رژیم بدنسازی وگان، که بر پایه مصرف غذاهای گیاهی است، می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش عملکرد بدنی کمک کند. این رژیم با تامین پروتئین‌های گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، همزمان با حمایت از محیط زیست و حیوانات، گزینه‌ای سالم و اخلاقی برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است.
پروتئین پایه و اساس بدنسازانی است که برای افزایش توده عضلانی تلاش می کنند. اگر گیاه خوار هستید، می‌توانید با اطمینان از خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات سرشار از مواد مغذی در هر روز، با یک برنامه رژیم بدنسازی وگان با چالش های یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مقابله کنید.
منبع این تیتر از تحقیقات دکتر گری از دانشگاه کالیفرنیا در تحقیقی نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به خوبی نیازهای پروتئینی بدنسازان را تأمین کند
جهت مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید.
فهرست مطالب
نقش پروتئین در رژیم بدنسازی وگان
پروتئین در رژیم بدنسازی وگان نقشی کلیدی در ساخت و تقویت عضلات ایفا می‌کند. منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها می‌توانند نیازهای پروتئینی ورزشکاران را تامین کنند. پروتئین‌های گیاهی همچنین به بازسازی بافت‌های عضلانی پس از تمرینات سنگین و افزایش استقامت بدن کمک می‌کنند.
ممکن است به دلایل مختلفی از جمله اعتقادات بهداشتی، محیطی یا اخلاقی، وگان یا گیاهخوار بودن را انتخاب کرده باشید. اما این واقعیت که ممکن است غذاهای حیوانی نخورید، نباید شما را از تمرین بدنسازی دور کند. با تمرکز بر یک رژیم بدنسازی وگان با پروتئین بالا که شامل تعادل مناسب درشت مغذی ها برای حمایت از افزایش عضله است . می توانید با موفقیت به ترکیب بدن مورد نظر خود برسید.
مصرف کربوهیدرات های کافی و چربی های سالم در رژیم غذایی برای یک گیاهخوار وجود دارد . اما چالش تامین نیازهای پروتئین بالا ممکن است کمی بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
بیشتر بخوانید: تفاوت پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی
دریافت پروتئین کافی در رژیم بدنسازی وگان
منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان وگان:
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه چیا، بادام زمینی
- محصولات سویا: توفو، تمپه، شیر سویا، ادمامه
- غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
نکاتی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم بدنسازی وگان:
- از منابع پروتئینی متنوع در طول روز استفاده کنید: این به شما کمک می کند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدنتان نیاز دارد، دریافت کنید.
- پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید: این به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و عضلاتتان را در طول روز تغذیه کنید.
- از مکمل های پروتئینی وگان در صورت نیاز استفاده کنید: پودر پروتئین سویا، نخود یا برنج می تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید، به خصوص اگر در دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل دارید.
- به اندازه کافی کالری مصرف کنید: اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، حتی اگر به اندازه کافی پروتئین هم دریافت کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید.
- با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید: آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهدافتان ایجاد کنید.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدنسازان وگان:
- 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز: این مقدار برای اکثر بدنسازان وگان کافی است، اما ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف بدنسازی متفاوت باشد.
- بهتر است پروتئین خود را در طول روز به چند وعده کوچکتر تقسیم کنید: این به بدنتان کمک می کند تا پروتئین را به طور موثرتری جذب و استفاده کند.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین سویا ایزوله 90 درصد کلیک کنید.
آمینو اسیدها در بدنسازی وگان
برای بدنسازان وگان، دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) از طریق رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد، زیرا بدن آنها قادر به تولید این اسیدهای آمینه به طور مستقل نیست.
برخی از بهترین منابع گیاهی EAAs عبارتند از:
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- آجیل و دانه ها: بادام، تخمه آفتابگردان، کنجد
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
- محصولات سویا: توفو، تمپه، شیر سویا
سه آمینو اسید شاخه دار (BCAA) که برای رشد عضلات بسیار مهم هستند، عبارتند از:
- لوسین: نخود، عدس، برنج قهوه ای، بادام، تخمه شاهدانه
- ایزولوسین: عدس، نخود، لوبیا، بادام، تخمه کدو
- والین: برنج قهوه ای، کینوا، سویا، نخود، بادام زمینی
غذاهای کامل گیاهی که حاوی تمام EAAs هستند، عبارتند از:
- کینوا: این یک دانه کامل با پروتئین بالا است که تمام EAAs را به همراه فیبر، آهن و منیزیم تامین می کند.
- توفو: این فرآورده سویا منبع خوبی از پروتئین کامل، کلسیم و آهن است.
- تمپه: این فرآورده سویا تخمیر شده، منبع عالی پروتئین کامل، فیبر و ویتامین B12 است.
