صفحه اصلی > مکمل های بدنسازی : وعده غذایی بعد از تمرین | پس از تمرین چی بخوریم؟

وعده غذایی بعد از تمرین | پس از تمرین چی بخوریم؟

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

تمرین سخت مقداری فشار به بدن شما وارد می‌کند و همانطور که وعده غذایی قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا در طول تمرینات خود قدرت بیشتری داشته باشید، سخت‌تر تمرین کنید و از اهداف تغذیه‌ای خود حمایت کنید، وعده غذایی بعد تمرین نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. اما چگونه می توانید بگویید که آیا به یک وعده غذایی بعد از تمرین نیاز دارید و بهترین گزینه های ریکاوری کدامند؟

وعده غذایی بعد از تمرین : پس از باشگاه چی بخوریم؟

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

هنگامی که ورزش می کنید، ساییدگی جزئی بر بدن شما وارد می شود و بر بافت ماهیچه ای، وضعیت هیدراتاسیون و کاهش مواد مغذی تأثیر می گذارد. این آسیب به عنوان التهاب حاد عمل می کند؛ به نوعی مانند یک آسیب کوتاه مدت و جزئی. هر چه سخت ‌تر و بیشتر تمرین کنید، ریکاوری مهم ‌تر می ‌شود. وعده غذایی بعد از تمرین می تواند درد عضلانی را بهبود بخشد، به شما در آب رسانی مجدد، سرعت بخشیدن به ریکاوری، ارتقاء رشد عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.

برای یک فرد معمولی، یک رژیم غذایی سالم برای بازگرداندن مواد مغذی از دست رفته و کمک به بهبودی کافی است. اما، برای کسانی که به دنبال برتری بیشتر در تناسب اندام خود هستند یا توجه بیشتری به نیازهای بعد از تمرین خود دارند، نوع سوختی که انتخاب می کنند می تواند بر میزان بهبودی آن ها تأثیر می گذارد.

 نقش کربوهیدرات، پروتئین و چربی در بدنسازی:

نقش کربوهیدرات ها در بدنسازی:

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

کربوهیدرات ها یکی از منابع انرژی مورد علاقه بدن شما برای تمرین اند، زیرا منبع سریع گلوکز هستند؛ قندی که در همه انواع تمرینات، به ویژه حرکات شدید، انفجاری و وزنه برداری سنگین استفاده می شود. شکل ذخیره‌ سازی گلوکز، گلیکوژن، عمدتا در ماهیچه‌های شما برای استفاده سریع یافت می‌شود. بنابراین، پس از تمرین، ذخایر انرژی شما تا حدودی تخلیه می شود و بدن شما آماده است تا کربوهیدرات ها را به خوبی جذب کند. 

همراه با گلوکز، ماهیچه های شما آب و مواد مغذی را جذب کرده که همگی به ریکاوری و بازسازی کمک می کنند. به ماهیچه خود مانند اسفنجی فکر کنید که آماده جذب مواد مغذی برای ذخیره و استفاده است.

برای مشاهده مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید .

نقش پروتئین در بدنسازی:

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

مصرف پروتئین برای حفظ و ایجاد توده بدون چربی به طور کلی کلیدی است و ممکن است بعد از ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، اهمیت بیشتری پیدا کند.

در طول تمرین، ماهیچه های شما دچار پارگی های میکرو می شوند و پروتئین را در بدن شما تجزیه می کنند. گنجاندن یک منبع با کیفیت از اسیدهای آمینه (معروف به پروتئین رژیم غذایی) برای ترمیم این آسیب ضروری است. در واقع، افزودن پروتئین پس از تمرین، نحوه قوی ‌تر شدن و بزرگ ‌تر شدن ماهیچه‌ های شما از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) استکه فقط یک روش برای ترمیم پروتئین‌های قدیمی و ساخت پروتئین‌های جدید است. 

اگر اسیدهای آمینه کافی را از طریق وعده غذایی بعد از تمرین تامین نکنید، این امر در نهایت می تواند باعث کاهش توده عضلانی، قدرت و تاثیر منفی بر تناسب اندام شما شود.

پروتئین بعد از تمرین به ترمیم آسیب عضلانی کمک می کند و منجر به افزایش بالقوه در قدرت، عملکرد و توده بدون چربی کلی می شود.

پس لازم است در وعده غذایی بعد تمرین پروتئین به مقدار کافی وجود داشته باشد.

