشد که رعایت کردن آنها ما را در رسیدن به اهداف خود سوق می‌ دهد.  اگر شما می‌ خواهید برنامه مناسب خود تنظیم بکنید باید نکاتی را که در ادامه به آن اشاره می‌ شود رعایت کنید؛

  • هدف‌گذاری مشخص: ابتدا باید هدف مشخصی برای برنامه تمرینی تعیین کنید. آیا می‌ خواهید توانایی شنا را افزایش دهید، سرعت خود را بیشتر کنید یا استقامت بیشتری داشته باشید؟

 

  • تعادل میان عضلات: برنامه‌ تان باید به تعادل عضلات بین بخش ‌های مختلف بدن توجه کند. از تمرینات برای تقویت پشت و شانه، سینه، پاها، و شکم به طور مناسب استفاده کنید.

 

  • تنوع تمرینات: تنوع در تمرینات بدنسازی کمک می ‌کند تا عضلات بهبود پیدا کنند و از خستگی مزمن جلوگیری شود. برنامه‌ تان را با تمرینات مختلف و متنوع ترکیب کنید.

 

  • زمان‌ بندی مناسب: زمان ‌بندی تمرینات باید با تمرینات شنا هماهنگ باشد. بهتر است تمرینات بدنسازی بعد از تمرینات شنا انجام شوند تا عضلات بدن بهتر بتوانند به خود بیایند.

 

  • بهبود تکنیک: تمرینات بدنسازی می ‌توانند به بهبود تکنیک و قواعد حرکت‌ های شنا کمک کنند. تازه آموختن یا بهبود دادن تکنیک‌ های شنا می ‌تواند عملکرد را بهبود بخشد.

 

  • تعادل بین تمرینات قدرتی و استقامتی: برنامه شما باید تعادل مناسبی بین تمرینات قدرتی (برای افزایش قدرت) و تمرینات استقامتی (برای افزایش تحمل و استقامت) داشته باشد.

 

  • زمان استراحت: به عضلات زمان کافی برای استراحت بدهید تا از تمرینات بهره‌ برداری کنند. استفاده از دوره‌ های استراحت در برنامه‌ تان ضروری است.

 

  • تغذیه مناسب: تغذیه صحیح و مناسب با توجه به نیاز های بدن و برنامه تمرینی بسیار مهم است. پروتئین، کربوهیدرات، و ویتامین ‌ها به عنوان بخش‌ های کلیدی تغذیه باید در نظر گرفته شوند.

 

  • برنامه‌ریزی و مانیتورینگ: برنامه تمرینی باید به صورت مداوم تنظیم و مانیتور شود و به تغییرات در عملکرد و پیشرفت شما پاسخ دهد.

 

  • مشورت با متخصصین: همیشه بهتر است با مربی بدنسازی یا مشاور ورزشی تجربه‌ کار مشوره کنید تا برنامه تمرینی شما بهترین نتایج را به دست آورد.

 

به عنوان پیشنهاد، برای طراحی یک برنامه تمرینی خاص برای شناگری، بهتر است با مربی شنا یا متخصص ورزشی با تجربه مشورت کنید تا برنامه ‌ای مناسب برای نیاز های شما ایجاد شود.

 

جه تقویت عضلات برای تمرین هر/ه بهتر و کسب نتایج بهتر مصرف پروتئین وی پگاه پیشنهاد میگردد.

در  بدنساز شنا اولویت با تمرینات هوازی است یا قدرتی؟

بدنسازی شنا, مجله پارسی پودر

در بدنسازی شنا، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هر دو نقش مهمی ایفا می ‌کنند و بستگی به اهداف و نیاز های شناگر دارند. این دو نوع تمرین به صورت ترکیبی می‌ توانند به بهبود عملکرد شناگر کمک کنند. به عنوان مثال:

 

  1. تمرینات هوازی (کاردیوواسکولر):
    • تمرینات هوازی، مانند شنا، دویدن، دوچرخه ‌سواری و سایر فعالیت‌ های آروبی به افزایش استقامت و تحمل قلب و عروق کمک می ‌کنند. این تمرینات می‌ توانند به شناگران کمک کنند تا توانایی تحمل در آب را بهبود بخشند.

 

  1. تمرینات قدرتی:
    • تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بدن و افزایش قدرت فیزیکی مهم هستند. عضلات قوی به شناگران کمک می‌ کنند تا در اجرای حرکات در آب بهتر عمل کنند و سرعت بیشتری داشته باشند.

