توسط : فواید طناب زدن می تواند تاثیرات جدی ورزشی از هماهنگی گرفته تا قدرت انفجاری و چابکی را به همراه داشته باشد. و یک امتیاز بزرگ دیگر آن این است که بسیار سرگرم کننده است.
موارد زیادی وجود دارد که عاشق طناب زدن شده و همچنین بسیاری از مزایای آن که می خواهید آن را به روند ورزشی خود اضافه کنید. این ابزار قدیمی ورزشی، شکل ارزان و قابل حملی از کاردیو و تمرینات قوی کننده کل بدن را ارائه میکند و باعث ایجاد یک تمرین با شدت و عرق بالا شده بدون این که لازم باشد از خانه خارج شوید. و این تصمیم خوبی در طول دوران پاندمی است.
شاید غافلگیر کننده نباشد که طناب دن در حال گسترش و افزایش محبوبیت است. اخیرا به طور قطع افراد بیشتری را می‌بینیم که به طناب دن علاقه‌مند شده اند. این فعالیت را به عنوان وسیله ای است که مردم میتوانند برای فعال ماندن استفاده کنند، به خصوص در این زمان که خیلی از افراد از تمرین کردن در فضاهای داخلی و بسته باشگاه پرهیز میکنند.
متقاعد شدید؟ بله منم همینطور. قبل از اینکه عمیق‌تر به فواید طناب زدن بپردازیم، در زیر، مواردی هستند که اطلاعات بیشتری درباره این نوع ورزش درخشان آورده اند.
طناب زدن چیست؟
طناب زدن نوعی از ورزش است که شامل تاب دادن و چرخاندن یک طناب دور بدن و پریدن از آن هنگامی است که از زیر پایتان عبور میکند. این تمرین شکلی از تمرین‌های قلبی-عروقی است چرا که حرکت ثابت، ضربان قلب را بالا میبرد
بعضی از افراد به طور مثال با سرعت زیاد برای تمرین سرعت و چابکی از روی طناب می پرند در حالیکه افراد دیگر تمرکز را برای عبور دوگانه ی طناب از زیر پا ( پریدن و ۲ بار چرخاندن طناب زیر پا قبل از فرود دوباره) می گذارند تا قدرت انفجاری را ارتقا دهند. اما با این حال افراد دیگری از طناب، در قالب روش‌های خلاقانه ای با آزمایش حرکات منحصر به فرد تر و رقص-مانند استفاده میکنند.
همچنین انتخاب چگونه چرخاندن طناب البته کاملا بستگی به شما دارد. و هنگامی که طناب زدن می تواند به خودی خود تمرین فوق‌العاده‌ای باشد، شما می توانید از آن به عنوان گرم کردن یا سرد کردن بدن قبل از تمرینات با وزنه یا پخش کردن آن در تمرینات وزن بدن در یک برنامه تمرینی اینتروال استفاده کنید.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی
افراد مبتدی چگونه میتوانند طناب زدن را آغاز کنند؟
شما برای طناب زدن احتیاج به مهارت پایه ای ندارید. تمام چیزی که نیاز دارید یک سایز مناسب طناب، سطح مناسب ،لباس راحت و اطلاعات کمی راجع به حالت درست انجام دادن آن است.
در اینجا شیوه اطمینان یافتن از سایز درست طناب را ذکر میکنیم: هر کدام از دسته های طناب را در یک دست قرار دهید. یکی از پاهای خود را وسط طناب قرار داده سپس دسته ها را تا قفسه سینه خود به بالا بکشید که با هم برابر شوند. اگر بالای دسته ها به زیر بغل شما برسد اندازه طناب شما مناسب است. اگه خیلی کوتاه هستند به طناب بلندتری نیاز دارید. اگر خیلی بلند هستند، می توانید اندازه را یا با کار کردن با دستگاه قفل کننده که در داخل دستگیره وجود دارد و بسیاری از طناب ها این وسیله را دارند، انجام داده یا با گره زدن یک گره محکم در زیر دسته‌های هر طرف طناب تنظیم کنید.
از طناب زدن روی سطح های بسیار سخت مانند بتن یا آسفالت پرهیز کنید
میتوانند به مفاصل شما آسیب برساند. همچنین اضافه کرد که طناب زنی روی سطوح بسیار نرم مانند چمن یا شن نیز نمی‌تواند عالی باشد چرا که نیروی برگشتی خوبی اعمال نمیکند. ( علاوه بر آن در چمن یا شن ممکن است طناب شما در هم پیچیده شود). اگر ممکن است حرکت را روی یک مت یا زیرانداز انجام دهید. شما می توانید یک مت مخصوص طناب زدن خرید کرده یا به صورت ساده از مت یوگا استفاده کنید. پریدن روی یک مت، اثر متقابل بر مفاصل را ملایم تر میکند. همچنین اضافه کرد که پریدن روی چوب یا هر سطح باشگاهی نیز قابل انجام است.