نقش چربی در بدنسازی:

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

در حالی که چربی در حین ورزش سوزانده می شود و منبع انرژی طولانی مدت است . اما لزوما چیزی نیست که بعد از باشگاه نیاز به جبران آن داشته باشید. عمدتا به این دلیل که بدن شما ذخایر فراوانی از چربی دارد و بعید است که پس از یک جلسه ورزشگاه، ذخایر خود را تخلیه کرده باشید.

این نظریه وجود دارد که جذب سریع تر منجر به بازیابی و استفاده بهتر از مواد مغذی می شود و چربی جذب برخی غذاها مانند کربوهیدرات ها را کند می کند. بنابراین معمولا توصیه می‌شود که برای وعده غذایی بعد از تمرین غذاهای کم‌چربی را انتخاب کنید.

با این حال، برخی تحقیقات این توصیه رایج را به چالش می کشند که نشان می دهد مصرف چربی تأثیر منفی بر بهبودی ندارد. علاوه بر این، از جمله چربی های سالم خواص ضد التهابی را فراهم کرده که ممکن است به روش های دیگر به بهبود ورزش کمک کند.

لازم نیست از وعده بعد تمرین چربی را حذف کنید، اما در آن زیاده روی هم نکنید. مقادیر متوسطی از چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای این کلان بهره ببرید و از تناسب اندام و سلامت کلی حمایت کنید.

زمان غذا : آیا پنجره آنابولیک وجود دارد؟

بحث های زیادی در مورد اینکه آیا محدودیت زمانی برای ریکاوری بهینه پس از تمرین وجود دارد یا خیر وجود دارد. شاید شنیده باشید که از آن به عنوان «پنجره آنابولیک فرصت» یاد می شود. 

از آنجایی که ماهیچه‌ های شما بعد از ورزش تشنه سوخت هستند و جریان خون برای رساندن مواد مغذی به طور موثر تا یک ساعت افزایش می ‌یابد، این نظریه بهترین زمان برای ریکاوری است. البته، این هنوز به اهداف تناسب اندام، میزان تغذیه عمومی و سطح تمرین بستگی دارد.

در واقع، این موضوع چندان واضح نیست و هیچ تحقیق قطعی ای وجود ندارد که نشان دهد دقیقا چه زمانی وعده غذایی بعد از تمرین بهترین است. برای اکثر مردم، انتظار تا وعده غذایی بعدی شما خوب است و زمان بهبودی جزء مهمی برای موفقیت در رژیم غذایی یا تناسب اندام شما نیست. 

جایی که این تفاوت با ورزشکاران سطح بالاست که چندین ساعت در یک زمان یا چند بار در روز تمرین می کنند. در این مورد، زمان بندی استراتژیک مواد مغذی برای رساندن آن ها از یک جلسه تمرینی به جلسه بعدی و حمایت از عملکرد ضروری تر می شود.

بر اساس تحقیقات موجود، از بلافاصله پس از تمرین تا دو ساعت بعد از باشگاه باید بر ریکاوری تاکید شود. به همین دلیل است که یک نقطه شیرین بین 20 دقیقه تا 1 ساعت پیشنهاد می شود.

بهترین وعده غذایی بعد از تمرین برای ریکاوری چیست؟

طیف گسترده ای از غذاهای مغذی وجود دارد که می تواند نیازهای بعد از ورزش شما را تامین کند. در اینجا برخی از گزینه های برتر برای بررسی وجود دارد که میتوانید آن ها را در وعده بعد باشگاه خود لحاظ کنید.

کربوهیدرات های ساده در مقابل پیچیده

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

کربوهیدرات تقریبا در همه چیز یافت می شود، البته همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. آن ها را می توان در غذاهای شیرین و هر چیزی که از زمین رشد می کند، از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات پیدا کرد.

همه کربوهیدرات ها به شما در سوخت گیری کمک می کنند . اما برخی از کربوهیدرات ها عملکردی سریع تر از بقیه دارند. برای اهداف ریکاوری، کربوهیدرات ‌های ساده ‌تر مانند برنج سفید و قندها می‌توانند به رساندن گلوکز سریع ‌تر به عضلات کمک کنند. در حالی که کربوهیدرات های پیچیده انرژی طولانی تری را فراهم می کنند.

برخی از بهترین کربوهیدرات ‌های بعد از تمرین برای تغذیه خوب و جبران سریع تر عبارتند از:

  • برنج سفید
  • سیب زمینی ها
  • پاستا
  • نان
  • شیر کاکائو
  • میوه
  • جو دوسر

پروتئین بدون چربی

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

بهترین پروتئین برای بازیابی پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در یک وعده غذایی بعد از تمرین تامین کند. این ها از غذاهای حیوانی و غذاهای دریایی و برخی از گزینه های گیاهی مانند سویا و کینوا تهیه می شوند.

