بدنسازی بانوان چقدر کالری می‌سوزاند + برنامه غذایی و بدنسازی

میزان کالری سوزی در بدنسازی بانوان به عوامل مختلفی ازجمله نوع تمرین، مدت زمان و… بستگی دارد اما به طور میانگین بدنسازی بانوان در هر سی دقیقه 90 الی 252 کالری میسوزاند.

عواملی که تعیین میکنند بدنسازی زنان چقدر کالری میسوزاند:

• نوع تمرین: تمرینات مختلف بدنسازی کالری سوزی متفاوتی دارند. به طور کلی، تمرینات هوازی مانند دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری، کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی با وزنه می‌سوزانند.
• شدت تمرین: هر چه شدت تمرین بیشتر باشد، کالری سوزی نیز بیشتر خواهد بود.
• مدت زمان تمرین: هر چه مدت زمان تمرین بیشتر باشد، کالری سوزی نیز بیشتر خواهد بود.
• وزن بدن: افراد سنگین‌تر به طور کلی کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر در حین انجام تمرینات مشابه می‌سوزانند.
• ترکیب بدنی: افراد با عضله بیشتر، کالری بیشتری نسبت به افراد با چربی بیشتر در حین استراحت می‌سوزانند.

با این حال، به طور کلی، می‌توان گفت که یک خانم با وزن متوسط ​​در طول 30 دقیقه بدنسازی با شدت متوسط، بین 90 تا 252 کالری می‌سوزاند.

در اینجا چند نمونه از کالری سوزی تقریبی برای تمرینات بدنسازی بانوان آورده شده است:

• دویدن روی تردمیل با سرعت متوسط (10 کیلومتر در ساعت): 270 تا 400 کالری در 30 دقیقه
• دوچرخه سواری با سرعت متوسط: 210 تا 311 کالری در 30 دقیقه
• شنا: 300 تا 444 کالری در 30 دقیقه
• تمرینات قدرتی با وزنه: 90 تا 133 کالری در 30 دقیقه

مقاله یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند را بخوانید.

برای محاسبه دقیق‌ تر میزان کالری سوزی خود در حین بدنسازی، می‌توانید از یک ماشین حساب کالری سوزی آنلاین یا یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

علاوه بر کالری سوزی در حین تمرین، بدنسازی بانوان فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، از جمله:

• افزایش قدرت و عضله
• کاهش چربی بدن
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و پوکی استخوان
• تقویت روحیه و خلق و خو

اگر به دنبال راهی برای تناسب اندام و سلامتی خود هستید، بدنسازی بانوان گزینه بسیار مناسبی است.

حالا مه فهمیدیم بدنسازی بانوان چقدر کالری می‌سوزاند؛ برنامه بدنسازی کاهش وزن برای بانوان را بخوانید.

مقالات مرتبط: سیکس پک زنان

نکات مهم قبل از شروع برنامه کاهش وزن بانوان:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
• اگر مبتدی هستید، از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به طور منظم و با انگیزه بمانید تا به نتایج مطلوب برسید.

برنامه تمرینی:

این برنامه تمرینی برای 3 روز در هفته (با یک روز استراحت بین هر جلسه) طراحی شده است. هر جلسه تمرینی شامل تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن و همچنین تمرینات هوازی برای کالری سوزی بیشتر است.

دکتر مایکل نیکولز از دانشگاه دوک تأکید کرده که این عوامل باید در محاسبات کالری سوزی مدنظر قرار گیرند.

روز 1:

• اسکات با وزن بدن: 3 ست 10-12 تکرار
• لانژ با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• پارو قایقی با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• 30 دقیقه کاردیو (مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا)

روز 2:

• ددلیفت با وزن بدن: 3 ست 10-12 تکرار
• شنای سوئدی: 3 ست تا حد ناتوانی
• پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• دیپ پشت بازو: 3 ست تا حد ناتوانی
• 30 دقیقه کاردیو (مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا)

روز 3:

• اسکات بلغاری با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
• پل باسن: 3 ست 10-12 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• بارفیکس یا زیربغل دمبل: 3 ست تا حد ناتوانی
• 30 دقیقه کاردیو (مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا)

نکات:

• می‌توانید بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• می‌توانید در صورت نیاز، تمرینات را با حرکات مشابه جایگزین کنید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌ها را افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم نیز برای کاهش وزن ضروری است.

