توسط : نحوه انجام حرکات کرانچ شکم و سایر تمرینات برای تقویت عضلات شکمی
حرکت کرانچ شکم یکی از تمرینات اصلی و کلاسیک می باشد. این حرکت به صورت اختصاصی بر روی عضلات شکم، که جز اصلی بدن می باشد تمرکز داشته و آن ها را تمرین می دهد. عضلات مرکزی و هسته بدن فقط ازعضلات شکم شما تشکیل نمی شود.
عضلات مرکزی بدن شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن را شامل می گردد. در مجموع، این عضلات با هماهنگی و کمک یکدیگر به تثبیت بدن شما کمک می کنند. در حالی که کرانچ شکم یکی از حرکت های اصلی و محبوب به شمار می آید، ولی مناسب و امن برای اجرا بر روی هر کسی نیست.
حرکت کرانچ می تواند فشار زیادی را به کمر و گردن شما وارد کرده و فقط تنها بر روی عضلات شکم شما تاثیر بگذارد .و نه سایر عضلات مرکزی بدن. در این مقاله، ما به مزایا و معایب انجام کرانچ شکم و نحوه انجام تمرین با شیوه اجرای مناسب و خوب نگاه خواهیم کرد. ما همچنین تمرین‌های جایگزینی را که ممکن است در کار کردن بر روی عضلات مرکزی شما، ایمن‌تر و تاثیر گذاری بیشتری داشته باشند، بررسی خواهیم کرد.
مزایا و معایب اجرای حرکت کرانچ شکم چیست؟
در حالی که حرکت کرانچ فواید زیادی دارد، معایبی را نیز دارد. قبل از اجرای این حرکت بهتر است که این عوامل مهم را در نظر بگیرید:
مزایا :
- عضلات شکم را ایزوله می کند. حرکات کرانچ منحصراً بر روی عضلات شکم کار می کنند. بنابر این اگر می خواهید یک عضلات شکمی سیکس پک داشته باشید، میتواند یک حرکت مفیدی باشد.
- این حرکت بدون تجهیزات بدنسازی قابل اجرا می باشد. حرکت کرانچ شکم را می توان با وزن خود بدن و در هر کجا اجرا کرد.
- مبتدی پسند می باشد. به طور کلی، حرکت کرانچ شکم برای اکثر مبتدیان یک حرکت ایده آل می باشد.
معایب :
- این حرکت فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد. حرکت کرانچ شکم عضلات مایل یا سایر عضلات مرکزی را درگیر نمی کند،.بنابراین اگر به دنبال تقویت تمامی عضلات مرکزی خود هستید، این حرکت ممکن است بهترین تمرین برای شما نباشد.
- احتمال خطر آسیب های کمر و گردن. در هنگام اجرای حرکت کرانچ ستون فقرات شما خم می شود. بنابراین امکان دارد که به کمر و گردن شما فشار وارد شود و خطر آسیب در این نواحی را افزایش دهد.
- به طور بالقوه این حرکت برای افراد مسن ایمن نمی باشد. با توجه به خم شدن مورد نیاز برای انجام این تمرین، ممکن است برای افراد مسن تر و علی الخصوص کسانی که آسیب های مربوط به نواحی کمر یا گردن داشته اند، ایمن نباشد.
پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه
چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم :
کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی بیشتر، می توانید آن را روی تشک ورزشی یا یوگا انجام دهید.
نحوه اجرای کرانچ شکم :
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نفس بکشید (عمل دم انجام دهید). سپس نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بلند کنید، سپس سر و گردن خود را آرام نگه دارید مجدد نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات ایمنی در اجرای این حرکت:
از عضلات مرکزی خود برای بالا بردن بالاتنه خود استفاده کنید. اگر برای بالا کشیدن بدن فشار را بر روی سر یا گردن بی اندازید. خطر آسیب دیدگی را افزایش خواهید داد. آهسته حرکت کنید، حرکت به صورت کنترل شده باشد و نیز به یاد داشته باشید که انجام حرکات به طور سریع عضلات را به صورت مناسب درگیر نمی کند
چگونه یک کرانچ شکم دوچرخه[2] انجام دهیم :
حرکت کرانچ دوچرخه یک نسخه متوسط از کرانچ شکم ساده و اولیه می باشد. این کار عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.
حتما مطالعه کنید : کرانچ دوچرخه چیست | شیوه درست , انواع و اشتباهات رایج
نحوه انجام کرانچ دوچرخه:
در ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن بر روی زمین بگذارید، بازوهایتان را پشت سر بگذارید، آرنج های خود را به سمت بیرون قرار دهید. شکم خود را سفت کرده و زانوهای خود را تا 90 درجه بالا بکشید و سپس قسمت بالاتنه خود را بالا بیاورید. این اولین مرحله برای شروع کار شماست.
بازدم کنید و تنه خود را بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید. مکث کنید. نفس بکشید و به موقعیت شروع و اولیه بازگردید. بازدم کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید. مکث کنید. با این عمل 1 تکرار کامل می شود. برای اینکه از فشار جلوگیری کنید، کمر خود را روی زمین و شانه ها را دور از گوش خود نگه دارید. به یاد داشته باشید به جای گردن یا لگن، از سمت مرکز و عضلات مرکزی و هسته ای بدن خود بچرخید.
