حرکت “جلو پا دستگاه” یک تمرین بسیار کاربردی و موثر برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات طرف جلویی پا (عضله طرف پیش‌ساقی) است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا، می‌تواند به ارتقای تعادل و پایداری بدن کمک کند.
انجام این حرکت با استفاده از دستگاه ورزشی مخصوص، امکان فراهم آوردن مقاومت متغیر و کنترل شده برای عضلات پا را فراهم می‌کند.
جلوپا دستگاه در سالهای اخیر مورد قضاوت بدی قرار گرفته است (دستگاهی که به شما آسیب میزند، کاربردی ندارد یا کلا بی فایده است).
همه این اظهارات نادرست است. حقیقت این است که تقریباً هر تمرینی مزایا و معایب، خطرات و فوایدی دارد و باید بر اساس آنها ارزیابی و تجویز شود.
مطالبی که در ادامه میخوانید اثری از دکتر آندرو لیزر از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی درباره جلوپا دستگاه است.
هیچ تمرینی را نباید بدون در نظر گرفتن زمینه، از جمله اهداف و نیازهای هر فرد، استفاده یا محکوم کرد. تمرینات ‘بد’ یا ‘خطرناک’ تیترهای خوبی می شوند , اما بهترین و باهوش ترین مربیان امروز به شما خواهند گفت که هیچ تمرینی کاملاً خوب یا کاملا بد نیست، فقط استفاده ضعیف از دستگاه و عملکرد اشتباه در اجرای حرکت می تواند آسیب زا باشد و جلوپا دستگاه نیز از این قاعده مستثنا نیست.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام
فهرست مطالب
- عضلات درگیر در جلوپا دستگاه
- تجهیزات مورد نیاز جلوپا دستگاه
- فواید جلوپا دستگاه
- معایب جلوپا دستگاه
- نحوه صحیح اجرای حرکت جلوپا دستگاه
- انواع دستگاه های جلو پا
- نکات حرکت جلوپا با دستگاه
- اقدامات ایمنی برای انجام درست جلوپا دستگاه
- برای اثر گذاری بیشتر می توانید جلوپا را دراپ ست بزنید
- جلو پا دستگاه سه حالته
- انجام حرکت جلو پا برای چه کسانی توصیه نمی شود؟
- سحن پایانی
عضلات درگیر در جلوپا دستگاه
در تمرین “جلو پا دستگاه”، عضلات اصلی که درگیر در این حرکت هستند، عبارتند از عضلات چهارسر ران یا همان عضلات جلوی ران. این عضلات شامل عضلات پهن میانی، پهن جانبی، پهن اندر میانی و راست ران هستند.
مطالعات اخیر نشان داده است که تمرین “جلو پا دستگاه” در مقایسه با تمرینات دیگر مانند اسکات، عضله راست ران را بیشتر فعال می‌کند. این به معنای اهمیت این حرکت برای تقویت و توسعه عضلات جلوی ران میباشد.
واضح است که در این تمرین، عضلات باسن و همسترینگ (عضلات پشت ران) به طور مستقیم درگیر نیستند. اما در تمرینات ترکیبی مانند لانژ، پرس پا و اسکات، تقریباً تمام عضلات پا درگیر می‌شوند و بسته به نوع و شدت تمرین، می‌توانند تقویت شوند.
به عنوان یک تمرین تک مفصلی یا ایزوله، در “جلو پا دستگاه” تنها حرکتی که انجام میشود، کشش (صاف کردن) پا در زانو است. این حرکت به عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات جلوی ران و افزایش استقامت آنها در برنامه‌های تمرینی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: حرکات پا در بدنسازی بانوان
تجهیزات مورد نیاز جلوپا دستگاه
برای انجام حرکت جلوپا دستگاه، به یک دستگاه بدنسازی خاص به نام دستگاه جلو پا نیاز دارید. این دستگاه به شکل یک ماشین ورزشی است که امکان اعمال مقاومت متغیر به پاها را فراهم می‌کند.
اگرچه انجام حرکت جلو پا با کابل، باند، حتی وزنه مچ پا امکان پذیر است، اما تقریباً همیشه از دستگاه جلو پا برای انجام آن استفاده میشود. تقریباً هر باشگاه ورزشی دارای یک دستگاه جلو پا میباشد. برای انجام تمرین “جلو پا دستگاه”، به یک دستگاه ورزشی خاص به نام “دستگاه جلو پا” نیاز دارید. این دستگاه به شکل یک ماشین ورزشی است که امکان اعمال مقاومت متغیر به پاها را فراهم می‌کند.
