غذاهای پر کالری برای بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، زیرا بدنسازان برای افزایش حجم عضلات، به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند. مصرف غذاهای پر کالری مانند آجیل، کره بادام زمینی، روغن‌های سالم و لبنیات پرچرب، می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات و تسریع رشد عضلات کمک کند. این مواد غذایی نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه حاوی پروتئین و چربی‌های مفید هستند که نیازهای بدنسازان را تأمین می‌کنند.
با این حال، مصرف نادرست این نوع غذاها ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود. بنابراین، بدنسازان باید مقدار مصرف را با دقت تنظیم کنند و همراه با تمرینات مناسب، از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری کنند. در این مقاله به انواع غذاهای پر کالری، فواید آن‌ها در بدنسازی و نکات کلیدی برای مصرف صحیح این غذاها پرداخته خواهد شد تا ضمن افزایش حجم عضلانی، تعادل غذایی و سلامتی حفظ شود.
مقاله که در ادامه مشاهده می کنید دکتر میریام اس. کلر از دانشگاه آکسفورد است که بررسی کرد چگونه مصرف غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، پاستا و سیب‌زمینی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازان کمک کند.
فهرست مطالب
غذاهای پر کالری برای بدنسازی
غذاهای پر کالری برای بدنسازی از ترکیبات غذایی مختلفی تشکیل شده‌اند که حاوی مقادیر زیادی کالری و مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند. این غذاها به بدنسازان کمک می‌کنند تا میزان انرژی مورد نیاز برای تمرینات و رشد عضلات خود را تأمین کنند. در زیر توضیحاتی در مورد برخی از غذاهای پر کالری برای بدنسازی و تأثیرات آن‌ها آورده شده است:
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع غذاهای پر کالری برای بدنسازی وغنی پروتئین و چربی است که برای بدنسازان بسیار مفید است. پروتئین موجود در تخم مرغ به عنوان یکی از سازنده‌های اصلی عضلات شناخته می‌شود و چربی‌های موجود در آن نیز به عنوان منبع انرژی مورد استفاده بدن در تمرینات ورزشی عمل می‌کند.
برای مشاهده قیمت پودر سفیده تخم مرغ کلیک کنید.
۲. ماهی
ماهییکی از منابع غذاهای پر کالری برای بدنسازی و حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامتی عضلات و جلوگیری از التهابات بدن بسیار مفید است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سردآبی مانند ماهی‌های سردابی مثل سالمون و ماهی ماکرل همچنین غنی از کالری هستند و می‌توانند به بدنسازان کمک کنند تا انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کنند.
۳. گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع عالیی غذاهای پر کالری برای بدنسازی و پر از پروتئین، آهن، ویتأمین B و سایر مواد مغذی است که برای ساخت عضلات و افزایش تولید انرژی ضروری است. همچنین گوشت قرمز حاوی کربوهیدرات طبیعی است که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند.
۴. مغزها و خرما
مغز‌های خشک و خرما‌ها منابعی عالی غذاهای پر کالری برای بدنسازی و پر از چربی‌های سالم و کالری هستند که می‌توانند به بدنسازان کمک کنند تا انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کنند و از رشد عضلات حمایت کنند.
۵. مغز های آجیلی
مغز‌های آجیلی مانند بادام، پسته، گردو و بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم و پروتئین می‌باشند و به عنوان یک منبع غذا های پر کالری برای بدنسازی و منبع انرژی سریع قابل دسترس برای ورزشکاران مفید هستند.
از طرفی، توجه به میزان مصرف و ترکیب غذاها بسیار حیاتی است، زیرا مصرف زیاد غذاهای پر کالری بدون توجه به نیازهای فیزیولوژیک بدن می‌تواند منجر به
اضافه وزن ناخواسته و مشکلات سلامتی مرتبط با آن شود. همچنین، ترکیب غذایی مناسب برای هر فرد بستگی به هدف‌های بدنسازی، سطح فعالیت و نیازهای فیزیولوژیک او دارد.
مصرف پروتئین بار برای بدنسازی از دیگر خوراکی های پرکالری است که برای وزن و حجم گرفتن بسیار موثر است.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای قوی شدن بدن | راهنمای جامع تغذیه و تناسب اندام
فواید کالری برای بدنسازی
مصرف غذاهای پر کالری به بدنسازان کمک می‌کند انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین کنند و از رشد و حفظ عضلات حمایت نمایند. این غذاها با تأمین پروتئین و مواد مغذی، به بازسازی سریع عضلات پس از تمرینات کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. همچنین، مواد مغذی متنوع در این غذاها به حفظ سلامت عمومی بدنسازان کمک می‌کند.
مصرف غذاهای پر کالری برای بدنسازی اهمیت بسیاری دارد و در ادامه توضیحاتی در این خصوص فواید کالری و اینکه چرا به کالری نیاز داریم آورده شده:
۱. تأمین انرژی برای تمرینات
تمرینات بدنسازی نیاز به انرژی زیادی دارند، بنابراین مصرف غذاهای پر کالری که غنی از کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند، به بدنسازان کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کنند.
۲. حفظ و افزایش عضلات
برای رشد عضلات، بدن باید در معادله تعادل انرژی مثبت باشد، به این معنی که بیشتر از انرژی مصرفی برای تمرینات بدنسازی باید دریافت شود. غذاهای پر کالری که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند، به بدنسازان کمک می‌کنند تا عضلات خود را حفظ کنند و از رشد آن‌ها حمایت کنند.
۳. بهبود بازسازی بافت عضلانی
پس از تمرینات سنگین، بافت عضلانی باید بازسازی شود. مصرف غذاهای پر کالری که حاوی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی عضلات هستند، به بدنسازان کمک می‌کند تا سریع‌تر از آسیب‌های تمرینات بهبود یابند.
۴. بهبود عملکرد ورزشی
مصرف مناسب غذاهای پر کالری قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به بدنسازان کمک کند تا به حداکثر کارایی ورزشی خود برسند.
۵. حفظ سلامتی عمومی
غذاهای پر کالری که حاوی مواد مغذی متنوعی از جمله ویتأمین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، می‌توانند به حفظ سلامتی عمومی بدنسازان کمک کنند و از بروز مشکلات ناشی از نقص مواد مغذی جلوگیری کنند.
در نتیجه، مصرف مناسب غذاهای پر کالری با توجه به نیازهای فیزیولوژیک و تمرینات ورزشی بدنسازان می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، حفظ و افزایش عضلات، بازسازی بافت عضلانی و حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند.
عوارض کمبود کالری
کمبود کالری در بدنسازی می‌تواند به کاهش انرژی، خستگی و افت تمرکز منجر شده و عملکرد ورزشی را تضعیف کند. همچنین، کاهش کالری موجب کاهش حجم و قدرت عضلات و عدم ریکاوری مناسب عضلات پس از تمرینات می‌شود. این وضعیت سطح هورمون‌های مهم و چربی‌های مفید بدن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و روند رشد عضلانی را مختل می‌کند.
کمبود غذاهای پر کالری برای بدنسازی می‌تواند به مشکلات و ضرر‌های جدی در عملکرد ورزشی و سلامتی بدنسازان منجر شود. در ادامه تعدادی از این مشکلات و ضرر‌ها را بررسی می‌کنیم:
۱. کاهش عملکرد ورزشی
کمبود کالری باعث کاهش انرژی و مواردی مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش تمرکز می‌شود که همگی به نوبه خود می‌توانند عملکرد ورزشی را کاهش دهند. این موارد می‌توانند باعث افزایش زمان لازم برای بهبودی و بازسازی بعد از تمرینات شود.
۲. کاهش حجم و قدرت عضلانی
بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلات نیاز به مصرف کالری بالا دارد. کمبود کالری می‌تواند منجر به کاهش حجم و قدرت عضلات شود و عملکرد تمرینات بدنسازی را تحت تأثیر قرار دهد.
۳. عدم ریکاوری عضلات
کمبود کالری باعث کاهش ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرینات بدنسازی می‌شود. این ممکن است به آسیب‌های عضلانی و تأخیر در بازیابی منجر شود.
۴. کاهش سطح چربی های مفید بدن
مصرف کالری کافی برای حفظ سطح اندام‌های چربی اهمیت دارد. کمبود کالری می‌تواند منجر به کاهش سطح چربی‌های لازم برای حفظ سلامتی و کارایی بدنی شود.
۵. کاهش سطح هورمون های بدن
مصرف کالری کم ممکن است به کاهش سطح هورمون های مهمی مانند تستوسترون و سیگنال‌های مرتبط با رشد عضلات منجر شود، که این موضوع می‌تواند توانایی رشد و تعمیر عضلات را تحت تأثیر قرار دهد.
در نتیجه، کمبود غذاهای پر کالری برای بدنسازی می‌تواند به مشکلاتی از جمله کاهش عملکرد ورزشی، ضرر به عضلات، کاهش حجم و قدرت عضلانی، کاهش سطح اندام‌های چربی، و کاهش سطح هورمون‌های بدن منجر شود. بنابراین، تأمین کافی کالری در رژیم غذایی بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
مطالبی که در این تیتر می‌خوانید از دکتر کایل تی. نیکولز از دانشگاه ایالتی اوهایو است که بررسی کرد چگونه ترکیب غذاهای پرکالری حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و کره بادام‌زمینی با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌تواند در دوره‌های افزایش حجم عضلانی (bulking) به تأمین انرژی اضافی برای رشد عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید: غذاهای کم کالری با فیبر بالا | معرفی 16 غذا [راهنمای جامع]
کاربرد کالری در بدنسازی
کالری واحدی است که برای اندازه‌گیری انرژی مورد نیاز بدن استفاده می‌شود. این انرژی به صورت کالری از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، به بدن می‌رسد و برای انجام وظایف روزمره مانند تنفس، هضم غذا، فعالیت‌های ورزشی، و حتی خواب لازم است.
وظیفه و کاربرد کالری در بدن به صورت کلی انرژی فراهم کردن برای انجام فعالیت های روزمره و حفظ عملکرد سالم بدن می‌باشد. زمانی که مواد غذایی به صورت کالری به بدن می‌رسند، آن‌ها توسط بدن به دو شکل اصلی انرژی تبدیل می‌شوند:
۱. انرژی فوری (ATP): بخشی از کالری‌ها به صورت فوری به انرژی فوری برای فعالیت‌های فوری و مواجهه با وضعیت‌های استرسی مانند ورزش یا شرایط ناگهانی احتیاج دارند. این انرژی به طور مستقیم از گلوکز و چربی‌ها استخراج می‌شود.
۲. انرژی ذخیره شده: بخشی از کالری‌ها که بیشتر است، به صورت ذخیره شده در بدن می‌ماند و به انرژی ذخیره شده در چربی‌ها و گلوکز در کبد و عضلات تبدیل می‌شود. این انرژی در طول زمان برای حفظ فعالیت‌های روزمره و نگهداری عملکرد بدن استفاده می‌شود.
به طور کلی، کالری‌ها برای حفظ عملکرد سلامتی و انجام فعالیت‌های روزانه بدن اساسی هستند. اما میزان کالری مورد نیاز هر فرد به وابستگی به عواملی از جمله سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی، و سطح استقامت بدنی او متغیر است.
برای مشاهده انواع پروتئین وی کلیک کنید.
برای افزایش حجم در بدنسازی چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟
برای افزایش حجم در بدنسازی، مصرف غذاهای پر کالری برای بدنسازی باید بیشتر از مقداری باشد که برای حفظ وزن فعلی لازم است. این به اصطلاح کالری اضافی نامیده می‌شود. افزایش مصرف کالری برای افزایش حجم عمدتاً به دو دلیل انجام می‌شود:
۱. تولید انرژی برای تمرینات بدنسازی: ورزش‌های سنگین بدنسازی نیاز به انرژی زیادی دارند. برای انجام تمرینات و ساخت عضلات، بدن باید انرژی کافی داشته باشد که از طریق کالری‌های مصرفی تأمین می‌شود.
۲. تأمین مواد غذایی برای ساختار عضلانی: ساختار عضلات برای رشد و افزایش حجم به پروتئین، کربوهیدرات، و چربی ها نیاز دارد. این مواد غذایی به مصرف کالری کمک می‌کنند و بدن را به دست آوردن انرژی و مواد غذایی لازم برای رشد عضلات تشویق می‌کنند.
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش حجم، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:
- ۱. محاسبه نیاز کالری روزانه: با استفاده از فرمول‌های محاسبه نیاز کالری روزانه مانند فرمول Harris-Benedict یا فرمول Mifflin-St Jeor می‌توانید نیاز کالری روزانه خود را برای حفظ وزن کنونی محاسبه کنید.
- ۲. افزودن کالری اضافی: برای افزایش حجم، به نیاز کالری محاسبه شده باید مقداری کالری اضافی افزوده شود. این مقدار کالری اضافی باید از منابع سالم و مغذی مانند پروتئین های با کیفیت، کربوهیدرات های پیچیده، و چربی های سالم تأمین شود.
- ۳. پایش و تنظیم: پس از شروع برنامه غذایی با کالری اضافی، توجه به واکنش بدن و تغییرات وزن و حجم بدن مهم است. اگر وزن به نحو مناسب افزایش نمی‌یابد، ممکن است نیاز باشد که مقدار کالری اضافی را تنظیم کرده و یا بیشتر از منابع غذایی با کالری بالا استفاده شود.
در هر صورت، برای افزایش حجم بدن و عضلات، مصرف غذاهای پر کالری برای بدنسازی به اندازه کافی و متناسب با نیاز بدن بسیار حیاتی است. همچنین، تأمین مواد غذایی متنوع و مغذی از منابع غذایی مختلف نیز اهمیت دارد تا بدن از تمامی عناصر غذایی مورد نیاز برای ساخت عضلات بهره‌مند شود.
بیشتر بخوانید: تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی + چند غذای پیشنهادی
غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی
غذاهای حجم‌دهنده برای بدنسازی شامل گوشت قرمز، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و مغزها هستند که با تأمین پروتئین، چربی‌های مفید و کالری بالا به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. برنج قهوه‌ای و جو دوسر نیز منابع عالی کربوهیدرات برای تقویت انرژی و رشد عضلات هستند. شیر پرچرب نیز به تأمین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
- گوشت قرمز: مانند استیک و گوشت گوساله، غنی از پروتئین و چربی‌های سالم برای افزایش حجم عضلات هستند.
- ماهی سالمون: حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
- تخم‌مرغ: منبع عالی پروتئین با کیفیت و چربی‌های مفید برای عضله‌سازی.
- برنج قهوه‌ای: کربوهیدرات پیچیده‌ای که انرژی پایداری را فراهم کرده و به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کند.
- جو دوسر: سرشار از فیبر و کربوهیدرات پیچیده، مناسب برای افزایش انرژی و عضله‌سازی.
- مغزها و دانه‌ها: مانند بادام و تخمه کدو، که حاوی چربی‌های مفید و کالری بالا برای تقویت انرژی و حجم عضلات هستند.
- شیر پرچرب: منبع پروتئین و کالری برای افزایش حجم عضلات و تأمین انرژی.
این غذاها در ترکیب با تمرینات بدنسازی، به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
مکمل ها به جای غذاهای پر کالری
می‌توانید به جای غذاهای پر کالری برای بدنسازی از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید. مکمل های بدنسازی اغلب شامل پودر‌های پروتئینی، کربوهیدرات‌های پیچیده، اسیدهای آمینه، و سایر مواد مغذی هستند که غالباً در قالب پودر، کپسول، یا نوشیدنی‌های آماده فروشی عرضه می‌شوند. این مکمل‌ها اغلب در ترکیبات مختلف و با نسبت‌های مختلف ارائه می‌شوند تا به نیازهای مختلف بدنسازان پاسخ دهند.
به عنوان مثال، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به عنوان جایگزینی برای منابع غنی پروتئین مانند مرغ، گوشت، و ماهی در تأمین پروتئین بدن در طول روز استفاده شوند. همچنین، مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند به عنوان یک منبع سریع انرژی برای تمرینات قبل و بعد از ورزش مورد استفاده قرار گیرند.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی برای بدست آوردن کالری‌های لازم و مواد غذایی مورد نیاز برای افزایش حجم بدن یا ساخت عضلات می‌تواند در موارد زیر مفید باشد:
۱. سهولت در مصرف: مکمل‌های بدنسازی، به‌خصوص پودر‌های پروتئینی، به راحتی مخلوط و مصرف می‌شوند و نیازی به آماده‌سازی و پخت غذا ندارند.
۲. تنوع در ترکیبات: مکمل‌های بدنسازی اغلب در ترکیبات مختلف و با نسبت‌های مختلف ارائه می‌شوند که انتخاب بهتری برای تأمین نیازهای خاص بدنسازان می‌تواند باشد.
۳. سرعت در جذب: برخی مکمل‌ها، مانند پودر‌های پروتئینی، به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند و می‌توانند برای تأمین نیازهای غذایی قبل و بعد از تمرینات ورزشی مفید باشند.
با این حال، استفاده از مکمل‌های بدنسازی باید با دقت و توجه به رژیم غذایی و نیازهای بدنسازی شما صورت گیرد. همچنین، بهتر است قبل از استفاده از هر گونه مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان + 4 نمونه برنامه عالی
نتیجه‌گیری
مصرف غذاهای پر کالری برای بدنسازی اهمیت بسیاری دارد، زیرا به تأمین انرژی لازم برای تمرینات سنگین و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، و مغزها از منابع بسیار مفید کالری و مواد مغذی هستند که با مصرف صحیح و تنظیم شده می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و بازسازی عضلات کمک کنند. در عین حال، باید دقت کرد که مصرف بیش از حد این غذاها بدون توجه به نیازهای بدن می‌تواند منجر به افزایش چربی و مشکلات سلامتی شود.
از سوی دیگر، کمبود کالری در رژیم غذایی بدنسازان می‌تواند به کاهش قدرت و حجم عضلات، افت عملکرد ورزشی و کاهش سرعت بازسازی عضلات منجر شود. بنابراین، تنظیم دقیق میزان کالری مصرفی و انتخاب منابع غذایی با کیفیت از اهمیت بالایی برخوردار است تا ضمن حفظ سلامت عمومی، به اهداف بدنسازی نیز دست یابید.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
توضیحات کامل
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
مقاله مفیدی بود