آیا راه ایمن تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم وجود دارد؟
حرکت های کرانچ شکم که در ادامه معرفی می شوند می توان گفت ایمن تر از کرانچ های سنتی می باشند. اجرای این حرکت با حمایت کردن از کمر می باشد طوریکه آن را در وضعیت خنثی نگه می دارید. همینطور فشار کمتری به قسمت بالایی پشت و گردن شما وارد می شود.
برای انجام یک نسخه ای ایمن تر از کرانچ شکم :
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را زیر کمر قرار داده و یکی از پاهایتان را دراز کنید. شکم خود را منقبض کنید و دم کنید. با کمک گرفتن و استفاده از عضلات از مرکزی خود، سر و گردن خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. در همان حالت مکث کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
سایر تمرینات را امتحان کنید:
تمرین‌های معرفی شده زیر جایگزین‌های مطمئن‌تری برای اجرای حرکت کرانچ شکم هستند. آنها روی کمر و گردن راحت تر هستند و خطر فشار یا آسیب را کاهش می دهند. بعلاوه، در مقایسه با کرانچ، این تمرینات فقط به جای عضلات شکم، چندین ماهیچه را در قسمت مرکزی بدن درگیر می کند.
حرکت ضربه به پشت پا
این یکی از تمرینات سطح مبتدی می باشد که در وضعیتی مشابه کرانچ انجام می شود. اما به جای اینکه قسمت بالایی بدن خود را حرکت دهید، هر بار یکی از پا هایتان را حرکت می دهید. در این حرکت هر دو عضلات شکم و لگن شما درگیر می شود.
برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را تا 90 درجه بلند کرده و خم کنید. عضلات مرکزی خود را سفت کنید و عمل دم را انجام دهید. در ادامه نفس خود را بیرون دهید و انگشتان پای راست خود را روی زمین گذاشته و زانوی چپ خود را 90 درجه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده[3]:
سگ پرنده یکی از حرکات سطح متوسط به شمار می رود. در این حرکت شکم شما مورد هدف قرار می دهد و همچنین عضلات باسن، لگن و پشت شما بیشتر درگیر می شوند. همچنین اجرا این حرکت برای ستون فقرات به نسبت آسان تر می باشد زیرا روی دست و زانو انجام می شود.
برای انجام این تمرین:
از چهار دست و پا شروع می کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه و همچنین زانوها را نیز به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و نفس بکشید. در ادامه بازدم کنید. پای راست خود را در پشت باسن صاف کنید. به طور همزمان بازوی چپ خود را به سمت جلو و همسطح با شانه خود دراز کنید و مکث کنید. این کار را با پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.
حرکت کوهنورد[4]
حرکت کوهنورد حرکتی است که با عضلات مرکزی، باسن و لگن شما درگیر می شود. همچنین در اجرای این حرکت، بازوها و ران‌های شما را نیز تمرین می‌دهد و آن را به یک حرکت عالی برای کل بدن تبدیل می سازد. این تمرین مانند تمرین سگ پرنده، استرس کمتری به کمر شما وارد می سازد، زیرا این کار نیز روی چهار دست و پا انجام می شود.
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
برای انجام این تمرین:
از چهار دست و پا شروع کنید، دست ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی خود را محکم نگخ دارید. ران راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را پشت خود صاف کرده و پای خود را خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید. به سرعت پاها را بدون حرکت دادن دستان خود عوض کنید. سپس این عمل را تکرار کنید.
حرکت پلانک جانبی چرخشی:
این تمرین یکی از تمرینات پیشرفته می باشد که بر روی عضلات شکم، عضلات مورب و شانه‌های شما کار می‌کند. اگر در این حرکت تازه کار و مبتدی هستید، ابتدا بهتر است بر روی حرکت پلانک از بغل تسلط داشته باشید.
برای انجام این تمرین:
روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. آرنج راستتان را زیر شانه خود قرار دهید و دست چپ خود را پشت گردن خود قرار دهید. سر، ستون فقرات و پاهای خود را تراز کنید. عضلات مرکزی خود خود را منقبض کنید. در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته اید، باسن خود را بلند کرده و تنه خود را بچرخانید، آرنج چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید. در ادامه به موقعیت شروع بازگردید. پس از تکمیل تعداد تکرار مورد نظر خود، طرف را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. برای سهولت اجرای کار، می توانید لگن خود را روی زمین قرار دهید.
حرف آخر
کرانچ شکم اغلب به عنوان یک استاندارد طلایی، برای تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود. با این حال، این حرکت فقط عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد، بنابراین می توان گفت که این حرکت یک تمرین اصلی عملکردی نیست.
حرکات کرانچ همچنین می توانند برای نواحی کمر و گردن شما سخت باشد و آن ها را به فشار اندازند، بنابراین ممکن است که این حرکت برای همه ایمن و مناسب نباشند. در عوض، می‌توانید تمرین‌های جایگزین برای این حرکت از جمله تمرین حرکت سگ پرنده یا کوهنورد را امتحان کنید.
این حرکات نه تنها چندین ماهیچه مرکزی بدن را درگیر می کنند، بلکه فشار کمتری نیز به ستون فقرات شما وارد آورند. اگر تمایل داشته باشید که حرکت کرانچ شکم را انجام دهید، بهتر است با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند توصیه ها، اصلاحات و همچنین جایگزین هایی را برای ایمن نگه داشتن شما ارائه دهند و همچنین شما را در انجام دادن تمرین اصلی به بهترین شکل کمک کنند.
[1] – Abs
[2] – bicycle crunch
[3] – Bird dog
[4] – Mountain climber
منبع :