دستگاههای جلو پا مدرن معمولاً دارای ردیف وزنه هستند. دستگاههای جلو پا با سنگ وزنه که برای هالتر استفاده میشود کمتر رایج هستند، اما در بعضی سالن‌های ورزشی مجهز تجاری یا در برخی از دستگاههای ورزشی خانگی چند منظوره هنوز دیده می‌شوند.
به علاوه، دستگاههای جلو پا اغلب دارای قابلیت تنظیم وزنه هستند، به‌طوری‌که با تغییر وزنه می‌توانید مقاومت مورد نیاز برای تمرینات خود را تنظیم کنید. این ویژگی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به شما امکان میدهد تمرینات را با توجه به سطح توانایی و هدف‌های ورزشی خود تنظیم کنید.
به طور کلی، دستگاه جلو پا با ارائه‌ی یک راه حل مناسب و متناسب برای تقویت عضلات جلوی ران و تمرینات مربوط به آن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش از این دستگاه به عنوان قسمتی اساسی از برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنند.
حتما بخوانید : پرس سینه نشسته نحوه انجام : فرم مناسب اجرا
فواید جلوپا دستگاه
حرکت جلوپا دستگاه، که به عنوان لگ اکستنشن نیز شناخته میشود، فواید بسیاری برای تقویت عضلات چهارسر ران، به خصوص عضله رکتوس فموریس (عضله جلوی ران) است. این عضلات نقش مهمی در حرکات مختلف مانند دویدن دارند.
حرکت جلو پا دستگاه بسیار ساده است و می تواند تمرین خوبی برای مبتدیان باشد. با این حال، این بدان معنا نیست که مبتدیان نمی توانند یا نباید با تمریناتی مانند اسکات شروع کنند، اما افرادی که با انجام حرکتی مثل اسکات یا پا هالتر مشکل دارند، ممکن است ترجیح دهند و تمرینات قدرتی را با تمریناتی شروع کنندکه تقریبا هیچ منحنی یادگیری (تکنیک ویژه ای) برای کار با آنها وجود ندارد.
جلوپا دستگاه در بین بدنسازان از جمله در سطح پیشرفته بسیار مورد توجه است زیرا تنها راه برای تمرین اختصاصی کامل عضلات چهار سر ران است. بدنسازان همچنین جلو پا دستگاه را دوست دارند زیرا می توانند پمپ بزرگی را در جلوی ران ها ایجاد کنند. تا زمانی که حرکات ترکیبی اولیه نادیده گرفته نشود، جلو پا دستگاه یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی هیپرتروفی ( بدنسازی) است.
محتوای این تیتر ترجمه ای از دکتر مایکل هریس از دانشگاه ایالتی اوهایو تحقیقاتی را درباره فواید جلوپا دستگاه ارائه داده است
به طور گسترده اعتقاد بر این است که جلو پا دستگاه باعث افزایش کات عضلانی در عضلات جلوی ران ها می شود و ممکن است حقیقتی در این مورد وجود داشته باشد .زیرا این تمرین به شدت روی کل گروه ماهیچه های چهار سر ران از جمله عضله راست ران تأثیر می گذارد. با این حال، تعریف کات همیشه به چربی کم بدن بستگی دارد، بنابراین اگر چربی بدن بالا باشد، انجام جلو پا کمکی به کات عضلات ران نمی کند.
تحقیقات اخیر در ژاپن نشان داده است که جلوپا دستگاه در مقایسه با اسکات، عضله راست ران را به میزان بیشتری نسبت به عضلات پهن تمرین می دهد. به همین دلیل، هرکسی که خواهان حداکثر رشد تمام عضلات چهار سر ران باشد، به جای انجام اسکات به تنهایی، از ترکیب اسکات پا و جلوپا دستگاه سود می برد. انجام یکی یا دیگری برای رشد کلی عضله موثر نخواهد بود.
جلوپا دستگاه می تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند
جلوپا دستگاه به طور گسترده برای تمرینات ورزشی خاص استفاده نمی شود. اما بر خلاف انتقادات رایج، این حرکت نیز می تواند کاربردی باشد. بر طبق مطالعاتی که روی مردان و زنان مسن که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند انجام شد( برخی بالای 80 سال و حتی 90 سال)، آنها دربرنامه‌های تمرین با وزنه که شامل جلو پا بودند، ثبت‌نام شدند.