در رابطه با لباس کتونی های محافظت کننده عادی به طور کلی مناسب هستند. هر لباسی که شما در آن راحت هستید و زیاد شل و رها نیست (پس در طناب گیر نمیکند)، کافی و خوب است.
حالت طناب زدن خوب مستلزم چیست؟
ابتدا با یک وضعیت بدنی مناسب شروع میشود. فکر کنید که شانه ها پایین و عقب هستند، قفسه سینه بالا، پشت صاف و چشمها مستقیم رو به جلو است. آرنج خود را در خط مرکزی بدن حدود ۲ اینچ دورتر از طرفین با دستهایی مستقیم به سمت بیرون قرار دهید.
در حالی که هر دستگیره در دستانتان قرار دارد، طناب را با استفاده از دایره های کوچک مچ دست بچرخانید. زانو خود را کمی خم کرده و روی محل اتصال انگشتان پا به پا قرار گرفته و تنها به اندازه‌ای بپرید که طناب از زیر پایتان رد شود پس بیشتر از یک اینچ نپرید. با نگه داشتن پرش هایتان در فاصله کمی از زمین، قادر خواهید بود که هم بلندتر و هم سریعتر بپرید چرا که انرژی بیش از حدی مصرف نمی کنید.
در قسمت جلوی پا، با فعالیتهای پایه ای آغاز کنید. او یک پرش ساده ( پریدن همزمان دو پا در هر چرخش طناب) و یا پرش ساده دوگانه ( پرش ساده به اضافه یک پرش کوچک بین هر چرخش) را توصیه کرد. شما همچنین می توانید رقص پای بوکس را انجام دهید که لزوما یک نرم دویدن کوچک در جایی است که شما وزن بدن را از طرفی به طرف دیگر منتقل می کنید.بعد از آن شما می توانید حرکت استرادل ( به طور ساده حرکت پروانه به غیر از حرکت دست) و استاگرز (قیچی پا به جلو و عقب) انجام دهید.
بعد از اینکه وضعیت را حفظ کردید، تمرکز را بر روی پرش ریتم ثابت بگذارید. این زمانی است که جادو اتفاق می افتد. گوش دادن به موسیقی و تلاش برای پرش به موقع با ضرب آهنگ می‌تواند باعث ایجاد ریتم خوب شود. همچنین برای بهبود سرعت میتوانید یک آهنگ با ریتم سریع انتخاب کرده و تلاش کنید با ضرب آهنگ آن بپرید.
یک یادداشت، البته:
پزشک و جراح ارتوپد و متخصص لگن، زانو و شانه در بیمارستان جراحی خصوصی در شهر نیویورک، دکتر Benedict Nwachukwu به ما میگوید، اگر تازه شروع به طناب زدن می کنید مطمئن شوید که کار را آسان انجام میدهید. در غیر این صورت خطر آسیب های استفاده بیش از حد از مفاصل را افزایش میدهید. او توصیه میکند که با ۳۰ ثانیه پریدن همراه با دوره ی زمانی مشابه استراحت شروع کنید. اگر می توانید این را تحمل کنید به تدریج طول وقفه ها و اینتروال ها را افزایش دهید. اگر مشکلات قلبی یا سابقه آسیب پایین تنه دارید، از آنجایی که ورزش طناب زنی یک ورزش قلبی محوری با شدت بالاست، با دکتر خود در ابتدا صحبت کنید.
حتما بخوانید : جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی
آیا به طناب های سنگین و وزنه دار احتیاج دارید؟
هنگام خرید طناب های پرشی، ممکن است یک سری طناب هایی که به عنوان طناب های وزنه دار شناخته می‌شوند توجه شمارا جلب کرده باشد. این طناب ها اساساً طناب هایی هستند که سنگین‌تر از حالت معمول هستند. یک طناب وزنه دار نسبتا سبک (به طور مثال 4/1 پوند)، می‌تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد به دلیل این که به شما اجازه می دهد چرخش طناب را بهتر احساس کرده و می‌تواند کمک به ارتقای ریتم و تایمینگ شما کند.
از طرف دیگر طنابهای وزنه دار سنگین برای افراد پرنده پیشرفته مناسب هستند، از آنجایی که مقاومت بیشتری به تمرینات اضافه میکنند. استفاده از این طناب ها مانند این است که از دمبل‌های ۵ پوندی در هر دست استفاده کنید. این وزن اضافه پریدن را سخت‌تر کرده و برای بازوها دست ها و عضلات مرکزی شما چالشی است.