لبنیات ممکن است به دلیل سطوح بالای پروتئین کامل، کربوهیدرات‌ های ساده و هورمون ‌هایی که به طور مثبت با افزایش عضله مرتبط هستند، مزایای منحصر به فردی داشته باشد.

همچنین پروتئین های آهسته و سریع رهش باید در نظر گرفته شود. پروتئین های آهسته رهش (مانند کازئین) مقادیر کمی اسید آمینه را در مدت زمان طولانی تری پس از مصرف تامین می کنند . در حالی که رهش سریع (مانند پروتئین آب پنیر) برعکس عمل می کند. تصور می‌شود که شامل هر دو نوع پروتئین می‌تواند به تامین دوز فوری اسیدهای آمینه به عضلات شما پس از ورزش کمک کند و همچنین به بهبودی در دوره‌های طولانی‌تر ادامه دهد. خوشبختانه اکثر گزینه های غذایی کامل حاوی هر دو نوع پروتئین هستند.

برخی از بهترین گزینه های پروتئین کامل که باید در یک وعده غذایی بعد از تمرین جستجو کنید، عبارتند از:

  • جوجه
  • بوقلمون
  • میگو
  • ماهی سفید
  • گوشت گاو تغذیه شده با علف
  • پنیر کوتاژ
  • ماست یونانی
  • تخم مرغ 
  • توفو
  • کوینو

چربی اشباع نشده

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

چربی های سالم ، به ویژه امگا 3 به عنوان یک ضد التهاب قوی در رژیم غذایی ما عمل می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که آن ها همچنین ممکن است به همین دلیل برای بازیابی عملکرد مفید باشند. علاوه بر این، انواع چربی مناسب برای سلامت قلب مفید است.

در اینجا برخی از بهترین چربی های سالم برای دستیابی به آن ها بعد از باشگاه آورده شده است: 

  1. ماهی سالمون
  2. آووکادو
  3. دانه کتان
  4. دانه های چیا
  5. آجیل و کره آجیل

غذاهای غلیظ مغذی

ریزمغذی‌ها (معروف به ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز می‌توانند به بهبودی بهتر کمک کنند، به ‌ویژه غذاهای سرشار از آنتی ‌اکسیدان ‌ها مانند ویتامین E و C . جایگزینی مواد مغذی کلیدی از دست رفته از طریق عرق، مانند منیزیم و پتاسیم ممکن است فوایدی داشته باشد. علاوه بر این، روی، نقشی در سنتز ماهیچه ایفا می کند. 

ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه تعادل خوبی از این مواد مغذی دریافت می کنید این است که هر روز غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید؛ به ویژه میوه ها و سبزیجات. در اینجا چند گزینه عالی برای بازیابی مواد مغذی وجود دارد که باید در نظر بگیرید: 

  • سبزی با برگ تیره
  • هویج
  • کلم بروکلی
  • صدف
  • توت ها
  • شکلات تلخ
  • لوبیا

نمونه های وعده غذایی بعد از باشگاه:

برای به دست آوردن ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و تغذیه خوب، در اینجا چند نمونه غذای آسان بعد از تمرین وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید: 

  • ماست یونانی با میوه تازه و عسل
  • پنیر کوتیج با موز
  • تخم مرغ و نان تست
  • پوره سیب زمینی شیرین و مرغ
  • سویچ میگو با برنج
  • کاسه دانه ماهی قزل آلا
  • مرغ پروتئینی و وافل
  • کباب استیک تغذیه شده با علف با سالاد کینوا

آیا به یک وعده غذایی بعد از تمرین نیاز دارید؟

نیازهای تغذیه ای شما بعد از تمرین به شدت توسط اهداف کلی تناسب اندام شما تعیین می شود . چه به دنبال کاهش چربی، به دست آوردن عضله یا بهبود عملکرد خود باشید. نیاز به سوخت ریکاوری نیز می تواند از فردی به فرد دیگر بسته به آنچه قبل از باشگاه خورده اید، میزان سختی تمرین شما، زمانی که قصد دارید وعده غذایی بعدی خود را بخورید و کالری روزانه و اهداف کلان شما متفاوت است.