مکمل های آمینو اسید وگان نیز می توانند برای اطمینان از دریافت کافی EAAs، به خصوص برای بدنسازان، مفید باشند. هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی باشید که از منابع گیاهی با کیفیت بالا تهیه شده باشند و توسط یک سازمان معتبر شخص ثالث تأیید شده باشند.
برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز پودر سفیده تخم مرغ کلیک کنید .
در یک مطالعه مقایسه‌ای، دکتر وارنر نشان داد که بدنسازان وگان می‌توانند به نتایج مشابهی در افزایش عضلات و تقویت عملکرد بدنی دست یابند
تامین چربی کافی در رژیم بدنسازی وگان
در رژیم بدنسازی وگان، چربی‌های سالم از منابع گیاهی مانند آووکادو، آجیل‌ها (بادام، گردو)، دانه‌ها (چیا، کنف، کتان)، روغن‌های گیاهی (زیتون، نارگیل)، و کره آجیل‌ها (بادام زمینی، بادام) تامین می‌شوند. این منابع به افزایش انرژی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
انتشارات سلامت هاروارد می گوید چربی به محافظت از غشای سلولی و غلاف اطراف اعصاب کمک می کند. چربی رژیم غذایی همچنین برای حرکت عضلات، لخته شدن خون و پاسخ التهابی ضروری است . که به ترمیم عضلات ناشی از آسیب در طول تمرینات سخت کمک می کند. علاوه بر این، چربی جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A، D، E و K را تسهیل می کند.
اگرچه دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که باید 25 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی مصرف کنید . بسیاری از بدنسازانی که برای عضله بدون چربی تلاش می کنند، اغلب مصرف چربی را برای کاهش وزن محدود می کنند. این عمل ممکن است اثرات منفی بر بدن داشته باشد.
USDA برای برنامه غذایی گیاهی بدنسازی شما غذاهای زیر را که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند توصیه می کند:
- دانه کتان
- دانه های چیا
- گردو
- توفو
- روغن کانولا
- لوبیا
- کلم بروکسل
- آووکادوها
- ماهی خال خالی
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
بیشتر بخوانید: 13 ماده غذایی برای چربی سوزی شکم
مصرف کربوهیدرات در رژیم بدنسازی وگان
.در رژیم بدنسازی وگان، کربوهیدرات‌ها از منابع کامل و پیچیده مانند کینوا، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شوند. این منابع انرژی پایدار برای تمرینات فراهم کرده و به بازسازی گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها برای عملکرد بهینه و رشد عضلات ضروری است.
ورزشکارانی که هر روز تمرینات مقاومتی انجام می دهند یا ورزش سخت می کنند، نیاز زیادی به کربوهیدرات های غذایی دارند. کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین سوخت بدن شما برای تمرینات استقامتی و قدرتی دارند. در مرحله حجیم سازی اولیه بدنسازی، زمانی که می خواهید رشد و توسعه عضلانی داشته باشید، بدن شما به مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی برای حفظ و بازیابی سطح گلیکوژن نیاز دارد.
در طول فعالیت بدنی شدید، ذرات گلیکوژن عضلانی شکسته و مولکول‌های گلوکز آزاد می‌شوند. که توسط سلول های ماهیچه ای مورد نیاز برای انقباض عضلانی استفاده می شوند. مطالعه ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در ماه می 2014 منتشر شد، نشان می‌دهد . مصرف یک میان وعده کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند کاهش گلیکوژن را کاهش دهد. که ممکن است باعث افزایش عملکرد شود.
منابع کربوهیدرات مناسب برای بدنسازان وگان
انتخاب منابع کربوهیدراتی مناسب در رژیم بدنسازی وگان، از غذاهای کامل و گیاهی می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از سلامت عمومی حمایت کند. در ادامه به معرفی بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازان وگان می‌پردازیم :
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، نان سبوس دار
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- سبزیجات: سیب زمینی، کدو تنبل، هویج، چغندر
- میوه ها: موز، سیب، پرتقال، انواع توت ها
- محصولات سویا: شیر سویا، توفو، تمپه
جهت مشاهده و خرید پودر کربوهیدرات مالتودکسترین کلیک کنید.
برنامه رژیم بدنسازی وگان
برنامه رژیم بدنسازی وگان شامل مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، عدس، نخود، و کینوا؛ چربی‌های سالم از آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها؛ و کربوهیدرات‌های پیچیده از جو دو سر، برنج قهوه‌ای، و سیب‌زمینی شیرین است. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و آمینو اسیدهای ضروری برای حمایت از رشد و بازسازی عضلات توصیه می‌شود.