مگر اینکه شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید که به طور به خصوص به دنبال چالش های اضافه بالاتنه هستید. پس شما باید به سراغ طناب های با وزن سبک یا بدون وزنه روید. چگونگی طناب زنی خود را با استفاده از موارد بالا در نظر بگیرید سپس برای اطلاعات بیشتر درباره اضافه کردن آن به روال روزانه خود ادامه دهید.
فواید فیزیکی طناب زدن
کاردیو کارآمد
اگر به دنبال گزینه موثر برای کاردیو هستید، ، طناب زدن یکی از بهترین تمرین هایی است که میتوانید انجام دهید. او توضیح می‌دهد که طناب زنی ضربان قلب شما را به سرعت بالا میبرد. دلیل آن این است که این حرکت، تعداد بسیار زیادی از گروه های ماهیچه ای مختلف را درگیر میکند که با یکدیگر همزمان کار کنند.
طناب زدن یک فعالیت با شدت بالا است و مرکز جلوگیری و کنترل بیماری (CDC) در نظر گرفته است که یک دقیقه فعالیت با شدت بالا، تقریباً در حدود ۲ دقیقه فعالیت با شدت متوسط (مثل سریع راه رفتن و تنیس دو نفره بازی کردن) از نظر فواید سلامتی (به طور‌مثال، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت ) است. این به آن معنا است که شما می توانید طناب زدن را در تمرین خود بگنجانید تا مزایای فعالیت با شدت متوسط را در نصف زمان دریافت کنید.
تقویت کل بدن
طناب زدن یک ورزش تقویت کننده کل بدن است. در تمام زمان انجام آن، درگیری از سر تا نوک انگشتان پا وجود دارد. این حرکت به طور بخصوص پاهای شما را مورد هدف قرار می‌دهد ( به طور مثال ساق پا، چهار سر، همسترینگ و علاوه بر آن ها ماهیچه های مچ و پایین پا). همچنین این حرکت عضلات مرکزی، عضله دوسر بازویی و شانه های شما را نیز تقویت میکند. آن چیزی که واقعاً مرتب است این است که شما لازم نیست به صورت فعال راجع به درگیری تمام گروه‌های عضلانی خود در یک زمان هنگام پریدن فکر کنید، بلکه این به حالت طبیعی اتفاق می افتد.
تراکم استخوانی شما را افزایش می دهد.
دکتر Nwachukwu میگوید که طناب زدن می تواند باعث تراکم استخوان به عنوان نتیجه اثر پریدن شود. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ راجع به زنان قبل از یائسگی، نشان داد که طناب زنی می تواند تراکم معدنی استخوان لگن را افزایش دهد. این مسئله به این دلیل اهمیت دارد که تراکم استخوان با افزایش سن کاهش پیدا میکند و می تواند منجر به شرایطی شامل استئومالاسیا که به عنوان نرم شدگی استخوان شناخته میشود، پوکی استخوان و یا مستعد کردن شما برای شکستگی شود. او میگوید، با ایجاد تراکم استخوانی با فعالیتهایی مثل طناب زنی شما می توانید خطر این موارد را کاهش دهید. کلینیک Mayo میگوید که اگر در حال حاضر پوکی استخوان دارید بهتر است که قبل از انجام فعالیتهایی مثل طناب زنی با دکتر خود صحبت کنید زیرا که تمرینات با شدت بالا ممکن است برای استخوان های ضعیف مضر باشند.
حتما بخوانید : برای افزایش قد چه بخوریم؟ + مکمل هایی که به ما کمک میکنند
چابکی را افزایش می‌دهد
طناب زنی صحیح شامل حرکت کردن از قسمت اتصال انگشتان پا به پا است که کمک به ایجاد شکل پای خوب و چابکی می کند. او می گوید این مزیت طناب زدن در ورزش هایی مانند بوکس، بسکتبال و والیبال هنگامی که می خواهید سریع تغییر جهت دهید، نمایان میشود.
هماهنگی را بهبود می‌بخشد
طناب زنی به هماهنگی زیادی احتیاج دارد. دستها، پاها و حتی گاهی چشم‌های شما نیاز دارند که با یکدیگر کار کرده تا از چرخش طناب به طور مناسب و پریدن در زمان درست و سپس تکرار این الگو در یک ریتم ثابت، اطمینان حاصل کند. این حجم بالا از هماهنگی ممکن است در ابتدا بسیار چالشی باشد. اما به آن پرداخته و بعد از مدتی خواهید دید که مهارت های پایه ای شما ارتقا پیدا میکند. وقتی که این اتفاق بیفتد شما قادر خواهید بود که از عهده الگوهای حرکت پا به خوبی برآمده و با طناب ترفند های مختلفی بزنید. که این کار باعث می شود فعالیت، شاداب و سرگرم کننده باقی بماند.