برای افراد غیر ورزشکار روزانه، تغذیه مناسب بعد از تمرین به احتمال زیاد با خوردن یک وعده غذایی در عرض چند ساعت پس از خروج از باشگاه انجام می شود. اما برای کسانی که به دنبال راهبردی تر شدن با مصرف خود هستند، تنظیم دقیق گزینه های بازیابی و زمان بندی مطمئناً می تواند مزایای بالقوه ای را ارائه دهد.ب

بر اساس اهداف کلی سلامتی خود، در اینجا نحوه برنامه ریزی برای برنامه بازی نهایی پس از تمرین آمده است: 

کاهش چربی

مانند غذاهای قبل از تمرین، ریکاوری و سوخت‌گیری را اغلب می‌توان از طریق غذا خوردن عادی برای اکثر افراد انجام داد، و مقدار زیادی غذا یا کربوهیدرات برای جبران همیشه ضروری نیست؛ به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید .

وقتی صحبت از کاهش چربی می شود، نکات کلیدی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:

  • کنترل کالری روزانه
  • چه قبل از باشگاه غذا خورده باشید یا نه
  • زمان غذای بعدی شما
  • نوع و مدت تمرین

تا زمانی که کنترل کلی کالری را حفظ کنید، غذاهای بعد از تمرین رژیم غذایی شما را خراب نمی کنند. اما اگر آنها کالری بیشتری اضافه می کنند، باید آن را نادیده بگیرید و به جای آن وعده غذایی بعدی خود را بخورید. 

وعده بعد از باشگاه برای افزایش حجم: 

وعده غذایی بعد از تمرین, مجله پارسی پودر

اگر به دنبال عضله سازی هستید، وعده غذایی بعد از تمرین کمی مهم تر می شود. عمدتا به این دلیل که فرصتی برای اضافه کردن کالری بیشتر به روز و حمایت از افزایش وزن است.  علاوه بر این، از جمله ترکیبی سالم از کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند به هیپرتروفی و ​​ریکاوری عضلات کمک کند.

اگر به صورت ناشتا ورزش می کنید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می کند . زیرا ذخایر ماهیچه های شما در حال حاضر تخلیه شده و تشنه سوخت هستند. طولانی شدن این حالت ناشتا به احتمال زیاد هیچ کمکی به شما نمی کند و ممکن است به طور بالقوه سنتز پروتئین ماهیچه را مهار کند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، مهم است که بعد از باشگاه چیزی بخورید. 

بسته به سطح شدت و مدت زمان مصرف کربوهیدرات و پروتئین توصیه شده عبارتند از:

  • 1.0-1.5 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات 
  • 0.3-.05گرم بر کیلوگرم پروتئین

بهبود کارایی

اگر به دنبال غذاهای بعد از تمرین هستید که به شما کمک می کند سخت تر تمرین کنید یا در سطح بالاتری انجام دهید، تمرکز شما باید روی موارد زیر باشد: 

  • پر کردن ذخایر گلیکوژن از دست رفته
  • آبرسانی مجدد
  • افزودن پروتئین برای کمک به ترمیم و رشد عضلات
  • غذاهای غنی از مواد مغذی که تغذیه خوب را برای بهبودی کلی ترویج می کنند.

برای حمایت از ریکاوری بهتر، سعی کنید یک وعده غذایی کلان متعادل، کربوهیدرات متوسط، پروتئین بالا و چربی متوسط ​​را در چند ساعت پس از تمرین دریافت کنید . برای جبران سوخت از دست رفته و ترمیم هرگونه آسیب عضلانی، غذا خوردن عادی را برای روز از سر بگیرید. علاوه بر این، برای هیدراتاسیون کافی، باید مایعات زیادی بنوشید.  هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، به کالری و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. 

سخن آخر

همانطور که هیچ غذایی به تنهایی رژیم غذایی شما را درست نمی کند یا آن را خراب نمی کند، وعده غذایی بعد از تمرین نیز تناسب اندام یا ریکاوری شما را تغییر نمی دهد. رژیم غذایی کلی شما مهم ترین عامل، صرف نظر از اهداف تناسب اندام شما است.

برای اکثر مردم، وعده های معمولی برای حمایت از بهبودی مناسب پس از باشگاه کافی است.

زمانی که باید یک گزینه خاص بعد از تمرین را در نظر بگیرید که:

  • شما چندین بار در روز یا بیش از چند ساعت در یک زمان تمرین می کنید.
  • شما قبل از تمرین غذا نخورده اید .
  • شما به دنبال عضله سازی هستید.
  • تا سه ساعت یا بیشتر نمی توانید غذا بخورید

منبع

trifectanutrition

1 تا 5 ( راست ب چپ )

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

هنوز امتیازی داده نشده .

malmir

دیدگاهتان را بنویسید