برای دریافت تمام اسیدهای آمینه لازم نیست در هر وعده غذایی غذاهای خاصی را ترکیب کنید. بدن شما می تواند اسیدهای آمینه جذب شده موجود در بدن را بازیافت و مخلوط کند تا پروتئین مورد نیاز خود را بسازد. اطمینان از مصرف انواع غذاهای گیاهی در طول روز، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را تامین می کند. کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که شما تنها 25 تا 40 گرم پروتئین را در یک زمان جذب می کنید . بنابراین اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی خود را در طول روز کاهش دهید.
این 10 منبع گیاهی سالم پروتئینی گیاهی باید در رژیم بدنسازی وگان شما، همانطور که توسط USDA فهرست شده است، پیشرو باشند. مقادیر روزانه (DV) بر اساس دریافت پروتئین 50 گرم در روز است.
منبع گیاهی سالم پروتئینی گیاهی برای رژیم بدنسازی وگان
1. توفو:
توفو یا پنیر سویا غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. در واقع در هر فنجان، توفوی سفت حاوی 87 درصد پروتئین DV است. توفو متوسط 40 درصد DV و تمپه 67 درصد DV را فراهم می کند.
2. دانه های سویا:
در هر فنجان، سویای برشته شده خشک 81 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
3. لوبیا:
در هر فنجان، عدس 36 درصد DV را تامین می کند. لوبیا سفید حاوی 35 درصد DV ، نخود خرد شده دارای 33 درصد DV و لوبیا دریایی 30 درصد DV است.
4. شیر سویا:
در هر لیوان 16 اونسی، شیر سویا شیرین نشده، 28 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
5. نخود سبز:
در هر فنجان، نخود سبز پخته شده حاوی 17 درصد DV برای پروتئین است.
6. دانه ها:
در هر مشت، دانه کدو حلوایی و کدو تنبل 17 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. بادام زمینی 14 درصد DV را ارائه می دهد. بادام 12 درصد DV و تخمه آفتابگردان حاوی 11 درصد DV است.
7. کینوا:
در هر فنجان، کینوا پخته شده 16 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. آرد ذرت و کاموت هر کدام 20 درصد DV دارند و برنج قهوه ای حاوی 11 درصد DV است.
8. سبزیجات با برگ تیره:
در هر فنجان، اسفناج پخته شده 11 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. شاتوت دارای 7 درصد DV و کلم پیچ حاوی 5 درصد DV است.
9. ذرت شیرین:
در هر فنجان، ذرت شیرین پخته شده 9 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
10. قارچ:
در هر فنجان، قارچ پخته شده حاوی 8 درصد DV برای پروتئین است. همچنین قارچ برای کم خونی و تقویت حافظه مفید است.
اگر متوجه شدید که رژیم غذایی شما نمی تواند پروتئین کافی مورد نیاز بدن شما را برای رژیم تمرینی فشرده ای که بدنسازی نیاز دارد تامین کند، مکمل گیاهی ممکن است به شما کمک کند. بررسی در JISSN نشان می‌دهد که استفاده از مکمل ها برای افزایش مصرف پروتئین می تواند باعث بهبود کلی بیشتر در ترکیب بدن و توده بدون چربی بدن شود.
برخی از مکمل های پروتئین گیاهی که باید مورد توجه قرار گیرند . آن هایی هستند که از مغزها، دانه ها، غلات و حبوبات، از جمله نخود، کنف، برنج، سویا، چیا و بادام‌زمینی ساخته می شوند یا مکمل هایی که انواع مختلفی از پروتئین های گیاهی را برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری ترکیب می کنند.
برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید .
سخن آخر درباره رژیم بدنسازی وگان
دریافت پروتئین کافی به عنوان یک بدنساز وگان ممکن است در نبود منابع سنتی پروتئین مانند گوشت و محصولات لبنی چالش برانگیز به نظر برسد. با این حال، دست یافتنی است و دارای مزایای سلامتی بالقوه متعددی است.
برخی از افرادی که از یک رژیم بدنسازی وگان پیروی می کنند ممکن است بخواهند در طول فصل تمرین محصولات حیوانی از منابع معتبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند . سپس در فصل خارج از تمرین به رژیم غذایی گیاهخواری بازگردند.
یک متخصص تغذیه می تواند به انتخاب غذاهای سالم و رسیدن به اهداف افزایش وزن و عضله کمک کند.
منابع :
بدنساز وگان باشی باید کلا دهنت بجنبه
تخم مرغ و شیر وگان حساب میشه؟
والا دقیقا نمی دونم کدوم وگان کدوم وجترین ولی یکیشون محصولات حیوانی مثل شیر و تخم مرغ رو شامل نمیشه
بیشتر برای خانوم ها و کسایی که دنبال حجای عجیب غریب نیستن خوبه