قدرت را ارتقا می دهد
وقتی که شما در تکنیک های ساده طناب زدن ماهر شدید، میتوانید توقع را با حرکاتی مثل طناب را دوبار زیر پا بردن، بالا ببرید. Ezekh میگوید: انجام دو بار بردن طناب زیر پا، نیاز به پرش با نیروی بیشتر و بلندتری دارد که به این معنی است که تمرین کردن این حرکت می‌تواند یک روش خوب برای افزایش قدرت انفجاری باشد. او میگوید که این کار می تواند در ورزش هایی مثل والیبال که پرش عمودی در آن بسیار مهم است به شما کمک کند.
تعادل را تقویت می کند
طناب زنی روش موثری برای ارتقای تعادل است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ که شامل بازیکنان جوان فوتبال بود، نشان داد که طناب زنی به عنوان بخشی از تمرین معمولی فوتبال می‌تواند روش دیگری برای ارتقای تعادل و هماهنگی حرکتی باشد. همانطور که مطالعه توضیح می دهد، هنگامی که طناب زدن میکنید، تعادل خود را در هر پرش مجدداً برقرار میکنید. همچنین به یک تعادل خوبی نیاز دارید تا بتوانید به طور موثر، پرش بعدی را انجام دهید.
مطالعه دیگری بررسی کرد که قدرت عضلانی پایین (که میتوانید آن را با پریدن ارتقا دهید)، می‌تواند با چابکی و تعادل بهتر همبستگی داشته باشد . البته که می توانید تمرینات طناب زنی دیگری انجام دهید. مثلاً میتوانید روی قسمت اتصال انگشتان پا پریده یا از طرفی به سمت دیگر برای چالشی کردن تعادل بپرید.
تاثیرات روحی روانی طناب زدن
می تواند یک نوع مراقبه باشد
اگرچه که تقریباً این تمرین شدید است اما در واقعیت می تواند بسیار آرامش بخش و مراقبه ای باشد. من هنگامی که شروع به طناب زدن می کنم خوشحالی خود را به دست میاورم.
” به محض اینکه ضرب آهنگ را شنیده و و با موفقیت آن را انجام دهید، در آن گم می شوید”.
او همچنین توضیح می‌دهد که طناب زنی شکلی از مراقبه فعال است که به شما اجازه می‌دهد تمام توجه را تنها روی حفظ ضرب اهنگ ثابت قرار دهید نه چیز دیگری. وی اضافه کرد که می توانید بازی ذهن آگاهی را با استفاده از بستن چشمها و ۳۰ ثانیه گوش دادن به صدای طناب یا دیگر صداها و احساسات در محیط اطراف خود انجام دهید.
آگاهی فضایی را بهبود می‌بخشد.
طناب زنی به طور مرتب می‌تواند آگاهی فضایی شما را ارتقا بخشد. این به این دلیل است که شما مرتبا باید نسبت به آن چیزی که در جلوی شما، پشت و اطرافتان در هنگام طناب زدن است دقت کنید. مخصوصا اگر در یک جای کوچکی هستید . در غیر این صورت ممکن است طناب با اشیای اطراف برخورد کند. آگاهی فضایی بهبود یافته ای که با استفاده از طناب زنی به دست می آید، قطعا شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند. “سناریوهای مختلفی وجود دارد که در آنها، آگاهی از فضا و چابک بودن می‌تواند بسیار مفید باشد”.
فعالیت خوب و سرگرم کننده قدیمی است.
طناب زنی و نیاز آن به هماهنگی کل بدن، در ابتدا چالشی است. اما با ثبات و پیوستگی، افراد می توانند مهارت های خود را به سرعت ارتقا دهند و وقتی این اتفاق افتاد می‌تواند بسیار سرگرم کننده باشد . ممکن است شما را دوباره تبدیل به کودک بدون دغدغه و بی خیال کند. شاید از آموختن ترفندهای جدید احساس خوشحالی بیشتری کسب کنید. و یا شاید عاشق ویژگی های مراقبه ای آن شوید. من فکر می‌کنم هر کس که می تواند باید طناب زدن را امتحان کرده تا ببیند که از این کار خوشش میاید، به این دلیل که ممکن است چیزی باشد که واقعا از آن لذت ببرند.
منبع :