همه موارد تحت آزمایش هم از نظر قدرت و هم از نظر اندازه عضله چهارسر ران دچار افزایش شدند. هر گونه افزایش قدرت می تواند کیفیت زندگی را به خصوص در افراد مسن بهبود بخشد. به علاوه، یکی از افراد مورد آزمایش برای اولین بار پس از سال ها توانست بدون عصایش راه برود. اگر این یک عملکرد کاربردی نیست، پس چیست!؟
جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 پگاه کلیک کنید
معایب جلوپا دستگاه
حرکت جلو پا دستگاه در حالی که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، می‌تواند در صورت درست انجام نشدن، معایبی نیز داشته باشد که باید قبل از انجام آن در نظر گرفته شود.
استفاده از جلو پا دستگاه معایبی هم دارد. اگر شما فقط از این تمرین استفاده کنید قطعا فشاری که توسط تمرینات ترکیبی مثل اسکات به شما وارد میشود را تجربه نخواهید کرد. در تمرینات ترکیبی مثل اسکات هم حجم عضلات درگیر و هم وزنه ای که استفاده میکنید بیشتر است و این مسئله به قدرت و تقویت بیشتر منجر میشود.
جلوپا دستگاه در تمرینات بدنسازی و هایپرتروفی (افزایش حجم) بسیار محبوب است. با این حال، آنها به ندرت به طور انحصاری انجام می شوند، در عوض آنها علاوه بر اسکات ، لانژ، پرس پا، هاک پا و غیره استفاده می شوند. به جز چند استثنا، جلوپا دستگاه معمولاً یک تمرین ثانویه یا جانبی در نظر گرفته می شود،نه تمرکز یا اولویت اصلی در تمرین پا.
یکی دیگر از اشکالات جلو پا دستگاه این است که دو نشان را با یک تیر نمی زند. یعنی یک تمرین تک مفصلی برای جلو پا میباشد و به هیچ وجه عضلات سرینی، باسن یا همسترینگ را درگیر نمی کنند. این بدان معناست که اگر می‌خواهید عضلات باسن را مثلا تمرین دهید، همانطور که بسیاری از خانم‌ها انجام می‌دهند؛ باید ورزش دیگری را برای آن انجام دهید (مانند لانژ یا اسکات یا هیپ تراست). اگر زمان کمی دارید و می‌خواهید در کمترین زمان با بیشترین گروه‌های عضلانی کار کنید بهتر است به سادگی یک تمرین چند مفصلی را انتخاب کنید که همه اینها را انجام دهد.
تمرینات پا مثل لانژ یا اسکات بیشتر در تمرینات بدن سازی رشته های تخصصی دیگر استفاده می شوند. معمولا شما ورزشکاران رشته های قدرتی و استقامتی را در حال تمرین جلو پا دستگاه نمی بینید درحالیکه تمرین اسکات را در برنامه خود دارند.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی بدنسازی رایگاه
نحوه صحیح اجرای حرکت جلوپا دستگاه
انجام صحیح جلوپا دستگاه برای به حداکثر رساندن نتایج و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. اجرای صحیح این حرکت نه تنها به تقویت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند، بلکه به افزایش قدرت و انعطاف پذیری نیز کمک می‌کند.
در اینجا گام به گام نحوه انجام صحیح این حرکت آورده شده است:
1-روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید.
2-قبل از شروع ست، وضعیت پشتی صندلی را برای راحتی تنظیم کنید: زانوی شما باید با نقطه محوری دستگاه همخوانی داشته باشد. پد باید روی جلوی مچ پا قرار بگیرد. اگر روی بند کفش شما باشد، خیلی پایین است. اگر روی ساق پا باشد، خیلی بالا ا ست.
3-از حالت پایین، زانوی خود را صاف کنید تا پایتان صاف شود.
4-پای خودرا یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید و عضلات چهار سر ران را منقبض کنید(اوج انقباض).
5-وزنه تحت کنترل را به آرامی پایین بیاورید تا عضله چهار سر ران شما همچنان در برابر بار در قسمت خارج از مرکز حرکت مقاومت کند.
6-مطمئن شوید که قبل از لمس وزنه های انتخاب شده بوسیله پین با دسته وزنه باقی مانده دستگاه، توقف کنید (برای حفظ تنش ثابت).
7– تعداد تکرارهای ست تمرینی خود را انجام دهید.
نکات مهم در هنگام اجرای جلوپا دستگاه
- اطمینان از اینکه باسن به طور کامل به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.