 

در واقعیت، برنامه تمرینی برای یک شناگر معمولاً شامل هر دو نوع تمرینات است. تمرینات هوازی برای بهبود استقامت و تحمل ورزشکار در آب و تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت عملکردی در آب بسیار مفید هستند. ترکیب مناسب این دو نوع تمرینات به شناگران کمک می‌ کند تا به بهترین شکل ممکن در آب عمل کنند و به اهداف خود دست پیدا کنند.

 

در برنامه بدنسازی شنا بهتر است از چه نوع سیستم تمرینی استفاده شود؟

در طراحی برنامه بدنسازی برای شناگران، می ‌توان از چند نوع سیستم تمرینی استفاده کرد. انتخاب مناسب بستگی به اهداف و نیازهای شناگر و همچنین تجربه و شرایط فردی او دارد. در زیر تعدادی از سیستم ‌های تمرینی معمول برای بدنسازی شنا را بررسی می ‌کنیم:

 

  1. تقسیم بدن (Split Routin):
    • در این سیستم، بدن به گروه ‌های عضلانی مختلف تقسیم می‌ شود و هر روز یک یا چند گروه عضلانی خاص را تمرین می ‌کنید. برای مثال، یک روز پشت و شانه، یک روز پاها، و یک روز سینه و بازو. این سیستم به تمرینات عمیق و متمرکز بر روی هر عضله کمک می‌ کند.

 

  1. تمرینات تمام بدن(Full-Body):

– در این سیستم، تمام عضلات بدن در هر جلسه تمرینی تمرین می ‌شوند. این سیستم به تعادل عضلات و تقویت کل بدن کمک می ‌کند.

 

  1. سیستم پیرامیدی (Pyramid System):
    • در این سیستم، شما وزنه ‌ها را به تدریج افزایش می ‌دهید و تعداد تکرارها را کاهش می ‌دهید یا بالعکس. این سیستم به افزایش قدرت عضلات و افزایش حجم عضلانی کمک می ‌کند.

 

  1. سوپر‌ست‌(Super Set) و تریپل‌ست (Triple Set):
    • این سیستم ‌ها شامل ترکیب یا ترکیباتی از تمرینات مختلف بدون استراحت طولانی بین آن ‌ها هستند. این سیستم ‌ها به تقویت عضلات و افزایش تحمل عضلات کمک می ‌کنند.

 

مطلب زیر را از دست ندهید:

حمام آب یخ | 9 مزیت جالب گرفتن دوش آب سرد

سخن پایانی

بدنسازی شنا یک مسیر به سوی توانایی، تحمل، و تعادل بدن است. این مسیر به شما افتخار، انگیزه، و سلامتی می ‌آورد. در شنای خشکی، تقویت عضلات و استقامت به شما کمک می‌ کند تا در آب بهتر و با قدرت‌تر عمل کنید. این تمرینات، بیشتر از یک تناسب بدنی، ایمان به خودتان و تعهد به بهترین نسخه خودتان است.

 

بدنسازی شنا را به عنوان یک سفر شخصی ببینید. سفری که شما با تلاش، پشتکار، و علاقه به شناگری بهتر و فردی بهتر می‌ شوید. سختی تمرینات و تعبیرهای بدنسازی در این مسیر تنها نمادی از اراده و اصولی است که به شما اعتماد به نفس و قدرت می‌ دهد.

 

بدنسازی شنا، بهترین نسخه شما را در آب آزمایش می‌ کند و از شما می ‌خواهد تا با عشق و اراده، به سمت دستاورد های بزرگ ‌تر حرکت کنید. بپذیرید از تمرینات بدنسازی به عنوان یک فرصت برای رشد، بهبود، و دستیابی به اهداف بزرگتر در دنیای شنا باید استفاده کرد.

 

ور در آخر تا زمانی که به تمرینات و اهدافتان ادامه دهید، شناگران بدنساز ورزشی قوی، ایمانی برای پیروزی و تحقق آرزو های شنا خواهند داشت. به این سفر ادامه دهید و همیشه به دستاورد های خود افتخار کنید.


منابع:

bodybuilding.com

1 تا 5 ( راست ب چپ )

Average rating 3 / 5. Vote count: 2

هنوز امتیازی داده نشده .

pouya

دیدگاه کاربران (4 دیدگاه)

دیدگاهتان را بنویسید