نکات مهم قبل از شروع برنامه شکم و پهلو حرفه ای زنان:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
• اگر مبتدی هستید، از حرکات ساده‌تر شروع کنید و به تدریج به حرکات سخت‌تر بروید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• تنفس صحیح را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌ها را افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم نیز برای داشتن شکم و پهلوی صاف ضروری است.

برنامه تمرینی بدنسازی شکم و پهلو حرفه ای برای زنان:

این برنامه تمرینی شامل 3 حرکت ترکیبی و 2 حرکت تک مفصلی است که به طور کامل عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کنند.

حرکات:

• لانچ: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 10-12 تکرار
• پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
• کرانچ دوچرخه: 3 ست 20-30 تکرار
• Russian Twist: سه ست 20-30 تکرار

نحوه انجام حرکات:

• لانچ:

  1. روبروی یک نیمکت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوی پای جلو را به سمت زمین خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد.
  3. زانوی پای عقب را تا جایی که تقریباً به زمین برسد، خم کنید.
  4. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

• ددلیفت رومانیایی:

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک دمبل را با هر دست در جلوی بدنتان بگیرید.
  3. باسن را به عقب هل دهید و زانوها را کمی خم کنید تا جایی که تنه شما تقریباً با زمین موازی شود.
  4. به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

• پلانک:

  1. در حالت شنا قرار بگیرید، آرنج ها را زیر شانه ها و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
  2. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
  3. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و این حالت را تا جایی که می توانید حفظ کنید.

• کرانچ دوچرخه:

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را به موازات زمین بالا بیاورید.
  2. دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو خم کنید.
  4. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

• Russian Twist:

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را از زمین بلند کنید.
  2. دست ها را با زاویه 45 درجه از زمین بالا بیاورید.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و تنه خود را به یک سمت بچرخانید تا آرنج ها به زانوهای مخالف برسند.
  4. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

نکات:

• می‌توانید بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• می‌توانید در صورت نیاز، حرکات را با حرکات مشابه جایگزین کنید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌ها را افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که تنفس صحیح را در حین انجام حرکات حفظ کنید.

قطعا برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چه در بانوان و چه در مردان از اهمیت بالایی برخوردارد است و در واقع تکمیل کننده برنامه بدنسازی است.

نکات مهم قبل از شروع برنامه عذایی کاهش وزن بانوان:

• قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا از متناسب بودن آن با نیازها و شرایط سلامتیتان مطمئن شوید.
• به یاد داشته باشید که هر فردی با دیگری متفاوت است و ممکن است به برنامه غذایی متفاوتی نیاز داشته باشد.
• تنوع را در برنامه غذایی خود حفظ کنید و از مصرف غذاهای مختلف لذت ببرید.
• وعده های غذایی و میان وعده های خود را در طول روز منظم مصرف کنید تا از افت قند خون و پرخوری جلوگیری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• به آرامی وزن کم کنید. کاهش وزن سریع و غیر اصولی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
• فعالیت بدنی را به طور منظم در برنامه خود بگنجانید.

یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن برای بانوان:

صبحانه:

• گزینه 1: 2 عدد تخم مرغ آب پز + نان تست سبوس دار + پنیر کم چرب + گوجه فرنگی
• گزینه 2: جو دوسر پخته شده با شیر کم چرب + میوه + آجیل
• گزینه 3: ماست یونانی + میوه + گرانولا

ناهار:

• گزینه 1: سالاد مرغ یا ماهی با سس کم چرب + نان سبوس دار
• گزینه 2: سوپ سبزیجات + ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار
• گزینه 3: خوراک لوبیا + سالاد

شام:

• گزینه 1: ماهی پخته شده یا کبابی + سبزیجات بخارپز + برنج قهوه ای
• گزینه 2: مرغ یا گوشت بدون چربی کبابی + سیب زمینی پخته شده + سالاد
• گزینه 3: خوراک عدسی + سالاد

میان وعده:

• میوه
• سبزیجات
• ماست کم چرب
• آجیل
• تخم مرغ آب پز (میتوانید از پودر سفیده تخم مرغ هم استفاده کنید)