- جلوگیری از خم شدن کمر و نگه داشتن سینه به طرف بالا.
- نگه داشتن محکم دست‌ها از دستگیره تا جلوی تکان خوردن از جای خود را بگیرید.
- دقت به اینکه پنجه پاها به سمت بالا نگه داشته شود.
- اطمینان از اینکه فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه است و موازی با هم قرار دارند.
- جلوگیری از قفل کردن زانوها در نقطه بالاترین فشار مثبت.
- برای حفظ استقامت بدن، می‌توانید دست‌ها را زیر صندلی بگیرید.
انواع دستگاه های جلو پا
تفاوت کمی بین انواع دستگاههای جلو پا وجود دارد. مثلا دستگاه برند استرایو به شما این اجازه را میدهد تا با جابجا کردن پینهای دستگاه فشار بیشتری را را به قسمت بالای جلو پا یا فسمتهای میانی یا پایین عضله منتقل نمایید.
در بعضی از دستگاهها پاها به طور مجزا وزنه ها را حرکت می دهند که باعث حسی متفاوت می شوند. انواع کابلی و هیدرولیکی دستگاه جلو پا نیز تولید شده است اما خیلی در باشگاه ها مشاهده نمی شوند.
میتوان جلو پا را با سیم کش در حالتیکه قرقره سیم کش در پایین قرار می گیرد نیز انجام داد اما این حرکت در مقایسه با دستگاه جلو پا استاندارد کمی ناجور به نظر می رسد.
جلو پا دستگاه تک پا یکی از انواع محبوب‌تر در بین بدنسازان است،.صرفاً برای تنوع، اگر دلیل دیگری نداشته باشد، و برای انجام آن به دستگاه خاصی نیاز ندارید. اکثر ورزشکاران این تمرین را نادیده می گیرند، اما شما می توانید به سادگی از دستگاه جلو پا معمولی استفاده کنید و هر بار یک پا را به طور جداگانه تمرین دهید.
تازه کاران که در سالن های بدنسازی مجهز ورزش می کنند ممکن است بخواهند دستگاههای مختلف را تجربه نمایند. با این حال، اگر طراحی دستگاه خاصی به نظر می رسد که فشار نادرستی را به مفصل زانو وارد می کند، باید از آن اجتناب کرد. همه دستگاه های جلو پا به خوبی ساخته نشده اند.
نکات حرکت جلوپا با دستگاه
حرکت ” جلوپا ” با دستگاه یکی از تمرینات مهم و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. اجرای صحیح این حرکت نیازمند دانستن چند نکته است که رعایت آنها شما را از آسیب دور نگه می دارد.
حرکت جلوپا با دستگاه را با داشتن کنترل روی وزنه و به آرامی انجام دهید و وقتیکه پا به بالای حرکت می رسد حتما عضله جلو پا را در زمان کوتاهی به حالت انقباض نگاه دارید.
جلو پا دستگاه را نیز می توان با استراحت در قسمت پایین فریب داد. برای حداکثر سود، تکرارها را بدون وقفه با تنش مداوم انجام دهید. این موضوع دراین حرکت بسیار چالش برانگیز است زیرا این تمرین به دلیل ایجاد تجمع زیاد اسید لاکتیک در انتهای ست، بدنام است. احساس این ‘سوختگی’ به خودی خود تضمینی برای عضله سازی نیست. (همه عوامل دیگر برای رشد عضلات باید وجود داشته باشند)، اما این نوع استرس متابولیک یکی از مکانیسم های رشد عضله پس است.
اگر هدف اصلی شما قدرت یا قدرت همراه با سایز است
جلو پا دستگاه معمولاً حرکت اول نیست زیرا اگر ابتدا تمرینات تک مفصلی را انجام دهید و سپس با اسکات و حرکات ترکیبی دنبال کنید،.عضله چهار سر ران بعلت خستگی می تواند شما را مجبور به استفاده از وزنه کمتری کنند. از طرف دیگر، اگر هدف شماره یک شما هایپرتروفی است یا صرفاً برای بدنسازی تمرین می کنید.(یا اگر عمداً می خواهید تمرینات سنگین را برای مدتی به تعویق بیندازید)؛ ارزش آن را دارد که هر از گاهی ترتیب تمرینات را تغییر دهید مثلا جلو پا دستگاه را زودتر یا حتی در ابتدای تمرین (قبل از خستگی) انجام دهید.
از آنجایی که این یک حرکت تک مفصلی است و حتی توسط اکثر بدنسازان به عنوان یک تمرین تمام کننده’ یا ‘فرعی’ در نظر گرفته می شود. بنابراین قرار نیست که در این تمرین حداکثر قدرت خود را آزمایش کنید بلکه باید آن را یک تمرین هایپرتروفی (بدنسازی) در نظر بگیرید. استفاده از وزنه های سنگین مانند تمرینات قدرتی با تکرارهای کم زیاد منطقی نیست. جلو پا دستگاه اغلب با تکرارهایی در محدوده هیپرتروفی (معمولاً 8 تا 12 تکرار) انجام می شود و همچنین برای تکرارهای زیاد 12، 20 و گاهی حتی بیشتر از آن، برای استقامت و پمپاژ انجام می شود. همانطور که در زیر توضیح داده شده است؛ کار در این محدوده تکرارهای متوسط تا زیاد، خطر بروز هرگونه مشکل زانو را نیز کاهش می دهد.
اقدامات ایمنی برای انجام درست جلوپا دستگاه
آیا جلو پا دستگاه به زانو آسیب می زند؟ این نگرانی ها تا حدی حقیقت دارد. جلو پا دستگاه چیزی است که به عنوان تمرین با زنجیره باز شناخته میشود، که در آن وزن به صورت عمود بر محور استخوان درشت نی اعمال میشود و پاها در هوا هستند، نه روی زمین. این باعث ایجاد نیروهای برشی در زانو می شود. در حین اسکات، که یک حرکت زنجیره بسته و چند مفصلی است، نیروها عمدتاً فشاری هستند.
مفصل زانو می تواند انواع نیروهای ناشی از اسکات را بهتر از نیروهای برشی تحمل کند
بنابراین این درست است که حداقل در مقایسه با سایر تمرینات مرکب پا ،فشار بیشتری بر روی مفصل زانو در طول جلو پا دستگاه وجود دارد.
به طور خاص، نگرانی برای افرادی که آسیب های زانو دارند وجود دارد، زیرا فشار زانو که توسط جلو پا دستگاه ایجاد می شود، به ویژه بر روی رباط صلیبی قدامی قرار می گیرد. در حرکات اسکات و سایر تمرینات چند مفصلی پا، همسترینگ فعال می شود و این مقداری از این استرس را خنثی می کند.
خبر خوب این است که تا زمانی که ورزش به درستی انجام شود(همانطور که در بالا توضیح داده شد)، نباید برای کسی که مفاصل زانو سالمی دارد مضر باشد. اگر آسیب های قبلی زانو دارید، به خصوص اگر شامل رباط صلیبی باشد، حرکت جلو پا دستگاه احتمالاً باید در لیست ورزش های ممنوعه قرار گیرد، مگر اینکه پزشکتان بگوید که مشکلی ندارد.
در هر موردی همیشه اجازه دهید وجود یا عدم وجود درد شما را راهنمایی کند. جلو پا دستگاه باعث سوختگی بد اسید لاکتیک در عضله می شود و این نوع درد طبیعی است و مضر نیست. از طرف دیگر، درد زیاد و ادامه دار در مفصل زانو چیزی است که هرگز نباید آن را شوخی بگیرید. مثل همیشه، برای مشاوره پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.
برای اثر گذاری بیشتر می توانید جلوپا را دراپ ست بزنید
با توجه به محل قرار گیری وزنه ها در اکثر دستگاههای جلو پا، تمرین های جلوپا دستگاه یکی از ساده‌ترین تمرین‌ها برای اجرای تکنیک دراپ ست است . در اکثر دستگاههای جلو پا، امکان تعویض سریع وزنه، کار را برای انجام دراپ ست راحت کرده.
همچنین ممکن است بخواهید تکرارهای اوج انقباض را در جایی که پا درموقعیت بالای خود قرار می گیرد رابیشتر از حد معمول امتحان کنید. نگه داشتن در بالا برای چند ثانیه ممکن است باعث شود که وزنه سبک تری استفاده نمایید، اما می تواند شدت تمرین و زمان تحت تنش را افزایش دهد.
مکث استراحت تکنیک دیگری است که با جلو پا دستگاه به خوبی کار می کند و بسیار ایمن است. زیرا این تمرینی است که در آن گیر کردن زیر وزنه ها در صورت رسیدن به حد ناتوانی غیرممکن است، شما به سادگی اجازه می دهید وزنه پایین بیاید و ست را تمام می کنید.
تحقیقات نشان داده است که قسمت خارج از مرکز عضلات راست ران بوسیله تکرارهای غیر معمول بیشتر فعال می شود، بنابراین تکنیک ‘دو بالا، یک پایین’ نیز ممکن است یک استراتژی موثر برای ساختن انتخابی آن عضله باشد. شما به سادگی وزنه را با هر دو پا با هم بلند کنید، سپس در بالا، یک پا را از روی پد بیندازید و وزنه را تنها با یک پا پایین بیاورید. این یک اضافه بار غیرعادی بزرگ ایجاد می کند و می تواند رشد عضلانی اضافی را تحریک کند. تمرین تک مفصلی جلو پا دستگاه ترجیح می دهد که از بین عضلات چهار سر ران، عضله راست ران را تمرین دهد.
مقاله دراپ ست چیست؟ را بخوانید.
جلو پا دستگاه سه حالته
دستگاه جلو پا سه حالته، ابزاری منحصر به فرد در بدنسازی است که به شما امکان میدهد عضلات چهارسر ران را در سه زاویه مختلف تمرین دهید. این امر تمرینی موثرتر را برای این گروه عضلانی ارائه میدهد و به شما در حصول نتایج بهتر کمک می کند.
هر کدام ازین حالت های جلو پا دستگاه می تواند فشار را روی عضلات خاصی بیاندارد.
- حالت 1:این حالت برای تمرکز بر روی عضله رکتوس فموریس (عضله جلوی ران) است.
- حالت 2:این حالت برای تمرکز بر روی عضله vastus medialis (عضله داخلی ران) است.
- حالت 3:این حالت برای تمرکز بر روی عضله vastus lateralis (عضله خارجی ران) است.
مزایای جلو پا دستگاه سه حالته
- جلو پا دستگاه سه حالته می تواند عضلات چهارسر ران را به طور کامل درگیر کند.
- این تمرین می تواند به شما کمک کند تا به طور متعادل عضلات چهارسر ران خود را توسعه دهید.
- جلو پا دستگاه سه حالته می تواند برای افراد مبتدی و پیشرفته به طور یکسان مفید باشد
جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی (86 درصد) | MPI کلیک کنید
انجام حرکت جلو پا برای چه کسانی توصیه نمی شود؟
انجام حرکت جلوپا برای افرادی که مشکلاتی مانند آسیب‌های زانو، پا، یا مشکلات عضلانی دارند، توصیه نمی‌شود. این حرکت ممکن است فشار زیادی روی مفاصل اعمال کند و برای افرادی که مشکلاتی در این زمینه دارند، مضر باشد.
1. افراد با مشکلات قلبی:
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید قبل از هرگونه تمرین جلو پا دستگاه، اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است یا خیر.
2. افراد با مشکلات کمر:
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌است، باید با دقت و با مشورت، قبل از اجرای حرکت جلو پا دستگاه به تمرینات بپردازند.
3. افراد مبتلا به آسیب‌های دست، زانو یا مچ:
اگر دچار آسیب به دست، زانو یا مچ دست هستید، انجام حرکت جلو پا دستگاه می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
سحن پایانی
جلوپا دستگاه حرکتی موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، به خصوص عضله رکتوس فموریس (عضله جلوی ران) است. این حرکت می تواند به طور کلی قدرت بدنی شما را به خصوص در قسمت پایین تنه افزایش دهد و به بهبود تناسب اندام کلی شما و ایجاد ظاهری عضلانی تر و متناسب تر کمک کند.
با این حال، مهم است که قبل از شروع جلوپا دستگاه، نکات ایمنی را رعایت کنید و فرم صحیح را در هنگام انجام حرکت حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، اگر در مورد نحوه انجام حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی یا متخصص تناسب اندام کمک بخواهید.
علاوه بر جلوپا دستگاه، جایگزین های مختلفی نیز برای تقویت عضلات چهارسر ران وجود دارد. انتخاب جایگزین مناسب به سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
با انجام منظم جلوپا دستگاه یا جایگزین های مناسب آن، می توانید عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید، قدرت بدنی خود را افزایش دهید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
مقاله مفیدی بود
بهترین حرکت برای زیبایی پا همینه
چند تا تکرار باید بزنیم؟
بستگی داره
عضلاتی که درگیر میشن با عضلات اسوات یکیه؟
اصلا!اسکوات همه عضلات حتی روح و شخصیت رو هم درگیر میکنه
به زانو آسیب نمی زنه؟
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
توضیحات کامل
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود